Как работает позвоночник при наклонах
Даже несложные наклоны и повороты на тренировке и в быту плохо влияют на позвоночник. Мурашки бегут по коже, если взглянуть на это действие с точки зрения анатомии. Прогноз неутешительный: позвоночник необратимо разрушается с каждым днём. Но замедлить этот процесс возможно.
Межпозвоночные диски связывают позвонки в единое целое, делают позвоночник гибким и в то же время способным поддерживать спину в вертикальном положении. Эта сложная структура в ходе жизни человека подвергается большим нагрузкам и поэтому выходит из строя раньше всего. Особенно страдает нижний отдел позвоночника.
К счастью, не каждая травма спины затрагивает межпозвоночные диски. Но когда вы контролируете безопасность позвоночника, риск других травм — растяжения мышц, сухожилий и связок — тоже снижается.
Боль в том самом месте
Боль в пояснице и боль, отдающаяся в ногу, появляются при защемлении седалищного нерва. Этот нерв проходит через всю ногу, до самых пальцев.
При ишиасе характер распространения боли радиальный: из крестца в ногу вдоль седалищного нерва. Другой вариант — люмбаго, когда боль отдаётся в поясницу.
При незначительных разрушениях межпозвоночного диска появляется тупая, ноющая боль в ягодице после длительного сидения или при наклоне вперёд. При более серьёзных повреждениях диска может резко «пробить разрядом», нога немеет, ощущается покалывание. Дальше — хуже: подколенные сухожилия и мышцы голеней ослабевают, становится сложно сгибать ноги.
В любом случае первопричина кроется в одном и том же месте — в позвоночнике.
Корень проблемы
Болевые ощущения возникают из-за давления на корешки спинномозговых нервов в тех местах, где они выходят из позвоночника.
Позвоночник состоит из позвонков, разделённых хрящевой тканью межпозвоночных дисков. Внутри находится спинной мозг, из которого через межпозвонковые отверстия выходят нервные волокна в разные части тела. Часть нерва вблизи спинного мозга и позвонков называется корешком. Межпозвоночный диск состоит из гелеобразного пульпозного ядра и окружающего его плотного фиброзного кольца.
Когда позвоночник сгибается, межпозвоночный диск сжимается с одной стороны и расширяется с другой — это норма. При этом мягкое ядро смещается. Но при резком изгибе позвоночника (особенно при наклоне вперёд) пульпозное ядро надавливает на фиброзное кольцо слишком сильно, и это может привести к деформации межпозвоночного диска.
Даже без чрезмерных нагрузок диски с годами утончаются. Это приводит к сужению нейронных отверстий и сдавливанию нервов.
Седалищный нерв — самый толстый нерв в теле человека. Он образован корешками двух поясничных и четырёх крестцовых нервов. Повреждение любого из позвонков этих отделов приводит к проблемам с седалищным нервом. Но боль может возникать в разных местах. Многие даже не подозревают, что корень проблемы — в позвоночнике, когда боль возникает в ягодице или ноге.
Самое слабое звено
Диск L5-S1, расположенный между пятым крестцовым и первым поясничным позвонком, подвержен самой большой нагрузке. Второе слабое место — диск L4-L5 между верхними позвонками крестцового отдела. Здесь чаще всего возникают проблемы.
Помимо того, что эти диски несут вес верхней части тела, позвоночный столб действует как длинный рычаг, когда вы наклоняетесь. Представьте огромные плоскогубцы с ручками длиной в половину вашего тела. Когда вы сгибаетесь, не меняя положение крестца, межпозвоночные диски L5-S1 и L4-L5 зажимаются такими плоскогубцами.
Наклон из положения стоя не слишком вреден для межпозвоночных дисков: копчик отводится назад, а сила тяжести оказывается на вашей стороне, вытягивая позвоночник. Однако, если наклон вперёд сочетается с небольшим скручиванием, деформация межпозвоночных дисков возникает в месте выхода нервов.
Другая травматичная ситуация — наклон вперёд из положения сидя, когда крестец зафиксирован, а мышцы спины дополнительно сжимают позвонки.
Спасение — в правильном положении таза
Позвоночник человека не самая гениальная идея природы, но за прямохождение приходится чем-то платить. Так или иначе, с возрастом межпозвоночные диски становятся тоньше, позвоночник укорачивается и нервы оказываются зажаты. Но если повернуть время вспять нереально, сократить нагрузку на позвоночник в течение жизни можно.
Решающее значение имеет правильное положение таза, которое обеспечивают сильные мышцы пресса и хорошая гибкость.
