Гимнастика для поясничного отдела позвоночника сидя на стуле

Из дома — в машину, из машины — в офис, из офиса — на диван… Современный человек двигается все меньше, и даже регулярные занятия в спортзале не всегда компенсируют часы, проведенные за рабочим столом. От этого страдает весь организм, но первый удар принимает на себя спина.

Как же бороться с последствиями сидячего образа жизни? В нашей рубрике #быстрыйфитнес рассказывает  Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни. 

Геннадий Лянго, 
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ

— Чем вреден для спины сидячий образ жизни? 

— Он вызывает определенные изменения в осанке. От осанки зависит состояние позвоночника, внутри которого проходит спинной мозг. От того насколько хорошо функционирует спинной мозг, зависит наше здоровье. При неправильной его работе и появляются боли в спине. Они могут быть следствием мышечных и суставных проблем или свидетельствовать о поражении внутренних органов: заболеваниях легких, болезнях пищеварительного тракта, болезнях почек и т. д.

К тому же каждый отдел позвоночника ассоциирован с определенным органом и мышцей через висцеромоторный рефлекс (сокращение определенных скелетных мышц при раздражении рецепторов внутреннего органа).

Неправильная осанка может стать причиной:

• головных болей;
• боли в пояснице и шее;
• апатии;
• ухудшения зрения и слуха;
• запоров и ухудшения пищеварения; 
• геморроя;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Позвоночник состоит из пяти отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый, копчиковый.

Из-за неправильной осанки боли могут появиться в любом из этих отделов. Выявить причину болезненных ощущений должен опытный специалист — врач-вертебролог.

Если врач диагностирует ваше болезненное состояние как следствие неправильной работы мышц и суставов из-за сидячего образа жизни, то он может рекомендовать физическую реабилитацию с помощью упражнений. Упражнения подбираются индивидуально. Небольшую часть упражнений из арсенала лечебной физкультуры сегодня я покажу читателям.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.

Упражнение 1

При работе за компьютером человек вытягивает голову вперед. В результате такого нефизиологичного положения короткие экстензоры шеи перенапрягаются, а длинные экстензоры шеи не работают в должной мере. Это может привести к миофасциальному болевому синдрому, грыжам и протрузиям, защемлениям нервов, проблемам с фасеточными суставами. Чтобы не доводить себя до такого болезненного состояния, выполняйте специальные упражнения для шеи. 

Порядок выполнения

Встаньте прямо, прижмитесь к стене, упритесь пальцами одной руки в подбородок. Плавно нажимайте на подбородок немного на себя и вниз, а затылок тяните вверх. Делайте 15-20 повторений 2 раза в день. 

Упражнения такого плана можно выполнять практически ежедневно. 

Упражнение 2

Боль в грудном отделе позвоночника и в области плеч, межреберная невралгия порой связаны с ухудшением мобильности грудного отдела позвоночника. Чтобы уменьшить дискомфорт, выполняйте упражнения для улучшения мобильности грудного отдела.

Порядок выполнения

Встаньте на четвереньки. На вдохе плавно поднимайте руку вверх и одновременно поворачивайте корпус. Сделайте 20 повторений. Упражнение не должно вызывать дискомфорт. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю.

Упражнение 3

Для этого упражнения вам понадобится ролл для миофасциального релиза. Его можно купить в любом спортивном магазине. 

Порядок выполнения

Лягте на валик в области лопаток, скрестите руки за шеей и направьте локти вперед. Плавно наклонитесь назад и вернитесь в исходное положение.

Не отрывайте таз и поясницу от коврика. Выполните 15 повторений.

Упражнение 4

Упражнение, которое в целом тонизирует весь позвоночник, — «Кошка». Оно пришло в арсенал лечебной физкультуры из йоги. Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице и грудном отделе, обязательно включите это упражнение в свой арсенал.

Порядок выполнения 

Встаньте на коврик на четвереньки, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед. Руки должны быть точно под плечами, колени под тазом, живот втянут во время выполнения всего упражнения.

Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. На выдохе прогнитесь в пояснице. Не прижимайте подбородок к груди, не запрокидывайте голову. Делайте упражнение плавно, не допуская болевых ощущений во время выполнения.

Количество повторений — 10 раз за один подход, постепенно можете увеличить до 50. Выполняйте упражнение каждый день.

Упражнение 5

Сидячая работа часто вызывает проблемы в той области, на которой мы, собственно, и сидим. Боль в области ягодиц и задней поверхности бедра может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы. Диагностировать это состояние должен именно врач.

Одной из причин недуга является нестабильность таза из-за сидячего образа жизни. Постепенно ослабевают большая и средняя ягодичная мышца, которые являются главными стабилизаторами таза. В результате этого компенсаторно спазмируется грушевидная мышца, сдавливаются нервы, особенно часто травмируется седалищный нерв. Чтобы уменьшить болевые ощущения, необходимо растянуть спазмированную грушевидную мышцу.

