Йога для позвоночника поясница

Йога для позвоночника поясница thumbnail

Поясничный отдел — наиболее уязвимая и чувствительная часть спины. Поясницу очень легко потянуть во время занятия, либо боли могут появиться от зажатости мышц и нехватки движения, что сказывается на нашу продуктивность и настроение в течение дня.

Йога укрепляет мышцы спины, и регулярные занятия способны избавить от болей в теле. Уделите внимание следующим асанам, если у вас возникают боли в поясничном отделе спины:

Скрутки на полу

Скрутки в спине снимают напряжение в позвоночнике и шейном отделе. А выполнение скруток на полу расслабляет мышцы всего тела. Выполняйте Джатхара Паривритту, когда вам нужно приятно потянуть и размять спину после сидячего рабочего дня.

Лягте на спину. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, согните колени и прижмите их к груди. Разведите руки по сторонам, голову поверните вправо, колени уложите влево на пол. Лопатки и плечи не должны отрываться от пола.

Колени можно уложить на блок или болстер. Оставайтесь в асане 1-4 минуты, затем выполните ее на другую сторону.

Джатхара Паривартанасана.jpg

Поза сфинкса

Саламба Бхудхангасана — прекрасная асана, чтобы укрепить мышцы спины и поясницы и держать их в тонусе. Легкий прогиб в пояснице помогает приятно потянуться и раскрыть грудной отдел.

Лягте на живот, поставьте руки под плечи и приподнимитесь на согнутых локтях. Тянитесь грудной клеткой вверх, пытаясь соединить лопатки.

Если чувствуете неприятные ощущения в пояснице, опуститесь чуть ниже, если хотите углубить асану — сильнее отталкивайтесь руками от пола, можно положить блоки под локти.Задержитесь в асане на 1-3 минуты, затем расслабьтесь лежа на животе, либо уйдите в позу ребенка.

HP_295_00389_bjk.jpg

Поза игольного ушка

Эта поза растягивает поверхность бедер, поясницу и позвоночник. Асана является мягким вариантом подготовки к позе голубя.

Лягте на пол, согните колени, стопы на ширине плеч. Поместите правую щиколотку на левое бедро. Соедините руки за левым бедром, правая рука проходит между бедер.

Подтяните колено как можно ближе к груди. Задержитесь на 1-3 минуты, спина расслаблена и плотно прижата к полу. Выполните асану на другую сторону.

Сусирандрасана.jpg

Поза кошки-коровы

Одна из самых простых и эффективных поз для расслабления и укрепления спины.

Встаньте на колени, ладони под плечами. На вдохе прогибайтесь в спине, на выдохе — максимально округляйте спину. Выполняйте асану в ритме своего дыхания. Можно выполнить круговые движения спиной. Сделайте 6-8 движений.

Марджариасана.jpg

Собака головой вниз

Адхо Мукха Шванасана — универсальная поза для вытяжения всего позвоночника и поясницы.

Встаньте прямо. Вытяните руки вверх, уйдите в наклон вперед, руки поставьте вперед на коврик. Уведите поочередно левую и правую ногу назад. Сначала на согнутых коленях вытяните спину. Затем выпрямляйте колени и старайтесь поставить пятки на коврик.

Тянитесь копчиком вверх. Голову опустите вниз, расслабьте шею. Пальцы рук параллельны друг другу, смотрят вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.

Адхо Мукха Шванасана.jpg

Поясничный отдел — это основа всего корпуса, не допускайте застоя в спине и излишних прогибов во время упражнений. Поясницу нужно растягивать постепенно и без резких движений.

Фото: https://www.instagram.com/susievanessayoga/

Источник

Чем может помочь йога при болях в пояснице? Ответ на этот вопрос волнует очень многих, поскольку проблемы с поясницей широко распространены. Нарушение правил поднятия тяжестей (например, при подъеме груза с изогнутой спиной), плохая осанка, отсутствие правильной физической активности или травмы — все это вызывает болезненные ощущения в области нижней части спины. Между тем, во многих случаях упражнения йоги могут очень помочь, поскольку их практика устраняет не только симптомы, но и причину боли.

Конечно, все асаны быть выстроены в правильном порядке, также необходим положительный спокойный настрой и внимательное отношение ко всем своим ощущениям.

Если Вы занимаетесь йогой в СПб или любом другом крупном городе, где есть хорошие студии, то лучше всего найти опытного преподавателя, который регулярно поработает с Вами, сформировав представление о корректном выполнении техник.

Если же такой возможности нет, то хорошим примером йоги для поясницы является видео с упражнениями для работы с межпозвоночными грыжами поясничного, грудного, шейного отдела. Все движения здесь выполняются в мягком медленном темпе, с достаточно длительными фиксациями — это позволяет исключить неприятные ощущения и (при условии осознанного и регулярного выполнения) восстановить нормальный мышечный корсет вокруг всех отделов позвоночника.

Читайте также:  Компьютерная томография или мрт что лучше для позвоночника

Естественно, следует учитывать все рекомендации — в частности, выполнять осевое вытягивание позвоночника и проворот (легкий наклон вперед) таза перед скручиваниями.

Йога для поясницы: комплекс упражнений

Целесообразно также получить предварительные инструкции у опытного йога-терапевта или у врача, знакомого с методами йога-терапии. Тогда йога, если болит поясница, станет отличным помощником — все болезненные ощущения будут постепенно уходить, пока не исчезнут совсем.

