Йога при кифозе позвоночника

Кифоз – искривление позвоночника, в результате которого возникает сутулость. Устранить ее не так уж и быстро, среди методов можно особо выделить медицинский массаж и специальные упражнения для исправления.

Но если массаж стоит довольно дорого и не в каждом городе можно найти хорошего специалиста, то упражнения для лечения доступны абсолютно всем. О них мы сегодня и поговорим.

Симптомы

Главным признаком является сильная сутулость и неестественное положение тела, при котором угол отклонения позвоночника от шеи составляет 40-45 градусов, плечи опущены вперед, грудная клетка выглядит впалой. Верх тела наклонен вперед, при таком положении мышцы пресса почти не задействованы в работе, ягодичные мышцы также постепенно атрофируются, живот сильно выпячен вперед.

Кроме того, могут возникать сильные боли в шейном и спинном отделе, спазмы мышц, онемение. В особо запущенных случаях у человека образуется горб, нарушается работа дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы (подробнее про все симптомы).

Эффективность упражнений при лечении

При этом заболевании очень важно регулярно выполнять комплекс упражнений или просто заниматься подходящим видом спорта. Физкультура поможет улучшить работу лимфо и кровообращения, повысить гибкость и силу, гармонично развить мышцы и связки. Целью является исправление кифоза у взрослых при помощи укрепления мышц спины, поясничного отдела, шеи и пресса. Но рекомендуется развивать и другие мышечные группы, чтобы не вызвать дисбаланс.

Упражнения при кифозе

Разминка

Разминка – обязательная часть при выполнении любого комплекса упражнений. Она поможет вам подготовить связки и мышцы к работе, разогреть их и избежать различных травм.

В качестве разминки можно выполнять легкие суставные движения на все тело: наклоны головой в сторону и вперед, махи, и рывки руками, приседания с широкой постановкой ног, выпады вперед, махи ногами. Сконцентрируйтесь на правильной технике и делайте каждое движение не спеша.

Зарядка

Зарядка спины помогает улучшить кровообращение в спинном отделе, укрепить мышечный корсет и способствует восстановлению естественного положения позвонков. Зарядку можно выполнять как утром, так и в течение дня, чтобы снять накопившуюся усталость и тяжесть в позвоночнике. Лучше всего подойдут для зарядки такие упражнения для позвоночника при кифозе:

1. Встаньте прямо, руки на поясе. Наклонитесь вперед, стараясь держать спину прямой, а затем выгнитесь назад. Если движение причиняет вам физическую боль, то уменьшите глубину наклона.
2. Приняв горизонтальное положение, сгибаем ноги в коленях, а руки кладем вдоль тела. На выдохе поднимаем таз вверх, прогнувшись в поясничном отделе, на вдохе опускаем снова вниз.
3. Встаньте прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед, прогнувшись в пояснице, руки вытянуты перед грудью. На выдохе сгибаем локтевой сустав и отводим руки назад, сводя при этом лопатки, на вдохе возвращаемся к исходному положению.

Каждое упражнение рекомендуется делать 15–20 раз.

ЛФК

ЛФК при кифозе – это специально разработанный лечебно-физкультурный комплекс, который идеально подходит для людей с таким заболеванием. Он оказывает благоприятное влияние на все внутренние органы, улучшает подвижность суставов и связок и укрепляет спину и пресс. Упражнения от кифоза:

1. Выполняйте круговые движения каждой ногой по часовой и против часовой стрелки, стараясь зафиксировать спину в неподвижном состоянии.
2. Примите горизонтальное положение, согните руки в локтях и перенесите вес тела на руки и носки ног. Постарайтесь продержаться в данном положении полминуты, постепенно увеличивая время.
3. Поднимите ногу, медленно сгибая ее в колене и стараясь достать коленом до груди. Повторите то же другой ногой.
4. Примите горизонтальное положение, поднимите сомкнутые ноги до угла 45 градусов, а затем опустите их вниз.
5. Примите такое же положение тела, как и в предыдущем упражнении. Выполняйте «ножницы» сводя и разводя ноги, скрещивая их.
6. Лягте на гимнастический коврик, поднимите согнутые ноги. Выполняйте движения, напоминающие езду на велосипеде, вперед и назад.

