Йогатерапия позвоночника поясничный гиперлордоз
Фраза «Держи хвост пистолетом» означает «Будь смелым и бодрым!». В реальности же, люди, имеющие оттопыренный гиперлордозом «хвост» часто страдают хронической усталостью и массой проблем с поясницей и суставами ног.
Гипер — не лордоз.
Здоровый позвоночник имеет изгибы. Их называют лордозы и кифозы.
Гиперлордоз — это не болезнь. Это чрезмерный прогиб в пояснице. Не путайте прогиб, который вы выполняете сами и прогиб, под который перестроилось ваше тело. На занятиях йогой вы выполняете и прогибы и наклоны, но! вы не находитесь в неком прогибе сутками. Вынужденное постоянное положение тела приводит к изменениям в костной и мышечной структурах. Если ваше тело «ходит» с таким чрезмерным гиперлордозом, то ему пришлось измениться не только в области поясницы, но и в многих других частях. Например, в грудном и шейном отделах, в коленных суставах и т.п.
Чрезмерный поясничный прогиб изменяет конструкцию всего тела и может приводить к ряду дисфункций или, наоборот, быть попыткой организма разрешить уже имеющуюся дисфункцию. Например, при артрозе тазобедренных суставов, чтобы избежать неприятных ощущений, человек будет интуитивно искать «безболезненное положение» тела: изменять угол наклона таза, вращать и ставить определенным образом стопу и ногу, меньше задействовать ту ногу, на которую больно ступить.
С некоторыми проблемами опорно-двигательного аппарата можно жить годами. Например, суставы могут долгое время разрушаться безболезненно, пока, однажды, не встретятся с надкостницей или друг другом или с близлежащим нервом и громко не заявят о себе болью. Самое печальное, что восстановить суставы при их разрушении практически невозможно, а вот помогать им справляться с нагрузками пока они сохраняют свою функциональность, — можно вполне.
Причины.
Причин, вызывающих гиперлордоз несколько. Это могут быть трамы, дисфункции тазобедренных или коленных суставов, нарушения осанки, слабость мышц живота или гипертонус мышц поясницы, слабость мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы, избыточный вес, беременность или ношение ребенка на руках, врожденные аномалии позвонков и другие…
Помните, что бороться с гиперлордозом, не установив его причины, — бесполезно. При гиперлордозе поясничные диски и их связочный аппарат постоянно перегружены, что приводит их изнашиванию, сдавливает пульпозное ядро и может привести к грыжам и протрузиям.
При гиперлордозе таз имеет неправильный угол наклона. Часто гиперлордоз возникает из-за того, что укороченная пояснично-подвздошная мышца наклоняет таз вперед, а слабые и растянутые мышцы пресса, а также вялые ягодицы не оказывают ей противодействие: не держат переднюю и заднюю часть таза. В любом случае, если поясничный гиперлордоз приводит к дисфункциональным состояниям лучше обратиться к специалисту (например к кинезиологу, остеопату, мануальному терапевту, неврологу), который проведет диагностику и выяснит, из-за какого нарушения опорно-двигательной или нервной системы образуется поясничный гиперлордоз.
Следствия.
При гиперлордозе задняя часть межпозвоночного диска подвергается растяжению, а передняя — сжатию. Именно поэтому, людям, уже имеющим гиперлордическую осанку, на мой взгляд, лучше избегать активных прогибов. При гиперлордозе позвонки и межпозвоночные диски и так испытывают неравномерное растяжение-сжатие, а дополнительная нагрузка в виде прогиба, может привести к разрывам или выпячиванию диска или межпозвонкового вещества.
Гиперлордоз поясницы может привести к болям в пояснице и грыжам (как поясничным так и пупочным), к изнашиванию и воспалению суставов ног, к болезненным ощущениям в области шеи, смещению внутренних органов, включая диафрагму. Смещение диафрагмы и зажатая грудная клетка приводят к уменьшению объема вдыхаемого воздуха, что вызывает повышенную утомляемость и приводит к хронической усталости. Вот уж точно «хвост пистолетом» — это не про бодрость!
При гиперлордозе важно укреплять мышцы корпуса и, в частности, мышцы брюшного пресса. Эти мышцы не только создадут дополнительную опору позвоночнику, но и компенсируют излишний прогиб в пояснице. 
