Как проверять гибкость позвоночника

С годами человек теряет естественную подвижность суставов, а офисная работа и отсутствие достаточной физической нагрузки лишь усугубляют ситуацию. И нередко на пороге сорокалетия обнаруживается, что выпрямить спину или застегнуть платье уже не так-то легко. Мы предлагаем 5 упражнений, которые помогут оценить гибкость вашего тела и понять, насколько она соответствует вашей возрастной группе.

Проверка гибкости плечевого сустава

Подвижность плечевых суставов – это не только залог красивой осанки, но и правильное функционирование дыхательной системы. Именно поэтому к результатам данного теста следует отнестись серьёзно.

Исходное положение – сидя на пятках с прямой спиной. Из этого положения вам необходимо завести руки за спину и сложить их за спиной в молитвенной позе. При идеальном выполнении упражнения руки должны быть согнуты в локтях.

Критерии оценивания:

• «А» – упражнение выполнено очень легко. Если вы быстро и просто выполнили это упражнение, не почувствовав болезненных ощущений в мышцах и суставах, то это означает, что ваша гибкость находится на очень высоком уровне и проблем с плечевым суставом не предвидится.
• «В» – упражнение выполнено, но с затруднениями. Болезненные ощущения свидетельствуют о том, что вам необходимо больше практиковаться и уделять время растяжке.
• «С» – упражнение не выполнено, оно оказалось слишком сложным. Если вы не смогли соединить руки, то осторожно держите локти ладонями за спиной, оставаясь в таком положении несколько минут. Выполняйте это упражнение ежедневно, в противном случае высок риск развития синдрома «замороженного плеча», когда наблюдается постепенное ограничение подвижности плечевого сустава на фоне длительных болевых ощущений.

Проверка гибкости позвоночника

Гибкость всего тела в значительной мере определяется именно подвижностью суставов позвоночника, а возрастные изменения её ограничивают. Это простое упражнение позволит проверить, стоит ли вам прямо сейчас заняться своим здоровьем.

Встаньте прямо. В исходном положении спина должна быть прямая, а ноги сведены. Из этой позиции необходимо нагнуться вперед, не сгибая коленей, и максимально потянутся к полу. Остановите выполнение упражнения, если почувствуете боль.

Критерии оценивания:

• «А» – упражнение выполнено легко, вы смогли коснуться ладонью пола. Чаще всего подобные результаты демонстрируют люди моложе 25 лет, которые находятся в хорошей физической форме. Если же вы старше, то у вас можно только поздравить.
• «В» – упражнение выполнено, вы смогли коснуться пола пальцами. Это средний результат, который показывает большинство людей, находящееся в нормальной физической форме.
• «С» – упражнение не выполнено, коснуться пола не удалось. Невозможность выполнения упражнения свидетельствует о плохом уровне физической подготовки. В таком случае следует больше времени уделять стретчингу, поскольку в противном случае через несколько лет вас могут ждать серьёзные проблемы с позвоночником.

Проверка гибкости передней части шеи и плечевого пояса

Тест на гибкость шеи и плечевого пояса довольно сложный, поэтому делать его нужно осторожно. Движение следует выполнять медленно, аккуратно и без рывков, до появления ощущения лёгкой болезненности.

Исходное положение – стоя на коленях. Из этой позы необходимо медленно наклоняться назад, выпрямив ноги. Идеальный вариант – прогнуться так, чтобы руками коснуться пяток.

Критерии оценивания:

• «А» – упражнение выполнено полностью, руки коснулись пяток. С учётом того, что это задание весьма непростое, его выполнение свидетельствует о прекрасной растяжке. Помните, что из этой позы нужно выходить медленно.
• «В» – упражнение не выполнено, пяток коснуться не удалось. Если вы всего лишь отклонились назад, поддерживая спину руками, то это будет означать, что вам необходимо работать над своей гибкостью.

Проверка гибкости тазобедренного сустава

Показатели гибкости тазобедренных суставов особенно важны для женщин после 30 лет. Впрочем, не помешает провериться и мужчинам, ведь у обоих полов с возрастом повышается риск переломов и растяжений.

Сядьте на пол, слегка раздвинув ноги. Правую ногу согните, подогнув под себя, а левую выпрямите. После этого начинайте наклоняться к вытянутой ноге, обхватывая её рукой. Идеальным вариантом станет расстояние между лицом и полом не менее 30 см.

Критерии оценивания:

• «А» – Упражнение выполнено. Если вы выполнили упражнение и смогли прикоснуться коленом ко лбу, оставайтесь в этом положении не менее нескольких секунд.
• «B» – Упражнение не выполнено,. Если вам не удалось полностью разогнуть ногу , это значит, что ваши составы неподвижны, а мышцы спины недостаточно эластичны.

