Как размять позвоночник между лопаток
Copyright Shutterstock
Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.
То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.
Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.
Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.
Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.
©photo
Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.
Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.
Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.
Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.
Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.
Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.
Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!
Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.
Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.
Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.
Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.
Источник
Автор Трусова Валентина Ивановна На чтение 5 мин. Опубликовано 12.09.2020 10:20
Обновлено 12.09.2020 09:49
Неправильная осанка, травмы или проблемы с позвоночником могут сопровождаться болями в верхней части спины. Распространенной причиной боли между лопатками является мышечное напряжение. Лечение незначительной боли в верхней части спины включает упражнения на растяжку и обезболивающие средства. Некоторые случаи боли между лопатками можно предотвратить.
Человеку с заболеваниями позвоночника может понадобиться консультация врача или врача лечебной физкультуры (ЛФК), чтобы уменьшить боль и дискомфорт.
Боль в верхней части спины между лопатками — причины
В верхней части спины расположены несколько мышц различной формы и размера, которые помогают при движениях шеи, плеч и рук. Травматизация мышц может вызвать боль в верхней части спины. Боль может быть тупой или острой.
Упражнения
Некоторые виды физических упражнений увеличивают риск травмирования верхней части спины. Бросание мяча над головой, поднятие тяжестей и выполнение некоторых плавательных движений вызывают напряжение мышц между лопатками.
Другие симптомы мышечного напряжения включают чувство слабости в этой области, отек и мышечные судороги.
Лечить легкое напряжение можно с помощью льда, покоя и обезболивающих препаратов. Легкое напряжение обычно проходит в течение нескольких недель.
Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) могут уменьшить боль и отек. Важно избегать действий, которые напрягают мышцы спины.
Мягкие движения плечами через равные промежутки времени могут уменьшить скованность.
Неправильная осанка
Некоторые положения могут вызвать нагрузку на мышцы верхней части спины, это:
- сидение за столом большую часть дня
- использование неудобного стула
- сидение подолгу склонившись над ноутбуком
- скрещивание ног при сидении
Эти позы могут вызвать тупую боль между лопатками.
Мягкое растяжение мышц в верхней части спины может облегчить боль. Люди могут попробовать двигать плечами вперед и назад, чтобы уменьшить напряжение. Сцепление рук за спиной и мягкое потягивание рук вниз также может помочь.
Стресс
При стрессе мышцы становятся напряженными. Шея и плечи — это общая область напряжения, которая может вызвать боль между лопатками. Стресс также может вызвать головную боль, если мышцы плеч напряжены в течение длительного времени.
Устранение причин стресса, достаточный сон и регулярные физические упражнения могут уменьшить стресс.
Подъем и перенос тяжестей
При переносе или поднятии тяжестей может возникнуть напряжение верхней части спины. Необходимо применять безопасные методы подъема.
Ношение наплечной сумки напрягает мышцы между лопатками. Тяжелые сумки, которые вы носите в руке, могут вызвать напряжение рук и мышц в верхней части спины.
Люди не должны носить слишком большой вес на плечах, выбирайте рюкзаки с двумя ремнями, чтобы равномерно распределить вес. При необходимости можно совершать несколько поездок, чтобы не нести сразу несколько тяжелых сумок.
Повреждения мышц
Повреждение мышц верхней части спины может вызвать боль между лопатками. Травмы могут возникнуть в результате физических упражнений, поднятия тяжести или падения.
Мышцы вращательной манжеты прикрепляют руку к лопатке. Повреждение одной или нескольких этих мышц может вызвать боль в верхней части спины и плечах. Такие травмы могут вызвать затруднения в движении руки или плеча.
Лечение слабых или умеренных мышечных разрывов включает покой, прикладывание пакета со льдом и выполнение укрепляющих упражнений. В некоторых случаях врач может назначить инъекции стероидов для уменьшения отека. Примерно в 20% случаев травм вращательной манжеты необходимо хирургическое вмешательство для повторного прикрепления сухожилия.
