Как дать отдохнуть позвоночнику

Даже школьникам известно, что позвоночник человека — не прямая палка, у него есть изгибы в шейном, грудном, поясничном и крестцовом отделах. Форма позвоночного столба целиком напоминает как бы волну. И если пытаться уложить эту «волну» на ровную жесткую поверхность, то вместо отдыха позвоночник получает дополнительную нагрузку.

Ортопеды утверждают, что для полноценного отдыха во время сна позвоночник должен иметь опору, соответствующую его физиологической форме по всей длине. Эту задачу решают специально разработанные конструкции подушек и матрасов, подстраивающихся под естественные изгибы.

Особенно полезны ортопедические изделия людям, большая часть рабочего времени которых проходит в одной позе, например за монитором компьютера. Позвоночник в этом случае испытывает постоянные статические нагрузки. Необходим полноценный отдых и в противоположном случае, когда человек занят тяжелым физическим трудом. Впрочем, даже самые лучшие ортопедические конструкции не панацея. Они способны приостановить процессы развития остеохондроза, но полностью вылечить спину не могут.

Правильное положение шейного отдела позвоночника обеспечат ортопедические подушки. От обычных они отличаются наличием валика, который помещается под шею, в то время как голова укладывается на основную часть изделия. Шея не прогибается и не заваливается набок, позвонки испытывают минимальную нагрузку. Самые «продвинутые» изделия подстраиваются под особенности строения позвоночника конкретного человека, изменяют форму под действием теплоты тела и «запоминают» изменения.

Помогут ортопедические подушки и при сидячей работе. Конечно, не те, которые кладут под голову во время сна, а специальные, поясничные. Ортопеды считают, что работая сидя большую часть времени, правильную осанку сохранить практически невозможно. Без использования специальных приспособлений рано или поздно поясничный изгиб прогнется назад, что резко увеличит нагрузку на позвоночные диски.

Ортопедические матрасы можно разделить на две группы, стационарные и портативные. Отличие их в том, что портативные предназначены для укладки на поверхность обычной кровати, дивана или тахты, а стационарные представляют собой полноценные матрасы, выполненные как часть спального места, укладываемая на основание кровати.

Хороший матрас не может быть тоньше 20 сантиметров, что обусловлено размерами пружинных блоков и использованием нескольких слоев наполнителей. Чем больше слоев, тем лучше, они обеспечивают комфорт при пользовании изделием.

Пенополиуретан (или поролон) и ватин — не самые лучшие наполнители. Через несколько месяцев эксплуатации они проседают, и тело начинает чувствовать пружины. Применение в качестве наполнителя кокосового волокна, койры вполне оправдано. Но койра с латексной пропиткой достаточно дорога, а пропитка дешевой делается на основе фенольных клеев, что может вызвать аллергию и неприятный запах.

Матрасы, выполненные по технологии независимых пружинных блоков, лучше выполняют возложенные на них функции, в отличие от пружин непрерывного плетения типа Бонель. Кроме того «независимые» пружины помещены в индивидуальные матерчатые чехлы и абсолютно бесшумны, хотя и дороже по цене.

Будьте здоровы и приятных сновидений.

В настоящее время в продаже имеется широкий выбор товаров, способных предотвратить появление боли, облегчить страдания и вообще сделать жизнь дома и на работе более комфортабельной. При необходимости купить кровать, стул или стол хорошо бы предварительно ознакомиться с предлагаемым разными магазинами ассортиментом.

Полноценный сон

Большинство людей, особенно специалисты, давно пришли к заключению, что лучше всего отдыхать на упругом матрасе. Человек, спящий на мягком матрасе, реже меняет положение, что может привести к ограничению подвижности суставов. Это происходит потому, что наши мышцы из-за продолжительного пребывания в одном положении утрачивают эластичность. Время, которое требуется для этого, называется «временем застывания». Чем старше человек, тем оно короче.

Если утром после сна вы нигде не ощущаете боли, то, вероятно, вы являетесь счастливым обладателем удобной кровати. В противном случае есть смысл поэкспериментировать, положив матрас на пол или подложив под него пару досок.

Не все положения во время сна одинаково хороши для позвоночника. Привычка спать, лежа на животе, приводит к перенапряжению шеи и поясницы. Если, случайно перевернувшись ночью на живот, вы почувствуете боль, положите под низ живота подушку. Если же вам больно спать на спине, положите подушку под колени. Конечно, контролировать положение во время сна очень трудно, поскольку обычно люди поворачиваются довольно часто.

