Гимнастика для позвоночника ар сантэм
Вы можете найти нас по следующим запросам:
Медитация Ошо. Тантра. Шива. Школа Йога Гуру Ар Сантэма.
Око возрождения. Расслабление мышц, сердца, глаз, тела. Киев, Йога.
Сурья Намаскар. Нирвана. Позы йога, асаны, комплексы, упражнения йоги.
Йога для начинающих. Йога для похудения. Киев. Частные уроки йоги.
Слушать, Мантра Ом. Расписание занятий по йоге. Карма. Гимнастика Хаду.
Семинары по йоге. Йога в Киеве – занятия. Вегетарианство.
Йога Киев. Музыка. Кундалини-йога. Скачать. Интернет магазин Йога.
Хатха-йога, Раджа-йога, Манрта-йога, Аштанга-йога, Тантра йога.
Магия. Релаксация. Коврик для йоги, Киев. Медитация бесплатно.
Йога центр Киев. Йога в Киеве. Йога, видео.
Нас читают в городах:
Полтава, Луцк, Тернополь, Киев, Мариуполь, Днепродзержинск,
Винница, Днепропетровск, Херсон, Симферополь, Хмельницк,
Чернигов, Ивано-Франковск, Киев, Запорожье, Львов, Бровары,
Черновцы, Кременчуг, Белая Церковь, Житомир, Сумы, Донецк,
Севастополь, Никополь, Кривой Рог, Луганск, Одесса, Харьков,
Кировоград.
Мышечно-суставная гимнастика – это комплекс разнообразных упражнений, направленных на реабилитацию здоровья. Эта гимнастика прорабатывает все основные группы мышц и суставов в организме человека. Мышечно-суставная гимнастика является основой для выполнения более сложных йоговских упражнений, асан, мудр, пранаям. Любая гармоничная система физического и психического совершенствования человека содержит в своём арсенале суставную гимнастику. Мышечно-суставная гимнастика Школы Йога Гуру Ар СантэмаПриводимая нами мышечно-суставная гимнастика разработана Геннадием Григорьевичем Стаценко (Гуру Ар Сантэм), имеет историю применения более 50 лет. Этот комплекс упражнений развивает не только гибкость, а также силу, выносливость, улучшает пропорции человека. Мышечно-суставная гимнастика даёт достаточную суточную нагрузку на опорно-двигательный аппарат человека. Эта гимнастика также способствует устранению жировых отложений (лишних), помогает выводить соли из организма, укрепляет и разрабатывает суставы, в частности, суставы позвоночника. Оздоравливает большинство систем организма – нервную, иммунную, имеет омолаживающий эффект. Отмечено, что люди, занимающиеся мышечно-суставной гимнастикой регулярно, останавливают свой биологический возраст. Особенности выполнения мышечно-суставной гимнастикиДанная суставная гимнастика разработана с учётом условий проживания в средней полосе, т.е. для климата, в котором возможны сезонные колебания температуры, влажности и других природных параметров. Для людей средней полосы, которыми практикуется йога, необходимо регулярное выполнение мышечно-суставной гимнастики в той или иной форме. Так как данная практика улучшает качества не только физического тела, но и энергетизирует организм человека, усиливая движений энергии в грандхах человека. Выполнение мышечно-суставной гимнастики может быть начато от часа до трёх часов после приёма пищи, в зависимости от её плотности. Лучшее время для выполнения гимнастики – утро. Однако можно выполнять мышечно-суставную гимнастику утром, но не позже, чем за час до сна. Мышечно-суставной гимнастикой можно заниматься в любом возрасте. Однако детям до полного формирования эндокринной системы необходимо внести некоторые изменения в выполнение упражнений под руководством опытного инструктора. Людям с отклонениями в здоровье, ослабленным необходимо выполнять упражнения осторожно, особенно в начальном этапе освоения гимнастики, опираясь на свои ощущения, самочувствие, регулировать темп выполнения упражнений, дозировку. Главным принципом выполнения любых йоговских техник является принцип ненасилия, с одной стороны, и принцип посильного усилия, с другой стороны. Т.е. упражнения выполняются максимальное количество раз до появления ощущения дискомфорта. Одним из самых важных аспектов в практике мышечно-суставной гимнастики Школы Йога Гуру Ар Сантэма является работа с сознанием. На начальном уровне освоения эта работа является практикой концентрации в различных зонах тела человека. На более продвинутых этапах работа с сознанием связана с наработкой умения вести энергию в различные органы, области тела, чакры. Ориентация в пространстве при выполнении упражнений у женщин – влагалищем на север. У мужчин – макушкой на север. Дыхание выполняется через нос кроме отдельных упражнений, например очистительных дыханий. Мышечно-суставная гимнастика – список упражнений
Список сокращений в таблице: ОЩЖ – область щитовидной железы; И.П. вывесившись Более детально с выполнением упражнений мышечно-суставной гимнастики можно ознакомиться на занятиях йоги в группах йоги для начинающих.
