Гимнастика на фитболе при грыже позвоночника

Здоровье спины и позвоночника – важнейший фактор, влияющий на качество повседневной жизни. Крепкая спина и ровный позвоночник – залог комфорта! Но, чтобы этого достичь, необходимо регулярно заниматься.

И помочь в безопасном и гарантированном укреплении спины, сможет комплекс упражнения с фитболом.

Фитбол – отличный инструмент для занятий ЛФК как дома, так и в зале.

Фитбол представляет собой специальный мяч, который используется для выполнения различных физических упражнений для улучшения состояния позвоночника. Сегодня это одна из новых и эффективных разновидностей лечебной гимнастики.

Упражнения с фитболом для спины при грыже – действенный способ борьбы с недугом. Разберемся, как правильно организовать тренировки и что для этого необходимо сделать.

Полезны ли упражнения на мяче при грыже?

Изначально фитбол был создан для использования в лечебных целях, в частности, для восстановления спины после оперативного вмешательства, травм, перенесенных недугов.

Регулярные занятия с этим инструментом позволяют эффективно снять нагрузку со спины, укрепить мышечную ткань, повысить суставную подвижность и улучшить осанку.

Все это необходимо людям в любом возрасте, в частности, тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Для максимального эффекта от тренировок, фитбол необходимо подбирать для себя в индивидуальном порядке.

Фитбол представляет собой эластичный мяч, диаметр которого может составлять от 45 до 90 см. Изначально был разработан для укрепления брюшных и спинных мышц.

Укрепление спины складывается из 2х основных параметров:

работы с мышцами спины;
проработки мышц живота.

Это позволяет сформировать мощный корсет, который оберегает позвоночник от различных недугов.

Работа с фитболом положительно влияет на фигуру, подтягивая её, и добавляет стройности.

Снаряд весьма стремительно набрал популярность. Его стали использовать не только в составе комплексной терапии при лечении травм позвоночника, но и для активного домашнего пользования.

Фитбол – весьма доступный спортивный снаряд, который может позволить себе практически каждый. А та польза, которую может принести данный инструмент – крайне высока.

Упражнения с фитболом при грыже поясничного отдела позвоночника следует выполнять максимально технично и правильно.

Используя фитбол, можно выполнять огромное множество самых различных гимнастических упражнений. С помощью них можно добиться:

повышения эластичности мышц;
улучшения кровообращения;
нормализации обмена веществ и работы ЦНС.

Кроме того, нижние конечности никак не задействованы в упражнениях. А значит, работать могут даже те, у кого проблемы с коленными суставами и голеностопами.

Сев на фитбол, угол в коленях должен быть около 90 градусов – такой мяч точно подойдет вам.

Регулярное выполнение упражнений на мяче позволит достичь следующих результатов:

Укрепляет целевую мускулатуру;
Улучшает обмен веществ, помогая нормализовать вес;
Позволяет работать с проблемными участками тела;
Формирует правильную и ровную осанку;
Увеличивает мышечную силу и выносливость;
Тренирует вестибулярный и двигательный аппарат;
Профилактика заболеваний спины;
Помогает эффективно укрепить спину в лечении грыж позвоночника;
Делает спину гибкой;
За счет формирования мышечного корсета, разгружает позвоночник;
Нормализует работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы;
Поднимает настроение, настраивает на оптимизм.

Правила занятий на фитболе при грыже

Сегодня многие недооценивают важность и возможности фитбола. Его может использовать достаточно широкий круг лиц.

В частности, он крайне полезен в случаях:

ожирения;
при беременности;
при противопоказаниях к физическим нагрузкам;
различных проблем со здоровьем;
наличия травм и т.д.

Но, без правильной подготовки я не рекомендую работать с этим снарядом.

При наличии заболеваний или патологий, рекомендуется тренироваться только под руководством специалиста.

Однако, несмотря на все это, новичкам и неподготовленным людям заниматься на фитболе не рекомендуется. Чтобы активно работать с этим снарядом, необходимо укрепить целевые мышцы, следует поработать на стабильной поверхности.