При покупке матраса отбросьте смущение, прилягте и полежите на нем хотя бы пять минут. По возможности, пригласите прилечь и своего партнера. На хорошем матрасе вы не будете скатываться друг к другу. Отдавайте предпочтение упругому матрасу на твердой, а не на проволочной основе.

Удобная подушка

На удивление мало исследований посвящено тому, что представляет собой удобная подушка. Здравый смысл подсказывает, что если при определенном положении в мягких тканях шеи растягиваются нервные волокна, то это вызывает боль. К сожалению, человек чувствует ее только тогда, когда пытается пошевелиться. Если же спать на животе, положив голову на высокую подушку, мышцы шеи напрягаются и растягиваются еще больше.

Молодые и подвижные люди могут позволить себе лежать на животе, повернув голову на бок, не превышая амплитуду естественных движений, — иными словами, при необходимости они могут повернуть голову и дальше. По мере старения амплитуда таких движений уменьшается.

В пожилом возрасте подвижность шеи неуклонно снижается, поэтому становится трудно отклонять голову назад. Следовательно, людям среднего и старшего возраста требуется подушка, которая поддерживает голову несколько наклоненной кпереди, что соответствует естественному изгибу шеи.

Если вы привыкли спать на спине, то подушка должна быть не очень высокой и принимать форму шеи. Если же вы любите спать на боку и у вас ограничена подвижность шеи из-за возрастных изменений, то вам нужна достаточно высокая подушка, которая будет хорошо поддерживать голову.

В целом, для того, чтобы наилучшим образом поддерживать шею и голову, подушка должна быть невысокой, достаточно мягкой, но упругой. Если у вас остались вопросы, можно посоветоваться по этому поводу с врачом.

Сидите правильно

Как ни странно, но большую нагрузку позвоночник испытывает, когда вы сидите, а не стоите. Магазины предлагают широкий ассортимент разнообразных стульев, однако большинство из них практически не учитывают в своей конструкции форму позвоночника.

При выборе стула или кресла для офиса обращайте внимание на жесткость сиденья, поскольку основной вес приходится на кости таза. Кроме того, плоскость сиденья должна иметь небольшой наклон кпереди и находиться на такой высоте, чтобы обеспечить физиологический угол между бедром и голенью, при этом стопы должны устойчиво стоять на полу. Хорошо, если высоту сиденья можно регулировать. Если же стул слишком высок, надо воспользоваться подставкой для ног.

Совсем другое дело — опора для поясницы. Решить, какой стул лучше, можно лишь посидев на каждом в течение довольно продолжительного времени. Стул должен иметь такую конструкцию, чтобы учитывать форму трех естественных изгибов позвоночника. Медленно, но верно дизайнеры офисной мебели приближаются к созданию «идеального» стула, пытаясь учесть все перечисленные выше требования.

Понаблюдайте за детьми, которые играют на полу. Их излюбленная поза — «стоя на коленях», в которой основной вес тела приходится на колени, спина выпрямлена и опирается на пятки, а мышцы живота не напряжены. Эта поза сохраняется до тех пор, пока дети не усвоят дурных «взрослых» привычек. Созданный в Норвегии стул «Баланс» позволяет взрослым сидеть в «детской» позе, когда вес тела держат колени, а позвоночник сохраняет все свои естественные изгибы. Существует множество вариантов подобного стула, но они подходят не каждому.

Для того чтобы чувствовать себя комфортно на любом сидении, надо иметь правильную осанку и сильный мышечный «корсет», подобный тому, каким обладают люди, занимающиеся конным спортом. Прежде чем приобрести стул, по возможности постарайтесь проверить его в течение двух-трех недель. Имейте в виду, что все стулья разные и надо выбрать тот, что вас устроит.

Многие люди считают наиболее удобным самый плохой вид дивана — низкий, мягкий, в котором буквально утопаешь. Подобно стулу для офиса диван должен быть достаточно жестким, давать опору пояснице и иметь соответствующую высоту, чтобы можно было сидеть, откинувшись на спинку, а стопы при этом устойчиво стояли на полу.

В автомобиле сиденье водителя должно быть довольно жестким с небольшим наклоном кзади и боковой опорой, а спинка сиденья должна иметь опору для поясницы на высоте, соответствующей росту водителя. Если опора вам не подходит или ее нет, надо приобрести ее или сделать самому.

