Гимнастика для позвоночника в офисе

Современные реалии таковы, что профессиональная деятельность большинства людей связана с сидением за компьютером или письменным столом. После окончания трудового дня на физическую активность просто не остаётся энергии. В результате число страдающих от остеохондроза стабильно растёт. Уже сейчас это заболевание диагностировано примерно у 25% населения планеты. Один из способов уменьшения такого показателя − гимнастика на рабочем месте в офисе.

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Проведя весь рабочий день в сидячем положении, человек стремится домой, чтобы расслабиться, зачастую для этого выбирается пассивный отдых. В результате такого малоподвижного образа жизни нарушается работа всех систем организма.

К чему приводит сидячий образ жизни:

• постоянное пребывание в сидячем положении вызывает неправильное перераспределение нагрузки на позвоночник. Это приводит к компрессии межпозвоночных дисков, нарушению осанки, неправильному тонусу мышц. В результате вы чувствуете как болит спина, осанка теряет свою эстетичность, появляются головные боли и повышенная утомляемость;
• в области малого таза замедляется кровообращение, и как результат – снижаются все биологические процессы. Это приводит к нарушению половой функции и спастическому запору, когда кишечник теряет способность к перистальтике и его естественное опорожнение становится невозможным;
• нарушается кровообращение в нижних конечностях. Со временем это приводит к тромбоэмболии, онемению пальцев, нарушению структуры суставов;
• отсутствие правильных дыхательных нагрузок приводит к болезням сердца и легких;
• сниженная активность замедляет кровообращение, на стенках сосудов образуются отложения, появляются проблемы с давлением;
• замедление метаболизма приводит к отложению лишнего веса;
• ухудшается общее психоэмоциональное состояние и мозговая активность.

Но стоит признать, что не каждый может позволить себе отказаться от офисной или просто сидячей работы. Поэтому существует компромиссное решение, которое поможет даже при таком образе жизни держать организм в тонусе. И это зарядка на рабочем месте или, другими словами, офисная гимнастика.

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Длительное пребывание в сидячем положении чревато развитием застойных процессов, которые повлекут за собой серьёзные проблемы со здоровьем. Зарядка в офисе на рабочем месте, проводимая регулярно, даст такие результаты:

• нормализация тонуса мышц, снижение нагрузки на позвоночник;
• активизация обмена веществ, что положительно скажется на давлении, общем состоянии, позволит приостановить отложение холестерина;
• улучшение кровообращения, питания внутренних органов;
• снижение жировых отложений и наращивание мышечной массы.

Кроме того, упражнения при сидячей работе для женщин позволят снизить вероятность гинекологических заболеваний. Дополнительный плюс для работников обоих полов − отдых для глаз на время физической активности.

Важно понимать, что желаемый эффект могут дать только правильные и регулярные упражнения. Редкие, но интенсивные тренировки не смогут полностью компенсировать негативное воздействие сидячего образа жизни.

Виды упражнений для сидячей работы за компьютером

Гимнастика на рабочем месте может выполняться по-разному. Основные виды упражнений следующие:

• вводная разминка, проводимая перед началом трудового дня (10-15 минут);
• занятия в паузах между работой, которые дают возможность снять накопившуюся усталость;
• гимнастика в положении сидя.

Хорошего эффекта можно добиться, если ежедневно выполнять все виды упражнений. Это позволит избежать болей в шее, грудном отделе, пояснице, ногах.

Комплекс упражнений в офисе может иметь определенную интенсивность и виды тренировок. Выбирать тот или иной подход стоит, исходя из своего физического состояния.

Группы упражнений:

Вводная офисная гимнастика. Можно выполнять ее дома, чтобы подготовиться к рабочему дню. Задачей таких упражнений является пробуждение организма, запуск процессов метаболизма, общее тонизирование мышц. Тренировка занимает 10-15 минут и включает легкие упражнения на растяжку и работу мышц.

Пауза во время работы. Задачей этого комплекса является снятие усталости, которая накапливается в течение рабочего дня. Выполнять комплекс упражнений стоит через 2 часа после начала работы и за 1,5 часа до ее окончания. Время тренировки 10-15 минут.

Офисная гимнастика сидя. Это короткая разминка, которая позволяет снять усталость с наиболее напряженных частей тела. Выполняется она на кресле или стуле и занимает не более 2-4 минут. Лучше выполнять такие упражнения по мере того, как вы чувствуете усталость, но не реже 3-4 раз в течение дня.

