Физиологически правильное положение позвоночника

Фото: LEGION-

«Вы знаете, что портит нашу фигуру, скрывает женственность, снижает привлекательность? Сутулость! А слабой сутулой спине всегда сопутствуют мышечный дисбаланс (потому и возникают боли в шее и пояснице), выпирающий живот, отвисшая грудь. Изящной и привлекательной такую фигуру не назовешь! А между тем красивая женская спина может быть не менее привлекательна, чем грудь или попа. Увы, но даже самая дорогая и брендовая одежда не будет смотреться на сутулом, пусть даже и стройном теле» – говорит Елена Чернявская, тренер по фитнесу и автор книги «БодиСкульптор» («АСТ»).

Что такое осанка?

Осанка – это привычное положении тела человека в пространстве. То положение, в котором человеку максимально удобно находиться.

Рано или поздно под это положение подстраиваются все структуры человеческого тела, балансируется и распределяется мышечная нагрузка, так, чтобы в этом положении требовались минимальные затраты мышечной энергии для поддержания равновесия тела.

Позвоночный столб – это главная опора туловища, головы, конечностей. Нормальный позвоночник представляет собой волнообразную линию из чередующихся изгибов: шейного и поясничного (выпуклостью вперед), грудного и крестцового (выпуклостью назад) (рис. 1).

Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»

Эти изгибы способствуют сохранению равновесия, смягчают толчки и сотрясения при движении. Они формируются в процессе роста позвоночника. Шейный лордоз формируется, когда ребенок начинает поднимать голову, и закрепляется по мере развития шейных мышц; грудной кифоз появляется, когда ребенок начинает сидеть, поясничный лордоз – когда ребенок становится на ноги.

Простой тест на определение нарушений осанки

Встаньте прямо, расслабьтесь, опустите плечи. Обратите внимание на положение рук. В норме они должны находиться вдоль боковой поверхности тела, ладони должны касаться бедер. Если руки ушли вперед, а ладони смещены к передней поверхности бедра, то сутулость уже появилась.

Как проверить, есть ли у вас сколиоз

Сколиоз стал одним из самых частых спутников современного человека. У многих деток уже с раннего возраста можно обнаружить минимальную степень заболевания. А теперь давайте посмотрим, что происходит с грудным и поясничным отделами вашего позвоночника. Встаньте спиной к стене, прижав пятки, ягодицы и лопатки. Сохраняя это положение, подойдите к зеркалу. Положение стоп – пятки вместе, носки врозь. Посмотрите:

• на одном ли уровне находятся ваши плечи;
• одинаково ли выступают ребра;
• симметрична ли грудь;
• симметрично ли располагаются уши относительно горизонтальной оси?

Руки опустите вдоль тела и посмотрите, на одном ли расстоянии от пола ваши ладони. Попросите кого-нибудь посмотреть на вашу спину (без одежды) сзади: одинаково ли выпирают и повернуты лопатки; а затем провести пальцем по линии позвоночника – ровная она? Наклонитесь вперед и посмотрите, насколько ровно выпирают позвонки? Одной ли линией?

Если вы получили отрицательный ответ хотя бы по одному пункту, то, скорее всего, это признак сколиоза. Теперь прощупайте область шеи сзади. Если плотность тканей с обеих сторон неравномерна, вероятнее всего, у вас сколиоз шейного отдела. Теперь, когда вы получили представление о том, на какой стадии находится ваше нарушение осанки, можно приступать к ее оздоровлению.

Как исправить положение и улучшить осанку

Правильным считается такое положение тела, при котором все системы находятся в балансе. Любое отклонение приводит к дисбалансу мышц и костного скелета, а это – нарушение осанки, боли в спине и шее, искривление формы ног и стопы, плоскостопие и более серьезные патологии впоследствии.

Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»

При правильном положении тела в пространстве профиль позвоночника имеет равномерные и одинаковые физиологичные изгибы, а равновесие тела сохраняется без мышечного усилия, что позволяет не перенапрягать мышцы, не создавать точек мышечного напряжения (триггерных точек), меньше тратить сил и энергии, а значит меньше уставать.

Кроме того, такое положение тела сохраняет здоровье позвоночника, создает условия, при которых каждый его сустав находится в оптимальной анатомической позиции.

С этого мы и начнем – будем возвращать вашему телу правильное положение. Пока вы не научитесь правильно стоять, ходить и выполнять простейшие бытовые движения, приступать к упражнениям на исправление осанки не имеет смысла.

