Глубокие мышцы позвоночника укрепить
Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении приводит к нарушению осанки, развитию остеохондроза и других заболеваний. Но упражнения для спины способны предупредить подобные проблемы. Делать гимнастику можно даже в домашних условиях, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Такой вариант подходит для людей с любым графиком и деятельностью.
Для чего нужно выполнять упражнения?
От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.
Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.
Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:
- устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
- помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
- усилить терапевтический эффект от лечения;
- помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
- позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
- повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.
Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.
Общие правила и рекомендации
Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:
- Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
- Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
- Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
- Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
- Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
- Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
- Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.
Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.
Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.
Противопоказания
Несмотря на то, что упражнения для укрепления спины приносят большую пользу, в некоторых ситуациях их делать нельзя. Основные противопоказания:
- серьезные травмы позвоночника;
- беременность;
- наружные кровотечения;
- недавно перенесенные операции;
- почечная недостаточность и другие болезни почек;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- обострения хронических патологий.
Если имеются проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача для консультации.
Разминка – важный этап
Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.
Разминочный комплекс включает следующие действия:
- Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
- Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
- Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
- Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
- Выполняйте круговые движения прямыми руками.
- Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
- Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
- Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
- Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.
Комплекс упражнений
Специалисты рекомендуют повторять упражнения по 5 раз. Тренировка должна длиться 20-30 минут. Со временем длительность можно увеличить, но нагрузки рекомендуется добавлять постепенно.
Для лечения заболеваний спины, в частности, позвоночника и их профилактики рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление. Комплекс подбирается индивидуально в зависимости от состояния здоровья и других факторов.
Важно! Спортсменам, которые работают с большим весом, не рекомендуется использовать страховочный пояс. В таком случае мышцы поясницы не работают. Разумнее постепенно увеличивать вес и рассчитывать нагрузки в соответствии с физическим состоянием.
Упражнения для растяжки позвоночника
Эффективными считаются упражнения на спину, направленные на растяжение позвоночника. После их выполнения увеличивается пространство между позвонками, а поэтому снижается риск их защемления и возникновения болезненных ощущений. Комплекс можно выполнять утром в качестве зарядки или же вечером после трудового дня. Упражнения простые, делать их может каждый человек в домашних условиях.
Висы на перекладине
Это самое простое в исполнении упражнение. Желательно его делать на турнике, высота которого больше роста человека, чтобы не пришлось сильно подгибать ноги. Висеть нужно по несколько минут. Время зависит от физической подготовки. Если сложно висеть, можно делать по несколько подходов по 1-2 минуты.
В этом случае позвоночник хорошо растягивается, что предупреждает межпозвоночные грыжи.
Также можно делать висы головой вниз. Но удержаться ногами смогут только люди с отменной физической подготовкой. Если поблизости нет турника, в дверной проем можно вмонтировать перекладину.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки. Выгибайте максимально спину 10-15 секунд, при этом подбородком тянитесь к груди. Затем согните спину. Голову поднимите по максимуму высоко. Несколько раз меняйте положение.
«Поза ребенка»
Расположитесь на полу вниз лицом. Руками упритесь подмышками. Выпрямите руки. Одновременно упритесь на колени. В итоге станете на четвереньки, но не останавливайтесь. Опустите голову, упритесь лицом в пол, при этом ягодицы должны оставаться в верхней точке. Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуете усталость.
Растяжка на полу
Сядьте на пол. Для удобства под ягодицы можно подстелить коврик для йоги. Ноги разведите максимально широко в стороны. Затем медленно наклонитесь вперед, насколько сможете. Постепенно поднимайтесь в исходное положение. Спина все время должна быть ровной.
При выполнении всех упражнений следите за дыханием. Для растяжки позвоночника могут применяться и другие упражнения. О них вы узнаете в видеоролике:
Упражнения для выпрямления позвоночника
Поскольку при долгом пребывании в сидячем положении, нарушается осанка, происходит искривление позвоночного столба, и важно делать упражнения для его выпрямления. Такой комплекс упражнений для спины позволит сохранить правильную осанку и предупредит развитие заболеваний. Тренировки можно составлять в зависимости от физической подготовки и других факторов.
«Парашютист»
Лягте на пол вниз лицом. Руки положите перед собой прямо. После одновременно максимально вверх поднимите руки и ноги. Спина в этот момент должна прогнуться. Удерживайтесь несколько секунд в таком положении. Затем расслабьтесь. Обязательно выполните несколько подходов.
Если вам сложно выполнять упражнение, его можно упростить. Поднимайте одну руку и ногу, расположенные по диагонали. Затем смените конечности. Сделайте не менее 4-5 подходов.
«Стол»
Несложные упражнения для укрепления спины легко выполнять дома в любое время. Чтобы сделать «Стол», нужно сесть на пол. Затем отведите руки назад и упритесь ладонями в пол. Ноги согните в коленях и сделайте упор на стопы. Поднимайте корпус вверх, при этом он должен быть параллельно полу.
