Гимнастика для шейно воротниковой зоны позвоночника

Позвоночник и шея – важные участки тела, потому что здесь проходят жизненно важные сосуды и нервы, питающие мозг. При правильном положении головы (проекция центра уха совпадает с центром плеча) нагрузка на позвоночник небольшая – 5 кг. При отклонении головы на 2 см она увеличивается вдвое, что приводит к спазму мышц, пережатию сосудов и нервов.

Из-за этого, кроме боли в шее, возникает головная боль, учащенное сердцебиение. Вследствие передавливания сосудов, мозг не получает достаточно кислорода и питания, из-за чего заставляет сердце биться быстрее. Так возникает повышенное внутричерепное давление – основное показание к выполнению массажа или упражнений для шейно-воротниковой зоны.

Показания и противопоказания

Упражнения помогут, если чувствуется усталость, боли в шее и отёчность. Из-за лёгкой степени остеохондроза может возникать дискомфорт, отёчность – из-за застоя лимфы. Гимнастика способна решить эти проблемы, если они не запущены, иначе необходимо обратиться к врачам: неврологу и ортопеду.

Гимнастика для шейно-воротниковой зоны играет роль профилактики перечисленных заболеваний и вспомогательного средства лечения, а также улучшает состояние кожи и мышц.

Общие показания к выполнению зарядки

• Спазм шейных мышц.
• Остеохондроз.
• Выпирание межпозвоночного диска в позвоночный канал (протрузия).
• Появление мерцания в глазах и головокружения.
• Частый пульс.
• Повышенное артериальное давление.

• Вегето-сосудистая дистония.
• Снижение работоспособности, рассеянная память и внимание.
• Искривление позвоночника.
• Потеря равновесия.
• Нарушение сна.
• Чувство усталости, дискомфорт в области головы и шеи.

Для предотвращения заболеваний опорно-двигательного аппарата, шейного отдела позвоночника, важно регулярно выполнять упражнения тем, кто:

• Занимается малоподвижной работой за компьютером.
• Вынужден долго держать голову в одном положении (например, при долгом наблюдении или разговоре по телефону).
• Проходит реабилитацию после хирургических вмешательств.
• Находится в постоянном стрессе.
• Из-за инстинктивного вжатия головы в плечи могут случаться спазмы.
• Находится в преклонном возрасте.

Противопоказания

Гимнастика может навредить, если не придерживаться правил её выполнения или не знать меру. Существуют ситуации, при которых нельзя выполнять упражнения или нужно сильно снизить их интенсивность.

К абсолютным противопоказаниям относятся:

• Артериальное давление более 180 на 110.
• Глаукома.
• Сильная близорукость (выше 6 диоптрий).
• Аритмия.
• Недавний инфаркт или инсульт.
• Аневризма (расширение) аорты.
• ОРВИ, грипп, иные инфекционные заболевания в тяжелой форме.
• Тяжёлые травмы позвоночника.

Упражнения для шейно-воротниковой зоны могут выполняться под наблюдением врача ЛФК. При их выполнении необходимо обращать внимания на состояние здоровья. Если выполнять упражнение приятно, можно увеличить количество повторений. При возникновении головной боли, дискомфорта в шее, ощущения шума или нехватки воздуха, программу нужно скорректировать.

Массаж

Упражнения для шейно-воротниковой зоны требуют разминки с использованием приёмов массажа. К гимнастике необходимо подготовиться, тогда упражнения будут выполняться легко, приятно и эффективно. Большое значение имеет расслабляющий массаж для зон груди, плеч и шеи.

Он выполняется предпочтительно лёжа (так мышцы сильнее расслабляются и массаж эффективен) таким образом:

