Йога для позвоночника позы на скручивание
Всем здравствуйте!
Сегодня будем избавляться от болей в позвоночнике с помощью несложных асан! Скрутки в йоге – одни из самых известных упражнений, которые можно выполнять в любом положении, как стоя, так и сидя и даже лежа.
Асаны позволяют мягко скрутить позвоночник, что снизит болевой синдром и расслабит мышцы вдоль позвоночного столба. Такие упражнения заняли достойное место в такой щадящей практике, как йогатерапия.
А вообще скрутки – очень полезное упражнение для всего организма. Главное – правильно их выполнять! Ежедневная практика поможет вам омолодить позвоночник, и как следствие все тело. Простые скрутки можно выполнять даже, если вы ни разу не занимались йогой.
Какой эффект дают скрутки
Скрутки – это такие особые упражнения, часто практикуемые в йоге, во время которых происходит поворот позвонков вправо или влево. Скручивания необходимо делать в каждую сторону, таким образом происходит движение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника.
Первые положительные результаты можно заметить сразу же при первом выполнении упражнения – это расслабление позвоночника и уменьшение боли в нем. При регулярном выполнении скруток:
- улучшается подвижность во всех отделах позвоночника;
- получают необходимую нагрузку мышцы, суставы и связки всего тела;
- стабилизируется работа кишечника;
- оздоравливаются органы брюшной полости;
- не застаивается внутрисуставная жидкость;
- происходит лечебный эффект на межпозвонковые диски;
- улучшается осанка;
- поднимается настроение, появляется бодрость в теле.
Как правильно их выполнять
Прежде, чем приступать к скруткам необходимо немного размяться – сделать легкую зарядку или суставную гимнастику в течение 15 минут. Некоторые асаны можно выполнять без подготовки. Но я обычно всегда слегка разогреваю мышцы.
Оказывается, йоговские скрутки отлично расслабляют ум и снимают тревожность.
Для того чтобы скрутки оказали благотворный эффект на организм, необходимо правильно их выполнять:
- не сгибать позвоночник, стараться по возможности выпрямиться; если не можете – снизьте амплитуду или откиньтесь немного назад;
- обе ягодицы должны быть точно прижаты к полу – если скрутка сидячая;
- расслабить мышцы живота;
- плечи старайтесь все время опускать – не поднимайте их к ушам;
- скручиваться необходимо всегда на вдохе, а распрямляться – на выдохе.
Какие бывают скрутки
Скрутки могут выполняться в разных позах – сидя, стоя, лежа. Помните, что любую скрутку через сопротивление делать не стоит – это только навредит. Самыми щадящими и безопасными являются скрутки лежа.
Перед началом упражнений необходимо надеть удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Лучшим вариантом для этого будут – натуральные ткани.
Хочу представить одну и ту же скрутку, имеющую разные варианты. Название асаны – Супта Матсиендрасана. Она позволяет убрать ненужный жир с боков для уменьшения талии в размерах, оздоравливает печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник, улучшает питание в позвонках поясницы и шейного отдела.
Советую начать со скруток лежа.
Вариант № 1.
- Укладываетесь на спину.
- Вытягиваете руки в разные стороны – поза креста.
- Поднимаете правую ногу и сгибаете в колене.
- Теперь поворачиваетесь на правый бок, при этом плечи, руки и левая нога лежат на месте.
- Правым коленом пытаетесь достать пола с левой стороны, если не достаете – помогаете рукой.
- Голову при этом поворачиваете в противоположную сторону, то есть вправо.
- Лежите – отдыхаете так 1 минуту, затем медленно раскручиваетесь и повторяете все то же самое в другую сторону.
Вариант № 2.
- Положение тоже – на спине в виде креста.
- Обе ноги поднимаете и сгибаете в коленях, при этом расстояние между ступнями около полуметра.
- Опускаете ноги влево полностью, так чтобы колени лежали на полу, руки и плечи при этом не отрываются.
- Голову поворачиваете вправо.
- В этой позе лежите примерно 1 минуту, затем аккуратно возвращаетесь в исходное положение и проделываете асану в противоположную сторону.
Вариант № 3.
- Ложитесь на спину в положение креста.
- Поднимаете ноги и сгибаете их в коленях, но ступни при этом находятся вместе.
- Начинаете поворачивать ноги в правую сторону. Они находятся при скрутке точно одна над другой. Стараетесь достать до пола, если не получается – надавливаете рукой.
