Как не прогибать позвоночника

Грыжи межпозвонковых дисков, их протрузии (это состояние предшествует грыже), а также обострения остеохондроза – все эти болезни во многом обусловлены тем, как человек двигается. К сожалению, очень многие движения «токсичны» для позвоночника. Это не только переносы тяжестей, но и многие простые виды активности и позы, которые приводят к большой нагрузке на диски, расположенные между позвонками. Такие движения и позы бывают настолько обыденны, что мы даже не задумываемся об их опасности. О том, как двигаться правильно, чтобы сохранить позвоночник здоровым, рассказывает невролог, вертебролог и специалист по мануальной терапии, профессор Римского университета Сапиенца Джалал Саидбегов:

– Самое обычное положение, когда вы сидите, склонившись над смартфоном в руках, одно из самых вредных для позвоночника (рис. 1). Мы постоянно видим людей в такой позе – в офисах, в транспорте, везде. И это очень плохо. Почему?

Рис. 1

Дело в том, что нагрузка на поясничные межпозвонковые диски в таком положении огромная. Это доказал ещё в 1960-е годы известный шведский ортопед Альф Нахемсон. Он проводил эксперименты по измерению давления внутри межпозвонковых дисков и показал, что оно значительно отличается в зависимости от позы человека. Если давление внутри диска стоящего человека принять за 100%, то в положении лежа на спине оно уменьшается в четыре раза и составляет 25%.

У человека, сидящего на стуле с прямой спиной, это давление увеличивается в полтора раза, доходя до 150%. Если стоять, несколько согнувшись в пояснице, то давление ещё больше увеличивается и доходит до 170%. Но хуже всего, особенно для последних поясничных дисков, когда человек сидит на стуле, согнувшись в пояснице. То есть именно в такой позе, о которой я говорил вначале. Давление внутри дисков при этом приближается к 200%. И если так сидеть часто, то можно заработать серьезные проблемы с поясничным отделом позвоночника. Полезнее всего сидеть, отклонившись назад, опираясь на спинку стула и не оставляя пустое пространство между поясницей и нижней частью спинки стула (рис. 2).

Рис. 2

Поясничный отдел – самый уязвимый

Конечно, одна из основных причин обострения остеохондроза, образования грыж межпозвонковых дисков, особенно в пояснично-крестцовом отделе, – это неправильный подъем и перенос тяжестей. Поэтому надо как можно меньше подвергать нагрузкам позвоночник и в первую очередь его поясничный отдел – он наиболее уязвим из-за особенностей анатомо-физиологического строения.

Как не прогибать позвоночника

Даже небольшие на первый взгляд меры могут резко сократить заболеваемость остеохондрозом и межпозвонковыми грыжами. Это хорошо известно из опыта профессиональной медицины. Например, на цементных заводах, где рабочим приходится грузить мешки весом 50 кг, болезни позвоночника бывают очень часто. Но на тех предприятиях, где прислушиваются к советам врачей-специалистов по медицине труда, заболеваемость ими резко сокращается. Для этого необходимы всего две меры. Первая – сократить вес мешков до 30 кг, вторая – обучить рабочих правильным движениям для подъема и переноса мешков.

Чем свой груз ближе к телу, тем лучше

Есть несколько основных правил переноса тяжестей.

Во-первых, старайтесь держать их как можно ближе к телу или груди. Ещё можно носить их, поместив на плечо.

Во-вторых, старайтесь так распределить вес, чтобы нести груз равномерно в обеих руках.

Как не прогибать позвоночника

В-третьих, избегайте положения, когда туловище согнуто в пояснице. Запомните, если вы поднимаете тяжесть в таком положении, да еще рывком, то это самая частая причина острой боли в пояснице.

В четвертых, еще большей нагрузке подвергаются поясничные диски, когда вы перемещаете груз, совершая поворотное движение в поясничном отделе. Особенно опасно при этом оставаться в согнутом положении, не разгибая поясницу. Правильнее делать это, согнув как можно больше колени и выпрямив туловище, особенно в поясничном отделе, и поворот делайте всем телом, а не в поясничном отделе позвоночника.

Не сгибайтесь пополам

Причем это относится не только к переносу мешков или каких-то других тяжелых грузов. Точно так же нужно двигаться и когда мать поднимает маленького ребенка (см. рис. 3), и во всех остальных случаях, когда вес даже не очень большой. Такие сгибания тела и скручивания в поясничном отделе вообще для позвоночника потенциально опасны.

Рис. 3. Слева – неправильно, справа – правильно

Даже просто поднимая предметы с пола, не надо сгибаться пополам. Вместо наклона нужно сгибать коленные суставы, желательно, чтобы одна стопа находилась несколько впереди другой. Та нога, которая впереди, должна полностью опираться на пол, а та, что сзади, опирается только на пальцы стопы, пятка несколько приподнята. Хорошо при этом ещё опереться одной рукой на спинку стула, край стола или любую другую мебель (рис. 4).

