Как правильно лежать на полу для исправления позвоночника
Вертебральные патологии занимают одно из первых мест среди заболеваний скелетно-мышечной системы. Виной этому не только работа, физическая или сидячая. Отдых обычно организован тоже неправильно. Спать на мягком диване или кровати небезопасно для позвоночного столба, поскольку из-за этого он изгибается, приобретая анатомически неверную позицию. Такой отдых приносит людям с больным позвоночником больше вреда, чем пользы.
Показания и противопоказания
Сон на полу полезен при искривлении позвоночника — лордозе, кифозе, сколиозе
Чтобы позвоночник имел возможность хорошо выпрямляться во время сна, ложе должно быть достаточно жестким, не слишком прогибаться под тяжестью тела. Такими качествами обладают специальные ортопедические матрасы, но их покупка далеко не всем по карману. В таком случае можно использовать ватный или поролоновый матрас, если положить его не на кровать, а на пол.
Показания
Сон на полу является полезным для людей, страдающих следующими хроническими вертебральными заболеваниями:
- искривление позвоночника в боковой (сколиоз) либо переднезадней позиции (кифоз грудного или лордоз поясничного отдела);
- остеохондроз – патология, возникающая на фоне дегенеративно-дистрофических процессов в области позвонковых тел и межпозвоночных дисков, вызывающих их деформацию и разрушение;
- спондилез, при котором на боковых поверхностях позвонков образуются шипообразные костные наросты – остеофиты;
- артроз фасеточных суставов, соединяющих между собой отдельные сегменты позвоночника (спондилоартроз);
- протрузия или грыжа межпозвонкового диска.
В этих случаях чрезмерный изгиб позвоночного столба во время сна может привести к защемлению корешков отходящих от него нервов. Это сопровождается резкой прострельной болью и способно вызвать нарушение проходимости нервных импульсов в области позвоночника, ведущее к частичному параличу. Однако если спать на полу, спина выпрямится и риск развития подобного осложнения значительно уменьшится.
Когда человек, всегда спавший на мягкой постели, начинает спать на полу, для его позвоночника и всего тела это может показаться неудобным, но постепенно он привыкает. Такая полезная привычка безусловно положительно скажется на здоровье спины. Первоначальное чувство дискомфорта следует преодолеть.
Противопоказания
При обострении грыжи сон на полу всю ночь не рекомендуется из-за опасности ущемления нерва
Сон на жесткой поверхности полезен не всегда. Врачи не рекомендуют всю ночь лежать на полу:
- людям, недавно перенесшим травму позвоночного столба (ушиб, вывих, компрессионный перелом) или хирургическое вмешательство на позвоночнике,
- пациентам, у которых вертебральные патологии находятся в стадии обострения;
- беременным женщинам на всем протяжении вынашивания плода, а также кормящим мамам;
- людям с ожирением третьей степени.
Из-за прохлады и сквозняков сон на полу может быть вредным для тех, кто часто болеет простудными инфекциями, склонен к воспалительным процессам в области бронхолегочной, мочевыделительной или репродуктивной систем. Прежде чем применять такую методику на практике, стоит обсудить этот вопрос с лечащим врачом.
Правильная организация сна на полу
Чтобы не дышать пылью, уборку нужно проводить ежедневно
Пол – место, где скапливается пыль, оседающая из воздуха. Если человек спит на полу, он невольно вдыхает ее. Это может вызвать вспышку бронхолегочной инфекции или острую аллергическую реакцию. Чтобы предотвратить подобное развитие событий, нужно мыть и пылесосить поверхность пола чаще обычного – как минимум дважды в день. Комнату, в которой будет обустроено спальное место, необходимо хорошо проветривать утром и вечером.
Также необходимо соблюдать следующие правила:
- Тонкий матрас (свернутое вдвое ватное одеяло) следует уложить на пол. Лучше всего, если пол собран из крашеных досок или покрыт паркетом – линолеум, особенно новый, способен выделять вредные вещества, дышать которыми небезопасно.
- Матрас нужно расположить в месте, которое находится достаточно далеко от входной двери, окна и батареи центрального отопления – во время сна человек не должен испытывать дискомфорт от жары или сквозняка, слишком сухого либо холодного воздуха.
- Под голову нужно положить плоскую подушку, которую со временем можно заменить валиком, укладываемым под шею так, чтобы голова едва касалась поверхности матраса. Такой валик можно купить в специализированном ортопедическом магазине либо сделать самостоятельно. Спать совсем без подушки не стоит, поскольку мышцы шеи должны иметь опору.
