Как быстро избавится от искривления позвоночника
Многих волнует вопрос: «Как исправить искривление позвоночника в домашних условиях?» Искривление позвоночника — одна из частых проблем у «человека прямоходящего».
Привет, дорогие читатели, с вами Светлана Морозова! А вы знаете, что у 80% людей есть трудности с позвоночником? И самая частая — это искривление. Сегодня мы будем учиться с ним бороться. Чтобы вылечить наш позвоночник, двигаемся в двух направлениях: создаём правильные условия для здорового позвоночника и воздействуем непосредственно на искривление.
Кривая линия или как исправить искривление позвоночника в домашних условиях?
Действуем по порядку:
Приводим в порядок кровать
Треть суток, а это 8 часов, мы с вами в среднем проводим в кровати. Поэтому стоит позаботиться, чтобы там были комфортные условия для позвоночника, в первую очередь. И уже потом для нашей изнеженной натуры. А позвоночник любит жесткий матрас и правильную подушку. Если кровать мягкая, можно подложить доску. В идеале, конечно, покупается ортопедический матрас.
Так, подушка. По ширине она должна быть такая же, как плечи. Наполнитель выбирайте упругий и эластичный, чтобы держал форму и под головой не проминался. При сколиозе или остеохондрозе шейного отдела в подушке должен быть валик хотя бы с одной стороны (под шеей).
Корректируем рабочее место
Если работа сидячая, вы обязательно должны иметь возможность комфортно опереться локтями о стол, так снижается нагрузка на спину. А стул при этом должен быть такой высоты, чтобы ноги твёрдо упирались в пол. Освещение рабочего места тоже должно быть правильное, не из-за спины.
И особенно у детей должно быть удобное место за письменным столом. В идеале, кресло с регулируемой высотой. Если ребенок не дотягивается ногами до пола, нужна подставка под ноги
Правильно располагаем стол и лампу на нём: у правшей окно должно быть слева от стола, как и настольная лампа. У левшей – наоборот. Или же прямо напротив окна.
Меняем сумку
Сейчас огромный выбор рюкзаков, портфелей, и спортивных, и дамских – всяких. Легко подобрать и взрослому, и детям. Если буквально лет 10 назад у подростков была мода носить сумку через одно плечо, то сейчас, к счастью, пришли к рюкзакам. У учеников началки, особенно первоклашек, обязательно должен быть ортопедический ранец.
Фиксируем проблемный участок
Носим ортопедические корсеты (от искривления в грудном отделе), бандажи (для поясничного отдела) или ортезы. Их носят почти весь день, снимая лишь для сна и душа. Делают лечение гораздо эффективнее: и фиксируют, и боль снимают. Обувь желательно тоже носить ортопедическую — снижает нагрузку на позвоночник.
Массаж и мануальная терапия
Записываемся к хорошему специалисту, желательно, чтобы это было не просто на 1 курс, а так, чтобы вы могли к нему приходить периодически. Хорошо, когда массажист проверенный и привычный, знает ваши особенности, а вы — его.
Гимнастика
Выбираем специальные упражнения для спины. Чуть дальше подробнее расскажу об этом.
Аппаратное лечение
Электрофорез, магнитотерапия, миостимуляция.
Зарядка для хвоста
Есть вот такие способы, как исправить искривление позвоночника в домашних условиях, и сделать свою спинку ровнее и здоровее:
- ЛФК. Конечно, лучше всего заниматься лечебной физкультурой в специально оснащенном кабинете, где есть все необходимые спортивные снаряды, и с опытным наставником. Который подскажет, как лучше. Но можно и дома. Посмотреть видео, почитать разъяснения, как следует проветрить комнату, — и понеслась!
Эффективнее всего ЛФК помогает в детском и юношеском возрасте, пока скелет не сформирован. Лет примерно до 20 с помощью одних только упражнений можно полностью вылечить и сколиоз 1 и 2 степени, и лордоз, и кифоз.
Например, что можно делать:
- Ходьба на четвереньках, вытягивания рук и ног в этом положении
- Планка (принять упор лёжа, и так стоять)
- Потягивания лёжа, стоя, полулёжа, сидя.
