Я гибок у меня гибкий позвоночник
Источник “Яндекс.Картинки”
Позвоночник – одна из самых важных частей нашего скелета, связывающая верхнюю и нижнюю части тела, да и вообще дающая нам возможность перемещаться в пространстве. О том, что необходимо поддерживать гибкость и подвижность позвоночника, если вы хотите до старости хорошо себя чувствовать, знают все. Однако есть некоторые моменты, о которых хотелось бы рассказать.
Источник “Яндекс.Картинки”
Гибкость позвоночника дает свободу движений, но эта самая свобода может стать для вас источником травм. Например, вы занимаетесь и развитием гибкости, и силовыми упражнениями.
Во время выполнения приседаний со штангой на много повторений, больше 8-ми примерно, при выполнении последних повторений у многих возникает соблазн в верхней точке на какое-то время выключить мышцы, то есть полностью распрямить колени и спину, чтобы держать вес на суставах, а не с помощью мышц. И вот в этот самый момент, если у вас слишком гибкая спина, но слабые мышцы-стабилизаторы вокруг позвоночника, низ спины может резко прогнуться, а потом мышцы рефлекторно резко напрягутся для сохранения положения, и ваши сухожилия будут травмированы. Хотя менее гибкий человек никаких травм не получит, ибо его позвоночник просто будет оставаться в прямом положении.
С этим бороться довольно легко – по время приседа держать спину постоянно чуть наклоненной вперед, чтобы мышцы были всегда хоть немного натянуты, так вы избежите резких рывковых напряжений.
Источник “Яндекс.Картинки”
Второй пример – жим штанги стоя. Очень многие спортсмены травмировались на этом упражнении. Если при швунге вы проходите опасный участок за счет толчка ногами, то при жиме вам приходится в нижней части траектории чуть отклоняться назад, чтобы обвести штангу вокруг подбородка силой мышц плечевого пояса. И если в этот момент ваша спина будет расслаблена, а так делают многие новички, фокусирующиеся на работе рук, то есть большой шанс получить травму нижней части спины. Причем чем более гибкий у вас позвоночник, тем больше этот самый шанс на травму.
Источник “Яндекс.Картинки”
Также возможно получить травму при выполнении разных гимнастических упражнений, если спина будет слишком расслаблена и есть заметный прогиб.
Даже многие врачи в своих статьях рекомендуют не увлекаться чрезмерным развитием гибкости позвоночника, считая это опасным.
От себя могу добавить, что гибкость позвоночника – это хорошо, но к ней должны прилагаться две вещи.
Первая – это очень четкая техника выполнения силовых упражнений, не дающая мышцам, окружающим позвоночник, расслабляться в опасные моменты.
И вторая – необходимо вместе с гибкостью развивать и силу мелких мышц-стабилизаторов, окружающих наш позвоночник, как раз они и помогают сохранять его правильное положение в разных ситуациях. Для их развития подойдут упражнения типа приседаний со штангой над головой, ходьба и стойка на руках, жимы стоя с хорошей техникой и небольшим весом на много повторений.
Удачи в тренировках! Пока я готовлю новые статьи, рекомендую почитать то, что уже есть на канале:
Об отдыхе между силовыми тренировками
Опасности тяжелой атлетики
Как мы изучали ушу в СССР
Многосуставные упражнения – трастеры
Чем заменить становую тягу
Осталось ли ушу боевым искусством?
И многие другие.
Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях, о чем еще хотели бы поговорить, буду раз поделиться тем, что знаю!
Источник
Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.
Сегодня я отобрала несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю.
1. Растяжка «Кошка». «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
- Упритесь ладонями и коленями в пол.
- Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Медленно вогните спину, как кошка.
- Повторите 10 раз.
2. Растяжка мышц спины. Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
- Лягте на живот.
- Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
- Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
3. Растяжка «Мостик». это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
4. Растяжка с наклоном в сторону. Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.
- Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
- Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
- Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
- Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите в другую сторону.
5. Растяжка «Поза щенка». Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.
- Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
- Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
- Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
- Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
- Повторите 3 раза.
6. Растяжка с выпадом в сторону. Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
- Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза в каждую сторону.
Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.
7. Растяжка подколенных сухожилий сидя. Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.
- Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
- Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза.
Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.
8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой. Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
- Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
- Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите на другую ногу.
9. Поперечная растяжка сидя. Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.
- Сядьте на пол.
- Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
- Вытяните руки вперед как можно дальше.
- Задержитесь на 30 секунд
10. Скручивание сидя. Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.
- Сядьте на пол и держите ноги прямо.
- Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
- Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
- Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите в другую сторону.
Источник
Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад комкомбинированного вида № 4 «Теремок» города Новопавловска ________________________________________________________________________
Конспект
открытой образовательной деятельности по ОО «Физическое развитие»
для детей подготовительной к школе группы
«Маугли»
(по мотивам одноименной сказки Р.Киплинга)
Подготовила и провела
инструктор по физической культуре Гавришова И.В.
2020 г.
Организация открытой образовательной деятельности по ОО «Физическое развити»
Ведущая образовательная область: «Физическое развитие»
Цель: знакомство дошкольников с костной системой человека (скелет); формирование у детей ценностного отношения к собственному здоровью.
Задачи:
Оздоровительные: оздоровление детского организма средствами гимнастики йогов и выполнения здоровьесберегающих технологий. Образовательные: познакомить детей с костной системой человека. Актуализировать знания детей о взаимосвязи позвоночника.
Развивающие: упражнять детей в выполнении упражнений на гибкость позвоночника, развивать двигательную память детей, крупную и мелкую моторику, внимание, логическое мышление, ловкость, гибкость, ориентировку в движении и пространстве, мышечную силу. Воспитательные: воспитывать чувство заботливого отношения к своему организму. Интеграция образовательных областей: Задачи ОО в интеграции: «Социально-коммуникативное развитие»: стимулировать эмоционально – волевую активность ребенка. «Познавательное развитие»: по средствам художественного слова стимулировать мыслительную деятельность детей в процессе движений. «Речевое развитие»:развитие общей и мелкой моторики. «Худ-эстетическое развитие»: формировать положительный эмоциональный отклик к художественному слову.
РППС: картинки – Маугли, тигр, черная пантера, медведь, волки с человеческим детенышем, обезьянки уносят Маугли, удав Каа; косички на каждого ребенка.
Ход сюжетно- игрового, физкультурно-оздоровительного занятия по сказке Р. Киплинга «Маугли».
Организационно – мотивационный момент.
Инструктор: Ребята, сегодня прекрасный день! И занятие необычное, потому что к нам пришли гости посмотреть, как мы учимся быть здоровыми. Скажите, что надо делать, чтобы быть здоровыми?
Возможные ответы детей: физкультура, закаливание, витамины, чистота, надо следить за позвоночником, держать спину ровно.
Инструктор. Да, верно. Ребята, кто хочет увидеть скелет человека? (ответы детей) Пройдемте к плакату. Ребята, это скелет человека. Кто догадался, где позвоночник? Посмотрите, внимательно, весь позвоночник состоит из множества позвонков, поэтому наш позвоночник может сгибаться вправо, влево, в стороны и еще много чего выполнять, если он будет гибким. Чем более гибкий позвоночник, тем здоровее будет человек. В далекой стране Индии живут люди, которых зовут йогами. Они придумали много упражнений для гибкости позвоночника и правильного дыхания.
Ребята, вы хотите, чтобы ваш позвоночник был гибким? Давайте займемся йогой. Становитесь по местам в красные квадратики.
Деятельный этап
Инструктор. В Индии жил мальчик со своими родителями. Однажды его папа и мама вместе с ним отправились через Джунгли в соседнюю деревню. Ночь застала их в пути. Отец поддерживал огонь в костре, а все остальные уснули. Крепко заснул и малыш.