Я рекомендую новичкам следовать гибридному подходу – сочетать фитбол с упражнениями на твердой поверхности.

Перед тем, как работать с фитболом, важно укрепить мышцы в простых упражнениях.

В ходе работы на фитболе активное участие в работе принимает большой массив мышц – стабилизаторов, в том числе, позвоночника и суставов. Однако, их так же требуется подготовить к работе, выполняя более простые упражнения.

Пока мышцы не укреплены и не адаптированы к нагрузке, на них будет приходиться крайне высокая нагрузка. Соответственно, частично её будут забирать суставы и связки. Именно поэтому, я никогда не ставлю новичкам фитбол в качестве основы тренировок.

Ну, а для тех, кто готов заниматься на фитболе, есть несколько правил выполнения упражнения:

Первое знакомство со снарядом не должно быть интенсивным. Это должно быть что-то ознакомительное, чтобы понять биомеханику фитбола и дать возможность мышцам адаптироваться. Со временем, рекомендуется увеличивать и наращивать нагрузку;
Для работы выбираем “правильный фитбол”, чтобы в процессе занятий он не лопнул. Слишком дешевые мячи могут лопнуть, тем самым оглушить, а в некоторых случаях нанести травму;
Разминку на фитболе, как и любые другие движения, нужно выполнять аккуратно, плавно и подконтрольно. Особенно это касается беременных и тех, у кого есть проблемы со здоровьем;
Если необходимо усложнить занятие, то рекомендуется максимально накачать мяч. Таким образом, он станет менее устойчив, поэтому потребуется больше сил от стабилизирующих мышц, чтобы удержать положение.

Упражнения на мяче при грыже поясничного отдела позвоночника

Комплекс упражнений при грыже позвоночника должен подбираться каждому индивидуально! Исходя из состояния недуга, мышц, индивидуальной подготовки, возраста и пола.

Важно еще понимать, что упражнения при поясничной грыже на фитболе должны выполняться аккуратно и плавно, максимально подконтрольными движениями.

Не забываем о разминке перед выполнением упражнений.

Как я уже говорила выше, при грыже позвоночника, в частности, поясничного отдела, основная задача тренирующегося – укрепить мышцы спины и пресса. Это позволит создать мощный корсет и снимет напряжение с позвоночника.

Нижеперечисленный комплекс упражнений как раз будет направлен на это.

Гиперэкстензия

Хорошее упражнение, которое эффективно укрепит мышцы спины.

При грыже позвоночника нельзя делать ни наклоны, ни тяги, ни становую, даже тренажер для гиперэкстензии в некоторых случаях может быть недоступен. И в таких ситуациях мяч для фитнеса будет мягче, тем самым, делая гиперэкстензию максимально комфортной.

Однако, в зависимости от состояния грыжи, упражнение не будет панацеей. И не всегда его можно выполнять.

Не стоит бояться полностью ложится на мяч, он достаточно прочен и способен выдерживать большие веса.

Техника выполнения следующая:

Исходное положение: ложимся на мяч животом вниз, чтобы точка опоры была на бедрах и нижней части живота. Ноги прямые, а носками делаем упор в пол. Прогибаем поясницу так, чтобы отодвинуть таз вверх. Руки расположены за головой, взгляд направлен вперед и вверх. Сохраняем такое положение на протяжении всего движения;
На вдохе: медленным и подконтрольным движением наклоняем корпус вперед настолько, насколько это возможно. До тех пор, пока поясница не начнет округляться. Как только заметили это, дальше не стоит опускаться, так как это не даст положительного результата;
На выдохе: возвращаемся в исходное положение.

Выполняем по 10-15 наклонов. Достаточно 3-5 подходов, в зависимости от уровня физической подготовки.

Повороты корпуса

Упражнение задействует в работе параспинальные мышцы, которые расположены рядом с позвоночником и брюшные – прямые и косые.

Приведя эти мышцы в тонус, можно снизить дискомфорт и болевые ощущения в позвоночнике. Кроме того, в движении задействованы мышцы торса, которые хорошо растягиваются.

