Гимнастика йоги для позвоночника и крестца
Йога для спины и позвоночника – хороший способ избавиться от многочисленных проблем, с которыми мы сталкиваемся из-за малоподвижного образа жизни. Современные люди действительно слишком мало двигаются. Сидячая работа и пассивный досуг улучшению здоровья, увы, не способствуют. Стремление к комфорту, на самом деле, играет с нами злую шутку.
Читайте в нашем материале “Как выбрать коврик для йоги”.
Мы привыкли к мягким офисным и автомобильным креслам. Да, они сконструированы для нашего удобства. Вот только сидеть в них с прямой расслабленной спиной практически невозможно. В итоге, околопозвоночные мышцы адаптируются к перенапряжению и частично пассивному положению. Межпозвонковые диски постоянно испытывают стресс. Обменные процессы и циркуляция крови в области позвоночника нарушаются, из-за чего впоследствии возникают различные патологии.
Головные боли, спровоцированные неверным положением шейных позвонков и чрезмерным напряжением мышц шеи, к сожалению, стали рядовым явлением. Как и болевой синдром в нижней части спины и пояснице. Наш позвоночник обеспечивает правильное функционирование всех жизненно важных органов. Поэтому, любое, даже незначительное нарушение в его работе, приводит к возникновению заболеваний и общему ухудшению здоровья.
Польза занятий йогой для позвоночника
Чтобы избежать многочисленных проблем с позвоночником, необходимо дополнить повседневную жизнь небольшим комплексом эффективных упражнений. Систематическое выполнение направленных движений помогает активировать обменные процессы в околопозвоночной зоне после напряженной сидячей работы или интенсивной физической нагрузки.
Специальные упражнения должны приносить положительный результат и быть абсолютно безопасными для здоровья. Именно такие входят в арсенал классической йоги. Эта практика обладает целым рядом инструментов, позволяющих существенно улучшить самочувствие человека путем благоприятного воздействия на позвоночник.
Регулярное выполнение простых упражнений окажется полезным для всех, кто испытывает постоянный дискомфорт в поясничном, шейном, грудном отделах. Занятия помогут избавиться от ощущения скованности, неподвижности суставов, а также систематического перенапряжения. Асаны для позвоночника, направленные на укрепление здоровья, позволят вам почувствовать истинную свободу движений, по-настоящему расслабиться и обрести комфортное состояние.
Нередко, неприятные и даже болевые ощущения в области спины свидетельствуют о недостаточной развитости мускулатуры в этой зоне. Ощущая постоянный дискомфорт в пояснице или шее, знайте – следует разрабатывать мышечный каркас, чтобы укрепить спину и улучшить общее самочувствие. Как раз для этого рекомендуется заниматься йогой. Данная практика научит вас по-настоящему расслабляться, правильно дышать и гармонично воспринимать мир.
Эффективность йоги в отношении спины и позвоночника заключается в:
- выраженном профилактическом и терапевтическом эффекте;
- возможности избавиться от болевого синдрома вследствие искривления позвоночника и чрезмерного напряжения мускулатуры;
- профилактике суставных патологий;
- способности снять усталость, позволив телу полностью расслабиться;
- благоприятном воздействии на осанку;
- улучшении физической выносливости;
- нормализации сна, избавлении от нервного перенапряжения;
- восстановлении обменных процессов в организме.
Систематически выполняя асаны для спины, вы сможете не только укрепить здоровье, но и ощутить внутренний эмоциональный подъем. Что позволит гораздо действеннее противостоять стрессовым ситуациям. А значит, ваше самочувствие значительно улучшится, понизится восприимчивость к различным заболеваниям.
Показания и противопоказания для занятий йогой
Простые оздоравливающие упражнения можно выполнять всем без исключения. Несложный комплекс позволит облегчить болевой синдром в шейной, грудной и поясничной областях. А также, поможет мышцам расслабиться.