Рис. 4

Как носить сумку

Многие носят сумку с длинным ремнем на одном плече. Это неправильно. Чтобы нагрузка на позвоночник была более равномерной, ремень нужно перекидывать через голову, чтобы он находился на противоположном плече (рис. 5). Это касается и женщин с небольшими сумками, и мужчин. В последнее время по всему миру стало модным носить рюкзаки, это хорошо, если груз распределяется по всему позвоночнику равномерно. Но некоторые носят рюкзак только на одном плече, это неправильно. Его надо надевать полностью, так, чтобы он находился на спине в области грудного отдела.

Рис. 5. Слева – неправильно, справа – правильно

Если нужно перенести много вещей, не надо их все класть в одну большую и тяжелую сумку, лучше распределить их примерно пополам и нести их в двух руках сразу, чтобы выравнивалась нагрузка на позвоночник. Ещё лучше воспользоваться в таких случаях чемоданом на колесиках или сумкой-тележкой.

Смотрите также:

В позе огородника. Как садоводам избежать проблем с позвоночником →
Ну, дача, погоди! Как не загнуться на грядках →
6 причин боли в пояснице →

Источник

Природой задумано, что наш позвоночник – это стержень, на котором держится организм человека. На него ежедневно приходятся определенные нагрузки. Однако есть и такие, которые наносят ущерб или провоцируют его повреждения.

Стоит отметить, что боли в области позвоночника не всегда говорят о проблемах с ним. Нередко причиной могут стать заболевания внутренних органов. Тогда уделить внимание нужно непосредственно им. К примеру:

Причиной боли в шее могут стать сбои в работе печени и желчного пузыря.
Неприятные ощущения в области левой лопатки – о себе напоминает сердце.
Язва желудка и двенадцатиперстной кишки вызывают болевые ощущения вдоль позвоночника и в нижнегрудном его отделе.
Боли в пояснице не всегда сигнализируют о радикулите. Проблема может заключаться в заболевании почек, мочевого пузыря, в кишечнике и женских детородных органах.

Необходимо обратится к специалисту, если:

Дискомфорт возникает постоянно и длится долго, при этом массаж, гимнастика и специализированные мази не приносят результат.
Скачет давление, учащается пульс.
Больно справить естественную нужду, появляется лихорадка и спазмы в мышцах.

Физические нагрузки, оказывающее негативное влияние на позвоночник

Подъем тяжелых предметов, не сопровождавшийся сгибом колен. Сюда же относится нагрузка на одну руку с последующим перемещением груза на одну сторону. Тогда диски позвоночника сдвигаются и защемляют нерв.
Любого рода занятия на брусьях, турниках, после чего спрыгивание на асфальт или пол без использования, например, матрацев. Особенно, такие трюки опасны при грыжах.
Выполнения зарядки, где упражнения делаются резко.
Исполнение гимнастических упражнений без должного разогрева мышц.
Упражнения, в которых упор идет лишь на одну ногу. Кувырки при неправильной технике и на твердой поверхности.
Любые резкие движения головой. Часто, во время длительного сидения, человек любит покрутить шеей до хруста. Обычно упражнение выполняется резко. Так делать нельзя! А вправлять позвонки на шее другому человеку так тем более.
Неправильная техника бега.

Как правильно спать, чтобы избежать болей в позвоночнике?

Положение «лежа» давно отмечено как наиболее благоприятное для позвоночника. Поэтому во время сна появляется возможность снять лишнюю нагрузку. Но просто лечь недостаточно. Нужно следовать некоторым правилам. Помните, что подушка должна соответствовать размерам. То есть, в процессе сна шея человека должна быть началом линии позвоночника. Спать на животе не рекомендуется вовсе. В этом случае создается большое давление на шею, область груди, что, в свою очередь, приводит к усиленной работе сердца.

Сон на спине менее вреден, но тоже не безопасен. Если вы привыкли спать так, то под колени кладите небольшую подушку или другой предмет в виде валика.

Правильное положение – сон на боку. Особенно, если вас беспокоят боли. Между коленями должна лежать маленькая подушка. При остеохондрозе и радикулите нижнюю ногу выпрямите, а верхнюю – согните, и тоже подложите валик.

Правила подъема тяжестей во время физической работы

Существуют такие ситуации, при которых нельзя избежать подъема чрезмерных тяжестей. Это могут быть как рядовые работы, так и периодические, к примеру, во время ремонта дома. Как же действовать, чтобы себе не навредить?

Переносить груз при поворотах туловища – запрещено! Повернитесь к предмету всем телом, возьмите его, и только тогда перетаскивайте на нужное место. Так вы предотвратите искривление позвоночника.
При первых рывках не забудьте согнуть колени. Идеальный вариант немного присесть.
Распределите нагрузку. Поднимайте груз двумя руками по мере возможности. В крайнем случае, чаще меняйте руки.
Поднесите груз к себе максимально близко, насколько это возможно. Это уменьшит нагрузку на опорно-двигательную систему в разы.
Оставьте резкость на потом. Все движения мягкие и плавные. Особенно, когда вы транспортируете тяжелые предметы.
Любите огород или занимаетесь садоводством, тогда стелите на землю одеяло или старую одежду, и становитесь на колени во время уборки травы или сбора урожая. На выпрямленных ногах или полусогнутых коленях выполнять работы не стоит.
Делайте с утра зарядку. А перед любыми физическими действиями снова разогрейте мышцы. Опять же, нужны плавные и аккуратные движения.
Каждые полчаса делайте перерыв. Принимать положение «стоя» или «лежа» вовсе не обязательно. Сделайте физкультминутку.

Уменьшаем нагрузку на опорно-двигательную систему

Самым простым и доступным способом, как уже описывалось выше, является принятие положения «лежа». Под поясницу кладут небольшую подушку, а под колени – валик. Лежание на спине, если под поясницу ничего не положить, не даст должного результата, а наоборот, создаст большее давление на эту область.

Чтобы увеличить пользу от отдыха, возьмите среднее полотенце, и туго сверните его. На пол стелите коврик, укладываетесь, и размещаете скрученное полотно строго под поясницей. Выпрямите руки и заведите за голову: ладони должны смотреть вниз, дотрагивайтесь мизинцами. Теперь ноги: носки – вместе, пятки – врозь. При этом ноги разведены примерно на ширину плеч. На первый взгляд, кажется, что вам упражнение не по силу, и эффекта не принесет. Но со временем вы привыкните.

Делайте его каждый день и лежите подобным образом до 5 минут. Выходим из положения плавно. Сначала садимся без резких движений. А уже после приступаем к работе.

Другой вариант – встать на четвереньки, и на 2-3 минуты побыть кошкой. Перемещаться в этом положении по дому. Остановитесь: прогните и выгните спину.

Кроме того, очень важно! Следите за своей осанкой. Мышцы спины должны быть сильными. Так вы уменьшите нагрузку не только на позвоночник, но и на внутренние органы, если не будете постоянно находиться в скрюченном положении. А также делайте массаж позвоночника и гимнастику.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Читайте так же

Общие сведения о заболевании Hallux Valgus
Многих женщин беспокоит заболевание Hallux Valgus. Оно связано с искривлением больших пальцев ног. Данный недуг не только портит внешний вид стоп, но и причиняет боль, поэтому его следует…
Травма позвоночника: распространенность, причины, классификация
Травмы позвоночника и спинного мозга составляют весомый процент всех повреждений опорно-двигательного аппарата. Это ДТП, падение с высоты, ранения, завалы. Последствия могут быть обратимыми или…
Влияние остеохондроза на работу органов ЖКТ
Люди, страдающие от остеохондроза, жалуются на ухудшение работы многих органов, в том числе желудка. Подобное явление – не редкость, поэтому стоит подробнее поговорить на эту тему и выяснить,…
Лечебная физкультура, как метод лечения остеопороза
Упражнения, входящие в комплекс лечебной гимнастики, направлены на тренировку мышц шеи и спины. Такая мера способствует скорейшему обмену веществ и предотвращению (или замедлению) выведения кальция…

Артем
2017-08-17 13:08:06
Хотелось бы выразить огромную благодарность Бабию Александру Сергеевичу. После профессионального обследования был установлен диагноз остеохондроз грудного отдела позвоночника. В результате проведенных 10 сеансов мануальной терапии и 5 сеансов УВТ удалось добиться значительных успехов в… Читать дальше
Ольга
2015-05-06 18:43:40
Спасибо большое Животову Алексею Анатольевичу, попала к нему, когда делала индивидуальные стельки, (Помимо удобных стелек, которые он мне сделал и нося которые, боли уменьшились в стопе), посоветовал очень много полезного, что помогает не прогрессировать болезни стоп, и упражнения, для улучшения…. Читать дальше
Елена
2018-03-15 09:52:17
От всей души хочу поблагодарить прекрасному доктору и Человеку Сорокину Сергею Дмитриевичу! Проходила у него курс лечения от непреходящей на протяжении долгого времени головной боли, связанной с проблемами в шейном отделе. Его волшебшные руки, чуткость и добоое отношения помогли забыть о проблеме… Читать дальше
Стефан
2019-01-25 13:18:37
В 2017 м году попал на прием к доктору Животову Алексею Анатольевичу. У меня плоскостопие разных степеней, и купленные в аптеке ортопедические стельки уже не давали нужного эффекта. Алексей Анатольевич продиагностировал все дефекты, изготовил индивидуальные стельки, и также посоветовал немало… Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет

Источник

Гиперлордоз поясницы – это сильный прогиб, выраженный в искривленном положении позвоночника. Живот выдвигается вперед, а таз остраняется назад. Это сильно портит фигуру: людям начинает казаться, что они располнели. Однако с проблемой помогут справиться упражнения: планка, вакуум живота, растяжка и др.