Рабочие поверхности

Поверхность стола должна располагаться на уровне локтей сидящего человека, чтобы предплечья во время работы занимали горизонтальное положение. Как правило, сидеть чуть пониже гораздо удобнее, так как в этом случае уменьшается нагрузка на поясницу, однако некоторые люди предпочитают сидеть повыше.

Многим было бы полезно перенять опыт художников и архитекторов, отдающих предпочтение наклонной рабочей поверхности, что значительно снижает нагрузку на плечи и верхнюю часть спины. В продаже есть несколько моделей рабочих столов с наклонной столешницей: парты, кульманы.

Выполняя работу по дому, также желательно избегать наклонов над кухонным столом или гладильной доской. Кроме того, не забывайте о поддержании правильного угла между предплечьями и рабочей поверхностью.

Опора для поясницы

Чаще всего боль возникает в поясничном отделе позвоночника. В связи с этим разработано множество вариантов всевозможных опор для поясницы, каждая из которых помогает улучшить осанку. Одна из наиболее распространенных моделей представляет собой валик — небольшую, цилиндрической формы подушку, которую можно прикрепить лямками к спинке сиденья. Валик препятствует сутулости. Его можно использовать во время работы, а также когда вы ведете автомобиль, сидите перед телевизором или читаете.

По мере того как мышцы начнут привыкать к правильной осанке, могут появиться совершенно новые, незнакомые болевые ощущения. Не спешите отказываться от использования валика — боль мало-помалу утихнет, если, конечно, вы больше не будете сидеть сгорбившись.

Поясничные корсеты долго носить не рекомендуется, поскольку они практически подменяют слабые мышцы поясницы. Однако в начальной стадии приступа боли они позволяют временно облегчить состояние. Жесткий корсет обладает согревающим действием, а также «разгружает» спину, перераспределяя нагрузку на мышцы живота.

Полезные приспособления

Приятно видеть, что многие школьники ходят на занятия с рюкзаками, а не с сумками на плече, полными тяжелых книг. Особенно удобны рюкзаки с регулируемой опорой для спины и широким поясом на уровне бедер. Если же вам приходится нести тяжесть в руках, старайтесь держать ношу как можно ближе к телу.

Перевозка грузов на колесиках, а также использование в магазине тележек для покупок помогает снизить нагрузку на спину. Чемодан на колесиках должен быть достаточно высоким, а тележка снабжена длинными ручками, чтобы не сутулиться, когда их везешь или толкаешь.

Особую комфортабельность придает стулу с прямой спинкой небольшой наклон сиденья кпереди.

Электрические массажеры эффективно устраняют боль в спине, вызванную мышечным спазмом. К сожалению, очень трудно расслабиться, пытаясь массировать собственный позвоночник, поэтому постарайтесь найти кого-нибудь, кто согласится вам помочь. Почти такой же эффективностью обладает деревянный массажер — роллер.

Прежде чем приобрести какое-нибудь из перечисленных приспособлений посоветуйтесь с лечащим врачом.

Советы служащему

Сидите прямо, но не в «застывшей» позе, чаще меняйте положение.

Используйте стол с наклонной рабочей поверхностью или подставку для бумаг, чтобы избежать наклонов при печатании на машинке или работе с компьютером.

Устраивайте себе «физкультурные паузы»: немного пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений.

Организуйте свое рабочее место таким образом, чтобы часто используемые предметы находились в пределах досягаемости, и за ними не надо было наклоняться или тянуться.

Не привыкайте разговаривать по телефону, зажав трубку между шеей и плечом.

По материлам книги Л. Хендерсон “Если болит спина”

Из дома — в машину, из машины — в офис, из офиса — на диван… Современный человек двигается все меньше, и даже регулярные занятия в спортзале не всегда компенсируют часы, проведенные за рабочим столом. От этого страдает весь организм, но первый удар принимает на себя спина.

Как же бороться с последствиями сидячего образа жизни? В нашей рубрике #быстрыйфитнес рассказывает  Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни. 

Геннадий Лянго, 
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ

— Чем вреден для спины сидячий образ жизни? 

— Он вызывает определенные изменения в осанке. От осанки зависит состояние позвоночника, внутри которого проходит спинной мозг. От того насколько хорошо функционирует спинной мозг, зависит наше здоровье. При неправильной его работе и появляются боли в спине. Они могут быть следствием мышечных и суставных проблем или свидетельствовать о поражении внутренних органов: заболеваниях легких, болезнях пищеварительного тракта, болезнях почек и т. д.

