Гимнастика позвоночника по амосову

Здоровье – это по-настоящему самый ценный ресурс человека, который следует не только беречь, но и стараться по возможности укреплять, поддерживая оптимальные показатели работы сердечно-сосудистой и других систем организма.

Для этой цели идеально подходит гимнастика Амосова, разработанная в свое время легендарным хирургом из Украины. «1000 движений» – именно такое название носит данный уникальный комплекс весьма простых по своей собственной структуре упражнений, которые будут подробно рассмотрены в статье.

Сущность

В свое время Николай Михайлович стал автором системы, которая характеризуется определёнными ограничениями и нагрузками. Интерес к этой программе не утихает в мире и по сей день. При этом эффективность совокупности специальных движений, разработанных выдающимся врачом, доказана многократно.

Гимнастика Амосова «1000 движений» основано на мнении ее разработчика, что человеческое здоровье никоим образом не находится в прямой и исключительной зависимости от окружающей атмосферы или же уровня медицины.

Ключевым фактором является исключительно выбор личности быть здоровым или же продолжать бездумно уничтожать ресурс собственного организма, потакая своим вредным привычкам и упорно вести малоподвижный образ жизни, не давая своему телу продуманные физические нагрузки для гармоничного развития.

В гимнастику Николая Михайловича включены всего лишь 10 упражнений, которые, по его мнению, следует выполнять по 100 раз. Именно произведение количества упражнений на число их повторений и дает в результате 1000 движений.

Такой объем, который для кого-то может показаться колоссальным, даёт отличную возможность полноценно проработать весь опорно-двигательный аппарат человека и поддержать тем самым в тонусе все суставы и в особенности позвоночник.

Правила и особенности

Гимнастика Амосова была создана им после того, как он лично начал ощущать первые серьёзные проблемы со здоровьем: появились перебои в работе сердца, возникли лишний вес и боли в спине. Свой комплекс «1000 движений» Николай Михайлович настоятельно рекомендовал своим последователям выполнять совместно с ежедневной пробежкой на дистанцию 2 км.

Причем время, отводимое на преодоление этого расстояния, хирург определял в пределах 12 мин. При этом важный нюанс такого бега заключался в том, что на последних 100 м необходимо выполнить максимальное ускорение, которое увеличивает частоту сокращения сердца до 130 уд./сек. По мнению Амосова, меньший показатель пульса просто не даст пользы организму от тренировки.

Также все упражнения комплекса следует выполнять с предельно возможной скоростью, которую только сможет развить человек исходя из его уровня общефизической подготовки. Если есть возможность, то гимнастику лучше всего проводить на свежем воздухе.

Пробежка должна всегда осуществляться в абсолютно комфортном для человека темпе. Чтобы определить идеальный темп бега трусцой, следует применить так называемый разговорный тест.

Заключается он в том, что, если во время пробежки бегун может без труда поддерживать спокойную, непринужденную беседу со своим партнером, то скорость бега действительно оптимальна. Если разговор вести не получается по причине возникновения одышки, то это означает, что темп бега уже излишне высок.

Характерной особенностью комплекса Амосова является то, что он обеспечивает режим, очень близкий к полноценной аэробной тренировке. Сам создатель гимнастики научился выполнять каждое упражнение по 100 раз и на это тратил порядка получаса. В это время его пульс достигал 110-120 уд/мин. Но такие показатели доступны лишь спустя некоторый период регулярных тренировок.

Начинать же человеку, желающему поддержать свое здоровье, лучше всего с 4 или 5 упражнений, повторяя их от 10 до 20 раз, то есть всего лишь 100 движений за всю тренировку, что ровно в 10 раз меньше возможного максимума и вполне доступно каждому желающему, имеющему средние физические кондиции.

Немаловажным моментом в правильной оценке гимнастики Амосова является еще и корректный подсчет суточный траты энергии. Это делается с целью определения требуемого количества калорий, которые человек должен потреблять благодаря питанию.

Амосов отмечал, что современный человек совершает гораздо меньше телодвижений, чем это делали его предки, в результате чего возникают проблемы с суставами, сердечной мышцей и кровеносными сосудами.

Энергетические затраты современных людей в сутки:

• Легкий физический труд – 2500 кал.
• Труд средней тяжести – 3000 кал.
• Тяжелые нагрузки – 5000 кал.

Выполнять «упражнения стального хирурга» (именно так прозвали комплекс, разработанный Амосовым) здоровому человеку будет достаточно просто с технической точки зрения, однако это вовсе не означает, что у него сразу же получится сделать сразу же 100 повторений в каждом упражнении. Для этого потребуется определённый промежуток времени, который будет индивидуален для каждого занимающегося.

Еще одним важным принципом занятий по методике Амосова является проведение тренировки с хорошим настроением и в свое удовольствие, ведь не секрет, что положительные эмоции оказывают позитивное влияние на психическое состояния человека и помогают достичь желаемого результата быстрее.

