Йога после травм позвоночника
Травмы бывают разные: лёгкие и тяжёлые, внезапные и полученные в результате ежедневной неправильной практики (выполнения упражнения, ходьбы и т.д.). Наше тело может пострадать всерьёз или незначительно, травма может случиться по нашей вине или по стечению обстоятельств. Но, так или иначе, придётся смириться с некоторого рода ограничениями.Самое главное, не переживать, а настроиться на позитивную волну. После травмы вы вернётесь к обычной жизни, если будете соблюдать рекомендации врача и тренера. Как правило, за год или раньше, тело отлично восстанавливается. За это время у вас появится куча времени, чтобы подумать о произошедшем и приспособиться к новым условиям жизни.
Что касается спорта и йоги, то часто травмы появляются по вине самого человека. Обычно мы хотим доказать себе и окружающим, что можем добиться большего. Торопим события, так сказать. Но зато после травмы мы становимся мудрее, ценою здоровья.
Какие бывают травмы
Давайте рассмотрим, какие бывают самые распространённые травмы в спорте и йоге. Во-первых, это спина. Тут и спорт не нужен. Около 99% всех людей страдают теми или иными болезнями спины. Неудобство доставляют не только позвоночник, но и мышцы, которые слишком напряжены. Поясница, крестец, грудной отдел – вот болевые точки. Часто получается так, что из-за неправильного образа жизни или практики упражнений, наш позвоночник не выдерживает, и в итоге образуются грыжи, протрузии, смещения позвонков, защемление нервов, спазмы в мышцах и т.д.
Шея – это отдел позвоночника. У всех, кто закончил институт и не пропускал занятия – больная шея. Плюс – офисная работа. В итоге имеем те же смещения позвонков, остеохондроз, хроническое напряжение. В итоге болит не только шея, но и голова. А те, кто любит делать перевёрнутые асаны и стоять на голове – любимые клиенты остеопатов.
Колени – сложные суставы, которые испытывают колоссальную нагрузку при подъёме тяжестей, при неправильной ходьбе и приседаниях. Особенно это касается йоги – занятия на жёстком полу, позы лотоса, шпагаты и т.д. могут стать причиной заболевания этих суставов.
Как заниматься йогой и спортом после травмы?
Травмы берутся из-за безжалостного выполнения упражнений и асан. Обычно это касается начинающих. Новички не привыкли к болевым ощущениям, поэтому им сложно отличить «рабочую» боль от неестественной. Всё познается с опытом на примере небольших ошибок. Хорошо, если они не превратились в серьёзную травму.
После получения травмы практика должна быть очень мягкой. Какое-то время и вовсе придётся забыть о выполнении некоторых упражнений. Это не значит, что со спортом и йогой нужно будет завязать, но ограничить нагрузку на больной сустав или спину придётся.
После периода восстановления работа начинается с самого начала и с минимумом усилий. Именно поэтому инструктора часто говорят своим ученикам, что лучше «ехать тише, но дальше», чем поторопиться, получить травму и в итоге на полгода-год вылететь из практики. После травмы лучше всего заниматься индивидуально с опытным инструктором, который будет следить за вашим состоянием и поправлять все ошибки.
В некоторых случаях после травмы приходится использовать специальные приспособления или одежду для поддержки больной спины или сустава. Например, перетягивать больное место специальным бинтом, надевать подтягивающее бельё или корсет для спины, подкладывать подушку под колено и т.д.
Йога после травмы позвоночника и спины
Позвоночник и спина – это основа нашего тела. Любые травмы могут сказаться на работе других жизненно важных органов и систем. Восстановление будет происходить под наблюдением опытного тренера. Асаны, которые нельзя выполнять – глубокие прогибы, наклоны и скрутки. Конечно же, всё зависит от степени тяжести и того места, где получена травма.