Техника выполнения:

Садимся на мяч, руки можно положить на бедра или поднять над головой, ноги твердо стоят на полу, образуя угол 90 градусов;
Не отрывая ног от пола, поворачиваем корпус в одну сторону до максимума (имитируя заглядывание за плечо);
Задерживаемся в этом положении на несколько секунд, максимально напрягая брюшные мышцы;
Возвращаемся в исходное положение и тут же поворачиваемся в другую сторону.

Отведение ног назад на фитболе

Отлично помогает проработать разгибатели спины, сделать их более сильнее и выносливее, приведя в тонус.

Техника выполнения не отличается сложностью:

Исходное положение: ложимся животом на фитбол, руками упираемся в пол для достижения максимальной устойчивости;
На вдохе: поднимаем одну ногу максимально вверх, чувствуя напряжение в пояснице и ягодичных мышцах.
Держим несколько секунд в таком положении;
На выдохе: опускаем обратно.

Таким образом, поочередно поднимаем обе ноги, прокачивая разгибатели спины. Для каждой ноги рекомендуется выполнить по 10-15 подъемов. Желательно сделать 3-4 подхода.

Мостик

Движение идеально укрепляет практически все основные группы мышц, формирующие корсет. В частности поясницы, брюшного пресса и таза.

Идеальным упражнением можно считать то, в котором задействованы одновременно мышцы поясницы и пресса. Именно к таким и относится мостик.

За счет использования фитбола, образуется неустойчивость. Она компенсируется работой мышц, которые стараются поддержать равновесие, тем самым усложняя классическую вариацию мостика.

Техника выполнения:

Исходное положение: ложимся на спину, поднимаем ноги и ставим их икрами на верхнюю часть мяча. Руки прижаты к корпусу, с упором в пол;
На вдохе: поднимите таз с пола, создав напряжение в ягодицах. При этом позвоночник и туловище должны быть прямыми, образуя своеобразный мостик. Задерживаемся в этой позиции от 10 до 30 секунд;
На выдохе: возвращаемся в исходное положение, опустив таз на пол.

Желательно выполнять от 3 до 5 подходов.

Лодочка

Достаточно сложное упражнение, которое далеко не каждый сможет выполнить на ровной поверхности. А на неустойчивом мяче будет еще сложнее.

Однако, лодочка крайне эффективно укрепляет мышцы поясницы, тем самым повышая их тонус, что полезно в борьбе с грыжей.

Не рекомендуется новичкам, пожилым людям и лицам, проходящим реабилитацию после травм.

Техника выполнения идентична варианту на полу:

Ложимся на неустойчивый мяч, чтобы он был в области брюшных мышц;
И начинаем одновременно поднимать руки и ноги вверх.

Вся сложность вариации заключается в том, что тело находится исключительно на фитболе. И поэтому, придется стараться сохранять равновесия, включая в работу множество стабилизирующих мышц.

Заминка и растяжка мышц

Хорошо поработав над мышцами, они нуждаются в качественной растяжке, что положительно отражается на их тонусе.

Техника выполнения:

Для этого ложимся спиной на снаряд, прогибаем её и расслабляемся;
Покатайтесь на мече назад-вперед, в стороны за счет усилия ног.

Основная задача – помассировать мячом поясницу. Это поможет не только выполнить качественную заминку, но и сделает достаточно эффективный массаж спины.

Противопоказания: кому нельзя делать?

Несмотря на то, что фитбол доступен широкому кругу пользователей, существует ряд ограничений. Не рекомендуется работать со снарядом при наличии следующих противопоказаний:

Нарушение и патологии сердечно-сосудистой системы;
Заболевания внутренних органов;
Грыжа позвоночника в обостренной стадии, наличие воспаления;
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Заключение

Работа на фитболе, например, при патологиях спины в виде грыж, отлично помогает бороться с недугом.

В отличие от различных тренажеров, снаряд помогает:

“мягко” укрепить мышцы спины;
снять болевые ощущения и нагрузку.

Это существенный плюс в борьбе с грыжей поясничного отдела.

Но, несмотря на высокую эффективность, требует индивидуального подхода. В частности, в составлении тренировочной программы, которая принесет эффект только при учете всех персональных особенностей.

