Как поддерживать позвоночник в тонусе

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.

Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз. Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.

Строение позвоночника

Для начала, давайте рассмотрим строение самого позвоночника, ведь он является несущим элементом нашего скелета, а также сравним здоровый позвоночник и остеохондроз.

В позвоночнике существует 4 основных элемента:

1. Нервы и сам спинной мозг.

2. Мышцы, окружающие позвоночник.

3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).

4. Межпозвонковые диски.

При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.

Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника. Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость. Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж. Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.

Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.

Как укрепить свой позвоночник?

Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.

Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.

3 привычки для здорового позвоночника!

Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.

Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии. Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас. Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.

Массаж. Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.

Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.

Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:

Общие рекомендации

Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Поддерживать в тонусе спину важно не только для нашей внешности, но и для улучшения осанки. Для того чтобы добиться этой цели, необходимо регулярно выполнять определённые упражнения. При этом следует проявлять настойчивость, чтобы не потерять ритм тренировок.

Помните о том, что эффект от физических упражнений проявляется со временем. Поэтому вам нужно запастись терпением для того, чтобы добиться желаемого.

Это означает, что ни в коем случае нельзя падать, полагая, что занятия не приносят результатов. Наберитесь терпения.

Как правило, начиная выполнять физические упражнения, многие люди фокусируются на прессе и конечностях. Это нормально.

Но при этом нельзя забывать о том, что поддерживать в тонусе спину также очень важно. Почему? Крепкая спина становится отличной опорой нашему телу, что позволяет нам избежать ряда проблем со здоровьем.

Поддерживая в тонусе спину, мы улучшаем свою осанку. Это положительно складывается на нашей внешней привлекательности и укрепляет наше здоровье.

Как поддерживать в тонусе спину?

1. Планка

Именно планка является одним из лучших упражнений для укрепления спины. Движения, выполняемые в ходе этого упражнения, разрабатывают верхнюю мускулатуру спины.

При этом необходимо держать ноги вместе, не разводя их в стороны. Область живота остаётся напряжённой, но не настолько, чтобы препятствовать дыханию.

Спина должна оставаться прямой – в этом случае нам удаётся избежать появления высоких нагрузок на отдельные её участки.

Во время планки ваше тело будет находиться в воздухе, опираясь на пол ладонями и стопами. Ваши ноги и спина должны формировать идеальную прямую линию. Отведите одну руку назад, после чего повторите движение с другой рукой.

Постепенно ваша физическая выносливость возрастёт, и вы сможете использовать для выполнения планки гантели.

Для начала можете задерживаться в таком положении 20 секунд, постепенно увеличивая это время. Всегда присматривайтесь к реакции своего организма и своему самочувствию.

Читайте также: Планка: лучшее упражнение, чтобы сжигать жир и улучшить осанку!

2. Эластичные ленты

Эластичные ленты способны пригодиться для многих упражнений. При этом они занимают мало места и вы легко можете брать их с собой.

Они позволят вам выполнять разнообразные движения (вверх, вниз, в стороны, угловые движения). Это может быть полезным для специальной тренировки отдельных мышц.

Сядьте на стул и положите под ягодицы эластичную ленту. Возьмите концы ленты рукой и потяните их вверх. Согните свои локти так, чтобы кисти рук располагались за шеей. Вытяните руки вверх, чтобы полностью растянуть ленту. Осторожно опустите руки и повторяйте указанные движения в течение 60 секунд.

Для того чтобы упражнение было эффективным, рекомендуется выполнять его дважды в неделю.

3. Толкайте, тяните и поднимайте

Эти простые движения позволят вам быстро тонизировать спину. Помните о том, что ваша мускулатура работает всякий раз, когда вы открываете или закрываете двери, поднимаете предметы, крутите руль или даже принимаете душ.

Для того чтобы поддерживать в тонусе спину, рекомендуется обратить внимание на штангу. Эти упражнения подразумевают подъем веса в определённых позах.

Самое главное, чтобы ваша спина оставалась прямой. При этом необходимо следить и за равновесием. Такие упражнения позволяют проработать мышцы ягодиц, бёдер, квадрицепсы, предплечья, плечи и пресс.

4. Растяжка

Напряжение мускулатуры спины заставляет нас сутулиться. В некоторых случаях это приводит к искривлению позвоночника. Для профилактики появления подобных проблем необходимо выполнять упражнения на растяжку мышц спины, груди и рук.

Развивайте гибкость, выполняя упражнения на растяжку. Всего 10 минут подобных занятий положительно скажутся на вашем здоровье.

Положите руку на косяк двери, согните её на 90 градусов. Поверните своё тело по направлению к другой руке и задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, растягивая мускулатуру.

После этого повторите указанный алгоритм с другой стороной тела. Повторите упражнение по 3 раза с каждой из рук и вы заметите улучшение самочувствия.

Это интересно: Невероятно! Узнайте, как сделать растяжку позвоночника всего за 2 минуты!

