Гимнастика позвоночника в рисунках
Разные виды лечебной гимнастики помогают поддерживать здоровье позвоночника, дают стойкий эффект укрепления мышц спины, а также ускоряют восстановление после заболеваний — межпозвоночная грыжа, остеохондроз.
Мышцы спины
Мускулатура спины представлена трапециевидными и широчайшими мышцами:
- трапециевидные мышцы — располагаются ромбом в верхней части спины с захватом плечевой зоны, основания черепа и области шеи, данная часть мускулатуры задействуется при подъеме плеч и движении лопатками;
- широчайшие мышцы — пролегают от нижней части позвоночника, проходят по диагональной траектории по обеим сторонам спины и доходят до подмышечных впадин (когда верх развит, образуются так называемые крылья, формирующие фигуру в виде перевернутого треугольника, развитый низ делает талию более стройной, чтобы полноценно прокачать широчайшие мышцы используется целый комплекс упражнений, так как эту задачу не решить одним упражнением).
На спине есть и другие виды поверхностных и глубоких мышц, они лежат слоями. Дельтовидная, подостная и надостная, круглая (малая и большая), ромбовидная, мышца-выпрямитель позвоночника, мышца-подниматель лопатки, квадратная поясничная, зубчатая.
Разновидности гимнастики для позвоночника
Гимнастика для укрепления позвоночника выбирается в индивидуальном порядке. Нужно ценить состояние здоровья и подобрать упражнения исходя из потребностей. Идеальный вариант — проконсультироваться со специалистом. Для ознакомления условно разделим все виды нагрузок на 5 типов:
- танцевальная гимнастика — бесспорно, гимнастические упражнения с элементами танцев полезны для спины, комплексы составляют на базе классической аэробики, лечебной гимнастики, степ-аэробики, бальных танцев, фламенко данное направление больше интересует женщин;
- оздоровительная восточная гимнастика — создается на основе учений с востока и заключает в себе глубокий философский смысл, занятия помогают совершенствовать тело и гармонизировать состояние души, в эту группу входит йога (наиболее полезный вид — хатхах-йога, самый легкий для освоения стиль — айенгара-йога), оздоровительная китайская гимнастика, тайцзицюань, ушу и цигун;
- комплексы упражнений, рассчитанные на развитие частей тела и систем организма, программы создаются на основе калланетики, атлетической гимнастики, фитнеса, стретчинга и шейпинга;
- плавание — универсальный вид оздоровительной двигательной активности для здоровья спины, плавать можно даже тем, кому запрещено поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, прыгать и бегать, вода оптимально нагружает все тело, при этом суставы и позвоночник совершенно не перегружаются (например, обычное плавание, водный пилатес, танец живота, аква латина с компонентами танцев ча-ча-ча, меренга, сальса);
- занятия со снарядом Bosu — эффективный спортивный полусферический снаряд дает пользу, сравнимую с действием пилатеса, необходимо держать равновесие и от
этого активируется множество крупных и мелких мышц, существуют упражнения в положении стоя, лежа, сидя, возможны аэробные и силовые нагрузки; - пилатес — действенный инструмент для правильной осанки без риска для здоровья, отлично прорабатываются мышцы для создания корсета без перегрузки спины благодаря базовым упражнениям (существуют разновидности — аквапилатес, дэнс-пилатес).
Примеры самых эффективных упражнений для спины
Назовем самые удачные упражнения для всестороннего укрепления спины и здоровья позвоночника:
- силовые упражнения с повторяющимся сокращением мышц — скручивания для укрепления верхней части и косых мышц пресса, упражнение супермена, разноименные подъемы ног и рук;
- аэробные упражнения для проработки обширных групп мышц — бег, пешие прогулки, велоспорт, танцы и гребля;
- растяжка — статические упражнения с плавным растением мышц, например, растяжка задней поверхности бедра из положения лежа, вытяжение квадрицепса, подтягивание колен к грудной клетке, прогиб спины из положения стоя.
Гимнастика для мышц спины и позвоночника в картинках
Фото наглядно иллюстрируют технику выполнения популярных упражнений. В статических упражнениях нужно задержаться на несколько секунд — по возможности. Количество повторов и подходов выбирается для каждого человека индивидуально. Следует заниматься по своим силам и не стремиться побить чужие рекорды. Главный критерий — при выполнении упражнений должно быть комфортно.
Чем полезна гимнастика для укрепления мышц позвоночника?