Какие упражнения пригодятся тем, у кого нет особых проблем со спиной и шеей и кто только начинает заниматься йогой? Можно посоветовать к освоению комплекс «Ð™Ð¾Ð³Ð° для спины и позвоночника».

Обратите внимание на особенности демонстрируемых упражнений. Они выполняются в медленном темпе и синхронизируются с плавными вдохами и выдохами. Последовательность построена таким образом, что напряжение и растягивание разных групп мышц гармонично чередуются — это необходимо для выравнивания тонуса мускулатуры спины.

Конечно, если какие-либо действия вызывают затруднения, можно в тот или иной момент поставить видео на паузу. Затем, отдохнув (возможно, полежать в шавасане 1-2 минуты), продолжить. При условии регулярного и корректного выполнения прогресс неизбежен: каждый следующий повтор комплекса будет все качественнее, и спустя какое-то время перерывы для передышек уже не понадобятся.

Что же делать в тех случаях, когда после йоги болит поясница? Такое нередко происходит у начинающих, особенно при попытке самостоятельных занятий, без руководства со стороны опытны йогов. Но говорит ли это о вреде йоги в данной ситуации?

Нет, все дело в грамотности практики. Боль в поясничном отделе после занятий (или во время них) может свидетельствовать о неверном сочетании процессов напряжения и растягивания мышц. Избыточное сокращение (например, нижней части паравертебральных мышц) может привести к смещениям позвонков, нарушению их нормального положения, к выпячиваниям межпозвоночных дисков (протрузиям) и даже к грыжам!

Когда практикуется йога для поясницы другой возможной причиной возникновения болевого симптома может стать гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. Если у человека наблюдается переразгиб поясницы, излишний наклон таза назад, и он, например, неправильно делает глубокий прогиб назад, то протрузия или грыжа могут образоваться моментально. И это необходимо учитывать при практике всех упражнений. Важно исправлять положение, чтобы постепенно поясница приняла более ровное положение. Иначе во время нагрузок лордоз будет увеличиваться, межпозвоночные диски будут сильнее давить на расположенные рядом кровеносные сосуды и нервы — в этом и заключается причина боли.

Именно ответственное отношение к своей практике делает успех в лечении позвоночника неизбежным.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Источник

Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.

Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

  • Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
  • скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.

Читайте также:  Кресло для больных позвоночников

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.

Баласана (поза ребенка)

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

  • обострение любых хронических заболеваний;
  • смещение и выпадение позвоночных дисков;
  • межпозвоночные грыжи;
  • сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • критические дни у женщин;
  • злокачественные новообразования;
  • черепно-мозговые травмы;
  • простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
  • грыжа в брюшной или паховой области;
  • послеоперационный период.

Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.

Заключение

Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.

Читайте также:  Гимнастика шишонина для шеи и позвоночника видео

Источник

Йога-древняя индийская практика от всех болезней, как тела, так и души. Многие люди практикуют ее для поддержания здорового тонуса тела, профилактики растяжений и зажимов. Ведь именно это искусство слияния внутреннего мира и вашего тела помогает избежать множества проблем, а если они уже есть, то решить их.
В этой статье мы предлагаем вам 5 самых действенных асан, которые помогут вашей спине и пояснице вернуться в превосходный вид!

Йога практикуется людьми всех возрастов

Но не забудьте важные правила:

  1. Лучше всего заниматься йогой босиком, чтобы предотвратить скольжение
  2. Одежда должна быть легкой и свободной, чтобы не стеснять ваши движения
  3. Перед практикой стоит воздержаться от тяжелой пищи за 2-3 часа
  4. Волосы обязательно должно быть собраны
  5. Лучше всего уединиться, расслабиться и включить приятную музыку

Битиласана (поза кошки, коровы)

Эта базовая поза в йоге очень проста в исполнении и безумно полезна.
Для ее выполнения необходимо:
1. Встать на четвереньки
2. Проследите чтобы ваши колени были ровно под бедрами, а ладони под плечами.
3. Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
4.Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
5. Продолжайте в течение 1-3 минут.

Собака мордой вниз

Более сложная поза, которая помогает растянуть задние мышцы бедер, связки и спину.
Порядок выполнения следующий:

  1. Опуститесь на четвереньки.
  2. Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  3. Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  4. Поднимите ягодицы наверх.
  5. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  6. Держи пятки в оторванном положении.
  7. Плотно прижимайте руки к полу.
  8. Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  9. Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  10. Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.
Выполняется так:

  1. Поставьте ноги шире плеч.
  2. Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  3. Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  4. Выполняйте эту асану одну минуту.
  5. И столько же на другой стороне.

Поза сфинкса

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 
Для того чтобы ее выполнить нужно:

  1. Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  2. Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  3. Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  4. Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  5. Удерживайте примерно пять минут.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.
Выполнение:

  1. Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  2. Другую поставьте сверху на бедро
  3. Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  4. Голову поворачивайте в противоположную сторону
  5. Сохраняйте эту асану одну минуту.
  6. Повторите на другой стороне тела.

После тренировки лучше всего немножко полежать и расслабиться. Позвольте мышцам отдохнуть, а после примите душ.
Оставайтесь здоровыми и счастливыми! И пусть боли в спине никогда не будут Вас беспокоить!

Хотите знать больше полезностей для души и тела? Подписывайтесь на наш канал и оставайтесь с ZHIZA ???? И как всегда прокачивайте себя, делитесь с друзьями и будьте счастливы!

Источник