Спать с валиком под шеей удобнее всего на спине, так как при повороте туловища на бок шея и голова принимают неестественное положение, причиняющее человеку дискомфорт. Полезная привычка, позволяющая исправлять нарушение осанки, вырабатывается легче и быстрее при использовании такого приспособления.
Польза сна на полу
Подушка не должна быть высокой — лучше воспользоваться валиком под шею
Положение тела во время сна на полу на спине считается наиболее правильным с анатомической точки зрения. В такой позе все мышцы максимально расслабляются, освобождая позвоночник, происходит его полное выпрямление и улучшение кровообращения во всем организме, повышается уровень метаболических процессов. Для этого нужно стараться лежать, опираясь на поверхность ложа всей спиной. Если поначалу засыпать в такой позе покажется трудным, можно повернуться на бок, но затем всё же постараться лечь на спину.
Сон на полу будет полезен для легких и бронхов. Поскольку горячий и сухой воздух поднимается вверх, внизу остается более влажный и прохладный, которым легче дышится. Спать на полу полезнее и с гигиенической точки зрения – так легче следить за чистотой спального места, в тонком матрасе и подушке (валике) не будут скапливаться пылевые клещи, являющиеся возбудителями аллергии.
В плане устройства быта спальное место, организованное на полу, позволяет экономично распланировать жилую площадь, что особенно важно в малогабаритных однокомнатных квартирах и квартирах-студиях. На день свернутый матрас и подушку можно убирать в шкаф или кладовку, освобождая место для прохода, а вечером снова раскладывать. При необходимости расположение спального места можно быстро поменять, что не так просто сделать, если оно находится на кровати или диване.
Сон на полу имеет множество плюсов, а минусов не так много – основным из них является привычка к мнимому повышенному комфорту. Отзывы тех, кто решил ее побороть, доказывают, что выработать новую привычку несложно, а ее польза для позвоночника несомненна.
Источник
Дегенеративные изменения межпозвонковых дисков.
Если годам к сорока у вас ещё нет ни одной грыжи или протрузии позвоночника, значит, вы не человек. Причинами этих неприятных, а часто и опасных нарушений, могут быть как сидячий образ жизни, так и чрезмерные физические нагрузки. Причём сложно сказать, кто быстрее начнёт страдать — спортсмен или лежебока.
Позвоночник, грубо говоря, — это набор крепких косточек-позвонков и эластичных межпозвоночных дисков-хрящей. С возрастом первым делом изнашиваются хрящи. В случае с позвоночником в результате такого изнашивания возникает протрузия: диски сдвигаются со своих мест, начинают выпячиваться за пределы позвонков, перестают нормально удерживать позвонки на положенных им местах. Протрузия — предвестник грыжи, смещения пульпозного ядра межпозвонкового диска с разрывом фиброзного кольца. Самая распространённая локализация этих нарушений — поясница.
На первый взгляд, поздно думать об изменении образа жизни, когда боль в пояснице уже не даёт спать, ходить и даже просто лежать на любимом диване. Но на самом деле, если вы не фанат операций на своём позвоночнике, только изменив кое-что в своём повседневном поведении и можно отчасти поправить ситуацию, не обращаясь к хирургу.
Конечно, лечение каждого индивидуально и требует обследования у специалистов. Обязательно придётся делать магнитно-резонансную томографию позвоночника, без её результатов врач не рискнёт назначать лечение.
Кстати, если соберётесь на МРТ, заказывайте осмотр всего позвоночника — разница в цене небольшая, зато не придётся два раза ходить. По результатам обследования врач предложит вам лечение — консервативное или оперативное. Первое чаще всего связано с постельным режимом на несколько месяцев, иногда — с блокадой того или иного отдела позвоночника, второе — с хирургическим вмешательством.
И почти в любом случае врач-невролог назначит вам специальную лечебную гимнастику. Упражнения, правда, не избавят вас от грыж и протрузий. Их смысл в том, чтобы постепенно укреплять прямую поясничную мышцу, которая обычно развита хуже остальных мышц спины, и вытягивать позвоночные диски. Хорошо тренированная мышца не пускает повреждённый межпозвоночный диск вываливаться дальше, консервирует развитие заболевания. А вытягивание дисков снижает нагрузку на них и тем самым продлевает их, так сказать, срок эксплуатации.
