Как делать скрутку позвоночника

Google
Чтобы поддерживать здоровье, возьмите на вооружение хотя бы самое простое и полезное в йоге — скрутки для позвоночника. Востребованы скрутки в йоге и йогатерапии, а также в лечебной физкультуре, даже в ЛФК при протрузии и грыже позвоночника, а при разных видах остеохондроза вообще являются классикой лечебной физкультуры. Конечно же, речь не идет об экстремальных скрутках в йоге, которые доступны только здоровым людям. Однако можно с уверенностью сказать, что ЛФК и йогатерапия позвоночника без скруток были бы менее эффективны.

Ротация позвонков относительно друг друга — очень физиологичное, естественное и необходимое для человека движение. Чтобы сделать скрутки для позвоночника возможными, эволюция специальным образом организовала весь его мышечный, связочный и суставной аппарат.

Какие скрутки для позвоночника полезны?

Когда скрутки для позвоночника осуществляются в пределах физиологически естественной амплитуды, они тонизируют суставы, мышцы и связки нашего «столба жизни», стимулируют обмен внутрисуставной жидкости в межпозвонковых суставах, питают их, активируя тканевый кровоток. Скрутки для позвоночника воздействуют на соединительную ткань межпозвонковых дисков в той плоскости, в которой на нее не могут воздействовать движения в других направлениях. Вот почему скрутки в йоге являются неотъемлемым элементом йогатерапии позвоночника.

А если не вдаваться в медицинские подробности, мягкие скрутки для позвоночника приятно промассируют вам нижнюю часть спины и крестец, по ходу дела укрепляя мышцы живота и стимулируя органы пищеварения. В процессе скруток в йоге сжатие органов брюшной полости чередуется с мягким растягиванием, улучшается кровоток, уходят застойные явления в венозном и лимфатическом руслах. Не говоря уже о том удовольствии, которое доставляют скрутки для позвоночника, особенно после целого дня, проведенного сидя за офисным столом, плюс несколько часов за рулем, да еще пары-тройки часов стоя на кухне.

Начните знакомство со скрутками в йоге, а заодно и с йогатерапией позвоночника, с простых упражнений ЛФК при протрузии и грыже еще до того, как они возникнут, чтобы не дать им никакого шанса радикально снизить качество вашей жизни. Начинайте мягко и плавно, минимизируйте сопротивление тела при переходах от одного положения тела к другому. Тем не менее, будьте достаточно энергичны и настойчивы, чтобы дать телу импульс к оздоравливающим переменам. И поддерживайте ритмичное дыхание.

Простейшая скрутка в йоге: колени к груди

Скрутки для позвоночника

Лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Ноги соедините вместе, согните в тазобедренных и коленных суставах. При наличии поясничного гиперлордоза округлите поясницу и прижмите ее к полу. Если естественный прогиб в поясничном отделе находится в пределах нормы, вы можете сохранять его, выполняя эту скрутку для позвоночника. Руки раскинуты в стороны ладонями вверх. Равномерно и плавно дышите, держите плечи подальше от ушей. На выдохе плавно опустите ноги справа от тела, подбородок одновременно повернуть к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение (колени и лицо вверх). Повторите в другую сторону. Продолжайте, полностью синхронизируя движение с дыханием.

К концу дня мы часто чувствуем поясницу натруженной. Тогда даже при соответствии поясничного лордоза (так называется физиологичный изгиб позвоночника вперед) норме будет полезно полежать, прижав поясницу к полу. Почувствуйте, как комфортно ощущает себя в этой позиции нижняя часть спины. Проследите, чтобы между спиной и полом не было ни малейшего зазора. Но и не впивайтесь позвонками в пол до боли.

Полежите так нескольких минут, позволяя нижней части спины отдохнуть, расслабиться и «раскрыться». Подышите «животом», диафрагмальным дыханием, понаблюдайте, как дыхание расширяет живот силой диафрагмы. Не забывайте при этом делать на выдохе мула-бандху — подтягивать мышцы тазового дня, одновременно с сокращением мышц пресса.