При правильном подходе можно ожидать следующих положительных результатов:
- разгрузка позвоночника, который у многих людей находится в зажатом состоянии и постоянном напряжении;
- укрепление связочно-мышечного позвоночного каркаса;
- ускорение метаболизма, кровотока и лимфотока;
- улучшение состояния позвоночника при малоподвижном образе жизни;
- облегчение очагов воспаления;
- исправление осанки;
- предупреждение патологий сердечнососудистой и дыхательной систем;
- улучшение общего самочувствия и поднятие настроения;
- защита от развития сколиоза;
- уменьшение болей в спине;
- укрепление суставов и мышц;
- повышение выносливости позвоночника, что позволяет наращивать нагрузки;
- упрочнение костей для снижения вероятности переломов.
Меры предосторожности упражнений для спины
Следует учитывать несколько особенностей гимнастики для позвоночника и мышц спины:
- в острой стадии заболеваний спины можно выполнять любую гимнастику только под контролем врача;
- если присутствует сильный дискомфорт, нужно прекратить занятия и уменьшить нагрузки — упражнения должны приносить удовольствие;
- не стоит быстро проделывать упражнения для шеи, не стоит резко двигать головой;
- при проработке поясницы и грудного отдела лучше избегать резких поворотов и наклонов;
- не стоит выбирать трудные комплексы упражнений, лучше начинать с простейших нагрузок, плавно наращивать нагрузки.
При тяжелых заболевания многие виды фитнеса противопоказаны, поэтому при наличии сложных недомоганий нужно проконсультироваться с врачом;
для занятий нужна удобная одежда, не препятствующая свободным движениям и создающая комфорт, неподходящая одежда может испортить впечатление от занятий.
Источник
В современном мире всё физическое напряжение и упор идёт на мышцы спины. По этой причине, зачастую к врачам приходят с жалобами о тяжести, резкой боли и недомоганиях в позвоночнике, особенно в районе поясницы. Излишнее напряжение, поднятие большого груза негативно сказывается на здоровье позвонков.
К тому же, если мышцы спины плохо развиты, то весь вес переносится на позвонки, а не на стабилизирующие мышцы. Из-за этого происходит износ позвоночного столба, что приводит к немалым проблемам со спиной (остеохондроз позвоночника, сколиоз, радикулит).
Для того, чтобы сохранить здоровую спину, необходимо поддерживать её с помощью комплекса упражнений для лечения позвоночника. Данные упражнения укрепят мышцы спины, межпозвоночные хрящи, увеличат поступления кислорода и минералов.
Советы по оздоровлению мышц спины
Выполнение упражнений уберёт лишь симптомы болезней, а не излечит от них. Для лучшей эффективности и результативности упражнений, необходимо придерживаться здорового способа жизни.
Есть перечень советов, которых нужно придерживаться для достижения выбранной цели:
- Держите спину ровно, прекратите сутулиться. Правильная осанка залог здоровой спины и красивой фигуры. Всегда себе напоминайте об этом.
- Когда поднимаете груз, не наклоняйтесь за ними и не делайте спину «дугой», лучше делайте упор на ноги. Так вы убережёте спину от лишних нагрузок.
- Чтобы не переутомлять спину, нужно хоть раз в час подниматься и потягиваться, вытягивая вверх руки как можно сильней.
Занятия для укрепления мышц спины
Для пущего эффекта от упражнений, необходимо заниматься ими постоянно, не пропуская. Прежде, чем начать занятия, нужно размять, разогреть мышцы спины. Для этого подойдут наклоны вперёд, назад и из стороны в сторону, потягивания до носочков.
Если ежедневно висеть на турнике, то все позвонки встанут на своё место, а мышцы спины растянутся и ними будет легче работать.
Наклоны корпуса – выровняйтесь, сложите руки на поясе, а ноги шире плеч. Делаем наклон так, чтобы пальцами достать пола, затем сразу прогибаемся назад, держа руки на поясе. Наклоны делаем без остановки по 20 повторов вперёд и назад.
Потягивания – упражнение говорит само за себя. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, руки поднимаем выше головы и соединяем их в «замок». Делаем наклоны как можно чаще, влево-вправо и вперёд-назад. Занимаемся до тех пор, пока не почувствуем тепло в боках и пояснице.
«Книжка» – упражнение, которое воздействует на мышцы рук, голени и спины. Выровняйтесь, ноги шире плеч. Делаем наклон, руками держимся за икры пару секунд, после этого разгибаемся в другую сторону. Делаем таких наклонов 10 повторов.
Повороты в области поясницы – несменное положение – ровно стоя. Сгибаем руки в локтях, выставляем их перед собой. Следующим действием будут повороты из стороны в сторону. Делаем до тех пор, пока не почувствуем потягивание в мышцах.