Выполнение упражнений показано:
- всем, кому в процессе трудовой деятельности приходится много сидеть;
- тем, кто привык подолгу засиживаться за компьютером;
- людям, проводящим целый день на ногах;
- пожилым;
- приверженцам спортивного образа жизни;
- молодым мамам в декретном отпуске;
- тем, кто регулярно подвергается на работе большим физическим нагрузкам.
Планируя начать занятия йогой, удостоверьтесь, что вам действительно можно это делать. Сверьтесь с перечнем противопоказаний. При необходимости проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Запомните, заниматься йогой строго противопоказано, если имеются:
- серьезные заболевания позвоночника или суставов (такие, как артрит);
- травмы различного характера;
- межпозвоночная грыжа;
- варикозное расширение вен или тромбоз;
- мигрень;
- злокачественные новообразования;
- патологии внутренних органов;
- смещение позвонков;
- аритмия, тахикардия, аневризм аорты;
Кроме того, выполнение упражнений следует исключить людям, недавно перенесшим инфаркт, инсульт, оперативное вмешательство. Также от занятий стоит отказаться на полный желудок или когда вы в целом плохо себя чувствуете.
Йога: упражнения для спины и позвоночника
Выполняя упражнения, предельно сосредоточьтесь на своих действиях, старайтесь придерживаться правильной техники, следите за дыханием. Чтобы комплекс асан оказался более эффективным, сочетайте упражнения между собой, планомерно переходя из одной позы в другую. Только такой подход поможет вам избавиться от болевого синдрома, укрепить мышцы, улучшить гибкость.
Саранча
Эффективная асана, позволяющая укрепить мускулатуру спины. Принимать позу можно по-разному: вытянув руки вперед или заводя их назад.
Расположитесь на полу на животе, руки вытяните перед собой или заведите их за спину. Вдыхая, поднимите верхнюю часть корпуса. Параллельно (по возможности) поднимите ноги. Получается нечто похожее на знакомую всем «лодочку». Продержитесь в таком положении несколько секунд. Освобождая легкие от кислорода, опуститесь на пол и расслабьтесь.
Стол
Практикуя йогу, упражнения для спины и позвоночника, эту позу стоит взять на вооружения всем, кто испытывает болевой синдром из-за недостатка регулярной физической нагрузки.
Лягте на спину, согните коленные суставы. Упритесь в пол ладонями. Выдыхая, поднимите тело вверх, удерживаясь на руках и стопах. При выполнении старайтесь не запрокидывать голову и не прогибаться слишком сильно. В идеале, корпус тела должен быть параллелен поверхности пола. Замрите в верхней позиции на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.
Перевернутая планка
Чтобы выполнить эту асану, предстоит изначально принять позу стола. Удерживаясь на прямых руках (упор ладонями в пол), вытяните ноги. Не расставляйте их в стороны, стопы должны быть сведены вместе. Движение очень похоже на обычный «мостик», только коленные суставы при этом не согнуты. Напрягите мышцы пресса, голову слегка запрокиньте.
Выдыхая, тянитесь животом вверх насколько возможно. Вдыхая, расслабляйтесь, принимая исходную позицию. Выполните 7-8 повторов, затем полностью лягте на пол и выровняйте дыхание.
Собака мордой вверх
Эффективное упражнение йоги от болей в спине.
Расположитесь на полу на животе, удерживая упор пальцами ног. Выдыхая, плавно выпрямите руки, корпус тела и голову поднимите. Ощутите, как выгибается ваш позвоночник. По возможности, оторвите от поверхности пола бедра и живот. При выдохе снова лягте на живот, согните локтевые суставы и опустите голову. Повторите движение на вдохе-выдохе 7-8 раз.
Планка
Это упражнение направлено на укрепление всех мышечных групп.
Примите положение лежа на животе. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Локтевые суставы согните. Выдыхая, плавно поднимайтесь, выпрямляя руки. Следите, чтобы тело оставалось прямым. Голову можно слегка наклонить. Зафиксируйте взгляд перед собой, дышите ровно и спокойно. Постарайтесь продержаться в такой позе 6-8 вдохов-выдохов.
Лук
Поза лука разрабатывает мускулы рук и спины. Делает позвоночник более гибким.
