Как снизить нагрузку на позвоночник при сидячей работе
Проблемы с позвоночником обычно застают врасплох. Человек может долгое время не обращать внимания на дискомфорт в области спины, списывая боли на неудобную кровать, сидячую работу или что-либо другое. Однако врачи уверены, что в 80 % случаев боли вызваны проблемами с позвоночником.
А ведь грыжу или остеохондроз можно предотвратить, не позволив болезни перейти в запущенную форму. И для профилактики заболеваний порой достаточно избегать чрезмерных нагрузок. Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» расскажет, в каком положении спина страдает больше всего.
Когда человек сидит, на его позвоночник создается нагрузка больше, чем в стоячем положении. Но проблема не только в нагрузке, но и в различных микротравмах, которые человек получает в результате повседневной деятельности. Этим и объясняются боли в пояснице у людей, никогда не поднимавших тяжестей в тренажерном зале и не занимающихся спортом.
Самое вредное для спины — это сидеть. Но когда человек в кресле еще и наклоняется вперед, то этот процесс превращается в настоящее испытание для позвоночника. Ведь в таком положении позвонки сближаются, защемляя межпозвоночные диски из хрящевой ткани, в результате чего давление на них возрастает примерно в 11 раз, если сравнивать со стоячим положением.
Когда человек стоит, нагрузка от удержания его тела равномерно распределяется на весь скелет. Если же человек садится, то мышечный корсет расслабляется и тело удерживается только за счет позвоночного столба. Отсюда и возникают микротравмы при перегрузке.
Если сравнить нагрузку на межпозвоночные диски при разных положениях тела, то в стоячем положении организм получает сбалансированную нагрузку на позвоночник. В положении лежа на спине эта нагрузка уменьшается в 4 раза. А вот садясь в кресло, человек нагружает позвоночник в 1,5 раза. Если же в положении сидя он наклоняется вперед, то нагрузка вырастает в целых 2 раза.
Что же делать, если приходится подолгу сидеть каждый день? В таком случае наши рекомендации помогут серьезно уменьшить нагрузку на позвоночник.
КАК СНИЗИТЬ НАГРУЗКУ НА ПОЗВОНОЧНИК
• Высота стула (либо кресла) должна быть такой, чтобы в сидячем положении ноги доставали до пола, а колено при этом сгибалось под углом в 90 градусов.
• При этом под столом должно быть достаточно места, чтобы не приходилось сгибать ноги под себя.
• Глубина сидения при этом не должна превышать 2/3 длины бедра. Это необходимо, чтобы можно было сидеть, прислонившись спиной к спинке стула.
• Сиди прямо, не сгибая туловище и не наклоняя голову вперед. Если в силу разных причин приходится часто читать или просматривать бумаги, то сделай подставку (вроде пюпитра), чтобы при работе не приходилось постоянно нагибаться вперед или наклонять голову.
• Даже сидя за рулем автомобиля, важно делать элементарные физические упражнения вроде поворотов, наклонов и приседаний через каждые 2–3 часа езды.
Но если человек долго стоит на одном месте, то его поясница также испытывает чрезмерные нагрузки. Поэтому врачи рекомендуют чередовать позы, меняя опорную ногу. При возможности лучше долго не стоять, а ходить на месте, двигаться.
Источник
Тяжелая физическая работа, чрезмерные нагрузки, ходьба по скользким дорогам — лишь некоторые факторы, способные стать причиной появления и развития патологий в области спины. Но есть и другой вредный фактор. Это — сидячая работа. В таком случае какие-либо серьезные нагрузки отсутствуют, но спина все равно тревожит. Чтобы офисная жизнь не подорвала здоровье, целесообразно принять во внимание ряд советов специалистов и следовать их рекомендациям.