Если поясничный лордоз выше нормы, это и будет ваша исходная позиция для терапевтичной скрутки. И помните, сущность всех полезных скруток для позвоночника в йоге — это мягкость, удовольствие и осознанность.

Выполняя эту скрутку для позвоночника, вовлекайте мышцы живота, чтобы подтянуть колени ближе к груди. Держите колени вместе. При этом верхняя часть спины и плечи все время плотно прижимаются к полу. Нет необходимости опускать колени до самого пола — опускайте лишь настолько, насколько можете контролировать их движение. Если колени разъединились — значит, вы зашли слишком далеко.

Пусть и движения, и дыхание будут непрерывными, без пауз. Почувствуйте, как разогреваются мышцы живота, как растягивается корпус по бокам, как массируется крестец и нижняя часть спины.

Чтобы сделать эту простейшую скрутку в йоге более энергичной, активнее задействуйте мышцы живота, чтобы сильнее поджать колени к груди, отрывая копчик, а в конечном итоге и дальнюю часть таза от пола, в то время как ваши колени двигаются через центральную позицию. Сознательно расслабьте горло и лицо. Не забывайте прижимать плечи к полу.

Внимание! Если вам тяжело или, тем более, болезненно выполнять эту скрутку для позвоночника, следует перейти к более простым упражнениям ЛФК при протрузии и грыже. Есть большой выбор скруток в йоге и лечебной физкультуре для этой цели. Можно, например, модифицировать ту же самую скрутку для позвоночника, которую мы здесь разбираем: просто не отрывайте ступни от пола, опуская колени из стороны в сторону.

Как долго повторять эту скрутку для позвоночника? Часто можно услышать такую рекомендацию: пока живот не нагреется. Мне больше нравится другой критерий, хотя и довольно субъективный: пока вы не почувствуете, что стали сильнее, чем были вчера. Постепенно увеличивайте количество повторений. Кто-то из вас начнет с пяти скруток в каждую сторону, а кто-то — с тридцати. Это зависит от здоровья вашего позвоночника, от уровня тренированности и в целом от физического состояния. А лучше занимайтесь йогатерапией позвоночника системно — под руководством опытного йогатерапевта или методиста ЛФК.

ЛФК при протрузии и грыже

Выполнив эту скрутку для позвоночника, оставьте ноги согнутыми, ступни на ширине таза. Пусть ваши колени поддерживают друг друга. Завершите упражнение психофизической практикой: положите руки на живот и «дышите» ладонями, пусть из них струится вниз питательная и успокаивающая энергия, насыщая область, которая зачастую игнорируется в течение всего дня.

Йогатерапия позвоночника. ЛФК при протрузии и грыже

Описанная выше скрутка в йоге часто используется в составе разминки перед практикой. Вы можете даже просто начать с нее утро, возвращая с ее помощью подвижность позвоночнику. В йогатерапии позвоночника она может оказаться как единственным упражнением, так и входить в состав целостного йогатерапевтического комплекса мероприятий, составленного с учетом вашего состояния здоровья.

В йогатерапии позвоночника оптимальной исходной позицией, в которой выполняются скрутки для позвоночника, считается положение лежа на спине или стоя на четвереньках — в позе Кошки, Марджариасане. Когда позвоночник горизонтален, с межпозвонковых дисков снимается осевая нагрузка. В этих положениях нам доступны не только скрутки для позвоночника, но и другие, разнообразные терапевтические воздействия.

ЛФК при протрузии и грыже

ЛФК и йогатерапия позвоночника

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Источник

В йоге есть группа поз, которые относятся к скручиваниям. Иногда их несправедливо исключают из практики из-за опасения, что они способны навредить позвоночнику. Хочу сказать сразу, что неграмотная практика любых поз йоги может нести в себе опасность для здоровья. Как, впрочем, неправильная техника бега, поднятия тяжестей в тренажерном зале, приседаний и даже обычных повседневных движений. Поэтому не скручивания опасны для позвоночника, а их неправильное выполнение.

Скручивания, выполненные с пониманием техники и внутренних действий, способны реально омолодить и оздоровить ваш позвоночник, улучшая кровообращение и выравнивая его.