- Голову поворачиваете в левую сторону.
- Расслабляетесь в позе 1 минуту и делаете эту скрутку в левую сторону.
Теперь перейдем к скруткам в положении сидя. Они тонизируют весь организм, благоприятно влияют на брюшную полость. Самые известные и полезные из них следующие.
Асана № 1 – Паривритта Сукхасана
- Садитесь и скрещиваете ноги по-турецки.
- Стараясь держать позвоночник в ровном положении, ставите правую ладонь за собой на пол, левую же ладонь кладете на правое колено.
- Разворачиваетесь по мере своих возможностей вправо, при этом взгляд направлен туда же.
- Находитесь в этой позе около 30 секунд и разворачиваетесь в другую сторону.
Асана № 2 – Маричиасана.
- Сядьте и вытяните ноги вперед.
- Согните правое колено, при этом стопа этой ноги находится точно рядом с коленом левой ноги.
- Вытяните позвоночник, поставьте правую ладонь за собой.
- Начинайте скручиваться вправо, при этом левую руку сгибайте в локте и заведите за правое колено с внешней стороны. Ладонь направлена вверх.
- Находитесь в асане около 30 секунд и поменяйте сторону.
Асана № 3 – Ардха Матсиендрасана.
- Сначала сядьте и выпрямите ноги вперед.
- Теперь согните оба колена и перекиньте левую ногу за правую и поставьте ее за коленом правой с внешней стороны. Правая стопа при этом – строго у левой ягодицы.
- Выпрямите позвоночник и поставьте левую ладонь за спину. Затем правый локоть заведите за левую ногу и натяните ладонь в пол.
- Также находитесь в скрутке 30 секунд и проделайте все то же самое в другую сторону.
Скрутки стоя выполнять гораздо сложнее – из-за сильного напряжения в мышцах. Их эффективность заключается в проработки мышц талии, растяжении плеч, развитии баланса, улучшении гибкости позвоночного столба.
Асана № 1 – Паривритта Уткатасана
- Встаньте ровно – ступни вместе, плечи опущены.
- Соедините ладони вместе, получается жест «Намасте».
- Согните колени, отводя таз назад, начните скручиваться в правую сторону.
- Правый локоть заведите за левое колено, при этом лицо направлено в потолок.
- Стойте около 30 секунд, затем не разгибая ног в коленях, развернитесь в противоположную сторону, проделпйте все то же самое.
Асана № 2 – Паривритта Ардха Чандрасана
- Встаньте как в предыдущей позе.
- С прямой спиной сделайте наклон вперед, и поставьте руки ладонями на пол.
- В таком положении начните поднимать прямую правую ногу назад параллельно полу, при этом носок направьте на себя.
- Левую руку поставьте на пояс и начните разворачивать туловище влево.
- Теперь поднимите левую руку вверх и поверните лицо в сторону этой руки.
- Стойте в позе также около 30 секунд, затем постепенно раскручивайтесь до исходного положения и повторите скрутку в другую сторону.
Эта скрутка обычно дается сложнее, так как здесь требуется очень хорошая растяжка. Во время ее выполнения мне помогали специальные кирпичики для йоги, служившие подставкой для рук.
Кому нельзя заниматься?
Для того чтобы не получить вред вместо пользы от йоговских скруток нужно знать важные моменты:
- Лучше не делать скрутки во время критических дней и беременности.
- При грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков делать скрутки только лежа, полностью исключая сидячие и стоячие позы.
- Стоит отказаться от скручиваний, если у вас язва желудка.
- Также воздержаться от скруток необходимо при наличии злокачественных опухолей.
- Травмы и серьезные заболевания позвоночника являются также противопоказаниями для скруток.
Если во время упражнения почувствовали боль – немедленно остановитесь и отдохните.
Если у вас есть возможность заниматься йогой в фитнес-центре, то обязательно запишитесь, тренер по йоге сможет дать вам правильную нагрузку, учитывая проблемы со здоровьем.
А вы знали, что издревле йогой занимались не только в Индии, но и в Латинской Америке, об этом свидетельствуют археологические раскопки.
Занимаясь йогой я включаю скрутки в основную программу, но и также делаю эти упражнения отдельно. С каждым разом асаны получаются все лучше и лучше, позвоночник становится более подвижным, гибким. Да и самочувствие в целом улучшается.
Скрутки – являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Поэтому я советую присмотреться к упражнениям из йоги, не зря же они так популярны во всем мире!