Если всё делать правильно, хуже от гимнастики точно не станет. Напротив, если ежедневно уделять упражнениям по 15—20 минут, больной может и вовсе забыть о болях. Приятно отметить, что упражнения можно делать до глубокой старости. Так что даже если в 30 лет у вас появилась протрузия, это вовсе не означает, что к пенсии вас парализует.
Нельзя делать упражнения, преодолевая боль. Прежде, чем начать занятия, болевой синдром необходимо снять. То есть острую фазу всё-таки придётся перебороть лекарственными средствами. Важно помнить, что гимнастика — это не спорт высоких достижений. Важно следить за своими ощущениями, физические упражнения не должны вызывать боль и дискомфорт.
Делать гимнастику желательно утром, сразу после сна, пока позвоночник растянут.
Перейдём, наконец, к упражнениям:
1. Лёжа на спине, вытянуть руки вдоль туловища. При этом ноги наполовину согнуть. Мышцы живота напрячь до твёрдого состояния и как бы прижать спину к полу. Контролировать напряжённые мышцы можно, положив обе руки на живот. Дыхание не задерживать. Выполняется упражнение 10—15 раз.
Упражнение 1.2. Лечь на спину с вытянутыми вдоль туловища руками. Ноги выпрямить. Незначительно приподнимайте верхнюю часть корпуса до лопаток. Напрягаем мышцы живота и прижимаем поясницу к полу. Ноги при этом вытянуты, прижаты к полу. Сохранять положение около десяти секунд, а затем медленно опустить тело, возвращаясь в исходное положение. Выполнять 10—15 раз с перерывами в десять секунд.
Упражнение 2.3. Исходное положение — лёжа на спине. Ноги полусогнуты. Поднимаем правую ногу, а левую руку вытягиваем вперёд, располагая кисть на колене противоположной ноги. С небольшим усилием давим рукой на колено, оказывая сопротивление правой ногой на левую руку. Выполняем с усилием примерно десять секунд, затем плавно принимаем исходное положение. Выполнять это упражнение нужно по пять-десять раз на каждую руку с 15-секундными перерывами. Во время отдыха мышцы туловища, рук и ног должны быть максимально расслаблены.
Упражнение 3.4. Ложимся на спину с вытянутыми вдоль тела руками. На медленном вдохе тянемся прямыми руками за голову на медленном вдохе. Одновременно максимально тянуть носки на себя. Во время упражнения поясница должна быть прижата к полу. Расслабиться нужно на выдохе, оставляя руки за головой ладонями вверх. Повторять три-пять раз.
Упражнение 4.
5. Встаньте на колени. Ноги вместе. Руками упираемся в пол. Угол между туловищем и руками, а также между ладонями и полом должен составлять девяносто градусов. Выгибаем спину колесом, голова смотрит вниз. Дышим свободно. В таком положении находимся 15—20 секунд.
Упражнение 5.6. Из пятого упражнения переходим в шестое. Садимся ягодицами на пятки. Наклоняем туловище вперёд. Руки вытягиваем перед собой, прислонив ладони к полу. Тянемся руками как можно дальше, не отрывая их от пола. Ягодицы должны оставаться на пятках. Почувствуйте, как поясница растягивается.
Упражнение 6.Эффект от упражнений только усиливается при соблюдении ещё нескольких принципов. Спать желательно на твёрдой и ровной поверхности, можно на том же полу, где вы занимались гимнастикой. Также полезно, причём не только для позвоночника, но и для сердечно-сосудистой системы, гулять пешком ежедневно не менее трёх километров в день, при наличии лишнего веса — не менее пяти. Только не бегать, а ходить, поскольку бег — это ненужная дополнительная нагрузка для больной спины. Ну и, конечно, минимум вредных привычек.
Источник
Содержание
Как правильно сидеть
Как правильно стоять
Как правильно поднимать и перемещать тяжести
Как правильно лежать
Причины развития остеохондроза
Формы занятий физкультурой
Остеохондроз шейного отдела позвоночника – ’Вертите головой!’
Остеохондроз грудного отдела позвоночника – ’Расправьте плечи!’
Остеохондроз поясничного отдела
Заключение
Остеохондроз – болезнь
человека, как биологического вида. Массовая заболеваемость связана прежде всего
с вертикальным положением человека, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные
диски значительно выше, чем у животных. При этом заболевании страдают диски
– хрящевые прокладки между позвонками, из-за чего межпозвонковые отверстия суживаются
и выходящие через них спинномозговые нервные корешки ущемляются. Это вызывает
сильную боль. Но если страдающий остеохондрозом научится правильно сидеть, стоять,
лежать, то боль они могут предупредить или уменьшить.
