Как правильно спать на спине для позвоночника
Мы не раз повторяли: хороший матрас – это шанс сэкономить кучу сил, которые раньше тратились на то, чтоб «стиснуть зубы и терпеть». Но полноценный сон зависит от множества нюансов. Никогда точно не знаешь, какое правило сработает именно в вашем случае. Поэтому вот еще несколько советов для отдыха без боли в спине.
Мы не раз повторяли: хороший матрас – это шанс сэкономить кучу сил, которые раньше тратились на то, чтоб «стиснуть зубы и терпеть». Но полноценный сон зависит от множества нюансов. Никогда точно не знаешь, какое правило сработает именно в вашем случае. Поэтому вот еще несколько советов для отдыха без боли в спине.
Мягко стелем – жёстко спать?
Здоровая спина – это ровная спина. Вы согласны? Тогда пускай и во сне у вас будет прекрасная осанка! Для этого нужно выбирать матрасы, которые позволяют поддерживать позвоночник в естественно выпрямленном расслабленном состоянии. Утонуть в перинах – не всегда правильный вариант.
Дело в том, что жесткость матраса определяется в зависимости от веса, возраста и здоровья спящего:
- При заболеваниях позвоночника ортопеды обычно рекомендуют жесткие матрасы – чтобы разгрузить напряженные мышцы и избавиться от боли.
- При активных занятиях спортом и больших физических нагрузках вашему опорно-двигательному аппарату также требуется твердая, анатомически правильная постель, которая поможет выстроить оптимальную структуру тела.
- На жестком матрасе, не допускающем искривлений, полезно спать и молодому поколению – детям и подросткам, чья осанка еще только формируется
- А вот людям старше 45 лет больше подойдут мягкие «заботливые» матрасы, устраняющие любые точки давления в местах контакта тела с поверхностью постели.
- Что касается веса, нормой считается 60-90 кг. Более грузным людям лучше спать на жестком, а худым – на мягком.
Но как быть, если боли в спине непостоянны – обусловлены колебаниями погоды или тем, что вы снова перетрудились на работе? Нет проблем, просто закажите матрас с двусторонней основой. Как только спина вновь начнет «капризничать», его можно просто перевернуть.
Дополнительные моменты:
- Следите за тем, чтобы бедра и плечевой пояс находились в одной горизонтальной плоскости, без «арок» и «прогибов». Как раз для этого нужны матрасы с разными зонами жесткости.
- Кстати, что бы там ни говорили «грамотеи» из народа, спать на доске (или даже снятой с петель двери) не стоит – наутро можно проснуться в синяках. Удобнее все-таки, когда поверхность является достаточно мягкой и в то же время дает необходимую поддержку. Матрас не просто так изобрели…
Как вы одеты?
Конечно, если прихватило поясницу, ее хочется согреть – например, обвязать плотным шерстяным платком. Но все-таки одежда не должна пережимать сосуды. Тем более по ночам, когда вы долго лежите без движения. Вот почему многим людям нравится спать голышом. Если же вы слишком скромны, или в комнате слишком холодно, постарайтесь подобрать пижаму или ночную рубашку свободного покроя.
Два слова о подушках
Вместо подушки часто советуют положить под шею плотный валик диаметром 10-15 см. Однако привыкнуть к такой подставке сложно. Да, в общем-то, и нет особой необходимости мучиться (если только вы не героиня фильма «Мемуары гейши»). Ведь существуют современные подушки анатомической формы, призванные поддерживать шейный отдел позвоночника в оптимальном положении. По сути, это все тот же валик, только усовершенствованный и гораздо более комфортный.
Болит – перевернись
- При боли в спине многим помогает рекомендация лечь на спину, подложив под голову подушку, а под колени – еще одну, так, чтобы получилась фигура в форме буквы S. Эта позиция позволяет уменьшить нагрузку на поясницу. Она очень похожа на ту, которую называют «позой зародыша».
- Если же вы спите, свернувшись «клубочком» на боку – неплохая идея подложить вторую подушку между колен. Она не дает ногам скользить вперед, разворачивая бедра, что могло бы создать дополнительную нагрузку на спину.
