Хатха йога с подходом к позвоночнику
Стиль йоги «Корректный подход к позвоночнику» – специальная методика выполнения поз йоги (асан). Эта методика нацелена на работу именно с позвоночником, в частности, на его укрепление. Существует три основополагающих принципа в данном стиле: вытягивать, расслаблять и укреплять.
Вытягивание осуществляется при помощи мышц, которые расположены вокруг позвоночника.
Укрепление происходит, в процессе выполнения асан, которые оказывают влияние на позвоночник и его отдельные сегменты. Выполнение практик делает суставы гибкими и эластичными, а околопозвоночную мускулатуру – сильной.
Расслабление происходит во время релаксации и созерцательных техник, которые выполняются одновременно с асанами. Сосредоточенность внимания и осознание – основные факторы, от которых напрямую зависит эффективность методики.
Ключевые упражнения методики – это позы (асаны) выполняемые вместе с дыхательными техниками и практиками кумхаб: Кевала и Сахита.
Йога КПП отличается от других стилей тем, что большинство стилей основано на деформации позвоночника. Йога КПП, напротив, направлена на сохранение здорового позвоночника.
История возникновения стиля
Йога КПП – это очень молодой стиль йоги, но базируется он на древних учениях йоги и современных познаниях в медицине, анатомии и физиологии. Создатели стиля Юрий Главчев и Анатолий Пахомов соединили древние трактаты по Хатха йоге и новейшие научные исследования, при этом техника выполнения асан соответствует древнейшим трактатам по Хатха йоге и тибетской йоге Трулкор.
При создании КПП проводились эксперименты, в них фиксировалось влияние йогических практик на человеческий позвоночник. Причем исследования касались как воздействия на здоровый позвоночник, так и на позвоночник, имеющий нарушения. В результате стало понятно, что йогические практики имеют большое воздействие на позвоночник и могут производить восстанавливающий эффект. Однако создатели стиля решили пересмотреть общепринятые подходы к выполнению асан, чтобы снизить негативное влияние на позвоночник и усилить лечебные свойства упражнений.
Из данного стиля исключены такие упражнения и практики, при выполнении которых могут произойти смещения в позвоночнике или другие негативные моменты. К таким упражнениям относятся всевозможные виды скручиваний и прогибов.
Пахомов и Главчев создали новый стиль йоги на основе медицинских принципов. Когда ученик, имеющий заболевания позвоночника, начинает заниматься КПП, он может быть полностью уверен, что не ухудшит состояние своего здоровья, а, напротив, облегчит его.
В процессе становления стиля было выработано одно простое, но очень важное правило – во время занятий позвоночник должен всегда находиться в прямом положении.
Особенности и правила стиля
Первое правило – плоскость таза располагается параллельно плечам.
Второе правило – дыхание всегда должно согласовываться с движением.
Третье – осознание и различие. Осознание – понимание того, как различные позы и практики влияют на органы человеческого тела, а также на нервную систему и разум человека. Различие – принцип, который гласит, что необходимо различать методы йоги. Иначе говоря, есть методы и упражнения, которые здоровый человек не должен использовать, так как ему они могут навредить. Такие методы должны применяться только людьми, имеющими патологии для того, чтобы оказывать исцеляющее воздействие.
Четвертое правило – концентрация. Во время выполнения асан внимание ученика должно быть сосредоточено и направленно внутрь себя. Это поможет отслеживать происходящие в теле изменения и направлять концентрацию в нужные места. Без концентрации, эффективность йоги минимальна, либо эффект вообще отсутствует.
Пятое – плавность в движениях и постепенное освоение. Плавность движений дает возможность занимающемуся контролировать свое тело, с помощью этого избегать травм. Постепенное освоение йоги вырабатывает терпение. Кроме того, перейдя сразу к сложным практикам можно травмироваться.
Шестое – правильное применение симметрии и асимметрии. Ученик должен сначала освоить все позы с симметричным расположение тела и прямым позвоночником, и только потом, если в этом есть необходимость, практиковать ассиметричные асаны. Ассиметричные позы применяются только в специальных случаях, для того чтобы компенсировать патологии.
Седьмое правило – избегать скруток и гиперподвижности. Это необходимо во избежание травм позвоночника.
Восьмое правило – освобождение от эго. Для созидательного эффекта йоги разум должен находиться в покое. Наше Эго (Ахамкара) мешает правильному осознанию, и поэтому от него нужно освободиться.
Девятое правило йоги КПП – посвящать достижения в практике другим живым существам.
Источник
Современная жизнь полна эмоциональных перегрузок. Все чаще спутниками каждого из нас становятся стрессы и депрессии. Один из способов избавиться от них, достичь внутреннего умиротворения – ежедневное занятие хатха-йогой. Она расслабляет человека, улучшает его физическое и психическое здоровье.
