Гимнастика при остеопорозе позвоночника по бубновскому
Современный человек подвержен массе заболеваний. Немалая их часть спровоцирована нарушением режима дня, нехваткой витаминов или недостатком физической активности.
Многие недуги имеют пугающие последствия, которые не позволяют человеку жить нормальной жизнью. Но снизить их негативный эффект всё-таки возможно. Одним из таких заболеваний является остеопороз.
Особенности заболевания
Остеопороз вызывает повышенную ломкость костной ткани. Причина этого — недостаточность кальция в костной системе, что вызвано сбоем метаболизма (обмена веществ в организме). Опасность болезни состоит в том, что для человека с таким диагнозом самая обычная бытовая ситуация – будь то удар о тумбочку или неосторожное движение на льду – в большинстве случаев заканчивается переломом.
Наибольший процент подверженных заболеванию выявлен среди:
- Женщин, у которых наблюдается гормональный сбой.
- Курильщиков и людей с алкогольной зависимостью.
- Пожилых людей.
Одной из самых действенных методик по снижению влияния остеопороза на организм является гимнастика Сергея Бубновского.
Кто такой Сергей Бубновский
Сергей Бубновский – обладатель докторской степени по медицине и разработчик собственной методики лечебной физической культуры. Возможно, огромное влияние на разработку Бубновским своего метода оказали перенесённые им самим трудности.
Во время службы в армии Сергей попал в аварию и находился в состоянии комы две недели. Очнувшись, молодой человек был шокирован известием, что двигаться самостоятельно из-за серьёзных осложнений на суставы и позвоночный столб он больше неспособен, и костыли станут его спутниками на всю жизнь. Мириться с этим мужчина не хотел. Будучи профессиональным спортсменом в прошлом, Сергей возобновил тренировки. Это помогало на время заглушить боль, но затем она снова возвращалась.
Для поиска решений проблемы Бубновский поступил в медицинский институт, где с головой ушел в получение теоретических знаний по медицине и изучение различных авторитетных источников. Со временем врач пришёл к выводу, что медикаментозное лечение остеопороза не имеет должного результата, и улучшить состояние страдающего недугом может только ЛФК. Примечательно, что свою методику автор испытал лично.
Как работает метод
Сергей Михайлович считает бесполезным медикаментозное лечение болезней костно-мышечной системы по следующим причинам:
- Лекарства имеют множество побочных эффектов.
- Болевые ощущения вызывают не кости, а мышечная ткань.
- Именно мышцы должны быть в центре внимания при лечении болезней КМС, так как они обеспечивают наличие необходимых веществ в костях и сухожилиях.
- Упражнения на силу – путь к сокращению негативных последствий недуга.
Такое лечение увеличивает вероятность реабилитации костной ткани и интенсификации обмена веществ. А также ЛФК поможет избежать появления переломов.
Упражнения для снижения последствий остеопороза
Общие советы по проведению ЛФК:
- Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. На допустимое количество нагрузки влияет масса факторов, включая возраст, степень и форму развития заболевания, общую физ. подготовку пациента.
- Занимайтесь стабильно 2–3 раза в неделю.
Комплекс упражнений должен включать:
- 45–60 минут аэробики.
- Силовые упражнения.
- «Десятиминутку» упражнений на достижение равновесия.
Так как методика Сергея Михайловича рассчитана на широкий спектр заболеваний костно-мышечной системы, а статья посвящена борьбе с остеопорозом, ниже будут рассмотрены наиболее действенные упражнения, связанные именно с этой болезнью.
Для возрастной категории от 30 до 50 лет
- Встать, руки – по швам, ноги – вместе. Одновременно со вдохом сделать движение руками вверх, а с выдохом опустить их обратно. Число повторов: 5.
- Принять положение «стоя», ноги плотно прижаты друг к другу, ладони свести за головой. Потянуться макушкой к потолку, затем приподняться на носочках и опуститься обратно на стопу. Число повторений: 5.
- Слегка согнуть ноги в коленных суставах. Руки направить вниз. Создавая искусственное внутреннее напряжение, соединить вместе и развести колени. Число повторений: 10.
- Принять позицию «лежа» на спине. Приподнять плечи и голову на 20 см от пола. Сделать движение подбородком к мышцам живота и плавно вернуться в начальную позу. Число повторений: от 4 до 6.
