Гимнастика для позвоночника рост
%5D.jpg "Гимнастика для позвоночника рост")
Как увеличить свой рост после 18? Думаете, это невозможно? А вот и нет! Чтобы достичь этой цели, нужно в первую очередь снизить нагрузку, которой подвергаются наши позвонки. Под влиянием гравитации и из-за неправильной осанки позвоночник деформируется, а расстояние между позвонками сокращается.
Кроме того, на рост влияют такие факторы, как окружающая среда, гормоны, гены и питание. Бороться с ними сложно, но возможно. Если вы настроены серьезно, то у вас есть все шансы подрасти даже в 25-30 лет. Выполнение специальных упражнений – один из самых эффективных способов увеличить свой рост в короткие сроки. Чтобы закрепить эффект, питайтесь правильно и потребляйте достаточно белковой пищи.
Готовы? Приступаем к упражнениям для увеличения роста.
1. Ягодичный мостик
Сколько часов в день вы проводите сидя? Вы знали, что сидячий образ жизни заметно влияет на наш рост? Причиной изменения формы позвоночника и нарушения баланса (неустойчивость) задействованных мышц часто является долгое сидение. Оно же негативно влияет на рост всего организма.
Ягодичный мост – хорошее упражнение, которое поможет свести к минимуму негативные последствия сидячего образа жизни. Оно помогает исправить линию изгиба верхней части спины и стимулирует процесс роста.
Как выполнять:
- Лягте на спину на коврик, плечи прижаты к полу.
- Вытяните руки вдоль тела, ладонями к бедрам.
- Согните колени и подтяните стопы к ягодицам, не отрывая их от пола.
- Прогните спину так, чтобы таз был приподнят над полом.
- Напрягите мышцы ягодиц, перенеся вес на ноги и плечи.
- Удерживайте положение как минимум 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Вис на перекладине
Вис на перекладине (турнике) при использовании силы рук помогает растянуть мышцы тела. Чтобы добиться лучшего эффекта, выполните несколько подтягиваний.
Как выполнять:
- Подпрыгнув вверх, повисните на перекладине.
- Держите руки и спину прямыми.
- Удерживайте положение в течение 30 секунд.
- Выполняйте данное упражнение три раза в день.
3. Прыжки на одной ноге
Это одно из самых веселых упражнений. Оно помогает укрепить мышцы пресса и хорошо развивает мышцы нижней части тела.
Как выполнять:
- Попрыгайте на левой ноге 10 раз.
- Во время прыжков держите руки вытянутыми вверх.
- Попрыгайте на правой ноге 10 раз.
4. Наклоны в сторону
Данная растяжка способствует росту мышц, одновременно делая их более гибкими. В первую очередь это упражнение растягивает межреберные мышцы.
Как выполнять:
- Стойте прямо, ноги вместе.
- Вытяните руки над головой и соедините их.
- Наклоните корпус вправо.
- Удерживайте положение 20 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
- Повторите движение дважды, затем делайте наклоны в другую сторону.
%5D.jpg)
5. Кобра
Поза кобры растягивает мышцы плеч, груди и живота, одновременно укрепляя спину.
Как выполнять:
- Лягте на пол лицом вниз.
- Расположите ладони на полу под плечами.
- Приподнимите подбородок, одновременно прогибая спину и поднимая голову выше.
- Прогните спину, насколько это возможно, удерживайте позицию в течение 30 секунд.
- Для начала будет достаточно пяти повторений.
6. Бег
Пробежка – тот вид спорта, о котором нельзя забывать тем, кто мечтает о длинных ногах. Бег стимулирует естественный рост костей ног и укрепляет их мышцы. Занятия бегом – волшебная палочка, которая заметно увеличивает рост, особенно в юном возрасте.
7. Прыжки
Если стандартные упражнения навевают вам скуку, попробуйте то, что улучшает настроение – прыжки. Чем больше вы прыгаете, тем выше ваши шансы увеличить длину ног. Прыгать можно по-разному: например, через скакалку или на батуте. Оба способа одинаково хороши для тех, кто хочет подрасти.
%5D.jpg)
Как выполнять:
- Во время прыжков отрывайте ноги от пола (батута) одновременно и также приземляйтесь.
8. Наклоны вперед
Наклоны вперед растягивают икроножные мышцы в вертикальной плоскости, тем самым способствуя росту ног.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
- Наклонитесь, пытаясь коснуться пола руками не сгибая коленей.