|
Источник
Падмасана (Поза лотоса)… Как сесть в позу лотоса? Нет ничего проще. Выполняйте эти упражнения ежедневно и уже через несколько месяцев, а то и недель, вы будете способны сделать это.
(Примечание. Для освоения позы лотоса рекомендуем использовать специальные ремни)
Развитие гибкости в голеностопных и коленных суставах
Для того, чтобы уверенно сидеть в полулотосе, нужно добиться гибкости в голеностопных и коленных суставах. Это можно осуществить различными способами, один из которых такой: сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и поместите правую ступню поверх левого бедра настолько высоко, насколько это вам удобно. Придерживайте правую ступню левой рукой, а правой рукой легко надавливайте пружинистыми движениями на правое колено. Если вам трудно поместить правую ступню поверх левого бедра, прижмите подошву правой ступни к внутренней стороне левого бедра и надавливайте пружинистыми движениями на колено в этом положении.Разминка ног для сидения в Лотосе
Продолжайте это упражнение с коленом в течение нескольких минут, а затем поменяйте ноги и повторите то же самое с левой ногой. Постепенно, когда появится гибкость и область паха начнет растягиваться, старайтесь поместить ступню выше на бедро. Такое надавливание на колени следует делать каждый день в течении нескольких минут , и вскоре вы будете спокойно сидеть в полулотосе.Бхадрасана –
целительная поза
Другое упражнение – свести подошвы ног вместе, держась за пальцы ног руками , и подвигать коленями вверх – вниз, стараясь коснуться ими пола. Упражнение для разработки области паха и бедер Еще одно упражнение, для разработки области паха и бедер – обхватить голень руками и высоко поднять ее , при этом колено лежит как в люльке на одном локте , а ступня – на другом , и затем покачать ногу взад – вперед ; повторить то же с другой ногой.
Разминка ног для сидения в Лотосе
Комплекс Гуру Ар Сантэма
Подготовительная гимнастика для посадки в позу лотоса дается слушателям школы йоги Гуру Ар Сантэма первого года обучения после того, как они освоят массаж ног. Эту гимнастику можно делать отдельно от основного комплекса. Мужчины начинают выполнение упражнений с вытянутой левой ноги, женщины — с правой.
1. Массаж ног.
Исходное положение — cидя. Взять стопу правой ноги, положить на бедро левой
ноги. Колено правой ноги касается пола.
1. Техника выполнения — выполнить массаж правой ноги от ступни к тазу, все время как бы перекручивая ногу. Начать массаж с проминания точек на стопе. Массировать следует в основном области связок и суставов (стопа, голеностопный сустав, колено, тазобедренный сустав). После этого надо расслабить ногу на несколько секунд. Затем приступить к массажу левой ноги.
