Йога при грыже поясничного отдела позвоночника противопоказания
Стратегия йогатерапии обычно строится по двум направлениям: во-первых, из практики исключаются потенциально опасные элементы, способные ухудшить течение заболевания (при грыжах дисков, например, это могут быть чрезмерные осевые нагрузки, увеличивающие давление на межпозвонковый диск), во-вторых, в практику должны быть введены элементы, целенаправленно оказывающие положительное воздействие на заболевание (например, тракционные техники при грыжах дисков).
Кроме того, практика должна быть доступной и легко воспроизводимой, чтобы пациент сразу мог взять её на вооружение. При соблюдении данных требований практика йоги может именоваться терапевтической.
Йогатерапия межпозвонковых грыж (МПГ) должна отвечать вышеперечисленным требованиям. Рассмотрим основные направления и принципы, по которым должна строиться программа занятий в этом случае.
Техники, противопоказанные при грыжах межпозвонковых дисков:
Глубокие наклоны вперёд к прямым ногам.
Применительно к грыжам поясничного отдела – это пашчимоттанасана, уттанасана, джану сиршасана, а также подобные им асаны, в которых прямая нога (или обе ноги) приводятся к корпусу: урдхва мукха пашчимоттанасана, глубокие варианты падангуштасаны и т.п. Применительно к грыжам шейного отдела данное противопоказание касается глубоких наклонов головы вперёд, джаландхара-бандхи, а также асан, в которых она выполняется (сарвангасана, халасана и т.п.).
При сгибании позвоночника (движение, происходящее при наклоне) межпозвонковое пространство уменьшается, увеличивается давление в передних отделах диска; пульпозное ядро смещается назад и давит на задние волокна кольца (A.I.Kapanji, 2009). В том случае, если повреждения фиброзного кольца и выпадения пульпозного ядра уже имеют место, наклоны вперед могут увеличить или спровоцировать грыжевое выпячивание. Наклоны вперёд провоцируют дебют заболевания в 12-13% случаев всех случаев (Я.Ю. Попелянский, 2003). Это реже, чем подъём тяжестей (64%), но все же достаточно часто, чтобы считать эту позу неблагоприятной для течения остеохондроза.
При выполнении наклона к прямым ногам часть этого движения происходит за счет поворота таза на оси тазобедренных суставов; принято считать, что в этом случае поясница остаётся прямой, положение позвонков относительно друг друга не меняется – следовательно, такой наклон для поясницы безопасен. Однако подвижность тазобедренных суставов (в том числе и в этой плоскости) у разных людей различна; в определенный момент объём этого движения исчерпывается и дальнейший наклон происходит уже за счет сгибания поясничного отдела – со всеми вытекающими (описанными выше) последствиями. У людей с жёсткими связками и мышцами задней поверхности бёдер поворот таза может ограничиваться также натяжением этих структур. Момент, в который прекращается движение таза и начинается сгибание позвоночника, очень сложно точно уловить – речь идет в буквальном смысле о миллиметрах, которыми измеряются соотношения тел позвонков, расположения пульпозного ядра и фиброзного кольца, и в определенный момент налон вперед, выполняемый, как нам кажется, за счет поворота таза, может привести к смещению пульпозного ядра кзади.
Кроме приведенных выше биомеханических причин, наклоны к прямым ногам при поясничных грыжах могут оказывать негативные эффекты за счет влияния на седалищный нерв и иннервируемые им структуры. Не углубляясь в анатомические подробности, отметим только, что седалищный нерв является самым крупным нервом человеческого тела, представляет из себя продолжение нервного крестцового сплетения, выходит из полости таза на заднюю поверхность бедра и далее следует вниз, разделяясь в области подколенной ямки на мало- и большеберцовые ветви. По ходу седалищного нерва от него отходят двигательные и чувствительные ветви к мышцам бедра, голени и стопы.
Патология поясничного отдела позвоночника очень часто сопровождается болями по ходу седалищного нерва: жгучего, мозжащего, ломящего характера, эти боли ранее назывались «воспалением седалищного нерва». Позже стало известно, что причина этой патологической симтоматики не в воспалении, а в сдавлении спинномозговых нервов (чаще всего грыжей), что и даёт болезненные ощущения по ходу всего нерва.