Поза зародыша. И.п.- лежа на спине. Обхватить согнутую правую ногу за лодыжку и прижать ее верхней поверхностью бедра к животу. Внимание сконцентрировать на правой стороне живота. Удерживать позу 6сек., затем спокойно вернуться в и.п. Так же прижать согнутую левую ногу к животу, концентрируя внимание на левой стороне живота. Затем прижать обе ноги к животу, стараясь подбородком или лбом коснуться коленей. Внимание сосредоточить на области пупка. Дыхание произвольное. Повторить 2 раза. Поза укрепляет мышцы живота и спины, помогает наладить пищеварение.
Вдруг, раздалось грозное рычание.
Дети делают активный вдох через нос и рычат на выдохе, широко раздвинув пальцы рук и оскалив зубы. Из кустов выскочил тигр Шерхан и утащил малыша в Джунгли. Но у мальчика нашлись друзья. Первым на помощь пришел медведь Балу.
Гимнастика для стоп ног «Медведь»
1. Медведь топает – идут вокруг себя с опорой на ладони и колени.
2. Упр.: пятки вместе, носки врозь.
3. Упр.: носки вместе, пятки врозь.
4. «Качелька» – перекат с носка на пятки, с пяток на носок.
5 «Мишка косолапый» – ходьба, на внешней стороне стопы вправо-влево.
Инструктор. Взяла человеческого детеныша на воспитание семья волков. Мать-волчица дала ему имя – Маугли, что означало «Лягушонок»: уж очень хрупким и слабеньким показался волкам маленький человек. Мальчик играл с волчатами, учился охотиться и даже научился (разговаривать)» по – волчьи. Одной их самых любимых забав у волчат была игра «Кто дольше пропоет свою песню». Давайте и мы попробуем. Но помните наше правило:
«Организм познаю свой,
Соревнуясь лишь с собой»
Тест на проверку дыхания
Дети, стоя, делают два активных выдоха, задерживают дыхание и на выдохе долго тянут звук «у-у-у…». Тот, у кого кончается дыхание, садится.
Инструктор. Когда Маугли подрос, он подружился с гигантским удавом Каа.
Каа был очень гибкий и научил Маугли хорошо владеть своим телом. Для этого мальчик делал специальные упражнения.
Поза угла. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Сделать спокойно вдох и выдох. Внимание сосредоточить на мышцах живота. Поднять ноги на 5 – 6 см над полом. Удерживать угол столько, сколько сможет без особых усилий. Начинать можно с 5 сек. Поза помогает при запорах и вздутии кишечника, укрепляет мышцы живота.
Поза мостика. И.п. – лежа на спине, согнув ноги в коленях. Опираться на ступни ног, лопатки и затылок. Руками можно поддержать туловище, поднимая его как можно выше, плавно прогибая позвоночник, а можно положить их вдоль туловища. Плечи, шея, голова прижаты к полу. Направить внимание на поясницу. Сохранять позу 6-8 с. Дыхание произвольное. На выдохе медленно опустить, вытянуть ноги и отдохнуть в течение нескольких секунд. Повторить еще один раз. Поза увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, устраняет вздутие кишечника, боли в пояснице.
Поза ребенка. И.п.- сесть на пятки, колени вместе, спина прямая. Спокойно на выдохе наклониться вперед и лбом коснуться пола. Руки расположить вдоль тела, ладонями вверх. Расслабить плечевой пояс. Находиться в позе 5 – 10 с. Дыхание спокойное, произвольное. Поза улучшает кровообращение, снимает головную боль, переутомление.
Маугли рос сильным, смелым мальчиком, но все-таки иногда ему было страшно.
Упражнение на напряжение и расслабление мышц.
Говорят, в больших кустах
По ночам таится страх. Дети напрягают все мышцы, удерживая напряжение
до дрожи
Я пошел к большим кустам:
«Кто же там и что же там?»
