Как правильно поднимать тяжести позвоночника

Пра­виль­ная тех­ни­ка подъ­ёма тяже­стей – это защи­та от трав­ма­ти­за­ции опор­но-дви­га­тель­но­го аппа­ра­та. Не сек­рет, что даже одно­крат­ное под­ня­тие тяжё­ло­го гру­за без исполь­зо­ва­ния пра­вил без­опас­но­сти может при­ве­сти к гры­жам меж­по­зво­ноч­ных дисков.

Всё чаще диа­гно­сти­ру­ют­ся про­бле­мы с позво­ноч­ни­ком. Это сти­му­ли­ру­ет спе­ци­а­ли­стов иссле­до­вать алго­ритм подъ­ёма гру­зов, счи­та­ю­щий­ся без­опас­ным. В насто­я­щее вре­мя перед учё­ны­ми сто­ит вопрос: так ли важ­но дер­жать спи­ну пря­мо при под­ня­тии тяжё­ло­го? Новое иссле­до­ва­ние ста­вит под сомне­ние года­ми исполь­зу­е­мую тре­не­ра­ми и спе­ци­а­ли­ста­ми ЛФК тех­ни­ку. Одна­ко, мно­го вопро­сов и к самой рабо­те. Напри­мер, изу­ча­лось толь­ко воз­дей­ствие гру­зов до 12 кг. Во всех иссле­ду­е­мых слу­ча­ях пря­мая спи­на не ска­зы­ва­лась на состо­я­нии опор­но-дви­га­тель­но­го аппа­ра­та после подъ­ёма такой мас­сы. Но что зна­чат 12 кг, когда даже 1,5‑годовалый малыш под­час весит боль­ше? Сами спе­ци­а­ли­сты при­зна­ют необ­хо­ди­мость даль­ней­ше­го изу­че­ния вопроса.

А мы всё-таки вспом­ним об усто­яв­ших­ся пра­ви­лах без­опас­но­сти для здо­ро­вья спи­ны, когда нуж­но под­нять что-то тяжёлое.

Реко­мен­ду­ем так­же ЛФК при осте­о­хонд­ро­зе позвоночника

1. Про­ду­мать – как? Зара­нее про­ду­май­те где будет пункт Б, куда пере­не­сё­те груз из пунк­та А, и как это будет осу­ществ­лять­ся. Если воз­мож­но пере­не­сти тяжесть по частям, не пре­не­бре­гай­те этим. Воз­мож­но есть обо­ру­до­ва­ние, кото­рое помо­жет в перемещении.

   Осо­бен­но важ­но обез­опа­сить свою спи­ну при ухо­де за лежа­чи­ми боль­ны­ми. Луч­ше зара­нее про­ду­мать этот вопрос и при­об­ре­сти подъ­ём­ные устрой­ства, чем само­му уха­жи­ва­ю­ще­му стать лежа­чим пациентом.