При поясничном остеохондрозе и грыжах дисков используется диагностический тест, называемый симптом Ласега: пациент в положении лёжа на спине поднимает вверх ногу, выпрямленную в коленном суставе, при патологии поясничного отдела позвоночника обычно при этом ощущается болезненность по ходу седалищного нерва и в области поясницы. При сгибании ноги в коленном суставе (!) боль исчезает. Данный симптом выявляется в 61% в стадии обострения, и в 55% в стадии относительной ремиссии (В.П. Веселовский, Е.С. Строков, 1971). Появление болей связано не с растяжением седалищного нерва, как считалось ранее: среди мышц бедра нерв располагается волнообразно, а не прямолинейно; в опытах на трупах различные авторы наблюдали растяжение нерва лишь при значительном сгибании ноги в тазобедренном суставе. У больных же боли появляются нередко уже при сгибании на 10-15 градусов, когда не идёт речи о растяжении нерва (Я.Ю. Попелянский).
В данном случае боли и патологические реакции возникают при растяжении мышц и фиброзных тканей задней поверхности бедра, что приводит к включению неблагоприятных рефлекторных механизмов, по-видимому, вовлекающих и мышечные элементы поясничного отдела. Поэтому даже к таким, на первый взгляд, мягким вариантам сгибания в тазобедренном суставе с прямой ногой, как супта падангуштасана – 1, следует относиться осторожно, особенно у больных, недавно перенесших обострение поясничных болей. При этом следует заметить, что на практике супта-падангуштасана-1 в ряде случаев оказывает положительный эффект – по-видимому, в этих случаях происходит рефлекторное снятие мышечных спазмов поясничного отдела.
Глубокие прогибы
Это следующая категория техник, противопоказанных при межпозвонковых грыжах. Применительно к шейному отделу под этим следует понимать глубокие запрокидывания головы назад в любых положениях тела. Что касается поясничного отдела, то при грыжах дисков не следует выполнять все прогибы, которые могут вызвать значительное усиление поясничного лордоза – в основном это асаны, в которых используются руки для усиления прогиба: дханурасана, бхуджангасана, урдхва мукха шванасана, чакрасана, раджакапотасана и множество других.
При увеличении лордоза любого отдела позвоночника уменьшается диаметр межпозвонковых отверстий и повышается риск ущемления спинномозгового нервного корешка. Кроме того, в глубоком прогибе существует опасность сближения задних краёв тел позвонков; при задних и задне-боковых грыжевых выпячиваниях это может привести к «ущемлению» грыжи между краями позвонков и спровоцировать секвестрирование (отрыв фрагмента) пульпозного ядра.
При поясничных грыжах допустимы неглубокие прогибы, выполняемые лишь мышцами спины из положения лёжа на животе, без опоры на руки: сарпасана, нираламба бхуджангасана, различные варианты шалабхасаны.
Скручивающие элементы сидя и стоя
Фиброзное кольцо межпозвонкового диска состоит из соединительнотканных волокон, сращивающихся с телами позвонков и располагающимися в различных направлениях. При осевой ротации волокна, идущие противоположно направлению движения, растягиваются, а волокна с противоположным направлением – расслабляются; натяжение волокон максимально в центральных волокнах кольца, имеющих наиболее косое направление. Пульпозное ядро за счет этого сильно сдавливается (A.I.Kapanji, 2009). Наличие вертикальной осевой нагрузки, а также дополнительных смещений в виде сгибания, увеличивает давление на пульпозное ядро и нагрузку на фиброзные волокна кольца. Поэтому при грыжах дисков не выполняются скручивания сидя (ардха матсиендрасана, маричиасана и т.д.) и стоя (все варианты стоячих асан типа «паривритта»). Категорически нежелательны сочетания скручиваний с наклонами (паривриттта джану сиршасана и ей подобные).
В йогатерапии межпозвонковых грыж используются скручивания лёжа в динамических и статических вариантах; в данном случае отсутствует осевая вертикальная нагрузка, усиливающая давление на диск, кроме того, нет выраженных сгибаний и разгибаний. Как показывает практика, скручивающие элементы в горизонтальном положении позвоночника безопасны в использовании при наличии грыж дисков.