При выборе частоты и комплекса упражнений стоит обращать внимание на то, в какой позе вы работаете, какие части тела подвергаются наибольшим нагрузкам, как влияет работа на ваше эмоциональное состояние, какие хронические заболевания у вас имеются и каковы возможности рабочего места для выполнения зарядки.

Гимнастика на работе при сидячем образе жизни: преимущества

Упражнения, выполняемые в течение рабочего дня, − это:

• профилактика остеохондроза и ликвидация последствий его возникновения;
• повышение трудоспособности;
• общее улучшение самочувствия и настроения.

Несмотря на всю свою пользу, зарядка при сидячей работе в условиях офиса не даёт возможности проработать все группы мышц на нужную глубину. Помочь в этом сможет специальный тренажёр Древмасс. Ежедневные занятия на нём дадут отличный эффект, который будет заметен уже через три недели после начала применения массажёра. Узнать больше о Drevmass вы можете у сотрудников нашей компании.

Как часто нужно делать гимнастику на работе

Выбор подходящего режима зависит от вашего физического состояния и характера работы. Но главным правилом является регулярность и систематичность занятий. Выберите удобное время для офисной гимнастики и повторяйте ее регулярно. Оптимальным вариантом являются небольшие тренировки по 10-15 минут три раза в течение рабочего дня. Так вы не дадите пагубному влиянию сидячего образа жизни оказать сильное воздействие на свое тело и сможете сохранять хорошее самочувствие.

Упражнения: виды и выполнение

Вариантов упражнений для выполнения в офисе огромное множество, из которых вы сможете выбрать подходящие для своего состояния здоровья и рабочего места.

Базовая офисная гимнастика:

• сядьте на стул, выпрямите спину, поочередно наклоняйте голову к левому и правому плечу;
• поверните голову в сторону, опустите подбородок, поднимите и вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону;
• отведите руки за спину, переплетите пальцы, сцепив в замок, отводите прямые руки назад, при этом грудной отдел позвоночника должен прогнуться, а лопатки смотреть внутрь;
• сидя на стуле, наклонитесь вперед, положите голову и живот на ноги, опустите руки к полу, расслабьтесь, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины;
• сидя на стуле, разводите руки через стороны, сомкните их вверху и потянитесь;
• встаньте за спинку стула, сделайте один большой шаг назад, тянитесь руками к стулу, прогибаясь в пояснице, когда достанете руками спинки, возьмитесь за нее и прогнитесь, почувствуйте как растягиваются мышцы спины;
• встаньте прямо, руки положите на талию, сделайте наклон корпуса влево, при этом подняв правую руку, повторите в другую сторону;
• подойдите к окну, возьмитесь руками за подоконник и выполните несколько отжиманий;
• встаньте прямо, прямые руки вытяните перед собой, делайте глубокие приседы;
• сядьте на край стула, возьмитесь за сиденье руками, делайте ногами движения, имитируя вращение педалей велосипеда;
• встаньте перед стулом, руки сцепите в замок на уровне груди, присаживайтесь на стул и не доходя 1-2 см до сиденья задержитесь, повторите несколько раз;
• сядьте на стул, спину держите ровно, поднимите прямые, вытянутые ноги над полом, зафиксируйтесь на пару секунд;
• в исходном положении подтягивайте колени к груди и фиксируйтесь в таком положении.

Скрытая гимнастика

Если у вас нет возможности достаточно свободно выполнять упражнения, существует скрытая офисная гимнастика:

• в положении сидя на кресле резко поднимайте пятки от пола, за 1 минуту нужно выполнить не менее 40 поднятий;
• повторите предыдущее упражнение, но при этом отрывайте носки;
• в положении сидя сожмите мышцы ягодиц, максимально напрягите их, разожмите, выполните не менее 40 сокращений в минуту;
• глубоко вдохните и надуйте живот, медленно выдохните и на выдохе максимально втяните живот, напрягите мышцы, задержитесь на 3-4 секунды, расслабьтесь;
• сильно сжимайте и разжимайте пальцы рук.

Упражнения на разные группы мышц

В зависимости от того, какая часть тела вас беспокоит больше всего, вы можете сделать упор на одну из групп упражнений.