Давайте разберемся как именно нужно выполнять скручивания, чтобы они принесли вам пользу, и какие они бывают.

Я бы условно разделила скручивания на спокойные, силовые и выполняемые на расслаблении. В зависимости от типа скручивания становится проще или сложнее придерживаться правильной техники.

В принципе техника правильного скручивания довольно проста. Нужно соблюдать два условия: держать спину прямой и скручиваться вокруг оси позвоночника равномерно. Но поясню на примерах нескольких скручиваний.

1. Спокойные скручивания, часто выполняемые в положении сидя. Возьмем пример скручивания в Сукхасане, то есть положении со скрещенными ногами. Когда мы сидим, то следить за положением позвоночника становится проще. Прежде чем скручиваться нужно убедиться, что корпус расположен под прямым углом к полу. То есть вы не должны отклоняться назад или в сторону. Позвоночник должен быть втянут. То есть не только корпус, но и сам позвоночный столб должен быть расположен перпендикулярно полу. Зачастую в положении сидя округляется поясница. Эту проблему можно решить сев на возвышение.

Дальше второй важный момент техники – вращаться вокруг оси позвоночника равномерно. Это значит, что нужно стараться скручиваться во всех отделах позвоночника. Некоторые из них маломобильны, другие наоборот. Но это не значит, что нужно скручиваться только там где это получается легко. Представьте себе, что вы закручиваете винт. Вам нужно вращаться начиная от талии и постепенно подниматься выше. При этом для разворота в нижних отделах позвоночника используйте мышцы живота, а вот для того, чтобы развернуть грудь и плечи старайтесь минимально использовать руки. Другими словами, не злоупотребляйте мобильностью грудного и шейного отдела.

2. Силовые скручивания и скручивания в балансовых позах. Примером такой позы может быть Париврита Триконасана или Поза скрученного треугольника.

Точно также в это позе нам нужно втянуть позвонки так, чтобы спина была прямой. Но вот корпус нам тут нужно выравнивать в другой плоскости. Желательно параллельно полу и главное перпендикулярно по отношению к тазу. Стоя в этой позе бывает довольно сложно представить себе как это сделать. Ориентируйтесь по боковым краям коврика и старайтесь выровняться параллельно им. То есть оба ваши бока должны быть ровными и параллельными длинным краям коврика. И только после этого можно скручиваться вокруг оси позвоночника, скручивая каждый его отдел равномерно. И вот в данной позе, как и во многих других скручиваниях стоя, скрутиться глубоко и при этом правильно, становится довольно сложно. Возникает соблазн использовать рычаг руки, чтобы развернуть себя лучше. Но не забывайте, что в этом случае активно развернется грудной отдел, а нам надо скручиваться от линии талии. Именно поэтому предпочтите менее глубокое скручивание, стараясь минимально использовать рычаг рук, но при этом развернуть корпус равномерно.

3. Скручивания на расслаблении в положениях лежа. Это самые простые и приятные скручивания. В положении лежа нам не надо следить за положением спины, она останется прямой и это самое главное. А значит, что мы можем расслабиться и довериться гравитации. Вот пример такой позы. В подобных позах следите просто за тем, чтобы лежать ровно и удобно, чтобы в итоге получилось действительно расслабиться.

Но почему нужно скручиваться именно с такой техникой? Дело в том, что если не следить за всеми моментами, которые я описала выше, то естественным образом скручивание будет проходить больше в одном отделе и меньше в другом. Не говоря уже о том, что оно может происходить при не прямом позвоночнике. Все это может привести к смещениям позвонков, защемлению нервных корешков, неравномерному растяжению мышц и травмам. В то время как можно избежать этого если скручиваться правильно.

Правильные скручивания улучшают кровообращение в позвонках, делают более эластичными и сильными скелетные мышцы, пространство между позвонками немного увеличивается. Позвоночник становится более гибким, сильным, а значит более молодым и здоровым. Кроме того, скручивания очень хороши и для внутренних органов, таких как печень, желчный пузырь, желудок и прочих. Следите за техникой и вы ощутите на себе оздоравливающий эффект скручиваний!