А в кустах оказалась пантера. Резко расслабляют мышцы
Багира.
Пантера – большая кошка, и ведет она себя, как наши обычные домашние кошечки.
Поза доброй кошки. И.п.- стойка на коленях, руки и бедра перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Плавно поднять голову, обращая внимание на позвоночник. Плавно максимально прогнуться в пояснице. Удерживать позу 15сек. Дыхание спокойное.
Поза сердитой кошки. И.п.- то же. Голову опустить, спину прогнуть плавно вверх. Внимание на позвоночник. Дыхание произвольное. Оставаться в позе 15сек.
Поза ласковой кошки. И.п. – то же. Медленно наклоняя корпус, положить предплечья на пол, локти в стороны. Подбородок опустить на кисти рук. Грудную клетку максимально прижать к полу, спину плавно прогнуть. Бедра при этом должны быть перпендикулярно полу.
Инструктор. Лежит Багира нежиться на солнышке, наблюдает, как медленно ползут улитки.
Массаж носа «Улитки»
От крылечка до калитки
Три часа ползли улитки, Трут указательные пальцы
Три часа ползли подружки, массируют ноздри сверху вниз и
На себе таща избушки. снизу вверх 10 – 20 раз
Массаж повышает иммунитет к заболеванию верхних дыхательных путей.
Инструктор. В Джунглях кроме тигра Шерхана у Маугли были враги, которые всегда дразнили человеческого детеныша.
Динамическая пауза «Мартышки»
Мы – веселые мартышки
Мы играем громко слишком.
Мы ладоши хлопаем
Мы ногами топаем,
Надуваем щечки,
Скачем на носочках
И друг другу даже
Язычки покажем
Дружно прыгнем к потолку,
Пальчик поднесем к виску,
Оттопырим ушки,
Хвостик на макушке.
Шире рот откроем,
Гримасы всем состроим
Как скажу я цифру три-
Все с гримасами замри!
Раз, два, три!
Инструктор. Однажды обезьяны утащили Маугли в свой город. Там мальчик нашел сказочные сокровища. Среди сокровищ был бриллиант.
Поза бриллианта. Сесть на пятки, колени вместе, спину держать прямо. Руки положить на бедра, соединив большой и указательный пальцы. Дыхание спокойное. Думать о положительных качествах, которые хотите развить в себе. Удерживать 20-30с.
Инструктор. Маугли взял из сокровищницы Обезьяньего города нож и забрался на высокую гору.
Поза горы. И.п.- сидя на коленях, соединить руки в замок над головой. Вывернуть кисти ладонями вверх и потянутся к потолку. Вытянуть вверх позвоночник.
Инструктор. Маугли прыгнул с обрыва в реку. На берегу реки Маугли увидел лодку. Упр.: «Лодочка». Инструктор. Мальчик наблюдал, как лодочка раскачивается на волнах. Упр.: «Лодочка раскачивается на волнах» Инструктор. В реке плавали разных рыбы. Упр.: «Рыбка»
Инструктор. Маугли был голоден, стал ловить рыбу.
Подвижная игра «Ловись, рыбка!» Дети закрепляют за пояс сзади ленточку. Перед участниками стоит задача – наловить как можно больше рыбок, оторвав ленточку у соперников, стараясь сохранить свою. Игрок, потерявший свою рыбку, выбывает из игры.
Инструктор. Наловив, рыбы, Маугли пообедал и потянулся навстречу жаркому солнышку.
Гимнастика для глаз «Солнечный зайчик»
Солнечный мой заинька
Прыгни на ладошку
Солнечный зайка маленький, как крошка
Прыг на носик, на плечо.
Ой, как стало горячо! Прыг на лобик и опять
На плече давай скакать.
Вот закрыли мы глаза, а теперь открыли.
Инструктор. Сел Маугли на песок и стал разминать свои пальчики.