- Любимые с детства «кошечка» (прогибание спины), «велосипед» (крутим «педали» лёжа на спине), «ножницы» (лёжа на спине, приподнимаем прямые ноги и попеременно скрещиваем их)
- Йога. Не устану говорить о пользе йоги. Очень многие упражнения (асаны) направлены конкретно на укрепление мышц спины. Хотя всё равно они действуют общеукрепляюще.
- Плавание. Тоже мягкие комплексные нагрузки. Действуют на все группы мышц, а значит, что укрепляется весь мышечный корсет, и позвоночник разгружается. Гипотрофированные мышцы спины со стороны прогиба позвоночного столба становятся крепче, а гипертрофированные, т.е. перенапряженные (со стороны изгиба) – наоборот, расслабляются.
- Висение на турнике, подтягивания. Сила тяжести всё сделает сама. Мышцы и позвоночник вытягиваются, распрямляются, увеличивается межпозвоночное пространство. Для роста тоже полезно.
- Тренажерный зал. В него идём за укреплением мышц торса, спины и плечевого корпуса. И особенно с противоположной от изгиба позвоночника стороны. Но! В тренажерку идём только после того, как врач даст «добро». И, возможно, нужно будет заниматься в корсете.
Какие упражнения строго запрещены при искривлении:
- Становая тяга в полную амплитуду.
- Приседания, выпады, удержание ног в положении лёжа – всё, что даёт нагрузку на поясницу.
- Бег тоже чаще всего под запретом. Вместо него можно попробовать скандинавскую ходьбу (с палками в руках).
- Асимметричные упражнения (отжимания на одной руке, например).
Какие бывают искривления:
Сколиоз
При сколиозе позвоночный столб изгибается в сторону. При этом одно плечо выше другого (со стороны изгиба).
Сколиоз тоже делится на виды:
- Инфантильный – у детей до 3 лет;
- Ювенильный – до 10 лет;
- Подростковый – до 15 лет;
- Взрослый.
После 20 лет скелет уже закостеневает, и искривление полностью устранить нельзя. Поэтому, если вы – родитель, прямо сейчас присмотритесь к своему ребенку. У 95% школьников позвоночник искривлен. И пока это еще не навсегда, можно лечить. Нужно!
Кифоз
Здесь позвоночник в районе поясницы сильно прогибается, и таз заметно выделяется. Таз, не ягодицы.
Лордоз
Искривление при лордозе в грудном отделе, при этом голова сильно выделяется вперед.
Итог
Самостоятельность – это замечательно. И дома лечиться очень удобно. Но без компетентного врача можно вылечить самые начальные стадии искривления. Да и то, не факт.
У нас, в России, есть клиники, которые занимаются именно этой спецификой. Но пока что лучше всего болезни позвоночника и вообще опорного-двигательного аппарата лечат сейчас в Израиле. В специализированных клиниках.
Поэтому сейчас так развивается направление медицинского туризма – когда люди совмещают приятное с полезным, проходят лечение в клинике за рубежом и одновременно отдыхают, достопримечательности осматривают.
Конечно, если уповать только на врачей, а при этом самостоятельно не прикладывать никаких усилий, вряд ли что-то существенно изменится.
Нужно полноценное питание, правильное распределение отдыха и нагрузок и постоянно, каждую минуту, самоконтроль осанки, положения тела.
Поначалу это непросто. Но ведь оно того стоит! Ровная спинка – в первую очередь, наше здоровье. Да и красиво это, в конце концов. Поэтому желаю вам внимательности и выдержки.
Этой статьёй можно поделиться в соцсетях. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.
Всем пока!
Этой статьей стоит поделиться
Добавить в закладки
Источник
Анонимный вопрос
14 ноября 2018 · 10,4 K
Обязательно при искривлении позвоночника нужно заниматься физическими упражнениями, что, по сути является и одним из методов лечения.