- Принять позу «лежа» на боку. Немного приподнять и опустить верхнюю ногу. Сменить положение на противоположный бок. Число повторов: 10 на каждую ногу.
- Принять горизонтальное положение на животе. Руки вытянуть по швам. Поднять на 15–20 см прямые ноги и застынуть в таком положении на пару секунд. Мягко опустить ноги обратно. Число повторов: 9.
- Принять положение как в предыдущем упражнении и приподнять выпрямленные руки на пару секунд, затем плавно опустить их обратно. Число повторов: 8.
Для возрастной категории от 50 лет
Все выполняются из начального положения «лежа».
- Лечь на спину, поместить руки вдоль туловища. Согнуть кисти и стопы по направлению к себе, задержаться так на несколько секунд и расслабиться. Число повторов: 8.
- Находясь в таком же положении, поочередно сокращать и расслаблять мышцы бедра. Количество повторений: 12.
- Лежа на спине, согнуть руки в локтях и опереться на них, застыть в таком состоянии на 5 секунд, а затем расслабить мышцы. Число повторов: 8.
- Лежа на спине согнуть ноги в коленном суставе. Вдохнуть и поднять тазовый отдел вверх, с выдохом – опустить. Количество повторов: 7.
- Лежа лицом вниз, поместить согнутые руки под подбородок. Попеременно поднимать прямую правую и левую ногу. Количество повторов: 10 на каждую ногу.
Для шейки бедра
Для тех, кто страдает остеопорозом шейки бедра, существует специализированный комплекс упражнений, который также подойдет для общего укрепления мышц:
- Принять горизонтальное положение на спине и поместить руки по швам. Немного приподнять прямые ноги и скрестить их, один подход длится около 35 секунд.
- Лечь на спину, развести ноги по ширине плеч, вытягивать носки на себя и плавно опускать их обратно.
- В позиции «лежа» на спине согнуть ноги в коленном суставе и поочередно прижимать их к туловищу.
Для коленных суставов
Также довольно часто встречается остеопороз коленных суставов, поэтому ниже рассмотрено несколько наиболее действенных упражнений по борьбе с этой проблемой:
- В положении «лежа» на спине попеременно вращать ногами. Это привычный всем «велосипед». При выполнении упражнения важна ритмичность. Начиная в медленном темпе, нужно довести его до более быстрого.
- Исходное положение то же. Сгибаем правую ногу в коленном суставе, и при ее разгибании параллельно сгибаем левую. Таким образом, продолжаем чередовать сгибание ног.
- Сесть на стул и поднять прямую ногу, стопа – ровная. Держать правую ногу параллельно полу в течение 5–10 секунд, затем поменять на левую. Во время упражнения мышцы голени и бедра должны испытывать напряжение.
На протяжении первых занятий число повторений может быть ниже заданного. С продолжением тренировок увеличивайте время одного подхода и их количество.
Важно! Помните о правильном дыхании (вдох – через нос, выдох – через нос или рот). Не забывайте, что занятия не должны приносить болевых ощущений. Зарядка направлена исключительно на улучшение самочувствия, так что нельзя переусердствовать.
Полезное видео
О снятии боли в шее и спине с помощью специальных упражнений рассказывает сам доктор Бубновский:
Заключение
Грамотно составленный комплекс физических упражнений замедлит развитие остеопороза, укрепит кости и снизит риск переломов. Помимо всех преимуществ, комплекс способствует психологической разгрузке, что позволяет улучшить психическое здоровье.
Источник
После подтверждения диагноза остеопороз альтернативным методом лечения могут стать упражнения Бубновского при остеопорозе, которые способны заменить терапию лекарственными препаратами и предотвратить хирургическое вмешательство. Правильное выполнение комплекса упражнений в соответствии со всеми рекомендациями врача способно не только уменьшить болевые ощущения, но и полностью избавить от болезни.
Метод Бубновского против остеопороза
Причины болезни
Остеопороз — прогрессирующее заболевание скелета, характерной особенностью которого является снижение плотности кости. Нарушение обменных процессов в организме приводит к тому, что в костной системе начинаются патологические изменения, кости не успевают регенерироваться, процессы разрушения в них происходят быстрее, кости становятся более хрупкими, соответственно учащаются переломы. Диагностирование заболевания часто происходит тогда, когда даже незначительные удары или падение с высоты собственного роста становится причиной переломов.
