Йога для позвоночника поясничный отдел

Йога для спины и позвоночника – хороший способ избавиться от многочисленных проблем, с которыми мы сталкиваемся из-за малоподвижного образа жизни. Современные люди действительно слишком мало двигаются. Сидячая работа и пассивный досуг улучшению здоровья, увы, не способствуют. Стремление к комфорту, на самом деле, играет с нами злую шутку.

Читайте в нашем материале “Как выбрать коврик для йоги”.

Мы привыкли к мягким офисным и автомобильным креслам. Да, они сконструированы для нашего удобства. Вот только сидеть в них с прямой расслабленной спиной практически невозможно. В итоге, околопозвоночные мышцы адаптируются к перенапряжению и частично пассивному положению. Межпозвонковые диски постоянно испытывают стресс. Обменные процессы и циркуляция крови в области позвоночника нарушаются, из-за чего впоследствии возникают различные патологии.

Головные боли, спровоцированные неверным положением шейных позвонков и чрезмерным напряжением мышц шеи, к сожалению, стали рядовым явлением. Как и болевой синдром в нижней части спины и пояснице. Наш позвоночник обеспечивает правильное функционирование всех жизненно важных органов. Поэтому, любое, даже незначительное нарушение в его работе, приводит к возникновению заболеваний и общему ухудшению здоровья.

Польза занятий йогой для позвоночника

Чтобы избежать многочисленных проблем с позвоночником, необходимо дополнить повседневную жизнь небольшим комплексом эффективных упражнений. Систематическое выполнение направленных движений помогает активировать обменные процессы в околопозвоночной зоне после напряженной сидячей работы или интенсивной физической нагрузки.

Специальные упражнения должны приносить положительный результат и быть абсолютно безопасными для здоровья. Именно такие входят в арсенал классической йоги. Эта практика обладает целым рядом инструментов, позволяющих существенно улучшить самочувствие человека путем благоприятного воздействия на позвоночник.

Регулярное выполнение простых упражнений окажется полезным для всех, кто испытывает постоянный дискомфорт в поясничном, шейном, грудном отделах. Занятия помогут избавиться от ощущения скованности, неподвижности суставов, а также систематического перенапряжения. Асаны для позвоночника, направленные на укрепление здоровья, позволят вам почувствовать истинную свободу движений, по-настоящему расслабиться и обрести комфортное состояние.

Нередко, неприятные и даже болевые ощущения в области спины свидетельствуют о недостаточной развитости мускулатуры в этой зоне. Ощущая постоянный дискомфорт в пояснице или шее, знайте – следует разрабатывать мышечный каркас, чтобы укрепить спину и улучшить общее самочувствие. Как раз для этого рекомендуется заниматься йогой. Данная практика научит вас по-настоящему расслабляться, правильно дышать и гармонично воспринимать мир.

Эффективность йоги в отношении спины и позвоночника заключается в:

выраженном профилактическом и терапевтическом эффекте;

возможности избавиться от болевого синдрома вследствие искривления позвоночника и чрезмерного напряжения мускулатуры;
профилактике суставных патологий;
способности снять усталость, позволив телу полностью расслабиться;
благоприятном воздействии на осанку;
улучшении физической выносливости;
нормализации сна, избавлении от нервного перенапряжения;
восстановлении обменных процессов в организме.

Систематически выполняя асаны для спины, вы сможете не только укрепить здоровье, но и ощутить внутренний эмоциональный подъем. Что позволит гораздо действеннее противостоять стрессовым ситуациям. А значит, ваше самочувствие значительно улучшится, понизится восприимчивость к различным заболеваниям.

Показания и противопоказания для занятий йогой

Простые оздоравливающие упражнения можно выполнять всем без исключения. Несложный комплекс позволит облегчить болевой синдром в шейной, грудной и поясничной областях. А также, поможет мышцам расслабиться.

