Как помочь своему позвоночнику
Отвечает Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, профессор, врач-кинезиотерапевт:
— Вы не одиноки: по статистике, большинство пациентов (как молодых, так и пожилых) обращается к врачам с жалобами на боли в спине и суставах. При этом боли возникают не в костях, как кажется пациентам, а в мышцах, связках, сухожилиях. Поскольку питание в кости поступает только через мышцы, если мышцы не задействованы (а так происходит при малоподвижном образе жизни), в костях возникают дистрофические изменения. К счастью, мышцы — единственная ткань организма, которую можно восстановить полностью. А как только мышцы включаются в работу, проблемы исчезают. Поэтому большинство заболеваний (остеохондроз, грыжи, боли) нужно лечить не покоем (как обычно советуют), а движением.
Однако помните: правильное движение лечит, а неправильное калечит.
«Триада здоровья»: безопасные упражнения для офисных работников
1. Приседания
Нагружают стопы, колени, бёдра («первый этаж» тела). Во время приседаний кровь возвращается от ног к сердцу и голове. Приседать нужно на вдохе, подниматься на выдохе.
Выполнять 10 раз в день по 10 приседаний, постепенно увеличивая амплитуду. Если трудно, можно держаться за дверной проём или шведскую стенку.
Единственное заболевание, при котором нельзя делать приседания, — артроз (разрушенные суставы).
2. Пресс
Нагрузка для внутренних органов, расположенных в брюшной полости — на «втором этаже» тела. Лёжа на спине, нужно поднимать и опускать ноги (в идеале закидывать их за голову).
Благодаря этому упражнению растягивается позвоночник, происходит массаж внутренних органов, укрепляется брюшная стенка. Это профилактика застоев в кишечнике и опущения внутренних органов.
Выполнять лучше всего от 20 до 50 раз в день.
3. Отжимания
Нагрузка для сердца, груди, головы — «третьего этажа» тела. Отжиматься от пола могут только молодые и здоровые люди. Чем больше у человека болезней, тем «выше» нужно начинать отжимания (от стены или стола). Хотя отжимания считаются мужским упражнением, настоятельно рекомендуются женщинам — это лучшая профилактика мастопатии.
Выполнять 5-10 повторений 10 раз в течение дня.
Как снять боль в спине?
1. Ходьба на четвереньках
Эффективное и абсолютно безопасное упражнение. Попеременный «шаг» включает мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы к мышцам рук и ног, снимает отёк глубоких мышц позвоночника и уменьшает острую боль. Упражнение не имеет противопоказаний.
Исходное положение: стоя на коленях, упор руками в пол. Движение по принципу: правая нога — левая рука. Выполнять 5-15 минут.
2. Полумостик
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуть в коленях, пятки на полу, руки сцепить в замок за головой. На выдохе поднять таз, сжать ягодицы. Вернуться в исходное положение.
3. Растяжка
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Поочерёдно опускаться с прямой спиной сначала к правой, потом к левой ноге. С каждым разом наклон должен становиться ниже, пока пальцы не коснутся пальцев ног. В конечной фазе движения можно задержаться на 2-5 секунд. Все движения сопровождаются выдохом.
Смотрите также:
- Поддерживаем печень: как делать специальные йоговские асаны →
- Лечебная йога: 5 простых упражнений для спины и поясницы →
- Подтянись! Какие упражнения помогут укрепить мышцы таза →
Источник
Заведующий нейрохирургическим отделением № 3 Краснодарской краевой клинической больницы № 1 Игорь Басанкин дает советы, которые пригодятся большинству.
Остеохондроз – очень распространенная патология, которая сопровождается болевыми ощущениями и приносит серьезный дискомфорт. Лечение этой болезни далеко не всегда помогает полностью избавиться от ее проявлений, поэтому профилактика здесь особенно актуальна.
Что приводит к остеохондрозу
Игорь Басанкин
Внутренние причины: нарушения внутриутробного формирования позвоночника, генетическая предрасположенность, метаболические нарушения, гормональные патологии, избыточный вес, возрастные изменения.
