Как правильно висеть на турнике для позвоночника видео
Недостаток ежедневной подвижности и частое пребывание в одной позе является насущной проблемой современных людей. В связи с этим увеличивается число больных, которые имеют проблемы с позвоночником.
Отсутствие физической активности способствует тому, что заболевания приобретают хроническую форму, способствуют развитию дегенеративных процессов в позвонках, приводят к постоянным или систематическим болям в спине, приводят к ограничению подвижности.
В результате состояние позвоночника требует лечения, а в сложных и запущенных случаях – хирургического вмешательства.
Для того, чтобы не допустить развития патологических процессов в позвонках, предотвратить ослабление мышц спины и препятствовать искривлению позвоночника следует систематически выполнять физические упражнения по укреплению спины.
В профилактических целях по предупреждению заболеваний позвоночника очень полезно выполнять упражнения на турнике.
Польза турника для позвоночника
Лечебная физкультура при заболеваниях позвоночника часто включает в комплекс упражнений занятие на турнике.
Вис и другие элементы упражнений на турнике предполагает улучшение состояния позвоночника и приносят ощутимую пользу позвоночному столбу:
- укрепляют мышечный корсет позвоночника;
- способствуют улучшению осанки;
- нормализуют кровообращение в позвонках;
- снимают нагрузку с межпозвоночных дисков;
- устраняют текущую или систематически возникающую боль в спине;
- восстанавливают нормальное кровоснабжение структур позвоночника кровеносными сосудами;
- улучшают гибкость спины, стабилизируют правильное расположение позвонков.
Обратите внимание как задействуются мышцы спины при подтягивании на турнике
При систематических занятиях на турнике увеличивается гибкость спины, болевой синдром устраняется, максимально увеличивается подвижность позвонков. Ежедневные растягивания межпозвоночных пространств позволяет улучшить общее состояние позвоночника, укрепить мышцы и нормализовать кровоснабжение позвонков.
Кроме лечения упражнения на турнике полезны в качестве профилактики заболеваний позвоночного столба, особенно если образ жизни является преимущественно сидячим. При малоподвижности риск развития патологических процессов гораздо выше, поэтому систематические упражнения на турнике могут способствовать поддержанию здоровья спины.
При каких заболеваниях позвоночника можно заниматься на турнике
В целях профилактики здоровья позвоночника и лечения патологий позвоночного столба упражнения на турнике можно практиковать при отсутствии противопоказаний.
Заболевания, при которых предусмотрены упражнения на турнике, чаще всего связаны с деструктивным развитием позвонков:
- остеохондроз (поясничный или грудной). Систематическое вытягивание межпозвоночных пространств помогает нормализовать кровообращение в хрящевых и дисковых структурах, а также расслабить околопозвоночные мышечные волокна. Благодаря увеличению междискового пространства предотвращается возможность защемления сосудов и нервных окончаний;
- кифоз. Предполагает вис на перекладине с целью вытягивания и выравнивания позвоночника. При кифозе обратный захват на тунике противопоказан, но при правильном и постоянном выполнении упражнений позвоночник способен постепенно выравниваться;
- лордоз. Исправление искривления возможно при регулярном висе на турнике и других дополнительных упражнениях;
- ишемия межпозвоночных дисков. Вытягивание, раскачивания с малой амплитудой и вис на турнике помогает выровнять расположение дисковых структур и позвонков, благодаря чему компрессия нервных волокон и сосудов устраняется, улучшается состояние межпозвоночных дисков.
Упражнения на турнике для лечения конкретных заболеваний, интенсивность, характер упражнений должен определять квалифицированный специалист в соответствии со стадией заболевания. Чаще всего лечебная физкультура является дополнением к комплексному лечению заболеваний позвоночного столба.
Видео: “Турник при остеохондрозе”
При каких заболеваниях запрещено заниматься на турнике и почему
Заниматься на турнике по причине некоторых заболеваний категорически противопоказано. Хотя для профилактики тех же заболеваний, например, сколиоза, упражнения, выполняемые на турнике, могут предотвратить появление искривления позвоночника. Поэтому, прежде, чем заниматься на на перекладине, следует провести полную диагностику состояния позвоночника.
