Фитнес для растяжки позвоночника
При работе в тяжелых видах спорта – бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и, конечно, кроссфит, немалую роль играет состояние мышц перед началом работы. Даже начинающим спортсменам известно, что перед началом тренировки их нужно разогреть. Но не менее важно позаботиться об их эластичности, выполнив растяжку в конце занятия или в отдельный день.
В данном материале мы поделимся с вами основами и лучшими упражнениями для растяжки спины в тренажерном зале и в домашних условиях, которые подойдут и для начинающих.
За и против растяжки спины
Вред
Некоторые спортсмены выполняют растяжку до тренировки, в рамках разминки. Это не совсем правильно, и вот почему.
В первую очередь, следует отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости. Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии. При работе в зале (не важно, в каком виде спорта) организм приводит в действие мышцы. Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок.
Множество мышечных волокон составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости. В то же время растяжка мышц спины приводит к тому, что сами мышцы растягиваются и становятся не такими тугими. С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое-либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.
Именно поэтому многие спортсмены отказываются выполнять растяжку мышц до тренировки, ограничиваясь исключительно разогревочными подходами.
Но речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе. Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.
А занятия растяжкой после силовой тренировки либо в отдельные дни и вовсе не несут никакого вреда, лишь пользу.
© Starstuff – stock.adobe.com
Противопоказания
Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек, – это противопоказания. Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями спортом, но на это мало кто обращает внимание.
Делать растяжку спины не рекомендуется при:
- артрите;
- остеопорозе;
- ярко выраженном кифосколиозном искривлении позвоночника;
- наличии травм;
- наличии грыж;
- беременности на любом сроке;
- при других болезнях суставов.
Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок.
Стоит ли?
Рассматривая негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний растяжка после тренировки или в отдельный день является отличным занятием. Она помогает:
- расслабить мышцы после силовой работы;
- удалить отходы обмена веществ, которые образовались во время тренировки, что приведет к тому, что мышцы будут меньше болеть в последующие дни и вы быстрее восстановитесь;
- повысить гибкость, что может положительно сказаться и на силовых тренировках.
Кроме того, это улучшает состояние позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий) и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в любом силовом спорте. Так что вывод однозначный – для любого спортивного занятия растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.
Виды растяжки
Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что, собственно, нужно делать? Все упражнения можно разделить на три основные категории:
- Разминочная растяжка – это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, всё для того, чтобы прогреть мышцы перед подходом.
- Динамическая растяжка – берем определенную амплитуду движений и в среднем темпе тянемся.
- Статическая растяжка – нужна для повышения общей гибкости.
Первый и второй виды можно выполнять до тренировки, а третий – после.
Рассмотрим подробнее по категориям.
Разминочная растяжка
В первую очередь в такую гимнастику входят упражнения с наклоном корпуса.
Мельница
Мельница – легендарное упражнение для растяжки спины. Обязательно включайте его время от времени в свои комплексы. Заключается оно в одновременном наклоне и скручивании корпуса:
Наклоны в стороны на разы
Наклоны в стороны – отличное упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры.
Многие делают данное упражнение с дополнительным весом в надежде убрать бока с талии. Это неэффективно и скорее наоборот приведет к тому, что талия вырастет, так как увеличатся косые мышцы живота. Оставьте это упражнение только для разминки.
Вращения тазом
Вращения тазом – также классическое упражнение для разминки.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях.
Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней
Наклоны – прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, делайте его с осторожностью и без резких движений. Самое главное – держать спину прямой и не округлять в районе поясницы. Лучше не достать до пола, чем достать с нарушением техники.
© fizkes – stock.adobe.com
Наклоны с касанием руками пяток через спину
Аккуратно тянемся назад без резких движений и рывков. Очень полезное упражнение для мышц спины и гибкости.
Поочередные наклоны
Поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой – еще одно классическое упражнение из уроков физкультуры.
Гиперэкстензия без веса
Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, старайтесь делать его аккуратно и без фанатизма. Оно отлично подойдет в качестве разминки перед тяжелыми тягами.
© Makatserchyk – stock.adobe.com
Статическая растяжка
Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат. В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнений. Далее приведем несколько движений, которые выполняются на статическую растяжку.
Стремление коснуться руками пальцев ног
Без рывков, с удержанием статического положения.
Упражнение кошка
Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.
Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен
Вис на турнике
Казалось бы, что может быть проще, чем просто повисеть. И да, и нет. Да, это легко. Нет – висеть достаточно долго не так уж и просто. Упражнение помогает укрепить спину и хват. Отлично расслабляет позвоночник после тренировки и тяжелого дня. Отмечайте свой прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше. Оптимально висеть от 30 секунд.
У стойки
- Встать боком к стойке.
- Одной рукой, что ближе к стойке, охватить ее, а вторую завести выше головы и также схватиться за стойку. Вытянуться дугой от опоры.
- Двигайте тазом в противоположную сторону от стойки.
- Повторите для другой стороны.
Растяжка мышц поясницы
- Усевшись на коленках, вытягиваем одну ногу впереди себя, другую позади и сгибаем в коленях.
- Одна рука упирается ладонью в пол, другая поднята вверх.
- Податься вперед и скрутиться в направлении передней ноги.
Растяжка разгибателей спины
- Садимся на стул, сгибаем в коленях ноги, упираясь стопами в пол.
- Схватитесь ладонями за внутреннюю сторону голени.
- Наклоняясь вперед, округляем спину. В идеале надо прогибаться как можно ниже.
Подробнее о технике упражнений на растяжку спины можно посмотреть на следующем видео. Опытный инструктор расскажет, каких ошибок можно избежать, с чего лучше начинать новичкам и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.
Разминочные комплексы для растяжки спины
Рассмотрим основные группы движений и правила, как делать растяжку спины правильно.
Группа движений №1: разминочные движения
Работа в разминке самая важная, но при этом её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.
Как их правильно выполнять.
- Ноги поставить на ширине плеч.
- Сделать небольшой прогиб в спине или хотя бы держать ее прямо.
- Расслабить мышцы шеи.
- Медленно наклониться до упора вперед и из этой позиции отклониться назад.
Всё прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.
Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».
Второе упражнение – мельница – еще проще, его мы рассматривали выше. Выполняется оно в умеренном темпе, примерно 1-2 минуты. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги.
Группа движений №2: рывковые движения
Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начать заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:
- Ноги на ширине плеч.
- Легкий прогиб в спине.
- Расслабленная шея.
- Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги прямыми.
- Рывковыми движениями (не резкими) пытаться достичь пальцами пола или пальцев ног.
Также существует аналогичный алгоритм, только через спину, здесь ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать в полный рост (данный вариант рассматривался выше).
Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие – не сгибать ноги в коленях.
© undrey – stock.adobe.com
Группа движений №3: статические растяжки
Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок, мышц и суставов.
Классическое упражнение – достаем локтями пол:
- Ноги на ширине плеч.
- Отсутствие округлой поясницы.
- Полностью расслабленные шея, плечи и поясница.
- Медленно, тянуться, стараясь коснутся локтями пола.
- В нижней точке зафиксироваться.
Более простое “сидячее” упражнение:
- Сесть, ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны.
- Расслабить мышцы спины и шеи.
- Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в пиковой точке на 10-20 секунд.
© fizkes – stock.adobe.com
- Потом вернуться в исходное положение.
- Потянуться к правой ноге, аналогично зафиксировавшись в пиковой точке.
- Вернуться в исходное положение.
- Потянуться прямо вперед с такой же фиксацией.
© undrey – stock.adobe.com
Вис на турнике
Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово. Но при этом происходит не только растяжка спины, но и позвоночника – что важно учитывать при входе и выходе со снаряда:
- Выбор хвата. Средний закрытый хват.
- Для подхода к снаряду потребуется табурет, на который можно будет забраться и сойти со снаряда.
- Ухватиться за турник, после чего ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
- Медленно поворачивать корпус в тазобедренном суставе по часовой стрелке до упора.
- Затем против часовой стрелки до упора.
- Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
- После окончания ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку и сойти.
Идеальный вариант – работа до полного отказа запястий, время перерыва между подходами – до 1-2 минут. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку нужно проводить уже после основной тренировки.
Полноценные комплексы стретчинга
Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок. В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени) и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи выравнять спину и приступить к более серьезным нагрузкам.