Осевые нагрузки на позвоночный столб
Разумеется, увеличение осевой нагрузки на межпозвонковый диск способно усилить грыжевое выпячивание или спровоцировать его. Поэтому исключаются асаны, в которых возрастает осевая вертикальная нагрузка – например, сиршасана с полной или частичной опорой на голову, уттана падасана и подобные им при грыжах шейного отдела позвоночника.
ПРОДОЛЖЕНИЕ — ПРИНЦИПЫ ПРАКТИКИ ПРИ МЕЖПОЗВОНКОВЫХ ГРЫЖАХ
Источник
О пользе йоги для здоровья говорят все, кто увлекается этой популярной оздоровительной методикой. Существует множество упражнений, оказывающих положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Однако многих волнует вопрос, как они воздействуют на организм при хронических заболеваниях? Полезна ли йога при грыже позвоночника поясничного отдела?
Содержание:
- Грыжа поясничного отдела позвоночника;
- Рекомендованные асаны;
- Советы и предостережения;
- Йога при грыже позвоночника поясничного отдела – как заниматься?
Грыжа поясничного отдела позвоночника
Грыжа позвоночника появляется при неравномерной нагрузке на межпозвонковое фиброзное кольце, когда его оболочка разрывается и часть студенистого ядра выходит наружу. Данная патология часто сопровождается болями в поврежденной области, а иногда внешними изменениями — выпуклостью, искривлением, воспалением. Среди вероятных причин, которые вызывают заболевание, врачи отмечают:
- различные травмы;
- нехватку необходимых для организма веществ;
- малоподвижный образ жизни;
- неправильный режим питания и питья;
- чрезмерные нагрузки;
- длительное пребывание в неудобном положении;
- резкое изменение режима активности.
При данной патологии позвоночника йога рекомендована, но занятия должны проводиться только при регулярном посещении врача. Все упражнения требуют правильного выполнения, иначе больному грозят травмы — растяжение мышц или связок, защемление нервов.
Если целенаправленным и регулярно заниматься под руководством инструктора, йога поможет навсегда избавиться от грыжи поясничного отдела позвоночника. В любом случае данная оздоровительная методика принесет человеку, страдающему данным заболеванием, значительное облегчение.
Рекомендованные асаны
Существуют определенные йога-комплексы, которое наиболее эффективны при лечении различных заболеваний. В интернете можно найти множество курсов по йоги которые могут помочь вылечить разные болезни. Один из таких курсов, автор данной статьи испытал на себе и смог вылечить именно грыжу позвоночного отдела. Исходя из полученных знаний, общения с докторами и специалистами, я подготовила рекомендации страдающим грыжей поясничного отдела позвоночника составив список следующих асан:
- тадасана;
- врикшасана;
- баддха конасана;
- адхо мукха шванасана;
- уттхита триконасана;
- урдхва мукха шванасана;
- шавасана;
- вирабхадрасана;
- урдхвоттанасана.
При грыже асаны рекомендованы самые щадящие, очень важно не создавать излишнюю нагрузку на позвоночник. Видео поможет новичку выполнить их правильно. Даже незначительная боль в спине должна быть сигналом к выходу из позы, только делать это нужно плавно, а при плохом самочувствии занятия следует прекратить.
Советы и предостережения
К упражнениям следует приступать только в том случае, когда нет обострения заболевания. Нельзя заниматься йогой во время приступов боли, а также в течение 48 часов после них. Межпозвоночная грыжа не является тяжелым заболеванием, однако у него есть свои особенности и противопоказания.
Первые подходы при выполнении упражнений должны быть короткими. При этом нужно внимательно следить за самочувствием. Явный дискомфорт, а тем более сильная боль, свидетельствуют о чрезмерной нагрузке, ее следует избегать. О появлении неприятных ощущений, в особенности в поясничной области, следует сразу же сообщить инструктору. Он подберет правильное упражнение, которое поможет снизить нагрузку на проблемные зоны.
Йога будет наиболее эффективна, если:
- заниматься рано утром или поздно вечером;
- исключить тренировки на полный желудок;
- внимательно следить за самочувствием;
- избегать переутомления;
- полностью расслабиться после занятий.
Все комплексы, созданные для укрепления позвоночника, подразумевают плавные и размеренные движения. Не следует выполнять их в быстром темпе, так можно полностью свести на нет лечебный эффект и даже нанести организму вред. При грыже позвоночника не нужно доводить свой организм до изнеможения, йога не относится к методикам, при которых человек делает упражнения на пределе своих возможностей.
