Как привести позвоночник в норму

Лет тридцать назад проблемы со спиной были одной из самых верных примет возраста. Сейчас же все чаще на боль в спине жалуются крепкие с виду парни, а также девушки, которым еще только предстоит испытать свой позвоночник на прочность во время беременности и родов. О том, откуда берутся различные проблемы со спиной, какими они бывают и что с ними делать, рассказывает Сергей Косенко, мастер массажа, ведущий специалист по эстетике тела киевского бутик-салона Pudra.

У Бога всего две руки – и обе они твои

Да, болезни спины в течение последних двух-трех десятков лет очень сильно «помолодели». Можно детально рассматривать разные причинно-следственные связи этого явления, но все они не будут иметь смысла без основного постулата лечения (да, пожалуй, и всей жизни человека): у Бога есть две руки – и они обе твои. Это значит, что во всем мире нет конкретной чудодейственной методики или волшебника-специалиста, будь то экстрасенс, массажист или именитый доктор, которые полностью примут на себя ответственность за наше здоровье. Любой, самый искусный специалист – это проводник, лектор, учитель, который объясняет причины возникновения болезни, указывает путь к здоровью и облегчает ваши первые шаги в нужном направлении. Но идти по этому пути придется самостоятельно.

Простые секреты позвоночника

Каждому из нас, кто не понаслышке знает, что такое боль в спине, нужно обладать хотя бы «азбучными» знаниями анатомии. Позвоночник – достаточно сложная инженерная конструкция, очень прочное и красивое «ожерелье», состоящее из 33 позвонков, между которыми находятся межпозвонковые диски. Внутри этой конструкции проходит спинной мозг толщиной один сантиметр, от которого отходит 31 (иногда – 32 или 33) пара спинномозговых нервов. Это своего рода телеграф, который связывает головной мозг с каждой клеточкой нашего организма. Если случаются перебои в работе этой системы, нарушается работа органов. При сильной травме (разрыве спинного мозга) наступает паралич. Ущемление или повреждение нервных окончаний чревато нарушением работы определенных систем организма человека.

Позвонки – это кости, и поэтому все проблемы с ними диагностируют при помощи рентгена: так четко видны переломы, трещины, сколиоз т. д. Основное преимущество этого метода – его доступность и дешевизна. Но нельзя забывать, что рентген – это все-таки не совсем безопасное для здоровья человека излучение. А также о том, что с помощью рентгена невозможно диагностировать состояние межпозвонковых дисков.

Межпозвонковые диски – это хрящи. Или, грубо говоря, яйцо: его скорлупа – это гиалиновая пластинка, белок – фиброзное кольцо, а желток – пульпозное ядро. Все это – хрящи разной структуры и плотности. Болезни межпозвонковых дисков (протрузии, грыжи, кисты и т. д.) диагностируются только при помощи МРТ – магнитно-резонансной терапии. Рентген «не видит» хрящевую ткань.

Нервы – это «провода», осуществляющие связь между головным и спинным мозгом и всеми органами тела.

От позвоночника, как от ствола большого дерева, отходят нервы-веточки. Защемление или повреждение этих нервов и дает ту острую боль, которая приводит человека в кабинет врача.

Почему болит спина

Самыми распространенными считаются дегенеративно-дистрофические изменения, основной из которых – остеохондроз (нарушение расстояния между позвонками, изменение их структуры и т. д.). Именно из остеохондроза зачастую «вырастают» дальнейшие заболевания спины.

Грыжа Шморля может возникнуть вследствие чрезмерных физических нагрузок и травм. Межпозвоночный диск, задача которого обеспечивать позвоночнику мягкость и подвижность, «забывает» о своих обязанностях и впивается в костную ткань позвонка, вызывая его деформацию в верхней и нижней частях. Грыжа Шморля опасна не сама по себе, а своим дальнейшим развитием: утончением и разрушением позвонка и как следствие – возможностью серьезной травмы спинного мозга.