Сделать сильными мышцы пресса вам помогут:
- 36 упражнений на пресс разной степени сложности;
- суперэффективные 5-минутные тренировки от Зузки;
- планки.
А для развития гибкости нет лучшего направления фитнеса, чем йога:
- йога для развития гибкости;
- 4 комплекса от 5 до 60 минут для занятий дома;
- 5 упражнений, которые помогут вам стать более гибкими и сильными.
Однако важно помнить, что в йоге абсолютно неуместен подход «быстрее, выше, сильнее». Во время наклонов не нужно во что бы то ни стало стараться дотянуться до кончиков пальцев ног или лечь животом на бёдра. Цель йоги в другом: в том, чтобы научиться управлять телом. Избегайте болевых ощущений и уделяйте внимание правильному положению каждого позвонка, и тогда занятия йогой будут полезными и безопасными.
Источник
Обычные наклоны вперед развивают заднюю цепь. Упражнение даже без веса укрепляет длинные мышцы спины, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает гибкость, и развивает бицепсы бедер и ягодичные. Распространено в гимнастике, и различных видах реабилитационной тренировки. В силовой тренировке выполняется в вариации «гудмонинг», то есть наклон со штангой вперед. Отдельные методисты считают румынскую и мертвую становые тяги вариацией наклона. Это правильно, так как во всех трех движениях сгибание идет только в тазобедренном суставе.
Техника выполнения
Исходное положение
- Стопы под тазовыми косточками или чуть шире;
- Руки можно вытянуть как вдоль корпуса, если планируется обучение тягам, так и над головой;
- Спина нейтральна, убирать пи помощи сильного втягивания живота естественный прогиб позвоночника не нужно;
- Наклон вперед выполняется на вдохе.
Выполнение
- Согнитесь в тазобедренных суставах;
- Отведите таз назад;
- Колени мягкие;
- Руки остаются вытянутыми вдоль корпуса или над головой;
- Выполняйте наклон до той глубины, до которой спина остается прямой;
- На выдохе поднимитесь в исходное положение и активно продолжайте выполнять упражнение;
- Темп наклонов без веса спокойный – сгибание и разгибание на вдохе и выдохе.
►Наклоны вперед без вреда для позвоночника.
Внимание
- Запрещается выполнять упражнение в рваном темпе, форсированный подъем исключает возможность проработки мышц, облегчает вхождение в наклон, но не позволяет контролировать положение спины. Скоростная работа в этом упражнении доступна только хорошо физически развитым гимнастам, которым доступны и полная амплитуда, и высокая скорость;
- Голову не следует задирать, это не поможет прокачать мышцы более эффективно;
- Укладывать подбородок на грудь также не стоит;
- Вместо рывковых движений следует плавно опускать и поднимать корпус;
- Позвоночник остается прямым, естественный лордоз сохраняется;
- Лишние движения коленями по типу классической становой тяги (отталкивание ногами) исключаются.
Рекомендации
- Ноги стоит сохранять максимально «выключенными» из движения, колени либо чуть согнуты, либо выпрямлены, но все положение бедер исключает отталкивание от пола;
- Не нужно изо всех сил проталкивать себя в максимально глубокий наклон, оставайтесь на том уровне, который является естественным для организма;
- Не горбитесь;
- Исключите лишнее натяжение задней поверхности бедра, согнув ноги в коленях и зафиксировав их в положении сгибания, если вам не комфортно;
- Работайте в большей степени за счет ягодиц и мышц бедра, а не за счет поясницы
Варианты выполнения
- Наклоны из положения сидя. Сесть нужно на гимнастическую скамью или лавку для жима лежа. Наклоны выполняются вперед, выдох на усилии, то есть на вставании. Это очень специфичная вариация, она используется в спорте как способ повышения подвижности в тазобедренных суставах;
- Наклоны в глубину. Это вариант стоя на подставке, он подойдет тем, кому хватает амплитуды, и кто реально может наклониться ниже уровня стоп так, чтобы не сгибать спину полностью.
Наклон вперед на гимнастической скамье
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- В идеале основные мышцы – это большая и средняя ягодичная, бицепсы бедер и длинные мышцы спины. Как стабилизаторы работают мышцы пресса
- Вспомогательные – полуперепончатая, полусухожильная, а также икроножная и длинный сгибатель пальцев.
Плюсы
- Не дает большой осевой нагрузки на позвоночник;
- Повышает гибкость;
- Улучшает эластичность мышц задней поверхности бедра;
- Расслабляет после силовых нагрузок, снимает забитость, может стать отличным вариантом для активного восстановления;
- Способствует повышению тонуса мышц живота;
- Помогает набрать нужные сенсомоторные навыки для выполнения румынской становой тяги, тяги на прямых ногах и классической становой тяги;
- Является подготовительным движением для классического гудмонинга;
- Улучшает подвижность тазобедренного сустава.