Йога при грыже позвоночника поясничного отдела – как заниматься?
Занятия следует начинать только после консультации у лечащего врача. Специалист проанализирует все противопоказания и особенности течения болезни, после чего подберет оптимальный комплекс упражнений. Просмотр видео поможет освоить сложные асаны и закрепить материал, полученный от инструктора. Повышение нагрузки и усложнение упражнений должно быть постепенным. Продолжительность нахождения в каждой асане подбирается индивидуально. Наклоны вперед, выгибание спины нежелательны при данном заболевании.
Для выполнения некоторых упражнений понадобится дополнительный реквизит — одеяла, ремни, коврик, стулья.
Йога помогает запустить механизм регенерации и самовосстановления различных систем организма. Очень важно изменить привычную жизнь человека, ведь именно она привела к появлению патологии позвоночника. Для того чтобы тренировки при грыже поясничного отдела прошли эффективно, следует:
- тщательно следить за питанием;
- уделять внимание отдыху;
- отказаться от алкоголя и кофе;
- исключить курение;
- скорректировать режим сна.
Вредные привычки, переутомление, недостаток сна, все это оказывает влияние на здоровье позвоночника.
Очень важно исключить из рациона продукты, употребление которых сказывается на состоянии суставов – соленую и копченую пищу, полуфабрикаты, спиртные и стимулирующие напитки.
Чтобы опорно-двигательный аппарат восстанавливался и постепенно приходил в норму, организм должен получать белки, витамины и микроэлементы. Полноценным отдыхом может считаться только горизонтальное положение тела с полным расслаблением.
Читайте так же на сайте: “Йога для позвоночника = здоровая спина“
Источник
Малоподвижный образ жизни чреват развитием многих заболеваний, в т.ч. межпозвоночной грыжи.
Как показывает практика, чаще всего патология обнаруживается у людей в возрасте 25-50 лет, работа которых связана с длительным сидением и поднятием тяжестей (офисные сотрудники, таксисты, дальнобойщики, грузчики и т.д.).
Одним из способов лечения межпозвоночной грыжи является йога.
Поклонники данной методики утверждают, что она оказывает благотворное влияние на состояние позвоночника и всех систем человеческого организма.
В статье можно ознакомиться с популярными асанами, принципами их выполнения, а также имеющимися противопоказаниями.
Что такое межпозвоночная грыжа?
Грыжа позвоночника – образование, вызываемое неравномерной нагрузкой на межпозвонковое фиброзное кольцо. Заболевание сопровождается появлением болевого синдрома и воспаления. В некоторых случаях наблюдаются внешние изменения, такие как искривление и выпуклость.
Спровоцировать развитие межпозвоночной грыжи могут травмы, чрезмерные нагрузки, малоподвижный образ жизни, дефицит питательных веществ в организме, неправильный режим питья и питания, резкое изменение режима активности, долгое пребывание в неудобном положении.
Чаще всего грыжа позвоночника развивается в районе поясницы. Что касается грудного и шейного отделов, то они страдают гораздо реже.
Основные методы лечения грыжи
Все методы лечения межпозвоночной грыжи можно разделить на 2 группы: безоперационные (консервативные) и операционные (хирургические). При этом консервативное лечение может быть немедикаментозным и медикаментозным.
Безоперационная терапия включает применение лекарственных препаратов и народных средств, точечный массаж, иглотерапию, гирудотерапию, а также гомеосиниатрию (введение в триггерные зоны или биологически активные точки современных гомеопатических препаратов).
Йога при межпозвоночной грыже
Йога при грыже позвоночника способствует скорейшему выздоровлению. Главное, чтобы она опиралась на главный йогический принцип ахимсу (не навреди) и подкреплялась изменением рациона питания.
Стратегия терапии подразумевает работу в двух направлениях:
- введение элементов, оказывающих положительное воздействие на состояние позвоночника (например, тракционных техник);
- исключение потенциально опасных элементов, способных ухудшить течение заболевания (например, чрезмерных осевых нагрузок, увеличивающих давление на межпозвонковые диски).
Обратите внимание! Практика должна быть легко воспроизводимой и доступной, чтобы пациент мог самостоятельно выполнять ее в домашних условиях. Если данные требования соблюдаются, практика йоги имеет полное право называться терапевтической.