2. Вращение голеностопа рукой
Техника выполнения —
выдвинуть стопу, положенную на бедро. Выполнить вращение расслабленного
голеностопного сустава рукой, держа стопу за пальцы. Амплитуда движения
— максимальная. Затем, держась руками за пятку, выполнить потряхивание
стопой. Движения — энергичные, с максимальной амплитудой.
3. Качание колена (основное упражнение).
Исходное положение — сидя на коврике, ноги прямые, вытянуты вперед. Техника выполнения — начать сгибать правую ногу (женщины — левую), подтягивая ее к паху. Правую ногу нужно поворачивать так, чтобы колено опустилось ближе к полу. Стопу
правой ноги следует уложить подошвой вверх на бедро левой ноги (пяткой ближе к животу). Затем — стараться достать до пола коленом, раскачивая колено правой ноги. Руки при этом опираются на пол за спиной. Делать 15-20 качаний. Затем правую ногу вытянуть, потянуть вперед, расслабить. Проделать это же упражнение другой ногой.
4. Наклон к стопе с вариантами.
Исходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть стопу к паху. Другая нога вытянута. Выполнять наклон к вытянутой ноге, расслабляясь при наклоне. При выполнении наклонов менять положение стопы (носок вперед; пятка вперед, носок на себя; носок внутрь; носок наружу). Затем выполнять наклоны корпуса к другой ноге; к полу между ногами; назад. Затем — круговые движения корпусом.
Варианты исходного положения при наклонах.
1. Одна нога вытянута, другая согнута в колене и лежит так, что бедра касаются друг друга, колени смотрят вперед, а пятка согнутой в колене ноги прижата к ягодице.
2. Одна нога вытянута, другая установлена стопой на бедре.
5. Распрямление ноги.
Исходное положение — сидя. Техника выполнения — подтянуть к себе ногу, взяться рукой за внешнюю сторону стопы. Выпрямить ногу в колене, направляя ее вперед на небольшом расстоянии от пола. Медленно поднять ногу вверх, насколько это возможно. Расслабиться в этом положении. Сделать 1-3 полных дыхания. Постараться поднять ногу еще выше. Выполнять движение несколько раз, меняя ногу.
6. Сед на пятках.
Упражнение разрабатывает голеностопные суставы. Постепенно следует добиваться, чтобы эта поза не вызывала усталости и напряжения. Исходное положение — стоя. Техника выполнения — выполнить сед между пятками. При этом менять положение носков:
1. носки смотрят назад;
2. носки смотрят вбок.
Опускаясь между носками, помогать себе руками. Сидеть в позе, стараясь увеличивать время комфортного пребывания в ней. В позе делать раскачивания корпуса вперед-назад.
7.Раскачивания в стороны.
Исходное положение — сидя. Техника выполнения — поместить правую стопу на бедро левой ноги. Наклониться вперед и обхватить ладонями стопу вытянутой ноги. Делать покачивания из стороны в сторону, поочередно отрывая ягодицы от пола. Дыхание свободное. Выполнить 8-10 покачиваний каждой ногой.
8. Вращение корпусом.
Исходное
положение — сидя. Поместить правую стопу на бедро левой ноги. Взяться руками за стопу и колено подтянутой ноги, уложенной стопой на бедро. Техника выполнения — выполнять круговые вращения корпусом то в одну, то в другую сторону, стараясь достать грудью колена. Выполнять 5-10 вращений в каждую сторону; затем сменить ногу и снова выполнить вращения.
9. Подтягивание пятки.
Исходное положение — сидя. Техника выполнения — левой рукой взять правую ногу за пятку и приблизить ее к себе. Подвести пятку к корпусу и постараться последовательно дотронуться пяткой: лобка, пупка, груди, лба. Затем завести пятку за голову и постараться дотронуться ею до затылка. Поменять ногу, и повторить упражнение. В каждом положении сделать 1-3 полных дыхания.
10. Бабочка.