6 полезных советов
Остеохондроз — болезнь современности. 8 и более часов сидя за компьютером в офисе приносят свои отрицательные плоды. Неправильная осанка, минимум движений, слабая циркуляция крови — основные факторы, способные нанести серьезный вред здоровью офисного сотрудника. Дабы избежать проблем, нужно взять за правило делать такие простые вещи:
- Следить за положением спины во время работы за компьютером;
- Делать перерывы в работе;
- Выполнять несложные упражнения на протяжении нескольких минут;
- Пить больше жидкости;
- Не давать крови застаиваться;
- Стараться пробуждать в коллегах интерес к тому, что делаете сами.
Все указанное выше — довольно просто. Нужно лишь заставить себя попробовать сделать это хоть одни раз. Никто не гарантирует, что боли в спине исчезнут сразу после выполнения пары упражнений, но состояние хоть чуточку улучшиться. В дополнение к этому, положительные тенденции сделают свое дело, пробудив в человеке больше интереса к позитивному.
Положение спины во время сидения перед монитором
Положение спины при работе за компьютером — самый важный момент. Если позвоночник искривился еще в детстве, это не повод смириться и опустить руки. К тому же, следует понимать: никаких волшебных таблеток, способных решить проблему раз и навсегда, не существует. Лучший друг здесь — самоконтроль. За столом сидеть нужно ровно, спина и шея прямые, колени согнуты под прямым углом, ноги стоят на полу, копчик не подогнут под себя. Внимание следует уделить и положению рук: они должны свободно лежать на клавиатуре, не быть согнутыми в кистях.
Разминка в офисе
Несколько минут перерыва за 2-3 часа — это вовсе не отлынивание от выполнения своих офисных обязанностей. Особенно если речь идет о здоровье. В течение смены следует хотя бы три раза вставать из-за стола в целях выполнения простых упражнений — наклонов, приседаний, покачиваний корпусом в разные стороны, а также вперед и назад. Абсолютно не лишней будет и разминка для глаз, ведь органы зрения человека, сидящего перед монитором, устают не меньше, чем спина.
Зарядка утром и вечером
Нельзя пренебрегать зарядкой с утра и после тяжелого рабочего дня. Выполнение все тех же упражнений перед тем, как отправиться в офис и в вечернее время после прихода домой — хороший способ снять накопившуюся усталость.
Больше жидкости
Водный баланс организма необходимо пополнять постоянно. Это улучшает циркуляцию крови в сосудах. Частое употребление жидкости заставляет чаще ходить в туалет, а значит больше двигаться и делать перерывы. Чем больше движений при сидячей работе — тем лучше.
Не давать застаиваться крови
Сидя за столом перед монитором, нужно время от времени растирать ладони, кисти, уши, а также вытягивать руки вперед, легонько похлопывать себя в районе шеи. Разгонять кровь необходимо и в ногах. Это делается путем снятия обуви, хоть на несколько минут, вытягивания стоп.
Вовлечение коллег в процесс
Совместная работа — отличная мотивация для достижения успеха. Нужно стараться показывать пример коллегам и привлекать их делать то же самое. Это даст больше уверенности и заставит продолжать в том же духе.
—
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!
Источник
Из дома — в машину, из машины — в офис, из офиса — на диван… Современный человек двигается все меньше, и даже регулярные занятия в спортзале не всегда компенсируют часы, проведенные за рабочим столом. От этого страдает весь организм, но первый удар принимает на себя спина.
Как же бороться с последствиями сидячего образа жизни? В нашей рубрике #быстрыйфитнес рассказывает Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.
Геннадий Лянго,
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ
— Чем вреден для спины сидячий образ жизни?
— Он вызывает определенные изменения в осанке. От осанки зависит состояние позвоночника, внутри которого проходит спинной мозг. От того насколько хорошо функционирует спинной мозг, зависит наше здоровье. При неправильной его работе и появляются боли в спине. Они могут быть следствием мышечных и суставных проблем или свидетельствовать о поражении внутренних органов: заболеваниях легких, болезнях пищеварительного тракта, болезнях почек и т. д.