Сколиоз
Сколиоз — это состояние, при котором позвоночник имеет изгибы во фронтальной плоскости. Плечи или бедра человека могут выглядеть слегка неровными, или одно плечо может быть выше. Сколиоз не всегда вызывает симптомы, но некоторые люди с этим заболеванием могут испытывать боль в спине. Упражнения укрепляют мышцы верхней части спины и плеч, что может уменьшить мышечное напряжение и боль.
Миофасциальный болевой синдром
Миофасциальный болевой синдром — это состояние здоровья, которое вызывает боль в определенных мышечных группах. В отличие от других хронических болевых состояний, боль не возникает во всем теле. Триггерная точка в мышце вызывает боль в этой области. В верхней части спины это может вызвать боль во всей группе мышц вокруг позвоночника, шеи и плеч. Лечение может включать лазерную терапию, инъекции стероидов, изменение образа жизни и массаж.
Артроз
Постепенный износ суставов с течением времени может вызвать остеоартрит. Симптомы включают скованность, боль и отек, которые могут вызвать трудности в движении суставов. Повреждение или чрезмерная нагрузка на суставы может увеличить риск развития артроза.
Профилактика
Правильная осанка, поддержание мышц в верхней части спины сильными, а также избегание подъема тяжестей может предотвратить боль между лопатками.
Люди, которые сидят за столом в течение длительного времени, могут воспользоваться удобным стулом, чтобы предотвратить боль в верхней части спины. Они должны держать позвоночник в естественном положении, не сгибая плеч и не вытягивая шею вперед.
Регулярные физические упражнения могут поддерживать умеренный вес, что уменьшает нагрузку на спину.
Стресс может вызвать напряжение в верхней части спины и плечах. Йога и упражнения на растяжку могут облегчить напряженные мышцы.
Заключение
Напряжение мышц в верхней части спины может вызвать боль между лопатками. Распространенными причинами являются склонение над ноутбуком, ношение тяжелых сумок или длительное сидение в неудобном кресле.
Большинство причин боли в верхней части спины являются легкими. Однако некоторые более серьезные проблемы могут вызвать боль между лопатками. Важно обратиться к врачу при появлении симптомов сколиоза, остеоартрита или разрыва мышц.
Статья по теме: Что может вызвать боль в спине и тошноту?
Источник
Боль или скованность между лопаток
У вас болят плечи после упражнений или долгого сидения за компьютером в сгорбленном положении? Если да, то эта боль исходит от больших и малых ромбовидных мышц, которые позволяют лопаткам двигаться. Эти мышцы прикрепляют лопатки к позвоночнику и ответственны за их стабилизацию, сведение и опускание. В результате постоянной работы ромбовидные мышцы становятся напряженными, что приводит к появлению болезненных ощущений, особенно если вы весь день сидите в сутулом положении за письменным столом.
Боль и напряжение исходят от больших и малых ромбовидных мышц
Другие возможные причины, не связанные с сидением за столом
Помимо неправильной осанки боль в плечах и лопатках может иметь и другие причины. Среди них: физические нагрузки, тендинит, защемление нерва, нестабильность плечевого сустава. В каких случаях следует обращаться за профессиональной помощью? В большинстве случаев боль вызвана неправильной осанкой или перенапряжением. Иногда причиной могут быть более серьезные заболевания. Если вы испытываете сильные боли в этой области, то это может быть признаком инфаркта или камней в желчном пузыре. В таком случае необходимо обратиться к врачу для проведения обследования. Весьма вероятно, что у вас ничего серьезного не обнаружат, но лучше все-таки перестраховаться. За медицинской помощью также лучше обратиться, если травма плеча сопровождается резкой болью, отечностью и невозможностью поднять руку выше уровня плеч.