Исходное положение — сидя, подтянув ноги. Техника выполнения — развести колени в стороны и соединить подошвы ног. Раскачивая коленями без помощи рук, постараться положить оба колена одновременно на пол. Сделать несколько полных дыханий. Оставаться в таком положении до ощущение усталости. Варианты выпонения упражнения:
1. Выполнять наклоны вперед из позы «бабочки».
2. Подтягивать соединенные подошвы то ближе, то дальше от корпуса.
11. Подъем на ноги.
1. Исходное положение — сидя, стопы поставлены на пол, пятки подтянуты как можно ближе к промежности, колени вместе; руками держаться за лодыжки или пальцы ног. Техника выполнения — встать на ноги без помощи рук.
2. Исходное положение — сидя по-турецки.Техника
выполнения — встать на ноги без помощи рук.
3. Исходное положение —
поза «бабочки». Техника выполнения — встать на ноги из этого положения
(хотя бы сделать 3 попытки, опираясь только на ребра стоп).
12. Наклоны к разведенным ногам.
Исходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — выполнять наклоны к каждой ноге, стараясь взяться за стопу и подтягивая корпус к ноге. Затем взяться за внутренние стороны стоп и, помогая себе руками, несколько раз подтянуть корпус к полу.Скольжение ладонями. Исходное положение — сидя, ноги разведены в стороны. Техника выполнения — наклониться вперед, положить подбородок за колено. Вытянуть вперед руки, положить их ладонями на пол или на боковые поверхности голени. Выполнять круговые вращения верхней половиной туловища попеременно вправо и влево, не отрывая рук от пола или от голени (ладони скользят по полу или по голени к стопе и возвращаются в исходное положение). Выполнить 5-10 раз одной и другой рукой.
13. Упражнения с поднятым корпусом.
1. Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить полное дыхание в этом положении.
2. Исходное положение — стоя на одной ноге. Техника выполнения — выполнить 1-3 полных дыхания.
3. Исходное положение — стоя на одном колене. Техника выполнения — наклониться вперед и поставить руку, одноименную с опорной ногой, ладонью на пол. Свободную руку завести за спину и взяться за большой палец поднятой ноги. Стараться отвести колено назад, сохранятьравновесие.
Источник
Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.
Энциклопедия Йоги. Йога – способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Динамические комплексы > Мышечно-суставная гимнастика – Часть 2
Мышечно-суставная гимнастика. Часть 2.
1. Махи руками и ногами.
Исходное положение — сидя.
Техника выполнения —прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнять маховые движения влево-вправо вперехлест. Затем выполнять движения прямыми руками и ногами в вверх-вниз. Темп переменный. Выполнять 810 раз в горизонтальном и вертикальном направлении.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
2. «Стройные ноги»
Исходное положение — стоя, стопы вместе, параллельно друг другу. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова на одной прямой. Туловище расслаблено.
Техника выполнения — подниматься и опускаться на носки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное. Темп переменный. Выполнять 25-100 раз до утомления в икрах
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
3. «Футбол»
Исходное положение — стоя.
Техника выполнения — выполнять разнообразные резкие удары по воображаемому мячу. Сначала выполнять упражнение стоя на одной ноге, затем — на другой. Темп переменный. Выполнять от 10 до 25 «ударов» каждой ногой. После этого выполнять прыжки на одной ноге и одновременно «удары по мячу» другой ногой. Затем поменять ноги и продолжить упражнение. Выполнять 10-25 прыжков на каждой ноге. Затем выполнить 10-25 прыжков на двух ногах (как можно выше), как бы отскакивая от пола.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
4. «Карате»
Исходное положение — стоя.
Техника выполнения — поочередно обеими ногами «наносить удары» пятками вперед, прямо перед собой по воображаемому противнику, имитируя удары каратэ. Затем «наносить удары» ногами поочередно каждой ногой, в левую и правую стороны. Затем — ногами назад. Удары выполнять резко, стараясь расслабляться в промежутках. Темп переменный. Выполнять 8-10 ударов каждой ногой
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
5. Махи ногами
Исходное положение — стоя.