Внешняя причина, по большому счету, одна – неправильные нагрузки на позвоночник.
В этой ситуации в местах избыточного давления происходит изменение структуры хрящевой ткани.
Это случается при сидячем образе жизни; травматических повреждениях спины; сколиозе, кифозе и прочих патологиях спины; постоянное ношение тяжестей, плоскостопие; некачественная подушка либо матрас, вредные привычки – чрезмерное употребление спиртного, курение.
Как распознать болезнь
Периодическая или постоянная боль в спинной области, шее, онемение конечностей или постоянное напряжение спинных мышц. Стреляющие боли в спине, груди или пояснице. Боль при поднятии рук вверх. Боль при наклоне или повороте головы, головокружения, тянущие боли в руке и/или ноге. Шум в ушах. Неожиданные приступы тошноты.
7 способов облегчить себе жизнь
Важно: Чтобы все перечисленные ниже действия приносили результат, они должны носить комплексный характер
Научитесь держать прямую осанку. Идеальная осанка – это такое положение тела, когда голова находится со спиной на одной линии. Голова – высоко поднята, плечи – расправлены, грудь – приподнята, живот – втянут. Походка должна была ровной и пружинистой. Проявите дисциплину, добейтесь идеальных результатов.
Организуйте свое рабочее место. Многие пренебрегают этим очевидным советом, но зря. Ведь состояние мышц шеи и плечевого пояса оказывает непосредственное влияние на позвоночник. Профилактика шейного остеохондроза невозможна, если плечи за рабочим столом все время напряжены.
Кресло должно быть оснащено комфортной спинкой и подлокотниками. Важно, чтобы клавиатура находилась ниже локтей, угол между предплечьем и плечом – около 120 градусов. Монитор следует расположить так, чтобы глаза смотрели в его верхний край.
Во время работы за компьютером держите спину выпрямленной. Каждые 40–50 минут старайтесь делать перерыв, чтобы пройтись и немного размяться. Лучше всего сделать специальную гимнастику, так как во время длительного пребывания в одном положении нередко отекает шея.
Правильная посадка за рулем. Автомобилисты часто настраивают водительское кресло не так, как рекомендуется, а так, как им хочется. Через некоторое время они начинают жаловаться на остеохондроз. Поэтому отрегулируйте спинку кресла так, чтобы не только плечи касались его, а вся поясница полностью. Она должна прижиматься к сиденью, а не быть на весу. Спинку сиденья не наклоняйте сильно назад, а фиксируйте в вертикальном положении. Пользуйтесь специальными поясничными подушками, созданными для водительских сидений.
Во время поездки подбородок держите немного поднятым. Следите за коленями: они должны быть выше бедер. Каждые 1,5–2 часа старайтесь делать остановку: выходите из машины и делайте несколько упражнений для поясницы. Так вы вернете тонус спинным мышцам.
Рациональное питание. Несбалансированный рацион является одним из важнейших факторов развития остеохондроза. Поэтому в целях профилактики избегайте сладостей, соленых блюд, белого хлеба, жирной пищи. Особая опасность – это белый рафинированный сахар, именно он вымывает из костей кальций.
Ешьте продукты, богатые витаминами С, Е, В3 (РР): овощи, фрукты, морепродукты, рыбу, бобовые, орехи, мясо курицы, яйца. Они обеспечат высокую эластичность вашей хрящевой ткани. Не забывайте про нежирные кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог. Принимайте витаминные комплексы. Избавляйтесь от лишнего веса.
Физическая активность. Лечебная физкультура (ЛФК) – отличное средство для профилактики остеохондроза. С ее помощью вы укрепите свой мышечный корсет и связочный аппарат. Все упражнения, входящие в комплекс ЛФК, – физиологичны: в ходе их выполнения мышцы не переутомляются.
Настоятельно рекомендуется плавание – вода помогает расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений суставов.