Гимнастика

Лечебная гимнастика поможет растянуть позвоночник и мышцы, приводя их в естественное положение. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится гимнастическая палка или бодибар.

1. Встаньте прямо, возьмите палку в руки и на выдохе поднимите ее вверх, после чего снова опустите.
2. Примите коленно-локтевое положение, прогните поясницу, а затем округлите. Выполняйте упражнение медленно.
3. Возьмите бодибар в руки и, согнув локти, заведите его за спину, после чего поднимите. Повторите несколько раз.

Аэробика

Аэробный комплекс упражнений при кифозе нужно выполнять очень осторожно, ведь многие из них могут даже навредить вам. К таким, в частности, относятся активные прыжки. А вот те действия, которые можно выполнять без риска для собственного здоровья:

1. Вытяните руки перед собой и делайте махи согнутыми руками, сводя лопатки.
2. Лягте на живот, все тело расслаблено. На выдохе поднимите прямые ноги и руки, задержитесь в данной точку, опустите конечности.
3. Лягте на живот, а затем поднимите тело вверх, делая упор на ноги и прямые руки. Поднимайте поочередно левую ногу и правую руку и, соответственно, правую ногу и левую руку.

Йога

Йога помогает растянуть позвоночник и грудную клетку, задействовать даже самые мелкие мышцы, которые мы не ощущаем в обычной жизни.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. На выдохе наклоняемся вперед, прогнувшись в пояснице, сжимаем ягодицы и отводим прямые руки назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
2. Лягте на живот, ноги вместе. Сделав упор на руки, прогнитесь в спине как можно больше растягивания позвоночник.
3. Встаньте на четвереньки и на выдохе сведите лопатки, держа спину прямой. Задержитесь в таком положении на несколько счетов.

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений при любом заболевании спины, ведь оно равномерно прокачивает и укрепляет широчайшую мышцу, трицепсы и руки. Вы можете выполнять как подтягивания широким хватом, так и узким, чтобы задействовать мышцы под разным углом.

Запрещенные упражнения

При кифозе категорически запрещены упражнения для спины с осевой нагрузкой. К ним относятся приседания со штангой, становая тяга, приседания в тренажере Смита.

Техника данных упражнений очень сложна и на ее освоение уходит довольно много времени, а риск травмы спины слишком велик. Это вовсе не значит, что вам стоит избегать всех упражнений с отягощениями, просто подберите вес поменьше и старайтесь выполнять больше изоляции, а не базы.

Видео

Ниже представлено видео упражнений, которые помогут справиться с болезнью.

Профилактика

Для профилактики болезней спины вам нужно выполнять следующие правила:

• всегда сидите прямо;
• выбирайте обувь с небольшим каблуком 2-4 см;
• при работе за компьютером делайте каждый час небольшую разминку;
• кушайте больше молочных и белковых продуктов.

Помните, что процесс исправления позвоночника довольно долгое занятие. Вам нужно проявить терпение и регулярно выполнять упражнения лечебной физкультуры, чтобы увидеть результаты.

В анатомии различают несколько плоскостей тела, которые служат определенными ориентирами. Фронтальная плоскость делит тело на переднюю и заднюю половины; если тело человека повернуто к нам фронтальной плоскостью, то при этом мы видим заднюю или переднюю поверхность тела. Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую половины; если тело человека повернуть к зрителю сагиттальной плоскостью – это значит, что тело будет обращено боковой поверхностью.

Позвоночный столб может иметь изгибы как в сагиттальной, так и во фронтальной плоскостях. Во фронтальной плоскости здоровый позвоночник изгибов не имеет; если же они появляются, то может идти речь о сколиотической осанке или об истинном сколиозе. В сагиттальной же плоскости здоровый позвоночник должен иметь изгибы, и эти изгибы называются физиологическими изгибами позвоночника.

Среди физиологических изгибов выделяют лордозы и кифозы. Лордоз – это изгиб выпуклостью вперед, а кифоз – это изгиб выпуклостью назад.