Потягивание поясницы – ложимся на спину, раскидаем руки в разные стороны, поднимаем ноги в вертикальное положение. После, по очереди ложем ноги на пол, при этом сохраняя их в прямом положении. Движения происходят лишь в нижней части тела, верх и поясница неподвижны.
«Кошечка» – встаём на четвереньки, прогибаем спину так, чтобы ягодицы поднялись вверх. Выдыхая выгибаем вверх спинку, а голову и попу опускаем вниз.
Упражнения для крепкой шеи
Немаловажной является поддержка здоровья шеи. Если наряду с упражнениями для поясничного отдела позвоночника, делать и для шейного отдела, то результат не заставит ждать – у вас перестанет затекать шея, уменьшится откладывание солей, пропадёт чувство тяжести и усталости в мышцах.
Ознакомимся с комплексом упражнение для шейного позвоночника:
- Занимаем стандартную позицию (ровно, ноги на ширине плеч). Опускаем голову вниз и подбородком касаемся грудной клетки. В движении только шея, туловище неподвижно.
- Запрокидываем голову назад так, чтобы затылок прилегал к спине и понемногу опускать его.
- Руки ставим в бока, голову опускаем то на левое, то на правое плечо.
- Дальше держим руки в том же положении, делаем круговые движении головой. Затем поворачиваем голову из правой, в левую сторону.
Приведённые упражнения также тренируют вестибулярный аппарат, что спасаем от укачивания в транспорте и помогает скорее совладать с головокружениями.
Упражнения для лечения позвоночника
Одним из распространённых и самых неприятны спинных заболеваний есть сколиоз. Если выявить его на ранних стадиях, то есть большой шанс избавиться от него.
Для таких случаев приведём перечень упражнений, что помогут вам в борьбе со сколиозом:
Эффективными являются приседания с новой рукоятью из-под лопаты. Кладём его за спину, держим на уровне лопаток при помощи заведённых назад рук. Ноги ставим шире плеч и приседаем с ровной спиной порядка 20-25 раз, делаем передышку. Приседаем ещё 3 подхода.
Врачи всех стран при данной хвори советуют записаться в секцию по плаванью, но если у нас нет такой возможности – не беда. Ложитесь на живот и поднимайте левую руку и правую ногу, то наоборот – левую ногу и правую руку, таким образом выгибая спину и растягивая мышцы спины.
Фото упражнений для позвоночника
Источник
Малоподвижный образ жизни – бич современности. Недостаток движения провоцирует развитие огромного количества заболеваний, среди которых лидирующие позиции занимают патологии опорно-двигательного аппарата и в особенности позвоночника. Нарушения прогрессируют медленно и изначально никоим образом не проявляются. Первые симптомы обычно возникают, когда болезнь уже успела привести к существенным изменениям, требующим немедленного медицинского вмешательства.
В рамках консервативного лечения заболеваний позвоночника и профилактики их развития людям часто назначается лечебная физкультура или ЛФК. Зачастую она является одной из составляющих комплексного лечения и дополняется физиотерапией, мануальной терапией и медикаментозным лечением.
Что такое ЛФК
Лечебная физкультура предполагает индивидуально подобранный комплекс упражнений, позволяющий предотвратить развитие дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике или остановить прогрессирование уже существующих. Занятия ЛФК просты, доступны людям любого возраста, не требуют большого количества времени и обычно могут выполняться в домашних условиях.
Пациентам назначается комплекс упражнений, подобранных в соответствии с их возрастом, видом и особенностями течения заболевания, уровнем общей физической подготовки и рядом других факторов. В зависимости от преследуемых целей все рекомендуемые упражнения можно разделить на 3 группы:
- для декомпрессии – подразумевают растягивание позвоночника с целью увеличения промежутков между позвонками и устранения давления анатомических структур на нервные окончания;
- для увеличения подвижности – направлены на повышение гибкости позвоночника, уменьшение вероятности ущемления грыж, нервов и кровеносных сосудов, а также ликвидацию мышечного спазма;
- для укрепления мышечно-связочного аппарата – способствуют повышению мышечной силы и укреплению мышечного корсета, способного создать надежную поддержку позвоночнику и уменьшать на него нагрузку.