Заболеваниями позвоночника, при которых нельзя заниматься на турника являются:
- сколиоз, стадия развития которого больше первой. На ранних этапах искривления позвоночного столба занятия на турнике могут способствовать укреплению мышц и выпрямлению позвоночника. Однако, заниматься следует аккуратно, не растягивая мышцы спины. Такое возможно только под присмотром специалиста. Если сколиоз является причиной деформации ребер и внутренних органов, а также способствует защемлению нервных окончаний, то занятия на турнике в таким случае категорически противопоказаны;
При сколиозе, степень которого превышает первую, подтягивания и висы на турнике противопоказаны
- остеохондроз шейного отдела позвоночника. При остеохондрозе нагрузка на шейный отдел увеличивается, когда тело находится в висячем положении на турнике, поэтому занятия на перекладине могут повлиять на степень защемления нервных окончаний. В таком случае могут быть серьезно защемлены сосуды, идущие к головному мозгу;
- межпозвоночная грыжа. Любые размеры грыжи являются препятствием к занятию на турнике. При висе и других элементах упражнений на перекладине высока вероятность смещения позвонков, поэтому вероятность защемления спинномозгового канала достаточно велика.
Традиционная медицина выступает против занятий на турнике, если имеется грыжа диска или остеохондроз шейного отдела
Кроме заболеваний позвоночника противопоказано заниматься на турнике в следующих случаях:
- при растяжении связок кисти, при растяжении мышц рук;
- при сердечной недостаточности;
- при воспалительных процессах, при патологиях внутренних органов;
- при ожирении.
Противопоказано заниматься на перекладине также при наличии врожденной аномалии или при протрузии позвонков. Любые упражнения должны быть одобрены врачом.
Видео: “Можно ли висеть на турнике при грыже позвоночника?”
Упражнения на турнике, полезные для позвоночника
Комплекс упражнений, которые следует выполнять для здоровья позвоночника, должен соответствовать возможной нагрузке, физиологическому состоянию позвоночника, физической подготовке, а также выраженности симптомов заболевания.
Упражнения на турнике при здоровом позвоночнике полезно выполнять с целью укрепления мышечного каркаса спины, вытягивания межпозвоночного пространства, благодаря чему улучшается кровообращение вдоль позвоночника, улучшения осанки и профилактики заболеваний позвоночника.
Самыми распространенными и полезными упражнениями на турнике являются:
- вис на перекладине вниз головой. Упражнение не представляет собой сложностей: следует обхватить коленями перекладину или кольца, на которых можно повиснуть и, разведя руки в стороны, неподвижно висеть некоторое время. Использование груза в таком случае предполагает усиление растяжения спины, способствует укреплению мышц, возможно использовать помощь со стороны;
- вис на турнике с захватом перекладины. Обычный вис предполагает прямой захват планки и неподвижное висение на ней. Время выполнения упражнения постепенно увеличивается. Повороты при висе могут быть использованы с целью укрепления связок рук или улучшения кровоснабжения поясничного отдела позвоночника;
- подтягивание на турнике. Степень нагрузки в таком случае определяется шириной захвата: чем он шире, тем сложнее выполнять упражнение. Следует выполнять столько раз подтягивание, насколько имеется физическая подготовка. Постепенно количество подтягиваний следует увеличивать.
Техника правильных подтягиваний
При выполнении занятий на турнике не следует делать рывков и резких движений, не допускается быстрое спрыгивание с перекладины после выполнения упражнения, а также нельзя выполнять упражнения, которые приводят к нарастанию боли. Дополнительный груз не следует использовать при патологиях спины, а выполнение упражнений при заболеваниях позвоночника следует выполнять под постоянным контролем специалиста.
Профилактические упражнения направлены на устранение усталости мышц спины, а также на их укрепление.