После травмы позвоночника желательно выполнять упражнения в положении лёжа или в наклоне (или стоя на четвереньках), когда спина находится параллельно полу. Тогда будут благоприятны скрутки, лёгкие прогибы и наклоны. Скорее всего, они будут символические в виде вытяжения и лёгкой фиксации.
Работа со спиной может включать небольшую динамику. Например, позу кошки. Это необходимо для разогрева мышц и «самомассажа» позвонков. Чем больше мы двигаемся в период восстановления, тем быстрее идёт процесс адаптации. Естественно, всё происходит в разумных пределах.
Йога после травмы колен
Колени – одна из самых незащищённых зон нашего тела, подверженная большому риску. После травм колена не допускается никакая нагрузка, кроме собственного веса. При этом асаны типа поз воина выполняются строго с углом при сгибе колена не меньше 90.
Желательно исключить все асаны, где согнутое колено ставится на коврик. После травмы эта часть тела становится крайне чувствительной к жёсткому полу. Не стоит забывать и о позах типа лотос и полулотос, где необходимо хорошее раскрытие тазобедренного сустава. В противном случае нагрузка будет идти на коленный сустав, разрушая его.
После травмы колен нежелательно делать глубокие приседания, шпагаты. Рекомендуется массировать сустав и не давать ему затекать в сидячих асанах. Параллельно старайтесь укреплять мышцы бёдер, чтобы они брали на себя нагрузку и не давали коленям прогибаться назад (при гипермобильности суставов) и разбалтываться. Выбирайте удобную обувь с низким каблуком и ортопедическими стельками.
Йога после травмы шеи
Шея – источник хронической боли всех офисных работников, учителей, писателей и т.д. Наша голова достаточно тяжёлая, а положение, в котором мы держим её и шею, работая за компьютером – неестественное. Природой не предусмотрено, чтобы мы так долго сидели с опущенной головой и при этом смотрели вперёд.
После травмы шеи исключаются любые нагрузки (перевёрнутые асаны, стойки на голове), нежелательно запрокидывать голову глубоко назад, простужать мышцы. Делайте массаж, вращайте головой, меняйте положение шеи каждые 5-10 минут.
В йоге есть специальные асаны, которые помогают размять шею и понемногу «закачать» мышцы, чтобы обеспечить стабильность позвонков. Скорее всего, не обойдётся без специальных противовоспалительных препаратов и периодических осмотров врачом. Но, однозначно, специальная практика йоги после травмы шеи поможет, как минимум, снять многие болевые ощущение, а часто и вовсе избавить от проблемы. Но лучше всего, не доводить себя до травм, помня о принципе любви и ненасилия своего тела.
Источник: fito-man.com
Источник
Позвоночник наиболее уязвимая часть организма современного человека, страдающего от сидячего образа жизни, лишнего веса и загрязнения окружающей среды. Болезненные изменения при этом происходят не только параллельно старению, межпозвоночные грыжи и остехондроз могут образоваться от травм и физических нагрузок.
Упражнения для гибкости спины и формирования правильной осанки – базовое требование здорового тела, приобретают особую важность при появлении первых симптомов – болей и скованности в движениях, которые могут быть преодолены при помощи йоготерапии позвоночника.
Особенности йоги для спины
Методология йоги для начинающих, а также специальные лечебные и оздоровительные комплексы для спины и позвоночника направлены на:
- увеличение силы множества разнородных мышц шеи, плеч, спины и груди, которые образуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном положении;
- естественное вытяжение позвоночника, при котором укрепляются околопозвоночные сухожилия и происходит растяжка мышц для выпрямления спины и придания ей гибкости, при этом может увеличиться рост человека и преодолены легкие стадии заболеваний позвоночника;
- расслабление нервной системы, благодаря которой снимаются болевые ощущения и усталость спины, корректируется осанка.
Занятия йогой являются необходимой профилактикой заболеваний как при малоподвижном образе жизни, так и при увлечении спортом – бег и силовая гимнастика обязательно должны сопровождаться специальным комплексом растяжки, направленным на защиту позвоночного столба от травмирования и чрезмерных нагрузок.