5. Тренируйте всю спину

Довольно часто для тренировки спины все, что от нас требуется, – это использовать вес своего тела. С этой целью можете выполнить классическое движение супермена. Такое упражнение тренирует как и верхние, так и нижние мышцы спины.

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот. Приподнимите обе руки и ноги вверх. Задержитесь в таком положении 10 секунд, после чего опустите конечности на пол.

Необходимо повторить это упражнение столько раз, сколько сможете, в течение 60 секунд. Рекомендуется повторять его 3 раза в неделю для того, чтобы получить хороший результат.

Также нужно уделять время расслаблению тела между физическими упражнениями. Это убережёт ваш организм от травм и лишнего напряжения.

6. Следите за своей осанкой

Хорошая осанка – половина успеха. Поэтому необходимо постоянно следить за положением своего тела. Не имеет значения, сидите ли вы или находитесь на ногах.

Источник

Могущественная ровная спина – это первый признак тренирующегося атлета. Представительницы прекрасного пола не зря придумали фразу «за спиной как за каменной стеной». При виде могучего силуэта дамы на подсознательном уровне чувствуют безопасность рядом с атлетичным мужчиной. Сегодня мы поговорим о мышцах спины и о том, как делать упражнения для спины в домашних условиях.

Атлеты – за тренинг спины

Многие молодые люди, которые ходят тренироваться в тренажерный зал, часто не достигают того результата, за которым они туда шли. Все виной неправильная расстановка приоритетов в своих тренировках. Они начинают гнаться за большими руками и плечами, забывая про фундаментальные основы набора мышечной массы. Фундамент состоит из трех основных мышечных групп: мышцы спины, мышцы ног и мышцы груди. Именно эти три мышечные группы определяют и задают темп роста второстепенных мускулов на теле человека. Но сегодня мы поговорим о первой группе: мышцах спины, а также ее проблемах, которые могут проявляться как гипертонус и прочие неприятные ощущения.

Многие худощавые атлеты, которые тяжело набирают массу, уделяют много времени прокачиванию спины. Развитая широчайшая мышца спины визуально существенно увеличивает габариты молодого человека. Чтобы сделать спину как у «Халка», нужно тяжело тренироваться в тренажерном зале. Многие лишены данной возможности и имеют возможность тренироваться только дома. Сегодня мы поговорим о том, как можно укрепить спину и придать своему телу привлекательные визуальные очертания.

Упражнения для спины в домашних условиях

Начнем с самого простого. Зарядка для укрепления мышц спины должна войти в твой утренний распорядок дня. Ты можешь дополнить ее упражнениями для ног и рук. Это даст тебе гарантированный энергетический заряд на весь день и приведет твои мышцы в тонус. Кроме того, это снизит риск возникновения хронических воспалительных процессов спины и позвоночника, с которыми сталкивается большинство взрослых людей. Некоторые из упражнений тебе покажутся слишком женственными, но помни, что твое здоровье гораздо важнее показухи. Начинай зарядку с наклонов туловища в разные стороны. Затем выполни упражнение «кот». Стань на колени и начинай прогибать позвоночник к полу и обратно. Таким образом, ты будешь похож на кота, который только проснулся и начал делать характерную зарядку. Вспомни, как ты в школе делал мостик – этот опыт тебе снова пригодится. Утренняя гимнастика может включать упражнение ласточка, когда, лежа на животе, приподымаются руки и ноги на несколько секунд, затем возвращаются в исходное положение. Используй круговые махи руками вокруг локтевых и плечевых суставов. Различные наклоны и повороты туловища – задействуй каждую мышцу спины. Если у вас было растяжение мышц спины, то данная восстановительная разминка поможет быстрее вернуть функциональность мышц и связок.

Турник

Если хочешь здоровую спину, тебе придется ходить на спортивную площадку, где есть перекладина. Данное упражнение спины очень хорошо помогает раскачать мышцы спины с помощью великолепного спортивного снаряда. Это твой самый близкий друг, начиная с сегодняшнего дня. На турнике ты можешь выполнить целый ряд упражнений для укрепления позвоночника. Прямая спина – это сегодня большое достоинство, о котором мечтает современное поколение. Особенно это касается молодежи и офисных работников, которые много времени проводят сидя в гаджетах и перед экраном монитора. Занятия на турнике предполагают серьезную нагрузку на суставы и мышцы спины. Чтобы как следует разогреться, понадобиться разминочная гимнастика, которая приведет в тонус связки и мышцы спины. Это поможет предупредить растяжение мышц спины, которые часто возникают после внезапной нагрузки. Выполняй следующие упражнения на перекладине:

вис: повеси по 20-30 секунд на вытянутых руках. Это поможет расслабить мышцы и вывести их из закрепощения. После каждой тренировки мышцы спины нужно хорошо расслабить – используй для этого вис;
подтягивания широким хватом за голову: в этом упражнении будет задействована широчайшая мышца спины. Возьми перекладину прямым хватом на чуть шире линии плеч. Подтягивайся кверху перекладины и в верхней точке движения заводи перекладину за затылок.
подтягивания широким хватом (перекладина под подбородок): в данном упражнении задействуется круглая мышца спины, которая также дает дополнительный объем спине.