Порядок выполнения

Лягте на коврик, расположите ногу, как показано на видео. Нагнитесь вперед, но не до болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Сделайте 2-3 подхода.

Беседовала: Александра Тылец

По теме: Такая йога вам понравится! Как избавиться от стресса за 30 минут

Барцок-курс гимнастики для позвоночника

Эти упражнения для поясничного отдела позвоночника могут выполняться, в том числе, и прямо на рабочем месте.

Маятниковые движения таза и поясничного отдела позвоночника при неподвижном копчике.

Сядьте на жёсткий стул, не опираясь на спинку. Ступни стоят на полу точно под коленями. Расслабьте ягодичную мышцу, предложив ей раздвинуться в стороны, растечься, размазаться по сидению. Чтобы копчик оставался неподвижным, представьте, что ваш копчик врос в сидение стула. Тогда копчик может служить основанием маятника, точнее метронома, верхушкой которого будет ваш верхний поясничный позвонок.

Расслабьте плечи, расслабьте и выпрямите спину. Начинайте с небольшой амплитудой плавные маятниковые движения вправо-влево верхним поясничным позвонком (он находится под нижними рёбрами) относительно неподвижного копчика.

Это маятниковое движение создаёт условия для расслабления хронически сжатых мышц и растяжения поясничного отдела позвоночника, а значит, и лечения поясничного остеохондроза. Движения от центра нужно делать одновременно с выдохом. На выдохе – медленное движение вправо, на вдохе – возвращение к центру, на следующем выдохе вы продолжаете движение влево. На вдохе – снова к центру. И так далее.

Добивайтесь ощущения медленного, плавного и мягкого движения вашего «маятника». Само движение при этом, наверное, будет совсем маленьким, практически незаметным. Возможно, для достижения плавности вам понадобится изменить форму спины или её наклон, снять напряжение с мышц брюшного пресса. Когда вы почувствуете, что перерывов в плавности больше нет, можете постепенно увеличивать амплитуду движения «маятника».

Если у вас получаются плавные маятниковые движения поясничного отдела позвоночника и колебания с ним таза в положении сидя, вы можете попробовать сделать их и стоя. Это – полезное упражнение при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Несколько небольших по амплитуде и плавных колебаний таза могут быстро снять боль и усталость в пояснице, а при регулярном выполнении служить средством лечения поясничного остеохондроза.

Вращение поясничного отдела позвоночника вокруг фронтальной оси.

В этом же положении, сидя с неподвижным, «вросшим в сидение» копчиком, представьте, что в прогибе вашей поясницы находится подходящий по размеру мяч. Двигайте верхним позвонком поясницы по окружности этого воображаемого мяча, верхний позвонок потянет за собой остальные поясничные позвонки и крестец. Ваш верхний поясничный позвонок будет двигаться по кругу: вперёд, затем вниз, назад, снова вверх, то есть по часовой стрелке. Сделайте несколько кругов, затем сделайте столько же кругов против часовой стрелки. Не торопитесь, движения должны быть как можно более плавными. Ваша поясница растягивается, прогибается, сжимается, снова распрямляется, и всё время мягко и плавно. Движение должно доставлять удовольствие, но не боль, только тогда у вас получится полезное упражнение при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника.

При движении поясницы старайтесь расслабить спину и плечи, найти удобное положение рук и головы. Контролируйте постоянно «размазанное по сидению» состояние ягодичной мышцы. Старайтесь для растяжения и сжатия поясницы меньше задействовать мышцы брюшного пресса.

Воображаемый мяч в прогибе поясницы может быть разного размера. Чем меньший мяч вы представляете, тем меньшее количество позвонков задействуете в таком лечении поясничного остеохондроза. Попробовав разные «мячи», можете делать движение по спирали от самого большого «мяча» до самого маленького и наоборот.

Прогибание спины, упражнение на растяжение поясничного отдела позвоночника.

Отодвиньтесь от стола. Расставьте удобно колени. Расслабьте ягодицы, спину и плечи. Представьте, что ваш копчик врос в сидение. Выгибая позвоночник выпуклостью назад, медленно и осторожно тянитесь подбородком в направлении посередине между коленями. Но пусть движение начинается снизу вверх, от крестца, а голова при таком движении остаётся практически на месте.

Почувствуйте, как плавно растягивается позвоночник в поясничном отделе, а затем поясница передаёт движение дальше, грудным позвонкам, и постепенно выгибается спина.

Дышите свободно, увеличивая растяжение на выдохе. Когда позвоночник растянется, и вы почувствуете предел, не тянитесь дальше, а плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника может и заканчиваться верхним позвонком поясницы или нижними грудными позвонками, не передавая движение дальше вверх.

Для лечения поясничного остеохондроза полезно делать и такие же наклоны по направлению подбородком к правому и левому колену. Если времени мало, сделайте всего по одному-два наклона в каждом из трёх направлений, но аккуратно, и не торопясь.

Вращение таза выдвижением коленей (часть упражнения М. Фельденкрайза).

