Ходить на руках для позвоночника
Красивая стойка на руках и, уж тем более, ходьба на руках – признак “высшего пилотажа” среди кроссфит-атлетов. Это один из самых сложных гимнастических элементов, практикуемых в кроссфите.
Если стойка на руках заканчивается для вас падением, не волнуйтесь – даже Брент Фиковски (@fikowski), который финишировал вторым на Crossfit Games 2017, с трудом постиг все секреты выполнения этого упражнения.
Я никогда не был гимнастом, и когда пришел в Crossfit, я был безнадежен, когда ставал на руки», – говорит он. – С тех пор, после нескольких лет практики и большого количества эпических неудач, я смог выиграть региональный этап, который включал в себя стойку на руках.
Мы подготовили для вас 5 эффективных тренировочных комплексов, которые помогут вам улучшить мастерство выполнения этого трюка, а также укрепят и прокачают плечи. Конечно, это потребует от вас некоторой силы, гибкости и тяжелой работы. Но это стоит того, поскольку эти пять тренировок от Брента Фиковски и других чемпионов Игр помогут вам справиться с одним из самых важных элементов Crossfit-гимнастики.
№1. Комплекс для развития устойчивости
Первый комплекс состоит из 3-з раундов, каждый из которых включает следующие упражнения:
- 25 м ходьбы выпадами с блином (или гирей) над головой;
- 6 приседаний со штангой над головой (штангу держим узким хватом).
Как сказал Фиковски, ходьба выпадами с блином или гирей над головой и оверхед-приседания узким хватом помогают развить необходимую устойчивость в целом. Но этого может быть недостаточно, предупреждает атлет:
Если вам не хватает гибкости в плечах, вам придётся переместить вес тела для компенсации —так что растягивайте свою грудь, широчайшие, а также трицепсы.
“Как только у вас появится сила и гибкость, ставайте верх ногами! – говорит Брент. -Удерживайтесь спиной возле стены, потом делайте тоже самое, только развернувшись лицом к стене. Также попытайтесь пройтись, к тому же не только вперед, но и назад, и даже боком. Положите пару матов возле себя – они спасут вас во время падений.”
№2. Комплекс “Прогресс”
Вторую тренировку, которую мы вам предлагаем, разработали Остин Малеоло (@amalleolo) и Дениз Томас (@denthomas7). Оба работают тренерами в Reebok CrossFit One и являются сотрудниками Crossfit HQ Seminar Staff.
Их совет: «Освойте один навык прежде чем перейти к следующему. Это уменьшит риск получить травму и улучшит ваши навыки постепенно.
Итак, на втором этапе работы над усовершенствованием стойки на руках вам необходимо выполнить такие задания:
- 25 метров медвежьей проходки;
- 20 касаний плеча;
- 30 – 60 секунд удержания в стойке на руках у стены;
- 10 касаний плеча в стойке на руках.
Выполняя эти упражнения, не забудьте, что центр массы тела должен максимально нагружать плечи.
Что такое “касание плеча” и как выполняется это упражнение, вы можете посмотреть на видео ниже.
№3. Комплекс “Злой Ворон”
В третьем тренировочном комплексе вам также потребуется выполнить три раунда, состоящих из упражнений:
- удержание «лодочки», лежа на спине;
- касание плеч в стойке на руках лицом к стене (смотрите видео выше);
- удержание позы «ворона» (упражнение из йоги).
Начинать нужно с 30 секунд каждого из выше указанных движений, постепенно увеличивая время до минуты. Так советует Сэм Орме – владелец клуба “Crossfit Virtuosity” в Бруклине.
Вы можете находиться на любом расстоянии от стены при выполнении касаний к плеч,» – говорит Сэм. – Сосредоточьтесь на достижении полного выпрямления тела – от ваших рук, до самых кончиков пальцев ног.
№4. Перевернутая табата
Четвёртый тренировочный комплекс, направленный на развитие умения стоять на руках, состоит из двух частей.
Часть I
В первой части по принципу табаты (20 с работы, 10 с отдыха) вам нужно выполнить 8 раундов стойки на руках лицом к стене. При этом становиться в позицию и выходить из неё нужно, используя ходьбу по стене.
Часть II
Во второй части ваша задача – выполнить как можно больше повторений описанного ниже упражнения.
Положите блин от штанги весом 10 кг вплотную к стене и станьте в стойку, поставив обе руки на блин. Затем переместите сначала левую руку на пол, а потом – правую. После этого верните левую руку на блин, а затем и правую. Повторите это как можно больше раз.