К тому же каждый отдел позвоночника ассоциирован с определенным органом и мышцей через висцеромоторный рефлекс (сокращение определенных скелетных мышц при раздражении рецепторов внутреннего органа).
Неправильная осанка может стать причиной:
- головных болей;
- боли в пояснице и шее;
- апатии;
- ухудшения зрения и слуха;
- запоров и ухудшения пищеварения;
- геморроя;
- заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Позвоночник состоит из пяти отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый, копчиковый.
Из-за неправильной осанки боли могут появиться в любом из этих отделов. Выявить причину болезненных ощущений должен опытный специалист — врач-вертебролог.
Если врач диагностирует ваше болезненное состояние как следствие неправильной работы мышц и суставов из-за сидячего образа жизни, то он может рекомендовать физическую реабилитацию с помощью упражнений. Упражнения подбираются индивидуально. Небольшую часть упражнений из арсенала лечебной физкультуры сегодня я покажу читателям.
Для уменьшения болей в спине существует ряд упражнений из области лечебной физкультуры, которые каждый может выполнять дома.
- Перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
- Упражнения не должны вызывать чувство дискомфорта.
- Нельзя выполнять упражнения в острой фазе болевого синдрома.
Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Упражнение 1
При работе за компьютером человек вытягивает голову вперед. В результате такого нефизиологичного положения короткие экстензоры шеи перенапрягаются, а длинные экстензоры шеи не работают в должной мере. Это может привести к миофасциальному болевому синдрому, грыжам и протрузиям, защемлениям нервов, проблемам с фасеточными суставами. Чтобы не доводить себя до такого болезненного состояния, выполняйте специальные упражнения для шеи.
- Противопоказания к выполнению упражнения:
- грыжи;
- защемление нерва;
- боль невыясненной этиологии.
Порядок выполнения
Встаньте прямо, прижмитесь к стене, упритесь пальцами одной руки в подбородок. Плавно нажимайте на подбородок немного на себя и вниз, а затылок тяните вверх. Делайте 15-20 повторений 2 раза в день.
Упражнения такого плана можно выполнять практически ежедневно.
Упражнение 2
Боль в грудном отделе позвоночника и в области плеч, межреберная невралгия порой связаны с ухудшением мобильности грудного отдела позвоночника. Чтобы уменьшить дискомфорт, выполняйте упражнения для улучшения мобильности грудного отдела.
Порядок выполнения
Встаньте на четвереньки. На вдохе плавно поднимайте руку вверх и одновременно поворачивайте корпус. Сделайте 20 повторений. Упражнение не должно вызывать дискомфорт. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю.
Упражнение 3
Для этого упражнения вам понадобится ролл для миофасциального релиза. Его можно купить в любом спортивном магазине.
Порядок выполнения
Лягте на валик в области лопаток, скрестите руки за шеей и направьте локти вперед. Плавно наклонитесь назад и вернитесь в исходное положение.
Не отрывайте таз и поясницу от коврика. Выполните 15 повторений.
Упражнение 4
Упражнение, которое в целом тонизирует весь позвоночник, — «Кошка». Оно пришло в арсенал лечебной физкультуры из йоги. Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице и грудном отделе, обязательно включите это упражнение в свой арсенал.
Плюсы упражнения:
- ликвидация боли в области поясницы;
- поддержка работы органов дыхания;
- укрепление иммунитета;
- улучшение гибкости позвоночника и работы внутренних оганов.
Порядок выполнения
Встаньте на коврик на четвереньки, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед. Руки должны быть точно под плечами, колени под тазом, живот втянут во время выполнения всего упражнения.
Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. На выдохе прогнитесь в пояснице. Не прижимайте подбородок к груди, не запрокидывайте голову. Делайте упражнение плавно, не допуская болевых ощущений во время выполнения.
Количество повторений — 10 раз за один подход, постепенно можете увеличить до 50. Выполняйте упражнение каждый день.