Занимаясь на перекладине, широчайшая мышца спины не только укрепится, но и через несколько месяцев систематических тренировок увеличиться в объеме.

Поясница

Много людей страдает на проблемы с поясницей. За эту часть отвечают длинные мышцы спины, которые нуждаются в отдельной тренировке. Данная группа мышц спины проходит вдоль всего позвоночника и во многом отвечают за правильную осанку. В повседневной жизни приходится часто поднимать много тяжестей, и чтобы обезопасить себя от возможных травм, нужно научиться правильно их поднимать, тренируя длинные мышцы на спине. Для этого нужно выполнять подтягивания на перекладине различным хватом и правильно распределять тяжелый вес, который мы поднимаем в повседневной жизни. Что избежать растяжение мышц спины в поясничном отделе, необходимо пользоваться техникой подъема тяжестей, которую используют культуристы. При подъеме тяжелых сумок нужно отводить таз назад и поднимать их не руками, а спиной. Это похоже на технику выполнения становой тяги, когда груз нужно удерживать как можно ближе к корпусу. При подъеме тяжестей нагрузка должна идти на пятки стопы, а не на носки. Используй эту технику в повседневной жизни и всегда старайся распределять груз на обе руки. Поясничный отдел позвоночника больше всего подвержен различным травмам. Упражнения для укрепления позвоночника, которые приведены в разделе «Зарядка», помогут держать поясницу в тонусе.

Гипертонус

Основной проблемой современных людей, которая порождает множество недугов, является малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, отсутствие физических нагрузок или, наоборот, чрезмерное перенапряжение порождают такое явление, как гипертонус. Проблемы со спиной (гипертонус) могут возникать также у людей, с избыточным весом или страдающих его нехваткой. Уберечь от перенапряжений поможет регулярная гимнастика. Для этого подойдут утренние упражнения для спины, которые мы описывали выше. Если ты работаешь в офисе, пытайся раз в 40 минут отрываться от монитора и выполнять разминку. В течение нескольких недель регулярных разминок гипертонус отступит, мышцы спины укрепятся вместе со связками, и ты больше не будешь чувствовать болевых ощущений в конце рабочего дня. Гипертонус поражает самое уязвимое место спины – поясницу. Его «жертвой» может быть также верх спины, область между лопатками и немного выше лопаток. Чтобы побороть гипертонус, можно использовать массаж. Проси своих родственников помять твою спину или запишись на еженедельные массажи. Это поможет расслабить мышцы спины и снять напряжение.

Обращал ли ты внимание на то, какая ровная спина у танцоров? В процессе тренировок они выполняют различные движения, которые комплексно задействуют мышцы спины и позвоночника. Танцуй дома, как бы это не выглядело глупо. Гипертонус мышц позвоночника заставляет нас бежать в аптеку и покупать фастум-гель. Выполняя указанные упражнения, тебе удастся значительно снизить риск возникновения заболевания позвоночника и смещения позвонков. Если ты офисный задрот, то добро пожаловать к началу здорового образа жизни, которое убережет тебя от серьезных проблем со здоровьем, которые начинаются со спины.

Дисциплина и мотивация

Гимнастика должна быть систематизированной. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины не должен заканчиваться зарядкой. Спина – это очень специфическая часть тела человека, которая нуждается в нагрузке. Если ты хочешь сохранить и вернуть естественные изгибы позвоночника, будь готов к внутренней борьбе. Человек – это очень ленивое существо, которое требует регулярного нагоняя. Все упражнения для спины нужно систематизировать. В этом тебе пригодится таблица, в которую ты занесешь все свои знания о тренинге спины. Таблица должна содержать несколько колонок с наименованием упражнения и временем выполнения. Таблица должна составляться на неделю. Таблица – это твоя систематизация. Что есть твоя мотивация? Это твое здоровье, красивая спина, правильные изгибы позвоночника. Желание быть здоровым – это мощная стимуляция внутренней мотивации. Забыть про гипертонус и другие ноющие боли в спине – это настоящая благодать. Если ты решился пойти на турник и побороть вес собственного тела, зарядись энергетикой и адреналином: смотри мотивационные ролики известных спортсменов, слушай бодрящую музыку.

Вывод

Работа над самим собой – дело кропотливое. Отсутствие времени, усталость и другие отговорки не причины для того, чтобы гимнастика отходила на второй план. Такие распространенные проблемы, как гипертонус, боли в пояснице, и неприятные ощущения могут быть уверенно оставлены в прошлом. Для этого необходима ежедневная утренняя и дневная гимнастика, которая поможет укрепить мышцы спины. Активный образ жизни – это ключ к избавлению от многих недугов и их предупреждению. Систематизируй занятия, используя таблицу, выполняй упражнения для спины в домашних условиях. Здоровая и прямая спина вопреки различным факторам – это твое новое кредо.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Источник