например:
- Ежедневно висите на тунике. Это поможет вытянуть позвоночник, расслабить мышцы. Причем, не нужно совершать каких-либо упражнений, достаточно просто висеть с согнутыми ногами в течение 10-15 секунд. И таких подходов за день можно делать неограниченное количество раз. Кстати, висение на турнике можно смело рекомендовать и детям со сколиозом.
- Упражнения с палкой. Возьмите обычную палку (можно использовать швабру или черенок от лопаты), заведите ее за спину и обхватите руками в предплечье (получится, что руки немного вывернуты назад). Ходить в таком положении нужно как можно чаще – оно поможет избавиться от сколиоза 1-2 степени и у детей, и взрослых, поспособствует формированию правильной осанки.
- Поднятие туловища. Нужно лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Приподнимая голову и плечи, зафиксировать туловище в таком положении на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение. Это упражнение нужно делать 20 раз подряд – да, сначала будет тяжело, но зато оно способствует исправлению сколиоза в детском возрасте и формирует правильную осанку у взрослых.
Хотя, есть конечно и альтернативные варианты, обо всех причинах, симптомах и методах лечения, развернуто можете ЗДЕСЬ почитать.
Позвоночник начинает искривляться когда мышцы спины слабые и на работе или на учебе вы сидите не ровно. Первым делам доктора советуют начать заниматься физкультурой и носить выпрямляющие корсеты https://c.trwk.ru/zDd4 которые при слабых мышцах держат осанку и поддерживают позвоночник.
Если все делать правильно то уже через месяц можно увидеть первые результаты.
Сколиоз — нарушение осанки, при котором происходит боковое искривление позвоночника в виде буквы С или S. На сегодняшний день только комплексные упражнения помогут вам справиться с ним: это лфк, плавание, корректор осанки, массажер, массажи в различных техниках, самоконтроль
Сколиоз можно вылечить у остеопата. Не за один раз, конечно, но можно. У меня племянник в Остеосфере наблюдается… Читать дальше
Остеопатия Сегодня – справочная система о остеопатии в Росссии: каталог остеопатов… · osteopathya.today
Хорошие результаты в лечение сколиоза у детей дает комплексное лечение с применением остеопатии. Врач-остеопат помогает нормализовать работу всех систем растущего организма ребенка, устраняет соматические дисфункции, восстанавливает работу фасциального корсета, что в комплексе с подбором ортопедических стелек, корсета, физиотерапевтической помощи и… Читать далее
Увлекаюсь неврологией, мануальной терапией.
Здравствуйте.
Сколиоз бывает функциональным. То есть пациент, если напряжет мышцы, то может его на некоторое время скомпенсировать.
В пояснице сколиоз часто вызывается расслаблением (гипотонией) квадратной мышцы поясницы с одной стороны.
В грудном отделе – широчайшей мышцей с одной стороны.
В шейном отделе – расслаблением кивательной мышцей с одной… Читать далее
Возможно ли исправить небольшой сколиоз после 21 года?
Выпрямить позвоночник вряд ли получится, а вот существенно облегчить себе жизнь можно. Хотя скелет растет до 28 лет и может, удастся выровнять, зависит от образа жизни и вашего упорства, конечно.
У меня лет в 19-20 диагностировали сколиоз 3й степени (4я, самая последняя, это уже когда совсем бомжара сутулая). Предлагали всякое, от корсета для осанки до металлических спиц в позвоночник. Сколиоз возникает от слабых мышц спины. В корсете мышцы никак не укрепятся, и когда корсет снимаешь, позвоночник скрючивается в первоначальную позицию. Спицы – слишком радикально, опасно, страшно и вообще зачем, если я чувствовала себя +/- нормально.
Так что спорт ваш выход. Только не такой спорт, где наизнос и до тошноты, а умеренно. Йога, плаванье, гимнастика, фитнес (смотрите по своему состоянию, общей физ. подготовке и реакции тела на тренировки).
Еще мне врачи не рекомендовали пить кальций и всякие добавки с кальцием, т.к. кости слишком затвердеют и будет труднее вернуть их в нормальное положение.
Прочитать ещё 1 ответ
Как исправить сколиоз между 2 и 3 степенью, если тебе 20-25 лет?