К группе риска относятся женщины, особенно пожилого возраста, развитие болезни зачастую связано с наступлением постменопаузального этапа.
Причины остеопороза:
Спровоцировать болезнь может чрезмерное употребление алкоголя и курение.
- нарушение гормонального баланса и обменных процессов;
- плохое всасывание кальция и полезных веществ;
- сбои в работе эндокринной, пищеварительной систем;
- наследственность;
- малоподвижный образ жизни;
- злоупотребление алкоголем и курением;
- нехватка кальция и витамина Д;
- длительный прием кортикостероидов и гормональных препаратов.
Вернуться к оглавлению
Цель гимнастики
Лечение с помощью лекарств далеко не всегда приносит ожидаемый эффект, а некоторым людям такой метод противопоказан. Доктором Сергеем Бубновским был разработан уникальный альтернативный метод, основанный на лечебной физкультуре. Исключая сильные нагрузки на позвоночник и суставы, для пациента подбирается индивидуальный комплекс упражнений на тренажерах. Такая форма лечения рекомендована людям любого возраста.
Выполнение гимнастики Бубновского решает такие задачи:
- исправляет осанку;
- улучшает циркуляцию крови;
- восстанавливает подвижность сочленений;
- повышает мышечную эластичность;
- снижает напряжение в межпозвоночных дисках;
- нормализует питание костной ткани;
- препятствует возникновению рецидивов заболевания.
Вернуться к оглавлению
Комплекс упражнений
Лежа на спине нужно поднять таз без отрыва плеч от пола.
Бубновский делает упор на выполнение гимнастики с помощью тренажеров под наблюдением специалиста. Положительный эффект будет при системном подходе. Это укрепит мышечную ткань и восстановит костную. Выделяют три типа лечебной физкультуры: динамическая, на сопротивляемость, занятия, направленные на растяжение. Некоторые упражнения при остеопорозе можно выполнять и в домашних условиях.
- Упражнение «Кошка». Сидя на четвереньках, выгнуть спину, одновременно выдыхая, задержаться на 5—8 секунд в таком положении, затем прогнуться в обратную сторону и сделать вдох. Повторить 20 раз.
- Лежа на спине, выпрямить вдоль тела руки. Плавно выдохнуть и поднять вверх таз, плечи от поверхности не отрывать. Вдохнуть и опуститься на пол. Выполнить 20—30 подходов.
- Опуститься на колени, упершись ладонями в пол. Выдохнуть и согнуть руки в локтях, опустив как можно ниже тело. Со вдохом вернуться к исходной позиции. Число повторений — 20.
- Сесть на ровную поверхность, расслабив конечности. Одновременно плечами сделать вращения, затем попеременно каждым из них. Выполнить по 15—20 подходов.
- Принять комфортное положение, слегка согнуть руки в локтевых суставах. Плечи медленно отвести назад, стараясь соединить лопатки. Выполнить 10—15 раз.
- Лечь на спину, подтянув как можно ближе согнутые колени к животу, обхватить их руками. Задержаться в этой позиции на 5—8 секунд и занять исходное положение. Сделать 5—10 повторений.
- Стоя на четвереньках, постепенно, без рывков, выпрямить ногу назад, после чего положить ее на другую. Поменять ноги и повторить. Выполнить по 20 подходов.
- Принять положение лежа на спине, соединив руки за головой и присогнув ноги. Приподнять тело так, чтобы локти соприкасались с коленями. Число повторений зависит от состояния больного.
Перед началом выполнения гимнастики автор методики дает такие советы: следует помнить о том, что нужно выполнять упражнения от элементарных к сложным, по возможности наращивая их количество и темп, но избегая интенсивных тренировок, а также резких наклонов, скручиваний и поворотов, так как это только может усугубить состояние. Нужно ориентироваться на свои личные ощущения. Положительный эффект от тренировки будет, если их выполнять регулярно, 3—4 раза в неделю, в противном случае все симптомы болезни вернутся, а болезненные ощущения усилятся.
Источник
После предварительной диагностики и уточнения анамнеза врач может назначить упражнения Бубновского при остеопорозе, как альтернативу медикаментозному и хирургическому лечению. Правильно распределенная физическая нагрузка с точным указанием меры, допустимой при патологии спинного отдела, способна купировать симптомы и полностью вылечить заболевание.
Гимнастика при остеопорозе
Кто такой Бубновский?