2. Вижу цель – не вижу пре­пят­ствий. Рас­чи­ща­ем путь от вещей, кото­рые могут при­ве­сти к паде­нию и слу­жить пре­гра­дой к пунк­ту Б. Исполь­зу­ем удоб­ную, не сколь­зя­щую обувь (ино­гда необ­хо­дим жест­кий носок, если груз может сорвать­ся и уда­рить по ноге). Воз­мож­но, пона­до­бят­ся пер­чат­ки с защи­той от сколь­же­ния. Так­же, если груз пач­ка­ет­ся, зара­нее надень­те фар­тук или пере­одень­тесь – забо­та о чисто­те одеж­ды в виде вытя­ну­тых рук не при­не­сёт здо­ро­вья спине.
3. Груз бли­же к талии. Что­бы умень­шит нагруз­ку на спи­ну, луч­ше сна­ча­ла под­нять груз на нуж­ную высо­ту. Напри­мер, поме­стив его на стул или стол. По доро­ге мож­но обо­ру­до­вать места для пере­хва­та и воз­мож­ных точек “пере­дыш­ки”. Груз необ­хо­ди­мо дер­жать бли­же к вашей талии, а самая тяжё­лая сто­ро­на мак­си­маль­но бли­же к телу (не на вытя­ну­тых руках). Кро­ме того, так будет креп­че и проч­нее захват.
4. Рав­но­ве­сие. Нуж­но спла­ни­ро­вать свой путь так, что­бы не упасть с гру­зом. Конеч­но, как ска­за­но выше, все неров­но­сти уже лик­ви­ди­ро­ва­ны (осо­бен­но нуж­но обра­тить вни­ма­ние на ямы на зем­ле). Нель­зя пере­но­сить груз на один бок. Дер­жать мас­су важ­но обе­и­ми рука­ми, что­бы вес был рав­но­мер­но рас­пе­де­лён по обе­им сто­ро­нам тела. Так­же важ­но рас­по­ло­же­ние ног, как бы баналь­но это ни зву­ча­ло. Боль­шая устой­чи­вость дости­га­ет­ся тогда, когда одна нога немно­го высту­па­ет вперёд.
5. Избе­гать сги­ба­ния спи­ны при подъ­ёме. Допус­ка­ет­ся неболь­шое сги­ба­ние спи­ны, бёдер и коле­ней. Но нель­зя делать пол­ное сги­ба­ние спи­ны. Спе­ци­а­ли­сты реко­мен­ду­ют под­ни­мать тяжесть из полу­при­се­да, если со здо­ро­вьем коле­ней всё в поряд­ке. Таким же обра­зом важ­но и опус­кать груз на его новое место. Так­же пока спи­на пол­но­стью не выпря­ми­лась, для позво­ноч­ни­ка опас­но выпрям­лять ноги.
6. Избе­га­ем пово­ро­тов и скру­чи­ва­ний с гру­зом. Пле­чи нахо­дят­ся ров­но в таком же поло­же­нии, как бёд­ра. Пово­ра­чи­ва­ем­ся при помо­щи ног всем кор­пу­сом, если это необходимо.
7. Не забы­ва­ем смот­реть впе­рёд и обес­пе­чи­ва­ем “плав­ность хода”. Не без­опас­но смот­реть толь­ко на груз, луч­ше кон­цен­три­ро­вать взгляд на при­бли­же­нии к точ­ке Б. Рез­кие под­хва­ты­ва­ния, пере­хва­ты и вооб­ще рез­кие дви­же­ния чре­ва­ты трав­ма­ми и поте­рей кон­тро­ля над процессом.
8. Не герой­ству­ем. Нуж­но знать пре­дел сво­ей опти­маль­ной гру­зо­подъ­ём­но­сти. Не все­гда то, что чело­век может под­нять в прин­ци­пе, он смо­жет под­нять и пере­не­сти без­опас­но .

Реко­мен­ду­ем так­же 5 лай­фх­а­ков для иде­аль­ной осанки

Одна из луч­ших мер про­фи­лак­ти­ки травм при под­ня­тии гру­зов – это укреп­ле­ние мышеч­но­го кор­се­та. Мыш­цы, при­вык­шие к регу­ляр­ным нагруз­кам и натре­ни­ро­ван­ные дер­жать спи­ну пря­мо, не будут испы­ты­вать ката­стро­фи­че­ско­го пере­гру­за во вре­мя пере­но­са тяже­стей и защи­тят позво­ноч­ник от трав­ми­ро­ва­ния. Кро­ме того, важ­ным фак­то­ром трав­ма­ти­за­ции явля­ют­ся зажи­мы в мышцах.

Под­го­то­ви­ла Ека­те­ри­на Соловьева

Источник

Доктор Иванов объясняет грузчикам, молодым мамам и офисным сотрудникам, как не заработать грыжу диска

В своей новой статье постоянный автор «БИЗНЕС Online» доктор Александр Иванов говорит на тему эргономики физического труда: как безопасно для здоровья позвоночника поднимать и переносить тяжелые предметы.

«Ко мне на прием часто приходят пациенты, которых «заклинило» в результате подъема разных тяжелых предметов» Фото: pixabay.com

«МНОГИЕ НЕ ЗАДУМЫВАЮТСЯ НАД ТЕМ, КАК ПРАВИЛЬНО БРАТЬ И ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕЛЫЕ ПРЕДМЕТЫ»

Ко мне на прием часто приходят пациенты, которых «заклинило» в результате подъема разных тяжелых предметов. Боль может возникнуть внезапно, как прострел, и сковать все тело. Бывает, что боль появляется чуть позже, как бы накапливается в теле, а потом начинать ныть поясница и неметь нога.От таких болей не застрахован никто: ни молодая мамочка, которая постоянно поднимает и носит ребенка, ни офисный работник, который случайно поднял полную коробку с бумагой, ни профессиональный грузчик, который ежедневно имеет дело с тяжелыми предметами. Появление боли после физической нагрузки говорит о том, что есть проблема в позвоночнике, которая обострилась в результате неправильного движения.

Многие не задумываются над тем, как правильно брать и поднимать тяжелые предметы. Особенно молодые люди, которые с легкостью и даже бравадой могут закидывать на спину и переносить мешки, кирпичи и так далее. Носят до тех пор, пока не заработают грыжу диска, а потом начинают лечиться. Но сделать это бывает непросто. Порой требуется операция, которая еще не гарантирует успех: в каждом третьем случае боль может рецидивировать. Поэтому так важно говорить об эргономике физического труда. При правильной организации работы можно избежать серьезных последствий.