Выполнение упражнений показано:

всем, кому в процессе трудовой деятельности приходится много сидеть;

тем, кто привык подолгу засиживаться за компьютером;
людям, проводящим целый день на ногах;
пожилым;
приверженцам спортивного образа жизни;
молодым мамам в декретном отпуске;
тем, кто регулярно подвергается на работе большим физическим нагрузкам.

Планируя начать занятия йогой, удостоверьтесь, что вам действительно можно это делать. Сверьтесь с перечнем противопоказаний. При необходимости проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Запомните, заниматься йогой строго противопоказано, если имеются:

серьезные заболевания позвоночника или суставов (такие, как артрит);

травмы различного характера;
межпозвоночная грыжа;
варикозное расширение вен или тромбоз;
мигрень;
злокачественные новообразования;
патологии внутренних органов;
смещение позвонков;
аритмия, тахикардия, аневризм аорты;

Кроме того, выполнение упражнений следует исключить людям, недавно перенесшим инфаркт, инсульт, оперативное вмешательство. Также от занятий стоит отказаться на полный желудок или когда вы в целом плохо себя чувствуете.

Йога: упражнения для спины и позвоночника

Выполняя упражнения, предельно сосредоточьтесь на своих действиях, старайтесь придерживаться правильной техники, следите за дыханием. Чтобы комплекс асан оказался более эффективным, сочетайте упражнения между собой, планомерно переходя из одной позы в другую. Только такой подход поможет вам избавиться от болевого синдрома, укрепить мышцы, улучшить гибкость.

Саранча

Эффективная асана, позволяющая укрепить мускулатуру спины. Принимать позу можно по-разному: вытянув руки вперед или заводя их назад.

Расположитесь на полу на животе, руки вытяните перед собой или заведите их за спину. Вдыхая, поднимите верхнюю часть корпуса. Параллельно (по возможности) поднимите ноги. Получается нечто похожее на знакомую всем «лодочку». Продержитесь в таком положении несколько секунд. Освобождая легкие от кислорода, опуститесь на пол и расслабьтесь.

Стол

Практикуя йогу, упражнения для спины и позвоночника, эту позу стоит взять на вооружения всем, кто испытывает болевой синдром из-за недостатка регулярной физической нагрузки.

Лягте на спину, согните коленные суставы. Упритесь в пол ладонями. Выдыхая, поднимите тело вверх, удерживаясь на руках и стопах. При выполнении старайтесь не запрокидывать голову и не прогибаться слишком сильно. В идеале, корпус тела должен быть параллелен поверхности пола. Замрите в верхней позиции на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Перевернутая планка

Чтобы выполнить эту асану, предстоит изначально принять позу стола. Удерживаясь на прямых руках (упор ладонями в пол), вытяните ноги. Не расставляйте их в стороны, стопы должны быть сведены вместе. Движение очень похоже на обычный «мостик», только коленные суставы при этом не согнуты. Напрягите мышцы пресса, голову слегка запрокиньте.

Выдыхая, тянитесь животом вверх насколько возможно. Вдыхая, расслабляйтесь, принимая исходную позицию. Выполните 7-8 повторов, затем полностью лягте на пол и выровняйте дыхание.

Собака мордой вверх

Эффективное упражнение йоги от болей в спине.

Расположитесь на полу на животе, удерживая упор пальцами ног. Выдыхая, плавно выпрямите руки, корпус тела и голову поднимите. Ощутите, как выгибается ваш позвоночник. По возможности, оторвите от поверхности пола бедра и живот. При выдохе снова лягте на живот, согните локтевые суставы и опустите голову. Повторите движение на вдохе-выдохе 7-8 раз.

Планка

Это упражнение направлено на укрепление всех мышечных групп.

Примите положение лежа на животе. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Локтевые суставы согните. Выдыхая, плавно поднимайтесь, выпрямляя руки. Следите, чтобы тело оставалось прямым. Голову можно слегка наклонить. Зафиксируйте взгляд перед собой, дышите ровно и спокойно. Постарайтесь продержаться в такой позе 6-8 вдохов-выдохов.