Эта тренировка походит от Боуи Вайтмен (@beauvault) – тренера по Crossfit и бывшего гимнаста. Такие упражнения помогут вам развить силу и координацию, чтобы потом без проблем передвигать руки, стоя вниз головой.
№5. Комплекс “Вечеринка продолжается”
Последний, пятый комплекс также состоит их 3-х раундов. Каждый раунд включает такое упражнения:
- 1 минута виса на турнике;
- 20 с удержание «лодочки», лежа на спине;
- 5 повторений прогулки по стене.
Эту тренировку разработал Алек Смит, участник Crossfit Games и создатель, наверное, самого сумасшедшего испытания в ходьбе на руках которое мы когда-либо видели. Для усложнения первого упражнения (виса на турнике) атлет советует держать медбол между ногами. Это поможет активировать каждую мышцу вашего тела. На «лодочке» постарайтесь максимально вытянуть грудь и верх спины. Что касается заходов на стену, то вам важно остановиться на 2-3 секунды, чтобы почувствовать стабильность и упор.
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Источник
Занимаясь всего 10 минут каждый день, вы научитесь стоять и ходить на руках. Никаких секретных методик и специального оборудования! Только практика, желание и упорство.
В обучении вам пригодятся:
- сильные руки и плечи. На них приходится основная нагрузка;
- гибкость.Ежедневные тренировки помогут ее развить;
- безопасное место для занятий. Падения будут в любом случае, поэтому проследите, чтобы рядом не было острых углов и хрупких предметов;
- партнер для страховки. Необязательный пункт, но с ним будет легче.
Меры предосторожности при выполнении упражнения
Перед началом тренировок нужно оценить уровень своей физической подготовки и состояние здоровья. Нельзя заниматься упражнениями при повышенном внутричерепном давлении или плохом самочувствии! Если в процессе занятий появилось головокружение и “звездочки” в глазах, лучше сделать короткий перерыв. Обычно это состояние проходит за 2-4 минуты.
Каждую тренировку начинайте с разминки. При занятиях обратите внимание на разогрев кистей рук, предплечий, позвоночника. Сделайте вращательные движения в суставах по 10-20 раз на каждую часть тела.
7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках.
Эта пошаговая инструкция поможет освоить навык, сэкономит время и убережет от ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, идите к ней пошагово, равномерно повышая нагрузку. Начать практику лучше с тренировки чувства равновесия.
Комплекс упражнений для развития устойчивости
Шаг 1. Мостик
Подготовит плечи, руки и спину к нагрузкам, улучшит вашу растяжку. Начинайте делать обычный мостик, с пола. Когда научитесь уверенно стоять в таком положении, пробуйте выполнить обратные отжимания из этой позиции. Следующий шаг – научиться вставать в мостик из положения стоя. Это улучшает координацию и устойчивость. Занятия лучше выполнять на спортивном мате. Если его нет, то подойдет мягкое одеяло.
Шаг 2. Стойка на руках на возвышении.
Техника выполнения:
- Вы становитесь в планку, с опорой на руки.
- Ноги находятся на возвышении, используйте тумбу или любую устойчивую опору.
- В идеале, нужно научиться отжиматься из этого положения, это укрепит мышцы рук, и следующие шаги в обучении будут даваться легче.
- Как только освоили позицию, увеличивайте высоту опоры на ноги, пока положение тела станет полностью вертикальным.
Небольшие хитрости:
Обратите внимание на положение рук, вернее, ладоней. Кисти должны не просто упираться ладонями в пол. Основная тяжесть должна ложиться на подушечки пальцев, создавая “мостик” между запястьем и кончиками пальцев.
Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”.
Если вы освоили предыдущие два шага, то вы без труда освоите это упражнение. Бакасана – поза из йоги, направленная на укрепление мышц рук, спины и тренировку баланса.
Как выполнять:
- Сядьте на корточки и расположите ладони на ширине плеч. Пальцы рук касаются пола, слегка разведите их и средние направьте вперед.
- Разведите колени и наклоните корпус вперед, стараясь как можно плотнее касаться плеч коленями.
- Новичкам будет проще перенести вес тела на одно плечо, стараясь оторвать одну стопу от пола, затем сделать подход в другую сторону.
- Следующим этапом попробуйте оторвать одновременно обе ступни от пола, полностью выпрямив руки.
- Следите за частотой дыхания, оно должно быть плавным и не сбиваться.
Даже если вы уверены, что вы готовы сразу перейти к стойке на руках, не пропускайте подготовительных упражнений! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузка на мышцы и связки должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.