5 растягивающих упражнений
Но вернемся к нашей главной теме. Если ромбовидные мышцы напряжены и причиняют боль из-за плохой осанки или слишком больших нагрузок, то вам следует попробовать выполнить следующие растягивающие упражнения, которые помогут избавиться от неприятных симптомов.
1. Растяжка у стены
(Упр.1) Передвигайте кончики пальцев по стене. Вы можете выполнять это упражнение, стоя как лицом, так и боком к ней
Это упражнение является очень простым и эффективным способом растянуть и расслабить напряженные мышцы. Вы можете выполнять его как одной рукой, так и двумя одновременно. Встаньте лицом к стене на таком расстоянии, чтобы вы могли дотянуться до нее только кончиками пальцев. Медленно подходите к стене, постепенно передвигая пальцы вверх по ней. Закончите упражнение, когда окажетесь у стены, подняв руку и вытянув пальцы как можно выше.
2. Растяжка с помощью дверной ручки
(Упр.2) Возьмитесь за дверную ручку, находящуюся на уровне пояса. Шагайте назад, пока не нагнетесь под углом 90° и полностью не выпрямите руки»
Еще одно простое упражнение на растяжку, которое вы можете выполнять при помощи стула, дверной ручки или вешалки для полотенец. Встаньте перед выбранным вами предметом и крепко возьмитесь за него обеими руками. Наклонитесь и, не двигая руками, делайте медленные шаги назад. Вы должны согнуть тело под углом 90° и полностью вытянуть руки. Если вы выберете дверную ручку (а не какой-либо подвижный предмет), то это позволит лучше растянуть плечи.
3. Растяжка в дверном проеме
(Упр.3) Чтобы выполнить это упражнение, прислоните предплечья к сторонам дверного проема, а затем наклонитесь вперед
Это упражнение позволяет растягивать оба плеча одновременно. Встаньте в открытом дверном проеме и поднимите руки под углом 90° к туловищу. Согните руки в локтях под таким же углом. Прислоните предплечья в сторонам дверного проема. Наклонитесь и сделайте небольшой наг вперед. Это упражнение полезно не только при боли между лопаток, оно также направлено на растяжку мышц груди и верхней части спины.
4. Растяжка с заведенными за спину руками
(Упр.4) Чтобы выполнить это упражнение, соедините руки за спиной и поднимите их вверх
Выпрямитесь, заведите выпрямленные руки за спину и сложите ладони вместе. Осторожно поднимите руки вверх и удерживайте такое положение как минимум 20 секунд. Таким образом вы максимально растяните мышцы в области лопаток. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что боль утихла.
5. Растяжка с руками за головой
(Упр.5) Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой
Это, пожалуй, одно из моих самых любимых растягивающих упражнений, поскольку оно позволяет быстро избавиться от напряжения и скованности в плечах. Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой, а ладонь коснулась противоположной лопатки. Другой рукой осторожно надавите на локоть согнутой руки. Чем ниже вы сможете опустить руку вдоль верхней части спины, тем большего растяжения сможете достичь. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет растянуть задние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. После того, как вы выполните упражнение одной рукой, перейдите к другой, чтобы равномерно растянуть проблемные мышцы.
Заключение
Как только вы почувствуете напряжение или боль в лопатках и мышцах, то можете прибегнуть к любым из выше описанных упражнений, чтобы облегчить неприятные симптомы. Для избавления от боли на более длительный срок, вы должны изучить и понять ее причины, будь то плохая осанка или чрезмерные нагрузки. Если проблема в неправильном положении позвоночника, то подумайте о приобретении более эргономичного кресла, клавиатуры или рабочего стола. Регулярные перерывы в работе также важны, поскольку вы можете в это время выполнять укрепляющие упражнения в дополнение к растягивающим. Они укрепят мышцы и улучшат стабильность суставов, что также позволит уменьшить боль в плечах.
По материалам zazozh.com
Похожие страницы
Источник