Самостоятельные тренировки рекомендованы только в случае отсутствия каких-либо серьезных проблем с позвоночником. В случаях, когда во время или после занятий йогой возникают постоянные боли или прострелы в области шеи, поясничном или грудном отделах, следует пройти медицинское обследование.
Если при здоровом, а значит и достаточно гибком позвоночнике самостоятельные тренировки могут стать хорошей профилактикой, то при наличии травм и болезней, к освоению асан следует приступить только по назначению и под наблюдением специалистов.
Общие правила практики йоги
Занятия йогой для позвоночника потребуют не только мотивации и терпения, для достижения результатов нужно будет придерживаться базовых правил: комплексный подход, регулярность и постепенность.
Польза хатха-йоги для укрепления спины и выправления осанки невозможна без пересмотра образа жизни. Отказ от вредных привычек и продуктов питания, полноценный и сбалансированный рацион, дыхательные упражнения, режим сна – все эти составляющие обязательны.
В то же время, сам процесс освоения техники древних асан требует прилежания, концентрации внимания на собственном организме, что может вдохновить на перемены в образе жизни.
Ежедневные занятия целесообразнее проводить утром рано, в одни и те же часы, соблюдая жесткое требование пустого желудка. В качестве возможного компромисса можно приступить к асанам и вечером, но при этом нужно начинать спустя как минимум 4 часа после последнего приема пищи.
Консультация у инструктора по йоге, который сможет адекватно оценить физическую подготовку и составить индивидуальный график занятий – наилучший вариант для новичков.
При самостоятельных занятиях индикатором может быть комфортность выполнения упражнений. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов следует уменьшить нагрузку или обратить внимание на возможные ошибки в технике выполнения асан. Длительность первых занятий – 5-10 минут, полноценного комплекса – 40-60 минут.
В качестве разминки новичкам можно выполнять простые дыхательные упражнения, наклоны и взмахи для разогрева мышц. Освоение комплекса поз, входящих в асану приветствия солнцу, которая включает упражнения для спины, может стать оптимальным введением в занятия йогой.
Асаны хатха-йоги для спины
Ниже прилагаются краткие инструкции и фото для самостоятельных занятий йогой для спины, торса и живота, которые помогут скорректировать осанку, и будут стимулировать кровообращение и обмен веществ.
Синхронизация ритма движений и дыхания и сосредоточенность на задействованных группах мышц обеспечит быстрое освоение техники асан и положительный эффект от их выполнения. Чередование асан и 3-5-кратные повторы должны сопровождаться коротким отдыхом с расслаблением мышц.
Поза кошки
Поза кошки, одна из базовых и легких асан, выполняется из исходной позиции стоя на четвереньках, бедра и руки под прямым углом. Далее необходимо освоить технику медленных прогибов спины вверх и вниз с задержкой на несколько секунд в крайних положениях.
Первая фаза выполняется на вдохе с выгибанием спины. Голова движется вверх до упора, взгляд устремлен в потолок, передняя часть шеи вытянута, плечи раздвинуты. Параллельно расположенные ступни ног с силой упираются в пол. Одновременно ягодицы приподнимаются и мышцы живота расслабляются.
Вторая фаза – прогиб спины на выдохе – выполняется одновременным опущением головы с расслаблением мышц шеи и втягиванием живота, при этом надо сосредоточиться на дуге спины, образованию которой будет способствовать перемещение копчика в направлении живота, мышцы ног при этом нужно ввести в расслабленное состояние.
Поза собаки
Из того же исходного положения на четвереньках выполняется один из вариантов позы собаки.
С упором на всю поверхность ступней и ладоней нужно выпрямить ноги в коленях. Притом угол горки, которую образует тело зависит от уровня растяжки. Упражнение следует выполнять в зоне индивидуального комфорта, начинающим можно чуть согнуть колени и отставить руки и ноги на удобное расстояние.