Начнем с таза. От его наклона зависит состояние вашей поясницы, а значит и всего позвоночника. На рисунке 2 показаны три положения.

Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»

При отклонении таза назад поясница становится «плоской», в результате ухудшается амортизация, появляются боли, протрузии, грыжи и прочие неприятности.

При наклоне таза вперед возникает лордоз в поясничном отделе, который соответственно ведет к кифозу в грудном отделе (сутулость) и к лордозу в шейном («компьютерная шея»). То есть одно нарушение, как по цепочке, ведет за собой отклонения и в других отделах позвоночника.

Если таз расположен прямо (в нейтральном положении), то позвоночник примет форму с естественными изгибами и тогда голова будет держаться прямо, затылок вытянут и расслаблен, а подбородок станет смотреть прямо.

Как «поймать» правильное положение таза и зафиксировать его

Лягте на пол: ноги согнуты, стопы стоят на полу (рис. 3, а). Сделайте вдох, а на выдохе подкрутите таз и прижмите поясницу к полу (рис. 3, б).

Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»

Сделайте снова вдох, оставаясь в том же положении. Продолжайте цикл дыхания, контролируйте поясницу – она должна быть прижата к полу. Это и есть нейтральное положение таза. Теперь нам нужно сделать то же самое в положении стоя.

Для этого встаньте прямо, ноги вместе, пятки близко друг к другу, носки слегка врозь. Ягодицы напрягаем, таз стараемся подкрутить точно так же, как вы это делали в положении лежа на спине. Для этого необходимо напрячь мышцы пресса.

Для здорового положения позвоночника очень важно состояние мышцы «антисутулости» – ромбовидной мышцы. К сожалению, помимо того, что мышца сама по себе слаба, так еще и ее антагонисты – грудные мышцы – будут укорачиваться, смещая плечи вперед еще активнее и формируя сутулую осанку.

Например, большая грудная мышца, которую мы стараемся «накачать», когда работаем над формой груди, при перенапряжении будет стягивать плечи вперед. При этом ромбовидная будет вынуждена напрягаться сильнее, чтобы расправить плечи, что создает опасность появления точек напряжения (триггерных точек).

Что касается малой грудной мышцы, то она при укорочении может поддавливать сосудисто-нервный пучок, отчего мы можем испытывать онемение рук или ощущение «мурашек».

То есть основной причиной сутулости является слабость и неразвитость ромбовидной мышцы и, чтобы сформировать правильную осанку и нейтральное положение тела, нам нужно, чтобы ромбовидная мышца была, так же как и мышцы пресса, в тонусе.

5 лучших упражнений для спины и осанки

Я покажу вам базовые и лучшие, на мой взгляд, упражнения для спины и осанки.

«Лодочка с раскрытием»

Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»

Это оптимизированный вариант классического упражнения, которое я слегка модернизировала, для того чтобы сделать еще более эффективным. Как я уже объяснила, есть две причины, которые мешают держать спину прямо: укороченные мышцы груди (и пресса, кстати, но об этом поговорим позже) и слабые мышцы спины, которые быстро устают и не дают удерживать спину прямо длительное время.

Упражнение, которое я предлагаю вам выполнить, укрепляет мышечный корсет позвоночника, а именно мышцы – «ретракторы лопаток», и растягивает мышцы верхней части живота и грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях перпендикулярно к корпусу. Угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Ладони развернуты вниз. Лопатки старайтесь держать сведенными вместе (рис. 4, а). На вдохе отрываем верхний плечевой пояс от пола так, чтобы шея не напрягалась (взгляд прямо перед собой) (рис. 4, б).

Задержитесь наверху и на выдохе разверните ладони наружу (рис. 4, в). При этом вы должны почувствовать, как у вас раскрылся грудной отдел, а лопатки приблизились еще плотнее друг к другу. Задержитесь в таком положении на 3-4 цикла с интервалом для отдыха в несколько секунд. В качестве профилактики это упражнение надо выполнять 2-3 раза в неделю, а если осанка далека от идеала, то ежедневно.

Важно! Следите, чтобы область лопаток все время оставалась напряженной. Не задирайте голову, смотрите прямо перед собой. Если почувствуете напряжение в шее, опуститесь чуть ниже.

«Катамаран»

Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»

Это упражнение, так же как и предыдущее, задействует и передний, и задний отделы верхней части кора, а также захватывает соседние мышцы и боковую часть туловища.

Исходное положение: лежа на животе. Ноги на ширине плеч. Руки за головой. На выдохе оторвите от пола правую часть тела вслед за локтем, направляя его вверх (лопатки сведены). Локоть левой руки – опорный, удерживает равновесие тела.