9. Растяжка стоя
Данное упражнение похоже на наклоны вперед, единственная разница – ноги в исходном положении нужно держать вместе. А теперь наклонитесь и попробуйте дотянуться до носочков. Не сгибайте коленей!
10. Плавание
Плавание задействует сразу все мышцы тела и делает их сильнее. Если вам не нравится потеть в душном зале, плавание – ваш вариант. Лучший стиль плавания для вашего роста – брасс, поскольку он активно задействует конечности и позвоночник, поочередно растягивая и сжимая мышцы спины.
%5D.jpg)
11. Растяжка на носочках
Стоя на носочках, держите спину прямо и растягивайте мышцы ног, пытаясь потянуться вверх всем телом. Чтобы упражнение было еще эффективнее, встаньте перед стеной и, положив на нее руки, ползите вверх, пытаясь дотянуться до потолка. Данное упражнение очень простое и не требует никакого оборудования. Более того, оно одно из самых эффективных в своем деле – увеличении роста.
12. Ноги вверх
Подъемы ног – одно из самых простых и эффективных упражнений для роста. Оно хорошо вытягивает позвоночник и дает ногам серьезную растяжку.
Как выполнять:
- Лягте на коврик вниз лицом, ладони к полу.
- Расположите ладони справа и слева от грудной клетки.
- Поднимите прямые ноги как можно выше, держа стопы вместе.
- Если нужно, поддерживайте спину руками.
- Выполните несколько подходов по 1 минуте (в течение примерно 10 минут).
13. Поочередные махи ногами
Данное упражнение позаимствовано из тхэквондо – корейского боевого искусства, в котором махи ногами играют большую роль. Данное упражнение основано на защитном движении и помогает увеличить ваш рост, а также способствует растяжке мышц тела, в особенности ног.
Как выполнять:
- Исходное положение: стоя прямо на полу, ноги вместе.
- Вытянитесь вверх всем телом, растягивая правую ногу, готовясь к маху.
- Держите руки на уровне груди, кулаки сжаты.
- Совершайте махи правой ногой в течение 30 секунд, затем повторите упражнение левой ногой.
14. Утренняя растяжка
Упражнения на растяжку заставляют мышцы расширять пределы возможного. И такие упражнения наиболее эффективны с утра, как только вы проснулись. Утренняя растяжка способствует свободной циркуляции жидкости в межпозвоночных дисках. Когда диски находятся под давлением, расстояние между позвонками уменьшается, что негативно сказывается на вашем росте. Но как только вы растягиваете позвоночник, расстояние увеличивается, помогая вам немного вырасти.
Как выполнять:
- Вытяните руки над головой. С силой потянитесь вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник. Оставайтесь в растянутом положении 30 секунд, затем расслабьтесь и снова потянитесь.
15. Упражнение кошка-собака
Если вы правда хотите подрасти, обязательно уделяйте внимание растяжке спины. Для этого отлично подойдет данное упражнение.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки и медленно прогните спину, тянитесь вверх подбородком и тазом. Не совершайте резких движений.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Теперь выгните спину вверх, насколько это возможно, пока голова и таз направлены вниз.
- Удерживайте каждое положение 3-5 секунд, повторите упражнение 5 раз.
Растите с удовольствием!
Источник
Множество как мужчин, так и женщин не против увеличить свой рост тела. Многие не знают, что во взрослом возрасте вырасти в высоту вполне реально с помощью ряда упражнений.
Как увеличить свой рост взрослому?
Ребенок растёт в высоту за счёт роста костей. Рост продолжается до закрытия специальных зон роста позвоночника на окончаниях костей, которые называются трубчатыми. Пока эти мягкие зоны не окостенели, люди могут расти под влиянием гормона роста. В среднем, рост женщин прекращается после 18 лет, а мужчин — после 24.
Видео: Анатомия человека — рост костей
Взрослым людям без хирургической операции вырасти за счёт роста костей не получится, однако можно немного «вытянуть» себя, делая комплексы упражнений для увеличения пространства между позвонками и повышения гибкости.
Позвоночный столб состоит из 24-х позвонков, крестца и копчика. Между позвонками находятся межпозвоночные диски, состоящие из фиброзно-хрящевой ткани. Они распределяют и смягчают нагрузку на позвонки и позволяют спине гнуться. Именно их и нужно растягивать, чтобы увеличить рост взрослого человека.
