Как сделать декомпрессию позвоночника самому

Рекомендации по выполнению растяжки мышц спины
Выполняйте простейшую растяжку по 3–5 раз в день в зависимости от степени напряжения, которое возникает в спине.
– Лягте спиной на ровную поверхность с небольшой мягкой прослойкой (это может быть ковер или коврик для йоги), чтобы в результате упражнений на спине не появились синяки.
– Руками притяните колени к груди до ощущения легкой или умеренной растяжки мышц спины.
– Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Предупреждения
– Не задерживайте дыхание. Вместо этого продолжайте глубоко дышать, делая выдох на расслаблении после растяжки.
– Никогда не делайте слишком резких и натужных движений позвоночником, иначе можно травмировать его суставы. В вышеуказанном положении можно медленно покачаться вперед и назад на округлившейся спине, чтобы качественнее растянуть мышцы, только это обязательно следует делать в контролируемой и аккуратной манере.

Потяните спину упражнением на вытягивание позвоночника. Еще одно упражнение на растяжку можно выполнить из позы на коленях лицом к полу, которая аналогична позе ребенка в йоге.[3]
Опять же,

цель данного упражнения заключается в растяжении мышц спины и самого позвоночника,

но оно может не привести к возникновению щелкающих звуков в спине, если вы не будете перекручивать позвоночник или потягивать спину.

• Встаньте на колени на ровную поверхность с подстилкой и опуститесь ягодицами на стопы. Затем наклонитесь вперед, изогнувшись в талии, и руками постарайтесь пройти по полу максимально далеко, одновременно стремясь коснуться носом пола.
• Задержитесь в позе примерно на 30 секунд и продолжайте дышать. В зависимости от степени испытываемого напряжения в спине, выполняйте данную растяжку по 3–5 раз ежедневно.
• Возможно, ваше тело окажется не очень пластичным или же вам будет мешать живот, но

  постарайтесь вытянуть руки максимально далеко вперед, чтобы ощутить хотя бы легкое растяжение мышц спины и позвоночника

  .

Потяните позвоночник в положении стоя. Растяжка позвоночника часто приводит к появлению щелкающих звуков, но

так как подвижность позвоночного столба в этом направлении достаточно ограничена, не переусердствуйте

при выполнении данного упражнения.[4]
Растяжка позвоночника не приводит к растяжке мышц спины, но при этом можно ощутить некоторое потягивание мышц груди и живота.

• Заведите обе руки за голову и медленно надавите головой назад, одновременно выгибая и вытягивая спину таким образом, чтобы живот выдвинулся вперед.
• Задержитесь в позе на 10–20 секунд. Выполняйте упражнение от 3 до 5 раз в день в зависимости от степени напряжения в спине.
• При выполнении данной растяжки чаще всего возникают щелкающие звуки в области грудного отдела позвоночника, который находится

  на уровне лопаток.

• Следите за тем, чтобы ваши ноги находились на ширине плеч, а стопы твердо стояли на полу — это позволит вам хорошо удерживать равновесие, тем самым снижая риск падения на спину. Смотрите прямо перед собой, чтобы не перенапрячь шею и не закинуть голову слишком сильно назад.

Выполните вращения стоя. Позвоночник более подвижен при поворотах из стороны в сторону, поэтому вращения считаются более безопасными и не требуют точного соблюдения техники выполнения.[5]

Вращения торса способны провести декомпрессию большинства зон позвоночника,

в особенности поясничного отдела.

• Поставьте ноги на ширину плеч (для сохранения устойчивости и равновесия) и выставите перед собой согнутые в локтях руки.
• Контролируя свои движения, поверните торс как можно дальше в одном из направлений, а затем через несколько секунд повернитесь в другую сторону.
• Руками можно придать торсу чуть больший момент вращения, только будьте осторожны, чтобы не скрутиться при этом слишком сильно, иначе есть риск потянуть мышцы.
• Повторяйте упражнение столько раз, сколько необходимо. Только имейте в виду, что уже щелкнувший участок позвоночника больше не щелкнет в течение ближайших 20–30 минут или около того. Именно столько времени уходит на то, чтобы фасеточный сустав вернулся в прежнее состояние.

Выполните вращения сидя на полу. Еще один вариант вращений для нижней части позвоночника выполняется сидя, при этом данная поза более устойчива и позволяет лучше контролировать движения. Руки также можно использовать для того, чтобы чуть сильнее скрутить торс без усиления крутящего момента, что несколько безопаснее.

• Сядьте на пол, одну ногу вытяните, а другую — согните в колене. Не имеет значения с какой именно стороны начинать упражнение, так как вы будете поочередно выполнять его в обе стороны.
• Оттолкнитесь от пола стопой согнутой в колене ноги и поверните торс в противоположном толчку направлении, используя руки для удержания равновесия и усиления скручивания.

• Постарайтесь заглянуть себе за плечо, находящееся с той же стороны, что и согнутая нога.

• Наденьте спортивную обувь, чтобы ноги не скользили по полу, когда вы отталкиваетесь от него для скручивания.