- После плотного ужина попробуйте засыпать на правом боку: уменьшается вероятность попадания желчи в желудок. А заодно и давление на сердце.
- Некоторые специалисты предлагают лечь на живот. При этом позвоночник распрямляется, а почки не сдавлены, что позволяет им спокойно работать. Но будьте осторожны! Из-за сильного поворота в шее может ухудшаться нормальное кровоснабжение мозга. Если наутро болит шея или голова – лучше поискать другое положение.
Вообще, выбор позы для сна – целая наука. Чтобы узнать о ней чуть больше, загляните по ссылке Здоровый сон: В какой позе лучше спать?
Также на другой страничке мы подготовили Советы любителям спать на полу
И еще одна статья в тему, которая вас наверняка заинтересует: Сон на неровной поверхности – чем он грозит?
Источник
Боли в спине – явление не редкое в современном обществе. Практически каждый человек хоть раз в жизни сталкивался с этой проблемой, некоторые же терпят ее годами. Один из способов, как предотвратить болезни спины и вылечить уже имеющиеся – знать, как спать и лежать правильно.
Порой боль в спине становится неожиданностью, тем более для тех, кто ведет здоровый образ жизни, занимается спортом, не имеет вредных привычек и считает, что проблемы со здоровьем обойдут его стороной. Однако специалисты говорят, что факторы, способные спровоцировать проблемы со спиной одинаковые абсолютно для всех. Такими факторами могут стать:
- лишние килограммы;
- сидячий стиль жизни, а также наоборот – постоянные большие физические нагрузки;
- хронические болезни органов, особенно позвоночника;
- неправильные позы при хождении, сидении и сне.
Основные правила сна
Известно, что здоровая спина – это залог здорового организма. А примерно треть каждых суток мы спим. Поэтому очень важно помнить о правилах сна. Перед тем, как отправиться в кровать, нужно расслабиться и не нервничать. Конечно, темп современной жизни не всегда позволяет это сделать, но для этого нужно прикладывать усилия. Рассмотрим основные аспекты правильного сна:
1. Выбор подходящего матраца. Идеальный вариант – это когда в положении лежа позвоночник абсолютно ровный. Также при выборе матрацев необходимо принимать во внимание собственный вес, ведь каждый из них рассчитан на определенную массу, хотя продавцы и обращают на это внимание крайне редко. Если сказать просто, то чем толще человек, тем толще должен быть матрац, на котором он спит. Что касается жесткости, то она бывает разной и тут уже нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такой вариант, на котором будет комфортно.
2. Выбор подходящей подушки. Так же как и матрацу, выбору подушки нужно уделить время и руководствоваться особенностями собственного организма. Главное правило – шейная область позвоночника должна находиться в ровном положении. Если у человека повышенная чувствительность на многие раздражители, в том числе и бытовые, то лучше использовать подушки только из натурального материала. Это поможет избежать аллергии.
3. Советы специалистов. Вот основные из них:
- шейные нервы не должны сдавливаться;
- позвоночник должен быть ровным;
- мышцы не должны напрягаться.
Верный и неверный сон
Идеальное положение – спать на боку или на спине. При этом болезненные ощущения в любой части спины могут утихать. Полезно также слегка сгибать колени. Единственный минус в таких позах, особенно на спине – вероятность появления храпа. Предостережением ко сну на спине могут стать заболевания ЛОР-органов и состояние алкогольного опьянения. Это объясняется тем, что язык расслабленный и появляется риск его западания.
Специалисты выделяют три позы неправильного сна:
1. На животе. Опасность в том, что голова поворачивается в одну из сторон и возможно передавливание нервов и артерий.
2. На неподходящем матраце. Это может быть очень тонкий, очень мягкий или наоборот твердый матрац. Позвоночник не сможет находиться в правильном положении.
3. На неподходящей подушке. Также появляется риск не сохранить позвоночник ровным.