Друзья, если вы хотите освоить выполнение асан самостоятельно, то приобретайте мои обучающие программы. Мои уроки доступны и понятные/

Друзья, в моем йога туре в Лигурии в июле осталось 1 место! Подробное описание тура читайте тут

Источник

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

Делаем позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.

Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.

Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

Работаем над эластичностью мышц

Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.

Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.

Укрепляем тело

Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

Делаем «Кошку»

Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

Перекатывания

Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Поднимаемся из положения лежа

Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.

Вытягиваемся в «струну»

Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.

Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

Скручиваем корпус

Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

Растяжка сидя

Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

Не забываем про аэробику

В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

бег;
ходьба;
плавание;
прыжки на скакалке.

Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Источник

Всем здравствуйте!

Сегодня будем избавляться от болей в позвоночнике с помощью несложных асан! Скрутки в йоге — одни из самых известных упражнений, которые можно выполнять в любом положении, как стоя, так и сидя и даже лежа.

Асаны позволяют мягко скрутить позвоночник, что снизит болевой синдром и расслабит мышцы вдоль позвоночного столба. Такие упражнения заняли достойное место в такой щадящей практике, как йогатерапия.

А вообще скрутки — очень полезное упражнение для всего организма. Главное — правильно их выполнять! Ежедневная практика поможет вам омолодить позвоночник, и как следствие все тело. Простые скрутки можно выполнять даже, если вы ни разу не занимались йогой.

Какой эффект дают скрутки

Скрутки — это такие особые упражнения, часто практикуемые в йоге, во время которых происходит поворот позвонков вправо или влево. Скручивания необходимо делать в каждую сторону, таким образом происходит движение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника.

Первые положительные результаты можно заметить сразу же при первом выполнении упражнения — это расслабление позвоночника и уменьшение боли в нем. При регулярном выполнении скруток:

улучшается подвижность во всех отделах позвоночника;
получают необходимую нагрузку мышцы, суставы и связки всего тела;
стабилизируется работа кишечника;
оздоравливаются органы брюшной полости;
не застаивается внутрисуставная жидкость;
происходит лечебный эффект на межпозвонковые диски;
улучшается осанка;
поднимается настроение, появляется бодрость в теле.

ПРОГИБЫ

К прогибам относятся асаны, при выполнении которых тело изгибается и при этом внутренней стороной дуги является спина. В повседневной жизни мы применяем их не так часто, редко выполняя что-то помимо потягиваний при пробуждении. А в арсенале хатха-йоги есть прогибы из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе. При корректном выполнении прогибов можно получить ощутимую пользу, а при неправильном – проблемы в позвоночнике. Анатомически позвоночник приспособлен к прогибам, в особенности, шейный и поясничный отделы.

Грудной отдел менее податлив такому направлению подвижности, это связано со строением позвонков. Остистые отростки грудного отдела направлены вниз, их можно сравнить с черепицей крыши. При выполнении прогибов такие отростки быстро находят друг на друга, что препятствует более глубокому продвижению в асану. Позвоночник покрыт небольшими мышцами, которые, соединяя отдельные позвонки и их отростки, помогают выполнять движения.

При прогибе задействуются мышцы, которые находятся между остистыми отростками соседних позвонков. Есть такие мышцы в шейном и поясничном отделе. А вот в грудном они не предусмотрены природой, что является примером естественного физиологического ограничения подвижности. Это не говорит о том, что прогиб в грудном отделе невозможен. Он происходит, но если сравнивать его с возможностями шейного и поясничного отдела, сильно прогнуться в грудном отделе не удастся. Но всё равно при выполнении прогибов акцент необходимо перенести на грудной отдел, для того, чтобы обезопасить поясницу, которая более подвижна и предрасположена к перенапряжению гораздо больше.

Как правильно их выполнять

Прежде, чем приступать к скруткам необходимо немного размяться — сделать легкую зарядку или суставную гимнастику в течение 15 минут. Некоторые асаны можно выполнять без подготовки. Но я обычно всегда слегка разогреваю мышцы.