Тяжесть тела должна падать на конечности, нельзя допускать болевых ощущений в пояснице, при правильном выполнении должно чувствоваться натяжение мышц спины.
Поза кобры
Более сложная поза кобры выполняется и положения лежа на животе. Ладони согнутых рук при этом нужно расположить под плечами, чтобы при дальнейшем выпрямлении они находились на прямой линии. Движение начинается на вдохе, в процессе выполнения нужно выдержать размеренный ритм дыхания и вернуться в исходное положение на выдохе.
При выполнении этой асаны нужно выполнить поэтапное напряжение мышц шей, плеч, торса и живота с подъемом верхней части туловища. При том руки нужно подключать только на последнем этапе в качестве дополнительной, но не основной опоры.
На максимальной точке напряжения голова должна быть откинута до предела, спина выгнута, лобковый учат таза прижат к полу. После удержания асаны нужно постепенно вернуть в исходную позицию, расслабляя мышцы в обратном порядке.
Поза ребенка
Следующая за позой кобры поза ребенка поможет убрать дискомфорт от крайнего выгибания спины. Для этого нужно сесть на пятки, слегка раздвинув колени. Вдохнув, поднять руки вверх, затем, удерживая их положение, на выдохе постепенно наклонить туловище вперед. Опуская руки, коснуться лбом пола задержать это положение на несколько секунд при размеренном дыхании.
На второй фазе выполнения руки отводятся назад к ступням, плечи на уровне колен, спина выгнута и расслаблена. При этом важно ощутить комфорт, способствующий размеренному дыханию и максимальному расслаблению мышц.
При удержании позы ребенка снимается напряжение с позвоночника. Эту асану обычно делают при переходах к более сложным упражнениям или в конце тренировки.
Поза треугольника выполняется при достаточном уровне растяжки. Из позиции стоя, ноги шире плеч, руки раздвинуты по сторонам параллельно полу. Не меняя их положения нужно развернуть туловище так, чтобы левой рукой коснуться лодыжки правой ноги. Это упражнение йоги направлено на поясницу, оно может снять боли в нижнем отделе позвоночника и укрепить мышцы живота и таза.
Фото йоги для спины
Источник
В наше время многие школы йоги — это не более чем попытка заставить людей прыгнуть выше головы.
Глэнн Блэк, преподаватель Йоги Айенгара, йогатерапевт (США)
На Западе в последнее десятилетие активно заговорили про травмы на йоге. В частности, такая тенденция наблюдается сейчас в США. «Первая в мире демократия» и страна «желтого дьявола» (по Горькому) — США явились своего рода локомотивом, выведшим на первый план такие никому неизвестные, а подчас и не существовавшие вовсе еще сто лет назад, дисциплины, как Виньяса-йога, Йога Айенгара, Кундалини-йога, Бикрам-йога и другие подобные «бренд-йоги». Статьи о травмах в практике йоги появлялись (особенно начиная с 2000-2002 гг), в целом ряде крупных изданий, в том числе «Нью-Йорк Таймс», «Вашингтон Пост», и даже в обычно весьма оптимистичном «Йога Джорнал». Часто врачи и сами преподаватели критиковали Бикрам-йогу, но доставалось и «безопасной» Хатхе, и другим, в том числе зачастую подвижным физкультурным авторским стилям-брендам 20го века. Иногда градус осуждения даже доходил до полного отрицания полезности йоги — что, конечно, уже за пределами логики.
Врачам и ученым у йогов доверия нет. «Наши», да и западные, врачи нередко демонстрируют отсутствие действительных и глубоких знаний о механизмах воздействия хатха-йоги, и в своих суждениях (обычно негативных) ссылаются на устаревшие, уже опровергнутые новыми исследованиями, прадедушкины теории эпохи Менделеева, если не Михайло Ломоносова. Либо вообще просто не сведущи в рассматриваемых вопросах. Так, например, записавшись на развернутый анализ крови в одной из крупнейших частных клиник г. Москвы, я узнал от врача в белом халате, что (цитирую дословно) «вегетарианство приводит к дебюту шизофрении». И это просто одна капля в в море вопиющего непрофессионализма. Неудивительно, к мнениям врачей о йоге сами практикующие привыкли относиться… тактично говоря, без особого внимания.
