Как поддерживать здоровым позвоночник



Чтобы избежать таких неприятностей, как боль в позвоночнике или прострелы в спине, необходимо всё делать правильно: и работать, и отдыхать, и тренироваться, и ходить, и сидеть, и спать, и даже одеваться. Что же подразумевается под этим «правильно»?

На первый взгляд количество рекомендаций, которые нужно соблюдать для сохранения здоровья позвоночника, очень велико. Но при детальном рассмотрении каждой из них становится ясно, что все они просты и легко выполнимы. А наградой за следование данным советам будет здоровая спина без остеохондроза и прочих неприятностей.

Правильная работа

Самая частая причина болей в спине – избыточная нагрузка на позвоночник. Если по характеру работы нет возможности избежать переноса тяжестей, есть смысл облегчить задачу: при подъёме тяжести нужно не наклоняться, а приседать, а затем выпрямляться с грузом в руках. Также хорошим решением будет использование рюкзака либо сумки, оборудованной колёсами. Существенную помощь позвоночнику окажет ношение полужёсткого корсета.

Правильное движение

Не делайте резких, дёрганных движений. Наклоняйтесь и поворачивайтесь плавно, будто танцуете вальс.

Правильная ходьба

Ходить нужно, держа спину ровно, не сутулясь. Контролировать себя очень просто с помощью обычного лейкопластыря. Перед одеванием попросите кого-либо из членов семьи приклеить вам на спину вдоль позвоночника полосу лейкопластыря. При отклонении осанки от нормального положения лейкопластырь будет неприятно стягивать кожу и заставлять вас выпрямляться.

Правильное сидение

Садиться на стул следует так, чтобы спина упиралась в спинку стула, мышцы живота были слегка напряжены, а шейные, грудные и плечевые мышцы расслаблены. Не облокачивайтесь на стол или подлокотник, дыхание должно быть свободным, а повороты головы – не затруднены.

Правильный сон

Вспомните, как застилали постель наши предки: на жёсткое основание (полати) клали взбитые перины, чтобы позвоночник мог свободно принимать свои естественные изгибы. Поэтому, выбирая жёсткую кровать, не забывайте о матрасе (ортопедическом, пружинном) или хотя бы кладите подушечки под изгибы спины.

После пробуждения первым делом нужно хорошо и плавно потянуться.

Правильное питание

Поддерживайте свой вес в пределах нормы для вашего роста. Сведите к минимуму потребление жирных, острых, солёных, мучных продуктов.

Правильный отдых

Хотя бы раз в неделю обязательно посещайте баню или сауну. Попарьте свою спину с использованием банного веника. Эта приятная процедура стимулирует кровообращение в тканях спины, что способствует более интенсивному питанию позвонков, дисков, связок и мышц.

Правильные тренировки

Держать спину в тонусе нужно обязательно, чтобы мышцы и связки не слабели и не переставали выполнять свои функции. 2-3 раза в неделю полезно посещать тренажёрный зал или выполнять комплекс лечебной физкультуры. Гимнастику на основе йоги, упражнения на растяжку можно делать время от времени, как и заниматься плаванием.

Обратите внимание, что на тренировке не нужно выкладываться по максимуму. Упражнения должны приносить удовольствие, а в конце тренировки – ощущаться лёгкая усталость, быстро сменяющаяся приливом сил. Не доводите себя до желания рухнуть бездыханной массой – это пользы не принесёт.

Разнообразная работа по дому, саду, огороду, подразумевающая физические нагрузки, расценивается как та же тренировка, и выполнять её нужно, придерживаясь тех же правил.

Правильная одежда

Не нагружайте свой позвоночник шубами и сапогами на шпильках. Красота, несомненно, требует жертв, но в то же время всё хорошо в меру. Подумайте: что красивого в человеке, который двигается с видимым усилием и гримасой на лице, потому как каждый шаг отдаётся невыносимой болью в позвоночнике?

Текстильная промышленность предлагает огромный выбор лёгких и тёплых пальто и курток на любой размер и вкус. Каблуки выбирайте средней высоты (5-6 см) на устойчивой широкой опоре. Шпильки отложите в сторону, их время настанет, когда вас пригласят на праздник или свидание.