Это упражнение при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника будет эффективным, если на освоение его правильного выполнения вы уделите минут 10-15. Сядьте на край стула. Выпрямите и расслабьте спину. С началом выдоха плавно выдвиньте немного вперёд правое колено и верните его на место. При неподвижной правой ступне ваше тело чуть повернёт налево.

Почувствуйте, как поворачивает налево и ваш таз. Мягко верните колено на место. И снова с началом выдоха выдвиньте колено вперёд, наблюдая за поворотом таза влево и его возвращением назад. Для лечения поясничного остеохондроза нужно сделать повороты таза как можно более плавными и лёгкими.

Повторите движение несколько раз, чтобы ясно ощутить, как таз и поясничный отдел позвоночника участвуют в этом движении. При движении постарайтесь убрать все лишние мышечные напряжения, препятствующие лёгкости поворотов, особенно в спине и поясничном отделе позвоночника. Для этого можно использовать «золотую нить» или директивы Александера, описанные в разделе для хорошей осанки:

• плечи опускаются;
• плечи отходят назад;
• спина расширяется в стороны;
• бёдра расходятся в стороны.

Теперь также плавно с началом вдоха двигайте правое колено назад (к себе), а затем обратно. Двигайте назад колено, а наблюдайте за поворотом вправо таза. С движением колена назад таз поворачивается направо, а затем, как и колено, возвращается в исходное положение.

Копчик остаётся неподвижным. Шею, плечи и спину постарайтесь освободить от напряжений, чтобы сделать поворот таза вправо как можно более плавным.

Чем более плавно вы способны выполнять такие движения, тем более эластичны мышцы их совершающие, и менее сжат поясничный отдел вашего позвоночника, тем более эффективно это упражнение для поясничного отдела позвоночника как средство лечения поясничного остеохондроза.

Попробуйте теперь сделать плавные маятниковые движения правым коленом вперёд и назад, не останавливаясь посередине. На выдохе – движение колена вперёд, на вдохе – назад. Двигая коленом, наблюдайте за плавностью поворотов таза.

Наверное, сейчас вы ощущаете в области таза и поясничного отдела позвоночника большую лёгкость справа. Чтобы избавиться от перекоса, проделайте аналогичные движения левым коленом.

Движения на растяжение-сжатие поясничного отдела позвоночника (продолжение предыдущего упражнения).

Сядьте на стул сбоку так, чтобы левая ягодица находилась на сидении, а правая – рядом с ним. То есть, вы сидите на стуле только наполовину. При этом вы опираетесь на обе ступни, и у вас по-прежнему прямая и расслабленная спина.

Возобновите плавное движение правым коленом вперёд-назад.

Наверное, вы ощутили, что в этом положении амплитуда движения больше, и таз движется заметно свободнее. Больше стала и амплитуда движения позвонков поясничного отдела позвоночника. Возможно, именно в этом варианте вам в дальнейшем будет удобнее использовать предыдущее упражнение для поясничного отдела позвоночника как средство лечения поясничного остеохондроза.

Но в такой позиции правая сторона таза способна двигаться также вверх и вниз, поднимая и опуская правую ягодицу. Попробуйте сделать плавно несколько таких движений. Чтобы легче добиться плавности движения таза, опускайте правую ягодицу во время выдоха, поднимая её вверх со вдохом.

Теперь объедините движение правого колена вперёд-назад с опусканием и подъёмом правой стороны таза, так, чтобы правая половинка таза могла совершать круговые движения. Одновременно и центр поясничного отдела позвоночника будет совершать такие же круговые движения. Круги могут быть очень маленького диаметра. Правое колено, правая сторона таза и центр поясничного отдела позвоночника движутся вперёд, затем правая сторона таза поднимается вверх, затем движется назад, затем – вниз. И – снова вперёд вместе с правым коленом. Очевидно, что как упражнение для поясничного отдела позвоночника, тем более при остеохондрозе, движение не должно вызывать болезненных ощущений. Не торопитесь, старайтесь совершать бедром мягкие и плавные движения.

Представьте, что из бедра вправо светит тонкий лучик. Следите за тем, чтобы при движении этот воображаемый луч рисовал на стене именно окружность, а не многоугольник.

Не отрывая правую ступню от пола, совершите несколько таких круговых движений правой стороной таза (по часовой стрелке), наблюдая за тем, как описывает окружность правое бедро. Переместите внимание на центр поясничного отдела позвоночника. Получается ли и у него описывать на стене воображаемую окружность?

Совершите теперь несколько круговых движений, наоборот, против часовой стрелки. При выполнении этого упражнения для поясничного отдела позвоночника, главное, не торопитесь и внимательно следите за тем, насколько плавно движется правая часть таза, и как всё легче и ближе к окружности движется центр поясничного отдела позвоночника.

Переместитесь налево и повторите такие же движения для левой стороны таза.

перейти к упражнению правильной осанки “Золотая нить”

перейти к другим упражнениям для поясницы

перейти к «Применению техники Александера для профилактики и лечения остеохондроза»