Как я стал позвоночником
Когда я начала работать в офисе с китайцами и плотно засела на весь рабочий день за компьютер, у меня начались боли в спине.
Отчасти я грешу на то, что я с 14 лет активно занималась верховой ездой, и падения с лошадей были не редкость. Обошлось без серьезных травм, но спина страдала регулярно. После одного из полетов с коня у меня целую неделю жутко болела спина. По утрам, я, как старенькая бабуська, не могла согнуться, а по вечерам разогнуться. С кровати вставала на четвереньки и лишь потом потихоньку разгибалась. От родителей все удалось скрыть, но даром не прошло.
Раньше я ходила к местному чудо-костоправу, он хрустел моей спиной, и мне на время становилось полегче. Но потом все возвращалось на круги своя, да и доверие к нему я поутратила.
Позже я несколько лет курсами ходила к мануальщику. Он делал мне массаж в течение получаса, разогревал спину, а потом ставил какие-то выехавшие позвонки на место. Грудной отдел, поясничный, крестец – у меня везде что-то было кривовато. Особенно радовал второй или третий из позвонков на шее. Он постоянно выезжает вбок, я чувствую руками, как он подвыпирает. Из-за него у меня побаливает слева шея, да и голову в одну сторону я могу наклонить ниже, чем в другую.
После вправления позвонка на шее было такое чудесное ощущение легкости, что просто нереально. Я шла с массажа, как будто летела. Но позвонок на следующий день принимал привычное положение. Я решила, что трогать его больше не буду. Мой позвоночник – не конструктор, чтобы гонять детальки туда-сюда. Тем более, раз шейный позвонок упрямо возвращается на свое место, значит, надо принимать другие меры, работать с осанкой и мышцами.
Это не я, это позвоночник змеи. Вот ей точно замучаешься массаж делать и позвонки вправлять!
Перед беременностью я прошла 10-дневный курс у другого остеопата в соседнем городе. У него свой подход, который показался мне наиболее грамотным. Во-первых, он, посмотрев на мою спину, сразу вычислил мое больное колено и сказал, в чем проблема. Во-вторых, он смотрит тело в целом и какие-то мышцы пытается растянуть и расслабить, а какие-то запрещает трогать. Он в тот раз сказал, что мне можно делать массаж только одной части спины, другую трогать нельзя. В общем, я до беременности делала все упражнения по растяжке мышц, которые он мне показал, а потом забила.
А потом, с началом болезни мужа и постоянного дикого стресса, я, помимо онемения лица, получила онемение руки. Правая рука иногда плохо слушалась. Я дико перепугалась и побежала к платному врачу.
Грамотный московский невролог объяснила, что все проблемы у меня от нервов, посоветовала сменить паттерн работы за компьютером, что я и сделала, перейдя на стоячий вариант.
Назначила мне рентген с функциональными пробами. То есть я понаклоняю голову в разные стороны, и мы посмотрим на снимках, как там “гуляет” многострадальный позвонок. А потом нужен хороший специалист ЛФК, который подберет курс упражнение. И надо будет заниматься длительное время. То есть халявы в виде полежать на массаже и все само поправилось не будет.
Всем здоровья!
Лошади – опасные животные
Конь сломал мне нос накануне моего дня рождения
Мой опыт удаленной работы – 8 лет. С ребенком дома в том числе
Как я чуть не стала чайлд-фри
Пишу на интересные мне темы. Основное пока – борьба за жизнь моего мужа после обнаружения опухоли мозга. Конечно, разбавляю это другими публикациями. Надеюсь, вам скучно не будет!
Можете поддержать меня лайками и подпиской ). Спасибо, что прочитали! Больше разных историй тут.
Источник
Я умирал и ни один эксперт не мог мне помочь. Поэтому мне пришлось самому найти способ, который помог мне выпрямить позвоночник, устранив все сопутствующие симптомы. Мне диагностировали сколиоз, прогрессирующий поясничный и шейный лордоз, грудной кифоз, язву желудка и ипохондрию. Также я страдал от панических атак, тревожности и депрессии. Моими основными симптомами были: хроническая боль в мышцах и спине, шее, страх смерти, сердцебиение, проблемы с пищеварением, пищевая аллергия, неприятие пищи, тошнота, рвота, тахикардия, изменение температуры тела, проблемы с дыханием, храп, хроническая усталость и бессонница.