Определение персонального физического состояния

Для определения персонального физического состояния организма Николай Михайлович предлагал изучить пульс человека по следующему простейшему алгоритму:

1. Измеряем в положении сидя число сердечных сокращений. У мужчин менее 50 ударов- это отличный показатель, менее 65 – хороший, 65-75 – посредственный, более 75 – плохой. Если говорит о женщинах и молодых парнях, и девушках, то ко всем этим показателям необходимо прибавить 5.
2. Далее человек в спокойном темпе поднимается на 4 этаж здания и вновь подсчитывает количество ударов сердца в минуту. Если это число менее 100 – отлично, ниже 120 – хорошо, более 120, но не выше 140 – весьма посредственно.
3. Затем проверяют пульс после подъема уже на 6 этаж, однако с учетом времени. В нормальном ритме человек преодолевает такую высоту за 2 минуты, после этого вновь считают пульс. Лицам, у которых после такой нагрузки будет свыше 140 ударов сердца больше никаких тестов проводить не следует, а необходимо будет тренировать сердце путем аэробных и прочих упражнений в щадящем темпе.

Зачем нужна

Гимнастика Амосова «1000 движений» была разработана хирургом с мировым именем для успешной борьбы с малоподвижным образом жизни и устранения проблем со здоровьем, вызванных гиподинамией. В особенности это касается конкретно позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Кроме того, великий врач всегда уверял людей, что природа очень милостива к человеку и вполне достаточно будет 20-30 мин ежедневных активных нагрузок, чтобы получить здоровое сердце и сосуды, крепкие кости и подвижные, целые суставы.

Именно все это и обеспечивает разработанная ним гимнастика, для выполнения которой человеку не нужно много места, специального спортивного инвентаря, специфических знаний и умений.

Противопоказания и возможный вред

Гимнастика Амосова «1000 движений» – сбалансированный комплекс довольно простых телодвижений, способный гармонично влиять на все составные звенья двигательного аппарата.

Но при этом есть и целый ряд аспектов, которые могут наложить запрет на выполнение упражнений, а именно:

• Ярко выраженная аритмия.
• Стойкая гипертония.
• Стенокардия.

Все это объясняется тем, что абсолютно любые нецикличные упражнения силового характера (отжимания, приседания) за счет задерживания дыхания и напряжения способны привести к резким колебаниям в разные направления показателей артериального давления и уменьшению кровотока в сердечной мышце. Эти моменты являются нежелательными если отмечена какая-либо патология сердца.

Важный нюанс: даже сам Амосов не признавал свой комплекс полностью идеальным во всех отношениях и рекомендовал всем людям при желании выбрать несколько любимых ними упражнений, начиная с небольшого количества повторов и поэтапно повышая нагрузку, обязательно доводя до индивидуального максимума.

Что же касается людей уже немолодого возраста, то «1000 движений» им также доступны, однако в момент их совершения следует быть крайне внимательными и прислушиваться к собственному организму, отслеживая все сигналы, которые он будет посылать.

В частности, нельзя терпеть острую, внезапно возникшую боль в любой части тела, ведь она активно сигнализирует о том, что выполнение комплекса следует немедленно прекратить. Также человеку необходимо будет уделить пристальное внимание и пульсу, не допуская его повышения более 130 ударов в минуту, поскольку большие показатели уже негативно скажутся на работе сердца и сосудов.

Неправильное выполнение упражнений, разработанных Николаем Михайловичем, способно привести к переутомлению, ухудшению общего самочувствия, которое, тем не менее, придет в норму после полноценного отдыха. Однако все же не следует излишне перегружать собственное тело, иначе в таком счете результат будет негативным.

Основной комплекс

Гимнастика Амосова «1000 движений» включает в себя 10 главных упражнений, описание которых будет приведено ниже.

Упражнение №1

Необходимо стать ровно, а затем начать наклоняться вперед причем, так, что ноги остались прямыми, а пола касаться пальцами или же ладонями. Важно следить, чтобы в коленях ноги не сгибались. Если сразу не получается, то не следует отчаиваться: со временем при условии регулярных тренировок тонус позволит держать нижние конечности прямыми.

Данные движения значительно повышают гибкость позвоночного столба и являются по своей сути превосходной профилактикой возникновения остеохондроза или же его замедления, если такой диагноз уже поставлен.

Упражнение №2

Исходное положение – стоя. При этом человек должен совершать вращательные движения верхних конечностей с максимальной амплитудой в плечевом суставе. Такая нагрузка улучшает функционирование рук и позволяет избежать возникновения артроза данного сустава, в особенности если это касается лиц, находящихся в группе риска.