Но дыма без огня не бывает.
«Нет ничего удивительного в том, что практика, предметом гордости которой является скручивание человеческого тела в самые невообразимые узлы, может принести много вреда» — отмечает ученый и опытный йог Уильям Броуд, автор книги-бестселлера «Научная йога. Демистификация» (2013г.).
Действительно, почему у нас не вызывает сомнений возможность травм в таких видах спорта, как горные лыжи (поправляйся, Шуми!), спортивная гимнастика, и даже футбол — но нам сложно представить, что эта «безопасная, как молоко матери» (по выражению одного из популяризаторов йоги 20го века, Свами Гитананды) может нанести хоть какой-то вред.
От травм не застрахован ни один вид йоги, даже такой безопасный и «терапевтический», как Йога Айенгара — ведь в основном, все зависит от того, КАК, а не ЧТО делают студенты на занятии. Многочисленные травмы самого покойного Маэстро Айенгара — тому беззвучное подтверждение.
Без сомнений можно сказать, что 90% процентов людей приходят на йогу уже имея, мягко говоря, ограничения по здоровью. А говоря откровенно, подорвав свое здоровье свинским образом жизни. Преподавателям йоги, которым надо на жизнь (а то и на семью и детей) зарабатывать, делать нечего — приходится как-то выкручиваться. Так серьезная дисциплина для здоровых избранных людей превращается в вечерний клуб по интересам для домохозяек, пенсионеров, людей с психическими отклонениями и худеющих. То есть, практика до предела облегчается, в искренней попытке сделать ее безопасной. Другие преподаватели, более агрессивные и эгоистичные по натуре, просто напрочь игнорируют состояние здоровья «подопытных», студентов, всех и по отдельности, и так рождаются «динамичные», «мужские», «силовые», «продвинутые» стили йоги.
Безусловно, практика йоги предполагает вдумчивое освоение, тщательную отработку каждой новой асаны, внимание к своему телу… да и еще много чего, что на групповых занятиях, когда в зале занимается по 10-15 человек, просто невозможно проконтролировать.
В древних текстах, трактатах по йоге — нет ни слова о травмах. Почему? Может быть, потому, что изначально йогой занимались один на один: учитель и его ученик. Сейчас йога стала групповым видом занятий. Да и то сказать, индивидуальные уроки по йоге немногие могут себе позволить.
Кошелек — или жизнь!
Преподаватели «Йоги Айенгара» — одного из самых успешных авторских йогабрендов 20-го века — придумывают все более безопасные вариации известных поз. На занятиях используется масса «вспомогательных материалов» — так называемых «пропсов». Это и пледы, и дополнительные коврики, и стулья, и блоки, и ремни, и даже скамьи специальной формы. Проблемного студента буквально обкладывают пропсами. Хорошо это или плохо? С точки зрения травмобезопасности — однозначно, хорошо. Другое дело, сможет ли потом человек достичь такого уровня практики, чтобы отбросить эти «костыли», или так и понесет их по жизни? И будет еще и другим людям в Сарвангасане руки ремнями стягивать? В любом случае, Йогу Айенгара с ее пропасами, а также подчеркнуто облегченную и аккуратную «Классическую йогу Виктра Бойко» можно отнести к условно-безопасным стилям.
Многие преподаватели идут по совершенно другому пути. И правда, чем трястись над истекающим потом студентом, что-то пытатья доказать, предостеречь — а эго студента требует явных достижений, а не соблюдения техники безопасности! — гораздо веселее мотивировать учеников делать больше, «раздвигать границы» своих возможностей«. В общем, вести занятие точно так же, как на фитнесе. Это способствует популярности преподавателя, и хорошему настроению студентов. Подкрепляет иллюзию достижений, успехов. Люди не хотят слушать об ограничениях поз йоги, максимум они хотят знать, какую пользу они могут принести. А еще чаще — просто ждут мотивации, платят за нее, и получают ее, по спортивному типу. Результат? Красивые «селфи» и много травм.