К тому же каждый отдел позвоночника ассоциирован с определенным органом и мышцей через висцеромоторный рефлекс (сокращение определенных скелетных мышц при раздражении рецепторов внутреннего органа).

Неправильная осанка может стать причиной:

• головных болей;
• боли в пояснице и шее;
• апатии;
• ухудшения зрения и слуха;
• запоров и ухудшения пищеварения; 
• геморроя;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Позвоночник состоит из пяти отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый, копчиковый.

Из-за неправильной осанки боли могут появиться в любом из этих отделов. Выявить причину болезненных ощущений должен опытный специалист — врач-вертебролог.

Если врач диагностирует ваше болезненное состояние как следствие неправильной работы мышц и суставов из-за сидячего образа жизни, то он может рекомендовать физическую реабилитацию с помощью упражнений. Упражнения подбираются индивидуально. Небольшую часть упражнений из арсенала лечебной физкультуры сегодня я покажу читателям.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.

Упражнение 1

При работе за компьютером человек вытягивает голову вперед. В результате такого нефизиологичного положения короткие экстензоры шеи перенапрягаются, а длинные экстензоры шеи не работают в должной мере. Это может привести к миофасциальному болевому синдрому, грыжам и протрузиям, защемлениям нервов, проблемам с фасеточными суставами. Чтобы не доводить себя до такого болезненного состояния, выполняйте специальные упражнения для шеи. 

Порядок выполнения

Встаньте прямо, прижмитесь к стене, упритесь пальцами одной руки в подбородок. Плавно нажимайте на подбородок немного на себя и вниз, а затылок тяните вверх. Делайте 15-20 повторений 2 раза в день. 

Упражнения такого плана можно выполнять практически ежедневно. 

Упражнение 2

Боль в грудном отделе позвоночника и в области плеч, межреберная невралгия порой связаны с ухудшением мобильности грудного отдела позвоночника. Чтобы уменьшить дискомфорт, выполняйте упражнения для улучшения мобильности грудного отдела.

Порядок выполнения

Встаньте на четвереньки. На вдохе плавно поднимайте руку вверх и одновременно поворачивайте корпус. Сделайте 20 повторений. Упражнение не должно вызывать дискомфорт. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю.

Упражнение 3

Для этого упражнения вам понадобится ролл для миофасциального релиза. Его можно купить в любом спортивном магазине. 

Порядок выполнения

Лягте на валик в области лопаток, скрестите руки за шеей и направьте локти вперед. Плавно наклонитесь назад и вернитесь в исходное положение.

Не отрывайте таз и поясницу от коврика. Выполните 15 повторений.

Упражнение 4

Упражнение, которое в целом тонизирует весь позвоночник, — «Кошка». Оно пришло в арсенал лечебной физкультуры из йоги. Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице и грудном отделе, обязательно включите это упражнение в свой арсенал.

Порядок выполнения 

Встаньте на коврик на четвереньки, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед. Руки должны быть точно под плечами, колени под тазом, живот втянут во время выполнения всего упражнения.

Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. На выдохе прогнитесь в пояснице. Не прижимайте подбородок к груди, не запрокидывайте голову. Делайте упражнение плавно, не допуская болевых ощущений во время выполнения.

Количество повторений — 10 раз за один подход, постепенно можете увеличить до 50. Выполняйте упражнение каждый день.

Упражнение 5

Сидячая работа часто вызывает проблемы в той области, на которой мы, собственно, и сидим. Боль в области ягодиц и задней поверхности бедра может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы. Диагностировать это состояние должен именно врач.

Одной из причин недуга является нестабильность таза из-за сидячего образа жизни. Постепенно ослабевают большая и средняя ягодичная мышца, которые являются главными стабилизаторами таза. В результате этого компенсаторно спазмируется грушевидная мышца, сдавливаются нервы, особенно часто травмируется седалищный нерв. Чтобы уменьшить болевые ощущения, необходимо растянуть спазмированную грушевидную мышцу.

Порядок выполнения

Лягте на коврик, расположите ногу, как показано на видео. Нагнитесь вперед, но не до болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Сделайте 2-3 подхода.

Беседовала: Александра Тылец

По теме: Такая йога вам понравится! Как избавиться от стресса за 30 минут