Кроме этого, растяжкой можно заниматься в нетренировочные дни для улучшения контроля движений.
| Название комплекса | Когда выполнять | Упражнения |
| Базовый | Тренировочный день, разминка |
|
| При сидячем образе жизни | Нетренировочный день | Вис на турнике – 3-5 подходов на максимальное время |
| Женский 1 | Тренировочный день, разминка |
|
| Женский 2 | Нетренировочный день либо после тренировки |
|
| Специализированный стретчинг | Нетренировочный день | Разминка + нетренировочный день (женский 2) 2-3 круга |
Итог
Растяжка спины для начинающих – это отличный способ избавиться от сутулости, подготовить свой мышечный корсет к будущим нагрузкам и значительно увеличить собственную гибкость. В условиях сидячего образа жизни и постоянно зафиксированного позвоночника в одном положении она просто необходима. Благодаря упражнениям на растяжку спины в домашних условиях можно даже слегка увеличить собственный рост (вплоть до 2-3-х сантиметров).
Ну и нельзя забывать про то, что это профилактика:
- возрастных заболеваний;
- вывихов;
- спортивных травм;
- последствий гиподинамии;
- кифосколиотичных и лордозных изменений в состоянии позвоночника.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Источник
Независимо от того, занимается человек спортом или нет, делать упражнения для растяжки спины и позвоночника необходимо всем. От этого будет зависеть здоровье спины и позвоночника, а также спортивные результаты и скорость прогрессирования. Растяжка – один из лучших способов снять напряжение и гипертонус мышц спины, особенно если необходимо сидеть в одном положении длительное время. Например, при офисной работе или возле компьютера. Именно поэтому в этой статье мы максимально детально рассмотрим, как правильно растягиваться и какие упражнения лучше всего для этого подходят.
Зачем нужна растяжка позвоночника
Начнем с того, что растяжка для спины, с точки зрения медицины, это наиболее полезный тип нагрузки. Позвоночник каждый день подвергается нагрузке, как во время спорта и выполнения различных упражнений в зале, так и просто во время ходьбы или сидения. Более того, именно длительное нахождение в позе сидя создает максимально негативную нагрузку на позвонки, в результате чего растяжение становится обязательной процедурой для расслабления позвоночника.В сфере фитнеса сегодня активно популяризируется стречинг и часто особо рьяные тренеры начинают заставлять подопечных тянуть все мышцы тела. Опытные специалисты не рекомендуют следовать подобным тенденциям, так как растяжка должна быть правильной. Проще говоря, нельзя делать растяжку ради растяжки, это совершенно бессмысленно и может привести к негативным последствиям, среди которых:
- синдром гипермобильности суставов;
- снижение спортивных результатов (доказано научными исследованиями);
- повышение травмоопасности, если растягивающие движения делаются перед силовой тренировкой.
Важно понимать, что для растяжки мышц спины нужна конкретная причина. Например, профилактика (предотвращение грыж и протрузий), снижение напряжения в мышцах, расслабление позвонков после компрессионного воздействия и тд.
Не стоит выполнять растягивающую гимнастику только потому, что это популярный фитнес тренд. В таком случае ее польза будет существенно снижаться. Это можно сравнить с приемом лекарств без причины.
Напоследок стоит отметить, что лучше всего растянуть мышцы спины после тренировки, особенно если вы выполняли упражнения на ноги, спину или плечи, а также после рабочего дня. Большинство профессиональных атлетов используют упражнения на растяжку после силовой работы, чтобы растянуть фасции. Это не только увеличивает набор мышечной массы, но и ускоряет восстановление.
Лучшие движения для растяжки шеи, спины и поясницы
Важно понимать, что растягивать нужно весь позвоночник. Шея, грудной отдел и поясница тесно связаны между собой. В случае возникновения проблем в одной области, очень быстро они проявятся и в другой. Например, нестабильность в шейном отделе может стать причиной проблем в пояснице и наоборот. Поэтому большинство эффективных упражнений направлены на растяжку всего позвоночника.https://youtu.be/8ekjT7CWzEs
Кошка-корова
Это упражнение на растяжку имеет несколько названий, среди которых всегда фигурирует «кошка». Потому если вы встретите упражнение кошка-корова, кошка-верблюд и прочие, то помните, что речь идет об одном и том же движении. Разница лишь в том, что в йоге, фитнесе и других сферах оно имеет разные названия.Выполняется следующим образом:
- Примите положение, опираясь на голень и ладони. Колени согнуты под прямым углом, спина ровная;
- Максимально согните спину, делая «горб». Удерживайте такую позицию на протяжении 4-5 секунд;
- После этого максимально прогните поясницу, выпрямляя спину. Старайтесь притянуть живот как можно ближе к полу. Выдержите 4-5 секунд и вновь вернитесь к предыдущей позе.
