Гиперэкстензия при протрузии поясничного отдела позвоночника

Гиперэкстензия уникальна тем, что одновременно укрепляет самые важные мышцы, которые у современного человека, как правило, сильно ослаблены: поясничную и ягодичную.

Вопреки распространенным страхам, упражнение не является опасным для поясницы, скорее наоборот. Гиперэкстензию можно назвать безопасной альтернативой становой тяги, но важно соблюдать ряд правил.

– Делайте медленные, контролируемые движения, не раскачивайте корпус, правильно дышите (на усилие – выдох). Не нужно размахивать телом, даже если вы делаете упражнение на тренажере – специальной скамье для гиперэкстензии.

– Не прогибайте поясницу при подъеме, достаточно до прямой линии тела.

– Не используйте дополнительные веса (например, при выполнении гиперэкстензии принято брать в руки гантель). Лучше сделайте побольше медленных повторов. Увеличить нагрузку можно, разместив руки на затылке или приложив ладонями на лбу.

Польза гиперэкстензии

Укрепляет ягодичные мышцы, поясницу, разгибатели бедра (мышцы задней поверхности бедра). Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины, хорошо растягивается и одновременно укрепляется поясничный отдел позвоночника. Параллельно задействует трапециевидные мышцы в верхней части позвоночника и мышцы задней поверхности шеи, которые тоже очень важно укреплять, поскольку шея напряжена, когда мы работаем за компьютером, водим авто, склоняемся над смартфоном.

Гиперэкстензия особенно полезна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, служит про профилактики боли в спине и нарушений осанки. Применяется при остеохондрозе позвоночника с грыжами диска, при гиперлордозе позвоночника – излишнем изгибе поясницы.

Гиперэктензия дома

Аналоги упражнения на тренажере – гиперэкстензия на фитболе или просто лежа на полу – лодочка. При выполнении гиперэкстензии на фитболе дополнительно идет работа над мышцами кора (глубокие скелетные мышцы), поскольку приходится удерживать равновесие тела.

Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка)

И.П. Ложимся на живот, руки на затылке или вытянуты вперед. Ноги прямые. Стараемся отрывать корпус от пола, не напрягая при этом ягодицы. Лопатки сводим вместе, грудь распрямляем. Старайтесь поднимать корпус невысоко, голова смотрит в пол, выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода по 15-25 раз каждый.

Усложненный вариант «лодочки»: «плывем», то есть, приподнявшись, совершаем энергичные колебательные движения руками и ногами.

Боли в спине и суставах. Лечение движением

Если есть проблемы со спиной и суставами, то прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который поставит правильную технику выполнения, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.

В Казанском Центре кинезитерапии проводятся занятия на специальном реабилитационном оборудовании – кинезиотренажерах, которые направлены на лечение заболеваний позвоночника и суставов: протрузии, грыжи, спондилоартроз, остеоартроз и артрит суставов, коррекция нарушений осанки (сутулость, сколиоз, гиперлордоз).

Современные, эффективные, безопасные методики без лекарств и операций, которые направлены на решение сразу нескольких важных задач:

– снятие мышечных спазмов, воспаления околосуставных мышц – источника боли и дискомфорта,

– восстановление баланса ослабленных и напряженных мышц, функций скелетных мышц,

– восстановление питания больного диска или суставного хряща (лимфоотток, кровоснабжение, иннервация) путем активизации глубоких скелетных мышц, что запускает естественные механизмы регенерации костно-хрящевой ткани.

– формирование и укрепление мышечного корсета, который поддерживает и питает позвоночник, суставы,

– формирование новой правильной биомеханики движения, как важное условие профилактики рецидива боли и заболевания в дальнейшем.

Программа упражнений составляется индивидуально после проведения комплексной диагностики костно-мышечной системы методом прикладной кинезиологии.

Необходима консультация специалиста.

Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.

Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.

Читайте нас в “Яндекс Дзен”:

Следите за нами в “Инстаграм”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Похожие статьи:

Источник

Протрузия межпозвоночных дисков – распространенная проблема, выступающая следствием запущенного остеохондроза. Чаще всего нарушение локализуется в поясничном отделе. Спорт при протрузии не запрещен, и выступает одним из методов лечения.

Можно ли заниматься спортом при протрузии?

Спорт при протрузии не только не противопоказан, но и рекомендован. Сама по себе протрузия чаще всего выступает следствием малоподвижного образа жизни. Когда проявилось заболевание, у человека есть два варианта – оставить все как есть, и тогда протрузия будет прогрессировать, либо заняться спортом и укрепить мышцы спины, чтобы улучшить общее самочувствие и избежать осложнений.

Если же пациент до проблем с позвоночником занимался спортом, бросать занятия не нужно, достаточно лишь уменьшить нагрузки и заниматься с тренером или врачом-реабилитологом.

Каким спортом можно заниматься при протрузии

Лечебная физкультура входит в перечень терапевтических мероприятий при протрузии дисков. Занятия ЛФК обычно проводятся в соответствующем кабинете поликлиники, под наблюдением врача. Также разрешены занятия в тренажерном зале.