С детства у меня было множество проблем со здоровьем из-за того, что моя голова была опущена вперёд. У меня была кривая спина, поднятые вверх плечи и сильно выраженный поясничный лордоз. Несмотря на все эти проблемы я постоянно занимался спортом я я любил играть в футбол, плавать, ходить на каноэ, заниматься дзюдо, капоэйрой и многими другими замечательными видами спорта до двадцатилетнего возраста. Тогда мне пришлось полностью прекратить занятия спортом, поскольку я был вынужден лежать в постели из-за болей, вызванных моей совершенно неправильной осанкой.
Мои мышцы были смещены так, что у меня началась компрессия внутренних органов, сжимающих лёгкие, сердце, желудок и кишечник. Я никогда не забуду первую паническую атаку, которая посетила меня в восемнадцатилетнем возрасте. С тех пор до двадцати четырёх моя жизнь пошла по нисходящей спирали, и я стал практически инвалидом. Мое тело продолжало разрушаться, и никто не понимал, что происходит. Моя семья считала меня ипохондриком, поэтому я посещал психологов и психиатров.
Я посетил множество специалистов, таких как ортопеды, мануальные терапевты, остеопаты, которые проводили множество ненужных манипуляций. Более того, все они говорили мне, что я должен заставить себя стоять прямо. Я повторял себе эту фразу с самого детства. Я старался изо всех сил, но, в конце концов, привычно «проваливался» в свое обычное состояние. По какой-то причине меня изнуряло держать голову прямо.
Я смотрелся в зеркало и изучал свою скверную кривизну. Мне хотелось видеть свою спину гармоничной. Но при всех моих затраченных усилиях я не мог достичь цели. В двадцать три — двадцать четыре года мои симптомы стали уже настолько изнурительными, что я чувствовал, что неумолимо таю, как свеча. У меня была постоянная рвота, потому что мой желудок был сжат в тиски, и я с трудом дышал. Моя диафрагма была полностью заблокирована.
Это было то время, когда я фанатично начал своё исследование, которое принесло мне первый инсайт о возможных причинах моего состояния, которые я описал в своей книге «Как я выпрямил свой позвоночник» (перевод на русский язык здесь) Причиной оказался мой неправильный прикус, который не обеспечивал достаточной поддержки черепу спереди и из-за опущенной вперёд головы оказывал искривляющее воздействие на весь позвоночник.
Нужно было обеспечить адекватную поддержку черепу с тем, чтобы, оставаясь в вертикальном положении, он помог выпрямить позвоночник, обеспечивая нормальную физиологическую кривизну его изгибов. Чтобы вернуть череп в вертикальное положение, мне нужно было создать эффект рычага. Моя челюсть послужила опорой, а созданный мной сплинт Rectifier™ («Выпрямитель») — точкой опоры. В этом положении череп может вернуться в вертикальное положение. Эврика!
Измученный до предела, без капли жира и мышечной массы, полностью разрушенный и искривлённый, наконец-то я стал выпрямляться, просто сидя на стуле. Это было потрясающе! Это невероятное чувство, что я выпрямлялся, даже не прилагая к этому усилий. Я смог, наконец, ясно понять, что наша осанка регулируется биомеханизмом, находящимся у нас во рту — попросту высотой зубов. Все зависит от того, как наш череп располагается на челюсти. Симметричные или асимметричные силы, возникающие в момент глотания, отвечают за гармонию и красоту нашего лица и правильную осанку.
Это было действительно невероятное чувство, когда я воплотил в жизнь свою мечту — выпрямить свой позвоночник. Месяц за месяцем я видел, как изгибы моего позвоночника восстанавливают свою нормальную физиологическую кривизну. В этом процессе одни мышцы, укорочённые годами компенсации, растягивались, а другие — перерастянутые, принимали свою естественную форму. Так я воплотил в реальность свою мечту — иметь прямую спину! Морено Конте.