А вы занимаетесь йогой? Нравятся ли вам скрутки? Какие обычно делаете?
Здоровой вам спины и ровной осанки! До встречи!
Источник
Как говорил Джозеф Пилатес, мы молоды настолько, насколько гибок наш позвоночник. Я покажу вам, как правильно выполнять разные виды скруток, помогающие сохранить позвоночник гибким и здоровым.
Нарушение осанки и сколиозы часто приводят к снижению высоты межпозвонковых дисков, выполняющих в позвоночнике функцию амортизаторов. Это чревато не только болями в спине, но и опасностью образования протрузии и даже грыжи.
В основном высота дисков снижается из-за мышечного дисбаланса – сочетания гипертонуса одних мышц с ослаблением других. Правильное выполнение скруток помогает нормализовать мышечный тонус. Также скрутки нужны для того, чтобы межпозвонковые диски, не имеющие кровеносных сосудов, получали питание и избавлялись от продуктов распада. (Когда мы скручиваемся, с одной стороны диск сжимается, выделяя жидкость с продуктами распада, а с другой – растягивается, всасывая из соседних тканей жидкость с питательными элементами). Наконец, скрутки помогают сохранить гибкость, а значит, и молодость нашего позвоночника. Включите их в свою ежедневную практику и осваивайте постепенно.
Чтобы разрушить двигательный стереотип, нужно скручиваться в ту сторону, которая идет хуже. Скрутитесь несколько раз в динамике в обе стороны и, остановившись на проблемной стороне, задержитесь в позе на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на противоположной. Скручивайтесь на вдохе, вытягивайтесь на выдохе – это, кстати, общее правило для всех асан.
Скрутки лежа
Если у вас есть грыжи или уменьшена высота межпозвонковых дисков, то скрутки стоя и сидя нужно исключить. Предлагаю выполнить комплекс скруток из положения лежа, который часто называют «Крокодил»: он помогает увеличить высоту межпозвонковых дисков и рекомендуется при грыжах и протрузиях.
«Крокодил»
Лягте на спину, разведите руки в стороны, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите таз и перенесите вес на плечи. Опускайте ноги то в одну, то в другую сторону, не выпрямляя их. Усложните, вытягивая сначала одну ногу, а затем обе. Выполните все варианты в динамике по 8 раз в каждую сторону.
Скрутки сидя
Выполняя этот тип скруток, садитесь на седалищные бугры, а если спина округляется в таком положении, подкладывайте под ягодицы кирпич. Вытягивайте позвоночник, «растите» макушкой вверх и тянитесь копчиком вниз. Одной рукой отталкивайтесь от пола, поддерживая спину прямой, а другой, скручиваясь, отталкивайтесь от бедра. Втягивайте нижние ребра и направляйте их вверх. Наблюдайте за тем, как одна лопатка притягивается к позвоночнику, а другая от него отдаляется.
Бхарадваджасана 1 (поза мудреца Бхарадваджасаны)
Сядьте на колени и опустите таз на пол слева от пяток. Поверните туловище влево. Положите левую ладонь на крестец, помогая телу выравниваться. Правую руку положите на внешнюю сторону левого колена и помогайте себе скручиваться. Следите за тем, чтобы таз прижимался к полу. Повторите в другую сторону.
Маричасана (поза глубокого скручивания, поза мудреца Маричи)
Сядьте, согните левую ногу, направив колено вверх, правую вытяните вперед. Обопритесь левой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе правой рукой. Ваша задача – не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Повторите в другую сторону.
Паривритта джану ширшасана (поза наклона головы к колену)
Сядьте, расставив ноги широко. Согните одну ногу, оставляя колено на полу, и уложите пятку в пах. Выполните наклон к прямой ноге и поверните корпус в сторону другой. Возьмитесь за стопу двумя руками или, если не получается, толкайтесь одной рукой от пола и тянитесь другой к стопе. Повторите, поменяв ноги.
Скрутки стоя
Скручивайтесь в динамике, по желанию добавьте дыхание капалабхати (быстрые резкие акцентированные выдохи с произвольными вдохами). Представьте, что вы вросли стопами в землю, и подтяните колени. Направьте бедра вперед и зафиксируйте их неподвижно, иначе велика вероятность травмы коленей. Начинайте скручиваться от центра талии.
Кати чакрасана (вращение талии)
Поставьте ноги на ширине бедер или чуть шире, вытяните руки вперед, глядя на них. Удерживая бедра неподвижными, скручивайтесь от центра талии в разные стороны.