Заключение
Таким образом, упражнения на турнике являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Но прежде чем их выполнять, следует проверить позвоночник на наличие заболеваний. Кроме того, важно выполнять упражнения правильно, без рывков и чрезмерных усилий.
Отсутствие заболеваний позвоночника может стать поводом для систематических занятий при неактивном образе жизни с целью профилактики патологий позвоночного столба.
К заболеваниям, при которых возможно выполнять разминку на турнике, относят кифоз, сколиоз на начальной стадии, лордоз, остеохондроз.
При сколиозе второй и более тяжелой степени допустимо выполнять разминку на перекладине с большой осторожностью и под пристальным вниманием специалиста, в некоторых случаях вообще запрещено. Нельзя заниматься на турнике при грыже и шейном остеохондрозе.
Упражнения для профилактики заболеваний позвоночника не являются сложными, их можно выполнять даже физически неподготовленному человеку. Распространенными упражнениями являются вис на руках или вниз головой, а также подтягивание. При регулярных занятиях на турнике даже небольшое количество времени можно предупредить серьезные заболеваний позвоночника.
Мануальный терапевт, Невролог, Остеопат
Занимается диагностикой больных в области травматологии и ортопедии. Читает рентгеновские снимки, а также проводить консервативное лечение остеохондроза и протрузий дисков позвоночника с помощью мануальной терапии.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
Источник
Физкультура необходима для профилактики болезней и с лечебной целью. Доктора утверждают, что можно висеть на турнике при грыже позвоночника, если она имеет небольшой размер. Комплекс лечебных мероприятий помогает своевременно предупредить заболевание. Важно правильно выполнять действия, с учетом индивидуальных особенностей, проблем со здоровьем.
Полезно ли висеть на турнике для позвоночника?
Первые перекладины появились в древние времена, когда греки работали над осанкой. Они знали, как правильно висеть на турнике для позвоночника, достигая поставленной цели. Сегодня данный способ улучшения здоровья и внешних данных не утратил актуальности. При правильном подходе он дает существенный результат. Медицинские работники убедились в эффективности применения метода – вис на турнике, польза для позвоночника доказана практикой.
Преимущества: • растяжение мышечно-связочного аппарата; • устранение межпозвоночного давления; • снятие спазмов, ущемлений нервных волокон; • укрепление мышц, связок; • улучшение кровообращения; • увеличение гибкости позвоночного столба; • выведение солей; • регенерация (заживление) поврежденных сосудов.
На вопрос «Сколько нужно висеть на турнике для позвоночника?» должен отвечать лечащий врач. Каждый организм имеет определенные особенности. Степень заболевания определяет специалист. При запущенном процессе, когда патология требует ограничения движений, такие упражнения запрещены. На начальной стадии можно и нужно висеть на турнике, польза для позвоночника при этом очевидна.
Любые действия требуют осторожности. Нельзя резко соскакивать с перекладины, выполнять круговые движения, рывки. Турник при грыже поясничного отдела позвоночника не должен быть чрезмерно высоким. В норме – соответственно длине тела или чуть выше.
Упражнения на турнике для позвоночника.
Первый сеанс обычно самый короткий (до нескольких секунд). Необходимо правильно рассчитать нагрузку, учитывая состояние здоровья, стадию патологического процесса. Перед тем, как висеть на турнике для позвоночника, нужно проконсультироваться у доктора. Предварительно устанавливают подставку, чтобы не спрыгивать с перекладины. Занятия проводят в течение 20 минут.
Существенная польза турника для позвоночника отмечается при выполнении упражнений дважды в день. Достаточно уделять перекладине по нескольку секунд за один подход. Зная, чем полезно висеть на турнике для позвоночника, люди увеличивают нагрузки. Но переутомление не сказывается положительно на результате. В случае возникновения болевых ощущений все действия прекращают.