Техника выполнения — вытянуть руки прямо перед собой ладонями вниз. Руки можно немного развести в стороны. Делать махи прямыми ногами, стараясь достать носками ног одноименных ладоней вытянутых рук.
Темп переменный. Выполнять 5-10 махов каждой ногой.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
Варианты.
1. Выполнять махи, касаясь носком ноги разноименной ладони.
2. Развести руки в стороны пошире. Выполнять махи ногами вверх в стороны.
6. «Наказание»
Исходное положение — стоя.
Техника выполнения — меняя ноги (шагая на месте), делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь достать пяткой до ягодицы. Производить удар по ягодице (удары должны быть хлесткие), ноги расслаблены, колени вперед не выдвигать. Выполнять 5-25 ударов каждой ногой.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
7. Укрепление груди
Исходное положение — стоя, руки вытянуты перед собой, большой, указательный и средний пальцы собраны в щепоть.
Техника выполнения — пальцы правой руки положить в ямку рядом с левой ключицей, пальцы левой руки — в ямку рядом с правой ключицей. На вдохе развести локти в стороны и расправить спину, на выдохе соединить локти друг над другом, спину округлить; при этом локти все время остаются на уровне плеч. Движения делать с большим напряжением. Повторить упражнение, поменяв положение рук. Выполнять упражнение по 2-5 раз в каждом положении.
Сознание направлять в область сердца.
8. «Бокс»
Исходное положение — принять боксерскую стойку (ноги чуть согнуты в коленях, левая нога и левая рука впереди).
Техника выполнения — выполнить 5-10 легких прыжков, имитируя передвижение боксера по рингу. Затем остановиться и произвести удары попеременно левой и правой рукой по воображаемому противнику. Удары выполнять сериями. Повторить упражнение, поменяв положения рук и ног (впереди правая рука и правая нога). При выполнении упражнения обратить внимание на быстроту, резкость и силу ударов. Темп ударов переменный. Выполнять 2-4 раза. Время выполнения 30-60 сек.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
Вариант.
Наносить удары с концентрацией энергии. Проводить энергию через руку, концентрируя ее непосредственно перед кулаком в точке удара. Удары наносить во все стороны резко, неожиданно.
9. Ходьба на четвереньках
(Бег на четвереньках, Прыжки на четвереньках)
Исходное положение — стоя на четвереньках, стараясь держать руки и ноги прямыми.
Техника выполнения — в таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьба переходит в бег на четвереньках (руки и ноги не сгибать). Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Бег переходит в прыжки (руки и ноги не сгибать), при прыжках одновременно отрывать руки и ноги от пола. Выполнять 20-30 сек.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
10. Ходьба и бег на прямых ногах
.
Исходное положение — стоя.
Техника выполнения — выполнять ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выше. Наступать на всю стопу с акцентом на пятку. Сделать 10-20 шагов на месте каждой ногой. Ходьба на прямых ногах переходит в бег на месте. Бег выполняется также не сгибая коленей. Выполнять 20-30 сек.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
Беременным это упражнение не делать.
11. Балетный шаг
Исходное положение — стоя.
Техника выполнения — выполнять ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Носки стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачивать в стороны — вправо и влево. Носки от пола не отрывать! Грудь вперед, плечами не шевелить. Темп быстрый. Выполнять 20-40 сек.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение
12. Хула хуп
1. Исходное положение — стоя, одна нога чуть выставлена вперед и в сторону, поставлена на носок почти перпендикулярно другой стопе.
Техника выполнения — вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем выполнять движения тазом вперед-назад, сначала на прямой ноге, затем — в сторону выдвинутой ноги. Повторить упражнение, выставив вперед другую ногу.