Профессор, доктор медицинских наук основал принципиально новую систему оздоровления опорно-двигательного аппарата, включающую в себя лечебную консультацию и методы легких физических нагрузок. Бубновского считают приверженцем кинезитерапии (лечение движением), стимулирующей пациентов развивать двигательные функции суставов при помощи правильно подобранного курса упражнений. Благодаря инновационным методикам, больные отмечают улучшение качества жизни, снятие болевого синдрома при болезнях суставов без применения медикаментов и проведения хирургического вмешательства.
Кинезитерапия основана на теории влияния осознанной работы мышц на все внутренние системы организма.
Вернуться к оглавлению
Эффективность упражнений по Бубновскому при остеопорозе
Лечебная гимнастика при заболевании скелета не имеет противопоказаний, так как не требует повышенных физических нагрузок. Комплекс упражнений подбирается индивидуально с предварительной диагностикой состояния позвоночника, суставов, и подходит людям любого возраста. Тренировки по методике Бубновского при околосуставной и диффузной формах остеопороза дает следующие эффекты:
Выполнение такое зарядки улучшает осанку человека.
- улучшается подвижность сочленений;
- восстанавливается микроциркуляция крови;
- снижается напряжение межпозвоночных дисков;
- повышается эластичности мышц;
- предотвращаются рецидивы болезни;
- корректируется осанка;
- нормализуется питание костной ткани.
Вернуться к оглавлению
Советы при выборе комплекса упражнений
Степень нагрузки варьируется в зависимости от стадии развития заболевания и самочувствия больного, а также от изначальных физических параметров. Чрезмерная интенсивная тренировка не купирует симптомы заболевания, а только ухудшает состояние. Поэтому начинать следует с наиболее простых упражнений и с малым количеством подходов, постепенно увеличивая темп. Ориентироваться стоит на свое личное самочувствие.
Следует помнить, что упражнения не должны вызывать болезненных ощущений в области спины. Если больной чувствует дискомфорт, то ему стоит пересмотреть курс тренировок и проконсультироваться с лечащим врачом. Не исключено неправильное выполнение упражнений, в этом случае следует прослушать рекомендации и наставления тренера.
Лечение остеопороза требует системного подхода. Чтобы достичь положительных результатов, следует регулярно заниматься по 3—4 раза в неделю. После того как пациенты прекращали заниматься ЛФК, через 2 недели у них диагностировали возвращение всех симптомов заболевания и усиление болей. Придерживаться курса занятий рекомендуют и для профилактики патологий позвоночника.
Вернуться к оглавлению
Комплекс тренировок
При остеопорозе С. Бубновский рекомендует следующие упражнения на дому:
В домашних условиях можно выполнять упражнение “кошка”.
- Опуститься на четвереньки. Выполнить задание «кошечка». Делая выдох, выгнуть спину и замереть на 5—8 секунд, затем прогнуться в другую сторону и вдохнуть. Рекомендуемое количество повторов — 20 раз.
- Встать на колени, ладонями упереться в пол. Вместе с выдохом плавно согнуть руки в локтях, опустите корпус как можно ниже. При вдохе — следует распрямиться с возвращением в исходную позицию. Рекомендуемое количество подходов — 20 раз.
- Принять любую комфортную позу, руки чуть согнуть в локтях. Плавно отвести назад плечи, чтобы лопатки оказались как можно ближе друг к другу. Оптимальное количество повторов — 10—15 раз.
- Лечь на спину, сцепив руки за головой. Ноги немного согнуть. Вертикально поднимать корпус, так чтобы локти касались коленей. Количество подходов корректируется в зависимости от физических возможностей больного.
- Присесть на пол и расслабить руки. Выполнять вращательные движения двумя плечами, а затем каждым по очереди. Повторять — 15—20 раз.
- Лежа на спине, максимально сильно подтянуть колени к мышцам живота и зафиксировать их руками. Находиться в таком положении 5—8 секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Количество подходов — 5—10 раз.
- Встать на четвереньки. Плавно вытянуть одну ногу назад и медленно опустить на вторую. Следует чувствовать напряжение мышц и не делать рывков. Для получения эффекта упражнение повторяют по 20 раз для каждой ноги.
- Лечь на спину, расслабить руки, вытянуть вдоль корпуса. Медленно выдыхая, поднимать таз вверх, не отрывая плеч от пола. На вдохе опустить обратно. Повторять 20—30 раз.
