Как расслабить мышцы спины вдоль позвоночника
Практически все позвоночные патологии сопровождаются или имеют в основе спазмы разных групп мышц. В спазмированном состоянии мышцы могут оставаться годами, блокируя межпозвонковые диски и создавая их деформацию. Первопричина болей в спине – не дисковое выпячивание и гипертрофированный рост костных тканей позвонков, а мышечная блокада. Если вовремя снимать спазм, позвоночник имеет больше шансов оставаться здоровым.
Как расслабить мышцы спины
Чем опасно мышечное напряжение
Невозможно предотвратить спазмирование мышц. Первичная патология возникает из-за их чрезмерного напряжения, которое происходит по многим причинам:
- неловкий наклон, перегиб позвоночника;
- резкий поворот туловища или крутой наклон вбок;
Если слишком резко наклониться вбок или повернуться, может возникнуть мышечное перенапряжение
- мышечное переохлаждение;
- поднятие рывком тяжелого предмета;
Любые тяжелые предметы опасно поднимать рывком
- перенесенная инфекция;
- статическое мышечное напряжение из-за неправильной сидячей позы;
Долгое пребывание в неправильном положении грозит проблемами со здоровьем
- одностороннее ношение тяжести на плече или в одной руке;
- сон на мягкой постели.
Сон на слишком мягкой кровати обернется мышечным перенапряжением и нарушением осанки
Это только некоторые причины того, что напрягаться мышцам приходится с силой, превышающей их нормальную возможность. Если такое происходит систематически и длится какое-то время, спазм рефлекторно закрепляется.
Мышечный спазм имеет свойство рефлекторного закрепления
Когда напряженная мышечная ткань охватывает межпозвонковый диск, она давит и сжимает его. Постоянно пребывая в сдавленности, диски выпячиваются, защемляя близлежащие нервные окончания. Раздраженные корешки влекут сокращение околопозвоночных мышц, усиление давления на все больше расширяющийся диск и так по кругу, до той поры пока позвоночный сегмент не окажется полностью заблокированным.
Кстати. Боль рождается не сразу, но на определенном этапе она обязательно начнет ощущаться, а окружающие проблемное место мышцы создадут еще более сильное напряжение, пытаясь защитить травмированный участок.
Вместе с давлением, оказываемым на диски и волокна нервов, мышечный спазм давит и перекрывает сосуды по которым течет кровь. Результатом становится нарушение энергоинформационного процесса обмена и недостаток питания в тканях. В итоге недополучают кислорода и полного спектра веществ для питания все внутренние органы, утрачивая способность к нормальному функционированию.
Из-за спазма мышц спины может нарушаться работа внутренних органов
Важно! Когда мышца пребывает в состоянии спазма, в ней копится из-за недостатка кислорода и процесса окисления глюкозы молочная кислота, которая в избыточной концентрации порождает болевые ощущения. Если мышца расслабляется, молочная кислота вымывается восстановившим скорость движения кровотоком, и боль исчезает.
Не напрягать мышцы не получится. Наоборот, они периодически должны находиться в напряжении, чтобы оставаться в тонусе. Но абсолютно необходимо при возникновении мышечного спазма научиться расслабляться.
При возникновении мышечного спазма необходимо правильно расслабляться
Почему возникает мышечный спазм и как с ним справиться
Итак, человек сделал резкое движение, потянул мышцу, посидел на сквозняке, находился долгое время в статике при неудобном положении, и возник мышечный спазм.
Мышечные спазмы часто возникают после пребывания на сквозняке
Механика такова – в момент возникновения спазма одновременно сокращаются все внутримышечные волокна, образуя своего рода защитный вал, пытающийся уберечь ткань от дальнейшего раздражения. Возникает боль и усиливается, создавая еще большее мышечное напряжение.
Чаще всего в человеческом теле спазмируются спинные (поясничные) и шейные мышцы. У некоторых людей какие-либо из этих мышц (а иногда и те, и другие) постоянно находятся в напряженном состоянии. Эти зоны наиболее чувствительны к нагрузкам. И человек чаще всего «подставляет» их под удар.
Кстати. Спазматические спинные боли, если они сопровождаются сильным онемением кожных тканей, покалыванием, мышечной дистрофией, могут свидетельствовать о таких серьезных патологиях, как разрыв межпозвонкового диска или нерва.
Разрыв межпозвоночного диска
Основной причиной болей в спине, таким образом, можно считать первоначальное чрезмерное сокращение и следующий за ним спазм глубоких мышц, ведущий к блокировке нервных окончаний и деформированию дисков.
Что делать?
Как расслабить мышцы и избежать спазма? Есть много способов расслабления, самым действенным из которых является растяжка в поступательном чередовании с активным максимальным напряжением.