Правила для тех, у кого уже болит спина
При уже имеющихся заболеваниях позвоночника, человеку важно следить за позой для сна, так как симптомы болезни могут легко усугубиться. Самая верная поза такая: лечь на бок, нижняя нога остается прямой, а верхняя слегка сгибается, нижняя рука ложится по подушку, а верхняя вдоль туловища.
Сторону для сна лучше выбирать ту, которая болит, если это не причиняет дополнительной боли. Еще при болезнях позвоночника важно подходящим образом вставать после сна: лечь на живот, туловище подвинуть к краю, обе ноги спускаются на пол, делается все не спеша, с постели подняться, оперившись на руки. Важно вставать с ровной спиной, делая упор на руки, если есть необходимость.
Несмотря на то, что эти правила кажутся простыми, многие их игнорируют. Ежедневная забота о своей спине, в том числе о позе для сна может стать средством для предотвращения многих серьезных заболеваний.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Читайте так же
Балабаев Антон Игоревич
2014-09-18 12:27:54
Всю жизнь, занимаясь спортом, до 32-х лет не предполагал, что что-то может пойти не так. И вдруг внезапно прихватила спина! Да так, что хоть стреляйся! Пришел в клинику к «Бобырю». Меня там успокоили, заверили, что ничего страшного, боли пройдут. И действительно! По истечении двух сеансов – боль… Читать дальше
Сергей
2020-09-30 09:57:07
Работа как самой клиники, так и специалистов очень качественно организована, очень вежливые, все во время. Администраторы, и доктора были безупречны профессиональны, каждый этап разъяснялся, всё было очень комфортно. Читать дальше
Елена
2018-03-15 09:52:17
От всей души хочу поблагодарить прекрасному доктору и Человеку Сорокину Сергею Дмитриевичу! Проходила у него курс лечения от непреходящей на протяжении долгого времени головной боли, связанной с проблемами в шейном отделе. Его волшебшные руки, чуткость и добоое отношения помогли забыть о проблеме… Читать дальше
Татьяна
2016-07-03 16:58:29
Хочу поблагодарить доктора Скоритченко А.А. за внимательное и профессиональное отношение. Он буквально поставил меня на ноги и избавил от долгих и мучительных болей в спине. Большое ему спасибо и низкий поклон. Щеглова Татьяна Васильевна. Читать дальше
Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет
Источник
Боли в спине не только влияют на повседневную жизнь человека, но также могут нарушать сон. Кроме того, неправильная поза в кровати может ухудшить или даже вызвать боль в спине после сна. Итак, как вы должны спать при болях в спине?
Плохое положение во время сна может быть основной причиной боли в пояснице. Это связано с тем, что определенные позы могут оказывать давление на шею, бедра и спину. Важно поддерживать естественную кривизну позвоночника, лежа в постели. Лучший способ сделать это – спать на спине. Однако многим людям неудобно спать на спине, или же они начинают храпеть. Каждый спит по-разному, поэтому существует множество вариантов для людей, которые хотят уменьшить боль в спине.
Для людей, страдающих болями в пояснице, можно порекомендовать следующие позы.
Позы при боли в пояснице
1. Сон на спине с валиком под коленные суставы
Фото: Healthline
Это положение равномерно распределяет вес по всей длине тела. Оно также минимизирует точки давления и обеспечивает выравнивание головы, шеи и позвоночника. Небольшая подушка под коленями обеспечит дополнительную поддержку и поможет сохранить естественную кривизну позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на спину, положить подушку для поддержки головы и шеи и поместить маленькую подушку под колени. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом дополнительными подушками, например, под поясницей.
2. Сон на боку с подушкой между коленями
Фото: Healthline
Хотя спать на боку – популярная и удобная поза, она может привести к деформации нижней части спины. Исправить это легко. Необходимо просто положить твердую подушку между коленями. Это поднимает верхнюю часть ноги, что естественно выравнивает бедра, таз и позвоночник. Чтобы принять эту позу, человек должен: лечь в постель и осторожно повернуться набок. Положите подушку для поддержки головы и шеи. Немного согните колени и поместите между ними подушку. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом подушками, особенно на талии.