Итак, вот несколько советов, как избежать боли в спине после физической работы.

СОВЕТ №1. ОЦЕНИТЕ ПРЕДМЕТ!

Прежде чем поднять предмет с пола, оцените его: сдвиньте, прикиньте вес, задайте себе вопрос, сможете ли вы поднять его в одиночку, сможете ли вы его удобно захватить. Не стесняйтесь попросить помощи. Лучше поднять и перенести тяжелый предмет вдвоем, чем потом много лет мучиться от невыносимой боли в позвоночнике.

«Появление боли после физической нагрузки говорит о том, что есть проблема в позвоночнике, которая обострилась в результате неправильного движения» Фото: pixabay.com

СОВЕТ №2. ПОДГОТОВЬТЕ МАРШРУТ!

Оцените маршрут, по которому вам предстоит двигаться с тяжелым предметом. На пути могут быть препятствия, мебель и другие вещи, которые помешают вам. Предварительно «расчистите» себе дорогу.

СОВЕТ №3. ПРИМИТЕ УСТОЙЧИВУЮ ПОЗУ!

Встаньте максимально близко к предмету, который будете поднимать. Первый вариант подхода: одна нога немного выдвинута к предмету, ноги на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, делая полуприседание.

Второй вариант подхода – «поза Шевалье», или Коленопреклоненного рыцаря: одно колено упирается в пол, другое согнуто под углом 90 градусов.

СОВЕТ №4. ПРИЖМИТЕ ПРЕДМЕТ БЛИЖЕ К ТЕЛУ

Возьмитесь за предмет в положении полуприседа, так, чтобы он не выскользнул из рук, держите его как можно ближе к телу. Поднимать предмет выше плечевого пояса не рекомендуется!

Поднимать груз стоит с помощью мышц ног, а не спины. Поднимайте предмет медленно и без рывков. Нельзя делать поворотов и наклонов. Взгляд при этом устремлен вверх. Важно, чтобы опора была не на пальцы ног, а на пятки – так вы сможете удержать равновесие. Спина должна быть прямая. Таз немного отклонен назад.

Избегайте подъема груза в положении наклона туловища или наклона с поворотом – при этом нагрузка на позвоночник возрастает в 10 раз!

«С неправильной осанкой подъем 50 кг груза на высоту 75 см отразится на межпозвоночных дисках давлением в 750 кг при площади опоры 2,5 см, а прямая спина при одинаковых условиях получит равномерную нагрузку в 250 килограммов!» Фото: pixabay.com

СОВЕТ №5. ДЕРЖИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ОСАНКУ

Спина прямая, плечи расправленные, грудь вперед, смотреть перед собой. Передвигайтесь с грузом на слегка полусогнутых ногах маленькими шагами. Переносить предмет лучше с помощью двух рук, обращенных тыльной поверхностью вперед, – подключатся дополнительно мышцы торса.

Эти рекомендации можно использовать и профессиональным грузчикам, ведь даже при однократной ошибке последствия могут быть плачевными: с неправильной осанкой подъем 50 кг груза на высоту 75 см отразится на межпозвоночных дисках давлением в 750 кг при площади опоры 2,5 см, а прямая спина при одинаковых условиях получит равномерную нагрузку в 250 килограммов!

СОВЕТ №6. СТАВЬТЕ ПРЕДМЕТ НА ПОЛ МЕДЛЕННО

Совершайте те же действия, что и при подъеме, но в обратном порядке: сделайте легкий присест за счет коленных и тазобедренных суставов, спину держите прямо – работают мышцы ног, а не спины. После того как предмет поставлен, разгибаться в спине нужно также плавно, так как в этот момент позвоночник еще уязвим.

СОВЕТ №7. ДЛЯ ЖЕНЩИН ПОСЛЕ РОДОВ: НЕ ПОДНИМАЙТЕ НИЧЕГО ТЯЖЕЛЕЕ РЕБЕНКА!

Поднимать что-либо тяжелее ребенка после родов женщине не рекомендуется. Если роды прошли успешно и естественным путем, тогда со второй недели можно поднимать груз не более 5 кг, а через месяц – до 10 килограммов. При осложненных родах естественным путем вес в 5 кг можно поднимать только через месяц после родов. После кесарева сечения без осложнений первые две недели лучше ничего не поднимать. Швы заживают несколько месяцев, поэтому ближайшие три-четыре месяца можно поднимать не более 5 килограммов. После же осложненного кесарева сечения поднимать вес даже в 5 кг не рекомендуется в течение 6 месяцев.

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович- кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Персональный сайт www.osteopat-ivanov.ru

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Источник