Книга Морено Конте (Италия) «Как я выпрямил свой позвоночник» — здесь.
Как выпрямить позвоночник: метод Starecta — тут.
_________________
Перевод на русский язык © zub-za-zub.ru
Оригинал статьи находится на сайте www.starecta.com
Источник
Начало
В юности я работал на стройке, на тяжелых операциях. Там как-то я сильно надорвался и получил самый первый прострел в пояснице. Это было очень давно. Ну разумеется, организм молодой (лет 16 мне тогда было), все зажило. Через несколько лет, выполняя тяжелые погрузо-разгрузочные работы, резко получил сильный прострел в спину. Я явно делал что-то не так..
С тех пор случаи прострелов учащались, но о серьезности данной проблемы я, разумеется, не задумывался.
По всей видимости в тот первый раз произошла травма межпозвоночного диска в области поясницы. Теперь, когда я разобрался в устройстве позвоночника, стало ясно, что я делал тогда неправильно. Я поднимал жуткие тяжести перед собой с согнутой спиной.
Ниже, на рисунке показано как правильно и неправильно носить перед собой различные грузы.
Развитие заболевания
С течением времени я закончил учебу, получил инженерное образование и стал работать по специальности.
Сидячая работа в офисе…
На работу за рулем в пробках, разумеется….
Пиво, спирты, различная вредная калорийная еда..Типичный сидячий образ жизни.
Несколько лет так продолжалось, я даже вес набрал значительно.
При росте 182 см. вес 92 кг.
Наступил очередной момент уже семейных погрузо-разгрузочных работ. И тут я уже сорвал спину как следует…
Кольнуло очень мощно, искры полетели из глаз. Скрючило, не разогнуться. Передвигался полу раком, так сказать ..
Слегка поднялась температура в области поясницы.
Доломал хребтину…
Пришел доктор прописал обезболивающие, мазь и таблетки для снятия воспаления. Месяц или два я старался быть в покое, потом стало легче, но боль в спине теперь стала постоянной моей спутницей.
Жизнь уже не так прекрасна
Эта поломка не проходит уже около года. Она жутко мешает жить, я постоянно ищу положение в котором мне будет легче.
Сидеть длительное время больно. Всё затекает, тяжело потом разогнуться. Из машины не вылезти…
Утром слегка наклониться к раковине, чтобы почистить зубы, теперь невозможно из-за невыносимой боли. Я уже не говорю о том, что мне и не поднять теперь ничего. Я начинаю чувствовать себя недееспособным что ли…
Плохое настроение теперь у меня очень часто.
Понемногу дело ухудшается…
А врачам чего-то я не очень доверяю. Не везет мне с ними.
Попытка вылечиться самостоятельно
Стал слегка гуглить в интернете про свои проблемы со спиной….
Прочитал про упражнения на растяжку, которые смогут облегчить боль. Стал их выполнять по утрам — а почему бы не попробовать? Что я теряю?
Две недели экспериментов позади.
Я стал замечать, что действительно становится легче, особенно сразу после выполнения упражнений.
Прогресс идет, я жутко обрадовался..
Мне гораздо легче ! Все понятно, сейчас я быстренько починюсь…
Наступила осень. Нужно было съездить на дачу, обычные дачные дела. Разумеется, нужно будет что-то носить, таскать и т. д.
Спина, конечно, болит, постоянная боль всегда присутствует, но мне же стало легче и я как-то забыл о том, что нужно быть очень осторожным. Честно говоря, я и не знал о том, что на самом деле ничего не прошло, такие поломки чинятся годами…
В общем, взял я увесистый груз (опять неправильно перед собой с согнутой спиной, как на рисунке выше). Кольнуло очень сильно, что я всё уронил и сам рухнул на землю.
Это был самый сильный прострел в моей жизни.
Для меня это уже было привычно — опять сорвал спину, обидно, ёлки с палками. Ходить придется раком опять. Боль не даст разогнуться пару недель..
Я лег полежать, через пару часов у меня поднялась температура, появилась тошнота что ли.. противные какие-то ощущения внутри.