1. Следует осуществлять поглаживающие движения с сильным нажимом по всей шейно-воротниковой зоне. Поглаживание с передней стороны шеи осуществляет от ключиц к подбородку, а с задней стороны и боков – сверху вниз, к плечам. Плечи разогреваются поглаживанием от конца ключицы к локтю, интенсивность нажатия при этом увеличивается. Следует осуществлять подобный разогрев 2-3 минуты.
2. От середины груди на уровне ключиц необходимо расположить ладони. Плавными движениями осуществляется растягивание, разглаживание кожи к плечам. Необходимо повторить 10 раз, затем сложить руки в кулак и повторить те же движения с большим нажимом указанное количество раз. Это массажное движение предотвратит зажимы в области грудины, вызывающие межреберную невралгию.
3. Кисть левой руки располагается на правом плече, кисть правой – на левом. Необходимо сжимать плечевые мышцы со средней силой, слегка оттягивая их вверх, по всей длине плеча. Выполняется данная техника 5 раз.
4. Затем большими пальцами следует промять шейно-воротниковую зону от ключиц к плечам, описывая круги большой амплитуды. На основе ощущений подбирается комфортная сила нажатия в разных зонах. Прорабатывание зон подобным образом осуществляется 4 раза с двух сторон.
5. Указательный, средний и безымянный пальцы располагаются под затылочным выступом. Необходимо осуществлять круговые движения по часовой стрелке, постепенно спускаясь к плечам (движения производятся сверху вниз, по току лимфы). Такой массаж выполняется 1 минуту.
6. Необходимо повернуть голову на бок так, чтобы проступил рельеф мышц. Длинная выступающая мышца обхватывается большим и указательным пальцем. Затем необходимо медленно с маленьким нажимом провести руку к ключице. Таким образом мышца разминается по 5 раз с каждой стороны.
7. Средний, указательный и безымянный палец располагаются у основания шеи сзади, в районе выступа седьмого позвонка. Необходимо одновременно двумя руками проводить по шее от середины к краям, вдоль плечевого пояса. Движения осуществляются по 2 раза на уровне каждого позвонка (14 раз). Важно не затрагивать кости при массаже, а лишь расслаблять мышцы.
8. Заканчивать следует массажем головы и зоны за ушами. Необходимо расположить руки рак, чтобы большие пальцы оказался около затылка рядом с ушной раковиной, а остальные располагались по всей голове. Массаж производится одновременными круговыми движениями всех пальцев обоих рук. Выполнять его следует 2-3 минуты до полного снятия напряжения.

Массаж лучше всего выполнять 2 раза — в начале и в конце гимнастики. После процедуры рекомендуется расслабиться с помощью растяжки: надавите левой рукой наголову, наклоните её вправо. Затем поменяйте стороны. Дискомфорта быть не должно.

Техники выполнения упражнений

Основные движения шеи – вниз, вверх, в стороны. Чтобы поддержать их изящность и красоту мышц выделяют несколько категорий упражнений. Каждая даёт нагрузку на определённый тип мышц. Перед выполнением, занимается исходная позиция: сидя или стоя.

Спина должна быть прямой, руки — вдоль туловища или на поясе. Важно не допускать движений корпуса при поворотах и наклонах  шеи. Если какое-либо упражнения причиняет дискомфорт – следует прекратить его выполнение.

Повороты и наклоны

Все упражнения этой категории выполняются по 4 подхода, за один подход выполняется 10 движений. Поворот в сторону увеличивает подвижность суставов и препятствует отложению солей у основания шеи. Из исходной позиции аккуратно следует повернуть голову вправо на вдохе, а затем вернуть на выдохе. Затем необходимо повторить поворот в другую сторону.

• Боковые наклоны. Выполняются на вдохе, на выдохе нужно разогнуть шею. Важно выбирать индивидуальную меру наклона и не перенапрягать мышцы.

  Упражнения для шейно-воротниковой зоны – эффективная профилактика заболеваний позвоночника.

• Подбородок к груди.
• Голову следует плавно наклонить к груди на вдохе. Нужно задержаться в такой позиции на 15-25 секунд и вернуться обратно на выдохе. Важно дышать глубоко, ровно и медленно, не задерживать дыхание.
• Вращения.
• Техника, которую нужно исполнять с особой осторожностью. Необходимо осуществлять вращения, стараясь коснуться груди и спины головой, если это тяжело, можно уменьшить радиус. Нельзя допускать дискомфорт или хруст в суставах. Через каждые 5 вращений следует менять направление.

Вращение плечами и руками

Грудной отдел объединен с шейным длинными мышцами. Для их укрепления недостаточно работать только шеей, придётся подключить плечи и все руки.

Вращение плечами

Выполняется двумя способами: с согнутыми в локтях руками или прямыми. Важно помнить, что плечевой сустав не укреплён никакими дополнительными анатомическими образованиями, как другие. Вероятность его вывиха зависит только от тонуса мышц, поэтому резкость здесь совсем ни к чему.

1. Нужно встать, дышать спокойно.
2. Следует поднять руки вверх и медленно описать локтями или кистями (при прямых руках) окружность.
3. Необходимо через каждые 10 кругов менять направление вращения. Выполнять следует по 2 подхода, подход включает 20 кругов: 10 в одну и 10 в другую сторону.