Минусы
- Не доступно спортсменам с плохо развитой гибкостью
- Подготовка
- Упражнение требует хорошо разогретого тела и приличной подвижности в суставах. Необходимо выполнять его после общей разминки. В качестве специальной делаются подъемы коленей к груди, а также неглубокие наклоны.
- Те, кто выполняет само движение в качестве подготовительного к тяге все равно должны проделывать в начале тренировки общий разогрев и сет подъемов ног, чтобы увеличить амплитуду.
- Можно проделывать и пару разминочных подходов в неполную амплитуду.
Правильное выполнение
- Стопы должны стоять либо на ширине тазовых косточек, либо чуть шире или уже, но дискомфорта при работе в тазобедренных суставах быть не должно;
- Ноги во время движения остаются ровными, не сгибаются в коленях;
- Спина может быть чуть скруглена в грудном отделе, если это естественная осанка человека, но прогибать вверх «куполом» поясничный отдел запрещается как и во всех видах тяг.
Наклон вперёд из положения стоя. Эффективно и безопасно
Ошибки
- Выполнение классической становой тяги, то есть отталкивание от пола со сгибанием коленей;
- Наклон в одну сторону, то есть касание пола одной рукой за счет сокращения косых мышц живота с одной стороны;
- Работа поясницей, напряжение этой зоны во время подъема;
- Хаотичное дыхание во время упражнения или его задержка;
- Нет фиксации, то есть движение выполняется не до максимальной амплитуды и всегда на разную глубину.
Советы по эффективности
- Нужно оставаться на некоторое время в нижней точке амплитуды, выполняя упражнение максимально качественно;
- Не проталкивайте тело в рабочую амплитуду слишком активно, двигайтесь плавно, работайте на постепенное углубление амплитуды;
- Подставками пользуйтесь только тогда, когда будет недоставать амплитуды, и потребуется ее углубить, не форсируйте этот процесс;
- Если цель в укреплении мышц выполняйте упражнение с отягощением, переходите к румынской тяге и тяге на выпрямленных ногах;
- Новички могут усложнять движение, вытягивая руки за спиной, или складывая их в замок за спиной;
- Чередуйте это упражнение с вариацией сидя, которая используется для того, чтобы улучшить амплитуду в тазобедренных суставах;
- Можно делать упражнение с опорой на одну ногу, а вторую чуть отставлять назад. Таким способом вы сможете больше поработать бицепс бедра;
- Чтобы больше нагрузить мышцы ягодиц и бедер стоит чередовать это упражнение с тягой Кинга.
Включение в программу
Упражнение включается в программу тех, кто выполняет силовые тренировки в качестве разминочного. Его делают в начале тренировки на 5-10 повторений, чтобы растянуть мышцы и увеличить подвижность в суставах. Но это не всегда правило. Новички могут делать упражнение в качестве самостоятельного силового. Продолжающие – в качестве упражнения для более «подробной» разминки, если она требуется.
Противопоказания
- Движение исключают во время реабилитации от травмы подколенных сухожилий;
- Оно не выполняется, если есть проблемы с внутричерепным давлением или головными болями;
- Стоит отказаться при воспалении седалищного нерва (растягивать его не нужно, следует закачать квадрицепс);
- Рекомендуется воздержаться от упражнения при «беговой стопе» или пяточных шпорах вплоть до полной коррекции проблемы при помощи упражнений для укрепления стопы;
- Необходимо отказаться от упражнения при обострениях грыж и протрузий с болевым синдромом. Если боли нет, можно выполнять упражнение в качестве основного;
- Наклоны вперед не рекомендуются беременным в третьем триместре, если речь не идет о неглубоких наклонах;
- Следует отказаться от упражнения, если обострился шейный остеохондроз;
- Необходимо перестать выполнять упражнение, если у вас болят колени, но никакой травмы нет, следует разобраться с источником боли, и устранить его.
Итак, наклоны вперед могут быть использованы как элемент разминки, обучения становой тяге, или обучению в процессе тренировки. Это упражнение отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с подвижностью тазобедренного сустава и недостаточно эластичные бицепсы бедер.
Эти Чудеса произойдут если Делать Наклоны Каждый день! Почему об Этом молчат…
Источник
Самые ВРЕДНЫЕ упражнения для позвоночника
Вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом. Старайтесь избегать этих упражнений или правильно их выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью!
Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.
Вредные упражнения
Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.