«Баскетбольная корзина»
Исходно положение – лежа на полу. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, охватив руками. При этом поднимайте корпус навстречу коленям. Пребывать в таком положении необходимо 10-20 секунд. Стоит повторить несколько раз.
«Планка»
Необходимо упереться в пол локтями и носками. При этом тело должно быть натянуто, как струна. В таком положении следует удерживаться 30 секунд. Это упражнение полезно не только для спины, но и для других частей тела. Чтобы разнообразить тренировки, планку также можно делать на боку. В таком случае важно следить, чтобы позвоночник и шея находились на одной ровной линии.
Также в тренировку можно включить следующие упражнения на ослабленную спину и ноги:
- Держите ноги ровно. Корпус наклоните вперед и упритесь руками в пол. Следите, чтобы спина и руки находились на одной линии, при этом они располагались под прямым углом к ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Упражнение помогает выпрямить позвоночник, подкачать спину и ноги.
- Займите положение, лежа животом на полу. Затем упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть корпуса. Хорошо прогните спину.
- Перевернитесь на спину. Руки положите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Медленно поднимайте таз максимально вверх. Затем задержитесь в принятом положении, после опуститесь.
Упражнения для укрепления мышц спины
Чтобы предупредить остеохондроз и другие заболевания позвоночника, важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. После регулярных тренировок удастся создать мышечный каркас, который будет удерживать позвоночник в правильном положении, и снизить на него нагрузку. В программу занятий можно включить разные упражнения.
«Пловец»
Необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем поочередно поднимайте одну руку и расположенную по диагонали ногу. Смените положение рук и ног. Также попробуйте одновременно поднять все конечности вверх. Это упражнение хорошо подходит для людей с искривлениями позвоночника.
Отжимания в позе треугольника
Встаньте так, чтобы руки и ноги касались пола, при этом ягодицы находились максимально высоко. Ноги должны быть прямыми. Затем выполняйте отжимания. Сгибайте локти и опускайте голову вниз, пока лоб не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните до 10 подходов.
Реверсивная разводка
Лягте на пол лицом вниз. Руки разведите в стороны. Затем одновременно поднимайте голову и грудь от пола и тыльные части рук. При выполнении этого упражнения больше всего задействованы мышцы, которые отвечают за разведение лопаток.
Гиперэкстензия на фитболе
Если дома имеется гимнастический мяч, эффективные упражнения для мышц спины можно выполнять с его помощью. Делать гиперэкстензию на фитболе несложно. Необходимо лечь животом на мяч. Заведите руки за голову и наклонитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите действия несколько раз. Если вы ходите в тренажерный зал, тогда гиперэкстензию можно делать на специальном тренажере.
Поясничные скручивания
Это несложное и безопасное упражнение позволяет укрепить наиболее уязвимую часть спины – поясницу. Лягте на пол спиной. Затем одну ногу немного согните в колене и потянитесь им до противоположной стороны. При этом следите, чтобы плечи оставались лежать на поверхности.
При достаточной физической подготовке также можно укреплять спину, работая с весом. Важно постепенно увеличивать нагрузки, чтобы тренировки приносили желаемый результат и оставались безопасными.
Если вас беспокоит боль в спине, обратите внимание на такие упражнения:
Желательно, чтобы упражнения для мышц спины подбирал специалист. Первые тренировки стоит провести с тренером или врачом ЛФК, чтобы освоить технику, а затем можно заниматься и дома. В процессе занятий важно прислушиваться к собственным ощущениям. Любой дискомфорт или боль должны быть красным сигналом для дальнейшего продолжения.
Делать гимнастику для спины могут люди вне зависимости от физической подготовки и возраста. Если имеются проблемы со здоровьем, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Источник
Здоровье позвоночника неразрывно связано с состоянием мускулатуры, в первую очередь, спинной. Позвоночный столб нуждается в надежной поддержке, и только крепкий мышечный корсет может ему эту поддержку обеспечить. Слабые околопозвоночные мышцы делают позвоночник уязвимым – он начинает страдать от постоянных перегрузок. Как результат, быстрее изнашиваются костно-хрящевые структуры, сдавливаются и смещаются межпозвонковые диски, формируются неестественные искривления позвоночного столба. Чтобы избежать проблем с позвоночником, необходимо укреплять спинную мускулатуру специальными упражнениями.
Фитнес-упражнения для широчайших мышц
Широчайшая мышца – протяженная поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю область спины. Это парная мышца, выполняющая сразу несколько функций, среди которых:
- пронация и приведение плеча к туловищу;
- приближение туловища к верхней конечности, если она находится в зафиксированном положении;
- осуществление процесса дыхания (принимает участие в расширении грудной клетки).
Именно в широчайших мышцах чаще всего возникают болевые ощущения, когда человек только начинает работу над формированием крепкого мышечного корсета. Если широчайшая мышца хорошо прокачана, она вносит существенный вклад в создание мощной спины и V-образного силуэта, о котором мечтают все новички в бодибилдинге.