Упражнение 5
Сидячая работа часто вызывает проблемы в той области, на которой мы, собственно, и сидим. Боль в области ягодиц и задней поверхности бедра может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы. Диагностировать это состояние должен именно врач.
Одной из причин недуга является нестабильность таза из-за сидячего образа жизни. Постепенно ослабевают большая и средняя ягодичная мышца, которые являются главными стабилизаторами таза. В результате этого компенсаторно спазмируется грушевидная мышца, сдавливаются нервы, особенно часто травмируется седалищный нерв. Чтобы уменьшить болевые ощущения, необходимо растянуть спазмированную грушевидную мышцу.
Порядок выполнения
Лягте на коврик, расположите ногу, как показано на видео. Нагнитесь вперед, но не до болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Сделайте 2-3 подхода.
Беседовала: Александра Тылец
По теме: Такая йога вам понравится! Как избавиться от стресса за 30 минут
Источник
Как нам известно, у большого количества людей сидячая и малоподвижная работа. Каждый с радостью хотел бы избавиться от этого, найти работу активную и подвижную.
Информационный век способствует тому, что теперь не приходится активно бегать и напрягаться. Теперь людям стало достаточно сидеть на одном месте и совершать телефонные звонки, обмениваться данными с помощью электронной почты и общаться на расстоянии с помощью телефона.
При этом хронические заболевания, связанные с застойными явлениями и защемления нервных корешков, спровоцированные спазмом мышц, только процветают.
Природой человеческому организму предначертано движение. Как говорят движение – это жизнь! Когда человек не сидит на месте, активно работает метаболизм, легкие эффективнее наполняются кислородом, каждая клетка получает питание более качественнее и лучше.
Основные проблемы организма – это неврологические, то есть связанные с нарушением работы нервов, вследствие их сдавливания и защемления.
Что же всё-таки происходит с нашим организмом, когда человек постоянно сидит:
1) Ожирение (организм начинает накапливать жир, вместо того, чтобы расходовать его )
2) Повышается уровень холестерина и глюкозы в крови (увеличивается риск образования тромбов и возможность заболеть сахарным диабетом)
3) Образуется застой крови в органах малого тала (матки, придатков, простате, мочевом пузыре)
4) Возникакет венозный застой, кровь плохо оттекает от периферии (верхних и нижних конечностей), возникают отёки и тромбозы
5) Процветают артриты, артрозы, спондилезы, протрузии и грыжы (дистрофические нарушения костной ткани, возникающие вследствие нарушения её питания)
6) Слабость и атрофия мышечного корсета, мышечная слабость, гипертонус мышц (уплотнение вследствие постоянной статической нагрузки на них, с формирование болезненных точек)
7) Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, ухудшение кровотока
8) Недостаточное обогащение кислородом головного мозга, по причине сдавления брахиоцефальных сосудов мышцами (боли в шее, слабость, головокружение, недомогание)
9) Ухудшение зрения и нарушение аккомодации (при постоянной работе за компьютером)
10) Проблемы с толстым отделом кишечника (геморрои, язвы)
11) Ухудшение перистальтики кишечника – нарушение пищеварения
Теперь давайте разберемся, какие меры следует предпринять человеку если у него пассивная сидячая работа:
Больше движений и активности! Походите на рабочем месте (если есть такая возможность) хотя бы по 5 минут каждые пол часа, это поможет восстановить нормальный кровоток и снять мышечное напряжение
Необходимо правильно сидеть, наклонять спинку стула нужно под углом около 130 градусов, это разгрузит вашу спину и шею
Монитор также должен находиться на правильном расстоянии от глаз (около 40 см) и верхний его край должен быть чуточку ниже уровня глаз
Периодически выпрямляйте свою спину и потягивайтесь
Массируйте свою шею сзади круговыми движениями , разминайте мышцы шейной области
Периодически выполняйте специальную гимнастику для глаз ( отведите взгляд в сторону и найдите самую дальнюю точку, сконцентрируйте своё внимание на ней, затем поочередно сильно зажмурьтесь и откройте глаза, выполняйте такое упражнение в течение 5 минут). Также вращайте глазными яблоками в разные стороны.