При остеопорозе следует исключить из комплекса тренировок любые резкие повороты, наклоны и скручивания, которые могут усугубить заболевание позвоночника.
Нельзя самостоятельно подобрать комплекс лечения по Бубновскому без предварительной консультации с лечащим врачом или травматологом. Не стоит забывать, что дисфункция опорно-двигательного аппарата — серьезное заболевание, требующее не только систематических тренировок умеренной интенсивности, но и регулярного медицинского обследования.
Источник
Из этой статьи вы узнаете про упражнения при остеопорозе у женщин, у мужчин и у пожилых людей. Комплекс Бубновского.
Автор статьи: Стоянова Виктория, врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).
Дата публикации статьи: 30.06.2019
Дата обновления статьи: 17.01.2020
Содержание статьи:
- Правила тренировок при остеопорозе
- Комплекс упражнений от 30 до 50 лет
- Гимнастика после 50 лет
- Упражнения после 60 лет
- Гимнастика при позвоночном остеопорозе
- Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава
- Комплекс Бубновского при остеопорозе
- Первоисточники информации, научные материалы по теме
Остеопороз – заболевание, при котором уменьшается плотность костной ткани. В результате кости скелета постепенно утрачивают массу, плотность, объем, становятся чрезмерно хрупкими.
Различные виды гимнастики и лечебной физкультуры рекомендуют для:
- профилактики заболевания у женщин и мужчин;
- лечения больных остеопорозом 1 степени – утрата костной массы не критичная, в 80 % случаев ее можно восстановить интенсивными физическими нагрузками;
- лечения остеопороза 2 степени – даже при незначительной потере костной массы вылечить патологию физкультурой уже нельзя, нужен комплекс мероприятий;
- лечения остеопороза 3 степени – при потере костной массы более 30 % упражнения лечебной физкультуры помогут избежать нарушений функции мышц, недостатков кровоснабжения, других осложнений при лечении остеопороза на третьей стадии.
Нажмите на фото для увеличения
За 4 месяца интенсивных занятий физической культурой костная масса восстанавливается на 1–2 %. Именно поэтому упражнения ЛФК очень эффективны на ранних стадиях остеопороза, пока процесс разрушения костей можно компенсировать восстановлением.
Однако при несоблюдении других правил профилактики (сбалансированной диеты, поступления в организм витаминов и минералов, необходимых для костей, отказа от вредных привычек) положительный результат от занятий спортом в итоге будет равен нулю.
Только физическими нагрузками вылечить болезнь нельзя – нужен комплексный подход.
При составлении плана физических нагрузок учитываются:
- степень остеопороза (на ранних стадиях нужна интенсивная силовая гимнастика, на поздних – щадящий комплекс упражнений, так как любая нагрузка может вызвать появление перелома или трещины в кости);
- возраст пациентов (для группы в возрасте от 30 до 50 нагрузки более интенсивные, после 50 и 60 лет – щадящие, соответствующие состоянию здоровья и возможностям человека);
- локализация остеопороза (комплекс может быть единым для всего тела, или его составляют таким образом, чтобы укреплять мышцы пораженной области, например, тазобедренного сустава, позвоночного столба и т. д.).
Комплекс составляет и обучает пациента врач-физиотерапевт. Он учитывает степень индивидуальной физической подготовки и даже пол.
Мужчины делают основной упор на силовые упражнения, женщины – на тренировку выносливости. Другие отличия:
- При прочих равных условиях количество подходов в одном упражнении у женщин будет больше (это связано с большей выносливостью женщин).
- Интенсивность тренировок у мужчин обычно выше.
- У женщин чаще применяется круговой подход к тренировке. Сначала дается упражнение № 1, потом № 2 и так далее до 5–10 позиций. Это и есть один круг – набор из нескольких упражнений. Далее все 5–10 упражнений повторяются, но с изменением интенсивности (сильнее или слабее).
Пациента к физиотерапевту могут направить врач-ортопед, артролог, вертебролог, ревматолог.
Правила тренировок при остеопорозе
Профилактическая программа остеопороза может включать в себя нагрузки любой интенсивности – танцы, походы на лыжах, длительные пешие прогулки, йогу, плавание, фитнес и так далее.