Паривритта уткатасана (скрутка в позе стула)
Поставьте ноги вместе, согните в коленях до прямого угла, не опуская таз назад. Сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью, вытяните позвоночник вверх и затем выполните скручивание корпусом в сторону, заводя локоть за разноименное колено. Следите, чтобы колени держались на одном уровне.
Можно завершить комплекс силовой скруткой, но она рекомендуется только тем, у кого нет никаких проблем с позвоночником.
Силовая скрутка
Лягте на живот, разведите руки в стороны. Поднимите левую ногу вверх и, отрывая живот от пола, поставьте правую стопу на левое бедро. Прижимайте оба плеча к полу и тянитесь ногами вправо. После скрутки выполните баласану (позу ребенка): сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.
Йога для позвоночника: онлайн-уроки
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
Источник
Йога для спины и позвоночника – хороший способ избавиться от многочисленных проблем, с которыми мы сталкиваемся из-за малоподвижного образа жизни. Современные люди действительно слишком мало двигаются. Сидячая работа и пассивный досуг улучшению здоровья, увы, не способствуют. Стремление к комфорту, на самом деле, играет с нами злую шутку.
Читайте в нашем материале “Как выбрать коврик для йоги”.
Мы привыкли к мягким офисным и автомобильным креслам. Да, они сконструированы для нашего удобства. Вот только сидеть в них с прямой расслабленной спиной практически невозможно. В итоге, околопозвоночные мышцы адаптируются к перенапряжению и частично пассивному положению. Межпозвонковые диски постоянно испытывают стресс. Обменные процессы и циркуляция крови в области позвоночника нарушаются, из-за чего впоследствии возникают различные патологии.
Головные боли, спровоцированные неверным положением шейных позвонков и чрезмерным напряжением мышц шеи, к сожалению, стали рядовым явлением. Как и болевой синдром в нижней части спины и пояснице. Наш позвоночник обеспечивает правильное функционирование всех жизненно важных органов. Поэтому, любое, даже незначительное нарушение в его работе, приводит к возникновению заболеваний и общему ухудшению здоровья.
Польза занятий йогой для позвоночника
Чтобы избежать многочисленных проблем с позвоночником, необходимо дополнить повседневную жизнь небольшим комплексом эффективных упражнений. Систематическое выполнение направленных движений помогает активировать обменные процессы в околопозвоночной зоне после напряженной сидячей работы или интенсивной физической нагрузки.
Специальные упражнения должны приносить положительный результат и быть абсолютно безопасными для здоровья. Именно такие входят в арсенал классической йоги. Эта практика обладает целым рядом инструментов, позволяющих существенно улучшить самочувствие человека путем благоприятного воздействия на позвоночник.
Регулярное выполнение простых упражнений окажется полезным для всех, кто испытывает постоянный дискомфорт в поясничном, шейном, грудном отделах. Занятия помогут избавиться от ощущения скованности, неподвижности суставов, а также систематического перенапряжения. Асаны для позвоночника, направленные на укрепление здоровья, позволят вам почувствовать истинную свободу движений, по-настоящему расслабиться и обрести комфортное состояние.
Нередко, неприятные и даже болевые ощущения в области спины свидетельствуют о недостаточной развитости мускулатуры в этой зоне. Ощущая постоянный дискомфорт в пояснице или шее, знайте – следует разрабатывать мышечный каркас, чтобы укрепить спину и улучшить общее самочувствие. Как раз для этого рекомендуется заниматься йогой. Данная практика научит вас по-настоящему расслабляться, правильно дышать и гармонично воспринимать мир.
Эффективность йоги в отношении спины и позвоночника заключается в:
- выраженном профилактическом и терапевтическом эффекте;
- возможности избавиться от болевого синдрома вследствие искривления позвоночника и чрезмерного напряжения мускулатуры;
- профилактике суставных патологий;
- способности снять усталость, позволив телу полностью расслабиться;
- благоприятном воздействии на осанку;
- улучшении физической выносливости;
- нормализации сна, избавлении от нервного перенапряжения;
- восстановлении обменных процессов в организме.
Систематически выполняя асаны для спины, вы сможете не только укрепить здоровье, но и ощутить внутренний эмоциональный подъем. Что позволит гораздо действеннее противостоять стрессовым ситуациям. А значит, ваше самочувствие значительно улучшится, понизится восприимчивость к различным заболеваниям.