Шаг 4. Стойка на предплечьях
Выполнять ее проще, потому что больше площадь опоры. Осваивать упражнение лучше у стены или с поддержкой партнера. Научившись выполнять упражнение самостоятельно, переходите к следующему этапу.
Советы в помощь:
- Учитесь падать. Вспомните, как на уроках физкультуры учили делать кувырок через голову. Если не помните, придется учиться заново. Этот трюк избавит от страха падения и травм.
- Если не получается выйти из позы через кувырок, попробуйте выходить в положение “мостик”, это сделать проще и безопаснее.
- Чаще практикуйтесь. Лучше 6 тренировок в неделю по 10 минут, чем одна большая часовая тренировка.
Как правильно выполнять стойку на предплечьях:
- Встаньте на колени, предплечья положите на пол параллельно друг другу;
- Попробуйте оттолкнуться ногами от пола;
- При толчке смотрите вниз, на точку между предплечьями. Это поможет сориентироваться и не потерять равновесие.
Шаг 5. Стойка на руках у стены
Бывает двух видов – лицом и спиной к стене. По сложности выполнения обе техники одинаковы, выбирайте, какую из них вам удобнее делать.
Есть несколько секретов, помогающие правильно встать в стойку.
- руки должны находиться на расстоянии 20 сантиметров от стены;
- живот втянут, руки на ширине плеч, не сгибайте их в локтях;
- центр тяжести тела находится строго над опорой, не выводите вперед плечи или живот;
Как сделать стойку на руках лицом к стене:
- Встаньте ровно спиной к стене на расстоянии 20 см, плечи расправлены.
- Наклонитесь вперед и раскрытой ладонью обопритесь об пол. Основная нагрузка приходится на подушечки пальцев, а не на ладонь.
- Оттолкнувшись от пола, закиньте на стену сначала одну ногу, затем вторую.
- Шагайте вверх ногами по стене, а руками по направлению к стене.
- Касаться стены должны только носок стопы и верх груди. Не сгибайте ноги в коленях, это позволит лучше удержать равновесие.
- Сохраняйте прямое положение тела. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс.
Стойка на руках спиной к стене (техника, секреты)
- Встаем прямо, смотрим на стену.
- Наклоняемся и ставим руки на расстоянии 25-30 см от стены.
- Толкаемся одной ногой, одновременно делая мах другой ногой. Тело должно занять вертикальное положение, без прогибов в пояснице.
- Старайтесь не заваливать корпус, стены должны касаться только пятки. Не сгибайте ноги в коленях, руки в локтях прямые. Пресс и ягодицы напряжены.
Шаг 6. Упражнения с напарником
Если предыдущие шаги можно было выполнять самостоятельно, дальше постарайтесь найти партнера для занятий. Это позволит освоить стойку без опоры, на открытом пространстве.
С напарником быстрее научиться ходить на руках, меньше риска упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает всю работу за вас, а всего лишь страхует.
1 шаг
2 шаг
Техника выполнения:
- Пусть он держит вас за ноги, пока вы стоите в стойке. Как освоите это положение, пробуйте сделать 1-2 небольших шага на руках.
- Постепенно увеличивайте расстояние, и попросите напарника придерживать с каждым разом меньше. Но все-таки пусть он будет рядом, для страховки.
- Когда почувствуете, что в подобной страховке нет необходимости, делайте пробные шаги самостоятельно.
Шаг 7. Ходьба на руках
Есть два варианта научиться ходить на руках – с напарником и самостоятельно. Как учиться с напарником, описано в предыдущем пункте.
Если же осваиваете самостоятельно, то стоя на руках у стены, поочередно отрывайте руки от пола. Делайте это как можно чаще, уменьшая интервал между “шагами”. Когда почувствуете, что хорошо держите баланс, потихоньку отходите от стены. Пробуйте сделать несколько шагов, с каждым разом увеличивая расстояние.
Ради интереса считайте пройденные шаги и каждый раз пытайтесь побить собственный рекорд. Это лучшая мотивация, ведь соревнуясь с собой, вы увидите свой прогресс.
Придерживаясь этого пошагового руководства, вы научитесь стоять и ходить на руках, потратив минимум времени на тренировки. Главное, чтобы они были ежедневными. И уже через короткое время приобретете этот навык. Осталось только придумать, где его применить!
Источник
Хотите узнать, как научиться ходить на руках самостоятельно или при помощи партнера? Думаете, это упражнение доступно только подготовленным гимнастам? Как бы не так — на самом деле, при должной тренировке и хорошем физическом состоянии отдельных групп мышц, научиться так ходить сможет любой желающий.