В этот момент на выбор влияют только физическая подготовка и состояние здоровья человека. Занятия могут включать: силовую гимнастику (упражнения с гантелями), туристические походы (тренировка выносливости) и другие виды физической активности.
Пример упражнения с гантелями
После того, как диагноз «остеопороз» установлен, интенсивность нагрузок определяет врач-физиотерапевт.
Единого универсального комплекса для всех групп пациентов нет. Всегда учитываются индивидуальные особенности (пол, вес, возраст, степень и локализация остеопороза):
| Стадия | Рекомендованные упражнения |
|---|---|
1 | Активный комплекс с силовыми нагрузками и упражнениями на растяжку |
2 | Динамичные и силовые нагрузки сокращают до минимума или сводят на «нет» – появляется риск перелома или трещины при неловком движении |
3 | Статическая гимнастика при остеопорозе – потягивания и напряжение мышц без активных движений (при серьезной потере костной массы любое напряжение может стать причиной перелома) |
Условно пациентов делят на несколько возрастных групп. Для каждой группы рекомендованы базовые упражнения с разной степенью нагрузки:
- с 30 до 50 лет – комплекс более динамичный, интенсивный;
- с 50 до 60 лет – нагрузки щадящие, зависят от состояния здоровья и физических возможностей пациента;
- от 60 лет – посильная активность.
Кроме общих физических упражнений при остеопорозе для всего тела пациенту могут посоветовать комплекс по укреплению мышц поврежденной области – например, пораженного остеопорозом позвоночника или тазобедренного сустава.
Что необходимо соблюдать:
- нагрузку лучше распределять равномерно – делать комплекс упражнений для всего тела;
- уделять несколько больше внимания области, где локализован патологический процесс.
Общие правила:
- Нельзя преодолевать боль, неприятные ощущения.
- Противопоказаны резкие движения, скручивания, приседания с нагрузкой (с гантелями), любые упражнения, которые могут привести к компрессии (сдавлению) межпозвоночных дисков, к трещинам и переломам позвонков.
- Перед тренировкой обязательно выполняют небольшую разминку – разогревают мышцы, чтобы их не повредить.
Результат зависит от того, насколько регулярно выполняется гимнастика.
Комплекс упражнений от 30 до 50 лет
В эту категорию – от 30 до 50 лет – входят достаточно молодые, физически активные люди, поэтому упражнения для них наиболее разнообразные и интенсивные.
Тренировка длится от 40 до 60 минут (три раза в неделю), помимо базовых, в нее включают:
- силовые упражнения с гантелями;
- упражнения на сопротивление с резиновой лентой, эспандером или на тренажере;
- на гибкость – растяжка мышц.
Все действия выполняют от 10 до 15 раз (затем комплекс повторяют):
- Расставьте ноги на ширину плеч, поверните голову направо на 90 градусов, а потом налево.
- Приподнимите плечи вверх, опустите, повращайте ими взад и вперед.
- Поставьте ноги вместе, поднимите вверх руки. Напрягите все группы мышц, мысленно сильно потянитесь вверх без активных движений (упражнение работает на растяжку).
- Положите ладони на затылок, приподнимитесь на цыпочках, потянитесь вверх, опуститесь.
- Расставьте ноги немного шире плеч, присядьте так, чтобы таз находился с коленями на одном уровне, обопритесь о них руками (продержитесь в позиции 5 секунд), выпрямитесь.
- Присядьте, как указано в предыдущем упражнении, с силой сводите и разводите колени.
- Расставьте ноги на ширину плеч, предварительно наступив на резиновую ленту. Концы ленты удерживайте руками. Согните левую руку в локте, потянув за собой ленту, наклоняйте туловище вправо, затем проделайте такой же наклон в другую сторону (упражнение на преодоление сопротивления).
- Лягте на бок, поднимите прямую ногу вверх (параллельно другой ноге или полу).
- Лягте на спину, потянитесь головой и верхней частью тела к ногам, опуститесь.
- Сохраняя позицию, поднимите верхнюю часть тела и ноги вверх на 25 см.
- Сядьте на стул, наступите на резиновую ленту обеими ступнями, концы возьмите в руки на уровне груди. Поверните верхнюю часть тела влево (на 5 секунд), повторите поворот вправо.
- Разведите руки в стороны и поднимите до уровня плеч. Повторно выполняя упражнение, возьмите гантели весом не больше 1 кг (силовая гимнастика при остеопорозе).
- Лягте на живот, поднимите вверх одну прямую ногу (на 25 см), опустите ее и поднимите другую ногу.
Упражнение на растяжку
Приседы
Упражнение «книжка» на пресс
Упражнение №13: на животе с поднятием прямой ноги вверх
Дискомфорт и болевые ощущения сохраняются примерно 3 дня, поэтому начинать лучше с 2 занятий в неделю по 30 минут, чтобы мышцы успели восстановиться, а затем постепенно увеличивать время и нагрузку.
Гимнастика после 50 лет
В возрастной категории старше 50 лет остеопороз прогрессирует активнее (в этот период определяющую роль играют процессы старения тканей и нарушение функции половых желез), к тому же накапливается определенный багаж хронических патологий.
Поэтому физическая нагрузка становится менее интенсивной, силовую гимнастику и упражнения на сопротивление исключают, комплекс больше направлен на растяжку мышц.
Все упражнения выполняют по 8–10 раз (продолжительность – от 20 до 40 минут, 3 раза в неделю):
- Лягте на спину, напрягите мышцы ягодиц и бедер (на 5 секунд).
- Сохраняя исходную позицию, закиньте прямые руки за голову, согните стопы и кисти и потяните пальцы к голове.
- Сохраняя позицию, вытяните руки вдоль туловища, приподнимите голову и тянитесь подбородком к животу 5 секунд.
- Сохраняя позицию, согните ноги в коленях, слегка приподнимите таз, напрягите ягодицы на 5 секунд.
- Сохраняя позицию, приподнимите (на 25 см от пола) и отведите прямую ногу в сторону, повторите упражнение для другой ноги.
- Лягте на живот, поднимите плечи вверх (на несколько секунд), стараясь свести вместе лопатки, а затем опустите.
- Не меняя позиции, поднимите сначала одну ногу вверх (на 25 см), через 5 секунд опустите ее и поднимите другую.
- Сядьте на стул или встаньте, вытяните руки вверх, напрягите все мышцы, мысленно потянитесь вслед за руками (сохраняйте положение 5 секунд).
Упражнение №4: на спине с приподниманием таза
В конце постарайтесь максимально расслабить все мышцы.
Упражнения после 60 лет
В этом возрасте риск повредить мышцы, связки или кости возрастает в несколько раз, поэтому для пожилых людей рекомендуют статические упражнения (напряжение, потягивание мышц без активных движений).
Каждое действие повторяют 8–10 раз, продолжительность комплекса от 20 до 30 минут (2 раза в неделю):
- Лягте на пол, закиньте руки за голову, вполсилы сжимайте и разжимайте кисти в кулаки, поджимайте пальцы ног.
- Сохраняя положение, согните стопы, тяните носки к туловищу.
- Сохраняя исходную позицию, по очереди сгибайте и разгибайте ноги в коленях.
- Сохраняя положение, ощутимо напрягите мышцы ягодиц, бедер и голеней на 5 секунд.
- В том же положении по очереди вдавливайте в пол затылок, лопатки, поясницу, а затем голени и пятки.
- Сядьте на стул, приподнимайте и опускайте плечи, а затем руки (перед собой, на уровень плеч).
- Сохраняя положение, отведите прямые руки назад, опустите вниз.
Упражнение №6: с приподниманием и опусканием плеч
При выполнении зарядки дышать рекомендуют глубоко, диафрагмой (вдох – выпячивайте живот, выдох – глубоко втягивайте).
Комплекс для пожилых людей можно заменить пешими прогулками или плаванием в бассейне.
Гимнастика при позвоночном остеопорозе
За основу можно взять любой базовый комплекс ЛФК при остеопорозе и добавить несколько упражнений, призванных укрепить мышцы позвоночника, усилить в них обмен веществ.
Гимнастику при остеопорозе позвоночника выполняют плавно, без напряжения, каждое упражнение повторяют по 5–10 раз:
- Лягте на пол, расставьте ноги немного шире плеч, приподнимите верхнюю часть тела и таз над полом, руки и плечи должны упираться в пол.
- Лягте на спину, закиньте ладони за голову, оторвите прямые ноги на 25 см от пола (продержитесь в таком положении 5 секунд).
- Лягте на бок, приподнимите сразу обе прямые ноги вверх, зафиксируйте позицию на 5 секунд.
Упражнение №2: на спине с поднятием ног вверх