Лечебная физкультура полезна как для абсолютно здорового человека, так и для людей, которым уже поставлен диагноз о наличии той или иной болезни позвоночника. Во всех случаях она призвана:
- устранить или как минимум уменьшить боли в спине, являющиеся следствием компрессии нервных корешков;
- укрепить мышечный корсет;
- устранить повышенное давление позвонков на межпозвоночные диски;
- ускорить течение обменных процессов и процессов регенерации хрящевой ткани и костей;
- устранить ограничения подвижности;
- ускорить восстановление после травм и хирургических вмешательств;
- улучшить осанку.
Кроме того, регулярные занятия лечебной физкультурой помогут снять напряжение, повысить настроение, концентрацию внимания, работоспособность и зарядить бодростью на целый день
Общие рекомендации к занятиям ЛФК
Для каждого пациента комплекс упражнений разрабатывается врачом индивидуально и может включать упражнения, взятые из разных методик. Самостоятельно подобрать для себя оптимальный режим и интенсивность занятий невозможно, поскольку только специалист может дать правильную оценку всем факторам и выбрать те упражнения, которые принесут только пользу и не причинят вреда.
Первые занятия проводятся под наблюдением специалиста по лечебной физкультуре. Он контролирует правильность выполнения каждого упражнения, а также сможет точно определить необходимое число повторов. Это крайне важно, поскольку неправильное выполнение способно повлечь за собой усугубление состояния больного.
Чтобы занятия приносили максимальную пользу и не навредили, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Занятия ЛФК проводятся ежедневно, систематически в течение продолжительного отрезка времени. Все упражнения выполняются комплексно. В противном случае ожидать положительных изменений не следует.
- Лечебной физкультурой занимаются утром, а иногда и вечером. Поэтому нужно взять за правило каждое утро отводить время для выполнения всего комплекса. Утром обычно пациентам назначается делать комплекс активных упражнений, а на вечер рекомендуют занятия на растяжку, расслабление мышц и релаксацию.
- Спешка при ЛФК не уместна. Каждое движение должно выполняться плавно, без резких движений и обязательно доводится до конца. Если какое-либо упражнение дается с трудом, не стоит просто отказывать от его выполнения. В такой ситуации лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал эффективную и более соответствующую возможностям больного замену.
- Нагрузка увеличивается медленно, чтобы мышцы постепенно крепли. Если остановиться на одном уровне физической активности достигнутые результаты будут постепенно исчезать. Но увеличение нагрузки стоит обсудить со специалистом и с его помощью определить доступные пределы своих возможностей.
- Каждое движение должно быть уверенным, но плавным. Рывки, толчки, резкие движения приведут лишь к усугублению положения больного, а бездумные занятия даже с большим количеством повторов не дадут хороших результатов.
- К занятиям ЛФК следует относиться осторожно и без фанатизма. Их цель не нарастить мышечную массу, а поддержать здоровье спины и улучшить кровообращение.
- Предварительно мышцы разогреваются легкой зарядкой или путем принятия горячего душа.
- Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, из натуральных материалов и в меру теплой, особенно если занятия проводятся на свежем воздухе.
- Последний прием пищи должен быть минимум за 1–1,5 до начала выполнения упражнений.
- Перед занятием ЛФК нельзя принимать обезболивающие препараты, поскольку они заблокируют передачу болевых импульсов и не позволяют больному вовремя остановиться.
- Во время занятий следует сохранять ровное дыхание.
Противопоказания
Хотя регулярная умеренная физическая активность весьма полезна для позвоночника и организма в целом, в ряде случаев лечебной физкультурой заниматься не рекомендуется.
- острые инфекционные заболевания;
- атриовентрикулярная блокада;
- онкология;
- психические нарушения;
- маточные и другие кровотечения;
- высокий риск развития тромбоза или эмболии кровеносных сосудов;
- тяжелые нарушения церебрального или коронарного кровотока;
- серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
- дыхательная недостаточность.
В некоторых ситуациях запрещены только определенные виды упражнений. Поэтому чтобы не нанести себе вреда все же стоит доверять разработку комплекса ЛФК специалисту.
Прекратить занятия и получить консультацию специалиста необходимо при возникновении болей во время выполнения того или иного упражнения.
Лечебная физкультура не предполагает преодоление себя и выполнение занятий через боль. Ни одно упражнение не должно приносить болевых ощущений, а их возникновение свидетельствует о неправильном подборе упражнений или нарушении техники их выполнения.
На время отложить занятия ЛФК стоит при:
- развитии осложнений имеющегося заболевания позвоночника;
- обострении хронической болезни;
- аритмии и скачке артериального давления;
- получении травм.
Как только состояние больного улучшится, можно начать или возобновить занятия лечебной физкультурой. Нагрузку увеличивают плавно, не стремясь к достижению прошлых результатов, особенно в период восстановления после травм или оперативных вмешательств.