Оказывается, йоговские скрутки отлично расслабляют ум и снимают тревожность.

Для того чтобы скрутки оказали благотворный эффект на организм, необходимо правильно их выполнять:

не сгибать позвоночник, стараться по возможности выпрямиться; если не можете — снизьте амплитуду или откиньтесь немного назад;
обе ягодицы должны быть точно прижаты к полу — если скрутка сидячая;
расслабить мышцы живота;
плечи старайтесь все время опускать — не поднимайте их к ушам;
скручиваться необходимо всегда на вдохе, а распрямляться — на выдохе.

Вариации скрученных асан для начинающих

В классической Хатха-йоге немало скруток. (См. раздел в нашей энциклопедии асан). Например:

Маричи-асана (Поза мудреца Маричи)
Матсьендрасана и Ардхаматсьендрасана (Поза мудреца Матсьендранатха)
Паривритта Джану Сиршасана (Наклон головы к колену со скручиванием)
Паривритта Триконасана (Поза скрученного треугольника)
Паривритта Паршваконасана (Поза скрученного угла)

И многие другие.

Мы уже разбирались в блоге, как безопасно делать Ардха-Матсьендрасану — пожалуй, самую популярную скрутку.

Помимо правил техники безопасности, упомянутых в связи с этой позой, надо добавить еще несколько важных моментов:

Выполняя скрутки — особенно внимательно прислушивайтесь к ощущением во всём теле. Подчеркну — во всём, а не только в области, где, как вам кажется, происходит работа. Нередко неприятные ощущения может потом вызывать «забытый» участок тела, который вроде бы и не работал, но пострадал.

Избегайте неприятных, болевых ощущений. Если где-то и есть место работе через боль — это в асанах на вытяжение мышц, в т.ч. ног, таких как Эка Пада Падмоттанасана, или на проработку рук (планка и др. — там мышцы болят когда вы их интенсивно и часто тренируете, и они растут), но никак не в позах на прогиб и не в скрученных позах!

Практикуйте Полное йоговское дыхание, если поза для вас новая, и вы ещё не до конца чувствуете границы безопасной зоны работы тела в ней. Это ориентир, который подстрахует от неприятных неожиданностей, таких как боли в пояснице на следующий день после практики позы. Идите в скрутку на выдохе только когда поза освоена досконально на Полном йоговском дыхании.

Попробуйте выполнять сложные, проблемные для вас (вызывающие неприятные ощущения) позы на задержке после вдоха — Антар Кумбхаке. Полные лёгкие воздуха создают своего рода поддержку, опору, с которой гораздо труднее травмировать корпус жёстким заломом. Однако лёгкие надо наполнять не до конца, а на 70-85% объёма, чтобы не было чувства раздувания, напряжения. Берегите своё тело.

Всегда, даже в скрутках, стремитесь держать позвоночный столб слегка натянутым — т.е. направляйте копчик (и крестец) вниз, «на заземление в землю», «поджимайте хвост» (при этом закрывается лёгкая Мула-бандха). А макушку мягко, но настойчиво тяните вверх, подбородок при этом чуть опускается (лёгкая Джаландхара-бандха). Возможно, это не даст вам «показать класс», скрутившись в три узла — зато подстразует от травм.

Осваивая новую для вас скрутку, держите её …. подолгу! Это парадоксально, но работает: дело в том, что вы не сможет удерживать позу, которая травмирует ваше тело, долго — появятся неприятные ощущения, они сразу покажут на то, что здесь ошибка. А вот короткое время можно удерживать почти любую позу, даже самую опасную — без появления каких-либо ощущений — это опасно вдвойне. Старайтесь подходить к позе «издалека» — делая подходы по 3-5 минут вполсилы, затем чуть углубляйте положение в позе — и опять 3-5 минут удержание. Так вы избежите резких поворотов, которые губительны для позвоночника.