И последнее. Если вы курите, постарайтесь избавиться от этой привычки. Так вы значительно понизите риск развития заболеваний спины.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Читайте так же

• 

  Светлана

  2015-04-06 00:56:28

  Спасибо Доктору – Халили Рамазану Нусретовичу за физическое и душевное здоровье! Потрясающий эффект от лечения! Просто начала жить! Читать дальше

• 

  Валерий

  2014-09-22 13:22:54

  Мусин Спартак Рамизович – это врач от Бога! Уже после первого сеанса почувствовала себя более свежо и подтянуто! Читать дальше

• 

  Кураева Ирина

  2014-09-17 12:17:47

  Обратилась в клинику «Бобыря» после опыта лечения во многих клиниках. Это, на мой взгляд, единственная клиника, где у пациентов не выманивают деньги, а действительно лечат, что очень и очень приятно! Абсолютно все устроило, единственное посоветовала бы обращаться не к доктору Безносову, а к… Читать дальше

• 

  Наталья

  2019-03-13 15:46:21

  Михаил Анатольевич, большое Вам спасибо за то, что не бросили меня, когда так нужна была помощь! Спасибо, что помогли и помогаете до сих пор! Немного поделюсь своей историей, я перенесла 2 операции на позвоночник, установку и снятие конструкции. Была на консультациях и лечении у врачей, чьи… Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет

Источник

Грыжи межпозвонковых дисков, их протрузии (это состояние предшествует грыже), а также обострения остеохондроза – все эти болезни во многом обусловлены тем, как человек двигается. К сожалению, очень многие движения «токсичны» для позвоночника. Это не только переносы тяжестей, но и многие простые виды активности и позы, которые приводят к большой нагрузке на диски, расположенные между позвонками. Такие движения и позы бывают настолько обыденны, что мы даже не задумываемся об их опасности. О том, как двигаться правильно, чтобы сохранить позвоночник здоровым, рассказывает невролог, вертебролог и специалист по мануальной терапии, профессор Римского университета Сапиенца Джалал Саидбегов:

– Самое обычное положение, когда вы сидите, склонившись над смартфоном в руках, одно из самых вредных для позвоночника (рис. 1). Мы постоянно видим людей в такой позе – в офисах, в транспорте, везде. И это очень плохо. Почему?

Рис. 1

Дело в том, что нагрузка на поясничные межпозвонковые диски в таком положении огромная. Это доказал ещё в 1960-е годы известный шведский ортопед Альф Нахемсон. Он проводил эксперименты по измерению давления внутри межпозвонковых дисков и показал, что оно значительно отличается в зависимости от позы человека. Если давление внутри диска стоящего человека принять за 100%, то в положении лежа на спине оно уменьшается в четыре раза и составляет 25%.

У человека, сидящего на стуле с прямой спиной, это давление увеличивается в полтора раза, доходя до 150%. Если стоять, несколько согнувшись в пояснице, то давление ещё больше увеличивается и доходит до 170%. Но хуже всего, особенно для последних поясничных дисков, когда человек сидит на стуле, согнувшись в пояснице. То есть именно в такой позе, о которой я говорил вначале. Давление внутри дисков при этом приближается к 200%. И если так сидеть часто, то можно заработать серьезные проблемы с поясничным отделом позвоночника. Полезнее всего сидеть, отклонившись назад, опираясь на спинку стула и не оставляя пустое пространство между поясницей и нижней частью спинки стула (рис. 2).

Рис. 2

Поясничный отдел – самый уязвимый

Конечно, одна из основных причин обострения остеохондроза, образования грыж межпозвонковых дисков, особенно в пояснично-крестцовом отделе, – это неправильный подъем и перенос тяжестей. Поэтому надо как можно меньше подвергать нагрузкам позвоночник и в первую очередь его поясничный отдел – он наиболее уязвим из-за особенностей анатомо-физиологического строения.

Даже небольшие на первый взгляд меры могут резко сократить заболеваемость остеохондрозом и межпозвонковыми грыжами. Это хорошо известно из опыта профессиональной медицины. Например, на цементных заводах, где рабочим приходится грузить мешки весом 50 кг, болезни позвоночника бывают очень часто. Но на тех предприятиях, где прислушиваются к советам врачей-специалистов по медицине труда, заболеваемость ими резко сокращается. Для этого необходимы всего две меры. Первая – сократить вес мешков до 30 кг, вторая – обучить рабочих правильным движениям для подъема и переноса мешков.

Чем свой груз ближе к телу, тем лучше

Есть несколько основных правил переноса тяжестей.

Во-первых, старайтесь держать их как можно ближе к телу или груди. Ещё можно носить их, поместив на плечо.

Во-вторых, старайтесь так распределить вес, чтобы нести груз равномерно в обеих руках.