Еще один действенный метод – оздоровительная скандинавская ходьба. Во время таких прогулок задействуются основные мышечные группы, увеличивается расход энергии, улучшается функционирование органов дыхания и сердца.
Массаж. Он повысит тонус ваших мышц и устранит чрезмерное мышечное напряжение. Особенно массаж важен в профилактике грудного остеохондроза. Обычно эту процедуру выполняют курсами. Также научитесь самомассажу и выполняйте его ежедневно 10–15 минут.
Правильный сон. На протяжении всего дня на межпозвоночные диски приходится нагрузка всего тела. Только в ночное время удается полностью расслабиться и принять свободное положение. Именно поэтому профилактика остеохондроза позвоночника заключается в организации правильного режима сна.
Основание кровати должно быть ровным и жестким. Старайтесь не спать в гамаках, на раскладушках или надувных матрасах.
Матрас должен иметь хорошую эластичность и среднюю степень жесткости. Благодаря этому удастся сохранить физиологические изгибы позвоночника в естественном положении. Хорошее решение – пробрести ортопедический матрас: он позволит максимально расслаблять мышцы всего тела и снижать степень раздражения нервных волокон.
Пусть ваша подушка будет небольшого размера, прямоугольной формы и умеренной жесткости. Ортопедические подушки помогут устранить болевые ощущения в районе шеи и послужат отличным средством профилактики шейного остеохондроза.
Источник
Боли в спине бич современного человека. От них, по статистике Минздрава, страдают до 70 процентов взрослых людей. Как помочь своему позвоночнику?
Причин болей в спине немало.
Это остеохондроз, протрузия, радикулит, грыжа, миозит, сколиоз… Классическая медицина решает эти проблемы либо с помощью лекарств, либо — если случай сложный — операцией. Но даже она не всегда может избавить от недуга. В некоторых случаях — лишь облегчит страдания.
И неудивительно, что все больше людей, страдающих от боли в спине, прибегают к тибетской медицине, методы которой направлены на восстановление обменных процессов, нарушение которых и есть корень проблем позвоночника.
Методы, применяемые специалистами тибетской медицины, разнообразны: иглоукалывание, моксотерапия (прогревание биологически активных точек), точечный массаж, а также мануальная терапия и остеопатия.
— Тибетская медицина мобилизует скрытые внутренние ресурсы организма, до 90 процентов которых мы не используем, — объясняет врач-рефлексо терапевт, невролог, кандидат медицинских наук Эмилия Цыбикова. — Почему? Потому что мешаем иммунитету таблетками, неправильным образом жизни, питанием, вредными привычками.
Методы тибетской медицины, по словам доктора, включают три аспекта: целебные силы самой природы, искусство врача и внутренние ресурсы человека.
— Западная медицина остается по существу заместительной, — говорит Эмилия Цыбикова. — Утраченные или нарушенные функции организма в ней пытаются заменить химическими препаратами, искусственными гормонами, протезами и т.д. А техники восточной медицины стимулируют механизмы естественного восстановления и обновления тканей позвоночника. Тибетская медицина возвращает организму его собственные утраченные функции. Такое лечение не вызывает аллергии, а здоровье возвращается как естественное состояние организма.
Суть лечения — восстановление внутреннего равновесия организма как единой системы, циркуляции энергии, нормального кровообращения, проведения нервных импульсов. В результате нормализуются функции всех внутренних органов и обменные процессы.
По словам Цыбиковой, при воздействии на причины заболеваний спины и суставов высвобождаются защемленные нервы и зажатые сосуды, улучшается кровообращение. Однако не следует торопиться! Чтобы лечение прошло удачно, нужно выбрать хорошую клинику.
— Обращаться нужно в клинику, уже много лет присутствующую на рынке и имеющую хорошие отзывы пациентов, — предостерегает Эмилия Цыбикова. — Только в клинике с большим опытом могут помочь, например, в случае с грыжей позвоночника. При этом не только облегчается состояние и исчезают симптомы, но и происходит восстановление дисков. В длительной перспективе такое лечение, согласитесь, эффективнее медикаментозной терапии и хирургических операций.
