Гимнастика для шейного отдела позвоночника на рабочем месте

У многих работа сидячая за компьютером, от одной  и той же вынужденной позы страдает весь позвоночник и особенно устает шейный отдел. Появляется чувство дискомфорта в области шеи, хруст при движении головы, может даже возникнуть боль. Если не принимать никаких мер, то положение будет только усугубляться – боль может распространяться дальше вдоль руки и в область лопатки.

Нередко из-за перенапряжения мышц шейного отдела позвоночника могут возникать головные боли и чувство онемения в области затылка.
Если вам эти ощущения знакомы, то Твоя Iзюминка предлагает эффективную гимнастику, которая поможет расслабить спазмированные мышцы и поможет шее, если она устала. Ее можно выполнять прямо на рабочем месте, не выходя из-за стола, без особых усилий. Все упражнения просты, выполняются в медленном темпе, с расслаблением на выдохе.

1 упражнение

Начинать гимнастику нужно с дыхательного упражнения, направленного на расслабление спазмированных мышц шеи: сидя на стуле в удобной позе, вдохните и задержите дыхание на 5 секунд, затем выдохните. Расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

2 упражнение

Сидя на стуле, медленно поворачивать голову вправо до плеча и вернув голову в исходное положение начинать медленно поворачивать влево. Повторить 10-12 раз.

3 упражнение

Сидя на стуле, кисти обеих рук плотно обхватывают боковые поверхности шеи. Медленно наклоняем голову сначала вперед, затем назад, потом влево и вправо, потом поворачиваем голову влево и вправо. Амплитуда движения головы небольшая. Повторить 6-8 раз.

4 упражнение

Сидя на стуле, ладонь одной руки обхватывает сбоку поверхность шеи, ладонь другой руки находится на темени головы с противоположной стороны. Вдохнуть. Задержать дыхание на 5 секунд. Во время выдоха полностью расслабиться и спокойно наклонить голову в сторону руки лежащей на боковой поверхности шеи. Эти наклоны делаются в медленном темпе, без особых усилий и с небольшой амплитудой головы. Повторить 6-8 движений в каждую сторону.

5 упражнение

Сидя на стуле, кисти рук в «замке» находятся на затылке, локти разведены в стороны, шея выпрямлена. Повернуть туловище вместе с руками, находящимися на затылке, с одновременным выдохом и расслаблением (шея при этом не  сгибается, голова не наклоняется). Все движения выполнять медленно. Повторить 10-12 раз.

6 упражнение

Сидя на стуле, руки вдоль туловища опущении вниз. Медленно повернуть голову в сторону до упора не сгибая шеи. Вдохнуть. На выдохе в этом положении полностью расслабиться, согнуть шею к плечу. Затем разогнуть шею и медленно вернуть голову в исходное положение. Тоже самое проделать в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

7 упражнение

Сидя на стуле, кисти рук в «замке» находятся на затылке, локти разведены в стороны. Сделайте вдох и задержите дыхание на 5 секунд. Одновременно взгляд направлен вверх, голова наклонена немного назад и встречает небольшое сопротивление рук, лежащих на затылке. Затем на выдохе расслабление — голова наклоняется вперед. Повторить 3-5 раз.

8 упражнение

Сидя на стуле, кисти рук сложены в «замок», который подпирает снизу подбородок. Сделать вдох, задержать дыхание на 5 секунд. Одновременно голова направлена вперед и встречает небольшое сопротивление рук. Затем на выдохе расслабление — голова слегка откидывается назад. Повторить 3-5 раз.

9 упражнение

Сидя на стуле, положите одну ладонь на затылок. Сделайте вдох и задержите дыхание на 5 секунд. Одновременно медленно поверните голову в сторону руки, лежащей на затылке. Выдох, расслабьтесь. Повторите 3-5 раз поочередно меняя стороны и руки.

10 упражнение

Сидя на стуле, шея выпрямлена, голова смотрит перед собой. Вдохните и задержите дыхание на 5 секунд. Одновременно медленно наклоните голову к плечу. Выдох — верните голову в исходное положение. То же самое повторите, но в другую сторону. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.

Выполняя эти несложные упражнения для шеи, вы сможете, не покидая рабочего места, добиться хороших результатов по устранению напряжения в шейном отделе позвоночника. Вы можете делать данную гимнастику каждый раз, если почувствуете, что ваша шея устала. Кроме гимнастики необходимо также обязательно делать перерывы — каждый час покидать свое рабочее место для 10 минутного отдыха. А дома, для профилактики остеохондроза позвоночника не забывайте делать комплекс упражнений для гибкости спины. Этот комплекс укрепит мышцы и спина во время работы за компьютером будет меньше уставать и болеть. 