В-третьих, избегайте положения, когда туловище согнуто в пояснице. Запомните, если вы поднимаете тяжесть в таком положении, да еще рывком, то это самая частая причина острой боли в пояснице.

В четвертых, еще большей нагрузке подвергаются поясничные диски, когда вы перемещаете груз, совершая поворотное движение в поясничном отделе. Особенно опасно при этом оставаться в согнутом положении, не разгибая поясницу. Правильнее делать это, согнув как можно больше колени и выпрямив туловище, особенно в поясничном отделе, и поворот делайте всем телом, а не в поясничном отделе позвоночника.

Не сгибайтесь пополам

Причем это относится не только к переносу мешков или каких-то других тяжелых грузов. Точно так же нужно двигаться и когда мать поднимает маленького ребенка (см. рис. 3), и во всех остальных случаях, когда вес даже не очень большой. Такие сгибания тела и скручивания в поясничном отделе вообще для позвоночника потенциально опасны.

Рис. 3. Слева – неправильно, справа – правильно

Даже просто поднимая предметы с пола, не надо сгибаться пополам. Вместо наклона нужно сгибать коленные суставы, желательно, чтобы одна стопа находилась несколько впереди другой. Та нога, которая впереди, должна полностью опираться на пол, а та, что сзади, опирается только на пальцы стопы, пятка несколько приподнята. Хорошо при этом ещё опереться одной рукой на спинку стула, край стола или любую другую мебель (рис. 4).

Рис. 4

Как носить сумку

Многие носят сумку с длинным ремнем на одном плече. Это неправильно. Чтобы нагрузка на позвоночник была более равномерной, ремень нужно перекидывать через голову, чтобы он находился на противоположном плече (рис. 5). Это касается и женщин с небольшими сумками, и мужчин. В последнее время по всему миру стало модным носить рюкзаки, это хорошо, если груз распределяется по всему позвоночнику равномерно. Но некоторые носят рюкзак только на одном плече, это неправильно. Его надо надевать полностью, так, чтобы он находился на спине в области грудного отдела.

Рис. 5. Слева – неправильно, справа – правильно

Если нужно перенести много вещей, не надо их все класть в одну большую и тяжелую сумку, лучше распределить их примерно пополам и нести их в двух руках сразу, чтобы выравнивалась нагрузка на позвоночник. Ещё лучше воспользоваться в таких случаях чемоданом на колесиках или сумкой-тележкой.

Смотрите также:

• В позе огородника. Как садоводам избежать проблем с позвоночником →
• Ну, дача, погоди! Как не загнуться на грядках →
• 6 причин боли в пояснице →

Источник

Несколько рекомендаций для предотвращения развития остеохондроза:

• Если возникают шейно-грудные или поясничные боли, необходимо своевременное и вдумчивое обследование. В случае выявления костных врожденных аномалий позвоночника следует избегать в дальнейшем рывковых, скручивающих движений, поднятий тяжестей, переохлаждения.
• Необходимо укреплять мышцы лечебной гимнастикой и спортом (плавание, ходьба, велосипед).
• Необходимо выбирать профессию, учитывая состояние позвоночника. В случаях предрасположенности к остеохондрозу нужно выбирать такую работу, которая не требует длительного стояния, фиксированных поз туловища и головы, исключает хроническую микротравму (вибрацию).

Как правильно лежать?

Человек треть суток проводит в постели, поэтому надо, чтобы она была удобной и ее конструкция соответствовала изгибам позвоночника. Важно соблюдать соответствие массы тела и толщины матраса. Тучному человеку подойдет кровать с плотным матрасом, худому – с более мягким. Если полный человек выберет менее плотный матрас, постель ему покажется слишком жесткой. На такой постели отдохнут только плечи и бедра. Слишком мягкая постель не даст телу опоры, что приведет к болям в спине.

Подушка должна быть низкой. Подложите ее нижний край под шею, а углы вытяните на плечи. Так сохраняется шейный изгиб, и во сне не нарушается кровоснабжение головного мозга. Тем, кто привык спать на боку, подходит жесткая подушка; спящим на спине подойдет средняя; тем, кто спит на животе, – мягкая, она снимет напряжение мышц. Читая лежа, не сгибайте сильно шею, лучше устроиться полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной.