На вдохе опуститесь в исходное положение. На выдохе повторяем то же самое на другую сторону (рис. 5). Выполните в каждую сторону по 6-8 подъемов. После выполнения упражнений на сведение лопаток выполните прием «колобок».

Важно! Вы должны почувствовать, как у вас растягиваются мышцы груди, раскрывается грудной отдел. Следите, чтобы локоть смотрел вверх.

«Принцесса на горошине»

Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»

Цель этого упражнения – устранить перенапряжение в ромбовидной мышце и не допустить дисбаланс во всей структуре мышц.

Положите два обычных теннисных мяча в носок и зафиксируйте их резинкой (рис. 6). Лягте спиной на подготовленные мячи, располагая их таким образом, чтобы они оказались по обе стороны от позвоночника на уровне грудного отдела. Где именно, вы должны определить сами по болевым ощущениям, так как точки напряжения у каждого человека располагаются индивидуально (рис. 7).

Для удобства голову можно положить на подушку. Расслабьтесь и глубоко дышите, а сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают все необходимое. Прием окончен тогда, когда вы почувствуете, что вам стало комфортно; в среднем это занимает 2-3 минуты.

«Станок»

Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»

Прежде чем перейти к растяжке грудных мышц, нужно слегка «разогреть» их, особенно если вы выполняете комплекс утра, после пробуждения. Для этого достаточно сделать широкие махи руками или круговые вращения в разные стороны. Первое упражнение задействует широчайшую мышцу спины и отлично растягивает грудные мышцы

Исходное положение: встаньте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене корпус был расположен параллельно полу. Примите указанное на рисунке 10, а или 10, б положение, удерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь грудью вперед, чтобы растянуть мышцы.

Выходим из упражнения аккуратно, без резких движений. Округлите спину и медленно поднимайтесь. После выполнения упражнения вы должны ощутить, что грудь поднялась, а плечи опустились вниз. Визуально спина станет прямее.

«Разворот плеча»

Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»

Упражнение задействует мышцы плеч и груди. Раскрывает грудную клетку, позволяет держать спину прямой без значительных усилий.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Сохраняйте стабильную позицию. Вытянув руку, упритесь ладонью в стену (рис. 11). Медленно разворачивайтесь, пока не ощутите, как мышцы груди начали растягиваться (интенсивность плюс-минус 4-7 единиц по шкале 1-10). Задержитесь на 15-30 секунд.

Плавно выйдите из положения. Вы должны почувствовать, что грудная клетка освободилась и вышла вперед, позвоночник расслабился, а плечи спокойно опустились вниз. Повторите упражнение для другой руки.

Нейтральное положение тела обеспечивает правильное положение позвоночника и всех систем организма, предполагает активность и тонус ромбовидной мышцы, ягодиц и пресса, расслабленные и свободно опущенные плечи и нейтральное положение таза!

Источник

Правильная осанка: причины и профилактика заболеваний позвоночника

Нарушения осанки приводят к изменению положения органов грудной и брюшной полости, ухудшают их деятельность. Как сохранить нормальную осанку?

Осанка – привычное положение тела при стоянии, ходьбе и сидении. С морфологической точки зрения осанка определяется формой позвоночного столба и грудной клетки, положением головы, углом наклона таза, состоянием конечностей и др. С физиологической точки зрения осанка рассматривается как определенный навык, система мышечных условных рефлексов, обеспечивающих положение тела в неподвижном состоянии и при движении.

Изгибы позвоночника формируются к 6-7 годам и окончательно

закрепляются связочным аппаратом и мышцами спины в 18-20 лет.

Здоровый позвоночник – правильная осанка

Решающее влияние на осанку оказывает позвоночник, поскольку он является осью тела и связующим звеном всех частей скелета. Позвоночник представляет собой расширяющийся книзу столб, состоящий из 32-34 позвонков, из которых 24 позвонка (7 шейных, 12 грудных и 5 поясничных) соединены между собой подвижно, 5 срастаются в прочный крестец, а 3-5 рудиментарных позвонков образуют копчик (остаток хвостового отдела).