Кушайте рационально, ешьте больше овощей и фруктов, занимайтесь спортом, бегайте и компенсируйте свой “сидячий” рабочий день активными нагрузками
Если у вас имеются уже достаточные проблемы с позвоночником, сильно болит шея и поясница, то следует записаться на прием к неврологу! Врач осмотрит и назначит соответствующее лечение, подберет правильный курс массажа, для расслабления мышц, специалист может также предложить вам обследовать проблемную зону с помощью МРТ и МСКТ, определить стадию и тяжесть заболевания позвоночника.
А при сильных непрекращающихся болях, вам могуть назначить малоинвазивную терапию (блокады нервных корешков, которые защемлены тканями человека)
При сильных болях в малом тазу, нужно посетить врача-колопроктолога, для осмотра отделов толстого кишечника
Периодически сдавайте анализы на кровь и анализ мочи, с целью контролировать ваше состояние и профилактировать развитие дальнейших заболеваний
Любите себя, чувствуйте ваш организм и делайте так, как нужно вам. Чаще расслабляйтесь и отдыхайте, запишитесь на курсы йоги и медитации, пробегите круг вокруг дома, повисите на турнике.
И тогда вы сможете предотвратить заболевания, возникающие при застое во всем организме и начать новую, здоровую жизнь!
Подписывайтесь на мой канал и читайте статьи на другие тематики, связанные с здоровьем и активным образом жизни!
https://zen.yandex.ru/media/svezhest_uma/topim-jir-kriolipoliz-mif-ili-realnost-5cac991a66944d00afdfc3ee
Источник
Офисные работники, секретари, продавцы и официанты не входят в число опасных для здоровья профессий. Казалось бы, чем может навредить сидение в удобном кресле или пребывание за прилавком? Но даже если нет необходимости поднимать тяжести или лить раскаленный металл, сидячая и стоячая работа несет риск серьезных заболеваний.
Чем опасна стоячая работа
Люди, которые проводят значительную часть дня стоя, как правило, жалуются на усталость и боль в ногах. Помимо очевидного дискомфорта, такая работа чревата появлением ряда серьезных проблем со здоровьем. Перечислим их.
- Нарушение кровообращения в ногах. Мышцы ног находятся в постоянном напряжении, однако не совершают работы на сокращение и расслабление. Это затрудняет отток крови по венам, что приводит к появлению отеков, деструктивным изменениям в клапанах вен и развитию варикоза.
- Напряжение мышц поясничного отдела. На первый взгляд, поясница в положении стоя не подвергается существенной нагрузке. Это действительно так: тело поддерживается вертикально за счет мышц ног, ягодиц и корпуса. Однако если ты стоишь очень долго, они перестают справляться с напряжением. Тогда центр тяжести смещается, и нагрузка перемещается на область поясницы. Но мышцы в ней слабые, и в результате страдает позвоночник, появляется скованность и боль.
Как уменьшить вред стоячей работы
Чтобы чувство дискомфорта не превратилось в заболевание, необходимо предпринимать шаги для разгрузки поясницы и нормализации кровоснабжения в ногах. Вот несколько практических советов.
- Уменьшай статическую нагрузку на ноги. Мышцы ног должны сокращаться — только так можно избежать застойных явлений в нижних конечностях. Обязательно вставай, вращай ступнями ног (это можно делать и сидя).
- Расслабляй мышцы поясницы. После работы необходимо уделить хотя бы 15 минут разгрузке поясницы. Даже просто постоять на коленях, упершись ладонями в пол, будет полезно для твоей спины. В этой позе можно выполнить несложные упражнения: плавно округлять спину (поза кошки), сгибать корпус в стороны.