Включите в свою практику такие асаны как поза железного моста, вариант навасаны (позы лодки) лежа с прижатой поясницей (см.фото справа), паршватанасану (поза вытяжения боков), невысокую сету бандхасану (позу моста) до лопаток, позу низкой и высокой планки (дандасана). При выполнении планки следите, чтобы поясница не провисала вниз, для этого неообходимо удерживать поясничный замок (катибандха): вытолкните точку между лопаток вверх и слегка подтяните мышцы живота к позвоночнику.
У кого?
Определять есть ли у вас гиперлордоз лучше специалисту. Гиперлордоз может появиться (если изначально вы родились здоровым) у тех, у кого есть избыточный вес, у беременных, у людей, перенесших травмы, у людей, ведущих «сидячий образ жизни».
Проверьте есть ли у вас гиперлордоз, если вы испытываете постоянное напряжение и боль в пояснице или в воротниковой зоне. Признаком гиперлордоза также является выпирающий вперед живот (не просто большой или маленький животик, а именно выпирающий, как у волка в «Ну погоди!») Можно самостоятельно определить наличие чрезмерного поясничного прогиба, проведя нехитрый тест: станьте спиной к стене и попросите кого-нибудь просунуть руку между вашей поясницей и поверхностью стены, если это возможно, значит, поясничная часть спины у вас чрезмерно вогнута, т.е. имеется гиперлордоз.
Обратите внимание и на ваши колени. При гиперлордозе часто наблюдается перерасгиб (гиперэкстензия) коленных суставов.
Люди, имеющие плоскостопие и поясничный остеохондроз в три раза чаще склонны к формированию гиперлордоза (Иваничев Г.А., 1975). Не забывайте выполнять вьяямы на стопы, уреплять свод стопы и мышечно-связочный аппарат стоп (корректирующие стельки, ваджрасана с опорой на пальцы ног, «ходьба» пальцами ног, «кошкины лапы» и т.д. в зависимости от формы плоскостопия)
Противопоказаны при гиперлордозах:
- Все прогибы.
- Халасана, Супта Падангуштасана и все подъемы ног из положения лежа вверх.
- Позы, интенсивно воздействующие на коленный и тазобедренный суставы (Вирасана, Уштрасана, Падмасана).
Рекомендуем вам добавить в вашу практику асаны, укрепляющие мышцы пресса, асаны укрепляющие ягодицы, стабилизирующие таз и асаны, на растягивание-расслабление мышц поясницы (квадратная мышца поясницы при гиперлордозе находится в гипертонусе): поднятие верхней части тела из положения лежа (скручивания на пресс с прижатой поясницей), облегченные вариации супта падангуштхасаны с ремнем (захват голени или большого пальца ноги лежа), асаны, укрепляющие заднюю поверхность бедра, например, подъем и удержание прямой ноги из положения на четвереньках, вирабхадрасану III; асаны, растягивающие многофункциональную мышцу и мышцы разгибатели спины, баласану (поза ребенка) и апанасану (поза изгоняющая ветер), сету бандхасану, паригхасану (поза затвора), врикшасану (поза дерева) с опорой у стены, маласану (поза гирлянды), позицию стола с поочередным вытягиванием и отведением руки и ноги.
Также, включите в вашу практику асаны, растягивающие и расслабляющие переднюю поверхность бедра (квадрицепцы). Эка пада тадасана, ваджрасана (поза алмаза), вариация капотасаны без излома в пояснице, с согнутой ногой (см.фото справа), если доступно или обычный вариант, который позволит растянуть пояснично-подвздошную мышцу. Часто боль в пояснице, связанная с гиперлордозом, может исчезнуть после выполнения этих асан.
Рекомендуем также исключить:
- Ардха навасану и парипурна навасану (позы лодки), их лучше заменить
- Хаста падангуштасану
- Долгое нахождение в дандасане (поза посоха сидя)
Вариация Саламба сету бандхасаны (Позы моста с поддержкой), приведенная в этой статье, помогает снять болезненность поясничной зоны, связанную с укороченной, находящейся в гипертонусе подвздошно-поясничной мышцей.
Техника выполнения.
- Лягте на спину, вытянув ноги вперед.