При выполнении асан (йогических упражнений) люди с межпозвоночной грыжей должны руководствоваться следующими принципами:
- Перед регулярным выполнением того или иного упражнения пациент должен проверить, насколько оно ему подходит. Если при выполнении асаны не возникает болезненных ощущений, ее можно использовать. Если появляется незначительный дискомфорт, упражнение делать можно, но с осторожностью. Если выполнение асаны сопровождается появлением резкой боли, от данного упражнения стоит отказаться.
- Выполнять комплекс упражнений лучше ежедневно. На первых порах нагрузка должна быть минимальной, но со временем ее можно постепенно увеличивать.
- Резких агрессивных усилий к «больным» участкам прилагать не стоит. Асаны нужно выполнять плавно и осознанно.
- Упражнения с прыжками, ударами и толчками в область спины лучше не делать. На первых порах следует отказаться от асан, подразумевающих скручивание позвоночника.
Обратите внимание! Вылечить межпозвоночную грыжу за пару дней невозможно. Чтобы йога принесла пользу, заниматься нужно регулярно, с соблюдением рекомендаций врача.
Как йога может помочь при грыже?
Йога – отличное средство для лечения заболеваний позвоночника, и межпозвоночная грыжа – не исключение. Занятия йогой способствуют укреплению связок и мышц, что приводит к правильному распределению нагрузки и снятию лишнего напряжения.
Результатом регулярных тренировок станет устранение дисбаланса в тонусе и работе мышц, восстановление (улучшение) гибкости позвоночника, усиление обменных процессов, улучшение кровообращения и обеспечение притока крови к дискам. Таким образом, занятия приводят к предотвращению дегенеративных процессов в дисках, приливу энергии, улучшению физического состояния больного и повышению работоспособности.
На каких стадиях можно заниматься йогой?
По словам врачей, заниматься можно на всех стадиях заболевания. Главное – выбирать комплекс упражнений с учетом состояния пациента.
При наличии выраженного болевого синдрома (острая фаза) самостоятельные занятия йогой противопоказаны. В этот период нужно соблюдать покой и постельный режим. Выполнять лечебные упражнения (дыхательные, на вытяжение или расслабление) можно только под контролем врача.
Грамотное выполнение асан поможет улучшить обменные процессы и кровообращение в пораженной области позвоночника, нормализовать тонус мышц, снять спазм, уменьшить воспаление и боль.
Что касается подострого периода заболевания, то в нем лечебный комплекс заметно расширяется. Наибольшая свобода действий больному предоставлена в период ремиссии. При отсутствии боли можно смело выполнять асаны, которые будут формировать и поддерживать мышечный корсет, способствовать если не полному выздоровлению, то значительному улучшению самочувствия и остановке прогрессирования патологического процесса.
Чтобы йога оказалась полезной, нужно знать анатомию человека и место расположения грыжи. В противном случае, возможен обратный эффект (ухудшение состояния), вызванный неправильным пониманием сути процесса.
Противопоказания к применению при грыже
Основным противопоказанием к выполнению асан при межпозвоночной грыже является наличие болевого приступа. Возобновлять лечение можно при полном отсутствии боли (обычно облегчение наступает через 2-3 дня после очередного обострения).
Сигналом о том, что нужно прекратить выполнение упражнений, являются следующие симптомы:
- дрожь и/или слабость в ногах;
- чувство онемения или покалывания;
- появление при нагрузках острой стреляющей боли.
При возникновении любых неприятных симптомов лучше обратиться к специалисту. Это поможет убедиться в отсутствии противопоказаний и выполнять упражнения, не опасаясь повредить и без того больной позвоночник.
Видео: “Упражнения для лечения грыжи позвоночника”
Асаны для лечения межпозвоночной грыжи (техника выполнения)
Самые популярные и эффективные асаны при межпозвоночной грыже представлены ниже.
Бхарадваджасана на стуле
Исходное положение: сесть на стул боком так, чтобы ягодицы лежали на сидении, а правое бедро плотно прилегало к спинке стула. Потяните туловище верх, стараясь отвести плечи назад. Стопы и колени держите вместе. Теперь можно приступать непосредственно к выполнению упражнения.