Для шеи:

• опустите подбородок к груди, расслабьте шею, дайте вашей голове свободно повиснуть, это способствует вытяжению задних мышц шеи;
• положите руку на лоб, давите лбом на ладонь, а рукой оказывайте сопротивление, почувствуйте как напрягаются передние мышцы шеи, выполните с рукой на затылке и поочередно на висках;
• слегка наклоните голову вперед, кивайте так, будто утвердительно отвечаете собеседнику, выполните 60 раз. Затем выполните повороты головы, будто отрицательно отвечаете собеседнику. Все движения должны быть умеренными.

Для грудного отдела:

• сцепите руки в замок, вытяните перед собой и потянитесь за руками;
• поднимите руки в замке, отводите их в стороны, прогибаясь в корпусе.

Для поясницы:

• сядьте ровно на край стула, прогнитесь назад, коснитесь головой спинки, руки при этом положите на поясницу;
• вытяните ноги, руки, сцепленные в замке, потяните к носкам.

Для груди:

• сядьте ровно, сомкните ладони на уровне груди, локти разведите, давите ладонями друг на друга, почувствуйте, как напрягаются мышцы груди.

Для ног:

встаньте у стола боком, возьмитесь за него одной рукой и слегка отводите ногу назад.

На что обратить внимание

Зачастую, пребывая длительное время в сидячем положении, человек перестает замечать, как болит его спина или отекают ноги. Чувствуется общее недомогание, от которого хочется избавиться. При выполнении зарядки основное внимание стоит уделять следующим отделам:

• поясница и шея. Это наиболее подвижные участки позвоночника, которые чаще всего поддаются искривлению, поэтому во время рабочего дня сосредоточьте внимание на своей пояснице и шее, и при возникновении болей выполните упражнения;
• пальцы рук и ног. Во время работы на клавиатуре пальцы рук испытывают сильную и неравномерную нагрузку. Пальцы ног испытывают недостаток кровообращения, так как нарушаются процессы кровоснабжения в малом тазу;
• пресс. Когда человек находится в сидячем положении, мышцы его живота максимально расслаблены, что со временем приводит к их атрофии;
• плечевые и тазобедренные суставы. После длительного пребывания в неподвижном положении нарушается структура крупных суставов, о чем может говорить их хруст во время движений.

Негативное влияние сидячего образа жизни сказывается на состоянии организма постепенно. В некоторых случаях человек обращается в больницу с жалобами на работу органов пищеварения или боли в ногах, не зная, что всему причиной является длительное и регулярное пребывание в положении сидя. Задача офисной гимнастики – предотвратить любые проблемы со здоровьем и сохранить хорошее самочувствие, даже если вам приходится сидеть по 8 и более часов.

Тренажер Древмасс

Профилактикой практически любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы являются правильные физические нагрузки. При этом важно знать, что подходящая зарядка способна быть не только профилактической, но и лечебной мерой в случае различных заболеваний. В борьбе за здоровье спины помогает тренажер-массажер Древмасс. Он разработан для того, чтобы все, кто заботится о состоянии своего позвоночника, могли обеспечить ему профессиональный уход в домашних условиях.

Тренажер-массажер включает деревянную раму с установленными в нее гладкими роликами. Когда вы ложитесь спиной на тренажер и выполняете несколько прокатов, ролики глубоко разминают околопозвоночные мышцы. В результате в тканях восстанавливается кровообращение, уходят зажимы с сосудов и нервов, происходит плавное вытяжение позвонков, что высвобождает место для межпозвоночных дисков. Сразу после тренировки на Древмасс улучшается подвижность, наблюдается прилив сил, боли уходят. Во время занятий также работают руки и ноги, это делает разминку комплексной и помогает в борьбе с лишним весом. На тренажере можно разминать не только спину. Он подходит для проработки грудного отдела, пресса и тазового дна.

Преимущества тренажера-массажера Древмасс:

• легкая, компактная конструкция, которую можно принести и установить в офисе;
• сочетание зарядки и массажа во время тренировки;
• эффективная профилактика и лечение сколиоза, кифоза, радикулита, грыж и протрузий позвоночника;
• возможность выбора размера под свой рост.