Приподнимите таз и уложите поясницу на коврик, так, чтобы почувствовать, что в теле нет «перекосов» и дискомфорта. Вытолкните правую и левую пятки от себя. Расслабьтесь и осознайте симметричность правой и левой половин тела. - Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Рядом положите толстую книгу или кубик для йоги. Приподнимите таз и положите под ягодицы кубик или книгу. Обратите внимание, что книгу или кубик вы кладете НЕ ПОД ПОЯСНИЦУ, а под ТАЗ! Опустите таз на кубик и постарайтесь, чтобы таз не был искривлен или перекошен в какую-либо сторону. Почувствуйте как под весом вашего таза крестец придавливается к кубику. Расслабьте живот.
-
Если в предыдущем варианте вы не испытывали неприятных ощущений — можете вытягивать по одной ноге вперед (так вы увеличиваете длину рычага). Вытянув ноги вперед поочередно вытолкните пятки от себя. Полностью расслабьтесь и подышите животом. - Поставьте руки на грань кубика так, как на фото справа (большие пальцы рук упираются в одну из граней). Затем упершись в грань кубика и оставляя ноги и таз абсолютно расслабленными, приподнимите лопатки от пола и переместите их чуть выше (к ушам). Таким движением вы как будто отодвигаете нижнюю часть тела от верхней, создавая пространство в пояснице.
- Очень важно правильно выйти из позы. Волоком подтяните по одной ноге к себе, помогая, при необходимости, себе руками. На вдохе достаньте кубик и вернитесь в исходное положение лежа на спине стопы прижаты к коврику.
- После выхода из позы моста с поддержкой выполните апанасану или просто притяните колени к груди, слегка массируя поясницу.
Источник
Как всякий физиологический изгиб, поясничный лордоз может увеличиваться и уменьшаться, формируя два типа отклонений. Первый вариант (гиперлордоз) мы рассмотрели в предыдущем разделе. Второй вариант – уменьшение поясничного лордоза, или «плоская поясница» -будет рассмотрен ниже. Уменьшение поясничного лордоза – не столь грубое отклонение по сравнению с гиперлордозом, гораздо чаще встречается и не всегда требует обязательной коррекции.
Сглаженность лордоза или его отсутствие выявляется при поясничных дискогенных синдромах в 96% (!) случаев. В 11%, в особенности у молодых с хорошо развитой поясничной мускулатурой, отмечается поясничный кифоз (Я.Ю. Попелянский). Особенно часто и наиболее грубое уплощение лордоза дают межпозвоночные грыжи на уровне четвертого и более высоких поясничных позвонков.
Такую высокую частоту симптома сглаженного поясничного лордоза многие авторы связывают с целесообразностью данной установки. Увеличение поясничного лордоза приводит к повышению давления на задние отделы межпозвоночного диска и на нервный корешок; эти явления при наличии грыжи нередко наблюдаются уже при нормальной степени лордоза. Уменьшение же лордоза в этих условиях приводит к снятию давления на область нервного корешка, а следовательно, является защитной позой.
Рентгенологические исследования показывают, что сгибание в пояснице (то есть кифозирование её) приводит к увеличению диаметра межпозвонкового отверстия, а разгибание (то есть увеличение лордоза) – к уменьшению диаметра межпозвонкового отверстия и спинномозгового канала (L.Hadley, P. Duus et al., 1951). Многочисленные исследования также показывают, что в позе умеренного сгибания поясницы может уменьшаться грыжевое выпячивание (Бродская З.Л., 1966 и др.).
При возникновении грыжевого выпячивания и воздействии грыжей на нервный корешок либо другие чувствительные образования со стороны мышечной системы происходит защитная реакция: тонус мышц перераспределяется так, чтобы уменьшить патологическое воздействие на рецепторный аппарат позвоночника – и в большинстве случаев при этом сглаживается поясничный лордоз. Уменьшение лордоза приводит к увеличению пространства, в котором располагается нервный корешок и сжатие последнего уменьшается. Кроме того, такая мышечная реакция призвана ограничить подвижность в пораженном двигательном сегменте. Образование грыжи в данном случае – лишь наиболее частый сценарий; воздействовать на нервные окончания могут и другие патологические образования (например, костные разрастания).