Наконец, совет для чувствительным к энергиям и состоянию ума в практике йоги. Практикуя скрутки, просто прислушивайтесь к своим ощущениям, не забывайте «слушать тело». Оно подскажет, где границы, за которыми — находятся пустые, энергетические не ресурсные, или вообще затратные, положения тела. В рамках каждой позы йоги есть положения тела, которые дают энергию, и есть такие (внешне, со стороны — вполне приемлемые!), в которых энергия утекает. Долгое удержание или регулярное выполнение таких поз приводит к рассеянности, раздражительности, потере инициативности, простудным явлениям, потере сексуальной силы, силы пищеварения, к проблемам с деньгами и так далее. Энергетически ослабленный человек — не йог, а «горе-йог», и настоящий магнит для всех мыслимых проблем.

Вариации скрученных поз иногда более безопасны, чем сами эти позы:

Ардха Матсьендрасана: вместо неё делайте Меру Вакрасану
Паривритта Триконасана — сначала освойте Триконасану так, чтобы не было прогиба в пояснице. Затем приступайте к освоению скрученной позы в индивидуальной работе с мастером
Паривритта Джану Сиршасана — обратите внимание на то, что корпус не зажимался, не прессовался верхней рукой. Если вы не можете сохранить корпус ровным (таз на даёт), поза пока преждевременна, работайте с тазом через такие позы как Титали-асана, Хануманасана, подготовки к Падмасане и др. А также делайте классическую Триконасану на каждом занятии. Очень легко принять Паривритта Джану Сиршасану за счёт сжатия корпуса верхней рукой — но в этом нет смысла.
Маричи-асана: сохраняйте замедленное дыхание и вытяжение позвоночника. Не применяйте захват под коленом без настоятельной необходимости. Прислушивайтесь к ощущениям все время работы с позой, и при появлении тревожных ощущений в пояснице возвращайтесь в зону комфорта.

Пояснение:

Все эти советы — для начинающих, ведь Мастера и сами знают, как безопасно и с пользой делать скрутки. У каждого Мастера — своё мнение и свой подход к практике скруток. Так, например, детально продуманная философия и практики скруток есть в школах «КПП» А. Пахомова, «Йога23» А. Сидерского, «Классическая йога» В. Бойко и других. Исследуйте, чувствуйте, практикуйте.

При имеющихся хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, гормональной системы, пищеварения, дыхательной системы — прежде чем приступить к практике скрученных асан, необходимо получить консультацию лечащего врача.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Какие бывают скрутки

Скрутки могут выполняться в разных позах — сидя, стоя, лежа. Помните, что любую скрутку через сопротивление делать не стоит — это только навредит. Самыми щадящими и безопасными являются скрутки лежа.

Перед началом упражнений необходимо надеть удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Лучшим вариантом для этого будут — натуральные ткани.

Хочу представить одну и ту же скрутку, имеющую разные варианты. Название асаны — Супта Матсиендрасана. Она позволяет убрать ненужный жир с боков для уменьшения талии в размерах, оздоравливает печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник, улучшает питание в позвонках поясницы и шейного отдела.

Советую начать со скруток лежа.

Вариант № 1.

Укладываетесь на спину.
Вытягиваете руки в разные стороны — поза креста.
Поднимаете правую ногу и сгибаете в колене.
Теперь поворачиваетесь на правый бок, при этом плечи, руки и левая нога лежат на месте.
Правым коленом пытаетесь достать пола с левой стороны, если не достаете — помогаете рукой.
Голову при этом поворачиваете в противоположную сторону, то есть вправо.
Лежите — отдыхаете так 1 минуту, затем медленно раскручиваетесь и повторяете все то же самое в другую сторону.

Вариант № 2.

Положение тоже — на спине в виде креста.
Обе ноги поднимаете и сгибаете в коленях, при этом расстояние между ступнями около полуметра.
Опускаете ноги влево полностью, так чтобы колени лежали на полу, руки и плечи при этом не отрываются.
Голову поворачиваете вправо.
В этой позе лежите примерно 1 минуту, затем аккуратно возвращаетесь в исходное положение и проделываете асану в противоположную сторону.

Вариант № 3.