Допустимые виды спорта:

• йога;

• пилатес;

• плавание;

• фитнес и силовые тренировки.

Бодибилдинг в целом разрешен, однако необходимо придерживаться ряда рекомендаций. При протрузии в поясничном отделе запрещены упражнения, дающие сильную компрессионную нагрузку на эту зону – становая тяга, приседания с весом и т.п. Лучше отдавать предпочтение изолирующим упражнениям на одну группу мышц, при выполнении которых поясничный отдел не подвергается сильной нагрузке. Полезны различные тяги с небольшим весом на специальных тренажерах. Предпочтение отдается упражнениям на укрепление мышц поясничного отдела – гиперэкстензия, гимнастические упражнения. Выполнять их необходимо медленно и плавно, растягивая мышцы спины и укрепляя их.

Рекомендованные упражнения в зале при протрузии:

• любые упражнения для ног, не дающие компрессионной нагрузки на позвоночник;

• гиперэкстензия;

• тяги широким хватом на грудь;

• горизонтальная тяга;

• планка;

• подтягивания и отжимания;

• упражнения с гантелями небольшого веса.

Перед тренировкой обязательно нужна разминка. Рекомендовано упражнение «лодочка», но без подъема ног. От скручиваний для пресса необходимо отказаться. Для укрепления мышц живота лучше отдавать предпочтение планке и упражнению «вакуум».

Самые полезные занятия для больной поясницы – это кинезиотрепия. Это метод лечения позвоночника с помощью специальных упражнений. Все тренировки проводятся под контролем врача-реабилитолога.

Плаванье и аквааэробика – самые безопасные и полезные для спины виды спорта. Такие занятия в целом укрепляют мышечный корсет, не травмируя при этом позвоночник. При протрузии в поясничном отделе полезно плавать на спине.

Кардионагрузки разрешены, но с ограничениями. Можно заниматься на велотренажере или орбитреке. Бег и спортивная ходьба не рекомендованы, так как создают ударную нагрузку на позвоночник.

Врачи также рекомендуют занятия йогой, пилатесом, калланетикой. Такие тренировки направлены больше на растяжку, чем проработку мышц, и не травмируют поясницу.

Виды протрузий поясничного отдела

Различают три вида протрузии:

• дорзальная;

• циркулярная;

• медианная.

Возможность занятий спортом во многом определяется видом патологии.

Дорзальная протрузия относится к самым опасным. Для этого вида характерно выпячивание межпозвоночного диска в сторону канала спинного мозга. Как следствие, наблюдается компрессия нервных корешков, постоянные боли и нарушение подвижности пораженной зоны.

Циркулярная протрузия характеризуется равномерным выпячиванием межпозвоночного диска по кругу. Характеризуется неврологической симптоматикой, для устранения которой рекомендованы занятия спортом и ЛФК.

Медианная форма – самая редкая. При этом наблюдается выступ диска в центральную часть канала спинного мозга. Характерная особенность – полное отсутствие симптомов.

Симптомы протрузии поясничного отдела

Чаще всего протрузии проходят бессимптомно, но в редких случаях протрузия сопровождается следующими признаками:

• острая боль в поясничном отделе, отдающая в ноги;

• онемение нижних конечностей;

• болевой синдром в области таза;

• ограничение подвижности поясничного отдела;

• слабость ног, быстропроходящие параличи;

• нарушение функции органов таза.

Боль может быть острой или хронической. Обострение симптомов связано с компрессией корешков нервов деформированным диском. При обострении заболевания занятия спортом запрещены. В то же время, регулярные физические нагрузки помогут снизить риск обострения, улучшат местные обменные процессы и помогут укрепить мышечный корсет, тем самым предотвращая компрессию нервов и уменьшая риск дальнейшего развития протрузии в грыжу поясничного отдела позвоночника.

Симптомы также зависят от того, как долго протрузия оставалась без лечения. Своевременная диагностика и терапия помогут предотвратить развитие тяжелых последствий и жить полной жизнью. Спорт в этом случае определенно пойдет на пользу. Не стоит начинать тренировки при обострении болезни, особенно, если человек раньше никогда не занимался спортом – это может лишь навредить пояснице. Новичкам рекомендуется начать с занятий ЛФК, с постепенным увеличением нагрузки и переходом на тренировки в тренажерном зале.

Последствия протрузии дисков

Протрузия дисков – это следующая степень дегенеративно-дистрофического процесса после остеохондроза. Последствие протрузии, или её следующая стадия – это грыжа межпозвоночных дисков.

Избежать грыжи можно только с помощью своевременного лечения.

Здесь важен комплексный подход, который включает:

• ЛФК и занятия спортом;

• физиотерапию;

• массаж.

Занятия спортом не ускорят прогрессирование заболевания, а наоборот, замедлят, главное – это правильный подход. Упражнения с большим весом, в которых задействуется поясничный отдел позвоночника, потенциально опасны осложнениями протрузии, в то время как умеренные нагрузки улучшают кровообращение и препятствуют сдавливанию нервных корешков.