Я не мог встать с кровати, начал немного нервничать, ведь таких болей и самочувствия еще никогда не было.
Тяжелая нервная боль появилась в левой ноге — от самой поясницы до колена. Я попытался выйти на улицу, но сделав пару-тройку шагов, если их можно было так назвать, вернулся обратно к кровати. Вообще, кошмар как больно, я очень испугался.
Проступил пот, тошнота сильно усилилась, потемнело в глазах, и я оказался на полу, потеряв сознание на пару секунд.
Мы находились на даче с женой. Она жутко запаниковала, когда увидела как я валяюсь на полу. Я ей уверенно говорю, что знаю что делать, всё хорошо, хотя сам психовал не на шутку, и честно говоря, понятия не имел что делать в такой ситуации.
Я решил выпить оставшиеся пол бутылки виски, чтобы как-то обезболить..)
Но это не очень-то помогло. Всю ночь я не спал и лежа, в полном покое болела спина, левая нога. И найти положение тела, в котором боль хоть чуточку будет меньше, мне не удавалось.
Утром меня загрузили в машину, разложили сиденье, чтобы ехать лежа. Сидя просто невозможно было. Так всю дорогу я жутко напрягался, корчился от боли. Малейшие ямы, которых целая куча на наших дорогах, наносили мне ощутимые удары по спине.
По приезду в город вызвал неотложку. Они действуют стандартно: вкололи противовоспалительное, чтобы снять отек, и обезболивающее.
Как сможешь ходить — сразу в поликлинику иди — там врач должен назначить стандартные процедуры.
Сказали сделать снимок МРТ поясничного отдела и со снимком повторно к врачу. Затягивать нежелательно — ситуация уже «Гитлер капут».
Стандартное лечение, которое назначают при боли в пояснице
Пошел к врачу в поликлинику — как я не люблю туда ходить, кто бы только знал…
Пофигизм доктора, его отрешенный взгляд моментально вызвал у меня в голове вопрос: нафига я сюда пришел? Понятно же чем все закончится, не в первый раз же !
Прописали:
Диклофенак (уколы) — это нестероидные противовоспалительные средства. Их функция — снижают воспаление, уменьшают отек.
Таблетки мидокалм — препарат, который снимает мышечные спазмы вокруг очага болезни — расслабляет мышцы.
Так же назначили электрофорез. Название может на совсем правильное, вообщем кладут электроды в область поясницы и происходит массаж электрическим током минут 15.
Целую неделю ходил на эти процедуры. Стало легче, ходить вроде могу, но боли-то никуда особо не ушли. По прежнему болит спина и отдает в ногу.
По окончании процедур я записался на МРТ, как мне рекомендовали из неотложки.
МРТ и предварительное заключение
Увидев снимки и заключение, у меня челюсть отвалилась от неожиданности..
Заключение:
МР-картина дистрофических изменений пояснично-крестцового отдела позвоночника /остеохондроз/ на фоне нарушения статики; дорзальных:
массивной экструзии /грыжи/ L5/ S1 диска с тенденцией к секвестрации и формированием относительного сагиттального стеноза позвоночного канала на уровне L5-S1 сегмента, протрузии L4/5 диска.
МР-признаки начальных проявлений спондилоартроза на уровне L5-S1 сегмента; мелких гемангиом L3, L4 позвонков.
Рекомендована консультация нейрохирурга, невролога.
Дата 17.10.2015
Кошмар какой-то…я погуглил, разумеется, несколько словосочетаний из диагноза, запсиховал не на шутку…
На картинке справа мой снимок. Там видно, как часть позвоночного диска вываливается за пределы своего нормального местоположения.
С результатами МРТ я отправился к врачу. Он мне сразу залепил — нужно делать операцию.
«Но я не могу ! — отвечаю я, — я жутко боюсь каких-либо операций. Где гарантия, что она пройдет успешно ?»
«Гарантий нет, — говорит врач, — но такие операции практически все успешные.»
Воо…здесь ключевое слово «практически все». Мне вообще не везет с врачами. Они поковыряются у меня в спине, забудут там чего-нибудь прикрутить, пару инструментов там в придачу забудут и зашьют.
