Как размять позвоночник между лопатками

спина

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.

Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.

Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.

упражнения для спины

©photo

Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение – одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель – достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука – правая нога, правая рука – левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.

Источник

Боль или скованность между лопаток

У вас болят плечи после упражнений или долгого сидения за компьютером в сгорбленном положении? Если да, то эта боль исходит от больших и малых ромбовидных мышц, которые позволяют лопаткам двигаться. Эти мышцы прикрепляют лопатки к позвоночнику и ответственны за их стабилизацию, сведение и опускание. В результате постоянной работы ромбовидные мышцы становятся напряженными, что приводит к появлению болезненных ощущений, особенно если вы весь день сидите в сутулом положении за письменным столом.

Боль и напряжение исходят от больших и малых ромбовидных мышц

Другие возможные причины, не связанные с сидением за столом

Помимо неправильной осанки боль в плечах и лопатках может иметь и другие причины. Среди них: физические нагрузки, тендинит, защемление нерва, нестабильность плечевого сустава. В каких случаях следует обращаться за профессиональной помощью? В большинстве случаев боль вызвана неправильной осанкой или перенапряжением. Иногда причиной могут быть более серьезные заболевания. Если вы испытываете сильные боли в этой области, то это может быть признаком инфаркта или камней в желчном пузыре. В таком случае необходимо обратиться к врачу для проведения обследования. Весьма вероятно, что у вас ничего серьезного не обнаружат, но лучше все-таки перестраховаться. За медицинской помощью также лучше обратиться, если травма плеча сопровождается резкой болью, отечностью и невозможностью поднять руку выше уровня плеч.

5 растягивающих упражнений

Но вернемся к нашей главной теме. Если ромбовидные мышцы напряжены и причиняют боль из-за плохой осанки или слишком больших нагрузок, то вам следует попробовать выполнить следующие растягивающие упражнения, которые помогут избавиться от неприятных симптомов.

1. Растяжка у стены

(Упр.1) Передвигайте кончики пальцев по стене. Вы можете выполнять это упражнение, стоя как лицом, так и боком к ней

Это упражнение является очень простым и эффективным способом растянуть и расслабить напряженные мышцы. Вы можете выполнять его как одной рукой, так и двумя одновременно. Встаньте лицом к стене на таком расстоянии, чтобы вы могли дотянуться до нее только кончиками пальцев. Медленно подходите к стене, постепенно передвигая пальцы вверх по ней. Закончите упражнение, когда окажетесь у стены, подняв руку и вытянув пальцы как можно выше.

2. Растяжка с помощью дверной ручки

(Упр.2) Возьмитесь за дверную ручку, находящуюся на уровне пояса. Шагайте назад, пока не нагнетесь под углом 90° и полностью не выпрямите руки»

Еще одно простое упражнение на растяжку, которое вы можете выполнять при помощи стула, дверной ручки или вешалки для полотенец. Встаньте перед выбранным вами предметом и крепко возьмитесь за него обеими руками. Наклонитесь и, не двигая руками, делайте медленные шаги назад. Вы должны согнуть тело под углом 90° и полностью вытянуть руки. Если вы выберете дверную ручку (а не какой-либо подвижный предмет), то это позволит лучше растянуть плечи.

3. Растяжка в дверном проеме

(Упр.3) Чтобы выполнить это упражнение, прислоните предплечья к сторонам дверного проема, а затем наклонитесь вперед

Это упражнение позволяет растягивать оба плеча одновременно. Встаньте в открытом дверном проеме и поднимите руки под углом 90° к туловищу. Согните руки в локтях под таким же углом. Прислоните предплечья в сторонам дверного проема. Наклонитесь и сделайте небольшой наг вперед. Это упражнение полезно не только при боли между лопаток, оно также направлено на растяжку мышц груди и верхней части спины.

4. Растяжка с заведенными за спину руками

(Упр.4) Чтобы выполнить это упражнение, соедините руки за спиной и поднимите их вверх

Выпрямитесь, заведите выпрямленные руки за спину и сложите ладони вместе. Осторожно поднимите руки вверх и удерживайте такое положение как минимум 20 секунд. Таким образом вы максимально растяните мышцы в области лопаток. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что боль утихла.

5. Растяжка с руками за головой

(Упр.5) Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой

Это, пожалуй, одно из моих самых любимых растягивающих упражнений, поскольку оно позволяет быстро избавиться от напряжения и скованности в плечах. Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой, а ладонь коснулась противоположной лопатки. Другой рукой осторожно надавите на локоть согнутой руки. Чем ниже вы сможете опустить руку вдоль верхней части спины, тем большего растяжения сможете достичь. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет растянуть задние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. После того, как вы выполните упражнение одной рукой, перейдите к другой, чтобы равномерно растянуть проблемные мышцы.