1
Под тяжестью собственного тела человека и из-за дополнительных нагрузок межпозвоночные диски со временем сжимаются. Поэтому большинство людей становятся с годами ниже. Неправильная осанка также влияет на длину позвоночника. Развив свой рост до максимального (а это обычно на 2–6 см больше, чем «устоявшийся» рост человека), нужно постоянно поддерживать правильную осанку, чтобы не потерять набранные сантиметры.
Так как межпозвоночных дисков всего 23, а растянуть каждый можно максимум на 3 мм, то условно человек может вырасти максимум на 6,9 см.
Упражнения для увеличения роста тела
Все комплексы упражнений, направленных на рост, так или иначе растягивают позвоночник. Но одного вытяжения позвоночника недостаточно, нужны сильные мышцы торса, чтобы снимать нагрузку со спины и поддерживать ваш новый рост.
Что нужно делать для развития и поддержания более высокого роста:
- растягивать позвоночник с помощью упражнений;
- укреплять мышцы торса;
- поддерживать регулярность.
Какие упражнения нужно выполнять для позвоночника?
Это достаточно простые упражнения, которые быстро разовьют силу и гибкость.
«Кошка»
«Кошку» осилит даже неподготовленный новичок:
- Встаньте на четвереньки, упираясь руками в пол. Колени должны быть точно под тазовыми косточками, а ладони под плечами.
- На выдохе округлите спину, выгнув её вверх. Голову наклоните вниз.
- На вдохе прогнитесь в другом направлении. Теперь таз и голова направлены вверх.
- Сделайте 10 повторений.
1
Видео: Упражнение «Кошка»
«Кобра»
Техника выполнения:
- Лягте на пол лицом вниз, ноги должны быть вместе.
- Поставьте ладони под плечи. Локти прижаты к корпусу.
- На вдохе медленно отрывайте от пола верхнюю часть корпуса.
- Подъём начинается с головы, потом идут плечи и грудь.
- Не выпрямляйте локти до конца, таз должен остаться на полу.
- Задержитесь в конечной позе на 10–15 секунд, сохраняя спокойное дыхание. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.
- Выполните упражнение 3–5 раз.
1
Вполне возможно, что с первого раза поднять корпус получится совсем невысоко. Это нормально. Спина будет растягиваться постепенно.
Видео: Упражнение «Кобра»
Упражнение «Лодочка»
«Лодочка» отлично растягивает тело и задействует множество мышц. Поэтому перед упражнением нужно активно размяться, чтобы мускулы разогрелись.
Техника выполнения:
- Лягте на пол лицом вниз. Руки вытянуты вперёд. Тело образует прямую линию.
- На выдохе поднимите левую руку и правую ногу вверх.
- Даже если угол подъёма получился небольшой, сохраняйте позицию 10–20 секунд.
- На вдохе плавно опустите конечности.
- Повторите для другой ноги и руки.
- Повторите упражнение 2–3 раза.
1
Видео: Упражнение «Лодочка» для здоровой осанки
Наклоны
Наклоны из положения стоя помогут растянуть позвоночник за счёт силы тяжести собственного тела.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
- На вдохе поднимите руки и вытянитесь вверх.
- На выдохе наклонитесь и постарайтесь коснуться руками стоп. Если у вас хорошая растяжка, возьмите себя за голени и притяните грудную клетку к ногам.
- Задержитесь в наклоне на полминуты.
- Выполните упражнение 3 раза.
- Со временем увеличивайте количество и глубину наклонов.
1
Видео: Наклоны, комплекс упражнений для растяжки позвоночника
Упражнения на турнике
В тренировке на турнике, направленной на рост, важно чередовать напряжение с расслаблением, в этом случае тело успевает вытянуться под собственным весом. Рассмотрим какие же упражнения самые эффективные.
Простой вис на турнике
Вис на перекладине помогает позвоночнику растянуться, выпрямиться и расслабиться. Простой вис при этом не должен вызывать боли и дискомфорта. Если это происходит, нужно ослабить нагрузку на спину и руки и поддерживать свой вес ногами.
Повисните на перекладине или турнике, держась за него верхним или нижним хватом. Если вы новичок, тренируйтесь висеть как можно дольше. Когда вы доведёте время непрерывного виса до 30 секунд, можно начинать выполнять простые упражнения:
- двигайте ногами влево и вправо, вперёд и назад пока висите на турнике;
- согните ноги в коленях, двигайте ими вверх и вниз;
- скручивайте корпус влево и вправо;
- двигайте одновременно двумя ногами в разные стороны.