Для позвоночного столба человека характерны изгибы, возникшие в связи с вертикальным положением тела. Изгибы позволяют позвоночнику пружинить, амортизируя толчки и сотрясения при ходьбе и беге. Два изгиба обращены выпуклостью вперед – шейный и поясничный лордозы, два обращены выпуклостью назад – грудной и крестцовый кифозы. Эти изгибы формируются под влиянием нагрузок на позвоночник и появляются после рождения. Когда ребенок начинает поднимать головку, появляется шейный лордоз (на 2-м месяце после рождения); когда начинает сидеть, возникает грудной кифоз (к 6-му месяцу); когда пытается стоять, образуются поясничный лордоз и крестцовый кифоз (на 8-9-м месяце).

Какой бывает осанка

В зависимости от степени выраженности изгибов позвоночника различают отдельные виды осанок человека. Умеренно выраженная изогнутость позвоночника дает нормальную осанку, характеризующуюся правильным положением головы, туловища и ног. Слабо выраженная изогнутость позвоночника обусловливает выпрямленную осанку, при которой спина прямая, а грудь несколько выступает вперед. Резко выраженная изогнутость позвоночника в грудном отделе дает сутуловатую осанку, характеризующуюся увеличением глубины шейного изгиба и уменьшением поясничного. При этом грудная клетка уплощена, плечи сведены кпереди, голова опущена.

Выраженная изогнутость в поясничном отделе позвоночника приводит к лордотической осанке, сопровождающейся выпячиванием живота. Резко выраженные изгибы одновременно в шейном и поясничном отделах позвоночника обусловливают кифотическую осанку. Этот вид отклонения сопровождается сведением плеч кпереди, выпячиванием живота, опусканием головы; локтевой и коленный суставы при этом обычно полусогнуты. Боковое искривление позвоночника вправо или влево от вертикальной линии дает сколиотическую осанку, характеризующуюся асимметричным положением туловища, плеч, лопаток. Боковые изгибы позвоночника – сколиозы – образуются при длительном неправильном положении туловища за рабочим столом, ношении тяжестей в одной руке.

Наиболее часто нарушение осанки выявляется в возрасте 11-15 лет,

когда организм усиленно растет в период полового созревания. Тип осанки

формируется в возрасте от 7 до 14 лет у девочек и до 16 лет у мальчиков,

а с 16-17 лет осанка стабильна. После стабилизации осанки

исправлять ее недостатки удается с трудом.

Причины и следствия нарушений осанки

Нарушения осанки появляются у детей в возрасте 4-5 лет, когда образуются изгибы позвоночника, формирование структуры его костной ткани не завершено и позвоночник гибок и эластичен. Нарушения осанки могут быть связаны с врожденными дефектами позвоночника, которые встречаются в 5-10% случаев. Однако решающим моментом является воздействие окружающей среды, которое оказывается наибольшим при неудовлетворительном состоянии организма ребенка (рахит, понижение зрения и слуха, другие заболевания).

В возникновении неправильной осанки одной из основных причин может быть нерационально организованный режим занятий и отдыха ребенка: длительное неправильное положение при подготовке домашних заданий или во время игр, сон на плохо приспособленной для этого кровати, не соответствующая росту ребенка мебель, плохая освещенность рабочего места и т. п. Условия окружающей среды способствуют формированию и закреплению неправильных рефлексов опорно-двигательного аппарата, которые фиксируются центральной нервной системой и превращаются в «привычную позу», т. е. осанку ребенка.

Психологические причины также могут влиять на формирование осанки ребенка. Частые наказания, выговоры за неудовлетворительную успеваемость в школе приводят к закреплению такой позы: плечи ребенка подняты, голова опущена, в результате напряжен живот, а диафрагма (главная дыхательная мышца) сдавлена. Подобная поза ограничивает работу сердца и легких, затрудняет деятельность органов пищеварительной системы, что может проявляться болями в области желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей. Постоянный дискомфорт в животе влечет за собой изменение пищевых привычек, в результате чего ребенок худеет или, наоборот, полнеет, у него может развиться гастрит. У девочек в подростковом возрасте наблюдается нарушение менструального цикла.

Таким образом, неправильная осанка приводит к изменению положения органов грудной и брюшной полости и нарушает их функционирование.

Предпосылки для травматизма

У школьников с нарушением осанки, как правило, ослаблен опорно-двигательный аппарат, снижены амортизационные способности позвоночника и нижних конечностей, сила мышц незначительна. Поэтому именно эти дети и подростки чаще получают травмы при прыжках, выполнении упражнений на спортивных снарядах, игре в футбол, баскетбол и т. п. Сглаживание изгибов позвоночника обусловливает уменьшение его рессорных свойств во время ходьбы и бега, что может приводить даже к микротравмам головного мозга. Как следствие, наблюдаются быстрая утомляемость и головные боли. Нарушения осанки способствуют появлению ранних дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и развитию остеохондроза.