Источник

Люди, занимающиеся фитнесом, наверняка знакомы с тренажером «римский стул», с помощью которого выполняется гиперэкстензия. Однако для выполнения этого упражнения подручные средства не являются обязательными. Упражнение можно варьировать, причем без ущерба его эффективности. Но прежде чем рассматривать различные варианты его выполнения, остановимся подробнее на достоинствах гиперэкстензии.

Польза упражнения

Гиперэкстензия поможет:

• Накачать ягодичные мышцы и пресс;
• Уменьшить талию и бедра;
• Выпрямить осанку;
• Сделать мышцы более сильными и эластичными;
• Предотвратить некоторые заболевания позвоночника, например, остеохондроз;
• Подтянуть фигуру и уменьшить жировые отложения.

А кроме этого, выполнять гиперэкстензию ввиду ее простоты может даже физически неподготовленный человек.

Классическая гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для этого варианта понадобятся несколько выставленных в ряд стульев или диван.

• Далее надо лечь вниз животом на поверхность стула или дивана, свесив туловище, упершись ногами и зафиксировав стопы.
• На вдохе корпус поднимите вверх, стремясь сохранить ровную линию тела. Задержавшись на 3-5 секунд в верхней точке, сделайте выдох и опуститесь в нижнюю точку.

Модификация упражнения на полу

• Займите исходное положение: лягте на пол вниз животом, ноги держите вместе, руки на затылке или скрещенные на груди.
• Вдохнув, как можно больше поднимайте корпус вверх. При этом бедра держите прижатыми к полу. Вверху задержитесь на 3-5 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Более сложный вариант гиперэкстензии

• Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: лежа на животе, голова внизу. Только руки и ноги должны быть вытянуты.
• Сделав вдох, выполните одновременный подъем конечностей, а бедра держите прижатыми к полу.
• Задержавшись, сделайте выдох и опуститесь вниз.

Гиперэкстензия с использованием фитбола

• Лягте на мяч, прижавшись к его поверхности животом и бедрами. Ладони опустите на затылок, ноги расставьте на уровне плеч. Корпус должен быть прямым, при этом мяча стараемся не касаться.
• Делая вдох, расслабьте спину, опустив корпус и прижавшись грудью к фитболу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнение обратной гиперэкстензии

Для такого варианта будет нужен прочный стол.

• Лягте на стол животом вниз и упритесь носками в пол. Руками возьмитесь за край поверхности.
• На вдохе оторвите ноги от пола вверх, стараясь держать корпус неподвижным.
• На выдохе поставьте ноги.

Техника выполнения

Все вышеперечисленные упражнения повторяют три сета по 10-15 раз.

При выполнении гиперэкстензии чаще всего допускают следующие ошибки:

• Наклон корпуса вниз под углом около 90 градусов. На самом деле такой угол наклона допустим только тем, кто не испытывал проблем с позвоночником. Поэтому, чтобы избежать боли, наклоняться следует не ниже 60 градусов.
• Прогиб в поясничном отделе. Возвращая тело в исходное состояние, многие прогибаются в пояснице. Это крайне нежелательно, так как может привести к травме позвоночника. Выполняя упражнение, необходимо следить за поясницей и держать ее в «подкрученном» состоянии.
• Раскачивание корпуса. Такие движения тоже травмоопасны. Результатом активных раскачиваний может стать защемление позвонка или грыжа позвоночника.
• Нецелесообразная нагрузка на колени, которая происходит при сгибании ног. Тело пытается создать себе дополнительную точку опоры за счет коленных суставов, однако это снижает эффективность упражнение, и может нанести вред.
• Выполнение упражнения с отягощением. Использовать дополнительный вес можно, но только не на первых этапах. Перед этим надо тщательно изучить технику и подготовить мышцы, делая гиперэкстензию не менее двух недель.

И напоследок хочется отметить, что польза от гиперэкстензии станет наиболее максимальной при регулярных интенсивных занятиях.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

• Лечебная гимнастика для позвоночника и суставов

  Мирзакарим Норбеков разработал наипростейшую и наиэффективнейшую методику по борьбе с заболеваниями спины и суставов. Если вы подумали, что в этой статье пойдет речь о какой-то странной методике,…

• Корешковый синдром. Признаки болезни и её лечение

  Радикулит (радиокулопатия) также называемый корешковым синдромом – комплекс характерных признаков, которые возникают при сдавливании нервов спинного мозга, часто сопровождающихся различными…

• Методы лечения гемангиомы позвоночника

  Существуют такие методы лечения агрессивных гемангиом: алкоголизация, лучевая терапия, открытые вмешательства, эмболизация, комбинированные методики, вертебропластика.

• Как лечить остеопороз?

  Остеопороз – это заболевание, при котором происходит истончение костных структур из-за нарушение обмена кальция в организме. Соответственно, целью лечения остеопороза является остановка истончения…

Источник