Хорошие привычки для позвоночника

Спина – наш верный друг. Она служит нам опорой, защищает внутренние органы, расширяет двигательные возможности. Правда не всегда на добро мы отвечаем ей добром. А зря!

Многие вредные для спины привычки вы приобретаете сами. Избавьтесь от них – и спина скажет вам «спасибо»!

1. Хватит сутулиться!

Если вы постоянно наклоняете голову вперед, сводите плечи и скручиваете грудной отдел, увеличивается нагрузка на межпозвоночные суставы, а также мышцы шеи и спины. Вес головы человека в среднем составляет 3 кг, но если вы сутулитесь, ваша спина испытывает куда большую нагрузку – до 18 кг. Это как если бы вы постоянно держали на голове ведро с водой.

2. Оторвитесь от телефона

Каждый раз «залипая» в смартфон, вы сутулитесь. А если зажимаете его между ухом и плечом во время разговора – создаете неестественную нагрузку на шейный отдел позвоночника. При этом с одной стороны мышцы длительно напряжены и плохо кровоснабжаются, а с другой – растянуты.

Привычка во время беседы стоять с опорой на одну ногу, согнув другую в колене, нарушает архитектуру поясничного отдела позвоночника. В первую очередь страдают межпозвоночные диски, поскольку давление на них не распределено по всей площади, а сконцентрировано в одном месте. Со временем это приводит к истончению и разрушению диска, сдавлению корешков межпозвоночных нервов и болям в спине. Нагрузка на мышцы также распределяется неравномерно. Старайтесь попеременно менять ногу, на которую вы опираетесь. Еще лучше – ходите во время разговора.

3. Поосторожнее с компьютером!

Боль в спине знакома всем офисным работникам. И неудивительно: когда вы сидите за компьютером, нагрузка на спину увеличивается в 1,5-1,8 раз. Чтобы в конце дня не болела спина, убедитесь, что вы сидите правильно. Во-первых, сидеть нужно на седалищных буграх. Чтобы найти их, выпрямитесь и сядьте на ладони. Область, в которой вы почувствуете наибольшее давление и есть седалищные бугры. Во-вторых не наклоняйте голову и не округляйте спину. Позаботьтесь о том, чтобы монитор был расположен на уровне глаз. В-третьих, не забывайте о разминке. Каждые 40-60 минут вставайте из-за стола, чтобы потянуться или немного пройтись.

4. Не таскайте тяжести!

Это пагубно влияет и на мышцы спины, и на межпозвоночные диски. При подъеме тяжелых вещей, нагрузка на позвоночник возрастает минимум в 2 раза. Если вам все-таки потребовалось срочно перенести увесистую коробку, делайте это правильно. Не наклоняйтесь, а присядьте, чтобы поднять или опустить ее. Спина и шея при этом должны быть прямыми, «жесткими». Вещи нести следует двумя руками, чтобы нагрузка была равномерной.

5. Не всякое движение – жизнь

В попытках заполучить идеальное тело, многие забывают о технике безопасности. Приседая со штангой или бегая по твердым поверхностям, таким как асфальт, вы даете серьезную осевую нагрузку на позвоночник, проще говоря, сдавливаете его по всей длине.

Хотите подкачаться? Увеличивайте нагрузку постепенно. Следите за правильностью выполнения упражнений, по необходимости, занимайтесь с тренером. И обязательно делайте разминку и заминку, чтобы разогреть мышцы перед началом тренировки и расслабиться после нее!

Если вам по душе теннис, бадминтон, фехтование, помните, что это – асимметричные виды спорта. Во время занятий одна часть тела развивается лучше другой, а позвоночник может скручиваться вдоль своей оси. Не забывайте о дополнительных тренировках, чтобы обеспечить равномерное развитие мышц.

6. Каблучок пониже

Оптимальная высота каблука – 2-4 см. Каждый дополнительный сантиметр увеличивает нагрузку на позвоночник на 7-10 кг. Кроме того, высокие каблуки резко смещают центр тяжести, и в попытках его компенсировать спина принимает неестественное положение и сильно прогибается в пояснице. Среди других побочных эффектов каблуков – недостаточная амортизация, отеки и варикозное расширение вен.