Расслабить мышцы можно, выполняя простые упражнения
Важно! Когда мышца работает, химическая энергия в ней продуцируется по максимуму в анаэробной стадии, при отсутствии кислорода. Аэробная часть деятельности, насыщенная кислородом, дает возможность мышечным волокнам обеспечивать работу мышц, повышая их выносливость в долгосрочной перспективе. Таким образом растяжение снабжает мышцу энергией химической, обеспечивая ее переход в нервную.
Травматическая или стрессовая ситуация, заставляющая мышцу напрячься, программирует мозг, закрепляя образовавшийся спазм. Даже после прекращения действия ситуации, вызвавшей спазм, тело помнит образец двигательного ограничения и следует ему. Статические и динамические упражнения могут нормализовать работу мышцы и разорвать замкнутый круг.
Таблица. Способы расслабления спазмированной мышцы.
| Способ | Описание |
|---|---|
Упражнения | Физические упражнения на последовательное напряжение и расслабление мышц необходимо делать таким образом, чтобы работало все тело – от стоп до лицевых мышц. |
Дыхание | В процессе выполнения упражнений используется полноценное дыхание с вдохом в эпизоде напряжения и выдохом в эпизоде расслабления. Это повышает эффект в несколько раз. |
Предельное напряжение | Спазмированную мышцу необходимо максимально напрячь и удержать это состояние в счете тридцати секунд. |
Массаж | Необходимо использовать все массажные движения – вибрацию, разминание, давление вглубь. Можно чередовать массажные движения с предельным напряжением. |
Ледовый массаж | Легкими массажными движениями мышца растирается ледяным кубиком в течение нескольких минут. Лед сужает сосуды, затем следует их резкое расширение, мышца расслабляется, восстановленное кровообращение работает на возвращение мышце способности к сокращению и расслаблению в нормальном ритме. |
Эти способы позволяют оказать напряженной мышце первую помощь и снять спазм. Если спастические явления возникают снова, понадобится применение более радикальных методов.
Совет. Чтобы пытаться расслабить жестко спазмированную мышцу, необходимо сначала снять ощущение острой боли и отек. Это можно сделать с помощью наружных лекарственных средств или приема препаратов внутрь.
Расслабление теплом
Когда отечность спадет, а резкие боли удастся снять медикаментозно, мышца все равно останется напряженной, и болезненность вернется снова, если ее не расслабить. На данном этапе хорошо использовать расслабление с помощью воздействия тепла. Оно обеспечит прилив крови к проблемному месту.
Пример воздействия на мышцы спины горячим мешочком с солью и травами
Разогревать мышцу лучше всего теплым или согревающим компрессом. Можно согреть полотенце или использовать подогретую соль, песок, другой материал, сохраняющий тепло, или разогревающие мази. На проблемный участок накладывается компресс, укрывается пленкой и дополнительно хранящим тепло материалом (шерсть, мех).
Теплый компресс на спину
Совет. Согревающая процедура не должна быть длительной, достаточно двадцати минут, но повторять ее необходимо до пяти раз в день до полного исчезновения спазма.
Растяжка
Чтобы поддерживать мышце возвращенную способность расслабляться, нужно ее периодически растягивать. Особенно это актуально для возрастных людей, поскольку в организме пожилого человека происходит сокращение сухожилий и снижается мышечная гибкость. Ежедневные упражнения на растяжку, выполняемые с участием правильного легочного дыхания, помогут сохранить гибкость, осанку и нормальное состояние мышц.
Упражнения для растяжки спины
Массаж
К данной категории относится не только ручной массаж, выполняемый профессиональным массажистом (не каждый человек может себе это позволить, хотя, если мышцы постоянно напряжены, курс ручного массажа очень полезен), но и аппаратный, и самомассаж. Также очень хорошо воздействует на мышечный тонус плавание, особенно на спине или в стиле брасс.
Аппаратный массаж весьма эффективен и распространен. Можно подобрать подходящий электрический массажер для домашнего пользования. Главное — правильно подобрать модель, учитывая мощность, качество и количество насадок, наличие дополнительных функций. Обо всех тонкостях подбора электрического массажера для спины и шее читайте в статье по ссылке.
Сауна
Если по состоянию здоровья не противопоказана сауна, она может принести колоссальный эффект, сочетая в себе массаж (при применении веника или приемов самомассажа), тепло и расслабление. К тому же из организма активно выводятся токсичные вещества, что нормализует питание мышц, хрящевых и костных структур.