Это классическое упражнение, которое хорошо подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Также часто используется в гимнастике, танцах, йоге и тд. Делайте его до усталости, но не менее, чем по 5 циклов на каждую позу.
Наклоны сидя
Это движение входит во все комплексы упражнений для растяжки. Его рекомендуют выполнять самые известные специалисты и тренеры в мире, потому в эффективности таких наклонов нет смысла сомневаться. Выполняется упражнение следующим образом:
- Сядьте на пол и разведите ноги в стороны (буквой V). Руки разместите перед собой в расслабленном состоянии;
- Наклоните шею вперед и расслабьтесь. Далее наклоняйте корпус вперед и старайтесь подвести грудь как можно ближе к полу;
- Важно не слишком горбатить спину, прогиб должен быть естественным.
Делайте такие наклоны по 5-10 секунд, не менее 4-5 раз за одну тренировку.
Отведение ног в стороны лежа
Упражнение входит в список лучших движений для разгрузки поясницы. Часто его назначают для профилактики или восстановления проблем в поясничном отделе. Новичкам рекомендуется всегда выполнять его в конце тренировки, когда вы делаете мощные упражнения с нагрузкой на поясницу (становая тяга, мертвая тяга и тд). Выполняется следующим образом:
- Ложитесь на пол спиной, руки разведите в стороны.
- Сведите ноги вместе и согните в коленях.
- Отведите ноги в сторону так, чтобы левое бедро было как можно ближе к полу.
- Удерживайте позицию, после чего отведите ноги в другую сторону.
Новичкам рекомендовано начинать с 10-15 секунд, хотя профи могут доводить время отведения на каждую сторону до 1 минуты. Всегда нужно делать одинаковое количество повторений, независимо от времени. Также можно дополнительно надавливать на ноги одной рукой, чтобы лучше растянуть, но это нужно делать с большой осторожностью.
Наклоны вперед
Даже обычные наклоны хорошо растягивают спину, но это упражнение в буквальном смысле ставит все позвонки на место. Движение хорошо растягивает не только среднюю и верхнюю часть, но и плечи. Выполняется растяжка следующим образом:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки отведите назад и сомкните в замок.
- Начинайте наклоняться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
- Старайтесь поднять руки как можно выше, задержитесь в верхней точке на протяжении 3.01504 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
Повторяйте упражнение на протяжении 1-2 минуты. Если вы ранее не выполняли растягивающих движений, то позвонки могут немного хрустеть. Не стоит этого бояться, упражнение ставит их на место без вредного или опасного воздействия.
Растяжка у стены
Это упражнение идеально подходит для растяжки позвоночника в домашних условиях. Чаще всего оно используется для улучшения осанки, давая гарантированные результаты. Для выполнения потребуется лишь обычная стена. Техника упражнения выглядит так:
- Встаньте к стене так, чтобы лопатки плотно прилегали к поверхности. На протяжении всего упражнения их нельзя отрывать. Руки поднимите вверх так, чтобы они прилегали к стене.
- Медленно разводите руки в стороны, сгибая в локтях. При этом руки нельзя отрывать от стены, они должны скользить по поверхности.
- Старайтесь опустить локти как можно ниже. Выдержите паузу на 3-4 секунды и вновь поднимите руки.
Важно понимать, что при проблемах с осанкой или отсутствии гибкости поначалу будет невозможно не отрывать руки от стены. Потому старайтесь, чтобы они прилегали к поверхности как можно дольше.
Заключение
Нужно понимать, что существуют десятки упражнения на растяжку для каждой мышечной группы, потому не стоит пытаться сделать все и сразу. Мы отобрали наиболее эффективные и универсальные движения, которые рекомендуют опытные специалисты.Ограничьтесь 3-4 движениями, чередуйте их по дням, отдавайте приоритет той области позвоночника, с которой отмечаются проблемы.
Продукция To Be
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/” target=”_blank”> 
Ваниль
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/” target=”_blank”>
Апельсин Манго
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/” target=”_blank”>
Шоколад
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/” target=”_blank”>
Грейпфрут Малина
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/” target=”_blank”>
Клубника
Источник