Уважаемая София! Лечение сколиоза 2-3 степени является комплексным, и включает в себя специальную лечебную физкультуру, плавание, лечебный массаж спины и мануальную терапию, физиотерапевтические методики, в некоторых случаях ношение специального корсета. По определенным показаниям проводится хирургическая коррекция, а при сопутствующей остеопении или остеопорозе назначается медикаментозная терапия для прекращения резорбции разрушения) костной ткани. Тактику лечения сколиоза определяет травматолог-ортопед, к которому и рекомендуем Вам обратиться
Прочитать ещё 1 ответ
Как все таки действительно вылечить сколиоз (или хотя бы намного уменьшить его)?
Была такая проблема в подростковом возрасте. Чем только не лечился: массаж, зарядка, физиотерапия, держание книги на голове, плавание, танцы, все бестолку. Я считаю, что к этому нужно просто придти, когда поймешь, что кривая спина никого не красит, отталкивает, это кажется, что не заметно – начнешь действовать. Желательно поговорить с хорошим хирургом, объяснить ему ситуацию, а так спорт конечно и следить за собой.
Прочитать ещё 3 ответа
Можно ли избавиться от сколиоза(одна лопатка ниже другой), вися всё лето на турнике по 5 минут в день?
Руководитель проекта “VA”, первого в России experience-отеля,
по образованию…
У меня сильный сколиоз. Он у меня очень давно, лет с 11. Уже деформировались позвонки, исправить что-то невозможно. Висел я на турниках всю свою жизнь. И у стеночки стоял. И подтягивался по 25 раз. И с книжечкой на макушке ходил по 2-3 часа после школы. Не помогло. А вот сейчас хожу к доктору и он мне говорит, что вся проблема в том, что у меня пресс слабый (был и есть). Я вот качаю и спинка, вроде, выпрямляется. Я это к чему: позвоночник – это не шутки. Там, если что-нибудь не так станет, нерв какой пережмет, инвалидом можно остаться. И страшненько это выглядит (благо, я красавчик и небольшой горб меня не портит:))
Идите к доктору, и, чем быстрее, тем лучше. Делайте все, что он вам скажет. А вот народными способами, которые, типа, всем помогают – вот этого не надо. У каждого свой индивидуальный случай.
Прочитать ещё 1 ответ
Источник
С каждым годом увеличивается комфортабельность жизни, за которую приходится платить ослаблением мышц. Особенно этому подвержены дети, проводящие за партой или ноутбуком большую часть дня. Взрослым, занятым кабинетной работой, тоже достается от недостатка подвижности. И первым под удар попадает позвоночник. Меняется осанка, нарушается симметрия костных тканей, появляется сколиоз. Борьба с ним возможна, но требует кардинального изменения режима дня, уровня нагрузок и систематического подхода в решении этой проблемы.
Как определить сколиоз
Патологическое искривление позвоночника подразделяется на несколько стадий, но даже первую видно невооруженным глазом. Нарушается симметрия линии плеч, появляются крыловидные лопатки, позвоночный столб отклоняется от основной оси. На первый взгляд прямой угрозы нет, но мнение ошибочно. Нарушение влияет на работу внутренних органов, создает проблему для функционирования сердечно-сосудистой системы, провоцирует появление устойчивых болей, не подверженных действию анальгетиков. Если нарушения коснулись шейного отдела, то возникают навязчивые головные боли, нарушения внимания, памяти, координации.
Самый простой способ определить сколиоз в домашних условиях – визуальный. Достаточно поставить ребенка или подростка лицом к стене и проанализировать открывшуюся картину. Нужно насторожиться, если наблюдаются:
- смещение головы в сторону относительно центральной оси;
- неравномерность постановки плеч или бедер;
- смещенная линия талии.
2-3 совокупных признака четко указывают на начало развития сколиоза.
Это интересно! Опасные и вредные продукты при остеохондрозе
Методы искривления позвоночника в домашних условиях
Чем раньше замечено нарушение, тем проще его исправить, но действовать придется сразу в нескольких направлениях. Потребуется возвращение тонуса позвоночному столбу, создание мышечного каркаса и коррекция уже возникшей деформации. Во время сна тоже соблюдаются особые требования.