Упражнение №3

Следует стать ровно. Затем начинают выполнять наклоны туловища влево и вправо. Руки же важно удерживать вдоль корпуса. Ладони при этом выполняют скольжение по бокам. Одна рука опускается вниз в район колена, а вторая при этом приближается к подмышке. Голова также наклоняется: поочередно влево-вправо.

Упражнение №4

Заключается оно в том, что рука поднимается вверх, после чего ладонь забрасывается за спину таким образом, чтобы прикоснуться к противоположной лопатке.

Параллельно с этим голова наклоняется вперёд. Затем эти движения повторяются второй рукой, а голова вновь движется в такт. Все это значительно улучшает гибкость плечевых суставов человека.

Упражнение №5

Встать прямо и сцепить плотно руки в замок на уровне грудной клетки. Необходимо в таком положении выполнять вращения корпусом поочередно и ритмично то вправо, то влево. Крайне желательно увеличить постепенно амплитуду движений, что позволит укрепить мышцы корпуса и спины, избежать возникновения жировых складах на боках.

Упражнение №6

Начальное положение тела – стоя. Необходимо как можно резче и выше подбросить колено к груди, при этом руками прижимаем колено в верхней точке. Следует выполнять поочередно каждой ногой. Такая нагрузка позитивно воздействует на тазобедренные суставы, предотвращая возникновение их артроза.

Упражнение №7

Стоя перед стулом, руками держаться за его спину, и выполнять приседания.

Упражнение №8

Выполняется упор лежа о диван, а лучше всего на полу. В таком положении и делаются отжимания.

Упражнение №9

Лежа на табурете лицом вниз упереться в него животом и тазобедренными суставами.

Руки при этом скрещиваются на голове в замок. Тело вытянуто в струнку параллельно земле. Следует прогибаться в поясничном отделе позвоночника с максимальной амплитудой, понимая верхнюю часть корпуса.

Упражнение №10

Лежа на полу выполняется «березка», с последующим забрасыванием ног за голову. При этом ступнями желательно касаться пола, но если не получается, то просто закидывать их как можно дальше.

Расписание на неделю

Гимнастика Амосова предусматривает обязательное выполнение всех упражнений. Однако каждый человек должен разумно подходить к определению той нагрузки, которую он сможет выдерживать на данном этапе его физический кондиций.

На начальном этапе тренировок желательно все-таки делать все 10 упражнений гимнастики, но при этом количество повторений каждого из них в первые тренировки не должно превышать 10 раз. Если же сил не хватает даже на такую нагрузку, то можно воспользоваться примерным недельным расписанием тренировочного процесса, приведенного в таблице ниже.

Помимо выполнения комплекса немаловажно уделять пристальное внимание и собственному питанию, поскольку поступление в организм всех необходимых витаминов и микроэлементов также способствует укреплению, оздоровлению и в комплексе с нагрузками даже омоложению организма.

Гимнастика Амосова

Помимо всего сказанного рекомендуется во время тренировочного процесса проводить субъективную оценку собственного здоровья. Если у человека наблюдается хорошее общее настроение, крепкий, спокойный сон и высокий уровень работоспособности, то это сигнализирует об адекватном уровне нагрузок и правильном подходе к занятиям. А это в конечном счёте обеспечит желаемый результат.

Легендарный профессор предлагал своим подопечным регулярно вести дневник самоконтроля. Это позволит выявить на раннем этапе перетренированность и избежать переутомления, своевременно внеся коррективы в свой тренировочный процесс.

С этой целью в дневник ежедневно вносят физиологически показатели (артериальное давление, температура, вес), а также общее самочувствие, психическое состояние, наличие или отсутствие желания тренироваться.

Также можно отмечать присутствие болевого синдрома. Для простоты понимания в качестве примера можно отметить хорошее самочувствие квадратом зеленого цвета, удовлетворительное – синего, а явное плохое – черного цвета.

Когда ожидать эффекта

Амосов всегда утверждал, что подход к его гимнастике должен быть максимально продуманным и рациональным. В связи с этим всегда следует прислушиваться к своему организму во время тренировок и в период отдыха, отмечая для себя в какой момент возникает дискомфорт, боль или сильная усталость.

Великий хирург выделял такие важнейшие процессы, протекающие в период выполнения упражнений:

• Увеличение резервов сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение состояния мышечной системы и суставов.
• Оптимизация газообмена всего организма.

По словам Николая Михайловича, невозможно дождаться желаемого эффекта, выполнив 10-15 упражнений по 5-10 движений конечностями или же пройти 1 км в сутки за 20 минут. Как показала практика, это почти бесполезно, потому как есть некоторый минимальный предел нагрузок, ниже которого отходить нельзя.

Многолетний опыт показал, что оптимальный уровень физической готовности, который может предоставить гимнастика Амосова, достигается после 6 недель регулярного выполнения «1000 движений».

Видео о гимнастике Амосова

Гимнастика Амосова 1000 движений:

Источник