ЛФК для шейного отдела позвоночника
При нарушениях в шейном отделе позвоночника основные усилия направлены на укрепление мышц шеи. Изначально назначается выполнение упражнений для активизации кровообращения. На втором этапе занятия носят непосредственно лечебных характер, а на третьем они направлены на закрепление достигнутых результатов.
Традиционно упражнения для шейного отдела позвоночника выполняются из положения, лежа на животе или спине на твердой поверхности. В качестве базовых можно привести следующие. Исходное положение – лежа на полу с прямыми руками и ногами:
- Приподнимают голову на 10–15 см от пола, фиксируются в этом положении на 10 секунд, а затем плавно опускаются в исходное положение. Повторят 3 раза.
- Кисти ставят на плечи и делают круговые движения локтями в обоих направлениях так, чтобы с каждой стороны они коснулись пола по 4–5 раз. Упражнение повторят 5 раз.
- Руки поднимают вверх, чтобы кончики пальцев были строго направлены на потолок. Затем отрывают лопатки от пола настолько, чтобы возникло напряжение в шейных мышцах. На первых порах повторяют до 8 раз, но постепенно количество повтором рекомендуется увеличивать.
- Прямые руки отводят за голову. На вдохе ноги сгибают в коленях и прижимают к груди, а руки вытягивают вперед. На выдохе возвращаются в исходное положение. Важно чтобы голова все время была прижата к полу. Повторяют 6 раз.
- Надавливают затылком на пол, сохраняя напряженное состояние около 4–5 секунд. Повторяют 6 раз. Во время упражнения может возникать некоторый дискомфорт в затылке, но в этом случае это допустимо.
- Голову отрывают от пола и поворачивают влево, фиксируются на 5 секунд, поворачивают вправо и снова фиксируются на 5 секунд. Повторяют 6 раз с перерывом между повторами на отдых на 1–2 минуты. Если удерживать голову сложно в течение 10 секунд, упражнение можно разбить на 2 этапа: поднять и повернуть голову влево, удержать, опустить и затем снова поднять голову, повернуть вправо, удержать и опустить.
- Руки ставят на пояс, а ноги сгибают в коленях. На вдохе колени прижимают к груди, а на выдохе возвращают в исходное положение. Повторяют 5 раз.
Исходное положение – лежа на животе:
- Руки соединяют в замок и складывают на затылке так, чтобы локти были параллельны полу, а лоб упирался в пол. Голову приподнимают и удерживают на протяжении 5 секунд в приподнятом положении. Повторят 4 раза.
- Имитируют плавание стилем кроль 8 раз.
- Ладони складывают в замок и кладут на них голову. Ноги поочередно сгибают в коленях, стремясь достать пяткой до ягодицы.
ЛФК для грудного отдела позвоночника
Патологии грудного отдела позвоночника редкость. Это обусловлено крепкими мышцами спины и наименьшей подвижностью его позвонков, относительно позвонков шейного и поясничного отделов. Тем не менее грудной отдел также может быть пораженным остеохондрозом или другим заболеванием. В таких ситуациях больным может быть рекомендовано выполнение следующих упражнений:
- Стоя расставляют ноги на ширину плеч и выпрямляют руки над головой. Затем нужно поочередно вытягивать их вверх в попытке достать кончиками пальцев потолок. Это приведет к напряжению мышц грудного отдела позвоночника. Но чтобы не травмироваться все движения выполняются медленно, без рыков трижды.
- Лежа на животе руки разводят в стороны, поднимают голову так, чтобы ощутить напряжение в мышцах спины, и фиксируются в таком положении на 3–5 секунд. Затем медленно опускаются на пол и повторяют еще 4 раза.
- Стоя на коленях со свободно опущенными вниз руками, медленно поднимают их вверх и отводят назад до появления ощущения сопротивления. На выдохе подают корпус вперед и садятся на пятки. Повторяют 5 раз.
- Стоя на четвереньках, голову пропускают между рук и на вдохе округляют спину, а на выдохе опускают в начальное положение. Повторяют 5 раз.
- Лежа на спине на полу, руки располагают вдоль туловища и сводят лопатки, стараясь сомкнуть их. Фиксируются в этом положении на 5 секунд, после чего полностью расслабляются и прижимают спину по всей поверхности к полу. Повторяют 5 раз.
ЛФК для поясничного отдела позвоночника
Именно поясничный отдел позвоночника наиболее подвержен патологическим изменениям в виду своей высокой подвижности и необходимости выдерживать большие нагрузки. Лечебная физкультура с?