Смена банного жара и прохлады предбанника стимулирует самые скрытые силы организма
Из-за восстановления кровотока и нормализации питания снимается воспаление сдавленных нервных корешков, восстанавливается подвижность суставов, нормализуется выработка межсуставной жидкости, уходят болевые ощущения.
Сауна рекомендована для расслабления в любом возрасте, если нет противопоказаний, связанных с определенными заболеваниями.
Все перечисленные методы начинают, как правило, применять, когда мышечный спазм достигает критической точки. Когда из-за неумения своевременно расслаблять мышцы спины искривляется позвоночник, сдвигаются позвонки, возникают боли, портится зрение или слух и возникают головные боли из-за нарушения поступления крови. Когда мышечные волокна загрязнены, кожа сохнет и становится вялой, и не происходит не только полноценного питания клеток, но и их очищения.
Но если обратить внимание на проблему раньше, при первых же симптомах зажатости мышц, и регулярно, а не эпизодически, заниматься профилактикой их спазмирования, возвращая мышцам способность расслабляться, можно сохранить мышечный тонус длительное время, тем самым сохраняя и улучшая здоровье.
Лучше всего с данной задачей справляется гимнастика.
Расслабляющая гимнастика для мышц спины
«Секрет» эффективного воздействия гимнастических упражнений для профилактики мышечного спазма – правильность и регулярность их выполнения. К процессу необходимо подготовиться – убрать все неприятные ощущения и боль в мышцах, снять отечность.
Совет. Ни в коем случае не стоит делать гимнастику через боль, надеясь, что мышцы разогреются, и она пройдет. Так можно вообще травмировать мышцу и получить разрыв связок.
Упражнение 1
Лежа на спине, соединив ноги, полностью расслабить тело. Одновременно двумя ступнями выполнять плавные движения вправо-влево. Работает вся нижняя часть тела, но ягодицы и ноги от пола не отрываются.
Упражнение 1
Упражнение 2
При неподвижном, плотно прилегающем к полу туловище, поворачивать плавно голову, как бы покачивая из стороны в сторону.
Упражнение 2
Упражнение 3
Покачивания осуществляются из прежней позиции стопами и головой одновременно, синхронно, в ту же сторону или не синхронно, в разные.
Упражнение 3
Упражнение 4
Поднять вверх руки, согнуть их и обхватить себя за локти. Покачивание производится руками и корпусом. Старайтесь выполнять упражнение с широкой амплитудой, но без резких поворотов туловища.
Упражнение 4
Упражнение 5
Перевернуться на живот. Руки согнуть перед лицом, лоб положить на ладони. Стопы установить на носки и покачивать пятками.
Упражнение 5
После окончания плавно перевернуться на бок, согнуть ноги в коленях и медленно встать. Выполнять каждое покачивание по две минуты. Занимайтесь с позитивом, прислушиваясь к своему телу, стараясь пропустить через себя расслабление, прочувствовать его.
С заботой о мышцах
Кроме ежедневной физкультуры, которая должна войти в привычку, необходимо соблюдать определенные правила, касающиеся образа жизни.
- Если вы много сидите, выбирайте стул, который оказывает поддержку пояснице.
- Держите голову прямо, установите монитор или книгу во время чтения на уровне глаз.
Как правильно сидеть за компьютером
- Делайте короткие разминочные паузы при сидячей работе.
- Одевайтесь по погоде, в холод закрывайте шею, носите головной убор.
Одеваться нужно по погоде, переохлаждение еще никому не добавило красоты и здоровья
- Ешьте полезные и здоровые продукты.
- Избегайте стрессовых ситуаций и негативных эмоций.
Старайтесь избегать конфликтов, стресса, переживаний
- При любой возможности висите на перекладине.
- Обустройте место для сна соответствующее наилучшему отдыху и расслаблению.
Многие проблемы со спиной и шеей начинаются с элементарного неумения расслабить мышцы спины. В наш напряженный век очень важно давать своим мышцам возможность расслабляться, чтобы они полноценно работали, и их спазм не становился причиной образования трудноизлечимых и тяжелых патологий.
Видео – Упражнения для расслабления спины
Видео – Домашние упражнения для расслабления мышц спины
Физкультура – клиники в
Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Физкультура – специалисты в Москве
Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Рекомендуем статьи по теме
Источник
Мышечное напряжение – состояние, которым сопровождаются различные патологии позвоночника. Рефлекторные спазмы могут не проходить годами, что отрицательно сказывается на состоянии всей опорно-двигательной системы.
Уделив прочтению статьи всего пять минут, вы узнаете, как быстро и эффективно избавиться от мышечного напряжения с помощью простых упражнений.