Однако кифозирование поясницы носит защитный, компенсаторный характер лишь в части случаев и до определенной степени. При кифозировании задняя часть фиброзного кольца растягивается, что ведёт к уменьшению выпячивания диска кзади. Но это возможно лишь в тех случаях, если разрыв кольца невелик. При существенных разрывах фиброзного кольца наклоны туловища вперед усиливают выпадения пульпозного ядра (Я.Ю. Попелянский).
Таким образом, кифозирование поясницы лишь в некоторых случаях и лишь до определенной степени может быть благоприятной реакцией; при сгибании имеет место растяжение задней продольной связки и капсул межпозвонковых суставов, что может запустить рефлекторную реакцию противодействия, приводящую к противоположному эффекту и возникновению пояничного гиперлордоза. Кроме того, сгибание поясницы в сочетании с наклоном туловища к прямым ногам – движение, которое часто провоцирует начало заболевания или ухудшение его течения.
Какая именно конфигурация поясничного отдела сформируется у конкретного больного с грыжей поясничного отдела, зависит от того, какой рефлекторный ответ будет преобладать. И в результате у большинства больных мы видим уплощение поясничного лордоза, а у меньшинства – гиперлордоз.
Наиболее благоприятной установкой следует считать выпрямление поясничного лордоза.
Возникает вопрос – нужно ли всегда преодолевать «плоскую» поясничную установку, восстанавливая нормальную степень лордоза? Поскольку «сглаживание» лордоза зачастую носит компенсаторный, приспособительный характер, здесь нет необходимости в стремлении к его абсолютной нормализации.
По словам основоположника отечественной вертебрологии Якова Юрьевича Попелянского, «важное значение имеет не столько сама конфигурация поясничного отдела позвоночника, сколько способность больного изменить её в физиологических пределах». То есть в данном случае следует стремиться не к восстановлению физиологической степени лордоза, а к восстановлению нормальной подвижности поясничного отдела.
Для этого мы можем использовать разнообразные динамические элементы, чередующие сгибание и разгибание поясничного отдела. Широкие возможности в этом смысле представляет цикл маджариасаны; применяется также элемент «покачивание тазом», техника которого описана в предыдущем разделе.
Более интенсивным воздействием представляется вариант выполнения супта-баддха-конасаны с ремнём, который усиливает поясничный лордоз (рис. 1). Воздействие может выполняться лёжа на спине (или на болстере), либо в еще более интенсивном варианте – в висе вниз головой (рис. 2). Если в положении лёжа мы можем регулировать степень воздействия за счет натяжения ремня, то второй вариант воздействует на область поясничного лордоза всей массой тела.
Рис. 1
Рис. 2
По практическим наблюдениям, использование супта-баддха-конасаны с ремнём лёжа на спине либо в висе с целью «восстановления поясничного лордоза» не всегда оправдано, так как эти техники способны провоцировать обострения заболевания (и потому должны применяться лишь в стадии уверенной ремиссии). При этом в других случаях применение данной техники (которая сочетает в себе тракцию, то есть вытяжение поясничного отдела, в сочетании с лордозированием) приводит к улучшению.
Мягкие динамические практики, восстанавливающие в первую очередь физиологическую подвижность поясницы (и параллельно нормализующие кровообращение в области межпозвоночных дисков), можно считать основой йогатерапии при уплощении поясничного лордоза в сочетании с остеохондрозом и межпозвоночными грыжами. Этого, как правило, бывает достаточно для получения положительной динамики при грыжах. Если же мы получаем хороший клинический эффект – устранение болевого синдрома, восстановление чувствительности и двигательных функций, то при сохраняющейся «плоской пояснице» это не повод непременно восстанавливать идеальный физиологический лордоз, так как, согласно приведённым выше научным данным, у здорового человека физиологический поясничный лордоз нередко имеет тенденцию к сглаживанию.
Источник
I. Общее увеличение подвижности поясничного отдела:
1. Покачивание тазом вперед-назад. И.п. стоя. Стопы параллельно, на ширине таза. Ладонями фиксируем грудную клетку, тем самым обеспечивая её неподвижность. Движение выполняется тазом и поясничным отделом позвоночника. На вдохе ягодицы сжимаются, копчик подаётся вперёд, поясница кифозируется. На выдохе ягодицы расслабляются, копчик отводится назад и вверх, поясничный лордоз увеличивается;
2. Покачивание тазом вправо-влево. И.п. как в п.1. Колени немного согнуты. Покачивание тазом вправо-влево. Дыхание свободное;
4. Комплекс марджариасаны.