Важно: кровать должна иметь жесткий матрас, быть абсолютно ровной. Оптимальным решением будет щит, положенный на основание.
В комплекс входят специальная гимнастика, ношение корсета, увеличение двигательной активности, физиотерапевтические процедуры.
Постепенное смещение позвоночного столба фиксируется мышцами, что нужно учитывать, добавив к комплексу комбинированный массаж.
Для того чтобы подобрать эффективный комплекс лечебной гимнастики, необходимо посетить ортопеда и выяснить, какой тип сколиоза развился. Диагностируют С, S-образную форму, право и левостороннее нарушение. Первая и вторая стадии лечатся без оперативного вмешательства. Запущенная форма может привести к частичной потере подвижности и инвалидности, так что надолго откладывать визит к врачу не стоит.
Ношение корсета показано при сильном смещении, но подбирать его должен только специалист ортопедического центра на основании врачебных рекомендаций.
Правила выполнения гимнастики
Движения будут отличаться, поскольку направлены на вытягивание и укрепление отдельных групп мышц при комплексном формировании мышечного каркаса. Но принцип выполнения будет одинаковым:
- Движения мягкие, плавные, без запредельных нагрузок.
- Амплитуда увеличивается постепенно.
- При малейшем признаке боли упражнение прекращается.
- Перед основным комплексом проводится разминка, после него – растяжка.
- В процессе выполнения гимнастики обязательно нужно следить за осанкой и равномерностью дыхания.
Отличным дополнением к физическим нагрузкам станет плавание. При отсутствии дополнительных усилий мышцы расправляются, принимая правильную форму, предназначенную природой.
Это интересно! Продукты которые нежелательно есть при остеопорозе
Профилактика сколиоза
Чтобы сохранить здоровье и правильное положение позвоночника, необходимо вести активный образ жизни, если работа сидячая, то регулярно делать небольшие перерывы с расслабляющими упражнениями, соблюдать рекомендации по питанию. Недостаток витаминов пагубно сказывается на состоянии костей, поэтому в рационе обязательно должны быть продукты, богатые кальцием.
Грудничков нельзя сажать раньше времени, пока они сами не начнут делать попытки принять вертикальное положение. В рационе ребенка должно быть достаточно витамина D для профилактики рахита. Школьнику оборудуется рабоче место с учетом его роста и длины рук, а также обеспечивается физическая нагрузка через посещение спортивных кружков и секций.
Для взрослых пациентов рекомендации похожи, только рацион составляется, исходя из потребностей организма в зависимости от возраста и физического состояния.
Активный образ жизни, правильное питание, лечебная гимнастика и соблюдение осанки помогут убрать сколиоз с горизонта здоровья.
Если Вам была полезна наша статья поставьте пожалуйста палец ВВЕРХ, а также не забудьте подписаться на канал. Спасибо!
Источник
Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.
Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.
Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.
Позы для растяжки мышц
1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла
- Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
- Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
- Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.
2. Растяжка спины и плеч
- Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
- Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
- Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
- Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Растяжка спины в позах кошки и коровы
- Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
- Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
- Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
- Выполняйте прогибы медленно и осторожно.
Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.
Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.
4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка
- Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
- Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
- Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
- Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.
5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника
- Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
- Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
- Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
- Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.
6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя
- Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
- Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
- Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
- Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.
7. Растяжка бицепса бедра
- Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
- Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
- Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.
8. Скручивания позвоночника
- Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
- Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
- Поверните голову вправо и расслабьтесь.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.
Упражнения на укрепление мышц
9. Подъём руки и ноги
- Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
- Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
- Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
- Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.
Есть ещё один вариант этого упражнения:
- Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
- Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
- Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
- Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
- Повторите несколько раз.
10. Укрепление прямой мышцы живота
- Лягте на спину, руки вытяните над головой.
- Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
- Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
- Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
- Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.
11. Половинная поза лодки
Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.
- Лягте на спину.
- Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
- Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
- Пальцы ног находятся на уровне глаз.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд.
12. Боковая планка