Показания и противопоказания для занятий йогой
Простые оздоравливающие упражнения можно выполнять всем без исключения. Несложный комплекс позволит облегчить болевой синдром в шейной, грудной и поясничной областях. А также, поможет мышцам расслабиться.
Выполнение упражнений показано:
- всем, кому в процессе трудовой деятельности приходится много сидеть;
- тем, кто привык подолгу засиживаться за компьютером;
- людям, проводящим целый день на ногах;
- пожилым;
- приверженцам спортивного образа жизни;
- молодым мамам в декретном отпуске;
- тем, кто регулярно подвергается на работе большим физическим нагрузкам.
Планируя начать занятия йогой, удостоверьтесь, что вам действительно можно это делать. Сверьтесь с перечнем противопоказаний. При необходимости проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Запомните, заниматься йогой строго противопоказано, если имеются:
- серьезные заболевания позвоночника или суставов (такие, как артрит);
- травмы различного характера;
- межпозвоночная грыжа;
- варикозное расширение вен или тромбоз;
- мигрень;
- злокачественные новообразования;
- патологии внутренних органов;
- смещение позвонков;
- аритмия, тахикардия, аневризм аорты;
Кроме того, выполнение упражнений следует исключить людям, недавно перенесшим инфаркт, инсульт, оперативное вмешательство. Также от занятий стоит отказаться на полный желудок или когда вы в целом плохо себя чувствуете.
Йога: упражнения для спины и позвоночника
Выполняя упражнения, предельно сосредоточьтесь на своих действиях, старайтесь придерживаться правильной техники, следите за дыханием. Чтобы комплекс асан оказался более эффективным, сочетайте упражнения между собой, планомерно переходя из одной позы в другую. Только такой подход поможет вам избавиться от болевого синдрома, укрепить мышцы, улучшить гибкость.
Саранча
Эффективная асана, позволяющая укрепить мускулатуру спины. Принимать позу можно по-разному: вытянув руки вперед или заводя их назад.
Расположитесь на полу на животе, руки вытяните перед собой или заведите их за спину. Вдыхая, поднимите верхнюю часть корпуса. Параллельно (по возможности) поднимите ноги. Получается нечто похожее на знакомую всем «лодочку». Продержитесь в таком положении несколько секунд. Освобождая легкие от кислорода, опуститесь на пол и расслабьтесь.
Стол
Практикуя йогу, упражнения для спины и позвоночника, эту позу стоит взять на вооружения всем, кто испытывает болевой синдром из-за недостатка регулярной физической нагрузки.
Лягте на спину, согните коленные суставы. Упритесь в пол ладонями. Выдыхая, поднимите тело вверх, удерживаясь на руках и стопах. При выполнении старайтесь не запрокидывать голову и не прогибаться слишком сильно. В идеале, корпус тела должен быть параллелен поверхности пола. Замрите в верхней позиции на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.
Перевернутая планка
Чтобы выполнить эту асану, предстоит изначально принять позу стола. Удерживаясь на прямых руках (упор ладонями в пол), вытяните ноги. Не расставляйте их в стороны, стопы должны быть сведены вместе. Движение очень похоже на обычный «мостик», только коленные суставы при этом не согнуты. Напрягите мышцы пресса, голову слегка запрокиньте.
Выдыхая, тянитесь животом вверх насколько возможно. Вдыхая, расслабляйтесь, принимая исходную позицию. Выполните 7-8 повторов, затем полностью лягте на пол и выровняйте дыхание.
Собака мордой вверх
Эффективное упражнение йоги от болей в спине.
Расположитесь на полу на животе, удерживая упор пальцами ног. Выдыхая, плавно выпрямите руки, корпус тела и голову поднимите. Ощутите, как выгибается ваш позвоночник. По возможности, оторвите от поверхности пола бедра и живот. При выдохе снова лягте на живот, согните локтевые суставы и опустите голову. Повторите движение на вдохе-выдохе 7-8 раз.
Планка
Это упражнение направлено на укрепление всех мышечных групп.
Примите положение лежа на животе. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Локтевые суставы согните. Выдыхая, плавно поднимайтесь, выпрямляя руки. Следите, чтобы тело оставалось прямым. Голову можно слегка наклонить. Зафиксируйте взгляд перед собой, дышите ровно и спокойно. Постарайтесь продержаться в такой позе 6-8 вдохов-выдохов.
Лук
Поза лука разрабатывает мускулы рук и спины. Делает позвоночник более гибким.