Выполняйте упражнения плавно, не раскачиваясь в висе.
1
Видео: Простые упражнения для быстрого вытяжения позвоночника
Подтягивания на турнике
Отличие от обычных подтягиваний в том, что между повторениями нужно делать паузы в 5–10 секунд. Пауза должна проходить в простом висе, в ней нужно максимально расслабить спину.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину ладонями от себя — это верхний хват. Руки расположите немного шире плеч.
- На выдохе подтянитесь вверх, стараясь коснуться грудью перекладины.
- На вдохе опуститесь в начальное положение.
- Оставайтесь в простом висе 5–10 секунд, расслабьте спину.
- Повторите упражнение 10–15 раз.
Если вы пока не умеете подтягиваться с собственным весом, используйте подставку под ноги.
По возможности выполняйте максимальное количество повторений в каждом подходе, желательно не меньше 10-ти. Сделайте 3–4 подхода.
1
Видео: Подтягивания, правильная техника
Подъём ног в висе
Если вы подготовленный спортсмен, можно добавить утяжеление для лучшей растяжки позвоночника. Но только если у вас нет медицинских противопоказаний.
Техника выполнения:
- Повисните на перекладине, держась за неё любым хватом.
- На выдохе поднимите ноги как можно выше. Если ноги согнутые, подтяните колени к грудной клетке. Если ноги прямые, стремитесь поднять их к перекладине и задержитесь в конечной позиции.
- На вдохе опускайте ноги в начальное положение, оставайтесь в простом висе 5–10 секунд, дайте спине расслабиться.
Чем выше в висе вы поднимете ноги, тем лучше будет растягиваться позвоночник.
1
Видео: Подъём ног к перекладине
Прыжки
Для увеличения роста можно прыгать на месте, со скакалкой или играть в подвижные спортивные игры, например, баскетбол. Лучше всего для позвоночника будут прыжки с вытягиванием корпуса вверх. Увеличить рост за 1–2 месяца можно, если выполнять 200 прыжков в день.
Техника выполнения:
- Расставьте ноги по ширине плеч.
- Согните колени, отклоните таз назад. Сохраняйте спину прямой, а угол в коленях — не более 45 градусов. Согнутое колено не должно уходить вперёд за стопу.
- На выдохе выпрыгните вверх, одновременно поднимая руки. В конечной точке тело должно представлять собой прямую линию.
- Вернитесь в начальное положение, опустите руки.
Выполняя прыжки на месте, старайтесь достать рукой любой предмет, расположенный высоко. Это может быть лампа или ветка. Выкладывайтесь в прыжке полностью, вытягивайтесь всем телом вверх.
Если не можете прыгать без перерыва, прыгайте по 10 раз. Перерывы наполните другими упражнениями для растяжки спины.
Видео: Техника прыжков вверх
Советы и рекомендации по увеличению роста тела в высоту
Для получения долгожданного результата следуйте этим советам:
- Комбинируйте упражнения, совмещайте растяжку, вис и прыжки.
- Занимайтесь регулярно. Растяжку и прыжки можно выполнять ежедневно.
- Добившись нужного роста, не бросайте занятия. Поддерживать рост смогут только сильные мышцы спины.
- Вам станет проще заниматься, если вы оставите свои вредные привычки на время тренировок.
- Вис на турнике лучше выполнять людям без большого лишнего веса. В противном случае позвоночник не расслабится, а напряжётся сильнее и не сможет растянуться. При лишнем весе используйте опору для ног.
- В любых занятиях не торопите события. Если упражнение не получается, проявите терпение. Излишнее упорство может привести к травмам.
- После комплекса для растяжки позвоночника дайте спине отдохнуть. Не поднимайте ничего тяжёлого сразу после занятий.
- Плавание также способствует росту за счёт растяжки позвоночника. Добавьте к тренировкам занятия в бассейне 2–3 раза в неделю, это значительно улучшит результаты.
Вырасти на несколько сантиметров — это выполнимая задача для каждого человека. Существует множество способов сделать это. Можно выбрать что-то одно или выполнять все упражнения в комплексе. Главное — регулярность тренировок, и уже через несколько недель вы сможете увидеть первые результаты.