Тренажер был разработан специально с учетом анатомических особенностей спины и протекания различных патологий опорно-двигательного аппарата. Эта конструкция уже доказала свою эффективность в лечении различных болезней позвоночника и поможет в поддержании тонуса при ведении сидячего образа жизни.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Заказать звонок

Источник

Сидя за компьютером в позе креветки, вы вредите своему позвоночнику и суставам. Это особенно верно, если офисный стул далек от идеальной эргономики (а так и есть в большинстве случаев). Что делать? Конечно, поддерживать мобильность суставов. Простые упражнения для спины в офисе, которые можно делать прямо за столом, помогут в этом.

Источник: https://medvisor.ru/articles/bol-v-spine/10-uprazhneniy-v-ofise/

Как часто нужно делать зарядку в офисе?

Есть масса клинических наблюдений, что вынужденное положение тела в течение долгого времени ведет к массе проблем со здоровьем. Постепенно, шаг за шагом вы буквально рушите здоровье суставов. Понаблюдайте за своей позой и поймете почему.

Наверняка, сейчас вы сидите сгорбившись, голова чуть опущена, одна рука на мышке, вторая на клавиатуре. Наверняка, уже затекли плечи и шея… И что-то подсказывает, что при такой работе у вас как минимум сколиоз.

В офисном кресле невозможно принять анатомически правильную позу, каким бы удобным оно ни было. От неподвижного сидения перед монитором неизбежно будут появляться точки напряжения в позвоночнике. Это шея, пояснично-крестцовая область, грудной отдел

Deed by KamranAydinov/freepik

Из-за этого наиболее типичные проблемы всех офисных работников:

1. Головные боли из-за плохого кровоснабжения мозга;

2. Боли в шее;

3. Боли в пояснице, особенно по утрам;

4. Скованность в плечевых суставах, иногда онемение и покалывание в руках;

5. Тяжесть в ногах.

Самая большая проблема – это протрузии и грыжи межпозвонковых дисков. Они неизбежно будут появляться при офисной работе, если параллельно вы не нагружаете себя физически и имеете слабый мышечный корсет

И это уже не говоря о таких проблемах как простатит, застой в органах малого таза, сердечно-сосудистые заболевания, внезапные приступы головокружения при вставании из-за плохого тонуса сосудов и прочее в том же духе.

Исследования ( например, это) показывают, что единственное средство от этих проблем – регулярная растяжка. Иными словами, стоит время от времени делать перерывы в работе и разминать суставы.

Чтобы не терять продуктивность, мы советуем делать зарядку в офисе не реже раза в час. Нужно не просто вставать и прогуливаться, а именно растягиваться, причем с акцентом на верхний плечевой пояс и шею

Основные рекомендации:

1. Поставьте таймер с интервалом в 45-55 минут и выполняйте упражнения из нашей программы;

2. Задерживайтесь в крайнем положении не менее 15 секунд;

3. Избегайте резкой боли в суставах;

4. Делайте движения плавно и акцентированно;

5. Старайтесь делать как можно больше повторов.

Комплекс упражнений при сидячей работе

Эта тренировочная схема рассчитана на 5-10 минут. Старайтесь выполнять все упражнения поочередно. При этом большинство из них можно делать как сидя, так и стоя.

Растяжка груди

Отлично помогает, если вы подолгу сидите в сгорбленной позе, подав корпус вперед.

Как выполнять: Заведите руки за спину и по возможности сцепите пальцы в замок. Осторожно поднимайте руки вверх, раскрывая грудь.

Следует избегать этого движения, если у вас были травмы плеч

Пожимание плечами

Основная зона напряжения, как уже сказано, это шея и плечи. Они постоянно напряжены из-за мелких движений пальцами при наборе текста, кликов по мышке.

Как выполнять: Выпрямите спину и поднимите плечи как можно ближе к ушам, как будто хотите их коснуться. Сделайте от 8 до 10 повторов, не забывая фиксироваться в верхней точке. В финале подайтесь плечами вперед.

Растяжка верха спины

Это упражнение помогает растягивать лопаточные, трапециевидные мышцы спины и плечи. Очень важно для нормализации кровообращения.

Как выполнять: Вытяните руки прямо ладонями друг к другу. Сожмите их вместе, как можно сильнее напрягая пресс и скруглив спину. Представьте, что вы изгибаетесь над воображаемым шаром. В крайней точке нужно зафиксироваться на 10-30 секунд.