Расположитесь на полу на животе. Коленные суставы согните, поднимите ноги так, чтобы стопы оказались над бедрами. Освобождая легкие от воздуха, обхватите лодыжки ладонями. Потяните на себя пятки, ощутите, как происходит растяжение грудной клетки. При выполнении асаны старайтесь максимально прогнуться, словно пытаетесь дотянуться стопами до затылка. Продержитесь в таком положении несколько секунд. Примите исходную позицию и расслабьтесь.
Асаны для начинающих
Тем, кто раньше никогда не занимался йогой, следует начать практику с самых простых упражнений. Их выполнение доступно людям с любой физической подготовкой.
Гора
Глядя на фото, можно подумать, что девушка просто стоит и ничего не делает, но это не так. Тадасана (гора) помогает обрести баланс, улучшает осанку и тонус мускулатуры.
Выпрямите спину, ноги поставьте вместе. Ягодицы и бедра подтяните, пресс и плечи держите расслабленными. Смотрите прямо перед собой, не опускайте и не приподнимайте подбородок. Теперь, выпрямитесь так, словно кто-то подтягивает вас за голову вверх. Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд. Не забывайте глубоко размеренно дышать.
Стул
Еще одно несложное упражнение, позволяющее растянуть мускулы спины, плеч и ног.
Встаньте прямо, руки поднимите вверх над головой. Плавно присядьте, имитируя привычное движение, когда садитесь на стул. Задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд.
Кобра
Данная поза аккуратно вытягивает позвоночный столб, делает его более гибким и подвижным.
Примите позицию лежа на животе. На вдохе, поддерживая себя руками, поднимите грудь и голову, прогнитесь назад. Обратите внимание, что при выполнении корпус необходимо поднимать за счет напряжения мышц спины. Даже если оторвать ладони от поверхности пола, положение должно остаться прежним. Теперь, подтяните живот, чтобы он тоже не соприкасался с поверхностью пола. Не запрокидывайте назад голову. Продержитесь в верхней положении 20-25 секунд.
Сфинкс
Пожалуй, это самая простая асана, с помощью которой можно ощутимо улучшить осанку.
Лягте на пол на живот. Ладонями упритесь в поверхность перед собой, локтевые суставы согните, локти прижмите к корпусу. Выдыхая, поднимите голову и грудь. Ощутите, как происходит растяжение, исчезает дискомфорт в поясничной и шейной зонах. Освобождая легкие от кислорода, полностью опуститесь на пол. Повторите упражнение 7-8 раз.
Дерево
Эта поза полезна не только для позвоночника и улучшения осанки. Она также позволяет растянуть мускулы бедер и лодыжки.
Встаньте прямо (за основу возьмите асану горы). Согните левую ногу, отведите немного в сторону. Теперь упритесь левой ступней во внутреннюю часть правого бедра. Тем, у кого имеются сложности с гибкостью, можно не поднимать стопу выше колена. Сведенные вместе ладони держите над головой. Замрите в такой позиции, дышите равномерно. Через 30-40 секунд поменяйте ноги. Перед сменой неплохо немного размяться. Лучше всего для этого подойдет ходьба на месте.
Неполный мост
Способствует растяжению шейных мышц и позвоночного столба. Помогает успокоиться, а также нормализует пищеварение.
Расположитесь на полу лицом вверх. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Плавно поднимите таз, удерживая массу тела на пятках. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов в верхней позиции. Примите начальную позу.
Полезное видео
Прежде чем начинать практиковаться, следует изучить технику выполнения асан более детально. В этом вам поможет тематический видеоролик:
Что делать, если упражнения не помогают и боли продолжаются
Выше мы представили комплекс асан, направленных на устранение болевого синдрома в области спины. Однако практика не всегда оказывается действенной. При наличии серьезных патологий, чтобы избавиться от боли, одной йоги может быть недостаточно. Кроме того, в ряде случаев (при специфических заболеваниях) выполнение может быть противопоказано.
Если после регулярного выполнения комплекса асан самочувствие не улучшается (боль не стихает), следует обязательно обратиться к врачу. В противном случае можно усугубить ситуацию.