Упражнения – растяжка позвоночника на турнике:
1. Небольшая разминка в течение 15 минут (потряхивания конечностями, ходьба и т.д.). 2. Свободное висение на перекладине. 3. Осторожное покачивание корпусом в висячем положении (маятникообразное). 4. Согнуть в коленях ноги, разогнуть. 5. Подтянуться на вдохе и расслабиться на выдохе. 6. Двигать вправо и влево нижними конечностями, не выпуская турник (для позвоночника полезные действия). 7. Кругообразные движения ногами. 8. Поворачивать корпус в правую и левую стороны, вытягивая носок (требует осторожности, плавности). 9. Подтянуть к животу нижние конечности, опустить.
У лечащего доктора необходимо уточнить: «Сколько висеть на турнике для позвоночника?». Обычно в первые дни достаточным окажется минимум движений. Продолжительностью в несколько секунд. В это время нужно прислушаться к организму, нет ли болевых ощущений, значительного дискомфорта, головокружений, других негативных явлений.
Вред турника для позвоночника.
Здоровые люди могут смело выполнять упражнения на перекладине. Им должна предшествовать разминка, которую разнообразят наклонами, приседаниями. Если больной с грыжей применяет турник, польза и вред для позвоночника прямо пропорциональны его патологическому процессу. Комплекс лечебных приемов с перекладиной обязателен в самом начале заболевания. Запущенные случаи требуют большей внимательности. Таким людям турник при грыже категорически противопоказан. Это может усугубить заболевание.
Все упражнения на турнике для увеличения роста рассчитаны на регулярное применение. Ставится задача: стимулировать ростовые зоны, что не терпит пропусков, лености. Параллельно необходимо играть в баскетбол, плавать, подпрыгивать, растягивать тело. И взрослым людям рекомендуются действия с перекладиной для сохранения гибкости, молодости позвоночника. Это отлично помогает визуально казаться выше.
• спондилез деформирующий (костные разрастания позвонков) • вис на турнике при грыже поясничного отдела в запущенной стадии (сильная боль, грыжа более 10-15 мм, ограничение движений, смещение частей диска); • тяжелые болезни сердца; • частичные параличи; • остеопороз (снижение прочности костей); • наличии опухолей; • ожирение 3-й степени.
Обычно на вопрос «Можно ли при грыже висеть на турнике?» специалисты отвечают после обследования. Доктора изучают снимки позвонков, определяют степень патологии.
В числе распространенных болезней – грыжа поясничного отдела позвоночника, и турник способен значительно облегчить жизнь больного. С его помощью уменьшаются боли, улучшается самочувствие. Восстановление происходит значительно быстрее. Но турник для лечения позвоночника важно применять только по назначению квалифицированного специалиста. Дополнительно используется ЛФК под наблюдением медперсонала. Здоровым людям достаточно консультации доктора относительно нагрузок.
Способы оплаты:
Источник
Вис на турнике только на первый взгляд кажется пустяковым упражнениям. Даже став настоящим профессионалом в подтягиваниях и других упражнениях с собственным весом на развитие силы, например, в подъеме силой в упоре, вис на турнике будет сложным энергозатратным упражнением, выполнить которое правильно не удастся с первого раза.
Содержание
- Полезно ли висеть на турнике
- Какие мышцы работают
- Как правильно висеть на турнике для позвоночника
- Вис на турнике для позвоночника в видео формате
- Что будет, если каждый день висеть на турнике
- Варианты виса на перекладине
- Вис на турнике на согнутых руках
- Рекомендации
- Вис на согнутых руках: техника выполнения в видео формате
- Вис на одной руке на турнике
- Вис с разным углом в локтях
- Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время
- Заключение
Полезно ли висеть на турнике
Несмотря на то, что существует очень много различных висов, самый простой для вытягивания и расслабления мышц считается вертикальный. Технически выполнить этот вариант очень легко, но провисеть долго непросто. Основную нагрузку получают мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы.
В качестве вытягивания позвоночного столба и расслабления мышц спины достаточно уделять вису не более минуты.