Сделайте выдох, разверните весь корпус в сторону спинки, посмотрите через плечо (голова поворачивается одновременно с туловищем). Руками держитесь за спинку стула, т.к. они принимают непосредственное участие в процессе скручивания. Ноги держите неподвижными, а спину – расслабленной.
Избегайте резких движений, дышите свободно. Проведите в данной позе от 20 до 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение на выдохе.
Смените положение (прижмитесь к спинке стула левым бедром), повторите упражнение с самого начала.
Шавасана (поза трупа)
Лягте на спину, слегка разведите руки и ноги, чтобы образовался угол около 45 градусов. Голову держите на одной линии с позвоночником. Дышите без напряжения, медленно и глубоко. Постарайтесь максимально расслабиться.
На выдохе «отпустите» тело, почувствуйте, как оно будто бы растекается по полу. Доказательством правильного выполнения асаны станет естественное дыхание (ощущение, что вы дышите животом). Это значит, что ваш организм приступил к восстановлению энергии.
Провести в Шавасане нужно хотя бы 5 минут (это обязательный минимум). Постарайтесь максимально расслабиться, следить за дыханием, отпустите все мысли. Интересный факт: опытные йоги способны заменять ночной сон двухчасовым выполнением Шавасаны.
Видео: “Как заниматься йогой во время терапии грыжи диска?”
Вирабхадрасана (поза воина)
Станьте прямо, упритесь правой ногой в стену, а левую выставите вперед. Стопы поставьте врозь. На вдохе согните левое колено, поднимите руки кверху ладонями в согнутом положении и отведите их назад, параллельно разворачивая плечи.
Почувствуйте, как грудная клетка раскрывается. Займите конечную позицию: локти расположены на линии плеч. Следите за тем, чтобы глаза смотрели вперед, голова находилась в прямом положении, а напряжение в пояснице отсутствовало. На выдохе поставьте ноги вместе. Повторите упражнение, изменив положение ног.
Обратите внимание! Описанное упражнение является упрощенной версией настоящей Вирабхадрасаны.
Бхуджангасана (кобра)
Лягте на живот, упритесь ладонями о пол, ноги держите на ширине плеч. На выдохе приподнимите верхнюю часть тела и оторвите руки от пола. Поднимайте корпус не слишком высоко с помощью спинных мышц. Если оторвать от пола руки не получается, не делайте этого. На выдохе снова займите исходную позицию.
Триконасана около стены (треугольник)
Станьте к стене спиной, разведите стопы на расстояние около 1 метра, разведите руки в стороны. Сделайте вдох, с выдохом прогнитесь вправо (старайтесь коснуться правой рукой стопы). Те, кому сложно наклоняться, могут скользить рукой вниз по ноге.
При этом левую руку поднимите вверх и зафиксируйте ее перпендикулярно поверхности. Задержитесь в данной позе на несколько секунд и перейдите в начальную позицию. Повторите данные действия для другой стороны
Упрощенный вариант Супта Баддха Конасана (Бабочка)
Лягте на спину, раскиньте руки в стороны, ладонями кверху. На вдохе приподнимите выпрямленные нижние конечности так, чтобы таз остался на полу. На выдохе разведите в стороны нижние конечности и оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд. На вдохе вернитесь в начальное положение, разместив ноги на поверхности пола.
Баласана с подушкой (поза ребенка)
Сядьте на пятки, разведите колени в стороны и положите посредине подушку. На выдохе опуститесь на подушку грудью и животом, одновременно повернув голову в сторону. разместите верхние конечности на полу вдоль корпуса либо вокруг головы. Расслабьтесь, дышите ровно. Вернитесь в начальную позицию.
Видео: “Вправление позвонков шейно-грудного отдела”
Заключение
При регулярных занятиях йога способствует скорейшему выздоровлению, но не стоит забывать о том, что пациенты с межпозвоночной грыжей должны регулярно наблюдаться у врача. Выполнять упражнения нужно в точном соответствии с рекомендациями специалистов. В противном случае, вместо здорового позвоночника можно получить травмы – защемление нервов, растяжение связок или мышц. Целенаправленные и регулярные занятий йогой под наблюдением врача помогут вылечить межпозвоночную грыжу и предотвратить повторное развитие патологии.
Комментарии для сайта Cackle
Источник