Проверка гибкости коленного сустава

Чаще всего проблемы с коленями появляются у людей, имеющих избыточный вес, однако этим заболеваниям могут быть подвержены и другие категории граждан. Это тест напоминает упражнения из йоги и позволяет точно определять физиологический возраст ваших коленных суставов.

Исходная позиция – на полу полулёжа, упираясь руками в пол. При этом плечи, ягодицы и спина должны находиться на одном уровне. Затем медленно начинайте движение наверх, выгибаясь. Обратите внимание, что руки должны лежать на полу, а отрывать ступни и сгибать колени нельзя. Ваша задача – встать в позу с фиксацией в 10 секунд.

Критерии оценивания:

• «А» – упражнение выполнено полностью. Если вы смогли легко выполнить задание, а затем выйти из позы, это означает, что в ближайшее время у вас не будет проблем с коленным суставом.
• «В» – упражнение выполнено, но при этом сгибались локти или колени. Такие нюансы свидетельствуют о том, что растяжке нужно уделить больше внимания. Чаще всего подобные проблемы возникают у людей после 30 лет.
• «С» – упражнение не выполнено. Если вы не смогли выполнить тест, то это означает, что вам пора заняться своим здоровьем.

Источник

Тест для оценки гибкости позвоночника

Тест 1. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь как можно ниже вперед, опустив руки вниз (рисунок 1). Кончики пальцев должны коснуться пола.

Тест 2. Лежа на животе с закрепленными стопами, прогнитесь, отрывая грудь от пола (рисунок 2). Расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10-20 сантиметров.

Тест 3. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Наклонитесь как можно ниже в сторону, касаясь спиной стены (рисунок 3). То же в другую сторону. Кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки.

Тест 4. Сядьте на стул лицом к его спинке и упритесь руками в колени разведенных ног. Не меняя положения таза и ног, поворачивайте голову и туловище назад (рисунок 4). Вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии двух метров сзади.

Чтобы улучшить подвижность суставов позвоночника, необходимо выполнять упражнения, повторяющие основные его движения: сгибания и разгибания, наклоны вправо и влево, круговые движения, скручивания. Предлагаемые упражнения помогут замедлить возрастные изменения подвижности суставов позвоночника. В целях снижения нагрузки на межпозвонковые диски в большинстве упражнений исходное положение лежа или сидя.

1. Исходное положение (и. п.) – стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях. На счет 1-2 вывести поясницу вверх, голову опустить, спину округлить (рисунок 5); на счет 4-5 опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.

2. И. п.- сидя, ноги согнуты, грудь прижата к бедрам, руками взяться за пятки. На счет 1-4 попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног (рисунок 6); на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.

3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1-4 поставить ноги на пол за головой (рисунок 7); на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.

4. И. п.- лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1-4 прогнуться, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.

5. И. п.- лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счет 1-4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища (рисунок 8); на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.

6. И. п.- лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль тела. На счет 1-2 отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола; на счет 3-4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

7. И. п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. На счет 1-2 наклониться вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги (рисунок 9); на счет 3-4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

8. И. п.- лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты. На счет 1-2 постараться коснуться коленями пола справа, голову повернуть влево; на счет 3-4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

9. И. п.- сидя, согнутые ноги врозь, руки перед грудью. На счет 1-2 поворот корпуса влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и коснуться пола (рисунок 10); на счет 3-4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

10. И. п.- стоя, ноги врозь. На счет 1-4 круговое движение туловищем вправо (рисунок 11); на счет 5-8 то же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Источник

Физическая нагрузка давно стала неотъемлемой частью для поддержания хорошей фигуры и общего самочувствия. Но многие выполняют привычный ряд упражнений, даже не задумываясь для чего они предназначены. А ведь с помощью физической активности можно «протестировать» собственное тело.

Хотите проверить гибкость вашим плевых суставов или пластичность позвоночника? Тогда повторяйте данные упражнения и смотрите за реакцией тела.

№1 Проверяем гибкость плечевых суставов

Необходимо удобно сесть на полу, поджать под себя ноги. Руки заводятся за спину и складываются друг с другом, внутренней стороной ладони. Жест напоминает молебный, но выполненный за спиной. Данная проверка позволяет узнать насколько гибкие плечевые суставы, имеются ли солевые отложения, присутствует ли «эффект застывшего плеча».

Если получилось сразу – поздравляем:

• у вас хорошая гибкость;
• суставы находятся в норме.

Если удалось только обхватить себя руками за спиной – результат неплохой, но нужны тренировки для повышения гибкости тела.

Если не получилось вовсе – вам необходимо развивать плечевую систему, уделять больше внимания нагрузкам на верхнюю часть туловища.

№2 Проверяем гибкость позвоночника

Начать можно с положения сидя – для этого понадобится стул с жестким сидением. Расположите стопы на полу, выпрямите спину, обязательно сядьте до самого конца на стул. Теперь попытайтесь наклониться и достать до пола пальцами, при этом не отрывая стоп от пола.