Лук

Поза лука разрабатывает мускулы рук и спины. Делает позвоночник более гибким.

Расположитесь на полу на животе. Коленные суставы согните, поднимите ноги так, чтобы стопы оказались над бедрами. Освобождая легкие от воздуха, обхватите лодыжки ладонями. Потяните на себя пятки, ощутите, как происходит растяжение грудной клетки. При выполнении асаны старайтесь максимально прогнуться, словно пытаетесь дотянуться стопами до затылка. Продержитесь в таком положении несколько секунд. Примите исходную позицию и расслабьтесь.

Асаны для начинающих

Тем, кто раньше никогда не занимался йогой, следует начать практику с самых простых упражнений. Их выполнение доступно людям с любой физической подготовкой.

Гора

Глядя на фото, можно подумать, что девушка просто стоит и ничего не делает, но это не так. Тадасана (гора) помогает обрести баланс, улучшает осанку и тонус мускулатуры.

Выпрямите спину, ноги поставьте вместе. Ягодицы и бедра подтяните, пресс и плечи держите расслабленными. Смотрите прямо перед собой, не опускайте и не приподнимайте подбородок. Теперь, выпрямитесь так, словно кто-то подтягивает вас за голову вверх. Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд. Не забывайте глубоко размеренно дышать.

Стул

Еще одно несложное упражнение, позволяющее растянуть мускулы спины, плеч и ног.

Встаньте прямо, руки поднимите вверх над головой. Плавно присядьте, имитируя привычное движение, когда садитесь на стул. Задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд.

Кобра

Данная поза аккуратно вытягивает позвоночный столб, делает его более гибким и подвижным.

Примите позицию лежа на животе. На вдохе, поддерживая себя руками, поднимите грудь и голову, прогнитесь назад. Обратите внимание, что при выполнении корпус необходимо поднимать за счет напряжения мышц спины. Даже если оторвать ладони от поверхности пола, положение должно остаться прежним. Теперь, подтяните живот, чтобы он тоже не соприкасался с поверхностью пола. Не запрокидывайте назад голову. Продержитесь в верхней положении 20-25 секунд.

Сфинкс

Пожалуй, это самая простая асана, с помощью которой можно ощутимо улучшить осанку.

Лягте на пол на живот. Ладонями упритесь в поверхность перед собой, локтевые суставы согните, локти прижмите к корпусу. Выдыхая, поднимите голову и грудь. Ощутите, как происходит растяжение, исчезает дискомфорт в поясничной и шейной зонах. Освобождая легкие от кислорода, полностью опуститесь на пол. Повторите упражнение 7-8 раз.

Дерево

Эта поза полезна не только для позвоночника и улучшения осанки. Она также позволяет растянуть мускулы бедер и лодыжки.

Встаньте прямо (за основу возьмите асану горы). Согните левую ногу, отведите немного в сторону. Теперь упритесь левой ступней во внутреннюю часть правого бедра. Тем, у кого имеются сложности с гибкостью, можно не поднимать стопу выше колена. Сведенные вместе ладони держите над головой. Замрите в такой позиции, дышите равномерно. Через 30-40 секунд поменяйте ноги. Перед сменой неплохо немного размяться. Лучше всего для этого подойдет ходьба на месте.

Неполный мост

Способствует растяжению шейных мышц и позвоночного столба. Помогает успокоиться, а также нормализует пищеварение.

Расположитесь на полу лицом вверх. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Плавно поднимите таз, удерживая массу тела на пятках. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов в верхней позиции. Примите начальную позу.