Что такое хатха-йога
Хатха-йога представляет собой одно из направлений классической духовной практики. В нее входит комплекс дыхательных тренировок (пранаяма) и упражнений, заключающихся в придании телу определенной позы (асаны).
В буквальном переводе «ха» значит солнце, а «тха» – луна. В философском смысле «хатха» – это слияние двух противоположных начал в одну гармоничную сущность. Единение духовного и телесного.
История возникновения восходит к рубежу X-XI веков. По преданиям, бог Шива передал людям тайные знания через свою жену Парвати. До наших дней дошли несколько трактатов, объясняющих базовые принципы учения.
Фото занятий хатха-йогой представлены ниже в нашем материале – каждый сможет лицезреть правильную технику выполнения упражнений.
Польза практики
Занятия оказывают комплексное воздействие на человека:
- Улучшается самочувствие и физическое состояние. Проходят боли в области спины, позвоночник приобретает гибкость.
- Позитивные изменения наблюдаются в эндокринной и пищеварительной системе.
- Стабилизируется кровоток, растет эластичность связок.
- Меняется внешний вид. Появляется прямая осанка, контуры тела становятся четко выраженными.
- Уроки хатха-йоги для начинающих помогают отвлечься от насущных проблем, достичь душевной гармонии и счастья.
- Практикуя данную систему, можно существенно замедлить процесс старения, осуществить массаж внутренних органов.
Практические рекомендации
Хатха-йога тесно связана с понятием мармы. Это чувствительные зоны, расположенные на теле человека, отвечающие тонус и циркуляция энергии. Сбой в работе таких зон приводит к болезням и увечьям.
Выделяют следующие базовые мармы: макушка головы, глаза, затылочная часть, шейный отдел, плечи, спина, солнечное сплетение, живот, ступни и т.д. В ходе практик в этих местах не должно появляться болевых ощущений. Ведь йога преследует цель общего расслабления и комфорта.
Учимся дышать правильно
Для достижения поставленной цели необходимо постоянно контролировать свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:
- Правильное дыхание способствует снижению напряжения в мышцах, болевых ощущений во время выполнения сложных асан.
- Необходимо прислушиваться к инструктору, часть входов в асаны производят на «вдохе», а другие в момент выдыхания.
- Между последним употреблением пищи и занятиями должен пройти промежуток времени не менее 1-2 ч. В противном случае, интенсивное дыхание может стать причиной дискомфорта желудка.
- Спокойное, размеренное дыхание подпитывает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренинги.
Постигаем первые асаны
Самые первые позы хатха-йоги – это тот фундамент, на который наложатся более сложные упражнения. Перечень таких положений включает:
Поза ребенка (баласана). Основное назначение позы – расслабление мышц между сложными асанами. Может применяться в качестве разминки.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе следует медленно опуститься на колени и прижать таз к пяткам. Поднимите руки вверх в фазе вдоха, и неторопливо наклоните их вместе с грудной клеткой вниз до касания с полом.
Поза горы (тадасана) – это база для всех стоячих положений. Она развивает координацию, устойчивость. Выполнение не представляет больших сложностей.
Встаньте прямо, стопы плотно сомкнуты, а руки расположены вдоль тела. Позвоночник находится в максимально ровном положении. Напряжение отсутствует. Мысленно представьте, что вы пальцы ног – это корни, попытайтесь обхватить ими как можно большую поверхность коврика.
Поза стула (уткатасана). Группировка помогает развивать баланс и чувство сосредоточенности.
Для этого следует встать прямо, руки разместить над головой. Не спеша приседайте, сгибая коленные чашечки и опуская таз к полу. Корпус стремится вперед, образуя четкую линию с руками. Необходимая выдержка асаны – 40 сек. Для усложнения попробуйте выполнить задание с закрытыми глазами.
Поза дерева (врикшасана). Приступите к классической тадасане. Выполнив ее, приподнимите одну ногу и, согнув ее в колене, подтяните к животу. Направление опорной стопы – только вперед.
При ежедневном выполнении в течение 30-40 сек. асана благотворно воздействует на коленный сустав, позвоночник и кишечник.
Самой простой позой в положении сидя является сукхасана. Удобно сядьте на коврик, скрестив ноги. Поднимите руки вверх, как бы стараясь дотянуться до предмета. Завершив определенное количество дыхательных циклов, опустите руки. Выполните несколько подходов.
Поза трупа (шавасана). За этим малоприятным названием скрывается доступная поза для тех, кто только открывает мир хатха-йоги. Расположитесь на коврике спиной вниз. Руки и ноги расслаблены.
Совершите глубокий вдох и напрягите все группы мышц. Не расслабляйтесь до тех пор, пока не закончите дыхательные циклы. Затем позвольте телу отдохнуть.