Источник
Упражнения на турнике — один из методов, позволяющих увеличить рост. За счет выпрямления позвоночника они позволяют вырасти на несколько сантиметров — точнее, улучшить осанку и визуально стать выше. Особенно быстрый эффект достигается при сочетании с упражнениями на растяжку.
Согласно отзывам, регулярное выполнение упражнений по методике Берга помогает увеличить рост на существенные 15-20 см в подростковом возрасте и на 5-10 см во взрослом. Кроме этого, стать немного выше можно при изменении прически и стиля одежды.
Как увеличить рост?
Увеличить рост с помощью упражнений возможно лишь при регулярных тренировках. Специальные вытягивающие упражнения по методике Берга необходимо выполнять 3-4 раза в неделю на протяжении нескольких месяцев — это поможет вытянуться даже во взрослом возрасте.
При этом вырасти на 5-10 см проще всего подросткам, пока зоны роста их тела остаются открытыми. В этом случае употребление богатых белком и кальцием продуктов питания и регулярные физические упражнения помогут быстро увеличить рост и создать спортивную фигуру.
В конечном итоге, улучшение осанки и соблюдение ряда простых правил в выборе цвета одежды способны увеличить рост и сделать любого человека визуально выше. Ровно как и наоборот — слабые мышцы корпуса, горбатый позвоночник и неправильная одежда заметно уменьшат рост тела.
// Как вырасти на 5 см:
- регулярно выполнять упражнения для роста
- изменить прическу (ставить волосы гелем)
- изменить цвета в одежде
// Читать дальше:
Как вырасти на 5 см — главные правила
Соблюдая приведенные ниже правила, вы сможете вырасти (или, говоря точнее, “вытянуться”) даже во взрослом возрасте. Чтобы увеличить рост, достаточно прежде всего регулярно заниматься упражнениями для выпрямления позвоночника, а также пересмотреть свой стиль одежды.
1. Выпрямите спину
Поддержание правильной осанки с расплавленными плечами и прямой спиной — быстрый способ увеличить рост и стать выше. Существует множество эффективных упражнений для осанки, которые могут помочь вам выпрямить спину — большинство из них заимствованы из йоги.
// Правильная ли у вас осанка?
2. Укрепляйте мышцы живота
Постоянное нахождение в сидячем положении (начиная от работы в офисе, заканчивая вождением автомобиля) приводит к ослаблению мышц корпуса и поперечных мышц живота. В свою очередь, крепкий пресс улучшит осанку и заставит вас держаться прямее — позволяя вырасти на несколько сантиметров.
// Мышцы живота — лучшие упражнения
3. Выполняйте упражнения на турнике
Развитые мышцы верха спины и плеч не только облегчат ежедневное поддержание правильной осанки, но и заложат основу спортивному телосложению. При этом лучшим упражнением для развития спины являются подтягивания на турнике — именно они выпрямят ваш позвоночник и помогут увеличить рост.
// Как научиться подтягиваться?
4. Увеличьте количество белка в рационе
Исследования показывают, что нехватка протеина в рационе ребенка — ключевая проблема, препятствующая его росту. Спортивная диета для мышц будет весьма полезна, если вы решите регулярно практиковать силовые упражнения для улучшения осанки и выпрямления позвоночника.
// Диета для роста мышц
5. Займитесь плаванием
Плавание считается одним из лучших способов для увеличения роста тела и создания спортивной фигуры. Однако для того, чтобы заметно вытянуть рост, необходимо плавать активно и регулярно — не менее 1-2 км за занятие, чередуя стили кроль и батерфляй.
// Плавание — какие мышцы работают?
6. Одевайтесь правильно
Одежда способна сделать человека визуально выше или ниже. Лучшим сочетанием для увеличения роста является комбинация светлых джинсов с сидящей по фигуре футболкой — в противоположность этому, широкие джинсы и длинная мешковатая кофта сделают человека ниже.
7. Смените прическу
Визуально вытянуться в росте на несколько сантиметров помогут и волосы, приподнятые вверх при помощи геля для укладки. При этом забудьте об эффекте «мокрых волос» и используйте исключительно матовые средства для укладки в небольших количествах.
***
Добавить 10-15 см к своему росту проще всего подросткам до завершения цикла полового созревания, пока зоны роста тела остаются открытыми. В этом случае вытянуться помогут специальные упражнения на растяжку позвоночника, висения на турнике и регулярные занятия плаванием.
Источник