Полезное видео

Прежде чем начинать практиковаться, следует изучить технику выполнения асан более детально. В этом вам поможет тематический видеоролик:

Что делать, если упражнения не помогают и боли продолжаются

Выше мы представили комплекс асан, направленных на устранение болевого синдрома в области спины. Однако практика не всегда оказывается действенной. При наличии серьезных патологий, чтобы избавиться от боли, одной йоги может быть недостаточно. Кроме того, в ряде случаев (при специфических заболеваниях) выполнение может быть противопоказано.

Если после регулярного выполнения комплекса асан самочувствие не улучшается (боль не стихает), следует обязательно обратиться к врачу. В противном случае можно усугубить ситуацию.

В заключении, необходимо еще раз напомнить – йога действительно помогает избавиться от проблем со спиной, появившихся на фоне малоактивного образа жизни. Но эффективной она окажется только при грамотном подходе к составлению программы занятий и анализа собственного состояния. Имея проблемы со здоровьем, не торопитесь действовать самостоятельно. Верным решением в этом плане будет предварительная консультация с врачом.

Источник

Заболевания позвоночника эффективно лечатся с помощью гимнастических упражнений, призванных улучшить его гибкость, укрепить мускулатуру спины, убрать болевые ощущения. Йога при остеохондрозе поясничного отдела дает замечательные результаты, позволяя восстановить здоровье костного органа.

Основные причины патологии

В последнее время заболевания позвоночного столба регистрируются все чаще у сравнительно молодых людей. К группе риска относятся мужчины и женщины после тридцатилетнего возраста. Состоянию предшествует систематическая неправильная эксплуатация позвоночника, сопряженная с гиподинамией и нарушенным обменом веществ.

Причины остеохондроза, поражающего крестцовый отдел позвоночника:

нарушение осанки, при которой смещается центр нагрузки на позвоночный столб. При этом увеличивается или уменьшается расстояние между позвонками, стирается хрящевая ткань, служащая защитой от повреждения позвоночных участков;
неправильные обменные процессы, вызывающие отложение минеральных солей в межпозвоночных дисках. Провоцируется патология неподходящим питанием;
систематические физические нагрузки на область поясницы, которая не защищена достаточно сильным мышечным корсетом;
предрасположенность к заболеванию может передаваться генетически;
последствия перенесенных инфекционных заболеваний, ослабляющих организм в целом.

Что дает гимнастика

Проведенная под руководством грамотного инструктора йога терапия, пояснично крестцовый отдел позвоночника способна полностью восстановить:

значительно укрепляются суставы и связки, которые отвечают за поддержание позвоночника в нормальном состоянии;
йога способствует уменьшению болевого синдрома;
систематические занятия помогают вывести из организма шлаковые соединения, очистить позвоночник от излишних солевых отложений;
повышает эластичность, гибкость мышечного корсета, поддерживающего правильное положение позвоночного столба;
препятствует защемлению нервных окончаний и кровеносных сосудов между дисками, улучшает циркуляцию крови пораженного органа;
способствует выработке нужного объема межсуставной жидкости, чтобы обеспечить защиту суставов от механического повреждения.

Йога при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника доступна всем возрастным категориям людей, желающих улучшить общее состояние организма и удалить патологию поясницы. Терапия при этом должна применяться комплексно, объединяя усилия медиков и самого больного.

Подготовка к занятиям йогой

Лечение приносит оздоровительный эффект, если йога при остеохондрозе поясничного отдела применяется регулярно, не реже двух раз за неделю. Рекомендуется постепенно усложнять гимнастический комплекс, следя за правильностью дыхания. Вдыхать необходимо носом, а выдыхать ртом. При этом вдох следует делать коротким, а выдох – продолжительным, задерживая дыхание на 30-60 секунд. Мысли человека должны направляться на оздоровление, а не выполнять движения бездумно и автоматически.

Одновременно рекомендуется изменить свой образ жизни, отрегулировать питание, стараясь принимать полезную пищу по режиму. Желательно понимать, что терапия йогой – это тяжелый труд, который только при максимальной отдаче сил приносит успех и исцеление.