Поэтому, представленные выше упражнения на фитболе – ознакомление с возможностями этого замечательного снаряда.

Источник

Одним из наиболее эффективных тренажеров для профилактики и лечения межпозвонковых грыж является тренажер под названием фитбол. Занятия на нем показаны не только при грыжах позвоночниках, но и при протрузиях (пограничное состояние между здоровой и пораженной грыжей спиной).

Фитбол это большой упругий мяч, упражнения на котором более безопасны для позвоночного столба (не происходит осевых нагрузок, чрезмерного давления). Он может применяться при грыжах поясничного и грудного отделов, тогда как для шейного отдела существует совсем небольшое количество упражнений.

В чем польза фитбола при грыже позвоночника?

Фитбол с успехом применяется в лечении межпозвоночных грыж и протрузий. Он особенно эффективен в том случае, если заболевание локализуется в пояснице или в грудном отделе. Упражнений для шейного отдела на фитболе значительно меньше, но, тем не менее, они тоже имеются.

Только за счет упражнений на фитболе избавиться от межпозвонковой грыжи практически невозможно. От протрузии избавиться таким способом шансов куда больше, но при этом и сама протрузия меньше разрушает позвоночник, чем грыжа.

Лечение поясничной грыжи на фитболе

Чем именно помогает фитбол? При регулярных упражнениях на нем пациент может добиться нескольких положительных эффектов.

Улучшение общего кровообращения в организме, но преимущественно в тканях спины.
Повышается выносливость мышечного корсета спины. Это важно потому, что спинные мышцы поддерживают позвоночник, забирая с него существенную часть нагрузки. А при межпозвонковых грыжах и нужно любой ценой снизить нагрузку с позвоночного столба.
Регулярные упражнения приводят к укреплению связочного аппарата и суставов, увеличивается подвижность позвоночника.
Со временем может снизиться интенсивность болевого синдрома, либо он может пройти вовсе.
В определенной степени фитбол помогает бороться с воспалительными процессами в тканях позвоночного столба.

к меню ↑

Противопоказания: когда нельзя заниматься на мяче при грыже?

Несмотря на свою высокую лечебную эффективность и безопасность, фитбол может быть противопоказан группе пациентов. Противопоказания к работе с ним могут быть как относительными (ими можно пренебречь с разрешения врача), так и абсолютными (заниматься категорически запрещено!).

Работа с гантелями на фитболе

Опасна даже не сама зарядка с мячом, а конкретные упражнения, которые при определенных условиях могут травмировать позвоночный столб. Для здорового человека такие условия не опасны, а вот для больных все значительно серьезнее.

Запрещены следующие действия с мячом:

Подъем штанги (когда человек лежит на мяче). В целом при грыжах вообще лучше исключить любые элементы тяжелой атлетики.
Прыжки, причем не только в высоту, но и в длину. Также рекомендуется отказаться от элементов легкой атлетики, в которых происходит нагрузка на нижние конечности или позвоночник.
Следует избегать чрезмерного изгибания позвоночного столба во время некоторых упражнений с мячом (когда на него нужно ложится спиной).
Запрещены любые ротационные и/или осевые упражнения, подразумевающие чрезмерный частичный поворот корпуса вокруг своей оси.
Не следует слишком сильно запрокидывать голову при выполнении шейных упражнений на мяче. Это опасно не только в плане обострения грыжи, но и в плане компрессии (сдавливания) позвоночных артерий.

к меню ↑

Список упражнений на фитболе при грыже позвоночника

Существует достаточно большое количество упражнений, которые можно выполнять на мяче. Многие из них созданы именно для работы с позвоночным столбом, но по большей части они подходят лишь здоровым людям. Для пациентов с грыжей существует ограниченное количество допустимых упражнений.