«Зонт» в грудной клетке

В Кении женщины многие века переносили тяжести на голове, поэтому умеют

ходить совершенно прямо. Если вы хотите приобрести их осанку, попробуйте

сделать так. Когда двигаетесь, представьте себе, что через ваш позвоночник вверх,

к голове, идет луч света. Выпрямите ноги, торс и голову, чтобы этот луч пронзал

ваше тело по прямой, как шпага. Когда сидите, представьте себе, что у вас

в грудной клетке «спрятан» большой зонт. По мере того как он медленно

раскрывается, вы должны почувствовать, как расширяется

ваша грудь и удлиняется позвоночник.

Проверьте себя! Правильное положение стоя

Для того чтобы проверить свою осанку, нужно стать спиной к ровной стене таким образом, чтобы касаться ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками и кончиками мизинцев опущенных и прижатых к телу рук. При этом плечи должны быть расправлены и опущены. Если удержание этой позы не вызывает неудобства и она остается такой же и после того, как вы отошли от стены, значит, осанка правильная. В случае напряжения и смены позы при отходе от стены (голова опускается, живот выставляется вперед) привычная осанка требует исправления.

Можно попробовать исправить осанку своими силами. Заняв правильное положение у стены, оставайтесь в нем в течение 5-7 минут ежедневно, пока не привыкнете к этому положению. Отойдя от стены, пытайтесь сохранить при ходьбе правильную осанку.

Упражнения для восстановления нормальной осанки

Применение специальных упражнений поможет быстрее восстановить правильную осанку. Ежедневно выполняйте по 5-10 раз следующие упражнения:

• прогибание спины назад с поднятыми вверх руками;
• выпрямление сцепленных сзади рук;
• отведение гимнастической палки (длиной около 1 м) за лопатки;
• ношение предметов на голове (мешочек с песком до 1 кг).

Проверьте себя! Правильное положение сидя

Проверьте правильность своей позы за столом. Сидеть надо прямо, немного наклонив голову вперед, опираясь спиной о спинку стула, а ступнями ног – о пол. Обе руки должны лежать на столе. Грудью о стол опираться не следует, между краем столешницы и телом должна умещаться сложенная в кулак кисть.

Расстояние от глаз до книги или тетради не должно быть меньше 35 см. Проверить это просто: поставьте руку, согнутую в локте, на стол; при этом кончики пальцев должны касаться наружного угла глаза. При письме или рисовании поверните лист таким образом, чтобы вам было удобно работать, сохраняя правильную позу.

Навык правильного положения за столом можно выработать путем самоконтроля и ежедневных тренировок.

Секреты красивой походки

Походка также должна быть красивой. При ходьбе спину следует держать прямо, голову – высоко поднятой, ноги полностью выпрямлять в коленных суставах, а стопу ставить прямо, не «загребая» носками внутрь. Шаг при этом будет средним, не размашистым, но и не семенящим.

Если красивой походке мешают боли в ногах или их утомление при ходьбе, можно проверить, не страдаете ли вы плоскостопием (уплощение сводов стопы). Намочите подошвы ног водой или смажьте жирным кремом и наступите на чистый лист бумаги, чтобы остался отпечаток. Если оставшийся след широкий (наружная его граница – от мизинца к пятке – и внутренняя – от большого пальца к пятке – расположены почти параллельно), то стопа уплощена. При нормальных сводах стопы отпечаток в средней части будет узким.

При подозрении на плоскостопие рекомендуется проконсультироваться с врачом-ортопедом.

Упражнения, предупреждающие развитие плоскостопия

В целях профилактики этого недуга можно ежедневно в течение нескольких минут выполнять следующие упражнения:

• ходить на носках, не сгибая коленей;
• ходить на пятках, стараясь высоко поднять пальцы стоп;
• медленно перекатываться с пятки на носок и наоборот;
• ходить на внутреннем, а затем на наружном крае стоп;
• поставить стопу сверху на теннисный мячик и катать его по полу.

Укреплению сводов стопы и предупреждению плоскостопия способствует хождение босиком по неровной поверхности. Обувь должна иметь небольшой каблук.

С легким шагом!

Правильная осанка, красивая походка делают человека привлекательным. Уделяйте внимание контролю за своей позой – и вы всегда будете прекрасно выглядеть!

Авторы: Ольга Гурова, кандидат биологических наук; Михаил Сушенцов

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Источник