Гиря нагрузка на позвоночник

Ключевые слова: гиревой спорт, техника толчка, структура цикла, модернизация техники.

Около 10 лет назад гиревой спорт вышел на мировую арену и прочно закрепился там. Ежегодно проводится чемпионат мира, в котором принимают участие люди самых разных возрастов – от 16 до 69 лет и старше.

Программа соревнований состоит из двух упражнений – толчка от груди двух гирь 24 или 32 кг и попеременного вырывания одной рукой гири такого же веса. Структура цикла толчка от груди состоит из четырех частей – исходного положения, предварительного приседа, выталкивания и после фиксации – опускания гирь на грудь.

В последние годы техника толчка гирь от груди существенно модернизировалась. Вместо типичного – в исходном положении – отклона туловища назад (фото 1) в модернизированном варианте спортсмен сильно сгибает спину, таз вынесен вперед (фото 2).

В первом варианте выталкивание гирь осуществляется преимущественно за счет усилия мышц – разгибателей ног. В модернизированном варианте синхронно с разгибанием ног в коленных суставах активно используются усилия мышц – разгибателей спины.

Работа мышц – разгибателей спины аналогична действию пружины. В исходном положении перед выталкиванием пружина сжата, при выталкивании она активно разгибается и при возвращении в исходное положение для последующих действий вновь сжимается.

За отведенные по регламенту соревнований на выполнение упражнения 10 мин спортсмены старших разрядов выталкивают гири более 100 раз, т.е. позвоночник более 200 раз сгибается и разгибается. И это только на соревнованиях.

Для изучения величины воздействия на позвоночный столб при толчке гирь от груди под руководством завкафедрой биомеханики РГУФКа проф. Ан.А. Шалманова и при участии доц. РГУФКа В.Е. Смирнова, доц. МГТУ им. Н.Э. Баумана Ф.Я. Верховского и ст. преподавателей МАМИ А.Н. Глухова и Б.М. Зайцева было проведено специальное исследование.

В неми приняли участие 8 гиревиков 1-го разряда в весовых категориях 70, 75 и 80 кг. Было определено, что величина опорной реакции при выталкивании гирь от груди достигает 181,7% от веса атлета с гирями. При опускании гирь на грудь в фазе торможения величина опорной реакции достигает 173,6% от веса системы спортсмен -гири. Применение жесткой обуви с каблуками позволяет уменьшить амортизационную составляющую опорной реакции, увеличив тем самым величину усилий при выталкивании и давления на грудь при опускании гирь еще приблизительно на10%.

Таким образом, в одном двигательном цикле спина дважды – в разгибании при выталкивании и в сгибании при опускании гирь на грудь после фиксации – испытывает значительные силовые воздействия.

По логике событий такие воздействия не могут не вызывать определенные негативные последствия. Для изучения вопроса, как отражаются указанные силовые воздействия на позвоночном столбе спортсменов-гиревиков, на базе поликлиники восстановительного лечения № 7 г. Москвы было проведено специальное исследование с применением компьютерно -оптической ОРТ спондилографии. Указанный метод бесконтактен, не оказывает каких-либо негативных воздействий и обеспечивает оперативное получение информации о состоянии позвоночника и его отделов в фронтальной и сагиттальной плоскостях.

В исследовании, проведенном врачом В.В. Беляниной, участвовали доценты МГТУ им. Н.Э. Баумана Ф.Я. Верховский и В.Г. Поляков, завкафедрой ФВ МГАТХТ В.И. Резанов, ст. преподаватель МАИ А.И. Тарасов, спортсмены разного уровня подготовленности и стажа занятий гиревым спортом – группа 3-го разряда со стажем 1 год и группа 1-го разряда и КМС со стажем от 3 лет. Фиксировались параметры позвоночника в свободной стойке и в исходном положении перед толчком от груди двух гирь по 24 кг. Всего было задействовано 16 человек, по 8 спортсменов в каждой группе.

Усредненные сравнительные данные о состоянии позвоночника в целом и его отделов – шейного, верхнегрудного, нижнегрудного и других в свободной стойке без нагрузки – представлены в табл.1 и 2, а в исходном положении перед толчком двух гирь по 24 кг – в табл. 3 и 4.

Таблица 1. Параметры позвоночного стопба у спортсменов-гиревиков разной квалификации до нагрузки, мм

Таблица 2. Параметры отделов позвоночного столба у спортсменов-гиревиков разной квалификации до нагрузки. Отклонение от нормы, мм

Таблица 3. Параметры позвоночного столба у спортсменов-гиревиков разной квалификации в исходном положении перед толчком двух гирь по 24 кг, мм

Таблица 4. Параметры отделов позвоночного столба у спортсменов-гиревиков разной квалификации в исходном положении перед толчком двух гирь по 24 кг. Отклонение от нормы, мм

Как видно из приведенных в табл.1, 2 данных, в свободной стойке, т.е. в естественном прямом положении туловища, основные показатели, характеризующие определенные отклонения от нормы у гиревиков старших разрядов, существенно выше, чем у гиревиков младших разрядов, т.е. с меньшим стажем участия в тренировках и соревнованиях. Так, глубина кифоза возрастает на 12,4%, глубина лордоза – на 42,6%, угол наклона таза – на 18,5%.

Отклонение от нормы у гиревиков старших разрядов в среднегрудном, нижнегрудном и поясничном отделах позвоночника выше, чем у гиревиков младших разрядов, на 208; 85,6; 84,5% соответственно.

Такая же тенденция к более высоким показателям отклонения от нормы ведущих параметров позвоночника у гиревиков старших разрядов наблюдается и в исходном положении перед толчком от груди двух гирь по 24 кг. Так, глубина кифоза больше на 21,4%, лордоза – на 29,9%, а угол наклона таза – на 60%.

Показан и более высокий уровень изменения параметров отделов позвоночного столба у гиревиков старших разрядов сравнительно со спортсменами младших разрядов: в среднегрудном – на 197,6%, в нижнегрудном – на 154%, в поясничном – на 149,4%.

Приведенные данные свидетельствуют о более согнутом положении спины, свойственном модернизированному варианту исходного положения, изображенному на фото 2.

Согнутое положение спины в процессе тренировок и соревнований усиливается и, как это показано в табл.1 и 2, стабилизируется.

В итоге с увеличением стажа интенсивных занятий гиревым спортом происходит стойкое и, возможно, необратимое отклонение параметров позвоночника от нормы.

Анализ данных, полученных в проведенных нами исследованиях (см. табл. 1-4), позволяет сделать следующие выводы:

1. Выполнение соревновательного упражнения в гиревом спорте – толчка гирь от груди вызывает негативные изменения в позвоночнике, усиливающиеся со стажем занятий.

2. Неблагоприятное воздействие толчка гирь от груди на позвоночник усиливается при активном разгибании спины при выталкивании и последующем опускании гирь на грудь (схема разгиб-сгиб).

Данные обстоятельства приводят к необходимости принятия определенных мер по усилению профилактики указанных негативных воздействий.

Просматриваются следующие пути решения проблемы: радикальный – отмена толчка гирь от груди в качестве соревновательного упражнения с возможной заменой его другим силовым или скоростно-силовым упражнением и паллиативный – совершенствование техники и методики тренировки гиревиков, в том числе активное применение специальных корригирующих упражнений и лечебно-восстановительных мероприятий, ограничение возраста участников соревнований – до 18 лет или исключение из программы соревнований толчка от груди для лиц моложе 18 лет.

Источник

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 6.7k.

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

• Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
• Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
• Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
• Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
• Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

• Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
• Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
• Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
• Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
• Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
• Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
• Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

• Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
• Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
• Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног.  Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

• Приседания с гирями.
• Махи.
• Тяги к подбородку.
• Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

• Разминка.
• Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
• Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
• Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
• Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

• Разминка.
• Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
• Махи со сменой рук – 2 минуты.
• Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
• Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
• Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
• Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

Источник