В заключении, необходимо еще раз напомнить – йога действительно помогает избавиться от проблем со спиной, появившихся на фоне малоактивного образа жизни. Но эффективной она окажется только при грамотном подходе к составлению программы занятий и анализа собственного состояния. Имея проблемы со здоровьем, не торопитесь действовать самостоятельно. Верным решением в этом плане будет предварительная консультация с врачом.
Источник
Конечно же йога менее травматична, чем, скажем, футбол или легкая атлетика. Но и в йоге бывают травмы.
Самыми распространенными травмами в практике йоги являются травмы:
• коленных суставов,
• растяжения запястий,
• травмы поясницы
• и растяжение (воспаление) крестцово-подвздошного сочленения.
Именно о крестцовоподвздошном сочленении сегодня пойдет речь. Часто, поясничные боли могут быть связаны с заболеваниями или нарушениями в нормальном функционировании пояснично-крестцовых или крестцово-подвздошных сочленений. Конечно же, для постановки правильного диагноза вам понадобится врач. Мы лишь предостерегаем от выполнения некоторых асан и рекомендуем другие, которые помогут укрепить крестцово-подвздошный связочный аппарат.
Немного анатомии.
Крестцово-подвздошные связки – маленькие, но, самые крепкие связки человеческого тела. Они соединяют вместе массивные кости таза и крестец. Их задача поддерживать устойчивость таза. Если бы их не было, мы лишились бы возможности ходить, т.к. из-за работы ног, таз бы вскоре рассыпался в прах.
Воспаление подвздошно-крестцового сочленения называется сакроилеит и, кстати, чаще встречается у женщин, особенно во время и после беременности. Это связано с тем, что во время беременности связочный аппарат таза и крестца размягчается, ведь для деторождения крестец и кости таза должны изменить свое положение. По каким-то причинам чаще боль встречается справа.
Сакроилеит может встречаться и у мужчин. Его симптомами часто являются односторонняя (чаще) боль в нижней части спины, иррадиирующая в ягодицу и наружную часть паха.
В йоге существует много асан, воздействующих на крестцово-подвздошное сочленение. Например, паривритта триконасана, джану ширшасана, паривритта паршваконасана, поза героя, все маричиасаны, баддха конасана, празарита падатанасана, бакасана. Зачастую, это воздействие связано не столько с самой йогой, сколько с неправильным и преждевременным выполнением ряда асан. При неправильном выполнении этих асан и плохой работе мышц, нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение может быть чрезмерной и приводить к воспалению связок и нестабильности крестца. Например, при выполнении джану ширшасаны, основной нагрузке подвергаются крестцово-подвздошные связки на той стороне таза, где нога согнута. Чтобы уменьшить это воздействие, необходимо, чтобы крестец и таз двигались вместе: для этого ногу, которая вытянута вперед необходимо лишь слегка задвинуть обратно в таз.
Очень часто боли в крестце появляются от того, что человек находится в постоянном напряжении – стрессе. Как только для нас наступает некий стресс нервная система реагирует определенным образом: учащает сердцебиение, изменяет ширину зрачка и, в первую очередь, – приводит мышцы в тонус. Мышцы, которые находятся в тонусе постоянно «запоминают» это состояние и поддерживают его постоянно. Ввести мышцу в тонус легко, а вот потом расслабить ее – трудно. Одни из распространных неприятных последствий спазма мышц – это боли и функциональный сколиоз.
К агрессивным воздействиям на крестец приводят и глубокие скрутки с зафиксированным тазом. Поясничный отдел позвоночника почти не способен к осевому вращению, а значит, при скручиваниях, основная нагрузка будет приходиться на суставы, находящиеся выше и ниже его: крестцово-подвздошный сустав и суставы одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков.
! Если ваша практика богата скрутками, наклонами, растягиванием приводящих мышц бедер без их «силовой работы» (например, выполнение только празарита падатанасана без рудрасаны (позы Шивы) – у вас высок риск чрезмерного воздействия на крестцово-подвздошное сочленение.