Заключение

Как только вы почувствуете напряжение или боль в лопатках и мышцах, то можете прибегнуть к любым из выше описанных упражнений, чтобы облегчить неприятные симптомы. Для избавления от боли на более длительный срок, вы должны изучить и понять ее причины, будь то плохая осанка или чрезмерные нагрузки. Если проблема в неправильном положении позвоночника, то подумайте о приобретении более эргономичного кресла, клавиатуры или рабочего стола. Регулярные перерывы в работе также важны, поскольку вы можете в это время выполнять укрепляющие упражнения в дополнение к растягивающим. Они укрепят мышцы и улучшат стабильность суставов, что также позволит уменьшить боль в плечах.

По материалам zazozh.com

Факторы, способствующие возникновению болей между лопаток

Болезненные ощущения в межлопаточной области могут проявиться на фоне некоторых позвоночных патологий:

остеохондроза грудной области;
проблем с осанкой (кифоза, сколиоза, кифосколиоза);
спондилоартроза;
плечелопаточного периартроза;
протрузии и межпозвонковой грыжи в грудном отделе;
межреберной невралгии;
радикулита;
травмирования позвоночного столба.

Развиться проблемы в функциях позвоночника могут:

при малоподвижной работе;
при отсутствии занятий спортом;
при значительных нагрузках, к которым организм не готов.

Источником проблемы может стать не один позвоночник. Болезненные проявления могут проявиться на фоне нарушения в работе внутренних органов. Например, наличие сердечных патологий: стенокардии, ишемической болезни.

Кроме того, болевой синдром может развиться на фоне:

гепатита;
холецистита;
язвенной болезни в желудке;
легочных заболеваний;
инфекционных патологий.

Нередко с подобной проблемой приходится сталкиваться людям, которые мало двигаются благодаря специфике трудовой деятельности, так как у них ослаблена мышечная и связочная система, а мышечные волокна в плечевом поясе длительное время напряжены. Подобные болевые ощущения нередко беспокоят водителей, работников швейных фабрик и пр.

Характер болей

При обращении к врачу больной должен подробно охарактеризовать испытываемую боль. Это поможет облегчить постановку диагноза.

По продолжительности болевой синдром может быть:

острого течения – характеризуется внезапным возникновением и таким же исчезновением;
хронического течения – ощущения обычно слабовыраженные, ноющего характера, беспокоит длительное время.

Болезненные ощущения в межлопаточной области в районе грудины могут указывать на наличие межпозвонковой грыжи, сколиоза или кифоза. Выраженность болей бывает различной. По утрам они обычно не беспокоят, а в вечерние часы начинают нарастать. С утра боль может беспокоить при остеохондрозе, когда больной отдыхал в неудобном положении. Дискомфорт нарастает во время поворота головой.

Когда возникновение боли между лопатками обусловлено ишемической болезнью сердца, приём нитроглицерина должен помочь её купировать. На фоне легочных патологий наблюдается повышенная температура, кашель, интоксикация. Болевой синдром, появившийся при вдохе во время кашля, может говорить о межреберной невралгии. Болезненные ощущения опоясывающего, приступообразного характера. Во время ощупывания поврежденной области меж лопаток появляется ощущение болезненности. Боль нарастает на фоне физической нагрузки, при ходьбе.

Болевые проявления на фоне вдоха могут возникнуть и при легочных заболеваниях. Пациент в этом случае отмечает возникновение общей слабости, усталости, возможно отсутствие аппетита. При нарастании болевого синдрома вод лопаткой справа даже во время неглубокого вдоха, можно подозревать развитие диафрагмального абсцесса.

Появление резкой боли говорит о воспалительном процессе или ущемлении нервных рецепторов. Нарастание болевого синдрома во время наклона головы свидетельствует о воспалении мышечной ткани, повреждении связочной ткани в межлопаточном отделе.

Боль тянущего, тупого характера характерна проблемам со связками, костно-мышечным аппаратом (при остеохондрозе грудной либо шейной области, миофасциальном синдроме). Болевой синдром ноющего характера практически всего говорит о присутствии проблем с позвоночником (кифолсколиоза, фибромиалгии, спондилоартроза и пр.).

Когда болезненные ощущения связаны с употреблением еды, то источником проблемы являются нарушения функций в пищеварительном тракте (язва). На фоне данной патологии ослабить дискомфорт поможет таблетка Ранитидина или тёплая грелка, приложенная на область спины. Кроме того, это заболевание сопровождается тошнотой, рвотой, изжогой, метеоризмом.

У женщин в положении болевой синдром зачастую спровоцирован увеличением нагрузки на позвоночник. Для его устранения обычно достаточно просто отдохнуть. При возникновении быстрой утомляемости, повышении температуры можно подозревать развитие более серьёзных проблем (к примеру, пиелонефрита, пневмонии).

Симптоматика, сопровождающая болезненные проявления

По дополнительным признакам можно скорее выявить причину возникновения боли между лопатками.

Чувство онемения в спине появляется на фоне:

остеохондроза;
искривления позвоночного столба;
плечелопаточного периартрита;
плеврита;
ишемии сердца;
дискинезии желчевыводящего канала.

Появление зуда в области спины свойственно таким заболеваниям, как опоясывающий герпес, желчные колики. При возникновении чувства озноба можно говорить об обострении пиелонефрита либо ущемлении нервных рецепторов в спинномозговом канале.