В норме позвоночный столб имеет несколько изгибов в сагиттальной плоскости: лордоз в шейном и поясничном отделах, и кифоз в грудном и крестцовом. Крестцовый кифоз действительно существует – крестец имеет изгиб выпуклостью назад; но поскольку крестец представляет собой монолитную кость, мы не можем влиять на степень крестцового кифоза. Другие же физиологические изгибы зависят от степени подвижности между позвонками, от соотношений тонуса мышц позвоночника, мышц плечевого и тазового пояса – и следовательно, мы можем влиять на эти изгибы методами йогатерапии.

Одна из основных функций физиологических изгибов – это амортизация сотрясений, возникающих при ходьбе, прыжках, беге и прочих движениях. Благодаря кифозам и лордозам позвоночник из прямого, адинамичного столба превращается в некое подобие пружины, способной гасить избыточные двигательные воздействия, не передавая их на череп и головной мозг, нивелируя чрезмерные двигательные воздействия в самом позвоночнике.

Кроме того, изгибы позвоночника способствуют оптимальному поддержанию равновесия и сохранению центра тяжести, что для прямоходящего Homo sapiens является актуальной задачей. Маленькая площадь опоры, длинная вертикаль тела, высоко расположенный центр тяжести и тяжелый по отношению к общей массе тела головной мозг – всё это делает биомеханическую конструкцию человеческого тела довольно неустойчивым образованием. Кроме высокоразвитого мозга, позволяющего рассчитывать сложную координацию движений, в поддержании равновесия принимают участие и физиологические изгибы позвоночника.

Человек рождается на свет в состоянии сплошного тотального кифоза; мышечная система при этом развита слабо, преобладает тонус сгибателей, из-за чего позвоночник представляет собой сплошную пологую дугу выпуклостью кзади. По наиболее принятым представлениям, первый физиологический изгиб позвоночника появляется примерно в возрасте 2 месяцев, когда ребенок начинает держать голову лёжа на животе – повышается тонус сгибателей позвоночника в области шеи и формируется шейный лордоз. В возрасте около 6 месяцев ребенок начинает сидеть и это приводит к формированию грудного кифоза. Наконец, в возрасте 10-12 месяцев ребенок начинает стоять и ходить — и для поддержания равновесия происходит формирование поясничного лордоза (по Tittel).

Выраженность и равномерность физиологических изгибов позвоночника формирует правильную осанку. Собственно, осанка человека – это и есть соотношение лордозов и кифозов позвоночника. Оценка осанки может производиться визуально и с помощью специальных методов (рентгенография позвоночника в боковой проекции).

Визуальная диагностика осанки предполагает осмотр пациента сбоку. Предварительно пациент снимает одежду и обувь и занимает комфортное, естественное для себя положение стоя. При нормальной осанке воображаемая линия, проведенная вертикально, проходит через наружный слуховой проход, плечевой и тазобедренный сустав и середину стопы (С.Н. Попов, 2007); плечи слегка отведены назад, лопатки прижаты к задней поверхности грудной клетки.

В рутинной практике возможна ориентировочная оценка осанки с помощью отвеса. Для этого используется длинный шнур с привязанным к нему небольшим грузом; конец шнура прикладывается к затылочному бугру, груз вывешивается вниз. Очень желательно, чтобы обследуемый был при этом полностью раздет, так как даже наличие плавок может искажать картину. В норме вертикально опущенный шнур касается трёх точек: затылочного бугра, грудного и крестцового кифоза. Расстояния между шнуром и шейным лордозом, а также между шнуром и поясничным лордозом должны быть примерно равны. При нарушениях осанки указанные соотношения шнура и физиологических изгибов будут меняться – к примеру, при увеличенном грудном кифозе шнур будет свисать с грудного отдела, не касаясь крестца.

Отдельными авторитетными специалистами (С.Н. Попов, 2007) указывается, что у женщин в большей степени может быть подчеркнут поясничный лордоз, а у мужчин – грудной кифоз.

При этом визуальный осмотр не является полностью достоверным методом и чаще позволяет выявить лишь явные отклонения. Хорошо развитая мускулатура спины или жировая клетчатка могут маскировать физиологические изгибы. Более достоверным способом оценки изгибов позвоночника в сагиттальной плоскости является ренгенографическое исследование в боковой проекции с описанием степени физиологических изгибов. Магнито-резонансная томография, как правило, даёт менее достоверную информацию о степени лордозов и кифозов, так как порознь оценивает различные отделы позвоночника.