Чем опасно мышечное напряжение
Мышечное напряжение приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков, что грозит компрессией корешков головного мозга. При спазме в мышцах также пережимаются сосуды и нервные волокна, поэтому нарушается обмен веществ и ткани получают недостаточное для их полноценной жизнедеятельности количество кислорода. Такие условия приводят к тому, что в мышцах начинает накапливаться молочная железа, провоцирующая сильные боли.
В случае если спазмированные боли сопровождаются покалыванием, онемением кожных покровов, мышечной дистрофией, это может свидетельствовать о таких серьезных патологиях как разрыв нерва или межпозвоночного диска.
К чему может привести длительное мышечное напряжение:
- Развитие деформаций позвоночника.
- Боли переходят на соседние органы и ткани.
- Появление хронических мигреней.
- Проблемы со зрением.
Наиболее склонны к спазмированию мышцы шейного и поясничного отдела позвоночника, поскольку эти зоны наиболее восприимчивы к нагрузкам.
Причины возникновения мышечного спазма и способы побороть его
Спазм в мышцах часто возникает при сильном перегибе позвоночника, резких поворотах туловища или неловких наклонах.
Спровоцировать напряжение мышц могут следующие факторы:
- Переохлаждение – не обязательно долго находиться в условиях низких температур. Для появления мышечного напряжения достаточно посидеть под кондиционером или на сквозняке.
- Травмы в результате сильных ударов и падений, особенно на спину.
- Чрезмерные нагрузки на мышечную систему и позвоночник – физическая работа, подъем тяжестей, продолжительные спортивные тренировки, ношение сумки в одной руке, долгое пребывание в одной позе.
- Инфекционные заболевания.
- Сон на слишком мягкой постели – мышцы и спина не могут полностью расслабиться и сбросить скопившуюся за день нагрузку.
Механизм развития мышечного напряжения следующий – при возникновении спазма происходит одновременное сокращение всех внутримышечных волокон. В результате образуется своеобразный защитный вал, уберегающий ткани от дальнейшего негативного воздействия.
В первые дни развития спазма мышцы находятся в состоянии отечности, поэтому механические воздействия (массаж и мануальная терапия) и прогревающие процедуры противопоказаны. Облегчить состояние больного можно с помощью комплекса расслабляющих упражнений.
Медикаментозное лечение мышечных спазмов
Лекарства при мышечном напряжении могут только купировать болевой синдром. Вы почувствуете себя значительно легче, но сама мышца так и останется напряженной, а неприятные симптомы через время снова дадут о себе знать.
Тепловые процедуры
Хорошо расслабить спазмированную мышцу и увеличить в этой области кровоток поможет воздействие теплом. Разогреть патологический участок можно с помощью теплового компресса или согревающих мазей, гелей.
Снять напряжение в мышцах поможет посещение бани и сауны. Во время тепловых процедур организм расслабляется, активизируются процессы выведения токсических веществ, нормализуется питание мышц и хрящевых структур. При улучшении кровоснабжения и обмена веществ в области сдавленных нервных корешков снижается воспалительный процесс, увеличивается выработка межсуставной жидкости.
Также положительное воздействие на спазмированные мышцы оказывает ручной или аппаратный массаж спины, который при наличии специального девайса можно выполнять самостоятельно.
Расслабляющая гимнастика
Отличный способ избавиться от спазма и неприятных ощущений в мышцах – регулярное выполнение расслабляющих упражнений. Важно, чтобы комплекс включал действия, направленные на предельное напряжение. Спазмированная мышца напрягается и удерживается в таком состоянии не менее 30 секунд.
Упражнения для спины
Расслабить мышцы спины поможет комплекс следующих упражнений:
- Ложитесь на спину, расслабьте тело и выполняйте покачивающие движения стопами со стороны в сторону.
- Приступайте к покачиваниям головы влево-вправо.
- Сочетает в себе два предыдущих упражнения – одновременно покачивайте стопами и головой. Выполнять движения можно как в одну сторону, так и различные.
- Оставайтесь лежа на спине, приподнимите руки на уровне груди, сомкните их в локтях и также выполняйте аккуратные покачивания влево-вправо. Это упражнение помогает расслабить как мышцы спины, так и грудного отдела.
- Повернитесь на живот, голову положите на тыльную сторону ладони. Носочками упритесь в пол и выполняйте движения пятками в стороны.
- Лежа на животе, не отрывая нижнюю часть корпуса от пола, сделайте как можно больше отжиманий.
- Упражнение выполняется в той же позе, что и предыдущее. Одновременно потяните левую руку и правую ногу. Задержитесь недолго в таком положении. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
- Нужно принять положение сидя, ноги подогнуть под себя, стопы расположить так, будто вы обнимаете ими таз, руки положите на бедра, макушкой в