Протрузия межпозвоночного диска – это деформация межпозвоночного диска без разрыва его оболочки. Представь воздушный шарик, который придавили руками: на его поверхности возникает выпуклость, которая может давить на спинномозговой нерв и вызвать боль. При незначительной выпуклости болевые ощущения могут и не возникать.

Грыжа межпозвоночного диска – одно из самых опасных заболеваний позвоночника. При грыже из диска вытекает его сердцевина – пульпозное ядро. Нарушается целостность всех слоев межпозвоночного диска. Их осколки впиваются в спинномозговые нервы, что вызывает острую и зачастую продолжительную боль. Основная опасность грыжи – травмирование спинномозговых нервов, вплоть до полной потери чувствительности того или иного участка тела.

Можно ли восстановить здоровье позвоночника?

Да, можно! И если доктор говорит, что однажды возникшая проблема – это навсегда – не верь! Поворачивайся и уходи. Ищи специалиста, который знает, что возможности организма неисчерпаемы, и в любом возрасте, из любой болезни можно «выбраться». Задача врача – максимально облегчить состояние пациента и дать ему руководство к действию для полного восстановление здоровья. Некоторые из существующих методик по восстановлению здоровья позвоночника настолько стары, что кажутся неинтересными только по причине своей широкой известности и простоты. Немало так называемых новейших методик по сути являются профанацией, положительный результат от которых схож с эффектом плацебо: на уровне самовнушения и счастливого стечения обстоятельств.

Выбирая доктора, а вместе с ним и способ восстановления здоровья позвоночника, занимай позицию не стороннего наблюдателя, а активного участника процесса выздоровления. Наблюдай за своим состоянием, задавай вопросы, оценивай изменения. Если на второй-третьей неделе активного лечения заметного улучшения не наступает – меняй врача и методику. Но не впадай и в другую крайность – новый доктор каждую неделю. Выздоровление должно идти по плану.

Что может массаж

В особо тяжелых случаях без хирургического вмешательства не обойтись. Решение об этом должен принять врач в тесном содружестве с интуицией пациента. Но в большинстве случаев вернуть позвоночнику здоровье можно более безопасными, а главное – простыми и доступными методами. Нельзя забывать, что общий признак упомянутых заболеваний спины – это хрупкость позвонков и дисков. Поэтому нужно быть очень осторожным с мануальным массажем. Помни: массаж не должен вызывать боли. Жесткие, агрессивные, с сильной амплитудой выкручивания могут привести к перелому позвоночника. Нужно уметь его слышать и слушать, освобождая пошагово.

В чем целительное воздействие массажа?

1. Освобождаются защемленные нервы, увеличивается расстояние между позвонками. Важно: делать это нужно умеючи и очень осторожно, ни в коем случае не причиняя пациенту боль.

2. Восстанавливается интенсивность кровотока. То есть из клеток организма активно выводятся продукты распада, улучшается их питание.

3. Улучшается лимфоток, тем самым увеличивая способность организма противостоять различным заболеваниям. Человек с больной спиной (как, впрочем, и с другой проблемой со здоровьем) – это как корабль, в корпусе которого появились дыры. Задача массажиста – закрыть своими руками эти пробоины, через которые вытекает энергия. И делается это не силой, а тем ощущением тепла и света, которое должно быть в руках каждого человека, который берется делать массаж. Откуда эти свет и тепло? В какой-то степени это личные «накопления» массажиста. И вряд ли можно говорить о душевном богатстве (а значит и целительных способностях) грубого материалиста, человека, переполненного злостью и раздражением.

Перекладину – в каждый дом!

Позвоночнику просто необходима растяжка! В идеале турник должен входить в жизнь человека, как только у младенца появляются хватательные движения. Никто не призывает делать из малыша акробата, но систематические «отвисания» тела просто необходимы! Очень простой лозунг «Перекладину – в каждую семью!» мог бы вернуть нации здоровье. По крайней мере, здоровье опорно-двигательного аппарата.

Прими за правило ежедневно висеть на турнике хотя бы по 20-30 секунд утром и особенно вечером. Турник должен быть достаточно высоким, чтобы не приходилось поджимать ноги. Регулярное «провисание» постепенно, очень мягко и безопасно увеличит расстояние между позвонками и суставами тела: локтевыми, коленными, голеностопными.