Спрашиваю его: «Может можно без операции, а ?»
«Грыжи, такие как у вас, не излечиваются, их удаляют оперативным путем. По-другому никак. Грыжа будет постоянно мешать жить. Советую не тянуть с решением.»
Я ушел очень расстроенным. Что делать теперь вообще не понятно.
Конечно, отрезать — это самое простое решение, но давать вмешиваться в организм — это самое последнее дело, когда в этом не разбираешься (мое мнение). Врачам на тебя наплевать. Нужно обязательно самому разобраться в данном вопросе.
Вот если уже катаешься на инвалидном кресле, то можно сразу соглашаться на операцию…хуже уже не будет.
Родственники подключились
Родственники все как один скандировали: «Собирайся, давай делай операцию, нечего выпендриваться.., — и всё в таком духе.
— Давай сделаем ее в Германии, раз ты боишься в России.»
У жены есть родня в Германии, так и их тоже на уши поставили.
Из Германии меня попросили сделать перевод моего диагноза на немецкий язык…
Я заказал перевод в агентстве, отправил его в Германию.
Через пару дней приходит ответ, о том, что операцию нужно делать обязательно, вариантов тут нет. Сейчас вот со скидкой можно сделать за 7000 евро.
Я в шоке…7 000 евро и гарантии никакой.
Реабилитация после операции
Немецкий врач мне написал про серьезный режим после операции. Как минимум пол года покоя, никаких осевых нагрузок. Запрещено сидеть,
поднимать вес более 5 кг, пользоваться общественным транспортом, велосипедом (у нас же ямы на дорогах, тряхнет тебя как следует и операция насмарку). А так же нужно сбросить лишний вес.
Вот это жизнь…
Если эти требования нарушить, то от операции пользы ноль. 7 000 евро в мусорный бак..))
Я практически не спал несколько суток. Много думал по какой дороге двигаться.
Допустим я делаю операцию, мне отрезают кусок моего организма, потом я в покое должен жить, ничего не поднимать…бегать нельзя, сидеть нельзя, ничего нельзя….
А как это вообще ?
А если отмотать назад….я делал упражнения, мне стало легче, а потом-то что случилось….
Я тупо забыл, что мне нужно быть осторожнее, если бы я продолжал быть в относительном покое и выполнял бы упражнения, то я медленно, но шел бы на поправку.
Ну так я забуду, что у меня была операция и раз ничего не болит, я возьму пару мешков с цементом и буду скакать как сами знаете кто.. и всё сломается опять, к гадалки не ходи.
И тут мне резко стало ясно что делать !
Источник
Забыть о сутулости помогут умеренная физическая нагрузка и повседневные лайфхаки.
Сутулость — побочный эффект сидячего образа жизни. И чем больше времени мы проводим в сутулой позе, тем выше риск получить дополнительные проблемы: напряжение в шее и спине, трудности с дыханием, ухудшение кровообращения, головные боли.
Кроме того, осанка влияет на настроение. Когда мы сидим сгорбившись, нам проще погрузиться в негативные воспоминания. И наоборот: с правильной осанкой легче думать о хорошем и чувствовать себя уверенным.
Казалось бы, решение проблемы на поверхности — нужно сидеть и стоять прямо. Но не всё так просто. Наша спина не создана для того, чтобы быть прямой, потому что позвоночник естественным образом немного искривлён. Насильно выпрямленная, «солдатская» осанка для него ничуть не лучше, чем сгорбленность. Обе позы оказывают на позвоночник излишнее давление.
Правильной осанкой считается такая, при которой уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Чтобы исправить осанку и избавиться от сутулости, нужно укрепить мышцы и приучить себя не склоняться вперёд.
Как исправить осанку с помощью физической нагрузки
Если вы регулярно занимаетесь спортом, возможно, какие-то упражнения для осанки вы уже выполняете. Если нет, несколько раз в неделю выделяйте для них время, чтобы позаботиться о своём позвоночнике. Мы предлагаем взять за основу тренировку Юрия Элькайма, который много лет изучает вопросы в области фитнеса и здорового образа жизни и снимает видеотренировки для своего YouTube-канала.