При поясничном остеохондрозе рекомендуется выполнять асаны, начиная от самых простых к сложным. Не рекомендуется подбирать позы самостоятельно, лучше воспользоваться услугами инструктора, который может оценить физическую подготовку пациента, подобрать наиболее подходящие упражнения индивидуально. Йогатерапия не терпит спешки: каждое движение надо делать осознанно, мысленно представляя ожидаемый результат.

Гимнастика основана не на механических повторениях движений, а на плавном осмысленном их выполнении. В каждой позе необходимо задержаться на несколько минут, максимально напрягая абсолютно все мышцы тела.

Занятия следует проводить спустя 2-3 часа после приема пищи или, выдержав такой же срок до ее поглощения. Не рекомендуется лечиться менее чем за 2 часа до сна.

Новичкам рекомендуется повторять движения 2-3 раза, постепенно усложняя асаны и увеличивая кратность их повтора. Необходимо постоянно чередовать нагрузку с отдыхом и полным расслаблением.

Лечение гимнастикой

Позы йога при остеохондрозе поясничного отдела

Комплекс упражнений:

«Собака мордой вниз». Встать на колени с упором на руки. Медленно поднять таз вверх, одновременно выпрямляя ноги в коленях до образования прямой линии. Упираться пятками ног и кистями рук, образуя телом перевернутый вверх вершиной угол. Задержаться в позе 30-90 секунд, задержав дыхание. Медленно вернуться к исходному положению.
«Кобра». Лечь на живот, соединив ноги вместе. Руки следует расположить на уровне груди ладонями вниз. Максимально выгнуться в пояснице, поддерживая верхнюю часть тела упором на полусогнутые в локтях руки. Паховую область плотно прижать к полу. Голову следует запрокинуть назад. Задержаться в позе на 1 минуту. Затем повторить упражнение, зафиксировав положение тела с поворотом головы сначала в одну сторону, а затем в другую. При этом необходимо стараться увидеть противоположную пятку.
«Гора». Встать ровно, расположив ступни параллельно друг другу. Сделать наклон вперед на выдохе, стараясь достать пальцами рук пола. Застыть в положении, с задержкой дыхания на 1 минуту.
«Кошка». Чередовать максимальный прогиб в пояснице и запрокидывание головы на спину с выгибанием спины вверх, наподобие горба. Лбом при этом следует стараться прижаться к грудной клетке. В пике каждого движения рекомендуется задержаться на 1 минуту, максимально выдохнув воздух.
«Плуг». Лежа на спине, надо медленно поднимать выпрямленные в коленях ноги, постепенно закидывая их за голову. В конечной позе застыть на 1 минуту, сделав полный выдох.
«Верблюд». Исходное положение, сидя на пятках. Рекомендуется захватить кистью пальцы ног и начать прогиб в пояснице, одновременно поднимая таз вверх. В максимальной точке необходимо замереть на несколько секунд, задержав дыхание на полном выдохе.

Упражнения желательно делать в медленном темпе, наблюдая самостоятельно за процессом. Почувствовав усталость, неприятные болевые ощущения, занятия лучше прекратить и обратиться к инструктору.

Противопоказания

Йога при поясничном остеохондрозе строго противопоказана в следующих случаях:

острый период заболевания, характеризуемый интенсивными болевыми ощущениями;
наличие в организме опухолей злокачественного характера;
повышение температуры тела;
очистительный период после родов;
восстановление организма после оперативного вмешательства;
патологические нарушения работы внутренних органов человека.

Терапия с помощью гимнастических упражнений в подобных случаях должна производиться только с разрешения лечащего врача и под его непосредственным руководством.

Йога для крестцового отдела позвоночника призвана облегчить состояние человека при остеохондрозе и остановить прогрессирование заболевания. В начальной стадии патология успешно лечится только гимнастическими методами, без применения медикаментозных средств. Однако надо помнить, что консультация врача необходима, чтобы избежать осложнения болезни.

Источник