В статье мы рассмотрим, как ходить на руках, используя помощь опоры или страхующего партнера, а также, как выполнять стойку и передвижение самостоятельно. Также мы расскажем про самые популярные ошибки, которые делают почти все новички, и как их избежать. В завершение, кратко объясним, чем полезна такая ходьба и можно ли себе навредить.
Подготовительный этап
Первым делом вы должны объективно оценить уровень своей физической подготовки и если он окажется недостаточно сильным, придется подкачаться. Давайте рассмотрим, какую дает ходьба на руках пользу, какие группы мышц она эффективно тренирует:
- Плечи. Проверьте себя, сколько раз вы сможете подтянуться на перекладине и отжаться в упоре лежа от пола? Если по 5-10 раз и без усилий — у вас достаточно сильные плечи, чтобы начать ходить вверх ногами.
Самый лучший способ, наглядно демонстрирующий, как научиться ходить на руках — видео, просто откройте любой видеохостинг, вбейте нужный поисковый запрос и вникайте в инструкцию.
- Чтобы научиться ходить вниз головой, нужно иметь гибкие запястья. Вытяните верхние конечности вперед ладошками вниз, и потяните кончики пальцев вверх. Если у вас получается установить кисти перпендикулярно рукам, значит ваши запястья достаточно гибкие.
- Если вас интересует, как быстро научиться ходить на руках и не падать, для начала развейте чувство равновесия. Выполните несложное упражнение: встаньте прямо и наклоните туловище вперед, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад и зафиксируйте положение. Ваше туловище, рука и нога должны находиться на одной линии, строго параллельно полу. Если у вас получается простоять так минимум 30 секунд — с чувством баланса у вас все в порядке.
Для того, чтобы хорошенько подготовить тело к будущей нагрузке, мы рекомендуем каждый день выполнять следующие упражнения:
- Подтягивания на перекладине;
- Отжимания в упоре лежа;
- Ходьба на 4 опорах. Поставьте ладони на пол — следите чтобы они, как и ступни, всей площадью соприкасались с поверхностью. Начните перемещаться по комнате, при этом старайтесь держать спину прямо, не горбитесь и не прогибайтесь;
- Сядьте на пол, ладони поставьте позади спины и слегка разведите локти. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, также слегка разведя. Поднимите пятую точку вверх, вес тела должен перейти на конечности. Теперь начните перемещаться в такой позе.
Как научиться ходить вверх тормашками с помощью партнера?
Ходьба на руках с помощью партнера считается облегченным вариантом данного упражнения, ведь в этом случае человеку не нужно заботиться о равновесии. Также, у него отсутствует страх перед падением, ведь он уверен, что партнер обязательно его подстрахует и удержит лодыжки в нужном положении. Кстати, партнерский способ — это отличный вариант, который помогает научиться правильно ходить на руках, для детей и взрослых без опыта.
Суть техники заключается в следующем: как только человек выполняет толчок ногами вверх, партнер страхует его, предотвращая риск падения. Во время ходьбы он аккуратно придерживает лодыжки, не давая ногам завалиться прямо, назад или в стороны. Главный недостаток такой ходьбы — атлет не сможет научиться самостоятельно удерживать равновесие, а значит, не сумеет ходить так без поддержки.
Таким образом, если вы хотите быстро научить ребенка ходить на руках, начинайте практиковаться сразу без дополнительной опоры.
Как научиться ходить вниз головой самостоятельно?
Прежде всего, вы должны понять, что правильно научиться ходить на руках за 5 минут с нуля невозможно, вам, как минимум, потребуется время, чтобы оценить уровень своей подготовки. Если вы убедитесь, что у вас достаточно сильные плечи, гибкие запястья и хорошее чувство равновесия — смело пробуйте.
- Любая тренировка всегда начинается с разминки. Обязательно выполните несколько упражнений, чтобы разогреть мышцы плечевого пояса, пресс, спину и запястья.
А знаете, какие мышцы работают при ходьбе на руках? Трицепс, плечи, пресс и нижняя часть спины, именно их и нужно разминать в первую очередь.
- Мы не рекомендуем начинать учиться ходить вниз головой у стены, поскольку в этом случае вы будете сильнее отталкиваться от пола, зная, что впереди вас подстрахует опора. Если вы начнете учиться выходить в стойку посреди комнаты, вы гораздо быстрее научитесь ловить баланс, а значит, и ходьбу вы осилите в более краткие сроки.
- Убедитесь, что в том месте, где вы пытаетесь научиться ходить на руках, нет посторонних предметов, о которые можно больно стукнуться при падении.