Как правильно сидеть
Избегайте слишком мягкой мебели – она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно
не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми,
а это возможно только на жестких сиденьях.
К той мебели на которой вам приходится сидеть подолгу предъявляются следующие
требования:
Высота стула, кресла должна соответствовать длине голени – надо чтобы нога
упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги
скамеечку.
Максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо
было сильно сгибать.
Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 – 20 мин. немного
размяться, поменять положение ног.
Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать
мышцы тела.
Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте
приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте
и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять
вперед.
За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела
хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик,
что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких
часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения:
повороты, наклоны, приседания – по 8-10 раз каждое.
Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически
меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на
спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.
Как правильно стоять
Когда человек долго стоит,
позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.
Меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую
ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
Если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.
Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий
вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка,
спины.
Если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую
ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше
сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.
Во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться,
лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом
встаньте на одно колено.
Чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув
колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел
позвоночника.
Как правильно поднимать и перемещать тяжести
Одна из основных причин
обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно
в пояснично-кресцовом отделе, – подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно
возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком,
а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы
не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо
держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15
кг. нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.
Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими
лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются
свободными.
Но если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:
Наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
Присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;
Ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая спину.
Как правильно лежать
Спать лучше не на мягкой
постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда
человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной
кифоз и поясничный лордоз). Для этого:
На всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8
см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.
При отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа
– это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.
Когда болит спина многие
пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась,
что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.
Любителям сна на боку
можно спать, положив одну ногу на другую, а руку – под голову.
Встать с постели утром
больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте
так:
сначала сделайте
несколько простых упражнений руками и ногами;
затем если вы спите
на спине, повернитесь на живот;
опустите одну ногу
на пол;
опираясь на эту
ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая
резких движений.
И еще один совет. Тем
кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и
от сауны придется отказаться.
Причины развития остеохондроза
Люди начинают чувствовать
проявления остеохондроза чаще всего после 35 лет. Развитию и обострению остеохондроза
позвоночника способствуют его макро- и микротравмы, статические и динамические
перегрузки, а также вибрация.
Это может быть вызвано:
работой, связанной
с частыми изменениями положения туловища – сгибаниями и разгибаниями, поворотами,
рывковыми движениями,
подниманием тяжелых
грузов,
неправильной позой
в положении стоя, сидя, лежа и при переноске тяжестей,
занятиями физкультурой
и спортом без учета влияния больших физических нагрузок,
неблагоприятными
метеоусловиями – низкая температура при большой влажности воздуха.
По локализации различают
шейный, грудной, поясничный, крестцовый и распространенный остеохондроз. Чаще
всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50% случаев), шейный (более
25%) и распространенный (около 12 %).
Формы занятий физкультурой
Людям, страдающим остеохондрозом
позвоночника, можно рекомендовать следующие формы занятий физкультурой:
1.
утреннюю гигиеническую
гимнастику;
2.
физкультурную паузу
в процессе труда;
3.
лечебную гимнастику;
4.
плавание;
5.
вытяжение позвоночника;
6. занятия физической культурой по избранной программе;
7. самомассаж.
Утреннюю гигиеническую
гимнастику лучше начать
с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса
верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, прыжки на месте (подскоки),
упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить
утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо
вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину.
Физкультурная пауза
проводится в течение 5 – 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной
головой, рекомендуется комплекс состоящий из 8 – 9 упражнений, выполняемых в
исходном положении – стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто
работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 – 9 упражнений в положении
сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе
и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать
поясницу и спину в течение 1 – 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.
Лечебная гимнастика показана прежде всего тем, кто страдает частыми
обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие
специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц
и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений
выполнять в и.п. – лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается
осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы,
удерживающие его в вертикальном положении. Примерный комплекс лечебной гимнастики,
зависящий от вида остеохондроза, представлен ниже.
Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать
рекомендуется 2 – 3 раза в неделю по 1
– 1.5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы
избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом.
Вытяжение позвоночника.
Для этого можно использовать следующие простые приемы:
1.
Лежа на животе
(или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться.
Повторить 7 – 8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.
2.
Чистый вис, при
котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: “маятник”, сгибание
и разгибание ног, прогибание туловища.
3.
Стоя между столом
и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.
В занятия физкультурой
по избранной программе можно включать бег, гимнастику, игры и.т.п. Основная
часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике,
плаванию, катанию на лыжах и.т.д. Продолжительность – 20 – 30 минут и более.
