Как нужно растягивать позвоночник
Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.
Главный показатель старения организма – это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.
Упражнения на растяжку спины
Растяжка для позвоночника
Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, – именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. – Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»
Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.
Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.
Упражнение «кошка-верблюд»
Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).
Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.
Перекрещивание ног
Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.
«Не стремитесь коснуться коленями пол, – утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. – Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».
В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.
«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», – говорит Эриксен.
Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.
Повороты спины в разные стороны на стуле
Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.
Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.
«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», – утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.
Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
Наклоны в приседании
Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево.
Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение «русалка»
Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.
Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.
Наклоны вперёд сидя
Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.
«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, – советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».
Повороты ногами
Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.
«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, – рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».
Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.
Растяжка у стены
Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.
Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.
«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, – говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».
Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.
Повороты спины сидя
Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.
Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.
Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.
«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», – советует Бланик. опубликовано econet.ru.
Тематические подборки видео https://course.econet.ru/live-basket-privat в нашем закрытом клубе https://course.econet.ru/private-account
Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: , чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Для растяжения позвоночника созданы специальные упражнения. Кроме того, их нужно правильно сочетать с движениями по выпрямлению спины. Обязательно требуется соблюдать правила. Тренировки должны быть регулярными, чтобы добиться улучшений.
Безболезненная, уникальная методика доктора Бобыря
Дешевле, чем мануальная терапия
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Только с 1 по 10 июня! Записывайтесь!
Всем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, рекомендуется выполнять специальную лечебную гимнастику. Она поможет развить гибкость, улучшит форму, придаст тонуса и бодрости.
Для чего нужно выполнять упражнения
Если выполнять комплекс заданий по растяжению позвоночного столба, то устраняется напряжение, которое скапливается в течение дня в мышцах спине. Кроме того, простые движения помогут со следующим:
- Увеличить дистанцию между позвонками;
- Увеличить длину волокон мышц;
- Ускорить процесс циркуляции крови;
- Улучшить метаболизм в тканях;
- Избавиться от лишнего веса.
Движения ускоряют процесс лимфооттока. Именно эта система отвечают за транспортировку жира, который поступает к мышцам и задействуется как топливо. Кроме того, постепенно начинают восстанавливаться межпозвоночные диски. Спина будет гибкой и крепкой. Постоянные тренировки укрепляют мышцы и связки в проблемной области, улучшают мобильность суставов. Они благоприятно влияют на общее состояние организма человека и улучшают его настрой.
Правила растяжки спины
К тренировкам нужно подходить грамотно и соблюдать ряд правил. Иначе упражнения не улучшат состояние здоровья, а наоборот, навредят человеку. Если злоупотреблять такими движениями, то можно повредить суставные сочленения, позвоночный столб, слишком растянуть мышцы.
Растяжка для спины противопоказана в следующих случаях:
- Наличие остеопороза, остеохондроза;
- Наличие артрита;
- Развитие тромбоза;
- Заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Период менструации либо беременности;
- Наличие заболеваний в острой или хронической форме, которые вызваны вирусными инфекциями;
- Повышенная температура тела;
- Общая слабость.
Необходимо выполнять следующие главные правила физкультуры:
- Нельзя перенапрягаться во время тренировки;
- Комплекс требуется выполнять каждый день;
- Мышцы на спине должны находиться в расслабленном состоянии;
- Если чувствуется боль, слышен хруст, то необходимо сразу же прекратить.
Новичкам рекомендуется выполнять статические упражнения, то есть резкие движения делать не стоит.
Простые упражнения для растяжения спины
Существует несколько обычных упражнений, которые помогут растягивать мышцы спины. Вот основные из них:
- Задание 1. Необходимо стать с опорой на ладони и колени. Спину прогнуть вниз и смотреть головой наверх. В такой позиции пребывать 15 секунд. После этого, наоборот, сильно ссутулится. Повторять все 3 минуты.