Усовершенствованный вариант данной проверки подразумевает положение стоя – руки располагаются перед корпусом, ноги слегка расставлены. Задача остается прежней – наклониться, касаясь пальцами пола. Если вы уверенны в своих силах, то можете завести руки за ноги, как бы «складываясь книжечкой».

Если вам удалось положить всю ладонь на поверхность, при этом не оторвав ступни и не сгибая ноги, значит:

• вашему организму не более 25 лет;
• вы в прекрасной физической форме;
• а растяжке и гибкости можно только позавидовать.

Если достали пальцами – результат есть, однако потребуется продолжить тренировки.

Если достать не удалось – необходимо начать тренировки или увеличить их интенсивность. Ваш позвоночник не готов к нагрузкам, возможно проявления искривления осанки.

№3 Проверяем гибкость передней части шеи

Для этого упражнения снова придется разместиться на полу. Встаньте на колени и медленно наклоняйтесь назад, выпрямив ноги. Конечности должны лежать на полу и не двигаться. В идеале вы должны прогибаться мостиком, чтобы кончики пальцев могли достать до пяток. Особенно гибкие люди могут и ухватить собственные ноги в прогибе. Но для начинающих подойдет и небольшой наклон, с упором ладоней в области поясницы.

Если вам поддалась эта поза:

• ваш организм в отличном состоянии;
• шея и плечевой пояс хорошо развиты;
• наблюдается пластичность суставов.

Если удалось только отклониться назад, поддерживая спину руками, ваш возраст колеблется от 25 до 35, вам нужны тренировки для повышении гибкости.

Если выполнить и вовсе не удалось – срочно бейте тревогу, это упражнение максимально простое, поэтому при невозможности отклониться назад срочно ищите комплексный упражнений для повышения гибкости тела.

№4 Проверяем гибкость тазобедренных суставов

Для этой позы понадобится коврик. Расположитесь на полу, слегка раздвинув ноги. Одну следует согнуть, подтянув к себе, другую – выпрямить. После вам требуется наклониться к вытянутой ноге, обхватывая ее рукой.

Если расстояние между вашим лицом и полом менее 30 сантиметров – вы прекрасно держите форму!

Если расстояние выше – следует немного поработать над гибкостью, если не получилось сделать или вы произвольно сгибаете ноги, не наклоняясь – ваши тазобедренные суставы нуждаются в проведении дополнительных тренировок. Задним мышцам бедра скорее всего также не помешает «прокачка», сейчас им не достает эластичности. Отличным вариантом станет ежедневная растяжка, при этом выбирайте не активные движения, а спокойные, с фиксированием позы на несколько секунд.

№5 Проверяем гибкость коленных суставов

Для этой проверки расположитесь на коврике полулежа, упираясь руками в пол. Ваши плечи, спина и ягодицы должны находиться на одном уровне. После этого медленно выгибайтесь наверх, еще такую позу называют «кошечка». Обратите внимание, что ладони должны плотно лежать на полу, также нельзя отрывать ступни, сгибать колени.

Если вам удалось встать в эту позу с небольшой фиксацией в 5-10 секунд – подвижности ваших коленных суставов можно только позавидовать.

Если не удалось простоять некоторое время – все не так плохо, но потребуется увеличить физическую активность.

Если принять данную позу у вас так и не получилось – вероятно вам больше 50 лет, либо растяжка оставляет желать лучшего. Чтобы не усугублять положение, начините выполнять комплекс для улучшения растяжки и повышения эластичности мышечной структуры.

№6 Проверяем боковые мышцы для тонкой талии

Для этой проверки снова сядьте на пол, вытянув перед собой одну ногу. Вторая должна быть согнута в колене и прижата к корпусу. Следом идут наклоны в любую сторону – во время наклона одной рукой обхватите стопу, другую положите на пол для придания большей амплитуды при растягивании.

Если удалось полностью обхватить ступню и практически лечь на вытянутую ногу – вам не более 30 лет, ваши мышцы в отличном тонусе и, скорее всего, вы обладательница тонкой талии.

Если наклон недостаточный, чтобы коснуться собственных конечностей – вам за 30, но не все потеряно. Комплекс для растяжки поможет вам улучшить физическую форму.

Если не удалось вовсе – ваш возраст преклонный, следует срочно повышать эластичность мышц, укрепляя их. Для этого отлично подойдут наклоны, упражнения для пресса, «планка».

К сожалению, мы все не молодеем. А с приходом старости появляются и проблемы с физической формой, растяжкой, гибкостью. Не отчаивайтесь, если большинство упражнений у вас сделать не получилось – тренировки помогут исправить эту проблему.

Если смогли правильно выполнить хоть одно упражнение – ставьте лайки, а также пишите в комментариях какой возраст вам определила данная занимательная физкультура

Источник: lady-journal.

Источник