Ложитесь на спину в положение креста.
Поднимаете ноги и сгибаете их в коленях, но ступни при этом находятся вместе.
Начинаете поворачивать ноги в правую сторону. Они находятся при скрутке точно одна над другой. Стараетесь достать до пола, если не получается — надавливаете рукой.
Голову поворачиваете в левую сторону.
Расслабляетесь в позе 1 минуту и делаете эту скрутку в левую сторону.

Теперь перейдем к скруткам в положении сидя. Они тонизируют весь организм, благоприятно влияют на брюшную полость. Самые известные и полезные из них следующие.

Асана № 1 — Паривритта Сукхасана

Садитесь и скрещиваете ноги по-турецки.
Стараясь держать позвоночник в ровном положении, ставите правую ладонь за собой на пол, левую же ладонь кладете на правое колено.
Разворачиваетесь по мере своих возможностей вправо, при этом взгляд направлен туда же.
Находитесь в этой позе около 30 секунд и разворачиваетесь в другую сторону.

Асана № 2 — Маричиасана.

Сядьте и вытяните ноги вперед.
Согните правое колено, при этом стопа этой ноги находится точно рядом с коленом левой ноги.
Вытяните позвоночник, поставьте правую ладонь за собой.
Начинайте скручиваться вправо, при этом левую руку сгибайте в локте и заведите за правое колено с внешней стороны. Ладонь направлена вверх.
Находитесь в асане около 30 секунд и поменяйте сторону.

Асана № 3 — Ардха Матсиендрасана.

Сначала сядьте и выпрямите ноги вперед.
Теперь согните оба колена и перекиньте левую ногу за правую и поставьте ее за коленом правой с внешней стороны. Правая стопа при этом — строго у левой ягодицы.
Выпрямите позвоночник и поставьте левую ладонь за спину. Затем правый локоть заведите за левую ногу и натяните ладонь в пол.
Также находитесь в скрутке 30 секунд и проделайте все то же самое в другую сторону.

Скрутки стоя выполнять гораздо сложнее — из-за сильного напряжения в мышцах. Их эффективность заключается в проработки мышц талии, растяжении плеч, развитии баланса, улучшении гибкости позвоночного столба.

Асана № 1 — Паривритта Уткатасана

Встаньте ровно — ступни вместе, плечи опущены.
Соедините ладони вместе, получается жест «Намасте».
Согните колени, отводя таз назад, начните скручиваться в правую сторону.
Правый локоть заведите за левое колено, при этом лицо направлено в потолок.
Стойте около 30 секунд, затем не разгибая ног в коленях, развернитесь в противоположную сторону, проделпйте все то же самое.

Асана № 2 — Паривритта Ардха Чандрасана

Встаньте как в предыдущей позе.
С прямой спиной сделайте наклон вперед, и поставьте руки ладонями на пол.
В таком положении начните поднимать прямую правую ногу назад параллельно полу, при этом носок направьте на себя.
Левую руку поставьте на пояс и начните разворачивать туловище влево.
Теперь поднимите левую руку вверх и поверните лицо в сторону этой руки.
Стойте в позе также около 30 секунд, затем постепенно раскручивайтесь до исходного положения и повторите скрутку в другую сторону.

Эта скрутка обычно дается сложнее, так как здесь требуется очень хорошая растяжка. Во время ее выполнения мне помогали специальные кирпичики для йоги, служившие подставкой для рук.

Простейшая скрутка в йоге: колени к груди

Руки раскинуты в стороны ладонями вверх. Равномерно и плавно дышите, держите плечи подальше от ушей. На выдохе плавно опустите ноги справа от тела, подбородок одновременно повернуть к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение (колени и лицо вверх). Повторите в другую сторону. Продолжайте, полностью синхронизируя движение с дыханием.

Полежите так нескольких минут, позволяя нижней части спины отдохнуть, расслабиться и «раскрыться». Подышите «животом», диафрагмальным дыханием, понаблюдайте, как дыхание расширяет живот силой диафрагмы. Не забывайте при этом делать на выдохе мула-бандху — подтягивать мышцы тазового дня, одновременно с сокращением мышц пресса.

Если поясничный лордоз вы