МЕТОДЫ
— Иглоукалывание обезболивает и снимает воспаление.
— Точечный массаж глубоко расслабляет мышцы, снимает спазм и высвобождает позвоночник из зажатого состояния. Мышечный спазм может быть самостоятельной причиной боли в спине.
— Мануальная терапия — врач мягко вытягивает позвоночник, увеличивая высоту зазоров между позвонками. Благодаря этому снимается нагрузка на позвонки, высвобождаются нервы, и боль уходит.
Видео дня. Как выспаться, если вы спите меньше 8 часов
Источник
AptekaMos.ru
Здоровый и гибкий позвоночник гарантирует долгий век. И наоборот. Остеохондрозы и грыжи сокращают годы жизни.
Визитная карточка здоровья
С дореволюционных времен считалось, что красивая осанка и здоровый позвоночник – отличительный признак дворянина. В Пажеском корпусе будущая гордость России маршировала на плацу, вырабатывая гордую посадку головы. В те же времена в хореографических и балетных училищах за походкой и манерой держаться строго следили. Если что не так, то классная дама длиннющей указкой стучала по спине провинившейся ученицы.
И в наши дни стройная, красивая фигура считается признаком хорошего воспитания. За осанкой детей следят обычно мамы, иногда и бабушки, уже с первого класса школы, когда ребенок начинает часами сидеть практически неподвижно. Пока еще слабые мышцы спины плохо держат позвоночник. И школьник часто слышит: “не сутулься”, “выпрями спину”. “сядь ровно”, “держи осанку”…
Так родители пытаются приучить потомка заботиться о здоровье. И действительно, позвоночник – основа здоровья, ключ к долголетию.
О функциях начистоту
У позвоночника человека множество всяких обязанностей:
●он защищает спинной мозг от травм и повреждений;
●на нем держится вся опорно-двигательная система;
●он держит тело в вертикальном положении;
●на нем “сидит” голова.
Это самые “видимые” функции.
А помимо этого… От позвоночника отходят нервы к органам, поэтому он позволяет нормально функционировать всем системам организма, к нему крепятся кости конечностей, он гарантирует единство и слаженность тела. Благодаря амортизационным свойствам позвоночника при резких движениях, падениях внутренние органы и головной мозг не получают травмы. Только из-за гибкости этого “каркаса” любой индивид может поворачиваться, наклоняться, двигаться и перемещаться в пространстве.
Строение “пружины”
Состоит позвоночник из нескольких отделов: шейного, грудного, поясничного, крестцового и копчика. Всего в нем около 32–34 позвонков, разделенных дисками. Эти диски, на 80% состоящие из воды, амортизируют во время ходьбы и бега.
Со стороны кажется, что позвоночник – ровная, прямая и жесткая палка. Но это не так. Позвоночник – это “пружина” не совсем правильной формы. Она напоминает волнистую линию. Естественные выпуклости – это лордозы, естественные вогнутые части – кифозы. Для большей гибкости позвоночник снабжен связками, соединяющими позвонки друг с другом и костями, и сухожилиями, связывающими мышцы с костями.
Через межпозвоночные диски проходит спинной мозг, от него отходят нервные корешки к различным органам. По этим нервным окончаниям головной мозг передает сигналы системам. И если по какой-нибудь причине нервный отросток пережат позвонком, то орган заболевает.
Внутри межпозвоночного диска находится пульпозное ядро. Когда костная ткань слабеет, нарушается структура диска. Появляются сильнейшие боли в пояснице, спине, шее. Немеют конечности. Мышцы настолько слабеют, что мочевой пузырь и кишечник уже не могут выполнять свою работу. Из-за “безобидных” проблем с осанкой человек начинает страдать недержанием…
Помолодевшее заболевание
В старые добрые времена проблемы с позвоночником были только у пожилых людей, очень редко – у среднего возраста. Сейчас болезни позвоночника сильно “помолодели”. Уже в средней школе дети и подростки болеют остеохондрозом – не только шеи и поясницы, но и грудного отдела. От этого начинается головная боль, вегето-сосудистая дистония и даже защемление нервов.