Высокая температура свойственна патологиям внутренних органов:

панкреатиту;
пневмонии;
туберкулёзу;
гепатиту;
холециститу;
нефритам.

Кашлевой синдром в сочетании с болевым синдромом в межлопаточной области появляется на фоне проблем с лёгкими и бронхами. Типичный симптом нарушения легочной функции – затрудненное дыхание.

Появление рвотных позывов свойственно язвенной болезни в желудке, печеночным и почечным заболеваниям, инфаркту миокарда. Появление отрыжки может свидетельствовать о поражении верхних отделов пищеварительного тракта.

Болевой синдром в межлопаточной области – это только симптом. Для достижения положительных результатов и устранения дискомфорта нужно приступить к лечению основной болезни.

Диагностические мероприятия

Так как болевые ощущения в межлопаточной боли способны спровоцировать различные патологии, для правильной постановки диагноза, врач осматривает и опрашивает больного, а также назначает необходимые исследования.

Для облегчения постановки диагноза доктор может назначить проведение:

рентгенографии;
УЗИ позвоночного столба и внутренних систем;
магнитно-резонансную или компьютерную томографию;
электрокардиограмму и т.д.

Действенные терапевтические методики

После определения первопричины возникновения болей в межлопаточной боли пациенту может понадобиться проконсультироваться с кардиологом, невропатологом или гастроэнтерологом. Пока не получена медицинская помощь можно постараться собственными силами купировать болевой синдром, не стоит долго терпеть. Существуют некоторые безвредные методики по устранению болей.

Гимнастические упражнения

Облегчить дискомфортные ощущения поможет гимнастический комплекс:

Кладем на плечи ладони и выполняем по несколько круговых движений вперёд-назад.
Поднимаем к верху ладони, затем полностью руки, смыкаем их в замок, опускаем голову, взгляд концентрируем на пальцах рук.
Сводим и разводим лопатки.
Выполняем повороты корпусом по очереди в правую и левую сторону.

Медикаменты

Прием медикаментозных средств без врачебной рекомендации противопоказан, так как это может привести к усугублению ситуации.

В случае, когда причина возникновения болей в межпозвоночной области связана с позвоночными заболеваниями, доктор может назначить лечение препаратами из группы НПВП:

Диклофенаком;
Индометацином;
Мовалисом;
Ибупрофеном;
Нимесулидом;
Мелоксикамом;
Напроксеном;
Вольтареном и пр.

В качестве вспомогательной терапии можно проводить обработку пораженного участка наружными средствами: Фастум гелем, Капсикамом, Амелотексом, Найз гелем.

После ослабления болевого синдрома можно прибегнуть к помощи местных препаратов с раздражающим эффектом:

Эфкамена;
Меновазина;
Финалгона.

Лечебные мероприятия в условиях стационара

Не рекомендуется лечиться самостоятельно. Лучше обратиться к помощи специалистов и пройти комплексное лечение, которое подберет доктор по индивидуальной схеме.

Комплексная терапия подразумевает применение лекарств в сочетании с физиотерапевтическими процедурами и лечебной гимнастикой.

При наличии воспалительного процесса доктор прописывает курсовой прием НПВП (Мовалиса, Диклоберла). Для устранения спазма в мышцах показаны миорелаксанты (Баралгин, Мидокалм, Сирдалуд). Когда причина возникновения боли в межлопаточной области кроется в проблемах с внутренними органами, врач подбирает лекарства определенных фармакологических групп. В этом случае показан прием антибиотиков, гепатопротекторов, диуретиков, анальгетиков и т. д.

Одновременно с медикаментами может быть рекомендовано прохождение физиотерапевтических процедур:

лазеротерапии;
иглорефлексотерапии;
электрофореза с применением лидазы и новокаина;
массажа;
магнитотерапии.

Гимнастический комплекс назначают в индивидуальном порядке, учитывая особенности течения патологии, характер болезненных ощущений, самочувствие больного.

Советы

Так как причиной возникновения болей зачастую являются позвоночные заболевания, чтобы сохранить позвоночник здоровым, рекомендуется:

стараться не находиться длительное время в одном положении;
заняться спортом (но в меру);
избегать переохлаждений;
следить за равномерным распределением нагрузки;
не напрягать слишком мышечную ткань;
следить за тем, чтобы питание было рациональным.

Болевые ощущения в межлопаточной области могут указывать на развитие многих болезней. Это может быть как заболевание позвоночного столба, так и проблемы с внутренними органами. Собственноручно определить источник проблемы нельзя. Для этого нужно обратиться к врачу за консультацией, пройти соответствующее обследование и приступить к лечению, которое пропишет врач.

Преимущества MBST-терапии

Чтобы снять боли в позвоночнике между лопатками и устранить причину такого симптома, нужно пройти курс MBST-терапии. Эта методика лечения улучшает кровообращение, благодаря чему полезные вещества поступают быстрее через кровь прямо к позвонкам. После сеанса процедур проходит болевой синдром, пациент чувствует улучшение состояния.