Пальчиковая игра «Сильные пальцы»
Инструктор. Растянулся Маугли на песке, закрыл глаза и слушает, как паучок поет свою песенку.
Релаксация (Дети ложатся на спину, закрывают глаза и слушают слова, которые инструктор читает).
Пау – пау – паучок,
Паутиновый жучок
Семь ночей не спал Сон про лето ткал
Сон про солнышко – колоколнышко,
И про дождь грибной,
И про нас с тобой…
Инструктор. Проснулся Маугли, и проснулись наши ребята, потянулись и сели.
Рефлексивный этап
«Я позвоночник берегу»
(тест на проверку ровного позвоночника)
Я позвоночник берегу,
И сам себе я помогу.
Все выполняю по порядку:
Сначала делаю зарядку,
Нагнусь,
Прогнусь,
И выпрямлюсь,
И вправо, влево наклонюсь.
С друзьями поиграю в мяч,
Он весело помчится вскачь.
И за столом я посижу,
И телевизор погляжу.
Но буду помнить я всегда:
Должна прямою быть спина!
Наклоняют корпус вправо-влево,
ладони скользят вдоль
тела от подмышек до колен.
Ставят руки на пояс,
поднимают и опускают плечи.
Накланяются вперед.
Слегка прогибаются назад.
Встают прямо.
Наклоняют корпус вправо и влево.
Бегут на месте.
Прыгают на обеих ногах
Делают полуприсед,
сложив руки «полочкой» перед грудью.
Встают прямо, руки в стороны.
Кладут правую руку за правое плечо, левую руку заводят за спину, стараются сцепить пальцы рук за спиной.
Меняют положение рук.
Вопросы детям
Ребята, для чего мы выполняли гимнастику йогов (чтобы позвоночник был гибким)
Для чего позвоночник должен быть гибким (чем гибче позвоночник, тем больше здоровья у человека)
Мы выполняли пальчиковую гимнастику, глаз, лица, языка – зачем? (чтобы мышцы стали сильными)
Массаж носа для чего выполняли? (от простудных заболеваний).
Закончите фразы: Скелет и мышцы у человека, должны быть (сильными). К своему здоровью – (отношусь с любовью)
6. Можно сказать, что на физкультуре, мы заботимся о своем организме? (Да)
похлопаем себе и улыбнемся
Ребята, это скелет человека. Кто догадался, где позвоночник? Посмотрите, внимательно, весь позвоночник состоит из множества позвонков, поэтому наш позвоночник может сгибаться вправо, влево, в стороны и еще много чего выполнять, если он будет гибким. Чем более гибкий позвоночник, тем здоровее будет человек. В далекой стране Индии живут люди, которых зовут йогами. Они придумали много упражнений для гибкости позвоночника и правильного дыхания.
Ребята, вы хотите, чтобы ваш позвоночник был гибким? Давайте займемся йогой. Становитесь по местам в красные квадратики.
Инструктор. В Индии жил мальчик со своими родителями. Однажды его папа и
П о з а з а р одыша Вдруг раздалось грозное рычание.
Гимнастика для стоп ног «Медведь»
Игра «Кто дольше пропоет свою песню». Давайте и мы попробуем. Но помните наше правило: Тест на проверку дыхания
«Организм познаю свой, Соревнуясь лишь с собой»
ПОЗА Угла, мостика ребенка
Массаж носа «Улитки»
От крылечка до калитки
Три часа ползли улитки,
Три часа ползли подружки,
На себе таща избушки.
Солнечный мой заинька
Прыгни на ладошку
Солнечный зайка маленький, как крошка
Прыг на носик, на плечо.
Ой, как стало горячо! Прыг на лобик и опять
На плече давай скакать.
Вот закрыли мы глаза, а теперь открыли.
Пау – пау – паучок,
Паутиновый жучок
Семь ночей не спал Сон про лето ткал
Сон про солнышко – колоколнышко,
И про дождь грибной,
И про нас с тобой…
Источник