Недостаток в том, что чрезмерное и длительное вытяжение позвоночника приводит к растягиванию и возможному деформированию суставной капсулы, поэтому растягивание позвоночника правильно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник.
Подробнее об упражнениях для мышц разгибателей спины →
Какие мышцы работают
Это упражнение статическое. При выполнении виса задействуются многие мышцы, а именно:
- Грудные мышцы.
- Мышцы спины.
- Мышцы брюшного пресса.
- Бицепсы.
- Мышцы предплечья и кистей.
- Дельтовидные мышцы.
Как правильно висеть на турнике для позвоночника
Для начала нетренированным людям будет достаточно выполнять упражнение в диапазоне 10-30 секунд. Очень важно суметь расслабить тело так, чтобы в напряжении оставались одни руки.Крайне важно после выполнения упражнения осторожно спуститься с перекладины вниз, без спрыгивания. Для этого используйте возвышенность. Это упражнение нельзя выполнять перед тренировкой. После выполнения виса нельзя принимать положение сидя первые полчаса.
Вис на турнике для позвоночника в видео формате
Что будет, если каждый день висеть на турнике
Не стоит переусердствовать и делать вис часто. Во всяком случае, если речь идет о вытягивании позвоночника. Как уже говорилось, вытяжение может деформировать суставные капсулы.
Другие варианты виса, направленные на тренировку статики и силы, можно выполнять через день, чередуя варианты висов, а их насчитывается очень много.
Варианты виса на перекладине
Вот некоторые из самых популярных и эффективных вариантов:
- Вис фронтальный (передний).
- Вис задний «ласточка».
- Вис на согнутых руках.
- Вис «крокодил».
Вис на турнике на согнутых руках
Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.
При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.
Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.
Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами- это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.
Рекомендации
Вот несколько важных моментов, которые при выполнении виса на согнутых руках нужно соблюдать.
- Не рекомендуется выполнять вис на согнутых руках тем, чье число подтягиваний меньше пятнадцати.
- Данный вариант виса нужно выполнять со свежими силами, поэтому упражнение не рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса.
- Кстати, это упражнение травмоопасное. Человек, выполняющий его, может легко получить травму, если перетренироваться или нарушить технику упражнения.
- Обязательно выполняйте разминку перед висом на турнике с согнутыми руками. Уделите внимание мышцам рук, спины и плеч. Также в разминку включите подтягивания. Достаточно выполнить несколько концентрированных повторений.
Вис на согнутых руках: техника выполнения в видео формате
Вис на одной руке на турнике
Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.
Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.
Вис с разным углом в локтях
Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).
Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время
Нормативы взяты с требований к вступительным экзаменам в ВУЗ. Важным моментом для выполнения норматива является расположение подбородка выше перекладины.
- 10 баллов – 100 секунд.
- 9 баллов – 80 секунд.
- 8 баллов – 60 секунд.
- 7 баллов – 50 секунд.
- 6 баллов – 40 секунд.
- 5 баллов – 30 секунд.
- 4 балла – 25 секунд.
- 3 балла – 20 секунд.
- 2 балла – 15 секунд.
- 1 балл – 10 секунд.
Заключение
- Вертикальный вис – это замечательное упражнение для расслабления и растягивания позвоночника. При выполнении этого упражнения можно снять напряжение, зажатость и даже защемление нерва, однако, такой вис также может и навредить. Поэтому при наличии травмы или проблем с позвоночником лучше всего обратиться к врачу, чем экспериментировать на себе, а вот в качестве релаксационного и растягивающего упражнения после тренировки – вис на турнике будет неплохим вариантом. Главное не переусердствовать. Для подобных целей висеть на турнике нужно не более 15 секунд.
- Другое дело – вис на турнике с согнутыми руками. Это эффективное упражнение для развития силы и выносливости всего тела. Такое упражнение необходимо и брейк-данс танцорам, и акробатам, и многим другим спортсменам. Статическое напряжение актуально и в игровых видах спорта, и в единоборствах.
А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →
Источник