А врачи в таких случаях внушают юному пациенту: “Запомните – это теперь на всю оставшуюся жизнь», “Хотите жить без боли – будете принимать лекарства”. Представители молодого поколения, которых этот диагноз просто “прихлопнул”, с ужасом думают, как быть дальше. А иногда и стоит ли быть. Некоторые впадают в депрессию и перестают что-либо делать. А это самое опасное.
Нельзя запускать процесс, ведь в самом начале его можно не только остановить, но и обратить вспять. Но для этого придется немного изменить весь свой образ жизни. И в первую очередь “забыть” о болезни и перестать себя жалеть. Иначе любое переживание будет усиливать заболевание.
Откуда у проблемы “растут ноги”
К сожалению, молодежь и даже дети все больше предпочитают играм, подвижному отдыху компьютер, гаджеты… Передвигаясь по улице, подросток идет согнувшись, наклоняясь над планшетом или телефоном, а его уши заткнули наушники. Он ничего не видит и не слышит. И даже солидные, взрослые люди взяли плохой пример у подрастающего поколения: приборы, разработанные для служения человеку, подчинили человечество. В машинах, метро, наземном транспорте и даже на улицах представители всех возрастов сидят, стоят и ходят в форме “знака вопроса”. Позвоночник за день так перегружается от однообразной статичной позы, что даже ночью не может распрямиться. И так изо дня в день.
Отсутствие отдыха, отсутствие нормальных физических нагрузок отягчается еще и отсутствием полноценного питания. Авитаминоз с гиподинамией сопровождаются плохим кровоснабжением. Целый день за столом, а затем в автомобиль, да еще на высоких каблуках, или ношение сумок – особенно тяжелых – на одном плече или в одной руке “давит” позвоночник.
Из-за дефицита полезных веществ при избытке жиров и углеводов – привет любимому многими фастфуду – возникает ожирение. Лишний вес тяжестью ложится на опорно-двигательную систему. Все это – наша “благодарность” позвоночнику. Он стойко несет этот груз, осознавая свою ответственность. Но предел прочности есть и у него.
Излишний вес часто сопровождается дефицитом кальция и хрупкостью костей. Возросшая нагрузка на позвоночник, прочность которого “упала”, не способствует его здоровью. Это отягчается малоподвижным образом жизни, из-за которого возникает плохое кровообращение и снижается тонус мышц.
Позвонки и межпозвоночные диски начинают “голодать” – полезные вещества с кровью не поступают к ним. Мышечный корсет отсутствует, и незащищенный позвоночник начинает “качаться”, склоняться и падать. И даже молодые люди уже ходят как согбенные старцы.
“От всех болезней нам полезней…”
С проблемами позвоночника можно бороться – и обязательно нужно. При своевременном и правильном лечении, при грамотной профилактике позвоночник будет здоров “лет до ста”. Иногда не только в переносном смысле.
Если лечение должен назначать врач, то есть общие рекомендации, которые помогут обязательно. Самое главное – выполнять их каждый день, понемногу. Но ежедневно и без перерыва.
Начинать нужно с прогулок – обязательно, постоянно, и в выходные, и в будни, быть на свежем воздухе. Два раза в день по полчаса – это минимум.
Выделите время для отдыха в середине дня, если позволяет место – необходимо прилечь минут на 15. Позвоночник должен отдохнуть, сменить положение и расслабиться.
Увы, необходимо прислушаться и к самым банальным советам: пересмотрите свою диету в сторону здорового питания. И обязательно отказаться от курения и алкоголя!
Будет нужна и лечебная физкультура. Нагрузку надо прибавлять постепенно.
Для чего нужна гимнастика?