Важно: ухватившись руками за перекладину, старайся максимально расслабить все мышцы, чтобы их напряжение не препятствовало растяжке. Голову держи прямо, не «топи» ее в грудь. Почувствовав, что руки устали, ни в коем случае не прыгай! Спускайся мягко. Если нужно – становись на заранее подставленную скамеечку или стул.

Плавание. Если есть возможность регулярно посещать бассейн.

Лечебная физкультура – еще один простой и очень эффективный способ вернуть спине здоровье. Правильно подобрав индивидуальный комплекс упражнений и регулярно их выполняя, можно привести позвонки и диски в норму. Полезны упражнения на растяжку. Не нужно делать много повторов – такая физкультура изнашивает суставы. Посмотри на кошку: она ведь не машет лапками по сто раз. Одно-два потягивания – и кошка в норме.

Полезен бег на 500-1000 метров, пешие прогулки. Главное – не доводить себя до измождения, а получать легкую усталость и удовольствие.

Хорошая кровать. Большая кровать должна стать символом материального благополучия человека. Не машина и не норковая шуба, а именно умеренно мягкая огромная кровать, на которой можно располагаться «что вдоль, что поперек». Помни: во время сна происходит восстановление жизненных сил человека, его общение с тонким миром, поэтому условия сна имеют первостепенное значение.

Проблемы со спиной – наказание Господне?

Психологи находят свои объяснения причин болезней: боль в воротниковой зоне возникает из-за непомерного груза, взваленного на свои плечи, боли в коленях – удел скупых, а переломы – это жесткий, но единственно возможный выход из создавшегося положения. Тело человека достаточно точно отражает его внутреннюю жизнь. Но вряд ли обычный человек ответит на вопрос, почему был сломан позвоночник. Любое событие в его жизни может оказаться кармически предопределенным и зачастую сотворенным собственными руками. Но такое диагностирование под силу только воистину святым людям, обладающим истинным даром ясновидения, которых на земле единицы.

Поэтому не стоит в каждом своем недомогании искать глубочайший смысл. Далеко не каждый чих – карма. И часто, чтобы избавиться от боли в ноге, достаточно найти более удобную обувь, а не искать мистическое объяснение. Берегите здоровье, но не превращайте свою жизнь в бесконечный поиск глубокого смысла. Живите легко!

Многое зависит от тебя!

Большинство людей ориентированы на чудодейственные методики, волшебные эликсиры, которые спасут от любых проблем. Но есть простые и легко выполнимые правила.

Не делай из здоровья культа. Помни, что вся жизнь человека подчиняется законам кармы, и очень многие события (в том числе и болезни) предопределены заранее. Но законы кармы тем и хороши, что их можно корректировать в любой момент. Например, «спрыгнуть» с необъяснимой полосы неудач можно простым способом: начать делать добро просто так, незнакомым людям.

Больше двигайся! Дети должны двигаться, прыгать, кувыркаться. Играй с сыном или дочкой в подвижные игры, прыгай со скакалкой. Это нужно и ребенку, и тебе.

Отдавай предпочтение простой еде. Полезна натуральная пища без консервантов и усилителей вкуса: печеный картофель, квашеная капуста, зерновой хлеб, запеченное мясо, сухофрукты, свежие овощи и фрукты. Измени свои пищевые привычки на полезные – и станешь здоровее.

Позаботься о погоде в доме. Добросердечная обстановка в доме – источник здоровья семьи: это неоспоримый факт. Не пугай своих детей, не унижай их, не раздражайся – это убивает тело и разрушает душу.

Консультант: Сергей Косенко, массажист, специалист по эстетике тела

Тел.: 050 058 25 69

Источник

Заведующий нейрохирургическим отделением № 3 Краснодарской краевой клинической больницы № 1 Игорь Басанкин дает советы, которые пригодятся большинству.