И еще, посмотрите видео, в котором наглядно демонстрируется как всего за одну минуту снять боль при шейном остеохондрозе.

Еще статьи на эту тему:

Как вылечить остеохондроз шейного отдела. Как делать массаж шеи

Комплекс упражнений для гибкости спины

Эффективный комплекс упражнений при радикулите

Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника

Упражнение от усталости

Офисная гимнастика для снятия боли и усталости спины и шеи на рабочем месте

Многие из нас проводят в офисе большую часть активной жизни.

Это неудивительно – желание сделать блестящую карьеру, реализовать свои стремления, заниматься любимым делом похвально и заслуживает самого искреннего восхищения. Было бы, тем не менее, обидно добиться поставленных целей и растерять здоровье. Наши простые рекомендации и упражнения помогут вам предотвратить одно из профессиональных заболеваний офисных работников – остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Простой комплекс – тяжелая артиллерия против недугов

В to-do-list офисного работника найдется немало важных дел. Потрудитесь вписать еще одно – гимнастику против самого распространенного офисного заболевания – шейного остеохондроза. Регулярное выполнение простых упражнений позволит вам избежать ноющих болей, тяжести, зажатости и онемения в шейном отделе и руках, послужит профилактикой усталости и головных болей. А учитывая тот факт, что остеохондроз не лечится (снимаются лишь его симптомы), вы окажете себе большую услугу.

Упражнение 1. Аня, вертись!

Сколько раз в школе нам делали замечания, чтобы мы не вертелись! А, оказывается, повороты головой в разные стороны повышают подвижность позвонков и позволяют вернуть мышцам шеи пластичность (для детей слово «вернуть» неактуально, а для взрослых – самое то!).

Как делать. Прежде всего, занять исходное положение – встать или сесть на стул, опустить руки, повернуть голову сначала влево (до упора), затем вправо. Упражнение повторить 8-10 раз.

Не стоит делать упражнения резко – соблюдайте среднюю интенсивность. Все основные движения делаются на выдохе (то есть в исходном положении делаете вдох, а при повороте головы – выдох).

Есть еще один вариант выполнения этого упражнения – делать небольшие повороты (а не до «упора», как в предыдущем варианте) головой в каждую сторону.

Упражнение 2. Улыбаемся и киваем

Следующее упражнение также повышает гибкость шейного отдела позвоночника и позволяет растянуть (особенно при регулярном повторении) мышцы задней шейной области.

Как делать. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении – стоя или сидя на стуле, руки опущены. Следует опустить голову вниз, по возможности стараясь прижать кончик подбородка к груди. Повторять следует также 8-10 раз.

Упражнение 3. Пятимся, как раки

Следующее упражнение идеально подходит для тех, кто постоянно работает на компьютере (то есть для большинства из нас). Оно позволяет скорректировать последствия для позвоночника неправильной позы, при которой голова и шея вытянуты вперед. Двигая голову назад, вы почувствуете, как растягиваются мышцы задней области шеи, которые из-за неправильной позы сильно скованы и напряжены. Пользу этого упражнения вы сможете оценить очень скоро.

Как делать. Опять же сесть на стул или встать, опустить руки. Перемещать голову назад (без наклона, по горизонтали) – так, чтобы получался «двойной подбородок». Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 4. «Бодаемся»

Следующее упражнение очень полезно для укрепления мышц – на этот раз передней части шеи. Позволяет лучше разработать шейные позвонки и способствует правильному положению головы.

Как делать. Положить ладонь на лоб и надавливать, а голову двигать навстречу. То есть «бодаемся» с собственной рукой. Упражнение рекомендуется делать заходами по 10 секунд, затем столько же отдыхать. Всего 10 заходов.

Упражнение 5. И снова борьба

Следующее упражнение превосходно укрепляет боковые шейные мышцы, а также повышает подвижность позвонков и снижает боли в шее.

Как делать. Это упражнение очень похоже на предыдущее, но теперь давить будем в сторону. Итак, следует сесть на стол. Одну ладонь положить на висок и надавливать. В это же время голова противодействует движению руки. Опять же – делаем 10 заходов по 10 секунд каждый.