Грамотная физическая нагрузка формирует “мышечный корсет” вокруг позвоночника. Это защита от внешних воздействий и поддержка “каркаса” в вертикальном положении. При правильно подобранной гимнастике позвонки раздвигаются, растягиваются, а затем возвращаются в нужное положение. Отложенная на позвонках соль стирается, разбивается и выводится из организма. (Напомним, остеохондроз, а по-старому – отложение солей – возникает, когда позвоночник долго неподвижен, находясь в одном и том же положении. Сильнее всего страдают от этого шейный и поясничный отделы, особенно второй, который не отдыхает и тогда, когда мы стоим или ходим.)
Хрящи, суставные сумки, межпозвоночные диски возвращают себе эластичность. Усиливается кровоснабжение позвоночника, питательные вещества поступают быстрее и лучше усваиваются.
Гимнастику лучше подбирать вместе с врачом. Сгибание, разгибание, скрутки, вытяжка – все это должно быть в комплексе. Но какое сочетание поможет именно вам, знает только специалист.
Если по каким-то причинам придется заниматься без контроля со стороны врача, необходимо знать некоторые правила:
●все упражнения выполняются плавно и медленно, нельзя делать резкие движения, быстрые повороты;
●при протрузии (выпячивание контуров диска за пределы позвонка) диска запрещены скрутки и сильное сгибание в разные стороны;
●запрещены прыжки, толчки;
●перед началом занятий мышцы обязательно разогревают: либо растирание, либо вращение руками и плечами, ступнями, махи ногами с малой амплитудой. В таком случае кровь будет приливать к периферическим сосудам, оздоравливающий эффект будет быстрее.
Для лечения поясничного остеохондроза и поясничной грыжи полезно висеть на турнике. Но если аналогичные проблемы находятся в шее – положительного эффекта не будет.
Для каждого отдела позвоночника разработаны комплексы упражнений. Прекрасно помогают при заболеваниях йога, ушу и… танцы. Даже при грыжах позвоночника физическая нагрузка дает великолепные результаты.
И о питании
Приемов пищи должно быть не менее 6 раз в день и обязательно небольшими порциями – все как при болезнях желудочно-кишечного тракта.
●”Вкусности” вроде жареного, острого, соленого, алкоголя, крепких чая и кофе, грибов, кондитерских изделий попадают под запрет. Соль запрещена в любом количестве!
●Придется ограничить употребление лука, чеснока, петрушки, укропа и сельдерея.
●Сахар нужно заменить медом, вареньем, джемом.
●Супы – только вегетарианские, молочные и фруктовые. С течением времени вводят нежирные мясные и рыбные супы не более 2 раз в неделю.
●Пища, обязательно мягкая, принимается в тушеном, запечном или вареном виде. Со временем вводят в рацион более твердую пищу.
●Если вы едите яйца, лучше будут желтки или омлет. Но не более 3 раз в неделю.
●Нежирный творог и йогурт можно употреблять ежедневно. Как и нежирные рыбу, мясо и птицу.
●Желательно “сделать упор” на калийсодержащие продукты: курагу, абрикосы, чернослив, бананы, изюм, баклажаны, картофель.
●Фрукты кушать можно в любом количестве – только виноградом не злоупотреблять. Виноградный сахар в избытке провоцирует отложение соли.
●Очень полезны соки редьки (если нет противопоказаний со стороны ЖКТ), моркови и свеклы.
●Для лечения и профилактики остеохондроза полезен и сок из листьев и корней сельдерея, который пьют после еды.
●Брусничный морс тоже необходим для позвоночника.
●Очень благоприятен березовый сок. Его нужно пить 3 раза в день по стакану. Вообще почки, листья и сок березы применяют издревле для лечения спины (позвоночника) и суставов.
●Полезен физалис ягодный и овощной, а также грецкие орехи, миндаль, арахис и каштаны.
●Из круп лучше гречка и овсянка, но раз в неделю – обязателен рисовый день.
Самое главное, нужно помнить – пока человек жив, всегда есть надежда на выздоровление. Не только надежда, но и возможности.
Автор: Алтайская Екатерина
Источник