1. Делайте растяжку
Повторяйте упражнения для растяжки каждый день, можно даже несколько раз. Задерживайтесь в каждой позе по 20–30 секунд.
Для мышц груди и плеч
Кадр: Yuri Elkaim / YouTube
Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Осторожно оттяните плечи назад и вниз. Не вытягивайте шею вперёд. Вы почувствуете, как «открывается» грудная клетка и тянутся мышцы плеч.
Для мышц-сгибателей бедра
Кадр: Yuri Elkaim / YouTube
Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено на пол и слегка выдвиньте таз вперёд, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра. Чтобы ещё усилить эффект, напрягите мышцы левой ягодицы. Через 20–30 секунд поменяйте ногу.
Для четырёхглавой мышцы бедра
Кадр: Yuri Elkaim / YouTube
Исходное положение — стоя. Согните правую ногу назад и захватите рукой в районе щиколотки. Осторожно потяните ногу вверх.
Для мышц задней поверхности бедра
Фото: Александр Старостин
Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка — к паху. Медленно опускайтесь грудью к бедру, а руками тянитесь к носку прямой ноги. Задержитесь в таком положении, а затем поменяйте ноги.
2. Укрепляйте мышцы спины
Выполняйте упражнения несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.
Лопаточные отжимания
Примите обычную позу для отжимания. Старайтесь, чтобы тело образовывало одну прямую линию с головы до пяток. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 5–10 повторений.
В отличие от обычного этот вид отжиманий подразумевает совсем небольшое движение. Оно прорабатывает мышцы верхней части спины в районе лопаток, которые отвечают за правильное положение плеч.
Скольжение вдоль стены
Фото: Юлия Оболенская
Исходное положение — стоя, спиной к стене. Прислоните голову, верхнюю часть спины, поясницу и копчик к стене, а ноги чуть выдвиньте вперёд. Опустите подбородок, согните руки в локтях на 90 градусов и прижмите их к стене. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины медленно поднимайте и опускайте руки.
Отведение лопаток с лентой-эспандером
Кадр: Vive Health / YouTube
Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, сдвигая лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.
4. Прокачайте мышцы кора
Это не только пресс, а целый комплекс мышц, удерживающих нас в прямом положении. Когда они слабые, позвоночник не получает необходимой поддержки и мы начинаем склоняться вперёд. Предложенные упражнения укрепят также и мышцы поясницы.
Планка
Фото: Юлия Оболенская
Для выполнения планки примите позу для отжиманий: руки под плечами, тело образует одну прямую линию. Можно выполнять упражнения и на локтях. Главное, чтобы спина была прямой, а таз не провисал. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.
Упражнение с медболом
Кадр: Steph Dorworth / YouTube
Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки подняты вверх, ноги согнуты в коленях. Удерживайте в руках медбол весом 1,5–2 кг или другой подходящий утяжелитель. Задействуя мышцы кора, опустите правую ногу, но не касайтесь пола. Затем верните в исходное положение. Выполните 8–10 повторений, чередуя ноги.
3. Занимайтесь йогой
Предложенные позы помогут одновременно растянуть проблемные зоны и укрепить ослабленные мышцы. Оставайтесь в каждой позе в течение 20–30 секунд.
Поза кобры
Кадр: Samin Yoga / YouTube
Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.
Поза собаки мордой вниз
Фото: Юлия Оболенская
Исходная позиция — стоя на четвереньках, запястья прямо под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, а пятками старайтесь коснуться пола.
Поза собаки мордой вверх
Кадр: Yuri Elkaim / YouTube
Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного приподниматься над полом.
Можно соединить два упражнения и переходить одним плавным движением от позы собаки мордой вниз к позе собаки мордой вверх.
5. Используйте массажный ролик
Это очень удобный инструмент, который поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Занимайтесь с ним 2–3 раза в неделю.
Упражнение для верхней части спины
Фото: Юлия Оболенская
Лягте на спину и разместите ролик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой и медленно покатайтесь вперёд-назад. Задерживайтесь на местах, где чувствуете напряжение, на 20–30 секунд.
Упражнение для мышц груди