Средний и продвинутый уровень
Освоив элементарные позы, можно переходить к трудным вариациям. Позы хатха-йоги, которые практикуют любители со стажем:
Поза “собака мордой вниз” (на санскрите – адхо мукха шванасана). Для достижения позы необходимо встать стопами на пол или на коврик, наклониться вперед с упором на руки (при этом верхние и нижние конечности прямые, колени не согнуты, шея и голова расслаблены). Со стороны руки должны казаться продолжением корпуса, т.е. образовать одну линию с ним.
Оптимальная длительность асаны – 60 сек. Упражнение помогает снять головные боли и является отличной профилактикой артрита.
Поза воина (вирабхадрасана). Со стороны она напоминает выпад ногой вперед, распространенный в традиционной аэробике.
Вход в асану начинается с положения “Гора”. Руки подняты над головой, ладони сомкнуты друг к другу. Одной ногой совершите широкий шаг вперед (100-120 см), колено согните под углом 90 град. Тазобедренные мышцы параллельно плоскости пола. Голова слегка запрокинута назад, взгляд сосредоточен на одной точке и устремлен вверх. Выдержка асаны – 30-40 сек.
Поза журавля (бакасана). Замечательное средство для проработки мышц рук. Эффективно заменяет стандартные отжимания.
Исходное положение: сядьте на корточки, руки выставите вперед и упритесь ими в пол. Медленно переносите вес тела и центр тяжести на руки, при этом отрывая ноги и таз от поверхности пола. В итоге, получаем стойку на руках, которая напоминает движения журавля, перемещающегося по воде.
Заключение
Если вы не уверены, что хатха-йога способна принести пользу в конкретном случае, то лучше обратиться за советом к врачу. Следует знать, что упражнения противопоказаны людям с черепно-мозговыми травмами, серьезными повреждениями позвоночного отдела.
Для занятий не обязательно посещать специализированные центры йоги. Хатха-йога в домашних условиях – это доступный способ изменить свою жизнь к лучшему.
Фото хатха йоги
Источник
О йоге слышали, наверное, уже все. Здоровое тело, красивая и подтянутая фигура, душевная гармония с собой… Слово «йога» в санскритском языке означает «союз, соединение, связь, единение, гармония». Стоит задуматься, с чем?
Тут мнения философов разделились. Для идеалистов эта связь не что иное, как единение с божеством, высоким разумом или абсолютным духом. Для материалистов йога – это практика целостности гармонии духа и тела, как гармония совершенного физического здоровья и духовных богатств человека.
Предмет йоги, как индийского учения — три начала человека: физическое, психическое и духовное. Стремление к их равновесию и поддержанию в постоянной гармонии.
Механизм влияния йоги на организм человека
Сегодня больная спина – часто встречающийся признак беспокойства в любом возрасте. Йогу можно (и нужно) применять в качестве лечебной физкультуры для спины и позвоночника, а также просто как средство расслабления.
Йога влияет энергию человека
Виды воздействия йоги на организм человека:
- Механическое воздействие. Значительная часть асан задействует не только большую часть мышц, но и те мышцы, которые, обычно, не задействуются ежедневно. Они включают конкретные группы мышц и оказывают механическое влияние на внутренние органы человека, посредством нестандартных изменений формы тела.
- Гуморальное воздействие. Точные науки физика и химия представляют организм человека как совокупность сосудов, наполненных разными жидкостями и газами. Йогические асаны позволяют провести их специфический гидравлический массаж.
- Психосоматическое воздействие. Ни для кого не секрет, что психика очень тесно связана с телом человека. Если влиять на тело каким-либо образом, можно внести изменения в душевное состояние.
- Стрессовое воздействие. Большая часть йогических поз противоестественна для тела. Каждая асана вводит человеческий организм в стрессовое состояние,посредством непривычного положения тела. Однако, слишком большой стресс оказывает противоположное воздействие и нужно знать меру.
- Гормональное воздействие. Некоторые асаны благотворно влияют на эндокринные железы, посредством изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
- Энергетическое воздействие. Предмет влияния асан — энергия человека. Они направляют энергию в нужное русло и придают человеку сил.
[adinserter block=»1″]
[adinserter block=»9″]
Польза йоги для здоровья позвоночника и спины
Все асаны выполняются в статике. Когда человек принимает какое-либо положение, давление внутри межпозвоночных дисков становится меньше, а степень мобильности всех отделов позвоночника увеличивается.
Люди, которые регулярно практикуют йогу в своей жизни, имеют меньше проблем со здоровьем, в том числе и на боль в спине, и, соответственно, лучше выглядят. У людей, которые ежедневно делают упражнения, спина крепкая, здоровая и гибкая.
Йога оказывает такое влияние на спину:
- растягивает позвоночник, увеличивает гибкость, способствует его выпрямлению;
- прорабатывает спинные и шейные мышцы, что не дает развиваться заболеваниям спины;
- расслабляет зажатые мышцы;
- снимает внутреннее напряжение, поднимает настроение;
- питает клетки организма кислородом, обновляет клетки, сохраняет молодость посредством размеренного и глубокого дыхания;
- делает спину ровной, улучшает осанку, уменьшает искривление;
- увеличивает мобильность каждого позвонка;
- укрепляет стенки сосудов;
- облегчает боли в спине и при регулярных занятиях уменьшает их.
Противопоказания для занятия йогой
Йога благотворно влияет на организм, но также имеет и противопоказания, которые нужно учитывать, перед тем как начинать занятия:
С травмой позвоночника нельзя заниматься йогой
- мигрень;
- шизофрения, психозы ;
- болезни крови в тяжелой форме;
- грыжи в паху;
- заболевания внутренних органов;
- черепно-мозговые травмы;
- гипертония 2 и 3 стадии;
- травмы позвоночника;
- суставные заболевания инфекционного характера;
- первые полгода после инсульта;
- злокачественные новообразования;
- первые 60-90 дней после операции в брюшине и грудной клетке;
- артроз суставов нижней части;
- грыжа позвоночника (лучше обратиться после лечения за составлением комплекса упражнений к врачу-вертебрологу и нейрохирургу);
- лестничные смещения позвонков;
- высокая гипермобильность суставов;
- корешковый синдром;
- тахикардия, аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные пороки сердца;
- при беременности и первые послеродовые три месяца (для беременных существует отдельный комплекс – йога для беременных, которая готовит женщин к материнству и поддерживает здоровье в норме на протяжении 9 месяцев);
- лихорадка, повышенная температура тела;
- ОРЗ, ОРВИ;
- нагноения;
- период менструации.
ВАЖНО! При всех вышеперечисленных заболеваниях занятия йогой строго противопоказаны, выполнение возможно только после прохождения лечения!
Ограничений по возрасту при занятиях йогой нет. В возрасте 60 лет и старше не рекомендуется заниматься терапией йогой самостоятельно, лучше обратиться за помощью к опытному инструктору.
Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях
Йога – это стиль жизни. Существует ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при занятиях йогой в домашних условиях.
Чтобы укрепить здоровье и привести в форму свое тело, нужно:
Начинайте с простых асан
- регулярно заниматься дома;
- во время занятий не отвлекаться на посторонний шум;
- не насиловать свой организм.
При занятиях йогой начинающим нужно соблюдать некоторые правила:
- начинать с самых простых асан;
- выделять на гимнастику 15-30 минут;
- глубоко, ровно и спокойно дышать (это очень важно);
- тихое и теплое место, чтобы не мерзнуть;
- избегать болевых ощущений;
- обязательно (!) разогреться перед тренировкой (20-25 минут): разогрев шеи, вращения руками, корпусом и тазом, повороты корпуса, наклоны, прыжки, махи ногами, приседания, круговые движения ногами и разогрев галеностопов (чтобы избежать растяжений);
- между асанами лучше делать 1-минутный перерыв, полностью расслабиться и выполнить пару глубоких вдохов-выдохов, чтобы восстановить сердцебиение.
Делать асаны нужно медленно, спокойно, балансируя и держа равновесие, каждый раз можно увеличивать время пребывания в одной из асан.
Общий комплекс упражнений хатха-йоги для снятия болей в спине
Хатха-йога – это разновидность йоги, заключающаяся в статическом выполнении упражнений, направленных на физическую силу, здоровье и спокойствие. «Ха» — означает солнце, «Тха» — луна.
[adinserter block=»6″]
[adinserter block=»10″]
Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника
Тадасана. С этого упражнения стоит начинать любую подборку упражнений из йоги. Встать, выпрямить поясницу. Положение ног — на ширине плеч. Сделать глубокий вдох и выдох. На вдохе нужно тянуться вверх, сконцентрироваться на упражнении, на выдохе возвращаться в начальное положение. Достаточно выполнить 5-10 раз.
Упражнение Тадасана
Ардха-Матсиендрасана. Выполняя эту асану, не стоит разворачиваться до болевых ощущений. Дышать спокойно, ровно.
Упражнение Ардха-Матсиендрасана
Уттхита Триконасана. Левую ногу нужно выставить вперед, а правую назад. Правую руку нужно поднять вверх, опустить корпус тела вниз, чтобы пальцы правой руки касались пола. Левая рука остается вверху. Немного повернуть корпус в левую сторону и зафиксировать это положение. Находиться в асане нужно на протяжении 8-10 вдохов-выдохов. Дышать спокойно, ровно.
Выполнение упражнения Уттхита Триконасана
Париватриконасана. Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется в выпаде. Нужно сделать выпад левой ногой, обязательно выдерживая прямой угол, а правую ногу нужн