- Разрабатывай суставы. Чтобы уменьшить нагрузку на мышцы ног и задействовать суставы, подойдет простой комплекс упражнений, которые выполняются лежа на спине: велосипед, вращение стопами, сведение и разведение коленей, подъем и опускание прямых и полусогнутых ног.
- Принимай горячую ванну. Это прекрасный способ дать отдых мышцам. Лучше всего использовать ванну вместе с комплексом расслабляющих упражнений, а не вместо него — это обеспечит более эффективную разгрузку для мышечного каркаса. Оптимальная продолжительность процедуры: 10–15 минут.
Чем опасна сидячая работа
Если на работе ты неподвижно сидишь в течение всего рабочего дня, возникают следующие проблемы: перенапрягаются мышцы шеи и спины, ухудшается осанка, развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы и позвоночника (остеохондроз, протрузии, грыжи), происходит застой крови в малом тазу, нарушается кровоснабжение ног. Чтобы помочь себе, возьми на вооружение следующие советы.
- Подбери удобный стол и стул. Чтобы равномерно распределить нагрузку на спину, выбирай стол и стул с учетом следующих требований: высота стула должна позволять стопам плотно стоять на полу. Желательно, чтобы у стула был подголовник на уровне шеи (для уменьшения напряжения мышц шейного отдела) и подлокотники (для расслабления мышц плечевого пояса). Высота стола должна позволять облокачиваться на него, не поднимая плечи.
- Делай перерывы в работе. Найди возможность каждый час–полтора вставать из-за стола, чтобы пройтись или размяться. Несколько наклонов, вращений руками или приседаний помогут вернуть бодрость мышцам и подвижность суставам.
- Расслабляй мышцы в течение рабочего дня. При помощи теннисного мячика ты можешь предотвратить перенапряжение и появление боли в мышцах шеи и спины. Зажми мячик между спинкой стула и соответствующей зоной спины (лопатками, плечом, шеей) и удерживай его в таком положении некоторое время. Можно покатать мячик, двигая только спиной или плечом.
- Ежедневно делай растяжку. Неравномерное напряжение мышц создает дисбаланс в теле. Предотвратить его поможет обыкновенная растяжка. Удели 10–15 минут растягиванию мышц груди, плеч, живота, ягодиц и задней поверхности бедер.
Как уменьшить вред от сидячей работы
- Подбери удобный стол и стул. Чтобы равномерно распределить нагрузку на спину, выбирай стол и стул с учетом следующих требований: высота стула должна позволять стопам плотно стоять на полу, а ногам сгибаться в коленях и бедрах под прямым углом; спинка стула должна иметь изгиб в области поясницы, чтобы поддерживать ее; желательно, чтобы у стула был подголовник на уровне шеи (для уменьшения напряжения мышц шейного отдела) и подлокотники (для расслабления мышц плечевого пояса); высота стола должна позволять облокачиваться на него предплечьями, не поднимая плечи.
- Делай перерывы в работе. Найди возможность каждый час-полтора вставать из-за стола, чтобы пройтись или размяться. Несколько наклонов, вращений руками или приседаний помогут вернуть бодрость мышцам и подвижность суставам.
- Расслабляй мышцы в течение рабочего дня. При помощи теннисного мячика ты можешь предотвратить перенапряжение и появление боли в мышцах шеи и спины. Зажми мячик между спинкой стула и соответствующей зоной спины (лопатками, плечом, шеей) и удерживай его в таком положении. Можно покатать мячик, двигая только спиной или плечом.
- Ежедневно делай растяжку. Неравномерное напряжение мышц создает дисбаланс в теле. Предотвратить его поможет обыкновенная растяжка. Удели 10-15 минут растягиванию мышц груди, плеч, живота, ягодиц и задней поверхности бедер. Это расслабит мышцы, сделает их эластичными и вернет тонус, утраченный от недостаточной активности.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru
Источник