2. Исходное положение — стоя, стопы параллельны друг другу, руки на бедрах.
Техника выполнения — вращать бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч. Плечи при этом должны быть неподвижны. Вращения выполнять сначала в одну сторону, затем в другую; сначала медленно, потом быстро, затем опять медленно. По ходу вращения приседать и возвращаться в стойку, не останавливая кругового вращения. Затем выполнять движения тазом вперед назад, влево вправо. Выполнять 8-20 вращений в каждую сторону.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
13. Приседания
Исходное положение — стоя, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вперед.
Техника выполнения — выполнять приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрывать. Выполнить 8-12 приседаний.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
Вариант.
Приседания на одной ноге («Пистолет»).
14. Приседания в стороны
Исходное положение — стоя, ноги немного шире плеч, стопы параллельны.
Техника выполнения — выполнять приседания в стороны, приседая на одной ноге и разгибая при этом другую ногу. Выполнять 4-6 приседаний в каждую сторону.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
Вариант (в конце 1 го курса).
Выполнять прыжки в позе полуприседа с широко расставленными ногами, стопы раздвинуты в стороны, руки на поясе. При выполнении прыжков, не меняя положения ног и корпуса, перемещаться влево вправо.
15. Ходьба на полусогнутых ногах
Исходное положение — стоя, руки на бедрах.
Техника выполнения — на полусогнутых ногах, не приподнимаясь, выполнять сначала ходьбу, затем бег. Темп энергичный. Выполнять 30-60 сек.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
16. «Ползунок»
Исходное положение — сидя на корточках, руки на поясе.
Техника выполнения — выполнять ходьбу, проволакивая носки ног по полу. Выполнять 30-60 сек.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
17. «Танец вприсядку»
Исходное положение — присев, руки на поясе.
Техника выполнения — выполнять ходьбу. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по дуге окружности, как у танцоров. Выполнять в течение 20-40 сек.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
Вариант.
Одна рука поднята вверх, другая — на поясе.
18. «Уголки»
Исходное положение — лежа на спине.
Техника выполнения — поднять вытянутые ноги на 2 см от пола. Задержаться в этом положении на 5-10 сек. Поднять ноги на 7 см от пола. Задержаться в этом положении. Затем поднимать ноги на 15°, на 30°, на 45°, на 90°. Задерживаться в каждом положении. Затем опускать ноги в обратном порядке в той же последовательности с теми же задержками.
19. «Велосипед»
Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты вверх.
Техника выполнения — выполнять ногами движения, имитирующие работу педалями при езде на велосипеде. Выполнять вращения педалями сначала в одну сторону, затем в другую. Темп переменный. Выполнять 30-60 сек.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
20.«Качалка»
Исходное положение — сидя на полу, сгруппировавшись, подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки.
Техника выполнения — выполнять качания на округлой спине вперед назад. Выполнять 8-12 раз.
Сознание направлять на позвоночник.
21.Закидывание ноги
Исходное положение — лежа на спине, вытянув ноги. Руки прямые, раскинуты в стороны.
Техника выполнения — поднять одну ногу вертикально вверх и опустить ее на пол через другую ногу, не сгибая ее в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол с туловищем. Лопатки от пола не отрывать. В позе расслабиться. Держать ногу в таком положении до признаков усталости. Дыхание свободное. Повторить упражнение другой ногой. Выполнять 2-4 раза.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
22. «Свисание со стула»
Техника выполнения — лежа на стуле (или на лавке) так, чтобы один край стула проходил под поясницей. Руки, лопатки, голову свесить со стула вниз. Руки прямые, пальцы можно соединить. Расслабиться в этом положении; находиться в нем до ощущения усталости. Упражнение вначале делать осторожно.
Сознание направлять на позвоночник.
Вариант.
Начиная с положения, когда край стула находится под лопатками, начать сдвигаться до положения, когда край стула находится под поясницей.
Источник