Одновременное или поочерёдно вращение в разные стороны улучшает работу мозга – отличная умственная разминка среди рабочего дня.

Подъём и вытяжение плеча

Это упражнение выполняется по 3 подхода, в каждом из которых по 5 упражнений на каждую сторону:

1. Необходимо встать в устойчивую позицию, согнуть руку и расположите её на бедре.
2. Плечо нужно поднять так, чтобы оно находилось на одном уровне с подбородком.
3. Голову следует повернуть влево, затем положить затылок на плечо.
4. Поза держится 30-40 секунд, затем нужно аккуратно выпрямить шею.

 «Опускание рук с полотенцем»

Выполняется по 2 подхода за тренировку.

Один подход содержит 10 упражнений:

1. Полотенце необходимо взять и вытянуть прямые руки месте с ним перед собой.
2. Руки нужно поднять и отвести за голову.
3. Длина полотенца должна быть такой, чтобы кисти и плечи были на одной линии.
4. Локти следует согнуть под прямым углом и опустить как можно ниже.
5. В этом состоянии руки напряжены, его нужно сохранять 10-20 секунд.

Перевод рук за голову

1. В обе руки необходимо взять полотенце, палку или пояс так, чтобы кисти и плечи были на одной прямой.
2. Далее нужно поднять и отвести руки за голову.
3. С внешней стороны плеча должно чувствоваться напряжение.
4. Важно оставаться в этой позе максимально долго. Корпус можно слегка наклонить вперед.

Выполняется данное упражнение по 10 раз за подход. Тренировка включает 3 подхода.

Движения для шеи

Упражнения для шейно-воротниковой зоны включают в себя 5 групп. Движения шеи – основополагающая категория, на которой строиться большинство гимнастических упражнений.

Вытяжение шеи руками

Это упражнение нужно выполнять очень осторожно, плавно, без резких движений и не прикладывать много сил. Исходные положения: сидя или стоя с ровной спиной или лёжа на твёрдой ровной поверхности с валиком из полотенца под шеей. Упражнение с последней исходной позицией более щадящее.

Рекомендуется выполнять по 2 подхода, если в одном подходе 5 упражнений:

1. Нужно положить руки так, чтобы большой палец оказался под углом нижней челюсти, а другие – на затылке.
2. Голову нужно медленно тянуть параллельно позвоночнику вверх.
3. Важно держать подбородок параллельно полу.
4. Необходимо совершать микродвижения головой, избегая сильных наклонов.
5. Данная техника сравнивается с манерой вынимания пробки из бутылки.

Вытяжение задней поверхности шеи

1. Кончик языка следует прижать к верхнему нёбу рядом с зубами.
2. Теперь нужно немного опустить подбородок.
3. Голову стоит выдвинуть вперёд и немного вниз так, чтобы плечи были неподвижны.
4. Следует оставаться в этом положении пять секунд, затем на выдохе вернуться в исходную позицию. Возвращение осуществляется по той же траектории, то есть сначала вверх, потом назад.

Повторите 4 подхода по 5 раз.

Затылочный валик

Данный метод воздействия поддерживает естественный изгиб шейного отдела, приводит мышцы и кости в нужную форму. А самое главное – он очень прост в исполнении. Полотенцу придаётся форма валика.

Затем необходимо лечь на спину, подложить его под затылок и расслабиться так, чтобы голова была немного запрокинута. Необходимо пролежать десять минут, затем осторожно подняться. Для более приятного эффекта можно включить музыку. Выполнить нужно 1 раз за тренировку в конце.

Упражнения на растяжку

Данная категория упражнений не предназначена напрямую для шейно-воротниковой зоны, но оказывает на неё сильное положительно влияние.

«Растяжка с опущенным плечом»

1. Руку необходимо согнуть в локтевом суставе и завести за спину.
2. Ладонь держится перпендикулярно спине так, чтобы мизинец касался позвоночника.
3. Второй рукой можно взяться за запястье или привести её в то же положение. При этом должно чувствоваться напряжение задней группы мышц плеча.
4. Важно не задерживать дыхание и не сбивать его ритм при выполнении растяжки.

Такая растяжка выполняется 1 минуту.

«Растяжка для верхних трапециевидных мышц»

Трапециевидная мышца делится на три части, соединяет шейный и грудной отдел, поэтому упражнение воздействует как на плечи, так и на шею. При выполнении задействована в большей мере верхняя часть, лежащая в области шеи.