Мы разбили упражнения по категориям, чтобы вам было легче ориентироваться, и определили самые опасные места, поэтому давайте начинать.
Вредные упражнения для позвоночника
Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.1. Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже.
Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
2. Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
3. Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины.
Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
4. Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги.
Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
Самые ВРЕДНЫЕ упражнения для позвоночника
5. Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка.
Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.
Вредные упражнения для ног и колен
Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.1. Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска.
Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
2. Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены.
Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
3. Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.
Вредные упражнения
Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.1. Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
2. Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
3. Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении.
Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.
Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!За информацию спасибо нашим друзьям https://vk.com/love_zozh
Источник
К развитию болезненных состояний опорно двигательного аппарата приводят макро- и микротравмы. Такие “травмы” возникают из за неадекватной нагрузки на позвоночный столб. Стереотипно считается, что причина внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки.
Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди не занимавшиеся спортом.
Долго сидеть – вредно. При сидении позвоночный столб нагружен сильнее, чем стоя! Впрочем, повышенная нагрузка – это еще пол дела.
Длительное время приходиться сидеть в самой вредной позе – наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и неравномерно сдавливают межпозвоночный диск. Здоровый межпозвоночный диск крепкая и эластичная структура, выдерживает сильную компрессию. Однако учитывайте, что сидя сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! К тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но и дома.
Как же тогда объяснить тот факт, что устав от длительного стояния хочется сесть. Причина в том, что боль в пояснице в 60-70% возникает из за проблем в мягких тканях. А не из за перегрузки и повреждений межпозвоночных дисков.
Чаще боль провоцирует мышцы спины, которые стоя испытывают статическое напряжение. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. Когда человек садится, “поврежденная” область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения.
Почему же сидя позвоночник нагружен сильнее, чем стоя?
Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает мускулатура. В итоге нагрузка “распределяется” по телу, и позвоночнику становится “легче”.
Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет расслабляется, тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микро повреждения, возникающие при длительном сидении.
Давление на диски в процентах
Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя)
- лежа на спине 25%
- лежа на боку 75%
- стоя 100%
- стоя, с наклоном вперед 150%
- стоя, с наклоном вперед, в руках вес 220%
- сидя 140%
- сидя с наклоном вперед 185%
- сидя с наклоном вперед, в руках вес 275%
Нагрузка на шейный отдел в наклоне
Как правильно сидеть
Избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен опираться на седалищные бугры, а это возможно только на жестких сиденьях.
Требования к мебели
К повседневной мебели на которой приходится сидеть, предъявляются следующие требования:
- высота стула, кресла соответствует длине голени – надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено согнуто под прямым углом.
- максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
- под столом достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
- если вынуждены долго сидеть, старайтесь каждые 15 – 20 мин. размяться, поменять положение ног.
- Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
- Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
- Если приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища не надо было наклонять вперед.
- За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб.
- Голову держите прямо. После нескольких часов вождения (если есть возможность) выйдите из машины и сделайте простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – по 8-10 раз каждое.
- Перед экраном телевизора не сидите и не лежите в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. посидели 40-50мин., откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте 4-5 глубоких вдохов.
Как правильно стоять
Когда человек долго стоит, опорно двигательный аппарат испытывает повышенные нагрузки, особенно поясничный отдел.
- меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
- если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.
- время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно немного снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
- моете посуду, гладите белье, и т.п., попеременно ставьте то одну, то другую ногу на маленькую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.
- во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
- чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.
Ходьба на каблуках
Обувь на каблуках – красиво, стильно, дорого и вредно. Если бы человеческому организму нужен был каблук, природа уже давно сформировала какой-либо «нарост» на пяточной кости, но этого не происходит. Каблук нарушает весь функционал механизма стопы, изменяя биомеханику и геометрию стопы. Приводит к неравномерному распределению нагрузки по всему телу. Приплюсуйте сюда еще свои лишние килограммы.
Проблемы в стопе создадут проблемы выше, до головы. Посмотрите картинку, чтобы увидеть как меняется нагрузка на позвоночник на каблуках.
Как правильно поднимать тяжести
Одна из причин образования грыж межпозвоночного диска, в пояснично-кресцовом отделе, подъем и перенос тяжестей.
Остро, неожиданно возникает боль в пояснице. В случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
- тяжелую ношу не носите в одной руке, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках.
- Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
- с болью в спине поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.
- заменить сумку на рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.
Если приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:
- пользуйтесь поясом штангиста ;
- немного присядьте, при этом спина прямая и “жесткая”, шея выпрямлена;
- ухватив двумя руками вес, прижмите к груди и поднимайтесь, не сгибая, спину.
Как правильно лежать
• Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).
Источник