а) И.п. ладонно-коленное. Ладони на ширине плеч, колени на ширине таза. Вдох — таз слегка доворачивам копчиком вверх, макушку головы вверх; плечи отводим назад. Выдох — таз доворачиваем копчиком вниз, голова вниз, шея и затылок расслабляется, поясница скругляется, межлопаточная зона вверх. В данном упражнении сильно поясницу не прогибаем, на выдохе больше скругляемся и остаемся на некоторое время в этом положении.
в) И.п. как в п.4а. Соединяем вместе п.п. а) и б). Получаются круговые вращения спиной по часовой и против часовой стрелке. Стараемся сильно не задействовать область таза. Движения больше выполняются в грудном отделе.
1. Для укрепления больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра можно использовать различные вариации ардха шалабхасаны.
а) И.п. лежа на животе, руки сложены одна над другой, лоб лежит на ладонях; таз довернут копчиком вперед. На вдохе поочередное поднятие ног вверх, на выдохе вниз. Таз от пола не поднимаем. Выполняем в динамическом варианте по 10-40 раз на каждую ногу, в статическом варианте – поочередное удержание ног на весу до 1 минуты.
б) после освоения п. 1а переходим к поднятию обеих ног одновременно. Кол-во подходов как в п. 1а.
в) после ардха шалабхасаны переходим в позу ардха паванамуктасаны, т.е. и.п. лежа на спине, подтягиваем по очереди колени к груди, поясницу не отрываем от пола. Расслабляемся.
2. Для укрепления прямых мышц живота выполняем ардха навасану.
а) И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу; прямые руки за головой. Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки вперёд и вверх, поднимаем от пола голову, шею и лопатки (сокращаются прямые мышцы живота); грудной отдел максимально скругляется; поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в и.п. Выполняем в динамическом варианте, постепенно увеличивая кол-во подходов. После динамического подхода можно выполнить статический вариант с удержанием конечного положения.
После освоения п. 2а подключаем поочередное поднятие выпрямленных, согнутых в коленях ног. Выполняем в статическом варианте.
1. Растянуть мышцы-выпрямители можно в положении марджариасаны, когда спина скруглена и направлена вверх. А так же в положении баласаны.
4. Растянуть прямую мышцу бедра можно: и.п. лежа на боку, таз довернут копчиком вперед, согните верхнюю ногу в колене и подведите пятку на расстояние 10-15 см к ягодицам. Возьмитесь верхней рукой за стопу и подтяните ее ближе к ягодицам. Не стремитесь коснуться пяткой ягодиц.
IV. «Кифозирование», скручивание и расслабление поясницы.
1. И.п. лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поясница, крестец прижаты к полу. Начинаем вращать тазом по кругу, не прогибаясь в пояснице и не отрывая крестец от пола. По 10 раз в каждую сторону.
2. В положении лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы стоят на полу покачивание тазом «вперед-назад», по часовой и против часовой стрелке.
3. Скрутка. Джатхара паривратанасана с согнутыми ногами. И.п. лежа на спине, руки в стороны, ладони прижаты в пол; таз довернут копчиков вперед; опускаем на выдохе колени поочередно в стороны. Не прогибаемся в пояснице.
Не забывайте, дорогие мои, что после каждой практики, обязательно идет ШАВАСАНА.
Общие рекомендации:
— нормализовать образ жизни, научиться соблюдать осанку, правильно сидеть, стоять, работать, отдыхать и питаться;
— если в течение дня вы длительно сидите на стуле, не нагружайте поясничный отдел. Опирайтесь позвоночником на спинку стула;
— в положении стоя, распределяйте вес равномерно на две ноги. Подворачивайте таз копчиком вперед. В такой позиции не будут «нагружаться» мышцы и связки, а вес тела равномерно распределяется на позвоночник и суставы нижних конечностей;
— ночной сон не менее 8 часов;
— сбалансированный рацион питания из белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.
Источник