Тренируются широчайшие мышцы всевозможными тягами. Хорошо прорабатывают спину обычные подтягивания на турнике. Однако новичкам лучше начать с более простого упражнения для спины – это вертикальная тяга в тренажере или тяга верхнего блока. Упражнение имитирует обычные подтягивания, но его легче выполнять. Блок можно тянуть к груди или за голову – и в том, и в другом случае широчайшие мышцы получают хорошую нагрузку. Один из вариантов выполнения упражнения: тяга блока вниз прямыми руками.
Немного укрепив мышечный корсет более простыми упражнениями для спины и пресса, можно переходить к подтягиваниям на перекладине. Чтобы прокачивались именно широчайшие мышцы, подтягиваться нужно правильно:
- совершать строго вертикальное перемещение туловища вверх-вниз;
- двигаться, отводя локти книзу, – так акцент смещается с рук на спину, и основная доля нагрузки приходится именно на широчайшие мышцы;
- при движении сводить лопатки вместе.
Можно потренироваться сближать лопаточные кости в висе на перекладине (без подъемов). Затем, если мышцы спины и пресса еще недостаточно подготовлены к обычным подтягиваниям, стоит немного попрактиковать негативные подтягивания, в которых производится плавное опускание тела вниз с исключением фазы подъема.
Тяга гантели одной рукой в наклоне, тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока к животу – все эти тяги хорошо развивают широчайшие мышцы спины. Применяются и упражнения без отягощений. Они будут особенно полезны тем, кто собирается укреплять спину в домашних условиях. Сюда относятся всевозможные прогибы в положении лежа на животе.
В комплекс упражнений для оздоровления позвоночника рекомендуется включить одну из наиболее часто практикуемых асан йоги – позу кобры (змеи):
- Лягте на живот, сомкните стопы и поставьте ладони под плечи.
- Начинайте плавно поднимать верхнюю часть корпуса, прогибаясь в спине.
- Полностью выпрямите руки. Зафиксируйте позицию максимального прогиба. Удерживайте ее до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт (20-60 секунд).
Есть и другие варианты прогибов лежа на животе:
- с одновременным подъемом над полом прямых ног и рук (упражнение «супермен»);
- с одновременным или поочередным подъемом ног;
- с подъемом разноименных конечностей: правая рука, левая нога и наоборот.
Прогибы укрепляют спину, развивают гибкость позвоночника, улучшают осанку. В домашних условиях, кроме прогибов, можно делать махи конечностями, стоя в наклоне или в упоре на колени и руки. Хорошо нагружает мышцы спины плавание, особенно эффективен стиль кроль.
Упражнения для спины: проработка глубоких мышц
Глубокие мышцы спины находятся под толстым слоем поверхностных мускулов. Сами они располагаются в три слоя. Это целый комплекс мышц: разгибатель позвоночника, ременные мышцы головы и шеи, межостистые и другие. Тянутся они по всей длине позвоночного столба и выполняют множество функций от стабилизации позвоночника в вертикальном положении до осуществления разнообразных движений (поворотов, вращений, выпрямлений после наклонов и т. д.).
Прокачать глубокие мышцы спины можно следующими фитнес-упражнениями:
- гиперэкстензии, или разгибание спины в специальном тренажере;
- наклоны вперед со штангой, лежащей на плечах;
- становая тяга;
- разведение рук в стороны и вытягивание их вперед, в то время как корпус удерживается наклоненным под прямым углом;
- занятия плаванием.
Упражнения для спины развивают мускулатуру, обеспечивают надежную защиту и поддержку позвоночному столбу, формируют красивую осанку и улучшают мышечный рельеф тела. Но для здоровья позвоночника необходимо, помимо укрепления, регулярно расслаблять спинные мускулы, снимать мышечные зажимы и спазмы. С этой целью должна регулярно выполняться растяжка спины. Ее полезно делать утром после пробуждения и вечером, чтобы снять накопившееся напряжение. Растяжкой следует завершать все тренировки спинной мускулатуры.
Расслабление мышц при помощи растяжки спины
Причиной мышечных спазмов и зажимов может быть:
- стресс;
- длительное пребывание в фиксированных неудобных позах;
- пренебрежение разминкой и заминкой;
- слишком продолжительные физические нагрузки;
- переохлаждение.
Мышечные спазмы мешают нормальному кровообращению, пережимают нервные волокна, вызывают болезненные ощущения. Для профилактики спазмов и зажимов необходимо избегать ситуаций, перечисленных выше. Устранить уже имеющиеся зажимы и предупредить появление новых можно при помощи растяжки спины. Один из способов растягивания спины – вис на перекладине. Если руки не очень сильные, допускается неполный вис, когда ноги чуть касаются поверхности пола.
Можно делать растяжку лежа на полу:
- Сядьте на пол и плавно прилягте: сначала коснитесь пола поясницей, затем средней частью спины, лопатками, плечами, затылком.
- Вытяните руки за голову и как следует потянитесь руками и ногами.
Растяжка спины может быть дополнена массажем или самомассажем – это отличное средство для снятия мышечного напряжения.
Источник