По моему мнению, честный преподаватель никогда не будет ставить агрессивную, динамичную музыку на занятии. Не будет мотивировать учеников делать асаны на пределе текущих возможностей. Не будет подталкивать их в спину, тянуть, поощрять — чтобы углубили позу.
Не говоря об опасности травмы, в глубине ли позы смысл йоги? Не превращает ли это практику йоги в физкультуру или гимнастику? Может быть, сначала надо разобраться, чем йога радикально отличается от цирковой гимнастики?
Далеко не все преподаватели умеют править учеников. И далеко не все даже внимательно следят за ними. А уж вносить модификации в практику асан для каждого ученика индивидуально вообще не всегда возможно — при той поточности, массовости, которая обеспечивает преподавателям йоги пропитание за счет групповых занятий!
Делать акцент в практик на достижение, а не на осознанность и расслабление в позах йоги — дорога к популярности, и дорога к травмам.
Я слышал про преподавателей, которые ставят на занятии музыку «Rammstein», толкают и даже «шутливо» бьют учеников, наказывают кругами Сурья-намаскара за ошибку, жестко правят (например, садятся на спину человеку, принявшему Пасчимоттанасану или Курмасану и т.д.), унижают словесно. На мой взгляд, такие маргинальные проявления эго преподавателя в йоге мало того что постыдны — главное, они очень опасны для студентов.
Звёздные преподаватели и нас, и за рубежом обычно зациклены на своей популярности, и на каждом классе словно пытаются доказать, что именно они из вас выжмут все соки, заствят «работать» (слово, вообще несовместимое с йогой, по-моему!). Я знаю это не понаслышке, так как иногда посещаю классы известных преподавателей, в том числе заграничных. Не говоря уже о том, что в целях йоги не значится достижение цирковой гибкости или силы, как у специалиста по восточным единоборства, или гибкости, как в балетной школе — но и просто анатомические особенности человека могут не позволять продвинуться дальше определенного предела гибкости. А надо ли? Может быть, такой преподаватель просто не хочет усложнять себе жизнь, и рисковать потерять богатых, но приземленно мыслящих клиентов, не говоря ни о необходимости осознанного расслабления, ни о концентрации по чакрам, ни о наблюдении за умом в асанах, ни о том, что физкультурнаая составляющая — глубина вхождения в позу — для того, чтобы асана положительно подействовала на здоровье, вообще не важна! Гораздо проще и перспективнее надолго — на годы! — зациклить клиента на углубление внешней формы асаны, чем начать говорить о содержании, об энергетике, и тем более — о духовности: это очень спорная, непопулярная у приземленных людей, и вообще почти что запретная в фитнес-индустрии тема! За счет этого йога превращается в жалкое подобие акробатики с индийским акцентом.
К сожалению, для многих преподавателей йоги главной мотивацией преподавать (да и заниматься йогой вообще) — является возможность заработать. А также потешить свое эго. А вовсе не достичь состояния Самадхи или Просветления — целей йоги. Стоит ли ожидать от таких классов чего-то еще, кроме бесконечной гонки за идеальной формой асан, безо всякого понимания конечного смысла того, что предлагается делать? Конечно, есть счастливые исключения — но они не меняют правила игры.
Что же делать?
- Независимо от того, указывает на это преподаватель или нет, соблюдать самоочевидную, общую технику безопасности для всех асан. Эти данные можно почерпнуть из авторитетной литературы по йоге (это бесплатно), либо на курсах в известных школах йоги (что дорого).
- Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой или пищеварительной системы, позвоночника, коленей, ухо-горла-носа, глаз — обязательно ДО занятия проконсультироваться с препо