Упражнение 6. Сомневаясь, делай

Это упражнение многим знакомо еще со школы, и сегодня оно еще более актуально! Оно помогает расслабить «зажатые» месячными отчетами и деловыми встречами мышцы шеи.

Как делать. Сесть или встать, опустить руки, поднять плечи как можно выше, «вжав» голову (как будто вы сомневаетесь), держать 10 секунд. Затем расслабить плечи, опустить их и сделать глубокий вдох. Сделать 10 заходов с перерывами в 10-15 секунд.

Упражнение 7. Потягушки-потягушечки

«Потягушки» – прекрасное упражнение, с которого начинают день «все уважающие себя кошки». Чем вы хуже?

Как делать. Сомкните руки в замок, поднимите к высокому офисному потолку и потянитесь раз пять. Затем потянитесь в разные стороны – тоже примерно по пять раз. Напряжения в спине как не бывало!

Упражнение 8. Сам себе массажист

Самомассаж помогает расслабить мышцы и снять болевые ощущения, в том числе головную боль.

Как делать. Просто помассируйте мышцы между костью затылка и его мягкой частью. Будет неприятно (недолго), но эффективно. Можно воспользоваться продолговатым предметом (можно принести из дома). Предмет должен быть внешне напоминающим скалку (кусок трубки, массажная щетка и т.д.). Воздействие должно быть довольно сильным. Массировать следует три-четыре минуты.

Верните шее подвижность, а голове – ясные мысли!

Вы думаете, сидя за компьютером, особо не развернешься и ничего полезного для тела, вроде лечебных упражнений  для спины и шеи, сделать невозможно? Ничего подобного. Если ваша работа связана с многочасовым пребыванием за монитором, внимание! Всего несколько простых упражнений в течение дня помогут снять усталость от долгого сидения на рабочем месте, а самое главное избежать многих проблем с позвоночником, суставами, избавиться от боли в спине, шее, глазах, головной боли.

Комплекс упражнений для позвоночника и суставов

Комплекс специальных упражнений можно делать прямо на рабочем месте – стуле или кресле, не теряя времени. Заниматься нужно как минимум три раза в неделю. В идеале — каждый день. Берегите себя и свое здоровье.

Упражнения для шейного отдела

Шейный отдел позвоночника страдает от сидения больше всего. Гимнастика для шеи поможет убрать боль в шее, шейно-воротниковой зоне, избежать головных болей, остеохондроза и улучшить осанку. Выполнять их нужно особенно осторожно, медленно, с небольшой амплитудой.

1. В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди. Затем медленно отклоните голову назад, стараясь увидеть потолок. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на выдохе. Повторить 5 раз.

2. Обхватите затылок руками, сложив их в замок. Давите затылком на руки, а руками оказывайте сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

3. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.

4. В положении сидя «рисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.

5. Аккуратно вращайте головой сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Повторите 2-3 раза. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.

Упражнения для мышц живота

1. Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений — до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу.

2. Сидите с ровной спиной, макушку тяните вверх. Напрягаете и расслабляете мышцы живота 10–20 раз.

3. Усложненный вариант. Из положения сидя поднимаете колени вверх. Чем выше дотянетесь – тем больше нагрузка. Достаточно 10–20 раз.

Упражнения для талии  

Упражнения для талии. Вращения на стуле – отличное упражнение для «утончения» талии. Спину нужно держать ровно, плечи остаются на месте. Упражнение помогает тренировать косые мышцы живота. 10–20 вращений в день – и лишние сантиметры на боках начнут таять.

Расслабляющая гимнастика для ноги и ступней

Возьмите карандаш, положите его под стол, снимите обувь и катайте карандашик ступнями по полу. Делать это упражнение можно неограниченное количество времени, оно не требует особенных физических затрат, но расслабляет, снимает стресс, улучшает кровообращение и является отличной профилактикой варикоза вен.

Упражнения для кистей рук

1. Быстро сжимайте пальцы обеих рук в кулаки. На счет 10 сожмите кулаки максимально сильно, подержите их сжатыми 3-5 секунд, расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них воду.

2. Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.

Разминка грудного и поясничного отделов позвоночника

По статистике, от болей в спине страдают около 40% офисных работников. Один из самых уязвимых отделов позвоночника, на который приходится повышенная нагрузка, – поясничный. В результате в конце рабочего дня многие испытывают усталость, зажатость и дискомфорт в пояснице. Чтобы этого избежать, в течение рабочего дня можно выполнять следующие упражнения для позвоночника.