Остеохондроз – очень распространенная патология, которая сопровождается болевыми ощущениями и приносит серьезный дискомфорт. Лечение этой болезни далеко не всегда помогает полностью избавиться от ее проявлений, поэтому профилактика здесь особенно актуальна.

Что приводит к остеохондрозу

Басанкин Игорь Заведующий нейрохирургическим отделенем №3.jpg

Игорь Басанкин

Внутренние причины: нарушения внутриутробного формирования позвоночника, генетическая предрасположенность, метаболические нарушения, гормональные патологии, избыточный вес, возрастные изменения.

Внешняя причина, по большому счету, одна – неправильные нагрузки на позвоночник.

В этой ситуации в местах избыточного давления происходит изменение структуры хрящевой ткани.

Это случается при сидячем образе жизни; травматических повреждениях спины; сколиозе, кифозе и прочих патологиях спины; постоянное ношение тяжестей, плоскостопие; некачественная подушка либо матрас, вредные привычки – чрезмерное употребление спиртного, курение.

Как распознать болезнь

Периодическая или постоянная боль в спинной области, шее, онемение конечностей или постоянное напряжение спинных мышц. Стреляющие боли в спине, груди или пояснице. Боль при поднятии рук вверх. Боль при наклоне или повороте головы, головокружения, тянущие боли в руке и/или ноге. Шум в ушах. Неожиданные приступы тошноты.

7 способов облегчить себе жизнь

Важно: Чтобы все перечисленные ниже действия приносили результат, они должны носить комплексный характер

Научитесь держать прямую осанку. Идеальная осанка – это такое положение тела, когда голова находится со спиной на одной линии. Голова – высоко поднята, плечи – расправлены, грудь – приподнята, живот – втянут. Походка должна была ровной и пружинистой. Проявите дисциплину, добейтесь идеальных результатов.

Организуйте свое рабочее место. Многие пренебрегают этим очевидным советом, но зря. Ведь состояние мышц шеи и плечевого пояса оказывает непосредственное влияние на позвоночник. Профилактика шейного остеохондроза невозможна, если плечи за рабочим столом все время напряжены.

Кресло должно быть оснащено комфортной спинкой и подлокотниками. Важно, чтобы клавиатура находилась ниже локтей, угол между предплечьем и плечом – около 120 градусов. Монитор следует расположить так, чтобы глаза смотрели в его верхний край.

Во время работы за компьютером держите спину выпрямленной. Каждые 40–50 минут старайтесь делать перерыв, чтобы пройтись и немного размяться. Лучше всего сделать специальную гимнастику, так как во время длительного пребывания в одном положении нередко отекает шея.

Правильная посадка за рулем. Автомобилисты часто настраивают водительское кресло не так, как рекомендуется, а так, как им хочется. Через некоторое время они начинают жаловаться на остеохондроз. Поэтому отрегулируйте спинку кресла так, чтобы не только плечи касались его, а вся поясница полностью. Она должна прижиматься к сиденью, а не быть на весу. Спинку сиденья не наклоняйте сильно назад, а фиксируйте в вертикальном положении. Пользуйтесь специальными поясничными подушками, созданными для водительских сидений.

Во время поездки подбородок держите немного поднятым. Следите за коленями: они должны быть выше бедер. Каждые 1,5–2 часа старайтесь делать остановку: выходите из машины и делайте несколько упражнений для поясницы. Так вы вернете тонус спинным мышцам.

Рациональное питание. Несбалансированный рацион является одним из важнейших факторов развития остеохондроза. Поэтому в целях профилактики избегайте сладостей, соленых блюд, белого хлеба, жирной пищи. Особая опасность – это белый рафинированный сахар, именно он вымывает из костей кальций.

Ешьте продукты, богатые витаминами С, Е, В3 (РР): овощи, фрукты, морепродукты, рыбу, бобовые, орехи, мясо курицы, яйца. Они обеспечат высокую эластичность вашей хрящевой ткани. Не забывайте про нежирные кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог. Принимайте витаминные комплексы. Избавляйтесь от лишнего веса.

Физическая активность. Лечебная физкультура (ЛФК) – отличное средство для профилактики остеохондроза. С ее помощью вы укрепите свой мышечный корсет и связочный аппарат. Все упражнения, входящие в комплекс ЛФК, – физиологичны: в ходе их выполнения мышцы не переутомляются.

Настоятельно рекомендуется плавание – вода помогает расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений суставов.

Еще один действенный метод – оздоровительная скандинавская ходьба. Во время таких прогулок задействуются основные мышечные группы, увеличивается расход энергии, улучшается функционирование органов дыхания и сердца.

Массаж. Он повысит тонус ваших мышц и устранит чрезмерное мышечное напряжение. Особенно массаж важен в профилактике грудного остеохондроза. Обычно эту процедуру выполняют курсами. Также научитесь самомассажу и выполняйте его ежедневно 10–15 минут.

Правильный сон. На протяжении всего дня на межпозвоночные диски приходится нагрузка всего тела. Только в ночное время удается полностью расслабиться и принять свободное положение. Именно поэтому профилактика остеохондроза позвоночника заключается в организации правильного режима сна.

Основание кровати должно быть ровным и жестким. Старайтесь не спать в гамаках, на раскладушках или надувных матрасах.

Матрас должен иметь хорошую эластичность и среднюю степень жесткости. Благодаря этому удастся сохранить физиологические изгибы позвоночника в естественном положении. Хорошее решение – пробрести ортопедический матрас: он позволит максимально расслаблять мышцы всего тела и снижать степень раздражения нервных волокон.

Пусть ваша подушка будет небольшого размера, прямоугольной формы и умеренной жесткости. Ортопедические подушки помогут устранить болевые ощущения в районе шеи и послужат отличным средством профилактики шейного остеохондроза.

Источник

Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении приводит к нарушению осанки, развитию остеохондроза и других заболеваний. Но упражнения для спины способны предупредить подобные проблемы. Делать гимнастику можно даже в домашних условиях, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Такой вариант подходит для людей с любым графиком и деятельностью.

Для чего нужно выполнять упражнения?

От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.

Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.

Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:

устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
усилить терапевтический эффект от лечения;
помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.

упражнения на укрепление спины

Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

Противопоказания

Несмотря на то, что упражнения для укрепления спины приносят большую пользу, в некоторых ситуациях их делать нельзя. Основные противопоказания:

серьезные травмы позвоночника;
беременность;
наружные кровотечения;
недавно перенесенные операции;
почечная недостаточность и другие болезни почек;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
обострения хронических патологий.

Если имеются проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача для консультации.

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминочный комплекс включает следующие действия:

Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
Выполняйте круговые движения прямыми руками.
Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.

разминка спины

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Комплекс упражнений

Специалисты рекомендуют повторять упражнения по 5 раз. Тренировка должна длиться 20-30 минут. Со временем длительность можно увеличить, но нагрузки рекомендуется добавлять постепенно.

Для лечения заболеваний спины, в частности, позвоночника и их профилактики рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление. Комплекс подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья и других факторов.

Важно! Спортсменам, которые работают с большим весом, не рекомендуется использовать страховочный пояс. В таком случае мышцы поясницы не работают. Разумнее постепенно увеличивать вес и рассчитывать нагрузки в соответствии с физическим состоянием.

Упражнения для растяжки позвоночника

Эффективными считаются упражнения на спину, направленные на растяжение позвоночника. После их выполнения увеличивается пространство между позвонками, а поэтому снижается риск их защемления и возникновения болезненных ощущений. Комплекс можно выполнять утром в качестве зарядки или же вечером после трудового дня. Упражнения простые, делать их может каждый человек в домашних условиях.

Висы на перекладине

висы на перекладине

Это самое простое в исполнении упражнение. Желательно его делать на турнике, высота которого больше роста человека, чтобы не пришлось сильно подгибать ноги. Висеть нужно по несколько минут. Время зависит от физической подготовки. Если сложно висеть, можно делать по несколько подходов по 1-2 минуты.

В этом случае позвоночник хорошо растягивается, что предупреждает межпозвоночные грыжи.

Также можно делать висы головой вниз. Но удержаться ногами смогут только люди с отменной физической подготовкой. Если поблизости нет турника, в дверной проем можно вмонтировать перекладину.

«Кошка»

упражнение кошка

Встаньте на четвереньки. Выгибайте максимально спину 10-15 секунд, при этом подбородком тянитесь к груди. Затем согните спину. Голову поднимите по максимуму высоко. Несколько раз меняйте положение.

«Поза ребенка»

упражнение поза ребенка

Расположитесь на полу вниз лицом. Руками упритесь подмышками. Выпрямите руки. Одновременно упритесь на колени. В итоге станете на четвереньки, но не останавливайтесь. Опустите голову, упритесь лицом в пол, при этом ягодицы должны оставаться в верхней точке. Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.

Растяжка на полу

растяжка на полу

Сядьте на пол. Для удобства под ягодицы можно подстелить коврик для йоги. Ноги разведите максимально широко в стороны. Затем медленно наклонитесь вперед, насколько сможете. Постепенно поднимайтесь в исходное положение. Спина все время должна быть ровной.

При выполнении всех упражнений следите за дыханием. Для растяжки позвоночника могут применяться и другие упражнения. О них вы узнаете в видеоролике:

Упражнения для выпрямления позвоночника

Поскольку при долгом пребывании в сидячем положении, нарушается осанка, происходит искривление позвоночного столба, и важно делать упражнения для его выпрямления. Такой комплекс упражнений для спины позволит сохранить правильную осанку и предупредит развитие заболеваний. Тренировки можно составлять в зависимости от физической подготовки и других факторов.

«Парашютист»

упражнение парашютист

Лягте на пол вниз лицом. Руки положите перед собой прямо. После одновременно максимально вверх поднимите руки и ноги. Спина в этот момент должна прогнуться. Удерживайтесь несколько секунд в таком положении. Затем расслабьтесь. Обязательно выполните несколько подходов.

Если вам сложно выполнять упражнение, его можно упростить. Поднимайте одну руку и ногу, расположенные по диагонали. Затем смените конечности. Сделайте не менее 4-5 подходов.

«Стол»

упражнение стол

Несложные упражнения для укрепления спины легко выполнять дома в любое время. Чтобы сделать «Стол», нужно сесть на пол. Затем отведите руки назад и упритесь ладонями в пол. Ноги согните в коленях и сделайте упор на стопы. Поднимайте корпус вверх, при этом он должен быть параллельно полу.

«Баскетбольная корзина»

упражнение баскетбольная корзина

Исходно положение – лежа на полу. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, охватив руками. При этом поднимайте корпус навстречу коленям. Пребывать в таком положении необходимо 10-20 секунд. Стоит повторить несколько раз.

«Планка»

Планка для здорового позвоночника

Необходимо упереться в пол локтями и носками. При этом тело должно быть натянуто, как струна. В таком положении следует удерживаться 30 секунд. Это упражнение полезно не только для спины, но и для других частей тела. Чтобы разнообразить тренировки, планку также можно делать на боку. В таком случае важно следить, чтобы позвоночник и шея находились на одной ровной линии.

Также в тренировку можно включить следующие упражнения на ослабленную спину и ноги:

Держите ноги ровно. Корпус наклоните вперед и упритесь руками в пол. Следите, чтобы спина и руки находились на одной линии, при этом они располагались под прямым углом к ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Упражнение помогает выпрямить позвоночник, подкачать спину и ноги.
Займите положение, лежа животом на полу. Затем упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть корпуса. Хорошо прогните спину.
Перевернитесь на спину. Руки положите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Медленно поднимайте таз максимально вверх. Затем задержитесь в принятом положении, после опуститесь.

Упражнения для укрепления мышц спины

Чтобы предупредить остеохондроз и другие заболевания позвоночника, важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. После регулярных тренировок удастся создать мышечный каркас, который будет удерживать позвоночник в правильном положении, и снизить на него нагрузку. В программу занятий можно включить разные упражнения.

«Пловец»

плавец