Перед занятиями йогой, не поленитесь сделать следующее упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Покатайтесь на крестце, то прижимая, то отрывая поясницу от пола. Затем переместите ноги чуть дальше от ягодиц и снова выполните те же подкручивающие движения.
Многие женщины жалуются на то, что больно лежать на спине: они практически не спят на спине и даже пребывание в обычной шавасане для них дискомфортно. Причин этому может быть множество: начиная от гинекологических проблем, заканчивая врожденной аномалией – незаращенными дужками позвонков. Причину искать необходимо, а из общих рекомендаций, можно дать следующие:
• Сидите на ягодицах, а не на крестце (это приводит к изменению его положения и большой нагрузке на связки и мышцы таза и поясницы)
• Правильно выполняйте асаны йоги. Не сводите практику к одним лишь наклонам и не пренебрегайте простыми прогибами
• Во время стояния – не переносите нагрузку на одну ногу – старайтесь стоять на двух ногах
• Укрепляйте мышцы ягодиц и пресса
• Правильно спите: слишком жесткая кровать уплощает естественные изгибы, слишком мягкая – приводит к провисанию позвоночника.
Упражнения для стабилизации таза и подвздошно-крестцового сочленения:
1. Шалабхасана (вариация)
Шалабхасана (вариация позы саранчи). Хорошо тренирует мышцы поясницы, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Айенгар пишет об эффекте шалабхасаны: «Благодаря тому, что позвоночник удлиняется и становится более гибким, со временем исчезают боли в крестце и пояснице.
1. Вариация павана муктасаны или апанасаны: лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий животом, подтягивая мула-бандху на выдохе. Подтяните к себе колени, обхватив их руками и сделайте несколько круговых движений коленями в одну сторону, затем в другую.
2. Поза счастливого ребенка (Ананда баласана). Лягте на спину, подтяните к себе обе ноги. Возьмите себя за внешние ребра стоп, слегка разведите ноги в стороны и притяните колени к полу.
3. Поза моста (Сету бандхасана). Лягте на спину. Приблизьте к полу поясницу и задняя часть шеи. Вытолкните таз и грудную клетку вверх. Оттяните плечи от ушей. Пальцами рук старайтесь коснуться пяток.
4. Обязательно при выполнении асан делайте мула-бандху. Особенно в таких как, например, празарита падотанасана, титибхасана, джану ширшасана.
5. Возьмите кубик для йоги или небольшой мяч. Лягте на спину поднимите ноги и согните их в коленных и тахобедренных суставах, так, чтобы бедро голень были под углом 90 градусов, а крестец был прижат к полу. Зажмите кубик (или мяч) между коленями и сжимайте его по несколько секунд. Сделайте 10 повторений, сохраняя дыхание ровным.
6. Исходное положение как в предыдущем пункте: лежа на спине с согнутыми ногами. Возьмите ремень для йоги и завяжите его вокруг коленей (оставьте между коленями небольшое расстояние). Выполните разводящие движения ногами: толкайте ремень в стороны, хорошо прижимая крестец к полу.
КРЕСТЕЦ И ТАЗ: КТО В ЛЕС, КТО ПО ДРОВА
Иногда крестец может менять свое нормальное положение и его верхняя часть может отклоняться вперед или назад. Это приводит к сильному напряжению крестцово-подвздошных связок.
Если вы точно знаете, что ваш крестец повернут своей верхней частью НАЗАД по отношению к тазу (это называется ретроверсией таза и часто сопровождается уплощенной поясницей), то добавьте в свою практику натараджасану (позу господина танца). Если крестец смещен ассиметрично, например, только правая часть крестца скручена назад, то выполняйте натараджасану только на одну сторону, желательно с опорой у стены.
Если вы уверены, что ваш крестец смотрит ВПЕРЕД (что часто сопровождается излишним прогибом в пояснице – гиперлордозом), то добавьте в свою практику Супта хаста падангуштасану (позу захвата за большой палец ноги лежа) или ее облегченную вариацию.
Поделиться с друзьями
Источник