Прибегните к вращениям на стуле, чтобы обеспечить себе дополнительный упор для скручиваний. Вращение торса в положении сидя на стуле полезно тем, что можно ухватиться за стул, чтобы обеспечить себе дополнительный упор для усиления скручивания. Для осуществления декомпрессии суставы позвоночника необходимо повернуть чуть сильнее их обычного диапазона вращения, поэтому стул может оказаться вашим лучшим помощником в этом деле.[6]

• Сядьте прямо на устойчивый стул. Сохраняя неизменное положение ног и ягодиц, поверните торс максимально далеко в сторону (и задержитесь в этой позе на несколько секунд), затем повернитесь в другом направлении. При выполнении упражнения дышите нормальным образом.
• Для усиления скручивания держитесь руками за верхний край спинки стула (особенно хорошо для этих целей подходят деревянные стулья).
• В большинстве случаев данное упражнение позволяет успешно произвести декомпрессию поясничного отдела позвоночника.

Выполните скручивания лежа на спине. Еще один способ произвести декомпрессию центральной и нижней части позвоночника требует, чтобы вы легли на спину и использовали ноги (а именно, колени) в качестве рычага для скручиваний. Для комфортного выполнения упражнения его следует делать на полу с мягкой подстилкой.

• Лягте на пол на подстилку и притяните одну ногу к груди, согнув ее в колене. Затем надавите противоположной рукой на внешнюю сторону согнутого колена и потяните его к полу. В результате, ваше тело скрутится в нижней части спины и в области бедер.
• В процессе выполнения скручивания могут послышаться щелчки в суставах позвоночника и крестцово-подвздошных суставах.
• Данная поза аналогична той, которую используют мануальные терапевты и остеопаты для выправления позвонков нижней части спины и крестцово-подвздошных суставов.

Потяните спину через край кровати. Этот способ позволяет добиться более сильного растяжения позвоночника. Для выполнения этого упражнения необходимо воспользоваться краем кровати как точкой опоры и свеситься головой и верхней частью спины заметно ниже плоскости самой постели. Данный прием обычно применяется для декомпрессии центральной части позвоночника.

• Лягте спиной на кровать таким образом, чтобы за ее край выступало все, что находится выше уровня лопаток.
• Расслабьте спину и позвольте голове и рукам медленно потянуться к полу, одновременно делая полный выдох.
• После каждого потягивания вниз задерживайтесь в нижнем положении примерно на 5 секунд, а затем возвращайте тело в положение сидя и делайте полный вдох. Повторяйте упражнение столько раз, сколько необходимо.
• Данное упражнение также хорошо укрепляет мышцы живота, однако при его выполнении довольно высок риск травмирования спины, поэтому

  разумно будет привлечь к выполнению упражнения помощника, который дополнительно проконтролирует вашу безопасность.

Заключите себя в “медвежьи объятья”. Очень распространенный способ декомпрессии центральной части спины — крепкие объятия другого человека, стоящего перед вами. Для декомпрессии позвонков требуется некоторое растяжение позвоночника, поэтому рекомендуется, чтобы обнимающий вас человек был сильнее и выше вас, так как это позволит добиться лучшего эффекта. Тем не менее, будьте осторожны, ведь из-за избыточного сдавливания возможны травмы в виде переломов ребер и повреждения легких.[7]

• Станьте лицом к лицу с человеком вашей комплекции или крупнее.
• Позвольте помощнику обнять вас и сомкнуть в замок руки примерно у той зоны позвоночника, с которой необходимо снять напряжение. Сами оставьте свои руки расслабленно висеть по бокам.
• После полноценного вдоха и выдоха подайте помощнику сигнал сдавить вас сильнее в своих объятиях, применив резкий рывок (этот навык требует некоторой практики и хорошей координации движений). В результате данных действий в позвоночнике обычно происходит декомпрессия сразу нескольких позвонков.
• Для женщин с крупной и чувствительной грудью данный метод может не подойти.

Попросите “приобнять и приподнять вас” со спины. Возможно, более эффективным методом декомпрессии центральной области позвоночника являются объятия со спины, так как потянуть грудной отдел с этой стороны несколько проще при том условии, что ваш помощник достаточно силен для того, чтобы приподнять и оторвать вас от пола на несколько сантиметров. В данном случае вместо применения силы рук для декомпрессии спины помощник может положиться на силу тяжести и собственную грудь, прогибаясь вместе с вами назад (что не требует столь точной координации движений).

• Скрестите руки у себя на груди и позвольте более сильному и высокому помощнику обнять вас сзади и подхватить за локти для дополнительной поддержки.
• После полного выдоха подайте помощнику сигнал, чтобы он оторвал вас от земли и одновременно сжал, тем самым растягивая центральную часть вашего позвоночника.
• Данное действие немного

  рискованно для обоих участников из-за повышенной нагрузки на позвоночники и плечевые суставы.

Не позволяйте никому вправлять вам спину на полу. Данную операцию может выполнять только специально обученный человек, например мануальный терапевт или остеопат. Непрофессионал способен серьезно травмировать вас, поэтому нельзя допускать к этому необученных людей. Если вы хотите, чтобы вам вправили спину именно этим способом,

обратитесь к специалисту.