Одна из наиболее общепринятых классификаций нарушений осанки (И.Д. Ловейко, М.И. Фонарев, 1988) различает следующие их формы:

1)   Круглая спина. Преобладание грудного кифоза в сочетании со сглаженным поясничным лордозом.

2)   Кругло-вогнутая спина. Увеличение всех физиологических изгибов позвоночника, в первую очередь грудного кифоза и и поясничного лордоза.

3)   Плоская спина. Уменьшение всех физиологических изгибов, в первую очередь – поясничного лордоза.

4)   Плоско-вогнутая спина. Уменьшение грудного кифоза в сочетании с увеличением поясничного лордоза.

Йогатерапия нарушений осанки предполагает восстановление нормальных соотношений тонуса различных мышечных групп,  влияющих на физиологические изгибы позвоночника. Как правило, одни группы мышц могут быть ослаблены и перерастянуты – и в этом случае их нужно укреплять, а другие мышцы бывают укорочены и перенапряжены – их следует растягивать. Укрепление мышц обычно выполняется путём использования динамических и статических элементов. Растяжение мышц производится с использованием принципов ПИР (см. предыдущие статьи этого цикла).

Нарушения нормальной геометрии опорно-двигательного аппарата следует разделить на две большие группы: функциональные и структурные нарушения. Функциональные изменения подразумевают изменения в мышечной системе, ненормальное распределение тонуса мышц, но без изменения структуры скелета. Такие изменения хорошо поддаются лечению методами йогатерапии. Структурные изменения подразумевают изменения не только мышечного, но и связочного, а самое главное  — костного и суставного аппарата; изменения на уровне скелета являются гораздо более стойкими, применение йогатерапии здесь имеет гораздо более скромные результаты, и для их получения требуется значительно больше усилий.

Деление нарушений на функциональные и структурные справедливо для различных заболеваний опорно-двигательного аппарата: плоскостопия, нарушений осанки, сколиотических искривлений. В одних случаях отклонения связаны лишь с неадекватным мышечным тонусом, в других – с более глубокими деформациями на уровне скелета.

Возникновение функциональных отклонений всегда приводит к тому, что в связочном, суставном и костном аппарате меняется правильное, исходное распределение сил тяжести, меняется давление в разных отделах межпозвоночных дисков, деформируются суставы, перерастягиваются связки. Со временем происходит деформация костных структур и функциональные нарушения переходят в структурные. Поэтому важно начинать коррекцию функциональных отклонений с помощью методов йогатерапии как можно раньше.

Все нарушения физиологических изгибов позвоночника сводятся либо к их патологическому увеличению, либо к уменьшению. Одним из наиболее распространенных нарушений является увеличение грудного кифоза или грудной гиперкифоз.

Мы рассмотрим функциональный вариант гиперкифоза, связанный с неадекватным распределением мышечного тонуса.

Обычно функциональный грудной гиперкифоз развивается вследствие комплекса причин. Сюда можно отнести общую слабость мышц (особенно мышц спины и межлопаточной зоны); специфических физических нагрузок, при которых происходит изолированное укрепление грудных мышц и прямых мышц живота; неправильную организацию рабочего места (слишком низко расположенный письменный стол); близорукость; психоэмоциональные факторы (реакция по типу «голова в плечи»). Существенное значение имеет наличие рахита в детском возрасте, нерациональное питание, дефицит белка, различные сопутствующие заболевания и наследственность.

При чрезмерном грудном кифозе плечи уходят вперёд, грудной отдел позвоночника сгибается, лопатки не прилегают к задней поверхности грудной клетки («крыловидные лопатки»). Пациент с трудом может поднять руки строго вверх, так как это движение ограничено укороченными грудными мышцами. Меняется конфигурация грудной клетки, что в свою очередь изменяет положение внутренних органов – сердца и лёгких. Это отражается на процессах нормальной вентиляции лёгочной ткани, делает дыхание более поверхностным. Может также страдать и работа сердца, но это обычно происходит при глубоких структурных нарушениях.

На степень грудного кифоза влияют четыре группы мыш