- Задание. 2. Пребывать в таком же положении. Теперь нужно потянуться боком в одну сторону, после этого в другую. При этом плечи и бедра не должны двигаться. Повторять 2 минуты.
- Задание 3. Оставаться в таком же положении. На этот раз нужно крутить бедрами в течение 1 минуты. Плечи не двигаются.
- Задание 4. Занять лежачее положение. Прижать плечи к полу. Закинуть правую леву ногу на правую, согнуть в колени и притянуть к животу. Зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд. Тоже самое выполнить другой ногой. Плечи от пола нельзя отрывать.
- Задание 5. Лечь на живот. Вытянуть руки и ноги. Теперь отрывать их от пола по очереди и оставаться в таком положении. Затем одновременно приподнять и руки, и ноги на 10 секунд. После этого попробовать раскачиваться. Бедра отрывать от пола запрещается.
- Задание 6. Пребывать в таком же положении. Закинуть голову назад и начать поднимать верхнюю часть тела, отрываясь от пола и опираясь на руки. Бедра не отрывать от пола. Потом постепенно опустить в исходное положение.
Каждый человек должен помочь позвоночнику. Для этого и созданы специальные упражнения. Необходимо правильно сочетать элементы по растяжке и выпрямлению спины. Это не только укрепит мышцы спины, но и улучшит осанку. Чтобы добиться желаемого результата, нужно проводить тренировки регулярно. Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Читайте так же
Дмитрий В.
2015-11-18 23:52:10
С автором метода дефанотерапии А.И.Бобырем знаком с 1995г. и не думал,что самому придётся прибегнуть к его помощи.Но в 2003г. после переноски тяжестей оказался настолько перекошен слева направо,что передвигался по 20см, а лечение в поликлинике не дало ожидаемых результатов. В декабре вспомнил об… Читать дальше
Алла Дашевская
2014-08-25 22:26:07
Прекрасный врач Иксанов Руслан очень помог мне при обращении с сильными болями в шейном отделе, головных болях и головокружении! С первого же приема боли прошли. Очень грамотный подход к пациенту, прекрасная диагностика и последующее лечение. Очень благодарна и буду рекомендовать этого врача… Читать дальше
Юлия
2015-10-08 11:52:19
Хочу выразить огромную благодарность врачу Евгению Юрьевичу Золотареву, Клиника Бобыря, м. Алексеевская. Пройти курс остеопатии у Евгения Юрьевича мне порекомендовал мой друг, походивший у него лечение. Меня мучили постоянные и сильные головокружения, было нервное истощение. До этого я лежала в… Читать дальше
Надежда
2020-09-02 00:12:23
Хочу поблагодарить замечательного врача, мануального терапевта Торопцева Дмитрия Анатольевича, врача с большой буквы, внимательного и тактичного к пациентам. Мне очень повезло, что я проходила курс лечения у знающего специалиста, профессионала своего дела. Сейчас чувствую себя отлично, благодаря… Читать дальше
Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет
Источник
Люди, которые ежедневно проводят много времени сидя, должны уделять внимание своей спине. Если мышцы не растягивать должным образом, можно столкнуться с дискомфортом. Вот почему так важно остановиться, сделать пару глубоких вдохов и посвятить несколько минут выполнению простых упражнений. После этого вы почувствуете себя намного лучше.
Мы в AdMe.ru знаем, какой докучливой может быть боль в шее или пояснице, поэтому советуем практиковать эти упражнения, которые помогут снять напряжение после рабочего дня, проведенного перед монитором.
1. Поза коровьей головы
Сядьте на пол, после длинного вдоха поставьте левую стопу около правой ягодицы так, чтобы левое колено было прямо перед вашим корпусом.
Теперь правую ногу разместите над левой так, чтобы ваши колени были максимально близко друг к другу, при этом они должны смотреть вперед. Стопы расположите по сторонам от своего корпуса, пальцы ног должны быть направлены назад.
Выпрямите позвоночник, насколько это возможно, как будто невидимая струна тянет вашу голову к потолку.
2. Растяжка в позе ребенка
Начните это упражнение в положении на четвереньках, упираясь ладонями в пол.
Затем медленно подвиньте ягодицы к пяткам настолько близко, насколько это возможно.
Опустите голову и грудь вниз, а руки вытяните максимально вперед.
Оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд или даже дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Поясничные скрутки сидя
Поясничные скрутки помогают избавиться от боли, вы можете практиковать их даже во время сидячей работы. Ступни должны полностью стоять на полу во время выполнения этого упражнения.
Поверните корпус вправо, удерживая бедра плотно прижатыми друг к другу, а позвоночник выпрямленным.
Положите левую руку на правое колено, чтобы помочь себе. Плечи должны находиться параллельно земле.
Задержитесь в таком положении на 10 секунд и приступайте к симметричному выполнению упражнения.
4. Сведение лопаток
Сядьте или встаньте во весь рост, выпрямив руки по бокам туловища.
Поверните ладони наружу и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Расслабьте плечи и опустите их вниз.
Сведите лопатки. Голову, плечи и бедра держите ровно.
Задержитесь в этом положении на 6 секунд, затем расслабьтесь.
5. Подтягивание коленей к груди
Лягте на пол на спину, колени согните. Стопы должны полностью касаться пола.
Сгибайте колени, медленно притягивая их к грудной клетке.
Обхватите колени руками и осторожно прижимайте к груди, используя силу рук.
Притягивая колени к груди, оторвите ягодицы от пола до ощущения растяжения в пояснице. Досчитайте до 5 и вернитесь в исходную позицию.
6. Скручивания для поясницы
Чтобы выполнить скручивание нижней части спины, лягте на пол с согнутыми коленями, ступни прижмите к полу.
Удерживая плечи на полу, осторожно положите согнутые колени на пол.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходную позицию.
Аккуратно переместите согнутые колени на противоположную сторону, досчитайте до 5-10 и верните их в исходное положение.
7. Растяжка трицепса
Поднимите левую руку вверх и согните ее в локте, расположив за головой.
Поместите правую ладонь между лопаток, растягивая шею. Поднимите правый локоть, помогая себе левой рукой.
Оставайтесь в этой позиции 10 секунд, затем расслабьте руки, опустите их вниз и приступайте к симметричному выполнению упражнения.
8. Наклоны в стороны
Сядьте на пол, скрестив ноги.
Поднимите руки вверх, насколько сможете, затем наклоняйте корпус вправо, пока не почувствуете приятное ощущение легкого растяжения в области живота и ребер.
Руки для удобства можно согнуть над головой. Во время выполнения упражнения дышите глубоко.
9. Скручивания сидя на полу
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Согните правую ногу в колене и перекиньте правую ступню через левую ногу.
Упритесь в пол правой рукой, вытянув пальцы.
Согните левую руку в локте и повернитесь вправо, упираясь локтем в колено правой ноги. Выпрямите позвоночник и сделайте вдох.
Выдохните, когда вы повернетесь, прижимая руку к ноге, и посмотрите через правое плечо. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов, затем медленно вернитесь в исходную позицию и начните выполнять скрутку в другую сторону.
10. Наклоны к ногам
Мы редко используем наклоны к ногам в повседневной жизни, хотя именно они приводят в действие и расслабляют мышцы, ответственные за всевозможные проблемы со спиной.
Для выполнения этого упражнения сядьте на пол и разведите ноги в стороны, насколько это возможно.
Поднимите левую руку вверх и выполните наклон к правой стопе, пытаясь коснуться головой колена. Задержитесь на несколько секунд и сядьте прямо.
А вы часто практикуете растяжку, чтобы расслабить спину после трудного дня, проведенного за компьютером? Какие еще упражнения помогают вам снять напряжение? Поделитесь ими с нами и другими читателями.
Источник