Повороты корпуса

Теперь разомнем нижнюю часть спины. И лучшее упражнение в офисе для поясницы – это повороты туловища. Но без фанатизма! Делайте движения плавно и не скручивайтесь слишком далеко.

Как выполнять: В положении сидя, опираясь стопами на пол, постарайтесь максимально втянуть живот и напрячь пресс. Начинайте поворачиваться влево. Чтобы углубить растяжку, можно использовать подлокотник.

Старайтесь фиксироваться в комфортной для себя позе. Вы должны чувствовать напряжение в косых мышцах живота и поясничной области. Никакой боли! Каждое движение выполняется от 10 до 30 секунд

Растяжка туловища

После того, как поясница прогрета, самое время обратить внимание на осанку. Вы наверняка замечали, что сидя в кресле постепенно начинаете горбиться под собственным весом.

Как выполнять: На вдохе потянитесь как можно выше вверх, скрестив пальцы рук вместе. Голова при этом должна смотреть прямо. Представьте, будто хотите достать потолка руками. На выдохе расцепите руки и опустите их, сведя лопатки как можно сильнее. Повторите от 8 до 10 раз.

Растяжка предплечий и кистей

Мало кто замечает, но от долгого печатания предплечья забиваются не хуже чем в спортзале. Как итог – к концу для у типичного офисного работника ноют запястья и пальцы. К счастью, есть простое движение.

Как выполнить: Вытяните левую руку вперед, а второй возьмитесь за пальцы и плавно потяните их на себя. Чувствуете, как напряглось предплечье? Так и должно быть! Главное, не переусердствовать. В общем, как и ранее, фиксируйтесь в комфортной для себя точке на 10-30 секунд, а затем повторите то же самое для правой руки.

Растяжка шеи

Как бы вы ни старались, неизбежно будете наклонять голову ближе к монитору. Это спазмирует мышцы шеи и ухудшает приток крови к голове. Чтобы не страдать от сонливости и головной боли в конце рабочего дня, стимулируйте кровообращение в шейном отделе.

Как выполнять: Сидя в кресле, возьмитесь за его боковую часть правой рукой и мягко наклоните голову в противоположном направлении. Зафиксируйтесь на 10-30 секунд и повторите для левой стороны. Важно почувствовать натяжение в шее.

Упражнение можно дополнить наклонами подбородка к груди. Примите ровное положение, руки на бедрах и тянитесь подбородком вниз

Растяжка сгибателей бедра

Не забываем, что и ноги страдают от вынужденной позе в кресле. Особенно от этого страдают мышцы-сгибатели на задней стороне бедра. От долгого сидения они укорачиваются и могут вызвать множество неприятных симптомов в ногах. Что нам поможет? Классические выпады назад, но медленные.

Как выполнять: Стоя отставьте левую ногу назад. Плавно сгибайте её в колене до тех пор, пока не почувствуете натяжение. Не забудьте крепко сжать ягодицы, чтобы усилить растяжку. Держите позу 10-30 секунд, а затем повторите для правой ноги.

Растяжение бедра сидя

Очень важно также раскрывать бедра, чтобы кровь могла циркулировать в тазовой области. К тому же таким движением вы задействуете целую группу мышц, которые отвечают за равновесие.

Как выполнять: Вам понадобится стул или скамейка без подлокотников. Нужно завести лодыжку левой ноги на правое бедро. Спина при этом должна быть прямой и ровной. Удерживая её в таком положении, подайтесь всем корпусом вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение в ягодице и бедре.

Также можно надавить на правое колено, чтобы углубить растяжку. Держите позу 10-30 секунд и повторите для другой стороны. Пропустите это упражнение, если вас беспокоит боль в коленях

Растяжка внутренней части бедра

Также не забудем растянуть паховую область и внутреннюю часть бедра, чтобы окончательно избавиться от скованности в тазовой области.

Как выполнять: Отрегулируйте высоту кресла и сядьте таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленях на 90 градусов. Расставьте их пошире. Держа спину прямо, а руки на коленях, плавно наклоняйте туловище вперед, пока не почувствуете натяжение в паху. Держите позу около 30 секунд и повторяйте её столько раз, сколько захотите.

Итог

Упражнения для спины в офисе очень важно делать регулярно и с определенной периодичностью. Не забывайте также вставать и прогуливаться по помещению и давать отдых глазам – их тоже не следует напрягать слишком долго.

Источник