- Кстати, о падении. Не стоит его бояться, самое главное — научитесь правильно группироваться. Об этом мы поговорим ниже, в разделе про правильный выход из стойки.
- Если вам страшно сразу вставать на вытянутые конечности, попробуйте выполнить стойку на предплечья. Поставьте их на пол, оттолкнитесь ногами вверх и зафиксируйте плечи перпендикулярно полу. Постойте так около 30 секунд. Благодаря увеличенной площади точки опоры, такая стойка позволяет «подружиться» с равновесием гораздо быстрее.
- Любое обучение упражнению «ходьба на руках» всегда начинается с главного правила: плечи нужно держать строго над ладонями. Поставьте последние на пол и слегка заведите плечи вперед так, чтобы они оказались строго над ладошками, на одной линии. Теперь мягко оттолкнитесь ногами вверх. Не бойтесь, иначе толчок получится слабый и вы завалитесь.
- Как только вам удастся зафиксировать стойку, начните передвигать руки, делая шаги. Ноги держите перпендикулярно полу, не заваливайте их вперед, назад или в стороны и не разводите.
Не расстраивайтесь, если сразу не все получится. Самое главное — упорство и много тренировок. А после того, как вы отработаете технику на отлично, можно попробовать отжиматься в стойке на руках.
Как научиться правильно выходить из стойки?
Что дает ходьба на руках, мы рассмотрим чуть позже, а сейчас, давайте разберемся, что делать, если вы начали падать:
- Не паникуйте;
- Старайтесь сгруппироваться и спрыгнуть вбок — так риск сильно удариться самый минимальный;
- Согните ноги в коленях и выгните спинку дугой, сделайте несколько быстрых шагов вперед — в результате вы упадете на ноги, и не ударите спину;
- Если вы в совершенстве владеете чувством равновесия — мы научим вас, и вовсе, не падать. Если чувствуете, что заваливаетесь, согните ноги и слегка уведите их вперед. Центр тяжести заставит вас сделать несколько шагов вперед. За это время вы должны суметь зафиксировать баланс. Если не удалось — читай пункт 3.
- Запомните, научиться правильно падать — не менее важно, чем, собственно говоря, ходить!
Главные ошибки начинающих
- Многие люди халатно «забивают» на разминку, в результате получая растяжения и сильные боли в мышцах на следующее утро;
- Лучше всего сразу выходить на центр зала, не рассчитывая на партнера или стенку;
- Из-за страха удариться спиной, бывает очень сложно в первый раз оттолкнуться ногами вверх. Мы рекомендуем разложить вокруг подушки и маты — тогда будет не так опасно;
- Неправильно выходить в стойку, если ладони стоят на полу сильно дальше, чем плечи. Вы почти наверняка упадете, когда тело попытается встать вертикально, совершив поступательное движение вперед.
- Если вы боитесь совершить уверенный толчок вверх, попрактикуйте ходьбу на руках и ногах одновременно, а также научитесь правильно выходить из стойки. Другими словами, научитесь падать и не бояться ударов.
Что дает такая ходьба?
Это упражнение отлично развивает мышцы плечевого пояса, спины и пресса. Его несложно выполнить, зато оно здорово повышает самооценку. Попробуйте объяснить, как научиться ходить на руках дома ребенку, и уже через неделю он покорит своих одноклассников этим забавным и, одновременно, эффектным трюком.
Это упражнение улучшает такие физические качества, как баланс, выносливость, и силу. Оно отлично укрепляет корпус, делает плечи и предплечья более сильными. Также оно стимулирует работу эндокринной системы, так как в положении «вниз головой» кровь сильнее приливает к голове, запуская, тем самым, выработку и усвоение важных для нормальной жизнедеятельности гормонов. А еще — это весело, а значит, если научиться ходить вверх тормашками, вы всегда сумеете вернуть себе отличное настроение.
У данного упражнения есть противопоказания, выполнение стойки при которых может причинить организму вред:
- Из-за притока крови к голове, может подскочить давление, поэтому людям, склонным к его перепадам, ходить так не рекомендуется.
- Также данное положение туловища повышает давление на глаза, поэтому при глаукоме висеть вверх-тормашками запрещено.
- Если у вас тонкая кожа, стойка на голове может вызвать разрыв капилляров на лице, что выглядит не эстетично.
Подытожим все вышесказанное, научиться ходить на руках может каждый. Самое главное — быть упорным, иметь сильное желание и крепкие руки. Отбросьте страхи в сторону — эта гора вам обязательно покорится!
Источник