1. Это совсем несложное упражнение, его можно выполнять прямо на офисном стуле. Руки кладем на затылок, складываем их в замок. Вдохните, прогнитесь назад. На выдохе наклонитесь вперед. Упражнение повторяется 4 раза.

2. Сидя на стуле с ровной спиной, расставьте ноги немного врозь. Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Затем наклониться вправо, натянув левую руку. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После этого поменять положение рук и сторону наклона. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

3. Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь левой рукой за спинку сиденья. Правой дотянитесь до левой стопы. Немного потянитесь, поворачивая корпус влево. На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины, затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.

4. Сделайте упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости 5-10 раз. На вдохе руки сводятся вместе, на выдохе — разводятся в стороны.

Легкая растяжка

Расправьте плечи и потянитесь макушкой вверх. Затем подните руки сложенные в замок над головой и хорошенькой потянитесь вверх. Можно затем отклониться вправо и влево, стараясь при этом не отрывать ягодичные мышцы от стула и раскрывая грудной отдел. А глазами проследить за кистями рук – так дополнительно вы делаете упражнения для укрепления глазных мышц.

Потягивания – это будет уже неплохая профилактика остеохондроза.

А теперь положите рабочие предметы на дальний край стола: каждое дотягивание до них – это упражнение на растяжку, за которое позвоночник вам скажет только спасибо.

Лечебная гимнастика методом кинезитерапии

Напоминаем, что в Казанском центре кинезитерапии вы всегда можете записаться на лечебную гимнастику для позвоночника и суставов, гимнастику после 50, функциональный тренинг по авторской программе для укрепления мышечного корсета, коррекции массы тела, а также на лечебный массаж.

Подробности и запись по тел. 570-55-25.

Чем опасна сидячая работа?

Движение — жизнь: это правило никто не отменял. В сегодняшнем обществе очень распространена гиподинамия — проще говоря, люди мало двигаются. Отсюда — масса проблем: лишний вес, ранний остеохондроз, боли в спине, мышцах, головные боли, варикоз, запоры, проблемы с пищеварением, всд. Мы ведем сидячий образ жизни и лишаем себя физической нагрузки, оправдываясь недостатком времени, средств и места для занятий.  

Увлеченные работой, зачастую долго не меняем позы за монитором, провоцируя таким образом нарушение кровоснабжения головного мозга, что, в свою очередь, приводит к повышению утомляемости, ухудшению памяти и дестабилизации артериального давления. Поэтому надо помнить, что движение – это жизнь. Делайте  паузы в работе, специальную гимнастику или самомассаж.

Подробнее: Компьютер и здоровье. Чем опасна работа в офисе?

 Суставная гимнастика и функциональный тренинг в Казанском центре кинезитерапии

В Казанском центре кинезитерапи проводятся функциональные тренировки по авторской программе, которые включают комплекс упражнений на повышение мышечного тонуса, укрепление мышц-стабилизаторов и связочного аппарата суставов, на растяжку и развитие чувство равновесия (баланса), координации движений.

Кроме реабилитационных тренажеров, во время занятий используется дополнительное оборудование: фитболы (Fit Ball), босу (BOSU) – балансировочные платформы, многофункциональные петли TRX.

Крепкий мышечный корсет – это основа красивой осанки и здорового позвоночника (упражнения для осанки), поскольку именно глубокие мышцы-стабилизаторы спины и брюшного пресса поддерживают и питают межпозвоночные диски, тем самым предотвращая развитие грыж, протрузий, искривление позвоночника. А укрепление и повышение эластичности связок, упражнения на баланс – это лучшая профилактика артроза и артрита суставов, а также спортивных травм при сильных нагрузках и случайных травм при падении.

Уникальность оборудования, используемого во время занятий в том, что оно позволяет укрепить глубокие мышцы спины, суставов, улучшить кровоснабжение тканей, с минимальной нагрузкой на суставы и позвоночник.

Данный вид функциональной тренировки полезен и тем, кто хочет сбросить лишний вес. Включение в работу глубоких мышц увеличивает интенсивность сгорания жировой ткани и поможет дополнительно избавиться от 200–250 ккал.

Упражнения показаны для людей с больными суставами, позвоночником, полезны при повышенном давлении, тахикардии, поскольку направлены, в том числе, и на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы, увеличивают общую выносливость.

Занятия проходят под руководством и активном участии опытного инструктора по кинезитерапии.

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.

Следите за нами в Инстаграм:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Похожие статьи: