Гибкость позвоночника в см
Эталона гибкости не существует. Каждый человек имеет свои собственные показатели, меняющиеся не только от конечности к конечности или день ото дня, но, бывает, и час от часу. Ни один разовый тест не может вам полного представления о вашей гибкости. Однако, вы можете составить общее впечатление, проверив достигаемую амплитуду движения в большинстве основных суставов своего тела. Больше того, проверив несколько тестов для конкретных мышц и мышечных групп, вы можете определить направление приложения основных усилий.
Возможно, наибольшая польза от проверки собственной гибкости – это определение ее исходного уровня перед началом реализации программы ее развития. Другими словами, у вас появится шаблон для измерения последующих изменений. Пять простых тестирующих упражнений, приведенных ниже, позволят определить эластичность мышц нижней части спины, плечевого пояса, икр, а также полусухожильных мышц и сгибателей бедра. Именно эти мышечные группы наиболее важны для общей гибкости физически активных людей. Все, что вам понадобиться для проведения тестов, – это линейка и ящик или приступка высотой около 20см. попросите другу помочь вам сделать измерения. Выполняйте данные упражнения примерно раз в месяц и фиксируйте в дневнике свои успехи. Помните, что развивая свою гибкость, вы ни с кем не соревнуетесь. Вы добьетесь наилучших результатов в нашей или любой другой оздоровительной программе, если будете сами определять скорость своего продвижения вперед.
Определение гибкость мышц нижней части спины и полусухожильных мышц
Данные мышцы оказывают наибольшее влияние на общую гибкость. Для определения степени их эластичности сядьте на пол, ступни упираются в ящик, руки вытянуты вперед. Не сгибая коленей, наклоняемся корпусом вниз, руки тянем вперед к кромке ящика. Попросите партнера замерить крайнюю точку, до которой дотягиваются пальцы ваших рук. Определяем положение относительно линейки, выдвинутой перед кромкой на 15 см. оцените свою гибкость по приведенной ниже таблице.
Как далеко вы можете дотянуться (см) | ||
мужчины | женщины | |
Отлично | 35 и более | 37 и более |
Хорошо | 27-34 | 29-36 |
Удовлетворительно | 18-26 | 18-28 |
Плохо | 9-17 | 9-17 |
Очень плохо | 8 и менее | 8 и менее |
Сядьте на ящик или стул с прямой спинкой, поддерживающей спину в вертикальном положении. Поставив одну ногу на пол, выпрямляйте вторую. Если ваши полусухожильные мышцы достаточно эластичные, вы сможете выпрямить ногу полностью, не сдвигая другую ногу с места и не отклоняя туловища от вертикального положения.
Определение гибкости квадрицепса и сгибателя бедра
Лежа на животе с согнутой ногой, попросите партнера одной рукой обхватить ваше колено, второй – надавить вам на таз и попытаться оторвать вашу ногу от пола. Если ваши квадрицепсы и сгибатели бедра эластичны, помогающий вам партнер сможет поднять ваше колено на несколько см, не вызывая у вас значительных дискомфортных ощущений.
Определение гибкости плечевого пояса
Поднимите локоть правой руки вверх и потяните его за спину. Затем положите на поясницу левую кисть и тяните ее вверх по спине. Если вы сможете свести свои кисти за спиной до соприкосновения друг с другом и сцепить пальцы, значит ваши руки и плечи обладают достаточной гибкостью.
Определение гибкости икроножных мышц
Станьте примерно в метре от стены, расставив ноги на ширину плеч. Обопритесь руками на стену и наклоняйтесь вперед до тех пор, пока ваш подбородок не коснется стены. Старайтесь удерживать туловище в ровном положении и не отрывать пяток от пола.
Источник
С годами человек теряет естественную подвижность суставов, а офисная работа и отсутствие достаточной физической нагрузки лишь усугубляют ситуацию. И нередко на пороге сорокалетия обнаруживается, что выпрямить спину или застегнуть платье уже не так-то легко. Мы предлагаем 5 упражнений, которые помогут оценить гибкость вашего тела и понять, насколько она соответствует вашей возрастной группе.
Проверка гибкости плечевого сустава
Подвижность плечевых суставов – это не только залог красивой осанки, но и правильное функционирование дыхательной системы. Именно поэтому к результатам данного теста следует отнестись серьёзно.
Исходное положение – сидя на пятках с прямой спиной. Из этого положения вам необходимо завести руки за спину и сложить их за спиной в молитвенной позе. При идеальном выполнении упражнения руки должны быть согнуты в локтях.
Критерии оценивания:
- «А» – упражнение выполнено очень легко. Если вы быстро и просто выполнили это упражнение, не почувствовав болезненных ощущений в мышцах и суставах, то это означает, что ваша гибкость находится на очень высоком уровне и проблем с плечевым суставом не предвидится.
- «В» – упражнение выполнено, но с затруднениями. Болезненные ощущения свидетельствуют о том, что вам необходимо больше практиковаться и уделять время растяжке.
- «С» – упражнение не выполнено, оно оказалось слишком сложным. Если вы не смогли соединить руки, то осторожно держите локти ладонями за спиной, оставаясь в таком положении несколько минут. Выполняйте это упражнение ежедневно, в противном случае высок риск развития синдрома «замороженного плеча», когда наблюдается постепенное ограничение подвижности плечевого сустава на фоне длительных болевых ощущений.
Проверка гибкости позвоночника
Гибкость всего тела в значительной мере определяется именно подвижностью суставов позвоночника, а возрастные изменения её ограничивают. Это простое упражнение позволит проверить, стоит ли вам прямо сейчас заняться своим здоровьем.
Встаньте прямо. В исходном положении спина должна быть прямая, а ноги сведены. Из этой позиции необходимо нагнуться вперед, не сгибая коленей, и максимально потянутся к полу. Остановите выполнение упражнения, если почувствуете боль.
Критерии оценивания:
- «А» – упражнение выполнено легко, вы смогли коснуться ладонью пола. Чаще всего подобные результаты демонстрируют люди моложе 25 лет, которые находятся в хорошей физической форме. Если же вы старше, то у вас можно только поздравить.
- «В» – упражнение выполнено, вы смогли коснуться пола пальцами. Это средний результат, который показывает большинство людей, находящееся в нормальной физической форме.
- «С» – упражнение не выполнено, коснуться пола не удалось. Невозможность выполнения упражнения свидетельствует о плохом уровне физической подготовки. В таком случае следует больше времени уделять стретчингу, поскольку в противном случае через несколько лет вас могут ждать серьёзные проблемы с позвоночником.
Проверка гибкости передней части шеи и плечевого пояса
Тест на гибкость шеи и плечевого пояса довольно сложный, поэтому делать его нужно осторожно. Движение следует выполнять медленно, аккуратно и без рывков, до появления ощущения лёгкой болезненности.
Исходное положение – стоя на коленях. Из этой позы необходимо медленно наклоняться назад, выпрямив ноги. Идеальный вариант – прогнуться так, чтобы руками коснуться пяток.
Критерии оценивания:
- «А» – упражнение выполнено полностью, руки коснулись пяток. С учётом того, что это задание весьма непростое, его выполнение свидетельствует о прекрасной растяжке. Помните, что из этой позы нужно выходить медленно.
- «В» – упражнение не выполнено, пяток коснуться не удалось. Если вы всего лишь отклонились назад, поддерживая спину руками, то это будет означать, что вам необходимо работать над своей гибкостью.
Проверка гибкости тазобедренного сустава
Показатели гибкости тазобедренных суставов особенно важны для женщин после 30 лет. Впрочем, не помешает провериться и мужчинам, ведь у обоих полов с возрастом повышается риск переломов и растяжений.
Сядьте на пол, слегка раздвинув ноги. Правую ногу согните, подогнув под себя, а левую выпрямите. После этого начинайте наклоняться к вытянутой ноге, обхватывая её рукой. Идеальным вариантом станет расстояние между лицом и полом не менее 30 см.
Критерии оценивания:
- «А» – Упражнение выполнено. Если вы выполнили упражнение и смогли прикоснуться коленом ко лбу, оставайтесь в этом положении не менее нескольких секунд.
- «B» – Упражнение не выполнено,. Если вам не удалось полностью разогнуть ногу , это значит, что ваши составы неподвижны, а мышцы спины недостаточно эластичны.
Проверка гибкости коленного сустава
Чаще всего проблемы с коленями появляются у людей, имеющих избыточный вес, однако этим заболеваниям могут быть подвержены и другие категории граждан. Это тест напоминает упражнения из йоги и позволяет точно определять физиологический возраст ваших коленных суставов.
Исходная позиция – на полу полулёжа, упираясь руками в пол. При этом плечи, ягодицы и спина должны находиться на одном уровне. Затем медленно начинайте движение наверх, выгибаясь. Обратите внимание, что руки должны лежать на полу, а отрывать ступни и сгибать колени нельзя. Ваша задача – встать в позу с фиксацией в 10 секунд.
Критерии оценивания:
- «А» – упражнение выполнено полностью. Если вы смогли легко выполнить задание, а затем выйти из позы, это означает, что в ближайшее время у вас не будет проблем с коленным суставом.
- «В» – упражнение выполнено, но при этом сгибались локти или колени. Такие нюансы свидетельствуют о том, что растяжке нужно уделить больше внимания. Чаще всего подобные проблемы возникают у людей после 30 лет.
- «С» – упражнение не выполнено. Если вы не смогли выполнить тест, то это означает, что вам пора заняться своим здоровьем.
Источник
Мы поможем в написании ваших работ! Мы поможем в написании ваших работ! Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? | Измерение гибкости (подвижности) позвоночного столба. Гибкостью называется способность выполнять движения широкой амплитуды. Мерой гибкости является максимум амплитуды движений. Различают активную и пассивную гибкость. Активная выполняется самим испытуемым, пассивная – под влиянием внешней силы (у больных – с помощью методиста ЛФK, в спорте – тренера). Гибкость зависит от состояния суставов, эластичности (растяжимости) связок, мышц, возраста, температуры окружающей среды, биоритмов, времени суток и др. С практической точки зрения наибольшее значение имеет гибкость позвоночника, которую определяют измерением амплитуды движений при максимальном сгибании, разгибании, наклонах в стороны и ротации туловища вокруг продольной оси тела. Обычно гибкость определяется по способности человека наклониться вперед, стоя на простейшем устройстве (см. рис. Измерение гибкости позвоночника). Перемещающаяся планка, на которой в сантиметрах нанесены деления от нуля (на уровне поверхности скамейки), показывает уровень гибкости. Измерение гибкости позвоночника Подвижностью в суставах принято считать перемещение сочлененных в суставе костей друг относительно друга. Степень ее зависит от формы суставных поверхностей и эластичности мышечно-связочного аппарата. Подвижность в суставах выявляется при пассивных и активных движениях. Пассивные движения осуществляются под действием посторонних лиц, активные – самим человеком. На величину подвижности в суставах влияют возраст, пол, вид спорта, а также гипертонус мускулатуры, заболевания суставов и др. При измерениях подвижности в суставах используют браншевый гониометр, состоящий из подвижной бранши и гравитационного гониометра (в градусах). Подвижность в суставе определяется в состоянии сгибания и разгибания. В некоторых видах спорта (гимнастика, акробатика) для увеличения подвижности в суставах применяют пассивные движения (спортсмены работают парами или с помощью тренера), что нередко приводит к травмам и заболеваниям суставов (в последующие годы возникает артроз суставов). Суставы имеют физиологическую норму подвижности (см. рис. Объем движений в суставах), и ее насильственное увеличение небезопасно для здоровья. Объем движений в суставах Объем движений в суставах: а – верхние конечности; б – нижние конечности Осанка анатомически характеризуется формой позвоночника, грудной клетки, взаимным расположением пояса верхних конечностей, рук, туловища, таза и нижних конечностей. В формировании правильной осанки основную роль играют физкультура, питание, бытовые условия, а также климатические и национальные факторы. Хорошая осанка создает оптимальные условия для деятельности внутренних органов, способствует повышению работоспособности и, конечно, имеет большое эстетическое значение. Характеристику типов осанки можно дать по результатам гониометрии позвоночного столба (см. рис. Лордозоплеческолиозометр в начале статьи) и визуально. Силовые индексы получаются делением показателей силы на вес и выражаются в процентах (%). Средними величинами силы кисти у мужчин считаются 70-75% веса, у женщин – 50-60%; для становой силы у мужчин – 200-220%, у женщин – 135-150%. У спортсменов соответственно – 75-81% и 260-300%; у спортсменок – 60-70% и 150-200%. Разностный индекс определяется путем вычитания из роста сидя длины ног. Средний показатель для мужчин 9-10 см, для женщин – 11-12 см. Чем меньше индекс, тем, следовательно, больше длина ног, и наоборот. При пользовании некоторыми другими индексами средние величины требуют постоянной корректировки, с учетом тренированности, возраста и пола. И заключение делается только по комплексному обследованию (ЭKГ, биохимия, антропометрия и др.). Сила и выносливость Сила и выносливость – качества, которыми в значительной мере определяется морфофункциональное состояние спортсмена. Вопрос о силе мышц и их выносливости имеет большое значение. Недостаточное развитие мышечной силы и выносливости лимитирует локомоторные возможности спортсмена. Для исследования силы различных мышц и работоспособности предложено много приборов (динамометры, динамографы, эргографы и др.) разных конструкций. Основным методом определения силы мышц является динамометрия. Отмечено, что развитие мышечной силы происходит к 25-35 годам, после чего начинается ее снижение. Установлено также, что сила мышц в течение дня колеблется и что максимальное проявление мышечной силы наблюдается при внешней температуре +20°. Выносливость – это способность к длительному выполнению работы. Она развивается, как и другие качества (сила, быстрота, ловкость), тренировками (физическими упражнениями) и имеет важнейшее значение для преодоления утомления, которое возникает во время выполнения работы. Одним из важных показателей физического развития считают площадь поверхности тела, которая определяется формулой Issakson (1958) для лиц с суммой веса и длины тела больше 160 единиц: S = [100 + W + (H – 160)] / 100 где: S – площадь поверхности тела (м2), W – вес тела (г), H – длина тела (см). Для низкорослых людей с суммой веса и длины тела меньше 160 единиц используют формулу Бойда (Boyd, 1935): S = 3,207 х H0,3 х W0,7285 – 0,0188logW где: S – площадь тела (см2), H – длина тела (см), W – вес тела в граммах. Площадь поверхности тела целесообразно рассматривать не в абсолютных значениях, а в относительных, в соотношении с массой (весом) тела (количество веса, приходящееся на единицу поверхности. У физически сильных людей на единицу площади поверхности тела приходится больше веса, чем у физически слабых (В.Б. Бунак, 1940; П.Н. Башкиров, 1958 и др.). Измерение показателей силы мышц. Для сопоставления индивидуальных значений силы отдельных мышечных групп у людей, отличающихся особенностями телосложения, рекомендуется рассчитывать силу мышц относительно веса тела. Относительная сила мышц рассчитывается по формуле: Fотн. = Fабс. / W где Fотн. – относительная сила (кг), Fабс. – абсолютная сила (кг), W – вес тела (кг). |
Источник
Опубликовано
Красникова Наталья
https://www.fizkult-ura.ru
Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются: 1) механический (с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с помощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографический.
Для особо точных измерений подвижности суставов применяют электрогониометрический, оптический и рентгенографический способы. Электрогониометры позволяют получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоаппаратуры. Рентгенографический способ позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.
В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкости с помощью механического гониометра – угломера, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава.
Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения.
1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.
2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки – знаком «плюс» (+).
«Мостик». Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.
3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.
4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.
5. Подвижность в голеностопных суставах. Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.
Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибкости приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.
Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.
Список использованной литературы:
- Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания с спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Издательский цент “Академия”, 2000. – 480 с. Подробнее.
Источник