Излишний прогиб позвоночника в пояснице
Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника – нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.
Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, – это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.
Почему возникает и чем опасен гиперлордоз
В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела – лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.
Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные не подтвердили эту зависимость.
Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.
Что происходит с мышцами
При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.
Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:
А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:
Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице
При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.
Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.
Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.
Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.
Тест по косточкам таза
Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.
Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза – переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.
Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.
Тест с двумя ладонями
Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой – к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.
Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.
Как исправить гиперлордоз
Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.
Упражнения для растяжки
Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.
Кошка – корова
Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.
Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.
А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.
Повторите 5-8 раз.
Наклон к ногам с растяжкой
Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.
Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.
Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.
Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.
Выполните 3-5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.
Растяжка квадратной мышцы поясницы
Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях – 90 градусов.
Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.
Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.
Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.
Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.
В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз – подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу
Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.
Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.
Повторите по 5 раз на каждую ногу.
Эти пять упражнений займут у вас не больше 12-15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.
Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.
Силовые упражнения
Медленные скручивания
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого – поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом – 90 градусов, руки вытянуты вверх.
Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.
Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд – считайте про себя или смотрите на секундомер.
Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.
Классическая и боковая планки
Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.
Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.
Выполните столько циклов, сколько сможете.
Упражнение «Вакуум»
Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.
Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения для бёдер и ягодиц
Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:
- Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
- Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
- Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.
Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь – упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже – если любите их.
Выберите четыре упражнения – два для ягодиц и два для бицепса бедра – и включите их в свою тренировку.
Как часто тренироваться
Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку – каждый день.
Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.
Источник
Гиперлордоз поясницы – это сильный прогиб, выраженный в искривленном положении позвоночника. Живот выдвигается вперед, а таз остраняется назад. Это сильно портит фигуру: людям начинает казаться, что они располнели. Однако с проблемой помогут справиться упражнения: планка, вакуум живота, растяжка и др.
Причины и следствие
К прогибу позвоночного отдела приводит:
- Избыток веса;
- Остеопороз;
- Сидячая работа;
- Вынашивание ребенка;
- Спондилолистез.
Также бытует мнение, что к гиперлордозу приводит хождение на каблуках. Однако ни одни исследования пока не доказали это.
Отсранение позвонков из-за чрезмерного прогиба приводит к защемление нервов, развитию межпозвоночных грыж, воспалениям.
Как вылечить
Исправить положение спины несложно: нужно усилить атрафированные мышцы и снять нагрузку с напряженных. Для этого есть два пути:
Растяжка
Зажатые мышцы находятся глубоко в спинном отделе – их не получится расслабить массажными приспособлениями или руками. Поможет только растяжка.
Упражнение «кошка-корова»:
- Встать с упором на 4 конечности.
- Прогибать поясничный отдел спины по направлению вверх-вниз.
- Повторить 5-10 раз.
Наклон к ногам:
- Сесть на пол (лучше постелить коврик).
- Выдвинуть ноги вперед (прямо).
- Наклониться (суставы остаются выгнутыми) и тянуться в перед в течение 10 секунд (спина округляется).
- Напрячь разгибательные мышцы и прогнуться (выровнять спину) (задержаться на 10 секунд).
- Повторно потянуться к ногам и зафиксировать положение на 40 секунд.
- Сделать 5 раз.
Разминка квадратной поясничной мышцы:
- Сесть на пол.
- Расположиться так, чтобы правая нога находилась спереди, а левая сзади (колени сгибаются под углом в 90 градусов).
- Наклонить верхнюю часть тела вправо: правой рукой упереться в пол, левой тянуться вперед и в сторону (бок должен максимально растянуться). Рекомендуется направлять левое бедро вниз и назад.
- Зафиксировать положение на полминуты.
- Повторить то же самое, но в обратном направлении.
Подвздошно-поясничная мышца:
- Сесть в положение «на колено». Между бедром и телом, голенью сохраняется прямой угол.
- Напрячь мышцы ягодицы, выкручивая таз.
- Расслабить плечи, свести лопатки, напрячь мышцы живота.
- Не менять положения, но начать раскачку туда-сюда.
- Повторять действие в течение минуты, затем сменить ногу.
По технике нужно следить за усилием ягодиц и положением таза – если алгоритм не нарушен, вы должны ощутить нагрузку в области паха возле опорной ноги.
Растяжка на полу:
- Лечь на живот (на пол рекомендуется расстелить коврик).
- Согнуть правую ногу в суставе, приподнять голень и схватить рукой за лодыжку.
- Скрутить таз и поднять корпус.
- Зафиксировать положение на 2 секунды, затем расслабиться, опуститься и сменить ногу.
- Повторить по 5 раз с каждой стороны.
На выполнение всех упражнений уйдет до 20 минут, но они помогут снять напряжение и размять спину.
Силовые методы
Одной лишь растяжки мало для исправления осанки. Мышцы нужно тонизировать.
Скручивания:
- Лечь на пол и вытянуть руки вверх.
- Поднять руки и шею, затем грудь и только потом поясницу (делать медленные скручивания).
- Дойти до угла в 90 градусов (между телом и ногами) и медленно опуститься.
- Подъем занимает до 15-20 секунд.
- Повторить цикл 10 раз.
Планка:
- Встать в планку на руках и держаться в течение 30 секунд.
- Повернуть корпус в сторону и оторвать руку от пола – это называется боковой планкой.
- Зафиксировать положение на 30 секунд.
- Вернуться в стандартную планку на полминуты.
- Перейти в обратно в боковое положение (сменить сторону).
- Продолжать, пока не устанете.
Вакуум живота:
- Лечь на спину.
- Прогнуть ноги в коленях.
- Стопы расположить на поле.
- Ладонь поставить ниже пупка, чтобы отслеживать диапазон.
- Вдохнуть воздух, чтобы надуть живот (рука должна подняться).
- Сильно выдохнуть (можно представить, что вы пытаетесь дотянуться пупком до позвоночника).
- Живот должен втянуться.
- Зафиксировать положение на 5 секунд.
- Всего 10 циклов.
На всю тренировку уходит до 30 минут. После первого раза начнут болеть мышцы. Силовые нагрузки повторяются через день, растяжка – ежедневно.
Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Перед применением препаратов, указанных на сайте, проконсультируйтесь с врачом.
Источник
Дата публикации: 06.03.2019
Дата проверки статьи: 29.11.2019
Поясничный лордоз – патологическая или физиологическая изогнутость позвоночника вперёд. Патологический лордоз может быть первичным или возникать, как симптом врожденных и приобретенных нарушений, деформаций опорно-двигательного аппарата. Клинически определяют по изменению осанки, повышенной утомляемости, боли в спине. Выраженный лордоз приводит к смещению и нарушению функций внутренних органов. В лечении широко используют методы консервативной терапии: массаж, лечебную физическую культуру, мануальную терапию, по показаниям осуществляют хирургические операции на позвоночнике.
Первичный лордоз вызван патологиями позвоночника: пороками развития, опухолевым ростом, воспалительными процессами, смещением позвонков, травмами позвоночного столба или спинного мозга, изменением мышечного тонуса.
Причинами вторичного лордоза становятся такие заболевания и патологические состояния, как:
- врождённый вывих бедра;
- анкилоз тазобедренного сустава;
- родовые травмы;
- детский церебральный паралич;
- полиомиелит с поражением нижних конечностей, мышц тазовой области;
- ревматоидный артрит;
- внесуставный ревматизм: системная красная волчанка, болезнь Бехтерева;
- остеохондроз;
- межпозвоночная грыжа;
- остеопороз (снижение плотности костной ткани);
- злокачественные и доброкачественные новообразования в позвоночнике, спинном мозге;
- искривления позвоночника, как кифоз, сколиоз;
- позвоночно-спинномозговые травмы;
- хронические инфекционные заболевания;
- беременность.
Провоцирующими факторами может послужить ожирение, нарушение осанки, стремительные скачки роста в детском и подростковом возрасте.
Симптомы лордоза поясничного отдела позвоночника
Для патологического поясничного лордоза характерны клинические проявления, как:
- изменение походки;
- смещение позвонков кпереди;
- боль в спине, усиливающаяся при длительном нахождении в одной позе или после физической нагрузки;
- ограничение подвижности;
- снижение работоспособности;
- мышечная слабость.
Визуально определяется выдвинутая вперед голова и плечи, плоская грудная клетка, крыловидные лопатки, ноги, согнутые в коленных суставах, приподнятые надплечья, выпирающий вперед живот, смещенный назад таз. Вследствие нарушения нормальной формы и положения позвонков происходит перенапряжение позвоночника, растяжение мышц, в результате чего развивается слабость, быстрая утомляемость.
Прогрессирующий лордоз поясничного отдела позвоночника может нарушать работу органов пищеварительной системы, сердца, лёгких, что проявляется характерными признаками.
Классификацию лордоза поясничного отдела проводят по разным критериям:
- с учётом причин развития: первичный – возникает на фоне патологических процессов непосредственно в позвоночнике, вторичный – следствие попыток тела адаптироваться к поддержанию равновесия в нефизиологических для него условиях;
- с учётом формы: физиологический, избыточный патологический (гиперлордоз), выпрямление изгиба (гиполордоз);
- с учётом вероятности возвращения тела в физиологическое положение: нефиксированный, частично фиксированный, фиксированный.
Методы диагностики
Подтверждение диагноза “поясничный лордоз” начинается с осмотра и опроса пациента. Доктор изучает историю развития болезни, медицинскую документацию, из разговора уточняет характер боли, другие субъективные ощущения, оценивает естественное положение тела и осанку, обращает внимание на наличие или отсутствие неврологических симптомов. Осмотр включает определение мышечной силы, чувствительности кожи, ощупывание спины и шеи, оценку снижения сухожильных рефлексов, прослушивание сердца и лёгких. С помощью специальных тестов определяют неврологический статус.
В обязательном порядке проводят рентгенографию позвоночника в прямой и боковой проекции. Для выявления патологий со стороны мягких тканей врач может направить на магнитно-резонансную томографию, костных структур – компьютерную томографию. При подозрении на нарушение функций внутренних органов и систем назначают УЗИ брюшной полости, электрокардиографию, исследование дыхательных объемов.
Специалисты клиник ЦМРТ для установления диагноза поясничный лордоз используют физикальные и аппаратные методы исследования, как:
К какому врачу обратиться
Лечением лордоза поясничного отдела занимаются вертеборологи и ортопеды. С учетом причин развития и особенностей течения болезни может понадобиться консультация кардиолога, пульмонолога, онколога, эндокринолога, инфекциониста, невролога, травматолога. Операции на позвоночнике проводят хирурги.
Лечение лордоза поясничного отдела позвоночника
Основная задача лечения патологического гиперлордоза – выявить и устранить причины, вызвавшие изгиб позвоночника в поясничном отделе. Вначале используют консервативные методы терапии. При наличии сопутствующих заболеваний необходимо проводить их коррекцию тоже. С учётом причин развития, тяжести симптомов, возраста пациента назначают:
- массаж. Способствует улучшению кровообращения и питания в тканях, оказывает обезболивающий, расслабляющий и тонизирующий эффект;
- мануальную терапию. Воздействия осуществляют с целью снять мышечное напряжение, блокировку суставов, устранить боль, восстановить функциональные возможности мышечно-суставного аппарата;
- лечебную физическую культуру. Регулярное выполнение упражнений помогает укрепить мышечный корсет, увеличить эластичность, силу и выносливость мышц, восстановить объем и амплитуду движений;
- корсетотерапию. Ношение корсета, бандажа решает проблему удержания позвоночника в правильном вертикальном положении, позволяет уменьшить нагрузку на осевой скелет.
Из медикаментов назначают нестероидные противовоспалительные препараты или ненаркотические анальгетики, которые помогают уменьшить болезненные ощущения. При интенсивной боли в спине вводят внутримышечно или в ткани позвоночника анестетики в комбинации с глюкокортикостероидами.
Операция может понадобиться при отсутствии эффекта от консервативной терапии, быстро прогрессирующих или первичных лордозах.
Для лечения лордоза поясничного отдела специалисты клиник ЦМРТ используют разные терапевтические тактики:
Исходом прогрессирующего или нелеченного гиперлордоза поясничного отдела может стать:
- патологическая подвижность позвонков;
- деформация грудной клетки;
- межпозвоночная грыжа;
- уменьшение стабильности межпозвоночных дисков;
- воспаление подвздошно-поясничной мышцы;
- деформирующий остеоартроз;
- ишемический инсульт.
Выпрямление изгиба позвоночника грозит развитием спондилёза, спондилоартроза, хронической усталостью, сдавливанием нервных корешков и спинного мозга, нарушением функций сердца, лёгких, органов желудочно-кишечного тракта.
Профилактика лордоза поясничного отдела
Специфических мер профилактики поясничного лордоза не существует. Чтобы снизить вероятность возникновения болезни ортопеды рекомендуют:
- контролировать правильную осанку;
- избегать переохлаждений;
- не допускать позвоночно-спинномозговых травм;
- регулярно выполнять лечебную гимнастику;
- не перегружать спину;
- принимать препараты кальция, другие витаминные комплексы;
- вести здоровый образ жизни;
- контролировать вес;
- правильно питаться;
- своевременно выявлять и лечить сопутствующие заболевания, последствия травм;
- спать на ортопедическом матрасе;
- носить бандаж во время беременности;
- носить удобную обувь, использовать ортопедические стельки;
- проходить профилактический осмотр у ортопеда или ревматолога раз в год.
Отзывы пациентов
Точность диагностики и качественное обслуживание – главные приоритеты нашей работы. Мы ценим каждый отзыв, который оставляют нам наши пациенты.
Источник