Как правильно вставать утром с постели, чтобы не настраивать себя на неприятности, которые, может быть, еще и не произойдут? Думать о хорошем! Вставая с постели утром, нельзя сильно наклонять вперед туловище. Очень полезны для позвоночника следующие упражнения: Лежа на спине и положив руки на живот, сделайте 10 -15 медленных глубоких вдохов и еще более медленных – выдохов, ноги в коленях при этом немного согните. Потянитесь двумя руками вверх, а пятками вниз, как просыпается кошечка. Затем примите коленно-локтевое положение, максимально выгните спину, прогнитесь, стараясь коснуться грудью постели. Теперь можно плавно подниматься, опираясь на руки, чтобы меньше выгибать поясницу вперед.

Как правильно держать осанку?

При необходимости стоять долго – меняйте позу каждые 10 минут, опираясь по очереди на каждую ногу. Найдите точку опоры для головы, рук, корпуса. Прислонитесь к чему-нибудь: при ожидании – спиной к стене, при мытье посуды – головой – к сушильному шкафу над мойкой, и т. д. Время от времени можно вытягивать руки вверх, прогибаясь назад, и делать глубокий вдох. Будьте изобретательны! Щадите позвоночник – не сгибайтесь без опоры!

Как правильно сидеть?

Самая большая нагрузка на межпозвонковые диски – в положении сидя. Каждые 15 минут меняйте положение спины. Подвигайте руками и ногами, потянитесь, отклонитесь корпусом назад. При сидении спина должна иметь хорошую опору. Лучшая опора – это сплошная спинка стула, чуть отклоненная назад, с выпуклостью, соответствующей нормальным изгибам позвоночника.

Если спинка стула перпендикулярна сидению, то под поясничный изгиб надо положить валик или подушку. Вставая со стула, всегда опирайтесь на подлокотники или, в крайнем случае, на сиденье. Перенося нагрузку на руки, вы даете мгновения отдыха позвоночнику. Никогда резко не садитесь, даже в мягкое кресло – это удар по позвонкам, в результате которого стираются хрящевые поверхности межпозвонковых суставов и диски, что вредно в любом возрасте. Надо легко и мягко опустить корпус, направив голову вперед и вверх, шею расслабить, позвоночник держать прямо, так чтобы вес тела приходился на ступни. Тогда, поднимаясь, вы сможете вытолкнуть тело вперед, и позвоночник будет держать прямо голову и торс. Не кладите ногу на ногу – это вредно не только для вен, и для позвоночника, так как вызывает боль в пояснице.

Как правильно поднимать и переносить тяжести?

Главное правило: никогда не поднимайте груз на прямых ногах, наклонив корпус вперед! Присядьте, согнув колени, и, поднимая груз, держите туловище прямо, лучше – чуть выгнув его назад. Именно так поступают штангисты. Очень важно держать груз не на вытянутых руках, а ближе к себе, это значительно уменьшит нагрузку на позвоночник. Если возможно, разделите ношу на две части, не носите груз в одной руке, лучше – поровну в обеих.

Научитесь правильно поднимать детей на руки, чтобы общение с ребенком не вызывало у вас негативных эмоций из-за болей в спине. Присядьте, согнув ноги в коленях, возьмите ребенка, прижмите его к груди и только затем, держа туловище прямо, выпрямите колени. Поднимая тяжести, избегайте одновременных поворотов туловища. Такое сочетание движений – самая частая причина «прострелов». Тело при переносе груза должно быть по возможности выпрямленным, естественным, свободным.

Как сохранить душевный комфорт – основное условие для сохранения здоровья?

Эмоциональные нагрузки, стресс, страх и напряжение очень негативно влияют на позвоночник. Берегите хорошее настроение и не позволяйте никому его портить. Каждый день живите радостно и понапрасну не беспокойтесь о своем здоровье. Страх ожидания плохих событий негативно сказывается на вашей реальной жизни. Будьте активны умственно и физически, встречайте с благодарностью все события и людей, ожидающих вас в жизни. Старайтесь ложиться спать до полуночи и поднимайтесь рано утром, чтобы ваш биоритм соответствовал законам природы (чередованию дня и ночи).

Каждое утро или вечер растирайте тело полотенцем, смоченным в воде, – это активизирует кровообращение. Если у вас мало свободного времени, разотрите хорошенько руки ноги, не забудьте о пальцах. Обязательно занимайтесь физическими упражнениями, больше ходите пешком. По желанию, регулярно занимайтесь в группе здоровья или индивидуально: аэробикой, шейпингом, йогой и различными видами спорта. Работа по дому не заменит освежающей, бодрящей тело гимнастики, комплекс которой может быть специально разработан для вас инструктором лечебной физкультуры с учетом особенностей статики и динамики позвоночника.

Источник