Причины и следствие

К прогибу позвоночного отдела приводит:

Избыток веса;
Остеопороз;
Сидячая работа;
Вынашивание ребенка;
Спондилолистез.

Также бытует мнение, что к гиперлордозу приводит хождение на каблуках. Однако ни одни исследования пока не доказали это.

Отсранение позвонков из-за чрезмерного прогиба приводит к защемление нервов, развитию межпозвоночных грыж, воспалениям.

Как вылечить

Исправить положение спины несложно: нужно усилить атрафированные мышцы и снять нагрузку с напряженных. Для этого есть два пути:

Растяжка

Зажатые мышцы находятся глубоко в спинном отделе – их не получится расслабить массажными приспособлениями или руками. Поможет только растяжка.

Упражнение «кошка-корова»:

Встать с упором на 4 конечности.
Прогибать поясничный отдел спины по направлению вверх-вниз.
Повторить 5-10 раз.

Наклон к ногам:

Сесть на пол (лучше постелить коврик).
Выдвинуть ноги вперед (прямо).
Наклониться (суставы остаются выгнутыми) и тянуться в перед в течение 10 секунд (спина округляется).
Напрячь разгибательные мышцы и прогнуться (выровнять спину) (задержаться на 10 секунд).
Повторно потянуться к ногам и зафиксировать положение на 40 секунд.
Сделать 5 раз.

Разминка квадратной поясничной мышцы:

Сесть на пол.
Расположиться так, чтобы правая нога находилась спереди, а левая сзади (колени сгибаются под углом в 90 градусов).
Наклонить верхнюю часть тела вправо: правой рукой упереться в пол, левой тянуться вперед и в сторону (бок должен максимально растянуться). Рекомендуется направлять левое бедро вниз и назад.
Зафиксировать положение на полминуты.
Повторить то же самое, но в обратном направлении.

Подвздошно-поясничная мышца:

Сесть в положение «на колено». Между бедром и телом, голенью сохраняется прямой угол.
Напрячь мышцы ягодицы, выкручивая таз.
Расслабить плечи, свести лопатки, напрячь мышцы живота.
Не менять положения, но начать раскачку туда-сюда.
Повторять действие в течение минуты, затем сменить ногу.

По технике нужно следить за усилием ягодиц и положением таза – если алгоритм не нарушен, вы должны ощутить нагрузку в области паха возле опорной ноги.

Растяжка на полу:

Лечь на живот (на пол рекомендуется расстелить коврик).
Согнуть правую ногу в суставе, приподнять голень и схватить рукой за лодыжку.
Скрутить таз и поднять корпус.
Зафиксировать положение на 2 секунды, затем расслабиться, опуститься и сменить ногу.
Повторить по 5 раз с каждой стороны.

На выполнение всех упражнений уйдет до 20 минут, но они помогут снять напряжение и размять спину.

Силовые методы

Одной лишь растяжки мало для исправления осанки. Мышцы нужно тонизировать.

Скручивания:

Лечь на пол и вытянуть руки вверх.
Поднять руки и шею, затем грудь и только потом поясницу (делать медленные скручивания).
Дойти до угла в 90 градусов (между телом и ногами) и медленно опуститься.
Подъем занимает до 15-20 секунд.
Повторить цикл 10 раз.

Планка:

Встать в планку на руках и держаться в течение 30 секунд.
Повернуть корпус в сторону и оторвать руку от пола – это называется боковой планкой.
Зафиксировать положение на 30 секунд.
Вернуться в стандартную планку на полминуты.
Перейти в обратно в боковое положение (сменить сторону).
Продолжать, пока не устанете.

Вакуум живота:

Лечь на спину.
Прогнуть ноги в коленях.
Стопы расположить на поле.
Ладонь поставить ниже пупка, чтобы отслеживать диапазон.
Вдохнуть воздух, чтобы надуть живот (рука должна подняться).
Сильно выдохнуть (можно представить, что вы пытаетесь дотянуться пупком до позвоночника).
Живот должен втянуться.
Зафиксировать положение на 5 секунд.
Всего 10 циклов.

На всю тренировку уходит до 30 минут. После первого раза начнут болеть мышцы. Силовые нагрузки повторяются через день, растяжка – ежедневно.

Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Перед применением препаратов, указанных на сайте, проконсультируйтесь с врачом.

Источник