Тренировка мышечного корсета на фитболе

Наиболее эффективные из них:

Сядьте прямо на гимнастическом мяче, старайтесь держать спину ровно, руки положите на бедра. Вытягивайтесь вверх, не отрывая ягодицы от мяча, стараясь напрягать спинные мышцы.
Сидя на мяче выполняйте наклоны головы вперед и назад, причем с каждым наклоном и прижатием головы к грудине нужно задержаться в таком положении на 4-5 секунд (помогает расслабить и растянуть шейные мышцы).
Сядьте прямо на гимнастическом мяче, после чего как можно медленнее делайте наклоны головы в разные стороны, и при достижении головы плеча задерживайтесь в этом положении на 4-5 секунд.
Примите сидячее положение, выпрямите спину, очень медленно закидывайте голову назад и вперед, стараясь как можно сильнее прижаться подбородком к грудине при ее достижении (если у вас имеется аномалия Киммерле – данное упражнение вам противопоказано).

При возникновении любого дискомфорта или тем более боли – необходимо прекратить тренировку и обратиться к тренеру или лечащему врачу. Вам может потребоваться либо корректировка техники выполнения упражнения, либо его устранение/замена на какой-либо аналог.

к меню ↑

Где продается фитбол, сколько он стоит и как его выбирать?

Приобрести первый попавшийся фитбол и начать сразу занятия на нем – неправильная тактика. В худшем же случае вы просто навредите себе, ухудшите течение грыжи и возможно даже спровоцируете ее осложнения.

Упражнения на фитболе для лечения грыжи спины

Подбирать мяч конкретно под ваше тело нужно с умом и руководствуясь простыми правилами, которые позволят вам и сэкономить деньги, и не навредить себе. Правила таковы:

Покупать гимнастический мяч нужно исключительно в тех магазинах, которые имеют лицензию сертифицированного товара на данное изделие. Китайский ширпотреб будет либо недостаточной жесткости, либо просто ужасного качества (быстро придет в негодность).
Обратитесь к специалисту в магазине по поводу подбора конкретной модели. Также помочь подобрать модель фитбола конкретно под вашу ситуацию может лечащий врач, но не всегда (не все врачи знакомы с таким изделием).
Можно постараться и самому подобрать необходимую модель, ориентируясь на таблицу роста пациента и подходящему по этим параметрам диаметру мяча. Такие таблицы имеются во всех крупных спортивных магазинах, где в продаже имеется фитбол.

Стоимость фитбола зависит от его размеров и компании-производителя. Самые простые варианты стоят в районе 600 рублей, более продвинутые в районе 1500 рублей, а изделия от известных брендов стоят от 3000 рублей и более.

к меню ↑

Домашние упражнения с фитболом (видео)

Источник

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Фитбол и его польза

Фитбол первоначально был создан с целью лечения пациентов с проблемами позвоночника в условиях частных и государственных клиник. Цель занятий с мячом – восстановление спины после травм и оперативного вмешательства.

Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

укрепить мышечную структуру;
сделать осанку ровной;
избавиться от излишнего веса;
привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

формирует правильную осанку;
повышает показатели силы и стойкости мышц;
способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
придает спине гибкости;
разгружает столб позвоночника;
нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
повышает эффективность кровоснабжения;
настраивает на позитив, поднимая настроение.

Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
наличие патологических процессов во внутренних органах;
развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч, тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
Инвентарь безопасен, так не лопнет, а только сдуется при повреждении.
Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин, находящихся в положении, детей и пожилых людей.

Комплекс упражнений для позвоночника

Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.

Упражнения для гибкости позвоночника

Эти упражнения для позвоночника с применением мяча помогут сделать его более гнущимся и крепким. Для достижения желаемого эффекта необходимо следовать очередности в выполнении комплекса.

Порядок действий следующий:

Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:

Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:

Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.
Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом случае нужно ложиться на спину.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Наиболее простые упражнения:

Лечь на мяч и полностью расслабиться, при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
Принять положение лежа на спине, после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол, делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и

плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.

Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

дети 5 – 10 лет – 55 см;
люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника – ровная осанка, крепкие мышцы

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Видео об упражнениях на мяче для позвоночника по Бубновскому

Лечение боли в позвоночнике с помощью гимнастического мяча:

Восстановительная гимнастика при грыже межпозвоночного диска:

Источник