3. Сон в положении эмбриона
Фото: Healthline
Для людей с грыжей межпозвоночного диска принятие положения эмбриона может принести облегчение. Сон на боку с коленями, прижатыми к животу, уменьшает изгиб позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь в постель и осторожно повернуться на бок. Установите подушку для поддержки головы и шеи. Прижмите колени к животу, пока спина не станет относительно прямой.
4. Сон на животе
Лежать на животе, как правило, считается худшей позой. Тем не менее, для тех, кто не может спать в другом положении, размещение тонкой подушки под животом и бедрами может помочь выровнять позвоночник. Сон на животе может принести пользу людям с грыжами диска или дегенеративным заболеванием диска. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот, поместите тонкую подушку под живот и бедра, используйте плоскую подушку для головы или можно спать без нее.
5. Сон на животе лицом вниз
Фото: Healthline
Другая причина, почему сон на животе считается плохой позой, состоит в том, что голова обычно поворачивается в одну сторону. Это закручивает позвоночник и усиливает напряжение шеи, плеч и спины. Чтобы этого избежать, попробуйте лечь лицом вниз. Небольшую, но жесткую подушку или плотно свернутое полотенце можно использовать для подпирания лба, что позволяет дышать. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот. Поместите тонкую подушку под живот и бедра. Поместите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы создать достаточное пространство для дыхания.
Как выбрать подушку при болях в спине?
Подушки должны соответствовать различным положениям сна. Подушка должна поддерживать естественную осанку шеи и поддерживать позвоночник. В идеале, она должна быть удобной, адаптируемой к различным позам и сохранять свою форму после использования. Подушки следует менять каждые 12-18 месяцев. Для тех, кто спит на спине, может лучше подойти тонкая подушка. Слишком большая подушка может привести к деформации шеи и спины. Существуют подушки, специально предназначенные для шеи. Тонкие подушки идеально подходят для размещения под бедрами, если человек спит на животе. Люди, которые предпочитают спать на боку, могут спать на толстой подушке. Для лучшей поддержки она должна полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Люди, которые спят на животе, должны использовать тонкую подушку или вообще спать без подушки. В качестве альтернативы, они могут спать лицом вниз с небольшой, но твердой подушкой, поддерживающей лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но позволяет человеку держать шею прямо.
Как выбрать матрас при болях в спине?
Матрац должен быть удобным. Форма тела, размер и пропорции могут помочь определить, какой матрас необходим. При широких бедрах подойдет мягкий матрас, при узких бедрах необходим более жесткий матрац, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника. Для обеспечения дополнительной поддержки пружинного матраца можно использовать матрац из пенопласта. В качестве альтернативы, фанерная доска может быть размещена под матрасом для повышения твердости. В идеале матрасы следует менять каждые 10 лет.
Гигиена сна при болях в спине
Боль в спине может значительно нарушить сон. Но надо стараться поддерживать регулярный график сна. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов каждый день.
Общие советы по гигиене сна
- избегать стимуляторов, таких как кофеин;
- избегать выполнения упражнений вечером;
- перед сном можно почитать, принять теплую ванну, послушать расслабляющую музыку;
- спальня должна иметь расслабляющую обстановку, необходимо убрать отвлекающие факторы, такие как компьютеры и телевизоры.
Когда нужно обратиться к врачу при болях в спине
Человек с сильной болью в спине, особенно после падения или травмы, должен обратиться к врачу. Также необходимо поговорить с врачом, если появляется боль после отдыха или сна. Люди должны обратиться за немедленной медицинской консультацией по поводу болей в спине, если она сопровождается следующими признаками:
- лихорадка;
- боль в груди;
- онемение в ногах, ягодицах или в области паха;
- затрудненное мочеиспускание;
- потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником;
- потеря веса.
Литература
Kovacs F. M. et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial //The Lancet. – 2003. – Т. 362. – №. 9396. – С. 1599-1604.
Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Источник
По словам невролога, проблемы с позвоночником у россиян молодеют.
Фото: Светлана МАКОВЕЕВА
Как лечить спину, массируя кисти рук и зачем спать на трех подушках: на эти и многие другие вопросы ответил врач-невролог из кавказской здравницы. Руслан Сибагатуллин стал гостем программы «Говорит Калининград» на радио «Комсомольская правда».
Главная причина появления проблем с позвоночником – вертикальные осевые нагрузки. Это и подъем тяжестей, и неудачный прыжок, регулярное искривление осанки, нарушения питания. Плохо то, что проблемы с позвоночником у россиян молодеют.
– В этом году я лечил девушку 18 лет, у которой были грыжи во всех отделениях позвоночника. Хотя не было никаких травм, – говорит Руслан Сибагатуллин. – Это общемировая тенденция. Всему виной малоподвижный образ жизни, стрессы и неправильное питание: оно ведет к избыточному весу или вымыванию из организма таких минеральных веществ, как кальций и магний. А тревоги отражаются даже на нашей позе! Люди с депрессией ходят согнувшись, с опущенной головой. Постоянная тревога вызывает мышечное напряжение, сутулость и сколиоз.
Оказывается, при проблемах с позвоночником спина может и не болеть! Так, грыжи диска (когда защемляется корешок) отдают болью в большом пальце на ноге. Дискомфортные ощущения в руках тоже отправляют нас к позвоночнику. Частые головные боли, ассиметричные, особенно несжимающего характера, могут быть связаны с проблемами в шейном отделе. Кожа головы снабжается артериями, проходящими через мышцы шейного отдела, потому при нарушении кровотока возникнут проблемы с кожей головы и волосами.
Как же сохранить здоровье позвоночника и поддержать тонус мышц спины? По мнению Руслана Сибагатуллина, нужно выполнять пять правил.
Руслан Сибагатуллин.
Фото: Светлана БАРОН
Правило первое: сидите ровно, не наклоняясь вперед, назад или вбок. Сиденье занимайте полностью, но не опирайтесь на спинку, чтобы работали глубокие мышцы, которые поддерживают наш позвоночник. Облокачиваетесь? Будете быстро уставать при ходьбе. Ноги ставьте ровно, под углом 90 градусов, чтобы не пережимать венозный кровоток. Не сидите несколько часов подряд. Каждые 40 минут надо встать, пройтись, сделать зарядку, растянуть мышцы.
Правило второе: спите правильно – на спине или боку с использованием нескольких подушек, которые можно подложить под поясницу, колени и шею.
Правило третье: выполняйте простые упражнения. Если нет серьезных проблем с позвоночником, хорошо висеть на турнике. Главное не спрыгивать после этого на землю – тогда все насмарку из-за компрессии межпозвонковых дисков. Правильно: подняли ноги, повисли, опустили ноги. Если нет проблем с сосудами или смещения позвонков, полезно перекатывание головы влево, вправо, вперед-назад. При этом упражнении допускается легкое головокружение, но не забывайте дышать – задержка дыхания может повышать артериальное давление. Хороша волновая гимнастика: сидя на фитболе, поддерживайте равновесие. Таким образом тренируются так называемые позные (глубокие) мышцы у позвоночника.
Правило четвертое: проводите самомассаж. Массировать можно вообще любую точку, до которой дотянетесь. Затекшую шею сначала разотрите, улучшая кровоснабжение, потом начинайте мягкие пощипывающие движения. Не забывайте про кисти рук: они связаны со всеми органами через рефлекторные представительства. Прорабатывая кисти, можно улучшить кровоснабжение головного мозга, снизить артериальное давление. Массаж кисти должен направляться от периферии к ладони и дальше к локтю. Он не только оздоровит, но и моментально усилит бодрость.
Правило пятое: контролируйте осанку. Корсет выписывают при серьезных стадиях сколиоза, но держать спину ровной помогут современные электронные устройства-корректоры.
Полную беседу о здоровье спины слушайте ЗДЕСЬ.
Источник