Расположитесь на полу на животе. Коленные суставы согните, поднимите ноги так, чтобы стопы оказались над бедрами. Освобождая легкие от воздуха, обхватите лодыжки ладонями. Потяните на себя пятки, ощутите, как происходит растяжение грудной клетки. При выполнении асаны старайтесь максимально прогнуться, словно пытаетесь дотянуться стопами до затылка. Продержитесь в таком положении несколько секунд. Примите исходную позицию и расслабьтесь.
Асаны для начинающих
Тем, кто раньше никогда не занимался йогой, следует начать практику с самых простых упражнений. Их выполнение доступно людям с любой физической подготовкой.
Гора
Глядя на фото, можно подумать, что девушка просто стоит и ничего не делает, но это не так. Тадасана (гора) помогает обрести баланс, улучшает осанку и тонус мускулатуры.
Выпрямите спину, ноги поставьте вместе. Ягодицы и бедра подтяните, пресс и плечи держите расслабленными. Смотрите прямо перед собой, не опускайте и не приподнимайте подбородок. Теперь, выпрямитесь так, словно кто-то подтягивает вас за голову вверх. Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд. Не забывайте глубоко размеренно дышать.
Стул
Еще одно несложное упражнение, позволяющее растянуть мускулы спины, плеч и ног.
Встаньте прямо, руки поднимите вверх над головой. Плавно присядьте, имитируя привычное движение, когда садитесь на стул. Задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд.
Кобра
Данная поза аккуратно вытягивает позвоночный столб, делает его более гибким и подвижным.
Примите позицию лежа на животе. На вдохе, поддерживая себя руками, поднимите грудь и голову, прогнитесь назад. Обратите внимание, что при выполнении корпус необходимо поднимать за счет напряжения мышц спины. Даже если оторвать ладони от поверхности пола, положение должно остаться прежним. Теперь, подтяните живот, чтобы он тоже не соприкасался с поверхностью пола. Не запрокидывайте назад голову. Продержитесь в верхней положении 20-25 секунд.
Сфинкс
Пожалуй, это самая простая асана, с помощью которой можно ощутимо улучшить осанку.
Лягте на пол на живот. Ладонями упритесь в поверхность перед собой, локтевые суставы согните, локти прижмите к корпусу. Выдыхая, поднимите голову и грудь. Ощутите, как происходит растяжение, исчезает дискомфорт в поясничной и шейной зонах. Освобождая легкие от кислорода, полностью опуститесь на пол. Повторите упражнение 7-8 раз.
Дерево
Эта поза полезна не только для позвоночника и улучшения осанки. Она также позволяет растянуть мускулы бедер и лодыжки.
Встаньте прямо (за основу возьмите асану горы). Согните левую ногу, отведите немного в сторону. Теперь упритесь левой ступней во внутреннюю часть правого бедра. Тем, у кого имеются сложности с гибкостью, можно не поднимать стопу выше колена. Сведенные вместе ладони держите над головой. Замрите в такой позиции, дышите равномерно. Через 30-40 секунд поменяйте ноги. Перед сменой неплохо немного размяться. Лучше всего для этого подойдет ходьба на месте.
Неполный мост
Способствует растяжению шейных мышц и позвоночного столба. Помогает успокоиться, а также нормализует пищеварение.
Расположитесь на полу лицом вверх. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Плавно поднимите таз, удерживая массу тела на пятках. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов в верхней позиции. Примите начальную позу.
Полезное видео
Прежде чем начинать практиковаться, следует изучить технику выполнения асан более детально. В этом вам поможет тематический видеоролик:
Что делать, если упражнения не помогают и боли продолжаются
Выше мы представили комплекс асан, направленных на устранение болевого синдрома в области спины. Однако практика не всегда оказывается действенной. При наличии серьезных патологий, чтобы избавиться от боли, одной йоги может быть недостаточно. Кроме того, в ряде случаев (при специфических заболеваниях) выполнение может быть противопоказано.
Если после регулярного выполнения комплекса асан самочувствие не улучшается (боль не стихает), следует обязательно обратиться к врачу. В противном случае можно усугубить ситуацию.
В заключении, необходимо еще раз напомнить – йога действительно помогает избавиться от проблем со спиной, появившихся на фоне малоактивного образа жизни. Но эффективной она окажется только при грамотном подходе к составлению программы занятий и анализа собственного состояния. Имея проблемы со здоровьем, не торопитесь действовать самостоятельно. Верным решением в этом плане будет предварительная консультация с врачом.
Источник