Крайне нежелательна и обувь с плоской подошвой. В отличие от наших предков, ступавших по мягкой земле, мы чаще ходим по асфальту, бетону, паркету и другим твердым поверхностям. И при каждом шаге происходит дополнительный удар со стороны пятки, который проецируется на нижние отделы позвоночника.

7. Даже безобидная сумка – враг для позвоночника

Как правило, человек носит сумку только на одном плече – правом или левом. И неосознанно поднимает его, чтобы не слетел ремень. Со временем плечи фиксируются в таком «перекошенном» состоянии и создают дополнительный неестественный изгиб в позвоночнике. Нагрузка получается неравномерной. Исправить ситуацию просто – периодически меняйте плечо, на котором носите вещи.

Если выбрали рюкзак, подтяните лямки, чтобы он удобно прилегал к спине, а не шлепал по пояснице! Тогда вам не придется заворачивать плечи вперёд, сутулиться и запрокидывать голову.

8. Руки прочь от булочек!

Что проще: идти налегке или с двумя ведрами воды? Ответ очевиден. Даже несколько лишних кило дает приличную нагрузку на позвоночник. Кроме того, у полного человека (особенно с абдоминальным типом ожирения) центр тяжести смещен вперед. Чтобы уравновесить тело, позвоночник подстраивается – возникает избыточный прогиб в пояснице. Это может спровоцировать частые боли в спине и вызвать защемление спиномозговых нервов.

Следует остерегаться и жестких диет! Ограничивая питание, вы лишаете себя полезных микроэлементов. В результате кости, суставы и мышцы страдают от недостатка питательных веществ. Если вы решили снизить вес, просто сбалансируйте рацион. Не стоит сидеть на овсянке и воде.

9. Не спите в неудобных позах

Любите дремать в метро, машине или на мягком диване? Будьте готовы к ноющей спине. Даже если поза для сна кажется вам удобной, ваши мышцы думают иначе. Первое время они способны оставаться в тонусе без особых последствий. Но уже через 10-15 минут мышцы начинают страдать от нехватки кислорода и микротравм. Если же ваш сон продлится несколько часов, пробуждение окажется весьма болезненным.

Лучше переместиться на кровать. Кстати, чтобы спать на ней было удобно не только вам, но и вашей спине, подберите правильный матрас. Если у вас средний рост и вес, нет проблем с позвоночником – жесткость матраса должна быть средней. Имеете лишний вес или остеохондроз? Присмотритесь к жестким моделям.

Как еще можно помочь спине?

• Укрепляйте мышечный каркас. Запишитесь на плавание. Йогой, пилатесом или растяжкой можно заниматься и дома по видеоурокам. Такая профилактика особенно полезна, если у вас есть профессиональная предрасположенность, например, вы подолгу сидите, стоите или подвержены частой вибрации.
• Правильно питайтесь! Сбалансированный рацион, богатый витаминами и микроэлементами позволит дольше сохранять кости, мышцы и суставы здоровыми.
• Побалуйте себя курсом массажа, хотя бы раз в год. Периодическое посещение специалиста по массажу позволить расслабить зажатые мышцы и восстановить правильное положение позвоночника. Прекрасное сочетание приятного с полезным!

Часто болит спина? Ищите причину! Скорее всего это просто вредная привычка, избавившись от которой, вы надолго забудете о недуге. Если вы перепробовали все, но боль в спине никуда не уходит, проконсультируйтесь со специалистом.

С помощью сервиса «НаПоправку» можно найти хорошего невролога. Выбирайте специалиста по стоимости приема или отзывам. И берегите свою спину!

Источник

Ровный грациозный стан – это очень красиво! Если ваша спина предательски округляется и портит силуэт – не беда. Совсем не обязательно изнурять себя тяжелыми тренировками. Главное – найти немного времени для несложных упражнений и выработать привычку помнить о том, что нужно держать спину. Как это сделать? Рассказывает и показывает фитнес-инструктор Елена Цыбулька.

Елена Цыбулька

фитнес-тренер, вице-чемпионка Беларуси в номинации «Фитнес-бикини», кандидат в мастера спорта, консультант в области правильного питания и нутрициологии, автор блога в инстаграм

Почему человек сутулится?

– Помимо слабости мышечного корсета и различных серьезных проблем с позвоночником, очень важно, как человек себя ощущает. Внутренний дискомфорт, стеснение, печаль и грусть – все это будто кладет груз на наши плечи. Голова опускается, спина округляется, а потом тело просто привыкает к такому положению.

Но давайте представим другую картину: когда человек испытывает радость, когда он влюблен, чем-то вдохновлен, осанка у него распрямляется автоматически.

Что касается физиологии, есть мышцы, которые так и называют – «разгибатели спины». Помогают осанке и мышцы пресса. Если человек постоянно сутулится, в конце концов, мышцы расслабляются и перестают работать должным образом. Однако, слава Богу, это можно исправить.

Физиология и психология тесно связаны. Поэтому, расправляя плечи, мы не только становимся красивее, но и добавляем себе внутренней уверенности.

Можно ли самостоятельно проверить, ровный ли позвоночник?

– Конечно, лучше, чтобы это определял специалист, но на глаз отклонения все же выявить можно. Встаньте перед зеркалом боком. Затем нарисуйте мысленную линию от верхней точки плеча через тазобедренный сустав и колено до середины стопы. Если осанка идеальна, эта линия должна быть абсолютно прямой.

Можно также попросить кого-то посмотреть на вас сзади. Позвоночный столб должен быть ровным, ямочки на ягодицах – симметричны, колени – на одном уровне. Любые отклонения могут говорить об искривлении. Но, повторяю, подобные исследования нужны лишь для того, чтобы вовремя отправиться на консультацию к врачу. Не ставьте себе диагнозов самостоятельно.

Лайфхаки в помощь спине на каждый день

– Вспомните старое доброе упражнение – ходить с книгой на голове. Это действительно работает. Совмещайте эту привычку с повседневными действиями. Протирайте пыль, читайте, поливайте цветы с грузом на голове. Так интереснее. В данном положении тело само примет правильную позицию и постепенно привыкнет к ней.

Еще один хороший вариант. Прижмитесь к стене спиной (икры, пятки, ягодицы, плечи и затылок должны касаться стены). Постойте так немного, зафиксируйте положение и постарайтесь оставаться в нем как можно дольше.

Хорошо тренирует и поддерживает в норме связки и мышцы крестцового отдела позвоночника «ходьба на ягодицах». Это упражнение, когда, сидя на полу, выпрямив ноги и спину, человек передвигается вперед и назад только с помощью ягодиц. Это хорошая профилактика радикулита и очень полезное упражнение для женщин, ведь улучшается кровообращение в области органов малого таза. А поскольку упражнение несложное и веселое, оно улучшает настроение.

Никогда не поднимайте тяжести резко. Это чревато серьезными повреждениями как позвоночника, так и мышц. «Сорвать спину» ничего не стоит, а вот восстановить крайне сложно. Поднимать груз с помощью мышц спины – это неверно. Вашим рычагом должны быть ноги. Мышцы здесь самые сильные. Поэтому: присели, захватили свою ношу и с ровной спиной встали. Банальная техника безопасности.

Важно также и правильно спать. Выбросьте старый матрас, который продавлен в нескольких местах. Хороший ортопедический матрас – залог здорового тела. На неровной поверхности далеко не все мышцы расслабляются, происходят «зажимы», ухудшается кровообращение и так далее. Хорошо, если и подушка будет ортопедической.

Спать лучше всего на спине. Ведь ее не зря так и называют: «спи-НА». Это самое удобное положение для всех процессов, происходящих в нашем организме ночью. Дополнительный бонус – не заработаете лишних морщин на лице.

Очень рекомендую использовать коврики со специальными шипами или иголочками, на которых нужно лежать. Они бывают разными, выбирайте тот, что вам больше всего подходит. Такие процедуры порой заменяют даже массаж специалиста, если цель массажа – расслабление мышц, так как иголочки глубоко влияют на все нервные окончания.

Я лично совсем недавно и вовсе начала спать на доске с гвоздями. Но, конечно, практиковать такой вариант первое время можно только под руководством инструктора.

Не сидите «нога за ногу», заваливаясь на одну ягодицу. Мало того, что вы ухудшаете кровообращение, так еще и искривляете позвоночник, заставляя его долго находиться в неудобном положении.

Во время ходьбы не задирайте голову. Многие почему-то считают, что при прямой осанке нужно смотреть куда-то вверх. Правильное положение головы: подбородок – параллельно земле, взгляд – на горизонт.

Заставляйте мозг работать на вас. Что я имею в виду – очень важно всегда помнить о том, что нужно держать спину. Поставьте себе несколько мысленных галочек, которые будут вам говорить, что пора выпрямиться. Например, дайте себе обещание, что каждый раз, когда садитесь и встаете, вы будете вспоминать об осанке. Сигналом может быть что угодно: глоток воды из кружки, взгляд на часы, что-то еще… Так вы не забудете о своей осанке и будете ее контролировать, а это 50% успеха. Совсем ленивые могут установить «напоминалки» в телефоне.

Хорошая профилактика проблем со спиной – плавание! В воде мышцы и сам позвоночник хорошо расслабляются.

5 простых упражнений для красивой осанки

1. Подъем корпуса «Рыбка»

• Прорабатываются мышцы поясничного отдела спины.
• Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений.

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Ноги во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу, не отрываются. Руки кладем на затылок, локти разведены в стороны.

1. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть корпуса.

2. В верхней точке упражнения стараемся сделать небольшую паузу.

4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

2. Скручивания с поднятыми вверх ногами

• Упражнение для проработки мышц пресса.
• Выполняем 4-5 подходов по 25-30 повторений.

Исходное положение. Ложимся на спину. Корпус прижат к полу. Ноги поднимаем верх. Руки кладем за голову.

1. На выдохе начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание.

2. Напрягая пресс, пытаемся немного оторвать от пола лопатки.

3. Задерживаемся в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

4. Не прижимаем подбородок к груди..

5. В нижней точке движения стараемся не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении и упражнение будет более эффективным.

3. Баланс

• Упражнение помогает проработать мышцы плечевого пояса, пресса и поясничного отдела спины.
• Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.

Исходное положение. Становимся на четвереньки. Плечевой и тазобедренный суставы под прямым углом. Живот подтянут, спина ровная.

1. На выдохе поднимаем разноименные руку и ногу.

2. Удерживаем баланс.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторяем все противоположной рукой и ногой.

4. «Ножницы» лежа на животе

• Упражнение помогает проработать мышцы поясничного отдела спины, ягодицы.
• Выполняем 3-4 подхода по 20-30 повторений.

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Руки кладем под голову.

1. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем движение ногами, имитируя ножницы.

2. Дышим произвольно.

5. «Живая» планка

• Упражнение хорошо загружает все тело. Включает в работу мышцы плечевого пояса, мышцы рук, пресса и, конечно, мышцы спины.
• Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

Исходное положение. Принимаем позу планки (упор лежа). Руки прямые, ладони под плечевыми суставами. Живот подтянут, спина ровная, ноги ровные.

1. На выдохе сгибаем поочередно руки в локтях. Положение корпуса стараемся не менять – не прогибаться и не провисать в пояснице.

2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Если во время выполнения упражнения сложно удерживать корпус на прямых ногах, можно встать на колени.

За помощь в организации материала благодарим Женский клуб «СамаЯ» (@sorry_ne_devochka)

2. • Фото: Ирина Забирашко
   • Читайте также:
   • Чтобы попа не стала плоской! 7 спасительных упражнений для тех, у кого сидячая работа
   • Да, это реально! Фитнес-тренер показывает, какие упражнения помогут вернуть груди красивую форму
   • Попа, как орех: 7 эффективных упражнений для ягодиц, которые можно сделать дома

Источник