Самомассаж – эффективное средство профилактики развития и
обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах,
связках, и межпозвоночных дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей.
Продолжительность сеанса 10 – 15 минут.
Остеохондроз шейного отдела позвоночника – ’Вертите головой!’
Родители часто говорят
расхожую фразу, обращенную к малышам: ”Не верти головой!” Я призываю
к обратному: непременно вертите головой. В любом возрасте. Только так вы сможете
избежать опасного заболевания – остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Шея предназначена природой
не только для того, чтобы удерживать голову и поворачивать ее в разные стороны,
что, кстати, с годами для людей нетренированных, не следящих за своим здоровьем,
становится делом довольно сложным. Через область шеи проходят спинной мозг,
артерии, питающие головной мозг, нервные корешки и стволы, осуществляющие нервную
связь с руками, сердцем, легкими.
Постоянная статическая
нагрузка нередко приводит к развитию нижнешейного остеохондроза. Так как же
предотвратить возникновение недуга и укрепить эту группу мышц, удерживающую
межпозвоночные диски? Конечно выполняя специальные физические упражнения:
Надавите лбом на
ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем
на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
Напрягая мышцы
шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым
виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
Голову слегка запрокиньте
назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к
яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
Голову и плечи
держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько
же раз выполните движение влево.
Подбородок опустите
к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
Голову запрокиньте
назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это
же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).
Эти упражнения рекомендуется
включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение
рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя.
Выполнение упражнений
в течение длительного времени – надежная профилактика остеохондроза шейного
отдела позвоночника.
Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в
коем случае. Это может привести к травме.
Остеохондроз грудного отдела позвоночника – ’Расправьте
плечи!’
Боль, возникающая время
от времени в грудном отделе позвоночника, знакома каждому, кто занимается тяжелым
физическим трудом. Как правило эти болезненные, неприятные ощущения служат первым
признаком того, что в организме начинает развиваться достаточно неприятное заболевание
– остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает и лиц
так называемых сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин.
Но совсем необязательно,
что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или вынуждены
долгие часы сидеть за письменным столом, будет остеохондроз.
Надежная преграда болезни
– правильная осанка. Формировать ее, как вы сами понимаете, надо с раннего возраста.
Но можно этим заняться и в 30 – 40 лет. Вот уж действительно – лучше поздно,
чем никогда!
Спину при ходьбе старайтесь
держать прямой, плечи – расправленными. Если вы к тому же будете регулярно выполнять
упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие
нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу
вас не одолеть.
1. И.п. – делая вдох,
встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх – выдох. Прогнитесь
назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть
скруглив спину, опустите плечи и голову – выдох. Повторите 8 – 10 раз.
2. И.п. – сидя на стуле.
Заведите руки за голову – вдох, максимально прогнитесь назад 3 – 5 раз, опираясь
лопатками о спинку стула, – выдох.
3.
И.п. – встаньте
на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 – 3 секунды в
этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то
же упражнение 5 – 7 раз.
4.
И.п. – лягте на
живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь
оторвать корпус от пола.
5.
И.п. – лежа на
животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально
поднять вверх голову и ноги.
Эти упражнения, разгружающие
грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких
перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е
упражнения выполняйте 5 – 8 раз.
Эти упражнения можно включать
в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы.
Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно
застрахуете себя от остеохондроза.
Остеохондроз поясничного отдела
Следующий небольшой комплекс
упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много
времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким,
подвижным до преклонного возраста.
1.
Вис или полувис
в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.
2.
И.п. – стоя руки
на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую
сторону.
3.
И.п. – стоя, руки
на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
4. И.п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный
ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 – 20 раз.
5. И.п. – лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь
от пола, не отрывая ног. Повторите 10 – 15 раз.
6.
И.п. – стоя на
коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь
в и.п. Повторите 10 – 15 раз.
7.
И.п. – лежа на
спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 – 15 раз.
Заключение
Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только
в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом
необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровня тренированности
и рекомендации лечащего врача.
Литература
1. Ю.И.Курпан,
Е.А. Таламбум, Л.Л. Силин “Движения против остеохондроза позвоночника” – М:
Физкультура и спорт, 1987.
2. Журнал
“Здоровье” №1 за 1991 год
3. Н.А. Касьян
“Боль в спине” М: Физкультура и спорт, 1991.
Смотрите также:
У нас также читают:
Источник