1. Необходимо сесть или встать в устойчивую позу, выпрямить спину. Дыхание должно быть ровным, без задержек.
2. Правую руку нужно завести за спину, другой обхватить её запястье.
3. Левой рукой следует тянуть правую вниз и влево.
4. Одновременно необходимо наклонить голову в левую сторону.
5. Сохранять напряжение необходимо 10-20 секунд. Осуществляется пять раз за тренировку.

Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Мышца, поднимающая лопатку, также соединяет шею и плечевой пояс. По ощущениям должна быть задействована шея сбоку и спина.

Упражнение выполняется сидя на стуле:

1. Правой рукой необходимо взяться за стул посредине сзади.
2. Нужно постараться как можно больше подбородок опустить на грудь, а к левому плечу — ухо.
3. Следует медленно перекатывать голову в противоположные стороны (угол 45 градусов) по одной и той же траектории.
4. Необходимо задерживаться у правого и левого плеча на 5 секунд.

Необходимо произвести 2 подхода по 20 раз.

Растяжка для рук через плечо

Если это упражнение выполнять правильно, чувствуется сильное напряжение в передних мышцах плеча:

1. Одна рука вытягивается вперёд и в прямом состоянии приближается к противоположному плечу.
2. Другую руку необходимо согнуть в локте под прямым углом и надавить на прямую руку в области локтя или предплечья, прижимая её ближе к телу.
3. Нужно задержитесь в этом состоянии на максимально долгое время.

Нельзя горбить спину, следует держать её ровно: от этого зависит качество выполнения упражнения. Важно стараться не прижимать руку выше локтя в районе плеча.

Другие позы и упражнения

Упражнение «Бабочка»

Данное упражнения относиться к позам йоги и воздействует на организм в целом. Укрепляются мышцы бёдер, спины, происходит положительное воздействие на осанку, увеличивается подвижность тазобедренных суставов. Девушкам данное упражнение поможет снять боль при ПМС.

Порядок выполнения:

1. Необходимо сесть, раздвинуть ноги и согнуть их в коленях.
2. Стопы нужно свести так, чтобы они касались друг друга внутренней стороной.
3. Руками следует обхватить стопы и приблизить их максимально к паху. Нужно не отрывать колени, но с первого раза это сделать будет тяжело.
4. После задержки необходимо поднять колени и попытаться соединить их, затем снова прижать к полу.

Можно помогать себе рукой. Важно не горбиться, тянуться макушкой вверх. Для большего укрепления мышц спины можно наклониться вперёд насколько возможно. Необходимо повторите 10 раз, разделив из на 2 подхода.  Держать позу нужно 40 секунд.

Упражнение «Воротник»

Смысл данного упражнения – перемещение центров поворота шеи и воздействие на все позвонки. Прорабатываются мелкие мышцы шеи.

1. Нужно обхватить шею двумя руками так, чтобы получился воротник: большие пальцы под подбородком, все остальные – сзади.
2. Не нажимая на шею, мягкими движениями нужно наклонить её поочередно во все стороны.
3. Теперь следует переместить руки на среднюю часть шеи: большие пальцы должны оказаться на выступе гортани.
4. Необходимо повторить повороты.
5. Следует задержаться в краевых точках на 5 секунд.
6. После важно переместить руки в нижнюю часть шеи, потом обхватить область трапециевидной мышцы и повторите упражнение.

Выполнить необходимо 2 подхода по 5 раз за тренировку.

Упражнение «Ой-ой»

Эта техника направлена и на растяжение, и на укрепление боковых мышц шеи (и мелких собственных, и тех, что соединяют шею с грудным отделом):

1. Первый этап – напряжение. Левую руку нужно положить на ухо ладонью.
2. Стоит пытаться наклонить голову влево, в это время, сопротивляясь движению другой рукой. Должно чувствоваться напряжение в левой боковой области шеи.
3. Через 10-15 секунд нужно положить левую ладонь на шею между плечом и челюстью, создавая опору.
4. Далее следует этап растяжки. Голова наклоняется вправо, под действием лёгкого надавливания левой рукой.
5. Нужно проделывать это упражнение 40 секунд или более, затем выполнить его на другую сторону.

Поддерживать здоровье позвоночника и шеи важно не только потому, что там находятся жизненно важные образования, а и из-за того, что сутулость всегда была признаком нездорового состояния человека. Упражнения для шейно-воротниковой зоны, мышц спины и шеи послужат профилактике возникновения остеохондроза и болезней опорно-двигательного аппарата в целом.

Видео об упражнениях для шейно-воротниковой зоны

Видео-упражнения для расслабления шейно-воротниковой зоны: